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Älter werden, ganz ohne Schmerzen Je älter Sie werden, desto steifer und schwächer werden Ihre Muskeln und Gelenke und das Risiko für Verletzungen im Alltag steigt. Doch das muss nicht sein! Indem Sie Ihre Beweglichkeit regelmäßig trainieren, können Sie diesem Prozess entgegenwirken. Denn Beweglichkeit ist der Schlüssel zu einem fitten, gesunden, schmerzfreien und mobilen Leben bis ins hohe Alter! Übungen für Senioren – einfach, effektiv, abwechslungsreich Entdecken Sie 50 Workouts, die Sie ganz einfach zu Hause absolvieren können – von Stretchingroutinen, die Verspannungen in Nacken, Rücken und Schultern lösen, über Workouts mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu Übungsreihen mit leichten Gewichten, die Ihre Gelenke, Bänder und Muskeln sanft und nachhaltig stärken. Durch die klare Konzeption der Workouts und der Wahl zwischen kurzen und langen Einheiten lässt sich das Training ganz einfach in Ihren Alltag integrieren und eignet sich für jedes Fitnesslevel. Gesundheit und Lebensqualität bis ins hohe Alter Mit regelmäßigem Training spüren Sie die positive Wirkung auf Ihren Körper in kürzester Zeit, denn durch die Bewegung werden Ihre Gelenke und Muskeln gestärkt und zugleich Ihre Flexibilität gesteigert. Damit können Sie nachweislich - Ihr Herz-Kreislauf-System fördern, - Verspannungen im gesamten Körper lösen, - Gelenkschmerzen lindern und - Beweglichkeit, Haltung und Balance verbessern. So minimieren Sie das Sturz- und Verletzungsrisiko, bewahren sich Ihre Selbstständigkeit und Mobilität und verbessern Ihre Lebensqualität nachhaltig!
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Seitenzahl: 79
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Beweglichkeit für Senioren
Die besten Übungsreihen, um bis ins hohe Alter fit und mobil zu bleiben
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
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Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2024
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Simone Fischer
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2531-0
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2295-8
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2294-1
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Beweglichkeit im Alter
Veränderungen im Alter
Das beeinflusst die Beweglichkeit im Alltag
Deine Beweglichkeit einfach verbessern
Umgang mit den Workouts
Die Workouts
Die Übungen
Übungen im Stehen
Übungen im Sitzen
Übungen in Bauch- und Rückenlage
Übungen im Vierfüßler- und Kniestand
Übungsregister
1
Beweglichkeit im Alter
Veränderungen im Alter
Alt werden ist nichts für Feiglinge. Zunehmend treten Schmerzen an den Gelenken und Weichteilen auf, jeden Morgen braucht es mehrere Minuten Anlauf, um die Steifigkeiten in den Beingelenken zu vertreiben und den Rücken aufzurichten. Und auch die Muskeln fühlen sich unbeweglich an. Das Gehen wird ungelenkig, wackelig und unsicher, und es geht schon lange nicht mehr, Socken auf einem Bein stehend anzuziehen. Ein schneller Schritt zur Seite wird zu einem waghalsigen Manöver, bei dem um das Gleichgewicht gekämpft wird, und es kann eine große Hürde werden, vom Boden aufzustehen. In einem höheren Lebensalter stellen häufig selbst einfache Bewegungen, wie mit den Händen die eigenen Füße anzufassen, mit den Zehen ein Taschentuch zu greifen und anzuheben, im Schneidersitz zu sitzen, die Hände hinter dem Oberkörper zusammenzubringen, auf einer Gartenmauer zu balancieren oder auf einem Bein zu stehen, eine große Herausforderung für das Bewegungssystem dar. Das Prinzip von Bewegung und Beweglichkeit sowie die gesundheitlichen Wirkungen von Bewegung sind so alt wie die Menschheit selbst. Neben Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination gehört Beweglichkeit ebenfalls zu den wichtigsten körperlichen Fähigkeiten. Während Beweglichkeit in jungen Jahren noch als Selbstverständlichkeit betrachtet wird, gewinnt sie mit steigender Lebenserfahrung nahezu den Status eines Privilegs. Das Gute an Privilegien ist: Man kann sie sich erarbeiten, verdienen und erhalten.
Körperliche Alterungsprozesse und die gesundheitliche Situation gehen nicht ausschließlich auf genetische Faktoren zurück, sondern sind das Ergebnis einer individuellen Lebensführung. Bewegungsmangel ist neben einem ungünstigen Lebensstil mit zu viel Essen, Rauchen und Alkoholgenuss der Hauptgrund für schnelleres und ungesundes Altern. Das Seniorendasein wird zu einem großen Teil durch unseren modernen Lebensstil und unsere Gewohnheiten aus dem bisherigen Lebensweg geprägt. So kann es zu einer Reihe ungewollter körperlicher Anpassungsreaktionen kommen. Als Senior hat man unter anderem mit Flüssigkeits- und Elastizitätsverlust im Körper zu kämpfen, was zu morgendlicher Steifigkeit in den Knien, der Hüfte oder dem Rücken führen kann. Lange sitzende Tätigkeiten im beruflichen Lebensabschnitt begünstigen einseitige Belastungen, die uns Schmerzen am Bewegungsapparat bescheren können. Durch zu wenig variable Bewegungen und mangelnde Aktivität verliert unser Körper viele seiner Bewegungsmöglichkeiten. Es wird nicht mehr gehüpft, nicht mehr auf dem Boden gekrabbelt und schon gar nicht im Schneidersitz gesessen. Doch diese kindlich anmutenden Bewegungsformen tragen den Schatz der Jugend in sich. Also zurück zu den verschollenen Bewegungen, denn für eine Veränderung ist es nie zu spät. Eine Verbesserung der Beweglichkeit ist ein wichtiger Pfeiler für die Gesundheit – auch im Seniorenalter. Die dafür nötige Motivation steckt in den gesundheitswirksamen Veränderungen, die durch mehr Beweglichkeit im Körper erreicht werden können. Diese Veränderungen reichen von einer besseren Durchblutung, einer effektiveren Atmung, mehr Gelenkbeweglichkeit und wenigeren ungünstigen Muskelspannungen bis hin zu der Verringerung von konkreten Gesundheitsrisiken wie Arthrose, Schlaganfall oder Herzinfarkt. Beweglichkeit ist ein wahrer Jungbrunnen, und je mehr Bewegungsoptionen du hast, desto vielfältiger sieht dein gelebter Bewegungsalltag aus und desto sicherer bist du vor gesundheitlichen Störungen. Jede Bewegung zählt.
Die psychische Komponente – sich einfach mal beweglich denken
Beweglich, flexibel, variabel, anpassungsfähig, elastisch, gelenkig, mobil, rege, aktiv … das sind Attribute, die wir nur zu gerne der Beweglichkeit auf körperlicher Ebene zuschreiben. Aber auch ein beweglicher Geist wohnt in einem beweglichen Körper, und so hat eine körperliche Mobilität unweigerlich auch Auswirkungen auf die geistige Verfassung. Wer seinen Körper in puncto Beweglichkeit trainiert, verbessert nicht nur die körperliche Beweglichkeit, sondern verändert zudem die Körperwahrnehmung und damit auch mentale Fähigkeiten wie Koordination, Konzentration, Wahrnehmungsfähigkeit, Merk- und Assoziationsfähigkeit. So kann ein körperliches Beweglichkeitstraining der Beginn von geistigen Anpassungsreaktionen sein, die das gesamte Nervensystem, also das Gehirn und die peripheren Nerven, aktiver und effektiver machen können. Den Körper, die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat gelenkig und beweglich zu halten, ist auch in fortgeschrittenem Lebensalter sehr gut möglich und bietet nicht nur gesundheitliche Vorteile – denn eine gute körperliche und geistige Beweglichkeit ist eine wichtige Voraussetzung für ein eigenständiges und unabhängiges Leben.
Bewegung und Beweglichkeit sind Leben
Unser Körper ist permanent in Bewegung, auch wenn wir das meistens nicht bewusst wahrnehmen und von kleinsten Bewegungen, die beispielsweise in den Zellen stattfinden, überhaupt nichts mitbekommen. Viele unserer Körperzellen sind daueraktiv und schwingen oder vibrieren, um dadurch den Austausch von Stoffen zu gewährleisten. Etwas größer und erfahrbarer werden Bewegungen dann schon in manchen Organen. Auch wenn diese Bewegungen nicht bewusst von uns gesteuert werden müssen, sind sie von lebenswichtiger Bedeutung. Die kontinuierlichen Bewegungen des Herzmuskels, der mit seinen rhythmischen Anspannungen das Blut in Bewegung hält und es durch unseren Körper pumpt, versorgen alle Zellen mit lebenswichtigem Sauerstoff und bringen die erforderlichen Nährstoffe über den Bluttransport an die Bedarfsstellen. Der Brustkorb und die Atemmuskultur bewegen sich mit jedem Atemzug und gewähren der Atemluft durch diese spezielle Bewegungsfähigkeit den Eintritt in unsere Lunge. Dieses bewegte Herz-Lungen-Kreislaufsystem ist die wichtigste Lebensgrundlage unseres Körpers, und wir sind ein Leben lang auf dessen optimale Funktions- und Bewegungsfähigkeit angewiesen.
Regelmäßige Bewegung fördert unter anderem auch die Tätigkeiten unseres Verdauungstraktes und erleichtert uns die Aufnahme von Nähr- und Baustoffen über unsere Nahrung. Sogar die Verdauung selbst kann durch mehr Bewegung und eine daraus resultierende gute Beweglichkeit aufs Angenehmste unterstützt werden. Die Organe des Magen-Darm-Trakts erfüllen ihre Aufgaben leichter und effektiver, wenn sie durch Körperbewegungen unterstützt, gefördert und positiv gestärkt werden. Das Immunsystem arbeitet zu einem großen Teil auf der Basis von Flüssigkeitstransport durch den Blutweg und das Lymphsystem. Ausreichende Bewegung und Beweglichkeit haben dabei einen großen Einfluss auf diese Systeme und können gezielt regulierend eingesetzt werden.
Bewegung führt durch Flüssigkeitsverschiebungen immer zu einem Spannungsausgleich im Körper und hat damit auch einen Druckausgleich zur Folge. Zu viel Druck ist eine der häufigsten Ursachen für empfundene Schmerzen in unserem Körper. Unter anderem ist Bewegung auch deshalb eine effektive Möglichkeit, Schmerzen zu kontrollieren und zu reduzieren.
Eine ausreichende Beweglichkeit der Zehen verhilft zu einem guten Gleichgewicht und befähigt die Beine, den Körper stabil durch den Tag und das Leben zu tragen. Nur bewegliche Schultern befähigen uns auf Dauer, die Arme im Alltag für unsere Anforderungen effektiv einsetzen zu können, und ein variabel beweglicher Rücken hat eine deutlich reduzierte Anfälligkeit für Störungen und Schmerzzustände. So hat Beweglichkeit einen großen Einfluss auf alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Heben oder Tragen, und sie hat außerdem einen gesundheitsrelevanten Einfluss auf Spannungszustände und Schmerzerleben und damit unweigerlich auch auf unsere Lebensqualität.
Die Einflussfaktoren: Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit (Elastizität) und Gleitfähigkeit
Die generelle Beweglichkeit des menschlichen Körpers setzt sich aus mehreren speziellen Faktoren zusammen, die alle miteinander in Verbindung stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Da wäre zum einen die sogenannte Gelenkigkeit, also das Bewegungsvermögen der Gelenke. Dieses Bewegungsvermögen wird zu einem großen Teil von der Dehnfähigkeit der beteiligten Muskeln, Sehnen, Bänder und des umgebenden Bindegewebes beeinflusst. Für die Dehnfähigkeit dieser Weichteile sind unter anderem die Gleitfähigkeit und die Flüssigkeitssättigung des Bindegewebes und die Fähigkeit der einzelnen Gewebeschichten, sich gegeneinander zu bewegen, verantwortlich. All diese Faktoren werden sowohl vom aktiven Bewegungsverhalten als auch von den Ernährungs- und Trinkgewohnheiten geprägt und beeinflusst. Aber der Reihe nach.
Gelenkigkeit
Unter dem Begriff Gelenkigkeit versteht man die aktive Bewegungsreichweite von Gelenken in verschiedene Richtungen. Für jedes Gelenk gibt es sogenannte Normwerte der Mobilität, also ein Bewegungsausmaß, das für alle vorausgesetzt werden kann. Ist der aktive Bewegungsausschlag kleiner als der Normwert, so kann man von einer eingeschränkten Beweglichkeit sprechen. Ist der aktive Bewegungsausschlag hingegen größer als der Normwert, handelt es sich eher um eine Überbeweglichkeit. Besonders hohe Spannungen in der Muskulatur oder dem Bindegewebe können die Beweglichkeit der Gelenke genauso reduzieren wie ein länger andauernder Nichtgebrauch der Gelenke und ihrer Bewegungen. Alles, was wir an unserem Körper nicht gebrauchen, schrumpft. Das gilt besonders für die Beweglichkeit.
