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Lecker leben mit Diabetes Die beste Therapie bei Diabetes mellitus Typ 2 ist eine Ernährungsumstellung. Flankiert von einem angemessenen Bewegungs- und Entspannungsprogramm können Sie Blutzuckerspitzen nach dem Essen vermeiden und langfristig Ihre Werte bessern. Die Ernährungsexpertin Doris Fritzsche erklärt in diesem Ratgeber die grundlegenden Ernährungsregeln für Diabetiker: unkompliziert, gesund, abwechslungsreich. Die 111 bunten Rezepte sind ganz leicht nachzukochen und zeigen, dass gesundes Essen Spaß macht und lecker schmeckt. Das spricht für dieses Buch: - Alle wichtigen Ernährungsgrundsätze und wie man sie praktisch umsetzt in einem Buch. - Positiver Nebeneffekt: abnehmen, Gewicht halten und zusätzlich Fettstoffwechsel, Blutdruck und Harnsäurewert optimieren. - Pro Portion angegeben: Kohlenhydrate, Gesamtzucker, Ballaststoffe, Gesamtfett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß, Kilokalorien und Kilojoule.
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Seitenzahl: 133
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Stoffwechselgesunde Ernährung auf einen Blick
Ein paar einfache Ernährungsregeln helfen Ihnen, Blutzucker, Blutfette, Harnsäure und Körpergewicht in Balance zu halten.
• Vermeiden Sie Mangeldiäten, achten Sie besser auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
• Wählen Sie angemessene Mengen, dann müssen Sie keine Kalorien zählen.
• Essen Sie regelmäßig und lassen Sie möglichst keine Mahlzeit aus.
• Planen Sie drei Hauptmahlzeiten und essen Sie Zwischenmahlzeiten nur bei Bedarf.
• Die Mahlzeiten sollten wie folgt zusammengesetzt sein:
• ein Viertel stärkereiche Lebensmittel
• ein Viertel eiweißreiche Lebensmittel
• die Hälfte Gemüse und Salate
• als Ergänzung eine kleine Portion hochwertiger Öle oder Nüsse und Samen
• Genießen Sie reichlich Gemüse und Salatgemüse, wenn möglich zwei- bis dreimal täglich!
• Gönnen Sie sich zwei faustgroße Portionen Obst pro Tag.
• Essen Sie stärkehaltige Lebensmittel über den Tag verteilt, um die Glukosezufuhr auf den Bedarf des Körpers und die körperliche Betätigung abzustimmen.
• Bevorzugen Sie mageres Fleisch.
• Wenn verträglich, sollten pro Woche zwei- bis dreimal Fisch und ein- bis zweimal Hülsenfrüchte auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Behalten Sie die Gesamtmenge an Zucker, die Sie täglich zu sich nehmen, gut im Blick!
• Denken Sie daran, ausreichend zu trinken.
VORWORT
DIABETES MELLITUS – DAS SOLLTEN SIE WISSEN
Die Diagnose – eine Frage des Typs
Was bewirkt Insulin?
Diabetes Typ 1
Diabetes Typ 2
Typ 2 – Genetik oder Zivilisationskrankheit?
Diabetes Typ 2 kommt selten allein
Körpergewicht und körperliche Aktivität
Effektiver Gefäßschutz – wie geht das?
Den Blutdruck normalisieren
Die Blutfettwerte niedrig halten
Harnsäurewerte reduzieren
Fettleber vermeiden
Gesund essen bei Diabetes
Die Lebensmittelpyramide
Die praktische Umsetzung
Kombinierte Mahlzeiten – so entschleunigen Sie die Kohlenhydrate
Kalorien – was ist das überhaupt?
Besser bio?
Mythen und Fakten rund um Diabetes
111 REZEPTE GEGEN DIABETES
Frühstücksideen
Vorspeisen und Salate
Suppen und Eintöpfe
Rezepte ohne Fisch und Fleisch
Rezepte mit Fisch
Rezepte mit Geflügel und Fleisch
Beilagen und Gewürzmischungen
Etwas Süßes zum Schluss
REZEPTREGISTER
VORWORT
Liebe Leserinnen, liebe Leser!
Ich freue mich, dass ich dieses Buch für Sie schreiben durfte, denn das Thema Diabetes liegt mir sehr am Herzen, begleitet es mich doch als Ernährungstherapeutin seit mehr als zwei Jahrzehnten. Außerdem kochen mein Mann und ich leidenschaftlich gern und fast täglich. Dabei benutzen wir naturbelassene Lebensmittel, wählen möglichst nach jahreszeitlichem Angebot aus und vermeiden Fix- und Fertigprodukte.
Als ich gefragt wurde, ob ich mir vorstellen könne, ein Kochbuch mit 111 Rezepten für Diabetiker zu schreiben, musste ich daher nicht überlegen. Nur eins bedurfte vor meiner Zusage noch kurz einer Klärung: Würde ein solches Projekt auch von meinem Mann mitgetragen? Denn eins war klar, die Rezepte sollen nicht nur am Schreibtisch zusammengestellt und berechnet werden, es gilt auch, sie zuzubereiten, zu probieren und bei Bedarf zu verändern.
Sie ahnen es schon, es gab ein Okay zum 111-Rezepte-Projekt, sonst gäbe es dieses Buch nicht. Mit tatkräftiger Unterstützung, Geduld und viel konstruktiver Kritik meines Manns habe ich es schaffen können, die 111 Rezepte zusammenzustellen und für Sie auszuprobieren. Dafür an dieser Stelle ein herzliches Dankeschön.
So haben Sie jetzt eine Auswahl von Rezepten zum Nachkochen, denen Sie sicher unsere Liebe für die italienische Küche, einige traditionelle deutsche Gerichte und asiatisch inspirierte Rezepte anmerken.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Nachkochen!
Ihre
DIABETES MELLITUS – DAS SOLLTEN SIE WISSEN
Wie funktioniert das eigentlich mit dem Insulin, und was ist der Unterschied zwischen Typ-1- und Typ-2-Diabetes? In diesem Kapitel erfahren Sie, was Sie bei der Diagnose Diabetes für sich tun können, wie effektiver Gefäßschutz aussieht und welche Form der Ernährung sich am besten für Sie eignet. Tipps und Tricks zur praktischen Umsetzung einer gesunden Lebensweise runden das Kapitel ab.
Die Diagnose – eine Frage des Typs
In Deutschland werden derzeit sechs Millionen Menschen wegen Diabetes mellitus behandelt. Nur etwa fünf Prozent der Diabetiker gehören zum Typ 1 mit Mangel an Insulin von Anfang an. Dagegen haben 90 Prozent der Diabetiker einen Typ 2 mit verzögerter Insulinausschüttung und unzureichender Insulinwirkung.
Was bewirkt Insulin?
Insulin reguliert nicht nur den Blutzucker. Insulin kann auch gewichtserhöhend wirken, wenn zu viel davon im Blut zirkuliert. Pausen zwischen den Mahlzeiten senken den Insulinspiegel und helfen dadurch beim Abnehmen. Insulin ist ein Hormon, das in speziellen Zellen der Bauchspeicheldrüse (Beta-Zellen der Langerhans-Inseln) hergestellt wird. Es ist verantwortlich für das Einschleusen von Traubenzucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen. Kleine Insulinmengen werden von der Bauchspeicheldrüse unabhängig von den Mahlzeiten kontinuierlich abgegeben. Steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit an, schüttet die Bauchspeicheldrüse innerhalb von Minuten größere Insulinmengen aus, Glukose wird zügig in die Zellen eingeschleust und dadurch werden zu starke Blutzuckeranstiege verhindert.
Bei der Aufgabe, den Blutzucker konstant zu halten, wird Insulin von einem zweiten Hormon der Bauchspeicheldrüse unterstützt, dem Glucagon. Dieses wirkt als Gegenspielerhormon des Insulins und erhöht bei Bedarf den Blutzucker. Insulin und Glucagon sorgen für konstante Blutzuckerwerte in engen Grenzen von 60–140 mg/100 ml. Würden die Blutzuckerkonzentrationen über einen längeren Zeitraum zu hoch ansteigen, wären Schädigungen von Nerven, Gefäßen und Organen die Folge. Besonders betroffen sind dabei Augen, Nieren, Hirn, Herz und Füße.
Oraler Glukosetoleranztest
Der Test wird durchgeführt, wenn die Diagnose Diabetes nicht eindeutig gestellt werden kann. Dazu trinkt der Patient nüchtern, nach zwölfstündigem Fasten, eine Zuckerlösung aus 250 ml Wasser mit 75 g Traubenzucker. Der Blutzucker wird vor dem Trinken der Lösung und ein und zwei Stunden nach Trinken der Zuckerlösung bestimmt.
Die Diagnose Diabetes gilt als gesichert, wenn die Nüchternglukose über 126 mg/100 ml bzw. ein Zwei-Stunden-Wert nach Trinken der Zuckerlösung über 200 mg/100 ml (11,1 mmol/l) gemessen wird.
PLASMAGLUKOSEWERTE NÜCHTERN
BEURTEILUNG DER STOFFWECHSEL-SITUATION
unter 110 mg/100 ml
physiologisch
110 mg/100 ml oder 7,0 mmol/l und mehr
gestörte Nüchternglukose und Indikation für die Durchführung eines oralen Glukosetoleranztests (oGTT)
126 mg/100 ml oder mehr
vor Sicherung der Diagnose Diabetes ist eine wiederholte Blutzuckermessung am Folgetag erforderlich
Diabetes Typ 1
Der seltene Diabetes Typ 1 ist Folge einer Autoimmunerkrankung. Bei dieser Form werden die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse zerstört und es kommt zum Insulinmangel. Typ-1-Diabetiker müssen deshalb ihr Leben lang Insulin spritzen.
Dieser absolute Insulinmangel ist sehr deutlich zu bemerken: Der Energiemangel in den Zellen führt zu bleierner Müdigkeit, die sehr hohen Blutzuckerwerte zu massivem Durst und häufigem Wasserlassen. Typ 1 wird daher meist schnell diagnostiziert und bedarf der sofortigen Behandlung mit Insulin.
Diabetes Typ 2
Ganz anders liegt die Situation beim Typ 2. Die Bauchspeicheldrüse produziert weiter Insulin, lediglich die Insulinausschüttung als Antwort auf einen Blutzuckeranstieg nach der Nahrungsaufnahme ist verzögert und die Insulinwirkung an den Zellen beeinträchtigt. Man spricht dann von Insulinresistenz.
Wegen dieser Insulinresistenz produziert die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin. Dadurch kann der relative Insulinmangel über lange Zeit ausgeglichen werden. Im Laufe der Jahre kann die Bauchspeicheldrüse diese überhöhte Insulinproduktion jedoch nicht mehr aufrechthalten, und der Blutzucker steigt. Typ-2-Diabetes ist somit ein schleichender Prozess, der oft über Jahre unentdeckt und daher auch unbehandelt bleibt. Von Typ 2 Betroffene bemerken häufig keinerlei Symptome, oder aber die Beschwerden sind unspezifisch: etwa Antriebsschwäche, Müdigkeit, trockene Haut, Sehstörungen oder Infektneigung. Sie werden eher dem normalen Alterungsprozess und nicht einer sich entwickelnden Stoffwechselerkrankung zugeschrieben. Typ 2 wird deshalb nur selten wegen bemerkter Symptome, sondern meist zufällig oder im Rahmen von Gesundheitschecks diagnostiziert.
Typ 2 – Genetik oder Zivilisationskrankheit?
Wer ist schuld an der Entstehung des Diabetes Typ 2? Sind es die Gene oder ist der individuelle Lebensstil ausschlaggebend? Die Antwort ist einfach: beide!
Die genetische Veranlagung trägt in jedem Fall zur Entwicklung eines Diabetes Typ 2 bei. Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe seines Lebens an Diabetes Typ 2 zu erkranken, liegt bei bis zu 60 Prozent, wenn nahe Verwandte einen Diabetes Typ 2 haben. Zusätzlich fördern Übergewicht und Mangel an körperlicher Aktivität die Insulinresistenz und damit die Entstehung von Typ-2-Diabetes. In dieser Beobachtung liegt gleichzeitig eine große Chance. Die Optimierung des Lebensstils mit einer Normalisierung des Körpergewichts und einer angemessenen Steigerung des Bewegungsverhaltens wirkt der Entstehung eines Diabetes Typ 2 aktiv entgegen. Wird die Diagnose rechtzeitig gestellt, gelingt es in vielen Fällen sogar, das Ruder herumzureißen und den Blutzucker ohne Einsatz von Medikamenten in den Griff zu bekommen.
Reichlich Gemüse, so bunt wie möglich, unterstützt die Vitalstoffversorgung und entlastet den Stoffwechsel.
Diabetes Typ 2 kommt selten allein
Wird ein Diabetes Typ 2 diagnostiziert, herrscht in den meisten Fällen bereits eine Menge Unordnung im Stoffwechsel. Häufig sind zusätzlich Körpergewicht, Blutdruck sowie Laborwerte für Blutfette und Harnsäure erhöht und die Leber ist verfettet. Diese Kombination von Stoffwechselereignissen wird als metabolisches Syndrom bezeichnet. Das metabolische Syndrom ist eine starke Belastung für die Gefäße und erhöht die Risiken für die Entstehung von Gefäßerkrankungen mit Herzinfarkt, Schlaganfall, Einschränkung der Nierenfunktion sowie Nervenschädigungen.
Körpergewicht und körperliche Aktivität
Das Körpergewicht ist nachweislich Dreh- und Angelpunkt, wenn es um die Beeinflussung wichtiger Laborwerte des Stoffwechsels geht. Gleichgültig, ob Blutzucker, Blutdruck, Blutfette, Harnsäure oder Leberfett reduziert werden müssen, an erster Stelle steht immer die Empfehlung zu einer dauerhaften Stabilisierung eines normalen Körpergewichts, dicht gefolgt von der Empfehlung zu einer Steigerung der körperlichen Aktivität – natürlich immer angepasst an das individuelle Leistungsvermögen.
Wer übergewichtig ist und Gewicht reduziert, darf mit einer deutlichen Verbesserung seiner Stoffwechselsituation rechnen. Gleiches gilt für den Aktivitätsfaktor: Wenn Sie nach dem Motto „Runter vom Sofa” mit einem Bewegungsprogramm starten, das individuell zu Ihrem Leistungsvermögen passt und das Sie dauerhaft in Ihren Alltag integrieren, wird sich Ihre Stoffwechselsituation verbessern. Besonders günstig ist eine Kombination aus Ausdauersportarten wie Walking, Jogging, Radfahren und angemessenem Training zur Muskelkräftigung (Gymnastik, Gerätetraining). Empfehlenswert sind drei bis fünf Aktivitätsstunden pro Woche.
Erhöhte Werte für Blutdruck, Blutfettwerte und Harnsäure sowie Fettleber werden auch bei schlanken, körperlich aktiven Menschen festgestellt. Tatsächlich gibt es Fehlfunktionen des Stoffwechsels, die ursächlich genetisch bedingt sind und für deren Entstehung nicht Körpergewicht oder Bewegungsmangel verantwortlich gemacht werden können. Dennoch gilt selbst in diesen Fällen eine Körpergewichtsstabilisierung und Beibehaltung oder Steigerung der körperlichen Aktivität als Basis einer erfolgreichen Behandlung.
Zur Beurteilung des Körpergewichts kann der Body-Mass-Index (BMI) genutzt werden. Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Quadratmetern (kg/m2).
Mit Hilfe untenstehender Grafik können Sie Ihren BMI ablesen und beurteilen.
Rauchen: Am besten gleich heute aufhören!
Nikotin ist verantwortlich für Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße, erhöht dadurch den Blutdruck und bedingt eine verschlechterte Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Ein Rauchstopp bietet sofortige Gefäßentlastung:
• Schon innerhalb von 20 Minuten sinkt der Blutdruck.
• Nach acht Stunden ist das Kohlenmonoxid abgeatmet.
• Nach 24 Stunden verringert sich das Infarktrisiko.
• Nach zwei Wochen verbessert sich die Durchblutung und die Lungenkapazität erhöht sich.
• Nach einem Jahr verringert sich das Herz-Kreislauf-Risiko um die Hälfte.
• Nach fünf Jahren ist das Schlaganfall-Risiko auf dem Niveau von Nichtrauchern.
• Nach 15 rauchfreien Jahren sinkt auch das Herz-Kreislauf-Risiko auf das Nichtraucher-Niveau.
Bei dem geplanten Rauchstopp können Sie sich in speziellen Raucherentwöhnungskursen Unterstützung holen. Besprechen Sie sich hierzu mit Ihrem Arzt und Ihrer Krankenversicherung.
Je optimaler die Körperzellen inklusive der Kraftwerke im Zellinneren mit notwendigen Nährstoffen versorgt sind, desto optimaler funktioniert das gesamte Stoffwechselsystem. Deshalb spricht ein gut ernährter Organismus auch auf notwendige Medikamente besser an.
Stellen Sie sich die Wirkung der verschiedenen Nährstoffe auf das Funktionieren des menschlichen Organismus als Uhrwerk vor, bei dem ein kleines Zahnrädchen ins andere greifen muss, damit alles schön rund laufen kann. Wenn es irgendwo hakt, gibt es im ganzen System Schwierigkeiten.
Effektiver Gefäßschutz – wie geht das?
Hier steht zwar das Thema Diabetes im Mittelpunkt, dennoch sind für den Schutz des Gefäßsystems nicht nur normnahe Blutzuckerwerte, sondern
• ein guter Blutdruck,
• niedrige Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyzeride),
• normale Harnsäure und
• die Vermeidung einer Leberverfettung
genauso wichtig. Eine gute Diabetesbehandlung kümmert sich daher immer um den gesamten Stoffwechsel!
Den Blutdruck normalisieren
Das Blut wird mit Druck aus dem Herzen gepumpt und erreicht so die verschiedenen Organe des Organismus sowie die kleinsten Blutgefäße. Der höchste Blutdruckwert (systolischer Blutdruck) wird erreicht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Anschließend erschlafft der Herzmuskel und pumpt kein Blut mehr (diastolischer Blutdruck). Bei Messungen des Blutdrucks werden immer zwei Werte angegeben. Gemessen wird der Blutdruck in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg).
Bluthochdruck schädigt die Gefäße. Normnahe Blutdruckwerte sind daher ein wichtiger Gefäßschutz. Die beiden unverzichtbaren Mineralstoffe Natrium und Kalium haben eine entgegengesetzte Wirkung auf den Blutdruck. Natrium in Form von Natriumchlorid wirkt blutdruckerhöhend. Sparen Sie deshalb Salz, soweit es geht! Nehmen Sie möglichst wenig Salz beim Abschmecken Ihrer Speisen und verwenden Sie stattdessen reichlich Gewürze und Kräuter. Verzichten Sie auf das zusätzliche Salzen bei Tisch. Tauschen Sie den Salzstreuer am Tisch gegen eine Pfeffermühle aus.
Verarbeitete Lebensmittel sind in der menschlichen Ernährung die Hauptquellen für Salz. Denken Sie deshalb beim Salzsparen zusätzlich zum Salzstreuer auch an bereits gesalzene Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleischprodukte und Fertigprodukte. Besonders salzlastig sind Mahlzeiten, die aus Brot und salzhaltigem Belag bestehen. Versuchen Sie so häufig wie möglich Ihre Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und vermeiden Sie ausschließliche Brotmahlzeiten.
Natrium reduzieren
Wenn Sie eine Brot-Käse-Mahlzeit durch eine Getreide-Joghurt-Mahlzeit (Müsli) austauschen, können Sie dadurch die Natriummenge dieser Mahlzeit auf ein Fünftel reduzieren. Rezepte dazu finden Sie ab Seite 40.
Versorgen Sie zudem Ihren Organismus mit reichlich Kalium, denn dieser Mineralstoff erhöht die Ausscheidung von Natrium und wirkt dadurch blutdrucksenkend. Hier macht die Auswahl nach dem Prinzip der Lebensmittelpyramide besonders viel Sinn, denn Kalium steckt reichlich in allen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Obst. Mehr über die Lebensmittelpyramide erfahren Sie ab Seite 24. Übrigens: Falls eine Nierenerkrankung die reichliche Kaliumzufuhr verbietet, bedarf diese Stoffwechselsituation immer einer individuellen medizinischen und ernährungstherapeutischen Beratung.
Gute Kaliumquellen im Überblick:
• alle Gemüse, besonders Blattgemüse, Fenchel, Kohlgemüse
• Obst, besonders Banane
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Amaranth und Quinoa
• Pellkartoffeln
• Nüsse und Samen
Tipps zur Vermeidung von Kaliumverlusten:
• Die Gemüse zuerst waschen und dann zerkleinern.
• Wenn möglich, sollten Sie kaliumreiche Lebensmittel schonend mit wenig Wasser und gutem Öl dünsten, um Kalium nicht ans Kochwasser zu verlieren.
• Kartoffeln am besten mit Schale kochen, damit das Kalium nicht ausgeschwemmt wird.
• Langes Wässern und Kochen als Zubereitungsmethode waschen nicht nur das Kalium, sondern auch andere Mineralien und die wasserlöslichen Vitamine heraus.
So senken Sie Ihren Blutdruck
• Normalgewicht halten oder schrittweise anstreben
• Rauchstopp
• ausreichende, individuell angemessene körperliche Aktivität
• Alkohol nur in kleinen Mengen oder Verzicht
• Natriumchlorid (Kochsalz) sparen
• reichlich Kalium
Die Blutfettwerte niedrig halten
Im Blut befinden sich Triglyzeride (Neutralfette) und fettlösliches Cholesterin. Niedrige Blutfette sind ein aktiver Schutz für das Herz-Kreislauf-System, denn sie reduzieren das Risiko, dass es zu Ablagerungen in den Gefäßwänden kommt.
Die Blutfettwerte sind in hohem Maße auch abhängig vom Körpergewicht. Falls nötig, sorgen Sie Schritt für Schritt für ein normales Körpergewicht. Wenn Sie Übergewicht abbauen müssen, ist es nötig, dem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht.
Vermeiden Sie dabei Hungerkuren und Crash-Diäten, denn Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung dürfen keinen Mangel an notwendigen Nährstoffen provozieren. Nährstoffmangel ist immer unerwünschter Stress für den Organismus und dadurch stoffwechselbelastend sowie gefäßbelastend.
Cholesterin
Der Fettbegleitstoff Cholesterin dient dem Körper als Ausgangsstoff für die Bildung einer Reihe wichtiger Substanzen. So werden Vitamin D, Gallensäuren und bestimmte Hormone aus Cholesterin hergestellt. Dabei stammt das Cholesterin zum einen aus Nahrungscholesterin und zum anderen aus körpereigener Herstellung.
Im Blut wird Cholesterin an Proteine gebunden transportiert. Im Wesentlichen sind zwei Cholesterintransporter von Bedeutung, wenn es um die Einschätzung des Risikos für das Gefäßsystem geht, die Lipoproteine LDL und HDL:
• LDL, das oft als „schlechtes Cholesterin” bezeichnet wird, verursacht bei zu hohen Blutwerten Arteriosklerose.
• HDL, das „gute” Cholesterin, wirkt hingegen wie eine Cholesterin-Müllabfuhr.
Besonders ungünstig für das Gefäßsystem sind daher hohe LDL-Werte und erniedrigte HDL-Werte.
