Enzyklopädie Muskeltraining E-Book

Oscar Moran Esqerdo

• Herausgeber: Heel
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 441

Beschreibung

Für wen ist dieses Buch gedacht? Durch seine klare Darstellung: für Anfänger. Durch seine Hilfe beim Überwinden toter Punkte und beim Ausmerzen von Fehlern: für Sportler mittleren Niveaus und Fortgeschrittene. Durch seinen wissenschaftlichen Ansatz: für Ärzte und Physiotherapeuten. Durch seine tiefgehenden Erklärungen: für Lehrer, Trainer und Übungsleiter. Durch seine konstruktive Kritik an den Trainingsgeräten: für Besitzer von Fitnessstudios und Gerätehersteller. Durch seine Vielseitigkeit: für Sportler aus allen Bereichen. Durch seine Philosophie: für jeden, der seine Gesundheit schützen oder verbessern will. Es handelt sich somit um eine umfassende Enzyklopädie des Muskeltrainings. Inhalt - Mehr als 440 Muskelübungen, jeweils mit Grundübung und Varianten, darunter viele kaum bekannte und einige völlig neuartige Übungen; Erläuterung der korrekten Technik, der beanspruchten Muskeln und der Atmung, Hinweise für Anfänger und Fachleute, häufige Fehler usw. - allgemeine Theorie des Muskeltrainings. - Bezeichnungen der verwendeten Fachbegriffe. - Anatomieteil zu den einzelnen Muskelgruppen - Glossar der verwendeten Fachbegriffe. - Erläuterung der Körper- und Muskelbewegungen zu jeder Muskelgruppe. - Tabelle mit Prozentangaben und der jeweils angemessenen Anzahl an Wiederholungen. - Tricks, Hilfen und Empfehlungen zum Überwinden toter Punkte im Training. - Häufigste Verletzungen sowie ihre Vermeidung und Behandlung.

Leseprobe

Impressum

HEEL Verlag GmbHGut Pottscheidt53639 KönigswinterTel.: 02223 9230-0Fax: [phone]E-Mail: [email protected]: www.heel-verlag.de

Deutsche Ausgabe:© 2009 by HEEL Verlag GmbH

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

German edition published by arrangement with Editorial Pila Teleña

© 2008 by Editorial Pila TeleñaC/ Pozo nuevo, 1228430 Apedrete (Madrid)Spanien

Autor: Óscar Morán EsquerdoIllustrationen: Isabel Arechabala

Deutsche Übersetzung: Barbara Eichenauer, BerlinSatz: Ralf KolmseeRedaktion: Peter Preuß, BonnLektorat: Petra Hundacker, Andrea EuerleDruck: Gaspro CZ, Tschechische Republik

- Alle Rechte vorbehalten -

ISBN 978-3-86852-123-8

eISBN 978-3-86852-960-9

Hinweis:Die Informationen in diesem Buch sind vom Autor und dem Verlag nach bestem Wissen und Gewissen geprüft. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Bitte suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Weder der Autor noch der Verlag übernehmen die Haftung für etwaige Personen- und Sachschäden.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Einleitung

0. Theorie des Muskeltrainings

1. Gruppe: Brustmuskeln

2. Gruppe: Rückenmuskeln

3. Gruppe: Schultern und Nacken

4. Gruppe: Bizeps

5. Gruppe: Trizeps

6. Gruppe: Unterarme

7. Gruppe: Beine

8. Gruppe: Bauch- und Lendenmuskeln

Anhang 1: Bewegungen mit ihren Hauptmuskeln und sekundären Muskeln an jedem Gelenk

Anhang 2: Verzeichnis der verwendeten Begriffe

Anhang 3: Tabelle: Prozentzahlen und Wiederholungen

Verzeichnis der Übungen

Vorwort

Die übliche Praxis im Fitnessstudio ist ein Zusammenspiel von Tradition, individuellen Erfahrungen, Gewohnheiten und Pseudowissenschaft, die diesem Sport einen schlechten Dienst erweist. Es reicht schon, ein beliebiges Fitnessstudio in Augenschein zu nehmen, auch große Studios, um festzustellen, welcher Mangel an Einheitlichkeit und, was am schlimmsten ist, welcher Mangel an Wissen in der Regel hinsichtlich dessen herrscht, was dort angeboten wird.

Der Autor dieses Buchs versucht zu verdeutlichen, dass viele der falschen Überzeugungen, die in Fitnessstudios anzutreffen sind, auf nichts anderem als auf Mythen und Gewohnheiten beruhen, die teilweise von der Erfahrung Einzelner abgeleitet werden, die sich nicht verallgemeinern lässt. Erinnern wir uns daran, dass die Schwellen der Anpassung an die ausgeführte Beanspruchung biologisch gesehen bei jedem Menschen anders sind und dass Dinge, die für den einen Menschen gut sein können, beim anderen eine Verletzung hervorrufen können. Es ist paradox, dass wir davon ausgehen, unserer Gesundheit durch körperliche Betätigung etwas Gutes zu tun und doch viele der ausgeführten Übungen zur Schädigung eben dieser Gesundheit führen können, sei es aufgrund mangelnden Wissens oder falscher Ratschläge.

Um dieses Buch verständlich zu halten, werden wissenschaftliche Aspekte darin zwar angesprochen, doch sie können nicht allzu sehr vertieft werden, da diejenigen, die nach schnellen und doch hilfreichen Lösungen suchen, es sonst gleich aus der Hand legen würden; es geht um ein rationales Vorgehen und das Ergebnis von Erfahrung und kontinuierlicher Betätigung. Dies ist die Mischung, die der Autor vertritt: zum einen der Beitrag der Wissenschaft und zum anderen das Einbringen der eigenen Erfahrung.

Ich bin überzeugt, dass dieses Werk all das bietet, was wir uns von einem Buch dieser Art wünschen und erhoffen, und dass es dabei klar genug geschrieben ist, um verständlich zu sein. Es wendet sich von Mythen und Irrglauben ab und verfolgt den Ansatz der Vernunft, die es lohnt, bei der Ausübung einer geeigneten körperlichen Betätigung mit einzubeziehen.

Dieses Buch kann sowohl von denjenigen problemlos genutzt werden, die im Fitnessstudio arbeiten, als auch von denjenigen, die ein solches Studio besuchen. Es lohnt sich, dieses Buch in Ruhe zu lesen und die notwendigen Schlüsse daraus zu ziehen, um zu trainieren ohne sich von falschen Ratschlägen leiten zu lassen.

Francisco Javier Castejón OlivaSportlehrer und Doktor der ErziehungswissenschaftenFakultät für Erziehungswissenschaft, Universidad Autónoma.

Danksagung

Ohne die Hilfe folgender Personen wäre dieses Buch nicht entstanden:

Isabel Arechabala

Javier Castejón

Cándido Gómez

Juan Magaz

Javier Morán

Marco Pila

Einleitung

Seit der Mensch in der Industriegesellschaft seine körperliche Aktivität eingeschränkt und sich mit Mitteln ausgerüstet hat, die ihn mit Nahrung, Getränken, Wärme, Sicherheit, Transport etc. versorgen, betreiben viele Menschen Sport und insbesondere Krafttraining, denn sie haben Folgendes verstanden:

1. Körperliches Training ist der abwechslungsreichste, wirkungsvollste und beste Weg, gesund zu bleiben. Doch es muss nicht zwangsläufig gesund sein und es gibt so viel zu beachten, dass wir zurückhaltend sein und uns selbst gut beobachten sollten.

2. Eine sitzende Lebensweise führt mitunter zu Krankheiten; unser Körper begleitet uns ständig und es liegt bei uns, ihn zu pflegen und zu trainieren, um eine höhere Lebensqualität zu erlangen.

3. Krafttraining ist die umfassendste Methode mit der größten prophylaktischen, therapeutischen und ästhetischen Wirkung, um diese Ziele zu erreichen (wenn es effektiv mit weiteren Faktoren kombiniert wird).

Dieses Buch enthält über 440 kommentierte und illustrierte Übungen, die sich aus empirisch-wissenschaftlichen Erkenntnissen herleiten, darunter Grundübungen und Varianten, von denen viele kaum bekannt und einige wirklich selten sind. Somit handelt es sich um eine wahre Enzyklopädie von Übungen, aus biomechanischer Sicht kommentiert, wobei jedoch durchgehend eine für jeden verständliche Sprache verwendet wird.

Voraussetzungen für das richtige Training sind Wissen, Planung und Ausdauer. Niemand sollte sich durch Mythen, Gerüchte und schnelle Ratschläge ablenken lassen, die unter Sportlern kursieren, wie pseudo-magische Empfehlungen, die als Antwort auf alle Fragen dienen sollen. Diese Ratschläge versagen, sobald man ihnen intelligentere Fragen entgegenhält, wie diese Beispiele zeigen:

– „Ich trainiere an Geräten, um meine Muskeln zu definieren, und mit freien Gewichten, um Volumen zu erzielen.“

Warum lässt sich mit freien Gewichten Volumen erzielen und an Geräten nicht, kann der Muskel das unterscheiden, wenn er kontrahiert?

– „Ich mache Scott-Curls für die Bizepsspitze.“

Warum lässt sich mit dieser Übung eine ausgeprägtere Bizepsspitze erzielen? Warum erreichen manche durch diese Übung keine stärkere Bizepsspitze und andere haben sie, obwohl sie die Übung nicht machen?

– „Auf diese Weise verbessere ich meine Reflexe.“

Die (angeborenen) Reflexe oder die Reaktionsgeschwindigkeit?

– „Ich trainiere nicht mit Gewichten, denn wenn man damit aufhört, verwandeln sich die Muskeln in Fett.“

Wodurch kommt es zu dieser Umwandlung? Kann sie auch umgekehrt erfolgen?

– „Ich muss mehr Bauchmuskelübungen machen, damit ich diesen Bauch loswerde.“

Hast du auch vor, deinen Bizeps mehr zu trainieren, um deinen Arm loszuwerden?

Es gäbe viele weitere Beispiele, aber hier ist schon deutlich geworden, dass jedes körperliche Training, auch Krafttraining, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aufbauen muss. Meinen Schülern versuche ich zu erklären, dass es weder Abkürzungen noch Wunderübungen gibt, sondern nur harte, effektive und ausdauernde Arbeit.

Zum Gebrauch des Buchs

Jeder, der Krafttraining betreibt, hat einen Wunsch: die Übungen gut ausführen zu können, um seine Ziele zu erreichen. Mit Enzyklopädie Muskeltraining liegt nun ein Buch vor, das dem Anfänger wie dem Fortgeschrittenen, dem Hobbysportler wie dem Profi zum Nachschlagen dienen soll, auf welchem Stand auch immer er sich befindet. So kann der Anfänger durch das reine Betrachten der Illustrationen und die kurze Lektüre der begleitenden Texte verstehen, wie die Übungen auszuführen und welche Muskeln an jeder Bewegung beteiligt sind. Trainer oder fortgeschrittene Sportler sollten darüber hinaus alle Varianten der Übung sowie die Muskelursprünge, Muskelansätze usw. betrachten, die zu Beginn jedes Kapitels genannt werden. Übungen mit Bändern oder sonstigen Mitteln, die Gewicht nachahmen, werden nicht behandelt, denn die Anweisungen für diese lassen sich aus den hier vorgestellten Übungen ableiten. Hinzuzufügen ist, dass beinahe durchgehend von Muskelfunktionen „in der offenen Kette“ die Rede ist, das heißt das körperferne (distale) Segment jedes Gelenks ist beweglich.

Zu allen Übungen gehören Illustrationen, die die Ausführung der Bewegungen zeigen. Sie wurden von einer Spezialistin der menschlichen Anatomie nach Modellen realer Sportler gezeichnet, die Experten des Muskeltrainings sind und die vom Autor dieses Buches eingewiesen und beaufsichtigt wurden. Darüber hinaus wird nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen erläutert, sondern es werden auch die wesentlichen Muskeln genannt, die in der jeweiligen Variante trainiert werden, ggf. die richtige Atmungsweise, die häufigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt, sowie eine Reihe nützlicher Ratschläge.

Da es sich um ein Nachschlagewerk handelt, kann die Lektüre auf jeder beliebigen Seite begonnen werden, wobei jedoch in der Regel die ersten Übungen – die Grundübungen – die meisten Informationen enthalten.

Zum Verständnis der Übungsbögen

– Bezeichnung. Ordnungsnummer und geläufigste Bezeichnung der Übung. Gelegentlich wird die traditionelle Bezeichnung verwendet, auch wenn diese nicht ganz exakt ist. Gänzlich unpassende Bezeichnungen wurden durch korrekte ersetzt.

– Illustration. Schematische Zeichnung der Haltung, der korrekten Bewegung bei der Grundübung und der beteiligten Muskeln in „anatomischer Haltung“.

– Beteiligte Muskeln. Die beteiligten Muskeln werden nach ihrer Bedeutung und/oder Kraft in dieser Übung aufgeführt. Zu beachten ist, dass sich zwischen den primären und den sekundären Muskeln keine eindeutige Grenze ziehen lässt, da hierbei Faktoren wie die Sehnenansätze jedes Einzelnen, die besondere Technik jedes Einzelnen, die Konstruktion der verwendeten Geräte usw. eine Rolle spielen.

Dazu kommt, dass manche Fasern oder Teile eines Muskels je nach Bewegung und je nach beweglichem Segment des Körperteils als Antagonisten wirken. Bestimmte Muskeln, die nur am Rande beteiligt sind, werden nicht aufgeführt.

– Ausführung. Körperhaltung, Erklärung der Bewegung und gegebenenfalls der Atmung.

– Erläuterungen. Erklärungen, Ratschläge und häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt. Die Verweise auf die am stärksten beanspruchten Muskelpartien sind teilweise unter Vorbehalt zu betrachten, da die Studien, die hierzu durchgeführt wurden, nicht immer verlässliche Ergebnisse bieten.

– Varianten. Ausgehend von der Grundübung werden hier Varianten derselben erläutert, die sich teilweise hinsichtlich der beanspruchten Muskeln und teilweise – wenn auch weniger häufig – hinsichtlich der Haltung und der Bewegung unterscheiden. In diesem Fall werden nur die jeweiligen Hauptmuskeln genannt, da die sekundären Muskeln in der Regel denen in der Grundübung entsprechen.

– Biomechanische Einführung zu den Hauptmuskeln. Da es sich bei diesem Buch um ein umfassendes Werk handelt, erfolgt im Anfangsteil jedes Kapitels eine kurze anatomische Studie der Ursprünge, der Ansätze und der Funktionen der Hauptmuskeln (sei es hinsichtlich ihrer Größe oder hinsichtlich ihrer Kraft und ihrer Rolle als Agonist). An dieser Stelle wird auf allgemeine menschliche Merkmale verwiesen, die in manchen Fällen je nach Einzelperson unterschiedlich sein können.

Zusätzlich sind am Ende jedes Kapitels „weitere Übungen“ angefügt, die getrennt erläutert werden, da sie selten vorkommen oder im Vergleich zu den Grundübungen nur wenige Vorteile oder Unterschiede aufweisen.

Warum wurden nicht für sämtliche Muskeln des Körpers eigene Abschnitte und Übungen aufgenommen? Zum einen entspräche dies nicht dem Ziel dieses Handbuchs. Zum anderen haben sich im traditionellen Sprachgebrauch der Bodybuilder diese großen Gruppen herausgebildet, die die größten und stärksten Muskeln der bewussten Kontraktion umfassen. Die übrigen Muskeln werden beim Training der Hauptmuskeln ebenfalls trainiert, denn außerhalb eines Labors wäre es gar nicht möglich, sie zu isolieren. Enthielte dieses Werk eigene Übungen für sämtliche Muskeln des Körpers, wäre es nicht anwendungsfreundlich. Daher wurden diejenigen weggelassen, die am Schlucken beteiligt sind sowie diejenigen des Gesichts, des Ausscheidungsapparats usw.

Es wurde versucht, die verwendete Terminologie, die stets präzise und stellenweise ein wenig technisch ist, im Rahmen des Möglichen an den gängigen Sprachgebrauch und an das Bild anzupassen, das jeder Sportler von den Übungen im Kopf hat, weswegen der sehr puristische Leser mit manchen Wörtern oder Kommentaren möglicherweise nicht einverstanden sein wird. Dies lässt sich am besten anhand eines Beispiels erläutern: Beim „Bankdrücken“ für die Brustmuskeln (siehe Übung 1, „Brustmuskeln“) wird als Griffposition an der Stange „im Obergriff“ (mit den Handflächen in Richtung der Füße) angegeben, um die Erläuterung visuell einfacher zu gestalten. Technisch gesehen könnte man jedoch von einem „neutralen Griff“ sprechen, bei dem der Ellbogen gebeugt und der Arm abgespreizt ist. Gerne hätte der Autor diese Art von Fragen genauestens behandelt, doch dies wäre kontraproduktiv, da es vom Leser falsch verstanden werden könnte. Ganz oben auf der Liste der Prioritäten steht die korrekte Ausführung einer Übung.

Vor der Beschreibung der Übungen wurde ein Abschnitt zum Thema „Theorie des Muskeltrainings“ eingefügt, der dem Leser für eine gezielte Nutzung des Buches im weiteren Verlauf sehr nützlich sein wird.

Theorie des Muskeltrainings

Es gibt vier grundlegende körperliche Merkmale:

1. Kraft

2. Ausdauer

3. Beweglichkeit

4. Schnelligkeit

Die ersten drei dieser Merkmale wirken sich direkt auf den Gesundheitszustand des Menschen aus. Um es kurz zu machen, könnte man sagen, dass Schnelligkeit beim Sport zwar von gewisser Bedeutung ist, aber nicht so sehr im täglichen Leben. Beweglichkeit kann Verletzungen und muskulären Unausgewogenheiten vorbeugen. Die Ausdauer wirkt sich sehr positiv auf die Gesundheit unseres kardiorespiratorischen Systems aus und sie hilft gegen Fettleibigkeit. Das Training der Kraft ist sehr wichtig für die Gesundheit des Muskel-Skelett-Systems.

Nachdem wir uns dies ins Gedächtnis gerufen haben, soll nun auf bestimmte Besonderheiten, Leitlinien und Ratschläge beim Muskeltraining hingewiesen werden, um ausgehend von der Lehre der Krankheitsursachen zu verstehen, warum bestimmte Verhaltensweisen befolgt werden sollten.

Richtige Bewegungen, richtiges Training und Fehler, die es zu vermeiden gilt

Folgende Aussage sollte als grundlegende Prämisse angesehen werden: Das Aufwärmtraining ist unverzichtbar. Außerdem sind Dehnübungen sehr zu empfehlen, eine ausgewogene Ernährung und die notwendigen Zeiten der Erholung.

Es gibt verschiedene Techniken des Aufwärmens. Hier wird eine einfache und für unseren Zweck wirksame Technik dargestellt (die angegebenen Zeiten dienen der Orientierung):

1. Zunächst ist auf sanfte und gemäßigte Weise eine Herz-Kreislauf-Übung auszuführen, in erster Linie um das Herz und die Atmung zu aktivieren, aber auch um ein Bewusstein für all das zu erlangen, was danach folgen wird („psychologisches Aufwärmen“). Diese Übung dauert zwischen 5 und 10 Minuten.

2. Ohne Gewicht werden 2 oder 3 Minuten lang Gelenkbewegungen in denjenigen Bereichen ausgeführt, die später beansprucht werden sollen und in den daran angrenzenden Bereichen.

3. Begonnen wird mit ein paar Sätzen der Grundübung, die zuerst ausgeführt werden soll, jedoch mit der Hälfte des sonst verwendeten Gewichts. Ebenfalls ratsam ist es, für die geplanten Übungen die synergistischen Muskeln und die Haltemuskeln aufzuwärmen, wozu in beinahe allen Fällen der Bauch- und der Lendenbereich gehören. Dies dauert 5 oder 6 Minuten.

4. Die beteiligten Muskeln werden 2 oder 3 Minuten lang kurz gedehnt.

5. Dann beginnt das eigentliche Training, und zwar mit einem ersten Satz, der leichter ist als die übrigen.

Einige behaupten, sie hätten keine Zeit, sich aufzuwärmen, doch denken Sie daran: Würden sie sich verletzen, könnten sie gar nicht trainieren.

Wenn kein sportspezifisches Training erwünscht ist, dessen Eigenheiten andere Anforderungen mit sich brächte als die hier angeführten, sollte das Training in langsamen oder gemäßigten Bewegungen erfolgen und niemals schnell. Von zu schnellen Bewegungen ist aus folgenden Gründen abzuraten:

– Sie verfälschen die Technik.

– Sie nutzen den Schwung (Trägheit) und nehmen den Muskeln daher die durchgängige Beanspruchung ab.

– Sie bringen die Gelenke auf gefährliche Weise an die Grenzen ihrer Beweglichkeit.

– Es wird weniger Gewicht verwendet, als für den angemessenen Muskelreiz notwendig ist (siehe an späterer Stelle „Intensität“). Die Erklärung ergibt sich aus der „Kraft-Geschwindigkeits-Kurve“, deren Schlussfolgerung wir hier wie folgt zusammenfassen können: Bei hoher Geschwindigkeit muss der Widerstand zwangsläufig gering sein. Oder aber nach dem Prinzip des „Pumpens“, bei dem beide Phasen einer ähnlichen, vor allem aber einer kontrollierten Kadenz folgen (unter ständiger Anspannung).

Übermäßige Geschwindigkeit ergibt sich aus einer zu geringen Zeit, die wir für das Training aufwenden, oder in manchen Fällen aus dem Bedürfnis einiger Sportler, ihr Ego zu befriedigen bzw. ein imposantes Bild abzugeben; es ist offensichtlich, dass sie bei gleichbleibendem Gewicht und verringerter Geschwindigkeit nicht die gleiche Anzahl an Wiederholungen erreichen würden, und dies würde keine Beachtung hervorrufen, zumindest nicht bei Laien.

Eine geringe Geschwindigkeit bietet in der Regel mehr Sicherheit, was die Vorbeugung von Verletzungen und den Zugewinn an Kraft betrifft. Doch wenn die Bewegung zu langsam ist, liegt das verwendete Gewicht weit unter den tatsächlichen Möglichkeiten der Muskeln, und die Ermüdung des betreffenden Bereichs tritt früher ein als erwünscht. Manche Bodybuilder trainieren ca. 2 Sekunden in der positiven und 6 oder 7 Sekunden in der negativen Phase und erzielen damit gute Ergebnisse. Bestimmte Körperhaltungen und die Atmung bei einem so ruhigen Rhythmus (in der exzentrischen Phase) sind jedoch unbequem und nicht sehr wirkungsvoll. Außerdem erzielen andere auch mit einem lebhafteren Rhythmus Fortschritte. Korrekt scheint es daher, dass die konzentrische bzw. positive Phase kontrolliert explosiv (nicht schnell) ausgeführt wird und die exzentrische bzw. negative Phase etwas langsamer.