Enzyklopädie Bauch - Beine - Po E-Book

Oscar Moran

• Herausgeber: Heel
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 210

Beschreibung

Flacher Bauch, schlanke Beine und ein knackiger Po - Óscar Morán zeigt in 75 Trainings- und Stretching-Übungen sowie zahlreichen Variationen den Weg zu einer attraktiveren Figur und der Vorbeugung von Verletzungen. Enzyklopädie Bauch - Beine - Po geht buchstäblich unter die Haut und präsentiert alle Übungen ausführlich anhand der beteiligten Muskelgruppen. Trainingsgrundsätze werden wissenschaftlich fundiert erklärt und Techniken, Atmung und häufige Fehler erläutert. Durch seine klare Darstellung komplexer Zusammenhänge hilft Óscar Morán bei der Überwindung von Fehlern und Plateau-Phasen und bietet eine lebendige Vielseitigkeit für ein besseres Körpergefühl.

Leseprobe

HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt53639 KönigswinterTel.: 02223 9230-0Fax: [phone]E-Mail: [email protected]

Deutsche Ausgabe:

© 2014 HEEL Verlag GmbH

German edition published by arrangement with Editorial Pila Teleña

© 2013 Pila TeleñaC/ Pozo Nuevo, 1228430 Alpedrete (Madrid)www.pilatelena.com

Originaltitel: Manual de entrenamiento GAP – glúteos, abdomen, piernas

Autor: Óscar MoránIllustrationen: Isabel ArechabalaLayout: Claudia Romero Labanda

Übersetzung aus dem Spanischen: Sigrid Brugger für MCS Schabert GmbH, MünchenSatz der deutschen Ausgabe: F5 Mediengestaltung, Ralf Kolmsee, BonnRedaktion: Dr. Peter Preuß, BonnLektorat: Ulrike Reihn-Hamburger

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

– Alle Rechte vorbehalten –

ISBN 978-3-86852-466-6

eISBN: 978-3-95843-019-8

INHALT

1. Einleitung

2. Beschreibung der Muskelgruppen Bauch – Beine – Po

3. Das Erfolgsrezept für einen straffen und definierten Körper

4. Intelligente Ernährung

5. Fettleibigkeit und Cellulite

6. Trainingsplan für Bauch – Beine – Po

7. Übungen für den Muskeltonus

Beine und Po

Kniebeugen

Stufensteigen

Ausfallschritte

Kreuzheben

Fersenheben

Fersenheben im Sitzen mit Langhantel

Gesäß-Kicks

Seitliches Beinheben/Hüftabduktion

Adduktoren im Stehen/Hüftadduktion

Sissy-Kniebeugen

Kniebeugen am Gerät

Beinpresse

Beinstrecken am Gerät für den Quadrizeps

Curl/Beinbeugen in Bauchlage

Fersenheben am Gerät

Adduktion im Sitzen

Abduktion im Sitzen

Gesäßmuskel am Hüftpendel

Hüftbeugen am Gerät

Ausfallschritt an der Multipresse

Bauch

Crunch im Liegen

Rumpfbeugen auf der Bank/römischen Liege

Senkrechtes Beinheben im Liegen

Beckenheben im Unterarmstütz

Klappmesser

Oberkörperdrehen mit Stab

Seitliches Oberkörperheben mit Stab

Oberkörperseitheben im Liegen

Crunch im Sitzen am Gerät

Crunch am hohen Seilzug

Drehen auf der Scheibe

8. Stretching-Übungen

Beine und Po

Beugen des Knies

Hüftbeugen mit Abstützen auf dem Knie

Hüftbeugen mit gestrecktem Knie

Hüftbeugen im Sitzen mit gestreckten Knien

Wadendehnung auf einer Erhöhung

Wadendehnung im Stehen

Wadendehnung im Stehen mit gebeugtem Bein

Wadendehnung im Sitzen mit gestrecktem Knie

Dehnung der Schienbeinmuskulatur

Strecken der Hüfte, an den Fersen sitzend

Strecken eines Beins mit Abstützen auf dem anderen („Ausfallschritt“)

Hüftbeugen im Liegen

Hüftdrehen im Liegen

Hüftadduktion im Stehen

Beugung und Einwärtsdrehung der Hüfte

Beugung eines Hüftgelenks und Streckung des anderen („Spagat“)

Hüftabduktion im Sitzen

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Abduktion eines Beins und Beugung des anderen

Hüftabduktion im Sitzen mit aneinanderliegenden Fußsohlen

Beugung der Hüfte und der Knie (Hocke)

Beugung des Fußes zum Schienbein

Auseinanderziehen der Zehen

Mobilisierung des Knöchels

Beugung der Hüfte und des Knies in Rückenlage, mit Hilfestellung

Beugung der Knie in Bauchlage, mit Hilfestellung

Hüftbeugung mit Hilfestellung

Abduktion eines Beins mit Hilfestellung

Strecken eines Beins mit Hilfestellung

Bauch

Oberkörperheben auf den Ellbogen

Strecken der Hüfte im Stehen, an eine Stütze gelehnt

Seitneigung mit Festhalten an einer Stütze

Hüftstrecken auf den Knien

Dehnung der Hüfte in Rückenlage

Seitneigung mit Stab

Seitneigung im Liegen

Seitneigung mit gegrätschten Beinen

Seitneigung mit Partner

Katzenbuckel

Einrollen in Rückenlage

Oberkörperdrehen mit Hilfestellung

Seitneigung auf dem Boden

Strecken in Rückenlage auf einer Matte

9. Aerobes Training

10. Verzeichnis der Übungen

Widmung undDanksagung

Für Toñi Esquerdo: Danke für Deine Unterstützung.

Für Dich, Verónica Morán. Du bist die Frau mit den straffsten Muskeln an Bauch, Beinen und Po … obwohl Du erst einen Monat alt bist.

Zum Gebrauch des Buches

Zum Gebrauch des Buches

Dieses Buch wird für jede Leserin interessant sein, wie auch immer es um ihre Beweglichkeit oder ihr Wissen um dieses Thema bestellt ist. Es handelt sich um ein Nachschlagewerk, bei dem die Lektüre – auch mithilfe der Register – auf jeder beliebigen Seite begonnen werden kann. Jedoch enthalten gewöhnlich die ersten Übungen – die Grundübungen – die meisten Informationen.

Die Illustrationen zu den Texten wurden nach realen Sportlern gezeichnet, die vom Autor des Buches eingewiesen und beaufsichtigt wurden.

Bei den Übungen ist angegeben, welche Bewegung auszuführen ist, welche Haltung dabei eingenommen werden muss und welche Fehler es zu vermeiden gilt. Zudem werden die beanspruchten Hauptmuskeln, die sekundären Muskeln und eine Reihe nützlicher Hinweise aufgeführt.

Zum Verständnis der Übungsbögen

- Bezeichnung. Ordnungsnummer und Bezeichnung der Übung. Für die meisten Stretching-Übungen gibt es keine allgemein gebräuchliche Bezeichnung, daher werden sie hier nach der jeweiligen Bewegung oder Haltung benannt.

- Illustration. Schematische Zeichnung der Haltung, der korrekten Bewegung bei der Grundübung und der beteiligten Muskeln in „anatomischer Haltung“ (nur die oberflächlichen Hauptmuskeln).

- Beteiligte Muskeln. Aufgeführt nach ihrer Bedeutung in der jeweiligen Übung. Die Reihenfolge kann jedoch durch leichte Veränderungen der Haltung oder durch individuelle Merkmale der betreffenden Person variieren. Bestimmte Muskeln, die nur sehr schwach beansprucht werden, werden nicht genannt.

- Ausführung. Ausführung der Übung und Haltung am Ende der Übung.

- Erläuterungen. Erklärungen, Ratschläge und häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt.

- Varianten. Einige Übungen werden durch bestimmte Varianten ergänzt, in anderen Fällen erfolgen erklärende Hinweise für den interessierten Leser und Sportler.

- Ratschläge. Verstreut auf fast allen Seiten finden sich Kästchen mit Empfehlungen, Hilfestellungen oder interessanten Besonderheiten.

- Biomechanische Einführung zu den Hauptmuskeln. Da dieses Buch einen pragmatischen Ansatz verfolgt, ist den Übungen eine kurze anatomische Studie der Ursprünge, der Ansätze und der Funktionen der Hauptmuskeln (sei es hinsichtlich ihrer Größe oder hinsichtlich ihrer Bedeutung) vorangestellt. An dieser Stelle wird auf allgemeine menschliche Merkmale verwiesen, die in manchen Fällen je nach Person unterschiedlich sein können.

1. Einleitung

1.1 Was ist die Zielsetzung dieses Buches?

Mit diesem Handbuch erreichen Sie:

- Eine attraktivere Figur

- Verletzungsprophylaxe

- Die Verringerung oder Beseitigung von Muskelschmerzen oder Beschwerden im Bewegungsapparat

- Eine verbesserte Bewältigung der täglichen Aufgaben

- Eine sportliche Leistungssteigerung

- Mehr Selbstbewusstsein

Der menschliche Körper passt sich erwiesenermaßen der Art und Weise an, in der er beansprucht wird. Deshalb haben Radsportler kräftige Beine und Schwimmer breite Schultern. Wenn Sie Bauch, Beine und Po in Form bringen möchten, müssen Sie diese Bereiche hart trainieren.

1.1. Warum Bauch, Beine, Po?

In unserer Kindheit und im Jugendalter gehören Bewegung und Training zu unserem Alltag. Die Muskulatur im Bereich Bauch, Beine und Po (BBP) wird in diesem Alter beim Spielen und beim Sport permanent beansprucht. Im Erwachsenenalter sind diese Muskelgruppen im Alltag und im Berufsleben immer weniger aktiv. Die negativen Folgen lassen nicht lange auf sich warten: Bauchansatz, Rückenschmerzen, schlaffe Gesäßmuskulatur, unschöne Beinform, Knieverletzungen, Verrenkungen und Zerrungen der Fußgelenke, Schlaffheit, Cellulite, Verlust der Attraktivität usw.

Man weiß, dass die Beine bei fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle spielen. Wenn man sie trainiert, geht der Nutzen jedoch weit darüber hinaus. Bei der Bauchmuskulatur verhält es sich ähnlich.

- Für viele Oberkörperübungen ist eine kräftige und stabile Stütze erforderlich, diese Funktion erfüllen die Beine und der Rumpf.

- Die Bauchmuskulatur ist die natürliche Bauchbinde unseres Körpers, sie dient auch zur Fixierung der Taille, wenn andere Körperpartien bewegt werden.

- Die ästhetische Wirkung des Bereichs Bauch – Beine – Po ist nicht zu unterschätzen. Wenn diese Muskulatur gut trainiert ist, wirkt der Körper von den Zehenspitzen bis zur Taille ästhetisch. Manche Sportler, vor allem Männer, trainieren diesen Bereich nicht, in dem Glauben, dass er nicht so sichtbar sei wie die Arme oder die Brustmuskulatur. Das ist jedoch ein großer Irrtum. Wir alle haben schon Männer mit gut geformten Armen und trainiertem Oberkörper gesehen, deren Beine jedoch schwach wirken und die einen Bauchansatz haben – das wirkt nicht ästhetisch.

- Das Training von Gesäß- und Beinmuskulatur fördert den venösen Rückstrom, den Lymphfluss und damit auch die Gesundheit.

- Mit zunehmendem Alter stehen vor allem die Gelenke der Beine für Ärzte im Fokus. Das liegt daran, dass ein Oberschenkelhalsbruch oder eine Knieverletzung einen älteren Menschen für immer in den Rollstuhl bringen kann. Wer Zeit seines Lebens regelmäßig trainiert hat, kann im Alter mit großer Wahrscheinlichkeit weiterhin ein normales Leben führen.

- Da viele Übungen für die Beine und die Gesäßmuskulatur den ganzen Körper einbeziehen und viel Muskelmasse bewegt wird, werden beim Training viele Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel angekurbelt, was dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

- Aus demselben Grund wird bei Beinübungen das Herz stärker stimuliert als beim Training anderer Muskelgruppen.

2. Beschreibung der Muskelgruppen Bauch – Beine – Po

Sind Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur besondere Muskelgruppen?

Der menschliche Körper neigt dazu, überschüssiges Fett einzulagern, was in Hungerszeiten überlebenswichtig ist. In unserer industrialisierten Gesellschaft geht die größere Gefahr jedoch vom Übergewicht aus, nicht von der Unterernährung.

2.1 Lage

Die Beine sind unsere unteren Extremitäten, sie reichen von den Knien bis zu den Füßen, obwohl in diese Bezeichnung häufig Gesäß und Oberschenkel mit einbezogen werden. Die Gesäßmuskeln befinden sich im oberen, rückwärtigen Bereich der Beine, und sie sind mit der Hüfte und den Beinen verbunden. Im Abdomen befindet sich zwischen den Rippen und der Hüfte eine Muskelgruppe, die den Bauchbereich des Körpers durchquert. Zusammen mit den Lendenmuskeln definiert sie unsere Figur und bildet die natürliche Binde unseres Körpers.

2.2 Knochenstruktur

In den Beinen befinden sich die längsten Knochen und die stärksten Muskeln und Sehnen unseres Körpers. Allgemein kann man folgende Einteilung vornehmen:

Die Beckenknochen sind groß und flach, die des Oberschenkels und der Beine sind lang und die des Fußes sind kurz. Die Knochen der Wirbelsäule sind teilweise zylinderförmig, haben jedoch Gelenk- und Dornfortsätze.

Das Hüftgelenk wird manchmal mit dem Schultergelenk verglichen. Im Hüftgelenk ist allerdings weniger Beweglichkeit vorhanden, jedoch mehr Stabilität, weshalb dieses Gelenk wenig anfällig für Verrenkungen ist. Letzteres trifft auf das Schultergelenk überhaupt nicht zu. Tatsächlich ist, wie bei anderen Landsäugetieren, die Position des Hüftgelenks im Vierfüßlerstand optimal. Durch die Entwicklung des aufrechten Ganges beim Menschen im Laufe der Evolution ist es inzwischen so, dass die Beckenknochen nur noch teilweise ineinandergreifen, wenn wir uns im aufrechten Gang fortbewegen.

Der Oberschenkelknochen ist ein langer, belastbarer Knochen, der fast das gesamte Körpergewicht trägt. Sein empfindlichster Teil ist der Kopf (der im Hüftgelenk ruht). In diesem Bereich hat der Knochen die Form einer Halbkugel, die mit dem restlichen Knochen über den Hals verbunden ist.