Das große Kochbuch für Magen und Darm E-Book

Christiane Weißenberger

• Herausgeber: Humboldt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 149

Beschreibung

Mit der richtigen Ernährung gegen Magen-Darm-Beschwerden: Leicht, lecker und gut bekömmlich: Die Ernährungsexpertin Christiane Weißenberger hat für ihr umfassendes Kochbuch eine große Auswahl an abwechslungsreichen Rezepten zusammengestellt. Die Rezepte und Nährstoffberechnungen wurden nach den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE entwickelt. Sie sind so konzipiert, dass das Nachkochen Spaß macht und leicht fällt. Für ein gutes Bauchgefühl!

Leseprobe

Christiane Weißenberger

Das große Kochbuch

Christiane Weißenberger

Das große Kochbuchfür Magen und Darm

■ Die Verdauung entlasten – Beschwerden lindern

■ Mit über 140 Rezepten gegen Bauchschmerzen & Co.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de/ abrufbar.

ISBN 978-3-86910-050-0 (Print)

ISBN 978-3-86910-051-7 (PDF)

ISBN 978-3-86910-306-8 (E-PUB)

Fotos:

Titelbild: Getty Images/Paluchowska, Magdalena

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Zu große, üppige Mahlzeiten belasten den Verdauungstrakt. Stattdessen gilt für die leichte Vollkost die Empfehlung, lieber mehrere (5 bis 6) kleine Mahlzeiten am Tag zu essen. Die Rezepte in diesem Buch sind deswegen von vornherein auf kleinere Portionen als üblich ausgelegt.

© 2018 humboldt

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Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover

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Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.

Lektorat: Ulrike Schöber, Dortmund

Inhalt

Vorwort

Wie funktioniert die Verdauung?

Was unsere Verdauung beeinflusst

Wann ist unsere Verdauung „normal“?

Besser keine Abführmittel

Die leichte Vollkost – geeignete Ernährung bei Magen-Darm-Beschwerden

Ausprobieren erwünscht!

Besser mehrere kleine Mahlzeiten

Nährstoffzusammensetzung der leichten Vollkost

Mit der richtigen Ernährung gegen Magen-Darm-Beschwerden

Magenbeschwerden

Sodbrennen

Blähungen

Verstopfung

Durchfall

Frühstück

Getränke und Smoothies

Salate

Dips, Dressings und Saucen

Suppen und Eintöpfe

Hauptgerichte

Fisch

Fleisch

Vegetarisch

Beilagen und Gemüse

Snacks und Vorspeisen

Süße Versuchung

Rezeptregister

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

Millionen Menschen hierzulande haben Probleme mit ihrer Verdauung. Verstopfung, Durchfall, Sodbrennen oder Übelkeit sind häufige Symptome, die darauf hindeuten, dass in unserem Magen-Darm-System etwas schief läuft. Häufig verschwinden die Beschwerden von selbst. Problematisch wird es jedoch, wenn sie zum Dauerzustand werden: Schnell wird da zum Beispiel zu Abführmitteln gegriffen. Gerade diese haben zum Teil jedoch heftige Nebenwirkungen, können abhängig machen oder wirken nur eine begrenzte Zeit.

Dabei geht es auch anders und auf ganz natürliche Weise: Sie können durch eine ausgewogene Ernährung eine gesunde Verdauung nachhaltig fördern! Die leichte Vollkost – Sie kennen sie vielleicht unter dem Begriff Schonkost – ist eine spezielle Ernährungsform bei allen Erkrankungen rund um Magen und Darm und fördert einen gesunden Magen-Darm-Trakt. Der wiederum trägt wesentlich dazu bei, dass wir uns in unserem Körper wohlfühlen.

In diesem Buch zeige ich Ihnen mit leckeren Rezepten, wie Sie die leichte Vollkost in Ihren Ernährungsalltag integrieren und damit Ihren Verdauungstrakt anregen sowie Verstopfung, Darmträgheit und viele andere, häufige Magen-Darm-Krankheiten selbst lindern und vermeiden können. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte und viel Gesundheit und Wohlbefinden.

Christiane WeißenbergerStaatlich anerkannte DiätassistentinDiabetesassistentin DDGStaatlich geprüfte Hauswirtschafterin

Wie funktioniert die Verdauung?

Der Begriff Verdauung umfasst sämtliche Vorgänge im Körper, die die Nahrungsverwertung betreffen. Dazu zählt das Zerkleinern der Nahrung im Mund ebenso wie ihre weitere Aufspaltung im Magen und Darm in kleinste Nährstoffe, die vom Körper aufgenommen werden können.

Dieser Prozess ist für unseren Organismus eine anstrengende und energieraubende Aufgabe. Der Weg des Essens besteht dabei aus zahlreichen Stationen und die Nahrung passiert viele verschiedene Organe. Die Verdauung beginnt bereits im Mund: Mit den Zähnen zerkleinern wir die Speisen zunächst und vermischen sie mit unserem Speichel. Durch Verdauungsenzyme im Speichel wird Stärke aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln schon in der Mundhöhle in kleinere Bausteine gespalten – es entsteht Traubenzucker. Probieren Sie es aus: Wenn Sie Brot lange kauen, schmeckt es süßlich. Der Spruch „Gut gekaut ist halb verdaut“ stimmt also tatsächlich.

Peristaltik

Unter Peristaltik versteht man das ringförmig einschnürende Zusammenziehen der glatten Muskulatur von Speiseröhre und Magen, Dünn- und Dickdarm, das den Speisebrei wellenartig voranschiebt. Diese Muskelkontraktionen, die wir nicht willentlich steuern können, stellen sicher, dass wir beispielsweise auf dem Kopf stehend essen oder trinken können.

Durch das Schlucken gelangt der Speisebrei dann vom Mund über die Speiseröhre in den Magen. In der Speiseröhre befinden sich verschiedene Muskelschichten, die den Nahrungsbrei peristaltisch nach unten zum Magen befördern. Dort angekommen wird er – ebenfalls durch peristaltische Bewegungen – durchmischt und langsam weitertransportiert. Gleichzeitig werden ihm aus den Drüsen der Magenschleimhäute Salzsäure und weitere Verdauungsfermente zugeführt, welche die Eiweißverdauung einleiten.

Über den Magenpförtner gelangt der Nahrungsbrei dann portionsweise in den Dünndarm. Gleich in seinem ersten Abschnitt, dem Zwölffingerdarm, wird die Magensäure neutralisiert und der Speisebrei mit Galle und Sekret aus der Bauchspeicheldrüse versetzt. Mit ihrer Hilfe findet nun die Verdauung der Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett statt. Diese Nährstoffe werden in ihre kleinsten Bestandteile aufgespalten und dann über die Dünndarmwand in den Blutkreislauf transportiert. Fachleute bezeichnen diesen Vorgang als Resorption. Das mit Nährstoffen angereicherte Blut fließt durch die Pfortader zur Leber.

Unser Verdauungssystem

Die Leber ist das zentrale Organ des gesamten Stoffwechsels. Die zugeführten Nahrungsbestandteile werden in der Leber gespeichert (z. B. Fett, Glykogen, Vitamine), verwertet und auch zur Produktion notwendiger Körperbausteine (z. B. Gerinnungsfaktoren und Proteine, die als Gerüststoffe in Geweben oder Zellen dienen) herangezogen. Darüber hinaus erfolgen in der Leber der Abbau und die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten, Medikamenten und Giftstoffen.

Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile gelangen in den Dickdarm. Dort werden dem Nahrungsbrei Wasser und Salze entzogen, sodass er eindickt. Darmbewegungen befördern den Speisebrei zum Mastdarm. Hier sammeln sich die unverdauten Reste der Nahrung als Kot an. Der Schließmuskel des Afters reguliert die Entleerung des Darms.

Was unsere Verdauung beeinflusst

Unsere Verdauung wird durch viele unterschiedliche Aspekte beeinflusst. Die wichtigsten sind:

1. der Ballaststoffanteil der Lebensmittel,

2. die Trinkmenge,

3. körperliche Aktivität und

4. Stress.

Ballaststoffe sind wichtig für die Darmbewegungen, die wir nicht willkürlich steuern können. Das bedeutet praktisch: Ein zu geringer Verzehr dieser Substanzen führt zu Darmträgheit und Verstopfung – vom Experten Obstipation genannt. Ballaststoffe dienen als Nahrungsquelle für die Bakterien im Darm und beschleunigen die Darmpassage des Speisebreis. Durch ihre gute Quellfähigkeit regulieren Ballaststoffe die Festigkeit des Stuhlgangs. In den Industrieländern ist die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen viel zu niedrig.

Pro- und Präbiotika – wirklich wichtig?

Im menschlichen Darm finden sich Billionen von Mikroorganismen, größtenteils Bakterien, die in erster Linie den Dickdarm besiedeln. Diese sogenannte Darmflora ist in vielen Fällen dafür verantwortlich, ob wir uns gesund oder krank fühlen und kann beispielsweise durch die Einnahme von Antibiotika oder eine falsche Ernährung geschädigt werden. Probiotika sind Mikroorganismen. Die bekanntesten probiotischen Lebensmittel sind fermentierte Milchprodukte. Es gibt zahlreiche positive Hinweise darauf, dass Probiotika die Darmflora stärken und damit Erkältungs- und Durchfallerkrankungen vorbeugen. Probiotika werden unterschiedlichen Lebensmitteln zugesetzt, z. B. Milchprodukten, Müsli und Wurstwaren. Auch in Sauerkraut und Brottrunk sind reichlich Probiotika enthalten.

Viele Präbiotika sind Kohlenhydrate, die im Dickdarm verdaut werden. Sie helfen gegen Verstopfungen, außerdem erhöhen sie den Wassergehalt im Darm und steigern dadurch seine Beweglichkeit. Zu den Präbiotika gehören Ballaststoffe, die ganz natürlich in Nahrungsmitteln vorkommen, zum Beispiel Inulin oder Oligofruktose. Diese gelangen unverdaut in tiefere Darmabschnitte und erhöhen dort die Anzahl der gesundheitsfördernden Bifidobakterien im Dickdarm. Über eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen nehmen Sie in der Regel ausreichend Präbiotika zu sich.

Eine zu geringe Trinkmenge fördert Verstopfung. Damit Ballaststoffe ihre positive Wirkung auf die Darmtätigkeit voll entfalten können, ist es wichtig, dass Sie ausreichend viel trinken, mindestens eineinhalb Liter pro Tag sollten es sein. Erst durch das Aufquellen der Ballaststoffe in der Flüssigkeit erhält der Stuhl die für den Weitertransport im Darm optimale Konsistenz.

Zu wenig körperliche Bewegung begünstigt Darmträgheit. Regelmäßige körperliche Aktivität beugt Verstopfung vor. Sie hilft dem Darm, in Schwung zu kommen oder zu bleiben. Der sprichwörtliche Verdauungsspaziergang nach dem Essen ist kein Mythos, sondern hilft. Sie sollten ihn bei Neigung zu Verstopfung einem Mittagsschlaf auf der Couch vorziehen.

Stress kann auf den Magen schlagen. Viele Redensarten bringen die Verarbeitung von Gefühlen, Stress und Sorgen mit unserem Verdauungssystem in Verbindung. Sie kennen sicherlich die Redensarten „alles in sich hineinfressen“, „etwas liegt schwer im Magen“, „lange auf etwas herumkauen“, „Diese Nachricht muss erst verdaut werden“, „Was ist dir denn über die Leber gelaufen?“. Dass sich seelische Nöte störend auf die Verdauungsarbeit auswirken können, ist längst wissenschaftlich bewiesen. Das Reizdarmsyndrom und der Reizmagen sind zwei Verdauungsstörungen, die in den Industrieländern gehäuft vorkommen. Diese Diagnosen werden meist gestellt, wenn keine organischen Störungen nachgewiesen werden können. Vielen Menschen schlägt Stress auf den Magen, Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung sind die Folgen.

Wann ist unsere Verdauung „normal“?

Dreimal täglich bis dreimal pro Woche Stuhlgang gilt allgemein als normal. Erst wenn Sie seltener als zweimal pro Woche Stuhlgang haben, spricht der Mediziner von Verstopfung oder Darmträgheit. Häufig lässt sich die Problematik mit einfachen Mitteln, wie reichlich Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel essen, ausreichend trinken und sich regelmäßig bewegen, in den Griff bekommen.

Einen Arzt sollten Sie bei den folgenden Problemen aufsuchen:

■ wenn eine Ernährungsumstellung nicht erfolgreich ist,

■ wenn Sie seltener als dreimal pro Woche Stuhlgang haben,

■ wenn Verstopfung und Durchfall im Wechsel auftreten,

■ bei Darmkrämpfen, starken Schmerzen, Fieber, Erbrechen oder Blut im Stuhl,

■ bei Appetitlosigkeit oder ungeklärtem Gewichtsverlust.

Besser keine Abführmittel

Bei der Behandlung der Verstopfung werden leider häufig viel zu früh Abführmittel verordnet. Unterstützt wird dieses Vorgehen durch die landläufige, aber falsche Meinung, dass tägliche Stuhlentleerungen normal seien. Abführmittel (Laxanzien) regen die Darmbewegungen an, halten Wasser und Elektrolyte im Darm zurück, schmieren den Darminhalt und regen den Darmentleerungsreflex an.

Zur Darmentleerung vor diagnostischen Untersuchungen, vor Operationen oder bei Hämorrhoiden kann zur Erweichung des Stuhls die Einnahme eines Abführmittels hilfreich sein. Zur Behandlung von Verstopfung sollten Abführmittel aber nicht die erste Wahl sein, weil sich der Darm an die Unterstützung gewöhnt und immer träger wird – so entsteht ein Teufelskreis. Sie sollten Abführmittel zur Besserung der Darmträgheit auch deshalb nie ohne ärztliche Betreuung nehmen, weil die Gefahr sehr hoch ist, dass Sie davon abhängig werden. Die unkontrollierte Einnahme von Abführmitteln kann zunächst ungewollte Mineralstoffverluste – vor allem Kaliummangel – zur Folge haben, langfristig aber auch zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen führen.

Die leichte Vollkost – geeignete Ernährung bei Magen-Darm-Beschwerden

Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen, Durchfall und Übelkeit zählen zu den typischen Magen-Darm-Beschwerden. Sie können die unterschiedlichsten Gründe haben. Bei Lebensmittelunverträglichkeiten verursachen nur bestimmte Speisen oder Getränke diese Beschwerden. Häufig leiden Menschen unter Reizmagen oder Reizdarm sowie Sodbrennen und Magenschleimhautentzündung. Aber auch Sorgen, Ängste und Stress können auf den Magen schlagen, viele Menschen reagieren beispielsweise mit Bauchschmerzen oder Durchfall, wenn eine Prüfung bevorsteht. In all diesen Fällen hilft die leichte Vollkost.

Früher wurden bei Erkrankungen der Verdauungsorgane strenge Diäten verordnet, bei denen man viele liebgewonnene Nahrungsmittel, Getränke oder Gerichte vom Speiseplan streichen musste. Die Folge war häufig eine einseitige Ernährung bis hin zur Mangelernährung. Außerdem waren die empfohlenen Gerichte meist weder abwechslungsreich noch besonders lecker.

Die leichte Vollkost ist geprägt von dem Leitspruch: Erlaubt ist, was bekommt! Bei der leichten Vollkost werden Lebensmittel gemieden, auf die viele Menschen mit Blähungen, Völlegefühl und Aufstoßen reagieren. Dazu gehören rohe Zwiebeln, Kohlgemüse, Bohnen, frisches Hefegebäck und rohes Steinobst. Das Essen sollte nur leicht gewürzt sein, statt gebratener oder gerösteter Speisen werden gedünstete oder in Folie gegarte Speisen bevorzugt. Die Kost sollte nicht zu fett- oder zuckerreich sein und weder zu heiß noch zu kalt verzehrt werden. Alkoholische oder kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee sind ebenfalls nicht ideal.

Durch das Weglassen schwer bekömmlicher Speisen und Lebensmittel werden die Verdauungsorgane sowie Leber und Galle entlastet. Trotzdem ist eine optimale Versorgung mit allen nötigen Nähr- und Vitalstoffen gewährleistet und der tägliche Bedarf an Kilokalorien wird gedeckt.

Die leichte Vollkost ist ernährungswissenschaftlich sehr gut erforscht und dadurch absolut praxistauglich. Auch gesunde Menschen können sie uneingeschränkt verzehren – damit ist sie auch familientauglich.

Die leichte Vollkost dient als Basisernährung, die sich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Bonn) richtet.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln wählen

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 25 Gramm Ballaststoffe, je nach Verträglichkeit vorwiegend aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten.

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit oder als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie nach Möglichkeit saisonale Produkte.

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen.

Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da Fett jedoch besonders energiereich ist, fördert es im Übermaß genossen die Entstehung von Übergewicht. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps-, Oliven- und Sojaöl). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel oder Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser ohne Kohlensäure (mit Kohlensäure verursacht es häufig Unverträglichkeiten) und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Sie sind energiereich und können die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Außerdem enthält auch Alkohol besonders viele Kalorien.

8. Schonend zubereiten

Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen und, soweit es geht, kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten, denn der Gehalt an Vitalstoffen nimmt mit zunehmender Lagerzeit ab.

9. Sich Zeit nehmen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit: Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

Quelle: DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) e. V., Bonn 2016

Ausprobieren erwünscht!

Die individuelle Bekömmlichkeit kann äußerst unterschiedlich sein. Was dem einen bekommt, verträgt ein anderer absolut nicht. Daher gilt der generelle Tipp: Nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel und stellen Sie Ihren Speiseplan nach Ihrer persönlichen Verträglichkeit zusammen. Ein genereller Verzicht auf Lebensmittel, die Ihnen wichtig sind, ist nicht unbedingt erforderlich. Sie können den Verzehr dieser Lebensmittel jedoch gezielt verringern oder durch besser verträgliche Lebensmittel teilweise ersetzen. Oft hilft schon eine andere Art der Zubereitung.

Verbote gibt es keine! Jeder wählt, was ihm am besten bekommt. Speisen und Getränke, die von vielen Menschen schlecht vertragen werden, wie beispielsweise blähende Gemüse und eiskalte Getränke, stehen bei der leichten Vollkost nicht auf dem Speiseplan. Falls Sie diese Speisen jedoch vertragen, spricht natürlich nichts dagegen, wenn Sie weiterhin davon essen oder trinken.

Besser mehrere kleine Mahlzeiten

Zu große, üppige Mahlzeiten belasten den Verdauungstrakt. Stattdessen gilt für die leichte Vollkost die Empfehlung, lieber mehrere (fünf bis sechs), kleine Mahlzeiten am Tag zu essen. Die Rezepte in diesem Buch sind deswegen von vornherein auf kleinere Portionen als üblich ausgelegt. Versuchen Sie, möglichst regelmäßig zu essen, denn auch unregelmäßiges Essen kann Beschwerden auslösen. Um Verdauungsprobleme in der Nacht zu vermeiden, sollten Sie ungefähr zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen.

Achten Sie darauf, langsam zu essen und gut zu kauen. Nehmen Sie sich so viel Zeit, dass Sie Ihr Essen wirklich genießen können: für eine Mahlzeit mindestens 20 Minuten, für einen Snack wenigstens zehn Minuten. Getränke sollten Sie möglichst schluckweise trinken. Das verbessert die Verdauungsarbeit grundlegend.

Folgende Tipps können Ihnen helfen:

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