Das Yoga-3x3 für Kletterer E-Book

Stefanie Fischer Fernández

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 110

Beschreibung

„Wie kann ich meinen mentalen Zustand beeinflussen, um konzentrierter und entspannter zu klettern?“ Um diese Frage geht es im vorliegenden Buch, das sich in die drei zentralen Bestandteile Yoga-Übungen, Übungen der progressiven Muskelentspannung und Atemübungen gliedert. Wende sie an und du hast die Chance, das Klettern unglaublich zu bereichern.

Leseprobe

Das Yoga-3x3 für Kletterer

Einfach entspannter klettern

Stefanie Fischer Fernández

© 2014 Stefanie Fischer Fernández

Umschlaggestaltung, Illustration: Leonardo Gonzalez

Lektorat: correctus e. K.

Verlag: Books on Demand GmbH, Norderstedt

ISBN: 978-3-73866-791-2

Printed in Germany

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und der Autorin unzu­lässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar

Sicherheitshinweise

Dieses Buch ist für körperlich gesunde Kletterer gedacht. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, erkundige dich bitte vor dem Ausführen der Übungen bei deinem Arzt über mögliche Risiken.

Wärme dich vor dem Üben auf und führe nur die Übungen aus, die sich für dich gut anfühlen. Überfordere deinen Körper nicht und achte auf deine Grenzen. Wenn du bei einer Übung unsicher bist, empfehle ich dir, einen Yogalehrer aufzusuchen.

Übe nie mit vollem Magen. Je nach Mahlzeit solltest du eine oder besser zwei Stunden warten, bevor du die Übungen ausführst. Trage lockere und bequeme Kleidung, die dich nicht einengt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Informationen ohne Gewähr. Für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Angaben resultieren, können wir keine Haftung übernehmen.

Inhaltsverzeichnis

Gebrauchsanweisung

Gedanken zur neuen Auflage

Aufbau dieses Buches

Dein Bonuspaket zur Umsetzung der Übungen

Wissenswertes zu Yoga

Klettern und Yoga – ein neumodischer Trend?

Was ist Yoga überhaupt?

Der achtgliedrige Yoga-Pfad und die wichtigsten Yoga-Stile

Wie Kletterer von Yoga profitieren

Beweglichkeit fördern

Ausgleichstraining für beanspruchte Körperpartien

Körpergefühl und motorische Fähigkeiten verbessern

Konzentration steigern

Mentale Stärke erhöhen

Wann Kletterer bei Yoga aufpassen sollten

Hilfreiche Grundhaltungen

Der Vierfüßlerstand und der dynamische Katzenbuckel

Das Brett

Der Hund

Der friedvolle Krieger

Die Vorwärtsbeuge

Die kämpferische Haltung und die gedrehte Variante

Die gegrätschte Vorwärtsbeuge

Die Haltung der Endentspannung

Die Kraft des Zustands

Sich einfach gut fühlen – geht das auf Knopfdruck?

Der Zusammenhang zwischen mentalem und physischem Zustand

Wie der mentale Zustand den physischen Zustand beeinflusst

Die Wirkung des physischen Zustands auf den mentalen Zustand

Wie Yoga auf unseren Zustand wirkt

Die Yoga-Übungen

… für einen starken inneren Zustand

Übungen für mehr Stärke und Erdung

Fester Boden unter den Füßen

Der Krieger I

Der Krieger II

Die Seitenstreckung

Das Dreieck

Übungen für mehr Fokus und Ausgeglichenheit

Körperlich und mental ins Gleichgewicht

Der Baum

Die Standwaage

Der Tänzer

Der Adler

Übungen für mehr (Selbst-)Vertrauen

Sich der Herausforderung öffnen

Der Fisch

Die Kobra

Der vertrauensvolle Krieger

Der Drehsitz

Progressive Muskelentspannung

Festgesetzte Spannungen lösen

Die Methode auf einen Blick

Einfache Vorbereitungen für echte Entspannung

Der Übungsablauf der progressiven Muskelentspannung

Die Atmung – der größte Hebel

Präsenz und Kraft durch bewusstes Atmen

Für mehr Bewusstsein: Die einfache Flankenatmung

Zum Abschalten: die vollständige Yoga-Atmung

Zum Reinigen: die Wechselatmung

Für mehr Energie: Die Feueratmung

Für mehr Konzentration: Die Ujjayi-Atmung

Jetzt aber los!

Die Umsetzung im Alltag

Unter die Lupe genommen: Gedanken und Gewohnheiten

Yoga-Flow „Stark wie ein Krieger“

Yoga-Flow „Voll im Gleichgewicht“

Yoga-Flow „Offen und befreit“

Zum Schluss …

Über ClimbingFlex

Die Autorin mit Team

Gebrauchsanweisung

Gedanken zur neuen Auflage

Als ich im Jahr 2012 die erste Auflage dieses Buches veröffentlichte, war Yoga für Kletterer noch nicht sehr präsent. Dementsprechend hatte ich nicht mit der Nachfrage gerechnet, die zwar erst sehr langsam einsetzte, aber schon nach ein paar Monaten in die Höhe schnellte. Als einfach und schnell zu lesendes Buch sollte es den Fokus auf die Umsetzung legen.

Daran hat sich in dieser Auflage nichts geändert: Das Yoga-3x3 ist kein dicker Schinken voll trockener Theorie – denn Wissen alleine bringt wenig. Vielmehr geht es um die praktische Anwendung des Wissens. Weil bestimmte Hintergrundinformationen jedoch ein tieferes Verständnis fördern und zusätzliche Erkenntnisse liefern können, habe ich diese hier einbezogen. Im Hinblick auf die praktische Anwendung findest du detailliertere Hinweise zu den einzelnen Kernübungen des Buches, die sich in die drei übergeordneten Schwerpunkte Yoga-Übungen, Übungen zur progressiven Muskelentspannung und Atem-Übungen gliedern. Bei der Umsetzung der Übungen unterstützt dich der digitale Bonusteil des Buches, den du dir hier herunterladen kannst: climbingflex.de/yoga-3x3-bonus. Ich wünsche dir viel Spaß beim Schmökern und vor allem beim Ausprobieren.

Aufbau dieses Buches

Wenn du bereits Yoga praktizierst, werden dir einige Übungen bekannt vorkommen. In der speziell auf Kletterer abgestimmten Zusammenstellung des Yoga-3x3 kannst du deine Übungspraxis jedoch auf ausgewählte Bereiche konzentrieren und ihr neue Impulse geben. Wenn dir Yoga noch nicht so geläufig ist, gibt dir Kapitel 1, „Wissenswertes zu Yoga“, einige grundlegende Informationen und du erfährst, inwiefern Kletterer von Yoga profitieren können. Kapitel 2, „Hilfreiche Grundhaltungen“, führt in die Yoga-Übungen ein und erklärt dir kurz einige Grundhaltungen, die wir für die spätere Umsetzung der Übungen dieses Buches brauchen werden.

Mit Kapitel 3, „Die Kraft des Zustands“, beginnt der eigentliche Inhalt des Buches. Hier machen wir uns den Zusammenhang zwischen Körper und Geist bewusst. Wir betrachten die Wechselwirkungen von mentalem und physischem Zustand und wie Yoga unseren Zustand beeinflusst.

Yoga-Übungen, mit denen du deinen Zustand positiv beeinflussen kannst, findest du in Kapitel 4. Dieses Kapitel ist dreigeteilt und beinhaltet Übungen für mehr Stärke und Erdung, Übungen für mehr Fokus und Ausgeglichenheit sowie Übungen für mehr (Selbst-)Vertrauen.

Auf eine weitere, sehr gezielte Entspannungsmethode, die du zur besseren Entspannung vor oder nach den Yoga-Übungen oder auch unabhängig von Yoga durchführen kannst, gehen wir kurz in Kapitel 5 ein: die progressive Muskelentspannung.

Um das Atmen als zentralen Bestandteil im Yoga, aber auch im Klettern, geht es in Kapitel 6. Dort wirst du einige Atemübungen kennenlernen, die dir helfen, das Bewusstsein für die Atmung zu verstärken. Die Atem­übungen kannst du vor den Yoga-Haltungen in deine Trainingseinheit integrieren oder separat üben.

Welche Gewohnheiten lege ich an den Tag? Wo geht mental Energie verloren? Wie verbinde ich die Yoga-Übungen zu einem Ablauf, um meinen mentalen Zustand zu beeinflussen? Um die Beantwortung dieser Fragen geht es in Kapitel 7, „Jetzt aber los!“. Dort schauen wir uns den mentalen Zustand und die Yoga-Übungen noch einmal von der praktischen Seite an.

Bitte hab Verständnis, dass ich mich aus Gründen der verbesserten Lesbarkeit auf Kletterer beziehe – Kletterinnen sind natürlich ebenfalls gemeint. Und nun kann’s losgehen. Bist du bereit?

Dein Bonuspaket zur Umsetzung der Übungen

Hier gleich herunterladen:

www.climbingflex.de/yoga-3x3-bonus

Dein Bonuspaket enthält unter anderem:

ArbeitsblätterDie Übungs-Flows zum AusdruckenAudio-Tracks

Wissenswertes zu Yoga

Klettern und Yoga – ein neumodischer Trend?

Yoga ist nicht neu. Im Gegenteil, die Wurzeln des Yoga entstanden schon vor über 4 000 Jahren im alten Indien – also uralt, und dennoch so präsent wie noch nie.

Viele Sportler haben die positiven Auswirkungen von Yoga als ideale Ergänzung für ihre Sportart erkannt. Auch für Kletterer wird Yoga als Zusatz- oder Ausgleichstraining immer interessanter. Viele Yoga-Übungen überschneiden sich mit Stretching-Übungen, die Kletterern nicht neu sind und vereinzelt auch schon seit längerer Zeit praktiziert werden. Die Integration von Yoga in das Klettern wurde hingegen erst vor einigen Jahren vollzogen und schon früh von bekannten Kletterern vorgelebt, etwa von Chris Sharma, Heather Robinson und weiteren.

Was Yoga von reiner Gymnastik unterscheidet und wie Yoga uns Kletterern mit all seinen Facetten helfen kann, das Klettern zu bereichern, darum geht es in diesem Kapitel.

In diesem Kapitel

„Was ist Yoga überhaupt?“„Der achtgliedrige Yoga-Pfad und die wichtigsten Yoga-Stile“„Wie Kletterer von Yoga profitieren“„Wann Kletterer bei Yoga aufpassen sollten“

Was ist Yoga überhaupt?

Bevor ich mit Yoga angefangen habe, war meine Vorstellung von Yoga die einer etwas eigenen Welt mit Entspannung und Meditation – das war’s. Völlig andere Seiten zeigten sich, als ich mit dem ersten Kurs begann. Manche Haltungen fielen mir leicht, andere wiederum offenbarten, wie unbeweglich ich war. Ich hätte damals nie gedacht, dass Yoga so anstrengend sein kann! So geht es vermutlich vielen, die zum ersten Mal zu Yoga kommen und mit dem Begriff bestimmte Vorstellungen assoziieren, sonst aber noch nicht viel damit anfangen können.

Menschen in unseren Breitengraden praktizieren Yoga aus verschiedenen Gründen: um sich etwas Gutes zu tun, um Verspannungen zu lösen, um einen Ausgleich zum Alltag zu finden. Letzteres ist sicherlich ein wesent­licher Grund, weshalb Yoga so populär geworden ist. Die Veränderung der Gesellschaft in Hinblick auf hohe Anforderungen, Informationsüberflutung, Schnelligkeit und Schnelllebigkeit brachte unangenehme Folgen mit sich, zum Beispiel erhöhten Druck und Stress. Yoga hilft zu entschleunigen, abzuschalten und die leeren Akkus wieder aufzuladen. Gleichzeitig setzen ungewohnte Übungen Reize für den Körper, kräftigen und dehnen ihn.

Eine der einfachsten und häufigsten Beschreibungen lautet: „Yoga verbindet den Körper, den Geist und die Seele.“ Diese kurze Erklärung drückt für mich den ganzheitlichen Ansatz aus: Eine Übung wird nicht nur isoliert für eine Körperpartie gemacht, sondern sie wird mit anderen Übungen kombiniert und wirkt sowohl körperlich als auch mental. Charakteristisch für Yoga ist die Endentspannung nach den Übungen, die klassisch in Rückenlage stattfindet und als Savasana bezeichnet wird. In der Entspannungsphase nach den Übungen schalten wir ab, lassen Anspannung und unnötige Empfindungen los und erhöhen unser Wohlbefinden.

Hier im Westen kommen wir meist mit der körperlichen Seite von Yoga in Kontakt, was im Herkunftslands von Yoga nur einen Teil ausmacht, wie der nächste Abschnitt zeigt.

Der achtgliedrige Yoga-Pfad und die wichtigsten Yoga-Stile

In den alten Schriften über Yoga finden wir acht wesentliche Bestandteile, die über die körperlichen Übungen hinausgehen. Diese werden als Stufen dargestellt, die es zu meistern gilt, um das höchste Ziel – Weisheit und innere Freiheit – zu erlangen. Ich persönlich fand diese Stufen sehr anschaulich, um eine Vorstellung vom ursprünglichen Konzept von Yoga zu bekommen. Ohne an dieser Stelle zu sehr in die Tiefen der Yoga-Lehre zu tauchen, möchte ich dir einen kurzen Einblick geben, wie diese acht Stufen vereinfacht aussehen.

Yoga hat viele Facetten, die auch dann bereichern und eine positive Veränderung mit sich bringen, wenn wir nur einen Teil davon leben. Das ist meiner Meinung nach eine der schönsten Seiten von Yoga: Es ist kein Konzept mit starren Regeln, die exakt eingehalten werden müssen und nie verändert werden dürfen.

Aus diesen unterschiedlichen Aspekten haben sich verschiedene Yoga­Traditionen und -stile entwickelt, die wir in der unterschiedlichen Ausrichtung von Yoga-Schulen oder einzelnen Yoga-Kursen finden.

Die allgemeine Yoga-Richtung ist Hatha-Yoga, das keinen speziellen Schwerpunkt hat und in dem die Übungen nach persönlichen Vorlieben aus den 84 Hauptübungen herausgepickt werden können. Andere Richtungen hingegen, zum Beispiel Ashtanga- oder Sivananda-Yoga, haben feste Übungsreihen, was meiner Ansicht nach Vor-, aber auch Nachteile hat. Vorteilhaft ist der klare und strukturierte Ablauf, der das Üben auch zu Hause einfacher gestaltet. Andererseits beinhalten die Übungsreihen auch Yoga-Stellungen, die mir für Kletterer nicht geeignet erscheinen und mit Vorsicht zu genießen sind.

In manch anderen Yoga-Richtungen etwas verpönt, sind Hilfsmittel wie Gurte und Blöcke ein wichtiger Bestandteil im Iyengar-Stil, der auf sehr exaktes Üben achtet.

Einen völlig anderen Schwerpunkt dagegen hat der Kundalini-Stil, der viel mit Atemübungen, energetischen Übungen und Mantren arbeitet. Für manche schon etwas in die mystische Richtung abdriftend, kann die Praxis in diesem Stil starke Energieschübe auslösen und eine intensivere Wirkung bringen als „normales“ Yoga.

Womit ich bei Kletterern sehr gute Erfahrungen gemacht habe, um die Muskulatur zu lockern und beweglicher zu machen, ist dynamisches Hatha-Yoga mit sogenannten Vinyasa-Elementen, bei denen der fließende Übergang von einer Übung zur nächsten charakteristisch ist.

Wenn du einen Yoga-Kurs besuchen möchtest und die einzelnen Stile noch nicht kennst, ist ein Vergleich anhand von einigen Videos sehr hilfreich, um festzustellen, ob dir diese Richtung zusagt oder nicht. Auf welchen Yoga-Stil du dich auch konzentrierst, als Kletterer wirst du bei korrektem und regelmäßigem Üben davon profitieren. Werfen wir also einen Blick auf die Aspekte, die auf das Klettern direkt und indirekt einen positiven Einfluss haben:

Wie Kletterer von Yoga profitieren

Viele Kletterer erzählen mir, dass sie selbst überrascht sind von den positiven Veränderungen, seitdem sie Yoga praktizieren. Manche schaffen es dadurch, ihren Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, weil sie von einer verbesserten Beweglichkeit profitieren. Andere berichten, dass sie durch Yoga konzentrierter klettern. Wieder andere sagen, dass sie sich mit den Yoga-Übungen einfach nur besser fühlen und mehr Spaß beim Klettern haben, auch wenn sie keine schwierigeren Routen wählen.

Was ich dir damit sagen möchte, ist, dass jeder Kletterer die Wirkungen von Yoga individuell wahrnimmt. Was bei dem einen funktioniert, kann bei einem anderen eine weniger deutliche Wirkung haben. Deshalb sind die folgenden Aspekte nur als Orientierung zu verstehen, die sich bei dir – abhängig von deinen Bedürfnissen – mal mehr, mal weniger stark zeigen können.

Beweglichkeit fördern

Ich selbst war früher nicht steif, aber auch nicht wirklich beweglich. Manche Yoga-Übungen fielen mir sehr schwer, insbesondere solche, bei denen eine starke Dehnung erfolgt. Viele andere Kletterer machen dieselben Erfahrungen – mit der Zeit wird es bei den meisten Übungen besser. Regelmäßig durchgeführt, wirkt Yoga Muskelverkürzungen entgegen und erhöht die Beweglichkeit: Wir können höher anstehen, ausspreizen, weit gelegene Griffe besser erreichen. Yoga ist jedoch keine Wunderpille für die Entwicklung hin zu einem Gummimenschen. Jeder Körper hat auch seine physischen Grenzen. Wo bei dem einen Kletterer die Beweglichkeit durch eine Übung noch weiter verbessert wird, ist bei einem anderen Kletterer aufgrund seines Körperbaus bei dieser Übung Schluss.

Ausgleichstraining für beanspruchte Körperpartien

Viele Muskeln und Gelenke werden beim Klettern beansprucht, was auf Dauer zu unangenehmen Empfindungen führen kann. Es können sich Rückenschmerzen ergeben, eine Versteifung des Rückens, eine Verkürzung der Brustmuskulatur, Schmerzen in den Schultern und im Nacken. Besonders Letzteres in Verbindung mit Rückenschmerzen benennen viele Kletterer in unseren Workshops als ein Problem, das stark beeinträchtigt.