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- Herausgeber: Knaur MensSana eBook
- Kategorie: Fachliteratur
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2018
Mit der richtigen Ernährung neurodegenerativen Krankheiten vorbeugen – der Gesundheits-Ratgeber zur Prävention von Alzheimer Alzheimer ist kein unausweichliches Schicksal. Zahlreiche neue Studien belegen, dass sich durch eine gesunde Lebensgewohnheiten und eine maßgeschneiderte Ernährung das Alzheimer-Risiko um 30-50 % senken lässt. Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit – schon jetzt! Die Expertin Cinzia Cuneo und ihr Team von Ernährungs-Wissenschaftler gründeten 2005 in Canada die sogenannte SOSCuisine - eine Website für gesunde Ernährung mit über 1.000 Rezepten, auf der man sich je nach besonderen Ernährungs-Bedürfnissen einen individuellen Ernährungs-Plan zusammenstellen lassen kann. Alle Menüs zielen auf Prävention und ein maßgeschneidertes Gesundheits-Management bei verschiedenen Erkrankungen ab. Cuneos Ratgeber "Alzheimer kann man vorbeugen" beschäftigt sich damit, was wir jetzt essen müssen, um unser Gehirn für später fit und gesund halten und wie wir so neurodegenerativen Krankheiten vorbeugen können. Vor allem sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Fischöle können dazu beitragen, den geistigen Abbau zu verlangsamen. In einem ersten Teil werden kompetent und leicht verständlich die Risikofaktoren für Alzheimer beschrieben, welche Nährstoffe dem kognitiven Abbau entgegenwirken und was man für eine gesunde Ernährung außerdem beachten sollte. Der zweite Teil besteht aus insgesamt 80 bebilderten, nicht nur gesunden, sondern auch leckeren Rezepten, die genauesten darauf ausgerichtet sind, den vorzeitigen Alterungsprozess unseres Gehirns Einhalt zu gebieten. Die Gerichte können alle in 15 Minuten zubereitet werden und enthalten Zusatzinformationen zu den Inhaltsstoffen. Ein informatives Brainfood-Kochbuch mit tollen Rezepten, das sich mit der Vorbeugung von Alzheimer und anderen neurodegenerativen Krankheiten beschäftigt.
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Seitenzahl: 142
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Cinzia Cuneo
Alzheimer kann man vorbeugen
Was wir jetzt essen müssen, um unseren Kopf für später fit zu halten
Aus dem kanadischen Französisch von Wiebke Krabbe
Knaur e-books
Über dieses Buch
Durch gesunde Lebensgewohnheiten und eine maßgeschneiderte Ernährung lässt sich das Alzheimer-Risiko um 30-50 % senken. Cinzia Cuneo und ihr Team von Ernährungswissenschaftler beschreiben, was die Risikofaktoren für Alzheimer sind und welche Nährstoffe besonders gesund für unser Gehirn sind. Vor allem sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Fischöle können dazu beitragen, den geistigen Abbau zu verlangsamen. Inklusive 80 bebilderten 15-Minuten-Rezepten, die genauesten darauf ausgerichtet sind, dem vorzeitigen Alterungsprozess unseres Gehirns Einhalt zu gebieten.
Inhaltsübersicht
Vorwort
Als ich gebeten wurde, dieses Vorwort zu schreiben, habe ich zuerst überlegt, ob es nicht sinnvoller wäre, sich mit dieser Bitte an einen Demenz-Spezialisten zu wenden. Andererseits sind es jedoch gerade die Hausärzte, in deren Ressort die Vorbeugung gegen diese Krankheit und die Behandlung der ersten Anzeichen fällt. Ein Hausarzt sieht in seiner täglichen Praxis kognitive Probleme, die ganz verschiedene Ursachen haben können: Durchblutungsstörungen, Lernschwierigkeiten, geistige Unterforderung oder andere. Ernährungsexperten, Physiotherapeuten, Heilpraktiker und Mediziner, die sich mit der Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes beschäftigen, sind sich darüber einig: Mehr als 90 Prozent der Zivilisationskrankheiten, zu denen auch die Alzheimer-Demenz gehört, lassen sich durch richtige Ernährung, Stressabbau, Verzicht auf Rauchen, geistige Aktivität und soziale Kontakte eindämmen oder verzögern. Ich bin überzeugt davon, dass sich dieser multidisziplinäre Ansatz der Vorbeugung bewähren wird, auch wenn er vielleicht für die Krankenversicherungen abrechnungstechnische Schwierigkeiten mit sich bringen mag.
Und dann sind da die Menschen, die um 17 Uhr noch nicht wissen, was zum Abendessen auf den Tisch kommen soll – vielleicht weil ihnen einfach die Kocherfahrung fehlt. Auch für sie ist dieses Buch ein Gewinn, denn die Rezepte, die in Zusammenarbeit mit SOSCuisine entwickelt wurden, berücksichtigen das regionale und saisonale Angebot an Lebensmitteln und machen es ihnen leicht, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Wer weiß, womöglich entdecken Sie dabei ganz neue Geschmacksvorlieben.
Dieses Buch basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, behält dabei aber immer den Genuss im Blick. So hilft es dabei, Mahlzeiten durchdacht zusammenzustellen, der gefürchteten Alzheimer-Demenz vorzubeugen und dazu beizutragen, dass unsere Generation – und die folgende – einem Lebensabend bei guter Gesundheit entgegensehen kann.
CHRISTIANE LABERGE
Hausärztin
Einleitung
Den beachtlichen Fortschritten der modernen Medizin haben wir es zu verdanken, dass die Menschen heute älter werden als je zuvor. Das ist erfreulich. Allerdings wünschen wir uns selbstverständlich, gesund zu altern und von Leiden wie der Alzheimer-Demenz und anderen Erkrankungen des Nervensystems verschont zu bleiben.
Im Jahr 2017 waren 17,5 Millionen Deutsche älter als 65 Jahre. Von diesen leiden etwa 8 Prozent an Alzheimer-Demenz oder einer ähnlichen Erkrankung – das sind rund 1,4 Millionen Betroffene. Epidemiologen schätzen, dass sich diese Zahl bis zum Jahr 2030 verdoppeln wird. Dann werden also etwa 2,8 Millionen Deutsche an einer Form von Demenz erkrankt sein. Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge muss weltweit mit 75 Millionen Demenzkranken gerechnet werden.
Da es noch keine Medikamente zur wirkungsvollen Behandlung neurodegenerativer Krankheiten gibt, bleibt uns nur die Möglichkeit, der Erkrankung vorzubeugen oder ihren Verlauf zumindest deutlich zu verlangsamen. Entgegen der verbreiteten Meinung ist die Alzheimer-Demenz keine normale Begleiterscheinung des Alterungsprozesses. Und da inzwischen bekannt ist, dass sich die Krankheit im Lauf von etwa 10 bis 20 Jahren im Gehirn entwickelt, bestehen gute Möglichkeiten, ihr entgegenzuwirken.
Einige Risikofaktoren, die mit dem Alterungsprozess und der genetischen Veranlagung des Einzelnen zusammenhängen, lassen sich nicht beeinflussen. Auf sieben Risikofaktoren jedoch können wir sehr wohl einwirken. Seriöse Studien legen nahe, dass sich dadurch das Erkrankungsrisiko um 30–50 Prozent verringern lässt.
Die gute Nachricht lautet, dass eine gesunde Ernährung viel dafür tun kann, dass unser Gehirn länger jung bleibt. Aus diesem Grund wurde dieses Buch geschrieben: Es möchte Ihnen ein Werkzeug an die Hand geben, um Körper und Geist mithilfe der richtigen Ernährung lange gesund zu erhalten. Im ersten Teil wird kurz erklärt, was Alzheimer-Demenz ist und warum es sich lohnt, seine Gewohnheiten zu ändern, um ihr vorzubeugen. Im zweiten Teil wird die Bedeutung verschiedener Nährstoffe für die Alzheimer-Prophylaxe erläutert. Der dritte Teil präsentiert 80 unkomplizierte und schmackhafte Rezepte, die Ihnen dabei helfen werden, noch heute mit der wirkungsvollen Vorbeugung zu beginnen.
Weil die Rezepte leicht und schnell nachzukochen sind, gewinnen Sie Zeit, um Körper und Geist zu trainieren, denn diese beiden Aspekte sind neben einer guten Ernährung ebenfalls wichtig, damit Sie auch im Alter gesund bleiben ... so lange wie möglich.
Teil eins
Alzheimer-Demenz und die Risikofaktoren
Das Gehirn und der Alterungsprozess
Das Gehirn ist ein hochkompexes Organ. Es besteht aus 170 Milliarden Zellen, davon etwa 86 Milliarden Neuronen, die miteinander zu einem gewaltigen Netzwerk verbunden sind. Die Neuronen besitzen Zellfortsätze, mit deren Hilfe sie elektrochemische Signale aussenden und empfangen können. Wenn ein solches Signal am Ende des Zellfortsatzes eines Neurons ankommt, wird ein chemischer Stoff frei – ein Neurotransmitter. Dieser überwindet die Lücke (Synapse) zur nächsten Nervenzelle in der Kette und löst in deren Fortsatz ein neues Signal aus, das sich dann wiederum auf die nächste Zelle überträgt … und so weiter.
Der Abbau des Gehirns
Vom 40. Lebensjahr an werden im Gehirn Neuronen abgebaut, allerdings ist deren Anzahl nicht nennenswert. Dagegen beginnt der Abbau von Gehirnmasse (Gewicht und Volumen) schon ab dem 20. Lebensjahr, also deutlich früher. Der Volumenverlust liegt bei etwa 2 Prozent pro Lebensjahrzehnt. Verschiedene Studien belegen jedoch, dass die kognitiven Fähigkeiten gesunder Menschen sich trotzdem bis zum 60. Lebensjahr nicht merklich verringern. Eine Studie mit über 80-jährigen Teilnehmern zeigte sogar, dass nur bei 30–40 Prozent der untersuchten Personen ein nennenswerter Rückgang der kognitiven Leistung zu verzeichnen war. Allerdings können Stress, Erschöpfung, Hormonschwankungen und eine ungünstige Ernährung den gesamten Alterungsprozess und damit auch den Abbau der intellektuellen Fähigkeiten begünstigen. Einen nennenswerten Verlust von Neuronen bewirken jedoch nur Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson oder multiple Sklerose, die mit einer fortschreitenden Schädigung der Gehirnfunktion einhergehen.
Sauerstoffversorgung und Blutzuckerschwankungen
Obwohl das Gehirn nur etwa 2 Prozent der Gesamtkörpermasse ausmacht, verbraucht es sehr viel Energie: etwa 20 Prozent unserer aufgenommenen Kalorien. Bei der Energieverbrennung entstehen instabile Sauerstoffmoleküle: die sogenannten »freien Radikale«.
Freie Radikale bewirken oxidativen Stress, der die Zellen schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen kann. »Ab dem 50. Lebensjahr nimmt dieser oxidative Stress zu, und er kann sich auch auf die gesunde Funktion der Neuronen auswirken. Vom Körper produzierte Antioxidantien sind im Gehirn ohnehin nur in geringem Maße vorhanden, und mit dem Alter nimmt ihre Konzentration ab. Es ist zwar nicht möglich, alle freien Radikale im Organismus zu eliminieren, aber man kann ihrer schädlichen Wirkung durch eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, entgegenwirken.« (Thibault 2016, S. 25) Besonders viele Antioxidantien enthalten Obst und Gemüse, vor allem Beerenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Neuronen benötigen außer Sauerstoff auch eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose (Traubenzucker). Schätzungen zufolge verbraucht das Gehirn eines Erwachsenen täglich etwa 120 Gramm Glukose: die Hälfte des gesamten Tagesverbrauchs. Und je intensiver die Gehirntätigkeit, desto wichtiger ist eine ausreichende Glukoseversorgung. Ist der Glukosegehalt des Bluts zu niedrig, kann die Gehirnleistung erheblich beeinträchtigt werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Toleranz des Körpers gegen Schwankungen des Blutzuckerspiegels ab. Auch darum ist es wichtig, auf eine gute Ernährung zu achten. Erfreulicherweise wirkt eine Ernährung, die das Gehirn stärkt, auch vorbeugend gegen andere Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie verschiedene Krebsarten.
Die Alzheimer-Demenz
Bei dieser unheilbaren neurodegenerativen Krankheit bewirkt die Schädigung des Gehirngewebes den fortschreitenden und unumkehrbaren Verlust der geistigen Fähigkeiten und vor allem des Erinnerungsvermögens. Die Krankheit wurde erstmals 1906 von dem deutschen Arzt Alois Alzheimer beschrieben. »Nach dem Tod einer demenzkranken Patientin entdeckte Alzheimer bei der mikroskopischen Untersuchung ihres Gehirns deutliche Abbausymptome, eine Reduktion der Nervenzellen sowie Eiweißablagerungen.« (Thibault 2016, S. 38) Ähnliche Veränderungen hatte man bereits im Gehirn von sehr alten Personen festgestellt, die an seniler Demenz gelitten hatten. Die Patientin von Professor Alzheimer war jedoch erst 51 Jahre alt.
Mit Risiken clever umgehen
Wer ist gefährdet?
Zurzeit leiden etwa 1,4 Millionen Deutsche an Alzheimer-Demenz oder einer ähnlichen Erkrankung. Schätzungen zufolge wird sich diese Zahl in 20 Jahren verdoppeln. Eine von zwölf Personen über 65 ist heute bereits betroffen. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Faktoren wie Vorerkrankungen, Lebensstil und Alter das Erkrankungsrisiko erhöhen:
um 40 % bei Diabetikern
um 60 % bei Patienten mit Bluthochdruck ab dem 40. Lebensjahr
um 60 % bei Patienten mit Übergewicht ab dem 40. Lebensjahr
um 60 % bei Rauchern
um 80 % bei Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit
um 100 % pro 5 Jahre ab dem 65. Lebensjahr
Die Alzheimer-Demenz steht eindeutig mit dem Alterungsprozess in Zusammenhang. Die Generation der Baby-Boomer, die als Kinder und Erwachsene von großen medizinischen Fortschritten profitiert und eine hohe Lebensqualität genossen hat, wird im fortgeschrittenen Lebensalter in hohem Maß betroffen sein. Die Krankheit tritt meist um das 75. Lebensjahr zutage.
Die wichtigsten Risikofaktoren
Die Risikofaktoren eines Menschen sind individuell verschieden, denn sie hängen von den Lebensgewohnheiten der Person, ihrer Umgebung und ihrer genetischen Veranlagung ab. Sie sind nicht im eigentlichen Sinne Verursacher, sondern erhöhen nur die Gefahr einer Erkrankung. Je mehr Risikofaktoren vorliegen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, zu erkranken. Sicher vorhersagen lässt es sich aber nicht.
Einige der Risikofaktoren sind veränderbar, lassen sich also beeinflussen. Anhand von Untersuchungen an Betroffenen konnten sieben Faktoren eindeutig mit der Alzheimer-Demenz in Zusammenhang gebracht werden: Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht ab dem 40. Lebensjahr, Rauchen, Depressionen, geistige Trägheit bzw. niedriges Bildungsniveau sowie Bewegungsmangel.
Die ersten drei Faktoren (Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht) stehen in direktem Zusammenhang mit der Ernährung. Immer mehr Untersuchungen belegen, dass eine gesunde Ernährung, beispielsweise nach mediterranem Vorbild, das Risiko senkt, von Alzheimer-Demenz und ähnlichen Erkrankungen betroffen zu werden.
Die wichtigsten nicht veränderbaren Risikofaktoren sind das Alter selbst sowie eine genetische Veranlagung. Sie sind für 50–70 Prozent der Alzheimer-Erkrankungen verantwortlich.
Wie weit lässt sich das Risiko reduzieren?
Nachdem 30–50 Prozent der Erkrankungen auf veränderbare Risikofaktoren zurückzuführen sind, könnten sie allein durch gesündere Lebensgewohnheiten vermieden werden.
Das bedeutet für jeden einzelnen Menschen, dass er sein Krankheitsrisiko erheblich verringern kann, indem er die Empfehlungen dieses Buches beherzigt.
Diese Nachricht ist umso ermutigender, weil die zurzeit verfügbaren Medikamente zwar Einfluss auf bereits bestehende Symptome nehmen können, das Fortschreiten der Erkrankung aber nicht bremsen.
Es lohnt sich also unbedingt, an seinen Lebensgewohnheiten zu arbeiten, um sich bis ins hohe Alter bestmöglicher Lebensqualität zu erfreuen. Dabei möchte dieses Buch Ihnen helfen.
Glücklicherweise genügen oft schon einfache Veränderungen des Lebensstils, um eine positive, vorbeugende Wirkung gegen Alzheimer-Demenz zu erreichen – ganz zu schweigen von den zusätzlichen günstigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System.
Wie kann ich vorbeugen?
Zahlreiche Untersuchungen haben bestätigt, dass die Lebensgewohnheiten beträchtlichen Einfluss auf den geistigen Abbau haben und dass eine Veränderung der Lebensgewohnheiten das Auftreten und Fortschreiten von kognitiven Störungen und Demenz zumindest verzögern kann.
Die Weltgesundheitsorganisation sowie der G8-Demenzgipfel im Jahr 2013 in London haben ausdrücklich betont, dass die Prävention das wichtigste Mittel ist, um dem wachsenden globalen Problem der Demenz zu begegnen.
Laut verschiedenen deutschen Alzheimer-Gesellschaften empfehlen sich die folgenden Lebensgewohnheiten zur Vorbeugung gegen Alzheimer-Demenz:
gesunde, ausgewogene Ernährung
ausreichend körperliche Bewegung
geistige Anregung, z. B. durch Lernen
Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum
Überwachung von Gesundheitsparametern wie Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie des Gewichts
Pflege sozialer Beziehungen und Aktivitäten
Verringerung des Stressniveaus
Schutz des Kopfs bei Sportarten mit erhöhtem Sturz- oder Kopfverletzungsrisiko (Helm)
Je besser Sie diese Gewohnheiten langfristig in Ihren Lebensalltag integrieren, desto nachhaltiger verringert sich Ihr Risiko, an Alzheimer-Demenz zu erkranken.
Fazit: Gute Ernährung ist wichtig
Seine genetische Veranlagung kann niemand ändern, aber jeder kann die Verantwortung für seine Ernährung in die Hand nehmen, denn sie ist neben den anderen, oben beschriebenen Maßnahmen die beste Waffe gegen neurodegenerative Erkrankungen, die wir haben. (Thibault 2016)
Da alterungsbedingte Veränderungen im Gehirn schon Jahre vor dem Auftreten der ersten Symptome beginnen, ist es umso wichtiger, möglichst früh auf eine gesunde Ernährung umzuschwenken, um gut geschützt zu sein.
Am besten fangen Sie noch heute damit an.
Teil zwei
Die Theorie: Nährstoffe und Ernährungskonzepte gegen den kognitiven Abbau
Kohlenhydrate und Proteine im richtigen Gleichgewicht
Hauptbrennstoff der Neuronen ist Glukose (Traubenzucker). Der Körper nimmt sie mit der Nahrung auf und befördert sie ins Gehirn. Da das Gehirn keine Reserven anlegen kann, muss es ständig mit Glukose versorgt werden, das heißt, im Blut muss immer eine konstante Menge des Zuckers verfügbar sein. Jeder Überschuss oder Mangel kann Konzentrations- und Gedächtnisprobleme nach sich ziehen. Nur eine ausgewogene Versorgung mit den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) hält den Blutzuckerspiegel relativ stabil.
Das Spitzen-Duo: Proteine und ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Für eine gesunde Gehirnfunktion ist es ungemein wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vor allem auf das Verhältnis von Kohlenhydraten (Reis, Pasta, Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Milchprodukte usw.) und Proteinen (Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse usw.) kommt es an.
