Die Kraftstoff-Diät E-Book

Michael Despeghel

• Herausgeber: Goldmann Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 167

Beschreibung

Der doppelte Abnehm-Turbo.

HIIT (High Intensity Intervall Training), das Powerprogramm aus dem Profisport, ist eine Abfolge von schnellen, intensiven Trainingseinheiten und Ruhephasen. In Kombination mit der richtigen Ernährung wird der Stoffwechsel ebenso intensiv beschäftigt wie die Muskeln, was zum gezielten Abnehmen genutzt werden kann – ohne dabei an Muskelkraft zu verlieren. Dr. Dr. Michael Despeghel hat den optimalen Ernährungsplan zusammengestellt, bestehend aus Low Carb und ketogen (reichlich Eiweiß, hochwertige Fette, kohlenhydratarm). Neueste ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen: es droht kein Leistungsabfall. Der Energielevel bleibt hoch. Mit zahlreichen Fotos, Grafiken und Rezepten.

Leseprobe

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1. Auflage

Originalausgabe April 2017

Copyright © 2017 Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlaggestaltung: Uno Werbeagentur, München

Manuskripterstellung: Christine Waldmann, Bad Wörishofen

Lektorat: Annette Gillich-Beltz, Essen

Foodfotos/Fotografie: Mike Hofstetter

Illustrationen Bild 1, Bild 2, Bild 3 – Bild 10: Infografik Hamburg, Sabine Timmann

SSt · Herstellung: cb

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN: 978-3-641-20535-5V001

www.goldmann-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Wie funktioniert die Kraftstoff-Diät?

Der Doppeleffekt – fit und schlank dank der Kraftstoff-Diät

Stoffwechsel-Optimierung – Der Körper lernt, Fettzellen statt Zucker zu verbrennen

Fett liefert zuverlässig Energie

Wie Profisportler vom Fettverbrennungseffekt profitieren

Die sechs Abnehmturbos der Kraftstoff-Diät

Abnehmturbo Ketose – Unschlagbar: die Ernährungskombi Fett/Eiweiß

Fett macht nicht dick – wenn es das richtige Fett ist!

Was ist Ketose?

Wie kommt der Körper in die Ketose?

Ketose ist die Basis

Wann sind Sie in der Ketose?

Abnehmturbo HIIT High Intensity Interval Training – intensives Intervalltraining

Angestrebt: Superkompensation

Die Intensität macht den Unterschied

Trainingshäufigkeit

Regeneration

Trainingsintensität

Trainingsdauer

Wann ist die beste Trainingszeit?

Die Anstrengung lohnt sich!

Abnehmturbo Krafttraining

Trainingseffekte auf den Muskel

Der Stoffwechsel im Muskel

Keine Angst vor Muskelaufbautraining

Gefahren beim Krafttraining

Abnehmturbo Nüchterntraining Vorteile des morgendlichen Trainings

Warum fördert das Nüchterntraining die Fettverbrennung?

Vor dem Training nichts essen

Vor dem Training Kaffee trinken

Entscheidend ist die Energiebilanz

Was spricht noch für das Nüchterntraining?

Frühsport oder Training am Abend?

Abnehmturbo Wasser

Warum ist Wasser zum Abnehmen so wichtig?

Wie viel Wasser brauchen Sie?

Abnehmturbo Regeneration

Weniger Regenerationsdauer bei kurzem Intensivtraining

Die optimale Gestaltung der Erholungszeit

Was Sie über den Schlaf wissen sollten

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Schlafen Sie gut!

Warum abnehmen?

Abnehmen fördert die Leistungsfähigkeit, die Gesundheit und das Wohlbefinden

Warum das Bauchfett so gefährlich ist

Bauchfett stört den Hormonstoffwechsel

Der Insulinstoffwechsel gerät aus dem Lot

Entzündungsfördernde Hormone

Die Produktion von Adiponectin wird reduziert

Es gibt Probleme mit der Blutgerinnung

Das Hungergefühl wird gestört

Wichtige Stoffwechselhelfer werden ausgebremst

Ein dicker Bauch macht dick

Selbstbewusstsein oder Ignoranz?

Sind Sie ein Risikokandidat? – Der Bauchfett-Check

Symptome rechtzeitig erkennen

Das Erkrankungsrisiko minimieren

Wie viele Kalorien verbrauchen Sie pro Tag?

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Berechnen Sie Ihren Energieverbrauch

Den Grundumsatz berechnen

Den Leistungsumsatz ermitteln

Den Gesamtenergiebedarf ermitteln

Erhöhen Sie Ihren Gesamtenergieumsatz

Die Ernährung in der Kraftstoff-Diät

Westliche Ernährung ist kein Vorzeigemodell

Ein Überangebot an ungesunden Nahrungsmitteln

Nehmen Sie sich Zeit für gutes Essen

Die perfekte Ernährungsökonomie mit Powerfood

Low carb – Kohlenhydrate reduzieren

Den individuellen Bedarf an Kohlenhydraten berechnen

Erfolgreich auf Ketose umstellen

Das Geheimnis: leistungsfördernde Lebensmittel

Geeignete Gemüsesorten für die Kraftstoff-Diät

Wie Gemüse den Körper schützt

Unschlagbar: sekundäre Pflanzenstoffe

Was sind freie Radikale?

Die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe

Was sind gute, hochwertige Fette und was bewirken sie im Körper?

Welche Fette sind gesund?

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Auch wichtig: gesättigte Fettsäuren

Das richtige Maß an Fetten

Gesundheitsschädliche Transfette

Wie entstehen Transfettsäuren?

Wie lässt sich die Aufnahme von Transfettsäuren vermeiden?

Fette und Öle richtig verwenden

Raps-, Lein- und Walnussöl für die kalte und warme Küche

Hoch erhitzbare Öle und Fette

Die besten Lieferanten für gesättigte Fettsäuren

Die besten Lieferanten für einfach ungesättigte Fettsäuren

Die besten Lieferanten für mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Keine Angst vor fetten Speisen

Mit dem Kraftstoff-Diät-Tee die Fettverbrennung ankurbeln

Was sind gute, hochwertige Proteine und was bewirken sie im Körper?

So funktioniert der Eiweißstoffwechsel

Aminosäuren sind lebensnotwendig

Die essenziellen Aminosäuren

Welches Eiweiß und wie viel?

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten

Die besten tierischen Eiweißlieferanten

Was sind komplexe, hochwertige Kohlenhydrate, und was bewirken sie im Körper?

Von einfachen und komplexen Kohlenhydraten

Einfach- und Zweifachzucker treiben den Insulinspiegel in die Höhe

Mehrfachzucker machen satt

Die besten Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten

Diese Produkte sollten Sie meiden

Was darf’s sein?

Bewusster Einkauf und richtige Vorratshaltung

Schauen Sie hin beim Einkaufen

Das sollten Sie in Ihrer Vorratskammer haben

Das sollten Sie in Ihrem Kühlschrank haben

Das sollten Sie in Ihrem Gefrierschrank haben

Darauf sollten Sie verzichten

Das lässt sich aus den Zutaten zaubern

Avocado mit Thunfischfüllung

Knoblauch-Garnelen mit Aioli und Brokkoli

Low-Carb-Tagliatelle in Pilzrahmsoße

Hähnchenbrustfilet im Speckmantel mit Blumenkohl

Knusper-Schnitzel mit Sahnewirsing

Thunfischsteak mit Avocadocreme

Putengeschnetzeltes in Paprikasoße mit Brokkoli

Mediterrane Hähnchenrouladen mit Schmorgemüse

Rinderfilet im Speckmantel mit Selleriepüree

Dorade aus dem Ofen mit getrüffeltem Spinat und Fetacreme

Die Bewegung in der Kraftstoff-Diät

So wirkt Bewegung auf den Körper

Wie viel Bewegung sollte es sein?

Intensives Intervalltraining für mehr Erfolg in weniger Zeit – was ist HIIT?

Erst der Check-up

Der Ausdauertest

Krafttest für die Beine

Krafttest für die Arme

Der Ruhepuls

Der Bauchumfang

Der Blutdruck

Gesamtauswertung

Was heißt eigentlich intensiv?

Die Borgskala

Die Herzfrequenz

Die HIIT-Trainingspläne für Einsteiger und Geübte

Laufeinsteiger

Geübte Läufer

Trainingsplan für Laufeinsteiger

Trainingsplan für geübte Läufer

Cool Down – Dehnübungen

Ohne Fleiß kein Preis: das Krafttraining

Die 8-Level-Core-Übung

Ablauf der 8-Level-Core-Übung

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Quellen

Bücher und Zeitschriften

Digitale Quellen

Vorwort

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

Sie sollten sich keine allzu großen Hoffnungen machen. Die Kraftstoff-Diät ist keine Anleitung, die Ihnen eine merkliche Gewichtsreduktion und optimale Fitness ohne Anstrengung verspricht. Im Gegenteil. Ich sage es ganz deutlich: Im Rahmen der sechswöchigen Kraftstoff-Diät wird Ihnen nichts geschenkt. Das Bewegungsprogramm ist mehr als anspruchsvoll: Immerhin handelt es sich bei den Kraftübungen um ein modifiziertes Astronautentraining, und das High Intensity Interval Training HIIT heißt nicht umsonst »high intensity«. Die Kraftstoff-Ernährung ist äußerst schmackhaft, weil der Geschmacksträger Fett eine große Rolle spielt. Doch der nahezu komplette Verzicht auf Kohlenhydrate ist besonders für Kohlenhydrat-Verwöhnte und -Fans alles andere als ein Selbstläufer. Für beides braucht es eine gehörige Portion Willensstärke und Durchhaltevermögen.

Aber eines kann ich Ihnen versprechen: Nach erfolgreich absolvierten sechs Wochen Kraftstoff-Diät sind Sie zigmal fitter als ein Turnschuh und Sie haben spürbar an Gewicht verloren. Als besondere Joker obendrauf haben Sie Ihre allgemeine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit deutlich erhöht, aber auch Ihr Erscheinungsbild und damit Ihr Selbstvertrauen verbessert. Und sollte es Ihnen gelingen, weiterhin auf Low-Carb und regelmäßiges Intervall- sowie Krafttraining zu setzen, dann profitiert natürlich vor allem Ihre Gesundheit. Denn sowohl Immunsystem als auch Stoffwechsel laufen auf Hochtouren, und Ihre individuelle Hormon- und Entzündungslage verbessert sich grundlegend. Die typischen Zipperlein des Arbeitsalltags, wie Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder Probleme mit Beinen oder Füßen gehören der Vergangenheit an. Kurz: Sie werden sich nach den sechs Wochen wie »runderneuert« fühlen und stehen den Herausforderungen in Beruf und Privatleben mit ganz neuer Energie und Kraft gegenüber. Und wenn Sie Ihre Gewohnheiten auf Dauer ändern, wird dies ein nachhaltiger Effekt sein.

Sie werden jedoch keinen dieser Erfolge für sich verbuchen können, wenn Sie das Programm nicht ernst nehmen. Sie müssen sich sechs Wochen lang auf das Notwendige konzentrieren, sich darauf einlassen, Ihren Lebensstil genau nach den Vorgaben im Buch zu verändern. Seien Sie gefasst darauf, dass Sie alles geben müssen! Anders wird es nichts. Es wird nichts mit dem Abnehmen, es wird nichts mit dem Muskelaufbau, es wird nichts mit der optimalen Leistungsfähigkeit, und es wird auch nichts mit dem Gesundheitsgewinn. Das muss Ihnen klar sein.

Die aktuellen Forschungen in der Sportmedizin zeigen deutlich, dass sich das Risiko für die weit verbreiteten chronischen Zivilisationserkrankungen nur dann senken lässt, wenn die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO zum Mindestumfang von Sport und Bewegung um ein Vielfaches übertroffen werden. Und das heißt: Die von der WHO empfohlenen 150 Minuten flottes Spaziergehen oder 75 Minuten Laufen pro Woche reichen bei Weitem nicht aus, um das Krankheitsrisiko merklich zu reduzieren. Sportmediziner fordern ein Sechsfaches an »Aktivitätseinheiten«. Gemeint sind damit allerdings außer Sport auch Bewegungen im Alltag, wie Treppensteigen oder Hausarbeit. Dann könne sich etwa das Diabetesrisiko um 19 Prozent und das Brustkrebsrisiko um vier Prozent mindern.

Die Rechnung der Kraftstoff-Diät ist jedenfalls ganz einfach: Sie geben maximale Power und bekommen maximalen Profit. Die hohe Investition wird sich also lohnen. Und je früher Sie anfangen zu powern, desto früher erhalten Sie Ihren Gewinn: Attraktivität, Fitness, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sie fühlen sich einfach besser, stärker, selbstbewusster und belastbarer. Worauf also warten? Die Kraftstoff-Diät ist ein anspruchsvolles Programm für anspruchsvolle Menschen, die mehr vom Leben erwarten als das Opfer ihres ungesunden Lebensstils zu sein.

Eine hohe Motivation, einen starken Willen und viel Spaß wünscht Ihnen

Ihr

Dr. Dr. Michael Despeghel

Wie funktioniert die Kraftstoff-Diät?

Der Doppeleffekt – fit und schlank dank der Kraftstoff-Diät

Im Grunde ist es ganz einfach und logisch: Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie Ihrem Körper zuführen. Denn bekommt Ihr Körper mehr Energie in Form von Kalorien, als er braucht, speichert er sie für Notzeiten, und Sie nehmen zu. Gibt es ein Energiedefizit, bedient sich der Körper an den Reserven und Sie nehmen ab. Und stellen Sie Ihrem Körper genauso viele Kalorien zur Verfügung, wie er für seine Funktionen braucht, bleibt Ihr Gewicht stabil.

Es gibt drei grundlegende Ansätze, um erfolgreich abzunehmen. Erstens: Sie reduzieren Ihre Kalorienzufuhr. Zweitens: Sie erhöhen Ihren Energieverbrauch, beispielsweise durch mehr Bewegung bzw. Muskelaufbau. Und drittens: Sie kombinieren beides und erzielen damit ein schnelleres und nachhaltigeres Ergebnis. Sie werden fit und schlank!

Die Kraftstoff-Diät setzt auf den dritten Ansatz. Dafür bietet sie ein hocheffizientes Bewegungsprogramm verbunden mit einer Powerfood-Ernährung. Dies wird Ihnen einiges abverlangen, doch keine Sorge, Sie müssen weder zum Spitzensportler werden noch Kalorien zählen oder hungern. Wir sprechen bei der Ernährung lediglich von 20 Prozent weniger Gesamtenergiezufuhr. Und die verbleibenden 80 Prozent haben es in sich. Sie werden sehen! Denn bei der Kraftstoff-Diät gilt: Nomen est omen. Hinter dem »Kraftstoff« steckt folgendes Prinzip: Ihre Ernährung besteht sechs Wochen lang ausschließlich aus leistungsfördernden Lebensmitteln auf höchstem Qualitätsniveau. Es wird Ihnen also nichts fehlen. Das im Rahmen unseres Konzepts empfohlene hochenergetische Powerfood liefert Ihnen derart viel Energie, dass Sie sehr schnell über deutlich mehr Leistungskraft, Konzentration und Wohlbefinden verfügen, als Sie sich das haben vorstellen können. Ohne Hunger, ohne Wiegen, ohne Verzicht.

Beim Sportprogramm ist ebenfalls Power angesagt. Das High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining, es besteht aus kurzen, dafür umso intensiveren Bewegungseinheiten. Und das Krafttraining sorgt mit hocheffizienten statischen Übungen für effizientes Muskelwachstum und optimale Fitness.

Die drei Säulen der Kraftstoff-Diät

Ernährung: 20 Prozent weniger Kalorien, viel Fett und Eiweiß, wenig KohlenhydrateHigh Intensity Interval Training (HIIT) – Ausdauer- und Muskeltraining: beispielsweise Laufen oder Radfahren, 2- bis 3-mal pro Woche ca. 30 Minuten hochintensives IntervalltrainingKrafttraining: 8-Level-Core-Übung, 4-mal pro Woche ca. zehn Minuten statisches Krafttraining

Stoffwechsel-Optimierung – Der Körper lernt, Fettzellen statt Zucker zu verbrennen

Bei der Kraftstoff-Diät reduzieren wir unsere Energiezufuhr um 20 Prozent. Die entscheidende Frage im Ernährungsteil lautet also: Womit füllen wir die erlaubten 80 Prozent? Unsere Antwort: mit hochwertigem Kraftstoff. Dieses Powerfood besteht zu 70 Prozent aus hochwertigem Fett und zu 20 Prozent aus hochwertigem Eiweiß (Proteinen). Es sorgt dafür, dass alle körperlichen Funktionen auf Hochtouren laufen, und fördert gleichzeitig den schnelleren und leichteren Aufbau von Muskulatur. Denn Muskeln sind bei ihrem Wachstum vor allem auf Proteine angewiesen. Das Ergebnis ist eine spürbar bessere allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers, und es werden fleißige Brennöfen (Muskeln) geschaffen, die den Energieverbrauch derart erhöhen, dass sie auch nach den sechs Wochen wunderbar dabei helfen, das erreichte Gewicht zu halten.

80 100

20 Prozent weniger Kalorien und trotzdem keinen Hunger? Kaum zu glauben, aber wahr. Denn die Hauptenergieträger Eiweiß und Fett sind echte Sattmacher – und zwar anhaltend. Das liegt daran, dass einfache Kohlenhydrate aus beispielsweise Zucker oder Weißmehl viel schneller verstoffwechselt werden als Fett oder Eiweiß.

Dabei enthalten ein Gramm Zucker und ein Gramm Eiweiß jeweils 4,1 Kilokalorien, 1 Gramm Fett enthält hingegen 9,1 Kilokalorien. Für den Körper ist es deutlich aufwendiger, ein Gramm Fett oder Eiweiß (insbesondere pflanzliches) zu verarbeiten als ein Gramm Kohlenhydrate. Die Verarbeitung von Fett und Eiweiß dauert also länger, somit bleiben wir länger satt und nehmen im Endeffekt weniger Kalorien auf.

Was ist das Geheimnis des sogenannten Powerfoods? Es zwingt den Körper dazu, Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Das heißt, durch die vermehrte Zufuhr von Fett in Kombination mit Eiweiß lernt der Körper, seine Energie statt aus Kohlenhydraten vermehrt aus Fettsäuren zu gewinnen. Das tut er in der Regel nicht aus freien Stücken. Normalerweise bedient sich der Körper vorzugsweise bei den schnell und leicht verfügbaren Kohlenhydraten, etwa aus Nudeln oder Brot. Diese werden als Glykogen (siehe folgenden Infokasten) in Muskeln und Leber gespeichert, so kann der Körper schnell darauf zurückgreifen. Dort ist der Platz jedoch begrenzt, also werden überschüssige Kohlenhydrate zu Fettsäuren umgebaut und in den Fettdepots gespeichert. Bei der nächsten Belastung, zum Beispiel durch körperlich anstrengende Arbeit oder sportliche Aktivität, greift der Körper zuerst auf die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber zu. Sie spenden für maximal zwei Stunden die nötige Energie – entsprechend kürzer, wenn die Intensität der Beanspruchung höher ist. Wenn diese Speicher leer sind, sucht sich der Körper andere Energiequellen, vorausgesetzt, es gibt keinen neuen Nachschub an Kohlenhydraten. Erst jetzt greift er auf Fettsäuren zurück und gewinnt aus ihnen die nötige Energie, was für ihn deutlich schwerer ist. Allerdings kann er von Fett viel länger zehren, weil es deutlich langsamer verbrennt als Zucker. Zudem ist es meist reichlich vorhanden.

Was ist Glykogen?

Glykogen ist ein aus Traubenzucker aufgebautes Kohlenhydrat. Es wird von der Muskulatur und der Leber gebildet und dient dort als Energiespeicher, auf den bei kurzer körperlicher Belastung oder Hunger zugegriffen wird. Erst wenn dieser einfach und schnell verfügbare Glykogenvorrat verbraucht ist, wendet sich der Organismus dem im Körper gespeicherten Fett zu.

Da Glykogen mit Wasser gespeichert wird, handelt es sich bei dem relativ hohen Gewichtsverlust am Anfang sogenannter Reduktionsdiäten um den schnellen Abbau von Glykogen und dem damit einhergehenden Wasserverlust. Der Abnahmeeffekt ist jedoch nicht nachhaltig.

Ziel der Kraftstoff-Diät ist es, den Organismus dazu zu bringen, möglichst ohne Umwege auf die Fettdepots im Körper zuzugreifen und Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen. Dafür müssen ihm die leichter verwertbaren Kohlenhydrate vorenthalten werden – zumindest zum großen Teil. Denn, so die neueste Erkenntnis der Forschung: Der Körper ist in der Lage, auch mit sehr wenigen Kohlenhydraten genug Glykogen bereitzustellen. Das ist das Ergebnis einer Studie von Jeff Volek, Professor für Humanwissenschaften an der Ohio State University, die sich mit dem Thema »Sportlerernährung« beschäftigt.

Für Athleten galt schon immer, dass ihr Körper für die intensive und andauernde Belastung viele Kohlenhydrate braucht. Nun wollten die Forscher wissen, wie der Körper reagiert, wenn er trotz hoher körperlicher Belastung nur wenig Kohlenhydrate erhält. Es zeigte sich, dass diese Low-Carb-Athleten nicht nur viel mehr Fett verbrannt hatten – mehr als doppelt so viel! – als Athleten, die sich kohlenhydratreich ernährten. Es wurde gleichzeitig ein normaler Glykogenverbrauch verzeichnet, was bedeutet, dass ihre Leistung die gleiche geblieben ist! Professor Jeff Volek sieht darin einen »möglichen Paradigmenwechsel in der Sportlerernährung« weg von kohlenhydratreicher Kost hin zum Powerfood aus Fett und Eiweiß mit dem Effekt einer überdurchschnittlichen Fettverbrennung.

Wie der Körper es schafft, mit einer deutlich reduzierten Menge an Kohlenhydraten ebenso viel Glykogen für eine hohe Leistungsfähigkeit bereitzustellen wie bei einer umfangreichen Kohlenhydratzufuhr, ist noch nicht im Detail erforscht. Der Schlüssel dafür sind offenbar Ketonkörper – eine Form von Fettsäuren, die der Körper als Ersatz für Glykogen bilden kann, wenn Kohlenhydratmangel herrscht. Mehr darüber erfahren Sie im Kapitel »Abnehmturbo Ketose«.

Fett liefert zuverlässig Energie

Was ist der Vorteil eines Powerfoods mit viel Fett und Eiweiß statt einer kohlenhydratreichen Kost? Er liegt darin, dass der Vorrat an Fett im menschlichen Körper in der Regel deutlich größer ist als der Vorrat an Zucker, der nur begrenzt und kurzfristig zu speichern ist. Leber und Muskeln haben nur ein bestimmtes Reservoir zur Verfügung, und sobald die Glykogenspeicher leer sind, lässt sich eine intensive Belastung des Körpers – sei es durch sportliche Aktivitäten, durch geistige Anstrengung und Konzentration oder durch nervliche Herausforderungen – nicht mehr aufrechterhalten. Es sei denn, es werden erneut Kalorien zugeführt. Anders verhält es sich, wenn der Organismus sich direkt am meist reichlich vorhandenen Körperfett bedient. Energie aus Fettsäuren kann also ständig nachgeliefert werden.

Das bedeutet: Hat Ihr Körper nach der sechswöchigen Kraftstoff-Diät diesen Lernprozess erfolgreich vollzogen, sind Sie ohne ständige Zufuhr von Energie in Form von Kohlenhydraten viel länger leistungsfähig und belastbar. Und zwar in jeder Hinsicht – sowohl körperlich und geistig als auch nervlich. Gleichzeitig reduzieren Sie nachhaltig Ihr Gewicht.

Trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel

Wenn Sie beruflich, privat, familiär oder sportlich besonders hohen oder langanhaltenden Belastungen ausgesetzt sind und nicht ständig für kalorienreichen Energienachschub sorgen möchten, müssen Sie Ihren Fettstoffwechsel trainieren. So bleiben Sie leistungsfähig und können gleichzeitig nachhaltig Gewicht reduzieren.

Vorteil von Eiweiß – Nachteil von Kohlenhydraten

Intervalltraining

Körperfett (z. B. aus dem Bauchfett) wird durch das Blut zu den Muskeln transportiert. Die Muskeln gewinnen daraus ihre Energie für die Anstrengung. Zwar ist bei der Energiegewinnung im Rahmen eines Intervalltrainings der Fettanteil eher gering, das ändert sich aber mit der im Rahmen der Kraftstoff-Diät empfohlenen fettreichen Ernährung. Das heißt, der Fettanteil am Energiegewinn steigt, wie unten zu sehen, stark an.

Im Muskel wird Glykogen, ebenso wie Fett, zur Energiegewinnung zerlegt und verbrannt.

Muskeln gewinnen ihre Energie bis zu 90 % aus denen in ihnen gespeicherten Kohlenhydraten, dem Glykogen. Die Reserven werden beim intensiven Training fast vollständig aufgebraucht. Fette liefern die restlichen rund 10 % der Energie.

Essen nach dem Sport

Der Vorteil von eiweißreicher Kost: Nach dem Training braucht der Körper Energie für die Regeneration. Ohne Kohlenhydrate fehlt der Hauptlieferant für schnelle Energie, deshalb greift der Organismus jetzt vermehrt auf seine Fettdepots zurück. Effekt: Sie schrumpfen. Eiweiß hilft bei der Erholung und fördert dabei das Muskelwachstum. Es fungiert quasi als Regenerationsturbo, weil daraus die notwendigen Wachstumshormone gebildet werden, die den Muskeln helfen, den Erschöpfungszustand hinter sich zu lassen und dabei gleichzeitig zu wachsen.

Der Nachteil von Kohlenhydraten bzw. Zucker: Vor allem einfache Zucker wie in Gebäck, Süßigkeiten oder Softdrinks geben nach dem Training schnell wieder Energie zurück. Sie führen aber auch dazu, dass große Mengen an Insulin ausgeschüttet werden. Und Insulin blockiert den Fettabbau.

Wie Profisportler vom Fettverbrennungseffekt profitieren

Unter Sportlern gilt eine Fett-Eiweiß-betonte Diät als Geheimtipp. Denn damit erreichen sie einen raschen Muskelaufbau, eine deutliche Leistungssteigerung sowie eine spürbare Gewichtsreduktion – etwa vor einem Wettkampf. Gleichzeitig profitieren sie von der dauerhaften Energieversorgung ohne Gefahr eines Leistungsverlusts. Diese Vorteile haben inzwischen auch verschiedene prominente Hochleistungssportler für sich entdeckt. So verzichten mittlerweile etwa die US-amerikanische Marathonrekordläuferin Shalane Flanagan, der US-amerikanische Spitzenbasketballer LeBron James oder die beiden Profifußballer Robert Lewandowski vom FC Bayern und Mesut Özil vom FC Arsenal konsequent auf zu viele Kohlenhydrate.

Lewandowski beispielsweise setzt vor allem morgens auf die Kraftstoffe Fett und Eiweiß. Sein Frühstück besteht vorzugsweise aus Rührei mit Avocado – ohne Brot oder Getreide. Dann, so bestätigt er, hat er bis zum Mittag die Power, die er für seinen Job braucht. Das war beim bisher obligatorischen Müsli mit Milch ganz und gar nicht so. Damit war er schon vor dem Training müde und die ersten ein oder zwei Stunden relativ schlapp.

Seit der Nahrungsumstellung hat sich das spürbar geändert, er ist von Anfang an leistungsfähig. Dabei hat er keine Sorge, bei einem solch fettbetonten Frühstück an Gewicht zuzulegen – im Gegenteil. Denn er weiß, dass hochwertige Fette sogar beim Abnehmen unterstützen.

Auch Mesut Özil nutzt diese Erkenntnisse für seine Fitness und hat seine Ernährung dahingehend umgestellt. Er verzichtet sowohl auf Brot als auch auf kohlensäurehaltige Getränke. Stattdessen ernährt er sich von hochwertigen Fetten und Eiweißen.

Ein weiterer prominenter Vertreter der Low-Carb-Ernährung mit durchschlagendem Erfolg ist der ehemalige Gewichtheber und Olympiasieger von 2008, Matthias Steiner. Er hat 45 Kilogramm an Gewicht verloren (von 150 kg runter auf 105 kg), seit er auf Kohlenhydrate verzichtet und vor allem Fleisch und Gemüse isst.

Zwar braucht er seine Kraft nicht mehr, um Hanteln zu stemmen, doch für seine Familie, seine beruflichen TV-Ambitionen sowie für Freizeitaktivitäten wie Radfahren und Wandern kommt ihm die deutlich hinzugewonnene Power sehr gelegen.

Die sechs Abnehmturbos der Kraftstoff-Diät