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- Herausgeber: Humboldt
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2020
Wer hat schon Lust, nach einem langen Arbeitstag stundenlang in der Küche zu stehen? Niemand! Und genau deshalb greifen wir abends oft auf die immer gleichen Rezepte oder gar Fertiggerichte zurück. Doch damit ist jetzt Schluss. Sven Bach und Martina Amon zeigen, wie gesunde Mahlzeiten mit wenig Aufwand gelingen und welche Lebensmittel man vorrätig haben sollte, damit es sofort mit dem Kochen losgehen kann. Dazu gibt es unkomplizierte Rezepte für Snacks, die man auch abends mit gutem Gewissen naschen kann. Das Beste: Alle Gerichte in diesem Kochbuch sind so konzipiert, dass sie mit wenigen Handgriffen und in maximal einer halben Stunde zubereitet werden können.
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Seitenzahl: 95
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Ähnliche
EASY AFTER-WORK-COOKING – SO BLEIBST DU DRAN
Inhalt
Vorwort
EASY AFTER-WORK-COOKING – DIE GRUNDLAGEN
Die leidige After-Work-Essenssuche
Du suchst nicht allein
Warum es am Abend bei so vielen eskaliert
Der Nährstoffbaukasten
Kohlenhydrate – liefern Energie
Fett – damit es schmeckt
Eiweiß – der Stoffwechselbooster
Die Mischung macht‘s
Kochen mit wenigen Zutaten
Vorratshaltung und Einkäufe
Vorratshaltung für entspanntes Kochen
Clever einkaufen
After-Work-Cooking in 30 Minuten
Die richtigen Helferchen
Zeitsparende Küchentricks
Special: Mealprep
Einmal kochen, mehrmals essen
EASY AFTER-WORK-COOKING – DIE REZEPTE
Soßen, Aufstriche und Dips
Schnelle warme Hauptmahlzeiten
Suppen und Eintöpfe
Salate und Snacks
Süßes
Rezeptregister
Vorwort
Liebe Leserin, lieber Leser,
endlich ist es da, ein Buch, das dir den Feierabend versüßt! Mit leckeren und einfachen Gerichten sowie Tricks, wie du am Abend gesund und ausgewogen kochen kannst. Denn sicher kennst du sie auch, die leidige Frage: Was koche ich heute Abend für mich oder für meine Familie?
Eine Mahlzeit auf den Tisch bringen ist das eine, das andere ist die Ausgewogenheit der Zutaten – und auch der Geschmack sollte nicht auf der Strecke bleiben. Bei unseren Vorträgen erleben wir häufig, dass unsere Zuhörer und Zuhörerinnen viel über Ernährung wissen. Zwar ist nicht alles, was in den Medien steht, sinnvoll und richtig, aber viele Menschen beschäftigen sich mit dem Thema. Was jedoch oft fehlt, ist eine praktische Anleitung, wie sie ihr Wissen umsetzen können. Insbesondere nach einem langen Arbeitstag am Abend etwas Vernünftiges und möglichst Schnelles auf den Tisch zu bekommen, ist für viele immer wieder aufs Neue ein Problem.
Mit unserer Firma EssWert haben wir uns daher auf die Fahne geschrieben: Wir unterstützen vielbeschäftigte Menschen, mit normalen Lebensmitteln und ohne größeren Aufwand eine gesunde, ausgewogene Ernährung in ihren Alltag zu implementieren. Und genau das ist auch die Absicht dieses Buches. Es wird dir Schritt für Schritt dabei helfen, dass das Kochen am Abend von einer leidigen Pflicht zur fröhlichen Kür wird. Mit unseren kreativen und einfachen Ideen kannst du sofort loslegen und wirst die ganze Familie begeistern.
Einen schönen Feierabend – und viel Spaß beim Kochen – wünschen dir
EASY AFTER-WORK-COOKING – DIE GRUNDLAGEN
In diesem Kapitel geht es um die Grundlagen. Wir befassen uns damit, wie du mit einem einfachen Baukastensystem alle notwendigen Nährstoffe in dein Essen einbaust. Welche Lebensmittel solltest du immer im Haus haben? Wie organisierst du den Einkauf und die Vorratshaltung? Wie stellst du deine Mahlzeiten zusammen? Für die Umsetzung – also das Kochen – geben wir dir viele Tipps, wie du mit wenig Aufwand in kurzer Zeit leckere Gerichte zubereitest. Die richtigen Gerätschaften und ein guter Plan sind die Basis für eine schnelle After-Work-Küche.
Die leidige After-Work-Essenssuche
Du suchst nicht allein
„Tagsüber klappt es ja noch einigermaßen mit dem gesunden Essen – aber am Abend, da bin ich einfach überfordert.“ Diese oder ähnliche Aussagen begegnen uns regelmäßig in unseren Vorträgen – ein Grund mehr, diesem Thema ein eigenes Buch zu widmen.
Bei den meisten Menschen scheitert das Vorhaben, am Abend etwas Vernünftiges zu essen, keineswegs daran, dass sie nicht wüssten, was gesund ist und was nicht. Jeder weiß, dass ein fetter Braten mit Klößen schwer im Magen liegt oder jeden Abend Fertigpizza auf Dauer nicht das Richtige ist. Doch warum gelingt es so vielen trotzdem nicht, am Abend ein ausgewogenes Essen zuzubereiten? Die einfache Antwort ist: Es fehlt ein guter Plan. Niemand möchte nach einem stressigen und langen Tag noch zwei Stunden in der Küche verbringen, abgesehen vom Einkauf, um erst mal alle Zutaten zu besorgen. Das machst du vielleicht mal zwischendurch, aber für jeden Tag ist das keine gute Strategie. In der Regel greifst du auf das zurück, was du einfach zubereiten kannst und von dem du weißt, dass es schnell geht und allen schmeckt.
Viele möchten abends etwas Leckeres, Gesundes essen, das schnell zubereitet ist.
Aber auf Dauer ist das unbefriedigend. Das hören wir von vielen Seiten und auch dir geht es vermutlich so, sonst hättest du dieses Buch nicht gekauft. Wie so viele möchtest sicher auch du abends etwas essen, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesund ist – und sich schnell zubereiten lässt. Doch wie geht das? Das Internet ist voll mit Rezepten und Ideen, am Ende scheitert es aber doch wieder daran, dass alles zu aufwendig ist. Mit diesem Buch wird das anders. Hier findest du nicht nur leckere Rezepte, sondern vor allem erlernst du alle wichtigen Strategien, die es dir ermöglichen, nach einem langen Tag schnelle und gesunde Gerichte zu zaubern.
Warum es am Abend bei so vielen eskaliert
Kennst du diese Tage, an denen du völlig im Stress bist, von einem Termin zum nächsten hetzt und am Abend nach allen Erledigungen völlig ausgehungert zu Hause ankommst? Jetzt muss es schnell gehen. Du hast riesigen Hunger und kannst dich gar nicht mehr konzentrieren. Eigentlich wolltest du ja gesünder essen, aber jetzt muss erst mal irgendwas her, was schnell geht. Es soll auch noch allen schmecken und so greifst du zu dem, was du immer kochst. Ja du weißt, das ist wenig abwechslungsreich, und auch der Anteil an frischen Produkten ist überschaubar, aber es ist jetzt halt so.
Wenn wir völlig ausgehungert sind und vielleicht schon tagsüber nicht so gut darauf geachtet haben, was wir essen, dann wird es am Abend umso schwieriger. In diesen Momenten ist uns alles egal, es muss schnell etwas zu essen her. Das rationale Denken ist ausgeschaltet, jetzt geht es nur darum, den Hunger zu stillen. Wir essen das, was uns als erstes in den Sinn oder in die Finger kommt: ein Stück Käse, ein Würstchen, ein paar Löffel Fertigsalat … Später ärgern wir uns vielleicht, dass wir nichts Vernünftiges gegessen haben, sondern nur Snacks, und dann noch so ungesunde.
Jetzt weißt du zumindest, warum du das tust: Dein Hirn – die Vernunft – ist ausgeschaltet. Erst wenn dein Körper das Essen langsam aufnimmt, schaltet sich die Vernunft wieder ein – und du ärgerst dich. Jetzt bist du wieder in der Lage, rational zu denken und abzuwägen, welche Folgen dein Tun hat.
Hunger schaltet unser rationales Denken aus.
Bei dieser Gelegenheit müssen wir dir die Geschichte von Uschi erzählen. Uschi ist Mitte 50 und ärgert sich seit Jahren über ihr Gewicht. Tagsüber auf der Arbeit hat sie sich super im Griff und isst nur gute Sachen, die sie sich selbst mitbringt, erzählt sie. Aber am Abend, da eskaliert es irgendwie – so hat sie in den letzten drei Jahren 15 Kilo zugenommen. Bei einem unserer Vorträge hörte sie das erste Mal von Mealprep und schneller After-Work-Küche. Sie erfuhr, dass man ausgehungert nicht einkaufen darf, da man gar nicht mehr sinnvoll entscheiden kann. Wer kennt das nicht: Man wollte beim Bäcker nur ein gesundes Vollkornbrot kaufen und schwupps, verlässt man den Laden mit einem knusprigen Baguette und zwei Croissants zum Preis von einem in der Tüte.
Uschi hatte sich bisher immer spontan nach der Arbeit in den Supermarkt treiben lassen und das mitgenommen, worauf sie gerade Lust hatte. Nun wurde ihr klar, dass es ganz einfach darum geht, einen Plan für den Abend zu haben, wenn sie mal wieder hungrig nach Hause kommt. Einen Plan, zu dem eine gewisse Vorbereitung gehört, die aber weit weniger aufwendig ist, als sie immer dachte. Dazu gehört etwas Wissen darüber, welche Bausteine im Essen enthalten sein sollten. Aber vor allem gehören dazu gute Vorräte und einfache Rezepte.
Also machte Uschi einen Plan – und sie schaffte es, mit nur wenigen kleinen Veränderungen abends lecker und gesund zu essen. Das Beste dabei: Sie brauchte viel weniger Zeit zum Kochen als sonst.
Der Nährstoffbaukasten
Wie sieht dieser Plan für eine ausgewogene und schnelle After-Work-Küche aus? Dafür schauen wir uns einmal ein paar wichtige Basics an. Denn es soll ja nicht nur schnell gehen, sondern die Gerichte sollen auch gesund und abwechslungsreich sein. Beginnen wir damit, welche Nährstoffe notwendig sind und wie du deine Gerichte optimal zusammenstellst.
Vielleicht hast du dich bereits intensiver mit Ernährung auseinandergesetzt. Dann weißt du schon, dass unsere Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind. Jeder dieser Nährstoffe hat seine Besonderheiten und ist wichtig für unseren Körper. Vor allem beim Abendessen kommt es auf eine gute Verteilung an, damit du deinen Körper optimal versorgst, wirklich satt bist und am späteren Abend kein Heißhunger aufkommt.
Kohlenhydrate – liefern Energie
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten sind Reis, Kartoffeln, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen und alles, was daraus hergestellt wird, also Brot, Gebäck, Süßspeisen und Ähnliches. Ebenso gehört Zucker in allen Varianten, wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup, zu den Kohlenhydraten, wie auch Obst und daraus hergestellte Säfte. Kohlenhydrate haben nur einen Nutzen: unserem Körper Energie zu liefern. Das war schon alles. Da du aber am Abend in der Regel nicht viel Energie brauchst, sondern nach Hause kommst, etwas isst, vielleicht noch etwas im Haushalt erledigst, dich entspannst und dann zu Bett gehst, brauchst du zu dieser Tageszeit auch nicht viele Kohlenhydrate. Ihr Anteil am Abendessen sollte also übersichtlich bleiben. Wie dir das gelingt, zeigen wir dir später. Wichtig ist erst mal zu verstehen, was alles zu den Kohlenhydraten gehört.
Am Abend brauchst du keine Energie mehr – also auch nicht viele Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate bestehen aus einem, zwei oder mehreren Zuckermolekülen. Die sogenannten Einfachzucker – Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Maltose (Malzzucker) – bestehen aus nur einem Molekül und werden sehr schnell vom Körper aufgenommen. Zweifachzucker wie Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker) bestehen aus zwei Zuckermolekülen und werden ebenfalls leicht aufgenommen. Bei Kohlenhydraten mit mehr als zwei Molekülen sprechen wir von Mehrfachzucker. Bei ihnen hängen viele Zuckermoleküle aneinander, ihr bekanntester Vertreter ist die Stärke. Hier müssen zunächst alle Moleküle voneinander getrennt werden und werden dann nach und nach vom Körper aufgenommen. Schließlich gibt es noch die Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten gehören, aber nicht verdaut werden können. Diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile fördern unsere Darmgesundheit und tragen gleichzeitig dazu bei, dass wir länger satt sind.
Da dein Körper am Abend nur wenig Energie benötigt, sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate nur einen kleinen Anteil an deiner Mahlzeit betragen. Iss also ruhig ein Stück Brot, eine Handvoll Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Beilage, aber möglichst keine große Portion Nudeln mit Soße. Denn wenn dein Körper zu viel Energie zur Verfügung hat, die er nicht mehr verbraucht, wandelt deine Leber diese Energie in Fett um und lagert es ein als Reserve für schlechtere Zeiten der Hungersnot. Eine Hungersnot, die vermutlich nie kommt. Und so sammeln sich die Fettpölsterchen an. Wir werden häufig gefragt, ob es dick macht, am Abend Kohlenhydrate zu essen. Die Antwort darauf lautet: Nicht, wenn sie in vernünftigen Mengen gegessen werden. Besteht dein Abendessen aber sehr oft nur aus Nudeln mit Soße oder Pizza, dann ist diese Menge einfach zu viel und macht sicherlich auf Dauer nicht gerade schlank.
Kohlenhydratgehalt von Beilagen
Meide süße Getränke am Abend
