Fermentier' doch mal! E-Book

Stefanie Horn

• Herausgeber: Verlag Eugen Ulmer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 104

Beschreibung

Lust auf fermentierte Tomaten oder einen käsigen Cashew-Laib? Dieser Grundkurs in die pflanzliche Fermentation hilft dir auf deinem Weg, regionales und saisonales Obst, Gemüse und Nüsse haltbar und lecker zu machen. Expertin Stefanie Horn zeigt dir in diesem Buch, wie du mit praktischem Basic-Wissen, nützlichen Tipps und modernen Rezeptideen kreative Fermentationswunder zauberst. Ein paar Handgriffe führen nicht nur zur Züchtung eigener Probiotika, sondern auch zu einer Menge Geschmack. Dieses Buch geht aber noch weiter und zeigt dir nicht nur, wie du Starter unendlich wiederverwenden kannst, sondern auch, wie und zu was du die geschmacksintensiven Ergebnisse essen kannst.

Leseprobe

INHALT

Fermentieren damals und heute

Gute Gründe

Ein natürlicher Wandel

Danke, liebe Bakterien

Praktisch im Alltag

Wissen statt Rezept

Nur drei Zutaten

Weckglas, Hobel & Co.

Die Fermentationsmethoden

Geschmackvolle Reifung

Intuitive Pflege

Alles Wichtige für die Praxis

Einfach wild fermentieren

Gemüse trockenfermentieren

Weißkohl mit Kurkuma

Pfirsich-Rotkohl

Wirsing mit Gelber Bete

Scharfer Kohl-Mix

Gemüse in Salzlake

Blumenkohl und Brokkoli

Möhren und Rote Bete

Rettich, Kohlrabi und Radieschen

Gurken

Zucchini und Paprika

Auberginen und Kürbis

Tomaten

Rosenkohl und Spargel

Fenchel, Sellerie, Lauch und Zwiebeln

Obstfermente

Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren

Erdbeeren

Äpfel und Birnen

Pfirsiche, Pflaumen und Aprikosen

Kirschen

#machsnachhaltig

Kräuter fermentieren

Aromatischer Kräutertee

Fermentiertes Pesto

Wild Gesammeltes

Löwenzahnblüten

Pilze

Wohltuende Fermente

Knoblauch

Apfelessig

Probiotische Säfte

Fermentieren mit eigenen Startern

Fermentierte Nüsse

Erdbeer-Cashew-Joghurt

Brombeer-Mandelquark

Kräuter-Cashew-Frischkäse

Mandel-Ziegenkäse

Erdnuss-Ricotta

#machsnachhaltig

Nusslaibe

Getränke und Kompott

Frucht-Soda

Gegorenes Kompott

Getreide trifft Fermente

Milchsaures Brot

Rohe Müsliriegel

Wie isst man Fermente?

Geschmack und Darm

Purer Genuss!

Fermentiertes weiterverarbeiten

Fermente trocknen

#machsnachhaltig-Infos

Fermentationskalender

Zum Weiterlesen

Im Internet

Über die Autorin

FERMENTIEREN DAMALS UND HEUTE

Fermente sind in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes! Das hat einen guten Grund, denn sie sind wichtig für die Gesundheit und geben uns Lebensenergie. Beim Fermentieren geschehen Prozesse, die in der Natur ganz natürlich ablaufen. Mit diesem Wissen entscheiden wir heute bewusst, ob wir Lebensmittel fermentieren möchten oder sie erst von unserem Körper zersetzen lassen. Viel Freude beim Entdecken alter und neuer Welten!

LANGE HALTBAR

→ Milchsäuregärung ist eine Art des Fermentierens und eine der einfachsten Methoden zum Haltbarmachen von Lebensmitteln. Die Zubereitung kommt ohne Kochen aus und ohne kompliziertes Sterilisieren oder Pasteurisieren der eingemachten Lebensmittel. Das Obst oder Gemüse schafft sich ganz eigenständig durch die in ihm lebenden Mikroorganismen einen gesunden Lebensraum. Diese fleißigen Helfer tragen dazu bei, dass die Fermente lange für dich als Nahrung aufbewahrt werden können.

PROBIOTISCH

→ Bei der Gärung vermehren sich Milchsäurebakterien, die genauso wie andere Bakterien, Pilze und Hefen überall in der Natur zu finden sind. Diese Mikroorganismen – auch Probiotika genannt – befinden sich ebenfalls im menschlichen Körper, vor allem im Darm. Daher hilft milchsaure und lebendige Nahrung dabei, unsere Darmflora zu bereichern und auszugleichen.

GANZ NATÜRLICH

→ Fermentiertes Obst und Gemüse benötigt keinerlei Konservierungs- oder Aromastoffe, weshalb es ein wahrhaft natürliches Lebensmittel ist. Gutes Salz und pures Wasser sind die einzigen Zutaten – und für einige Fermente braucht man nicht mal diese. So weißt du genau, was drin ist, denn es ist natürlich und selbst gemacht!

SAISONAL & REGIONAL

→ Üblicherweise wird fermentiert, weil eine große Ernte nicht zu bewältigen ist und all das frische Obst und Gemüse selbst eine Großfamilie nicht ganz aufessen kann. Dies mag heutzutage nicht immer der Beweggrund sein, doch fördert diese Tradition ein bewusstes Leben, den lokalen Gegebenheiten entsprechend. Dies führt automatisch zu einer harmonischen Verbindung mit der Natur und ihren Zyklen.

NACHHALTIG

→ Nicht nur weil Fermentiertes den Jahreszeiten entsprechend eingemacht wird, sondern auch weil milchsauer vergorenes Obst und Gemüse wahre Verwandlungskünstler sind, sind sie besonders nachhaltig. Man kann aus Fermenten und deren Säften immer wieder neue Lebensmittel herstellen, was ihnen ein langes Leben beschert. Ihr Geschmack ist intensiv, weshalb wir sie gewöhnlich in kleineren Mengen und bewusster verzehren. So hat man bei gleicher oder meist sogar größerer Nährstoffmenge wesentlich mehr davon. Außerdem verbraucht Fermentieren so gut wie keine Energie, da alles ungekocht zubereitet wird. Lediglich beim Weiterverarbeiten kann ein Mixer oder Dörrgerät zum Einsatz kommen.

EIN ABENTEUER

→ Es macht einfach Spaß, Weckgläser mit buntem Obst und Gemüse zu befüllen und diese auf dem Küchenschrank zu beobachten. Du kannst förmlich dabei zuschauen, wie die Milchsäurebakterien arbeiten und das Ferment zu brodeln beginnt. Es ist wie ein eigener Organismus, der unter der Oberfläche ein gesundes Gleichgewicht zwischen allen Lebewesen schafft, so wie es idealerweise auch in unserem Körper sein soll.

SAUER MACHT LUSTIG

→ Es soll ja nicht nur gesund sein, sondern auch schmecken. In diesem Sinne gilt es, einen neuen Geschmack zu entdecken! Der Gärprozess verändert die ursprüngliche Frucht. Das Ferment verliert an Süße, was den klassisch milchsauren Geschmack ausmacht, und gleichzeitig verstärkt sich das Aroma. Besonders spannend ist, dass keine Zubereitung der anderen gleicht. Bei jedem Glas, das du öffnest, wirst du aufs Neue überrascht, weil immer andere Faktoren die Fermentation beeinflussen. So wird es nie langweilig und man kann sich immer wieder an neuen Kreationen erfreuen.

EIN NATÜRLICHER WANDEL

Nachdem das wertvolle Wissen unserer Großeltern fast in Vergessenheit geriet, wimmelt es heutzutage nur so von Mikroorganismen, die sich weltweit in den Küchen von Profi- sowie Hobbyköchen vermehren. Die wilde Fermentation erlebt ihre Wiedergeburt.

Früher war man darauf angewiesen, die Ernte haltbar zu machen, damit es im Winter etwas zu essen gab. Heute versuchen wir, diese Routine zurückzuerobern und nennen es saisonale und regionale Versorgung. Dabei könnten wir im Supermarkt zu jeder Jahreszeit verschiedenste Obst und Gemüsesorten kaufen, die aus weiter Ferne und anderen Klimazonen zu uns gelangen. Es geschieht also nicht mehr aus der Not heraus, sondern mit dem Bewusstsein und dem Wunsch sich gesund und im Rhythmus der Natur zu ernähren.

ANDERE LÄNDER, ANDERE SITTEN

In vielen asiatischen Ländern gehören fermentierte Lebensmittel wie chinesische Sojasauce, japanische Misopaste, indonesischer Tempeh oder koreanisches Kimchi regelmäßig auf den Tisch, so wie bei uns das tägliche Brot. Genau, Brot ist ein Ferment – zumindest das gute alte Sauerteigbrot. Doch ebenso gehören Joghurt, Quark und Käse zu den fermentierten Lebensmitteln. Lediglich sind wir nicht mehr daran gewöhnt, sie selbst herzustellen. Aber das kann sich schnell wieder ändern . . .

Vorratshaltung heute

Ursprünglich ging es also ums Haltbarmachen während der Erntezeit. Wer einen Gemüsegarten hat, weiß, dass dort im Spätsommer und Herbst Überfluss herrscht. Doch auch wer kein Hobbygärtner ist, kann bei kleinen lokalen Bio-Bauern saisonal einkaufen.

Wie kann so eine Vorratshaltung in der Praxis aussehen? Im Grunde braucht man nur während der Erntezeit sechs Monate lang die doppelte Menge einzukaufen wie gewöhnlich und eine Hälfte davon für die Winter- und Frühjahrsmonate einzumachen. Damit wäre für die zweite Jahreshälfte der Vitaminvorrat gesichert. Der größte Engpass stellt sich übrigens erst im Frühling ein. Im Winter zehrt man noch von der herbstlichen Ernte, während im arbeitsreichen Frühjahr umgegraben und gesät wird.

Es hilft also, sich darüber zu informieren, was gerade Saison hat und erntereif ist. Am besten eignen sich ökologische und auf nährstoffreichen Böden angebaute Lebensmittel, da diese viele natürliche Bakterien enthalten, die gesund und vor allem für das Fermentieren nötig sind. Liegt Gemüse jedoch mehrere Tage im Supermarkt herum, verliert selbst Bioware seine Lebendigkeit, weil die Mikroorganismen absterben. Ein Hof in der Nachbarschaft dagegen bietet dir frisch geerntetes Obst und Gemüse an, welches du zu Hause sofort verarbeiten kannst, sodass möglichst viele Mikroorganismen erhalten bleiben. Eine lokale Lebensmittelversorgung baut eine Beziehung zum Produzenten auf, denn es ist immer gut zu wissen, durch welche Hände die Nahrung gegangen ist und wie sie behandelt wurde, bevor du sie zu dir nimmst.

Fermentieren oder einkochen?

Die achtsame liebevolle Weiterverarbeitung unserer Lebensmittel macht Spaß – vor allem, wenn sich der Arbeitsaufwand in Grenzen hält. Obst oder Gemüse zu fermentieren, ist im Vergleich zum Einkochen fix getan. Die Früchte schnippeln, ein bisschen stampfen und ab damit ins Glas. Lediglich für die Reifung brauchen wir ein wenig Geduld. Zutaten wie Zucker, Essig oder Öl brauchen wir für das Fermentieren nicht. Es entsteht kaum Abwasch, wir müssen nichts kochen oder Gläser sterilisieren, und trotzdem halten Fermente bei richtiger Lagerung wesentlich länger als Eingekochtes. Heutzutage gehört Einfrieren zwar ebenfalls zur schnellen Variante, doch verbraucht es Energie. Auch kann Obst und Gemüse getrocknet werden, was je nach Art und Menge viel Platz benötigt – vor allem ohne Dörrgerät. Eine Kombination aus Fermentieren und Trocknen ist allerdings durchaus spannend. Gewöhnlich werden hierbei eher kleine Mengen verarbeitet. Und nicht zuletzt sind fermentierte Lebensmittel besonders gesund, da ihre Nährstoffe nicht nur komplett erhalten bleiben, sondern zusätzlich mit Vitaminen und Probiotika angereichert werden.

So hatten die Menschen früher wohl den richtigen Riecher für ein gesundes und natürliches Leben. Wie gut, dass wir heute noch von ihnen lernen dürfen und dieses Wissen weiterlebt, damit es nicht nochmals Gefahr läuft, in Vergessenheit zu geraten.

DANKE, LIEBE BAKTERIEN

Fermentieren ist mehr als nur Haltbarmachen ohne Stromverbrauch. Man spart sich ebenfalls teure Produkte zur Nahrungsergänzung. Seit jeher ist beispielsweise bekannt, wie viel Vitamin C Sauerkraut enthält. Früher wurde es auf langen Schiffsreisen als Konserve mitgeführt und lieferte der Mannschaft hervorragende Nährstoffe. Probiotika sind Mikroorganismen, die die Darmflora anreichern und die Vielfalt an Bakterien vergrößern. Bei der natürlichen Milchsäuregärung vermehren sich solche Bakterienstämme und ein regelmäßiger Verzehr gleicht einer natürlichen Gesundheitsvorsorge, die noch dazu gut schmeckt.

Wie funktioniert die Milchsäuregärung?

In der Natur wimmelt es nur so von Kleinstlebewesen. Überall sind sie zu finden: im Garten, in der Erde, auf der Wiese und im Wald sowie auf Blättern, Obst, Früchten und Gemüse. Diese Mikroorganismen bilden ein gesundes Gleichgewicht, das sie selbst regulieren, um in einem gemeinsamen Lebensraum zu existieren. Fällt eine Frucht vom Baum, wird sie von verschiedensten Bakterien in einer bestimmten Abfolge zersetzt, bis am Ende wieder Erde dabei herauskommt, auf der neue Pflanzen wachsen können. Das ist der natürliche Zyklus der Natur, bei dem nichts verkommt, sondern sich alles ständig verwandelt.

Die Milchsäuregärung ist eine Art des Fermentierens, die ebenfalls eine Verwandlung auslöst. Wir wollen allerdings nicht, dass unsere Früchte zu Erde zerfallen, sondern dass sie zu einem leckeren, nahrhaften und lange haltbaren Lebensmittel werden. Dabei helfen uns die sogenannten Milchsäurebakterien, indem sie Fruchtzucker und Kohlenhydrate in Milchsäure umwandeln und dadurch Obst und Gemüse konservieren. Sie können dies jedoch nur unter Ausschluss von Sauerstoff tun, weshalb die Früchte beim Fermentationsprozess immer unterhalb der Flüssigkeit bleiben müssen. Dies kann der eigene Fruchtsaft sein oder eine aus Wasser und Salz hergestellte Salzlake. Salz ist also die wichtigste Zutat, da es bei der Konservierung hilft und Flüssigkeit aus der Frucht zieht. Unter diesen Bedingungen und bei eher warmen Temperaturen dauert es zwischen einem Tag und sechs Wochen bis die Fermentation abgeschlossen ist. Je nach Obst- oder Gemüseart kann es anschließend noch eine Reifephase geben. Die entstandene Milchsäure gibt dem fertigen Ferment den klassisch säuerlichen Geschmack.

Milchsäurebakterien sorgen für einen ausgeglichenen Darm

Beim Gärprozess wird das Obst oder Gemüse also nicht von Bakterien zersetzt, sondern sozusagen vorverdaut. Ungesunde Stoffe werden umgewandelt, was normalerweise unser Darm erledigen würde. Verzehren wir regelmäßig milchsauer vergorene Lebensmittel, tragen deren Milchsäurebakterien dazu bei, dass sich im Darm ein Gleichgewicht aller lebensnotwendigen Mikroorganismen einstellt. Dieser Zusammenschluss von Kleinstlebewesen nennt sich Mikrobiom. Unser Körper ist demnach – genau wie das Einmachglas – ein Lebensraum für verschiedenste Bakterien, Hefen und Pilze, die sich ständig vermehren, absterben und wieder neu entstehen. Im Mikrobiom gibt es keine guten oder schlechten Bakterien, es gibt nur ein Gleichgewicht oder ein Ungleichgewicht. Ein gesundes Ambiente entsteht allerdings nicht nur durch die Arbeit der Mikroorganismen, sondern auch durch geeignete äußere Faktoren. Ein Ferment braucht einen ruhigen Ort, die richtige Temperatur, viel Liebe und Pflege, um gesund zu sein – genauso wie wir!

Warum selbst hergestellte Fermente gesünder sind

Früher wurde Sauerkraut mit den Füßen im großen Trog gestampft. Das muss man nicht zwingend nachmachen, doch genauso ist ein komplett steriles Arbeiten unnötig. Die Bakterien erschaffen sich das Gleichgewicht selbst und wir benötigen dazu eine Portion Vertrauen.

Gekaufte fermentierte Produkte sind oftmals pasteurisiert, weil sie bestimmte Hygienerichtlinien erfüllen müssen. Deshalb enthalten sie meist keine lebenden Mikroorganismen mehr und dienen nicht der Verbesserung der Darmflora. Daher geht nichts über das Selbermachen, um den Gärprozess lebensnah zu beobachten und sicher zu gehen, anschließend ein lebendiges Lebensmittel zu verzehren.

Verwenden wir regionale Früchte, vermehren sich ortsansässige Mikroorganismen. Nach Verzehr und guter Verdauung werden diese idealerweise am gleichen Ort wieder ausgeschieden und gehen zurück in den Kreislauf der Natur. So sieht man die Erde mit ganz anderen Augen und bekommt wieder ein Gefühl für diese kleinen Lebewesen. Die Angst vor Bakterien verfliegt und du kannst mit Genuss zuschauen, wie es im Glas brodelt und blubbert. Ohne Mikroorganismen gäbe es kein Leben und keine leckeren Fermente!

PRAKTISCH IM ALLTAG

Praktisches Fermentieren bedeutet, zu Hause ohne großen Arbeitsaufwand selbst Hand an zu legen, schwer zugängliche Zutaten zu vermeiden und dabei eine gesunde Variante zu zaubern, die lange hält und immer wieder aufs Neue verwandelt werden kann. Natürlich dürfen die Fermente gut schmecken, damit sie möglichst täglich auf den Tisch kommen!

WISSEN STATT REZEPT