Gesundes Indien (eBook) E-Book

Chetna Makan

• Herausgeber: ars vivendi Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 132

Beschreibung

Das indische Kochbuch für Genießer! Indisch kochen mit gesunden Zutaten und viel Gemüse. Die indische Küche kann so viel mehr als Curry! Wo traditionell viel mit Butterfett gekocht wird, da es für Wohlstand und Großzügigkeit steht, wird heute der Ruf nach gesünderen, leichten Speisen immer lauter: Für Chetna Makan ist gesundes Kochen nicht nur ein Trend, sondern eine Lebenseinstellung – phänomenal kochen kann sie nämlich auch mit nur sehr wenig pflanzlichem Fett, dafür aber mit viel frischem Obst und Gemüse. In Gesundes Indien findet sich abwechslungsreiche indische Küche mit komplexen Aromen aus wenigen ausgewählten, grandios gewürzten Zutaten. Vom Blumenkohl-Kartoffel-Masala, Hähnchen-Kebab und geräucherter Aubergine mit Erbsen bis zum selbst gemachten süßen Laddu aus Nüssen; garantiert gesund, schnell sowie ohne Aufwand nachzukochen und noch dazu unglaublich lecker! - Kurze, übersichtliche Zutatenlisten mit wenigen ausgewählten Basis-Gewürzen für alle Rezepte: indisch kochen ganz einfach. Perfekte schnelle Rezepte für den Feierabend und gesunde vielfältige Küche für die ganze Familie - Rundum gesund mit 80 Rezepten: mit Menüplänen und eingeteilt in Salate, Gemüsesorten, Linsen und Getreide, Fisch, Hähnchen, Nachspeisen u. v. m. - Stimmungsvolle Aufnahmen aller Gerichte, die den ganz besonderen Flair Indiens einfangen

Leseprobe

EINFACHE REZEPTE FÜR JEDEN TAG

CHETNA MAKAN

AUS DEM ENGLISCHEN VON MANUELA SCHOMANN

Meinen Kindern, Sia and Yuv

Deutsche Erstausgabe

1. Auflage Januar 2020

© 2021 by ars vivendi verlag GmbH & Co. KG, Bauhof 1, 90556 Cadolzburg

Alle Rechte vorbehalten, insbesondere das des öffentlichen Vortrags sowie der Übertragung durch Rundfunk und Fernsehen, auch einzelner Teile.

Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotografie, Mikrofilm oder andere Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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www.arsvivendi.com

Deutsche Übersetzung: Manuela Schomann

Lektorat: Simone Gerlach

Satz: ars vivendi

eISBN 978-3-7472-0403-0

An Hachette UK Company

www.hachette.co.uk

First published in Great Britain in 2019 by Mitchell Beazley,an imprint of Octopus Publishing Group Ltd, Carmelite House,50 Victoria Embankment, London EC4Y 0DZ

www.octopusbooks.co.uk

Design and layout copyright © Octopus Publishing Group 2019

Text copyright © Chetna Makan 2019

All rights reserved. No part of this work may be reproduced or utilized in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage and retrieval system, without the prior written permission of the publisher.

Chetna Makan asserts the moral right to be identified as the author of this work.

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Commissioning Editor: Eleanor Maxfield

Art Director: Juliette Norsworthy

Senior Editor: Leanne Bryan

Photographer: Nassima Rothacker

Food Stylist: Emily Kydd

Props Stylist: Morag Farquhar

Assistant Production Manager: Lucy Carter

Cover Designer: AKA Alice

Inhalt

Einführung

Menüfolgen

Salate

Vegetarisch

Linsen & Hülsenfrüchte

Fisch

Hähnchen

Fladenbrote & Reis

Chutneys & Pickles

Süßes

Hinweise

Register

Dank

Einführung

Bevor ich euch mehr über dieses Buch erzähle, möchte ich betonen, dass es keinerlei Diätpläne enthält. Und es gibt auch keine Tipps zum Abnehmen! Ich bin kein Gesundheitsguru und stelle gesund zu essen nicht über alles andere. Dies ist einfach ein solides Kochbuch – und ich lade euch in meine Küche ein, um euch meine liebsten Alltagsrezepte vorzustellen (die zufällig auch noch gut für euch sind).

Als ich ein Kind war, kochte meine Mama Tag für Tag köstliches frisches Essen, ohne Fertigprodukte zu verwenden. Meine Liebe zum Essen begann an unserem Esstisch. Die fantastischen Mahlzeiten meiner Mutter waren gesund und schmeckten himmlisch. Vermutlich bin ich deshalb nie in die Not gekommen, Kalorien zählen zu müssen, weil ich mit derart guten Gerichten aufgewachsen bin.

Natürlich gab es damals in Indien weder Konservendosen noch Saucen aus der Flasche, Gewürzmischungen, Fertiggerichte oder Ähnliches, weshalb die meisten Menschen gar nicht in deren Versuchung kamen und ihre Mahlzeiten von Grund auf selbst zubereiten mussten. Auch all meine Tanten und Nachbarinnen kochten für ihre Familien, vor allem gesunde und schnell zuzubereitende Gerichte. Sicher gingen wir manchmal auch ins Restaurant oder gönnten uns Streetfood, aber nur zu besonderen Anlässen.

Meine Mama kaufte immer beim Straßenhändler, der jeden Morgen in unsere Straße kam, frisches Gemüse. Sie entschied je nach Angebot, welches Gericht es an diesem Tag geben würde. Wenn sie reichlich einkaufte, gab er ihr noch kostenlos ein paar grüne Chilis oder eine Limette dazu. Ihr könnt euch also vorstellen, wie frisch unsere Mahlzeiten waren. Ich erinnere mich noch heute an die Panik, die sich im Gesicht meiner Mutter abzeichnete, als der Verkäufer eines Tages nicht auftauchte!

Ich hatte großes Glück, dass meine Mama eine so tolle Köchin ist. Wir waren durch all die Köstlichkeiten, die sie uns täglich auftischte, völlig verwöhnt. Sie kochte jeden Tag ein frisches Mittag- und Abendessen und tut dies bis heute. Davon kann ich mir noch eine Scheibe abschneiden! Aber ich glaube fest daran, dass selbstgekochtes Essen einfach nährstoffreicher ist. Deshalb bereite ich immer so viel Dal oder Curry zu, dass die Familie auch an den folgenden Tagen noch etwas Gutes zum Essen hat.

»Als ich ein Kind war, kochte meine Mama Tag für Tag köstliches frisches Essen, ohne Fertigprodukte zu verwenden.«

Meine Mama hatte das Glück, dass die Geschäfte sozusagen zu ihr kamen. Ich kenne sonst niemanden, der täglich für jede Mahlzeit frisch einkauft. Allerdings versuche ich, jede Woche im Hofladen bei uns vorbeizuschauen. Dann sehe ich mir an, welche frischen Produkte vorrätig sind, und plane entsprechend, was ich kochen werde: Wir essen also viele saisonale und regionale Gerichte.

Als Food-Autorin und Bäckerin werde ich oft Folgendes gefragt: »Wie kannst du nur ständig diese wunderbaren Köstlichkeiten essen, ohne dabei zuzunehmen?« Und jedes Mal, wenn mir jemand diese Frage stellt, denke ich »Ich esse einfach nur gesundes Essen«. So entstand allmählich die Idee für dieses Buch.

Seit Jahren teile ich Alltagsrezepte auf meinem YouTube-Kanal »Food with Chetna«, weil ich den Leuten zeigen möchte, wie leicht man zu Hause gutes und gesundes indisches Essen zubereiten kann. Ich freue mich so sehr, wenn Menschen, die noch nie zuvor ein indisches Gericht gekocht haben, meine Rezepte ausprobieren und sie dann in ihr Repertoire aufnehmen, weil ihre Familie so begeistert ist. Diese Erfahrungen gaben mir das Selbstvertrauen, euch nun in meine Küche einzuladen und euch meine Alltagsgerichte vorzustellen.

Um der Vorstellung vieler Leute, indisches Essen sei wie fettiges, öliges, ungesundes Fastfood, entgegenzuwirken, möchte ich euch in diesem Buch die gesunden Gerichte zeigen, die ich für meine Familie koche. Die Rezeptsammlung umfasst auch Speisen, die meine Mama gekocht hat, als ich noch ein Kind war. Manche ihrer Rezepte habe ich abgewandelt, und manche Gerichte habe ich weiterentwickelt, um sie an die Gelüste und Abneigungen meiner eigenen Kinder anzupassen.

Einige sind meine Lieblingsgerichte, bei anderen liebe ich die Zubereitung. Viele Rezepte habe ich zusammengestellt, um einige der gesunden Zutaten aufzuzeigen, die ich so sehr mag.

Mein Papa ist Vegetarier, daher gab es bei uns meist vegetarische Gerichte, gelegentlich ergänzt durch Fisch oder Hähnchen. In meiner Küche ist es nun ebenso – mein Mann ist Vegetarier und ich koche viele fleischfreie Gerichte. Doch meine Kinder lieben Fisch und Hähnchen, weshalb ich ihnen diese hin und wieder serviere.

Ich verwende sehr gerne Linsen und andere Hülsenfrüchte, da sie eine tolle Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine sind. Sie lassen sich gut lagern und leicht kochen, eignen sich also perfekt für Gerichte unter der Woche. Aber am besten finde ich die große Auswahl an Hülsenfrüchten mit unterschiedlichen Konsistenzen und Aromen. Wenn ich in einem Rezept eine ganz bestimmte Sorte angebe und ihr stattdessen eine andere wählt, wird das Ergebnis nicht wie beabsichtigt schmecken. Aber keine Sorge – das Gericht ist vermutlich trotzdem fantastisch, nur Aroma, Konsistenz und Garzeit ändern sich dann eben. Versucht deshalb am besten, die angegebenen Hülsenfrüchte zu verwenden.

Am liebsten koche ich mit schlichten Zutaten, die ich im Laden um die Ecke, auf dem Bauernmarkt oder im Supermarkt bekomme. Niemand will ewig im Internet oder sonst wo nach Zutaten suchen. Die verwendeten Gewürze sind leicht erhältlich und passen für viele Rezepte.

In meinen Gerichten kommen nur wenig Öl und Ghee zum Einsatz und die Zutaten, egal ob Gemüse, Fisch oder Hähnchen, sind frisch. Auch die Gewürze sind sehr bekömmlich. So bereitet ihr gesunde, köstliche Mahlzeiten für eure Familie zu, die gelegentlich durch einen Klecks Sahne oder eine Prise Zucker verfeinert werden.

Ich liebe Salate – sie stehen im Mittelpunkt des ersten Kapitels (siehe Seite 12–33). Für meinen Geschmack brauchen Salate ein wenig Substanz und sollten nicht nur aus ein paar Blättern bestehen. Daher ergänze ich sie durch Panir, Hähnchen und Bohnen, sodass sie immer noch leicht und erfrischend, aber auch sättigend sind.

Im Kapitel »Gemüse« stelle ich eine Auswahl verschiedenster Sorten vor (siehe Seite 34–73). Sie sind meist regional angebaut und in Hofläden oder Supermärkten erhältlich. Ergänzt habe ich diese Auswahl durch eine Reihe von indischen Gemüsesorten, die ihr einfach mal probieren solltet. Okraschoten oder Bittermelone sind z. B. nicht allzu schwer erhältlich und sorgen für Abwechslung.

»Ich möchte den Leuten zeigen, wie leicht man zu Hause gutes und gesundes indisches Essen zubereiten kann.«

Auf das Gemüse folgt das Kapitel »Linsen & Hülsenfrüchte« (siehe Seite 74–109). Hülsenfrüchte sind so vielfältig und aromatisch! Ob schwarze Dal, Mungbohnen oder rote Kidneybohnen … alle schmecken einfach köstlich. Diese simplen kleinen Dinger haben es in sich, wenn man sie richtig zubereitet (euch fällt wahrscheinlich auf, dass ich im Buch abwechselnd von »Dal« und von »Linsen« bzw. »Hülsenfrüchten« spreche – die Begriffe sind austauschbar.)

Das Fisch-Kapitel (siehe Seite 110–125) umfasst eine Reihe von hocharomatischen und zugleich einfach zuzubereitenden Currys. Da ich am Meer lebe, kann ich zum Glück stets wirklich frischen Fisch kaufen: Er ist schnell gegart und schmeckt himmlisch. Fisch ist sehr gesund und eine ideale Eiweißquelle; außerdem enthält er viele Mineralien, darunter Kalzium.

Mein Lieblingskapitel ist dem Hähnchen gewidmet (siehe Seite 126–149). Ich liebe gutes Hähnchencurry, denn es ist für mich das perfekte Comfort Food.

Hähnchen schmeckt nicht nur gut, sondern steckt voller Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Die Gerichte in diesem Kapitel reichen von einem leichten, cremigen Kokoscurry bis zu einem sensationellen Hähnchengericht mit Pickling-Gewürzen. Auch ein Rezept für ein ganzes Hähnchen und einige tolle Suppen sind hier vertreten.

Das nächste Kapitel ist sehr wichtig, da Fladenbrote und Reis Grundbestandteile jeder indischen Mahlzeit sind (siehe Seite 150–169). Ich habe dabei auf eine vielfältige Auswahl an Rezepten geachtet, wobei sich viele davon auch als eigenständige Mahlzeit eignen. Die wunderbaren Fladenbrote könnt ihr zu jedem der Currys aus diesem Buch servieren.

All meine Freunde wissen, wie sehr ich Chutneys und Pickles liebe – jedes meiner veröffentlichten Bücher enthält ein paar Rezepte und dieses hier sogar ein ganzes Kapitel (siehe Seite 170–183). Ich bin der Ansicht, dass eine Mahlzeit durch ein gutes Chutney nur gewinnen kann. Die dafür verwendeten Zutaten sind zudem supergesund.

Bitte gebt euch nicht der Illusion hin, dass man Süßigkeiten ohne Zucker oder andere Sünden zubereiten könnte. Aber ihr habt die Wahl – nehmt einfach nur eine kleine Portion. Die Rezepte im Kapitel »Süßes« (siehe Seite 184–201) enthalten nur ein Minimum an Zucker und Ghee, runden eine Mahlzeit aber auf aromatische Weise ab.

Ich hoffe, dass all diese Gerichte wie bei mir bald Teil eurer Familienrezeptsammlung sein werden. Lasst es euch schmecken!

Menüfolgen

Das Tolle an den Gerichten in diesem Buch ist, dass sie einzeln oder mit Reis oder Chapatti serviert werden können. Die meisten lassen sich sehr leicht zubereiten, weshalb sie ideal für unter der Woche sind. Wenn ihr aber für ein Familientreffen kocht oder Freunde zum Essen eingeladen habt, wollt ihr wahrscheinlich mehr als ein Gericht auf den Tisch bringen: Dann könnt ihr die folgenden Kombinationsmöglichkeiten ausprobieren.

Für diese Menüfolgen habe ich Gerichte ausgewählt, die sich aufgrund ihrer Aromen und Zutaten ergänzen, sodass sie sich perfekt zu einem gemeinsamen Mahl kombinieren lassen. Jeweils ein oder zwei Hauptgerichte spielen dabei die tragende Rolle, werden aber von Nebendarstellern in Form von Beilagen und Relishes unterstützt.

1

Curry mit roten Kidneybohnen (siehe Seite 91)

+ Mango-Minze-Salat (siehe Seite 29)

+ Kartoffeln mit Blumenkohl & Masala (siehe Seite 61)

+ Knoblauch-Pickle (siehe Seite 172)

2

Hähnchencurry mit Zwiebeln & Gewürzen (siehe Seite 145)

+ Kartoffel-Zucchini-Salat (siehe Seite 18)

+ Schwarze Linsen mit roten Kidneybohnen (siehe Seite 84)

+ Chutney mit Mango & Minze (siehe Seite 179)

3

Joghurtcurry mit gebratenen Karotten & roten Zwiebeln (siehe Seite 40)

+ Kichererbsensalat mit Kirschtomaten & Koriandergrün (siehe Seite 24)

+ Sabji mit Panir & lila Sprossenbrokkoli (siehe Seite 65)

+ Chutney mit Ingwer & Tamarinde (siehe Seite 176)

4

Tadka Dal mit Tomate, roter Zwiebel & Koriandergrün (siehe Seite 92)

+ Spargel-Erbsen-Salat (siehe Seite 17)

+ Kreuzkümmelkartoffeln (siehe Seite 44)

+ Mango-Pickle (siehe Seite 177)

5

Rote Linsen mit Spinat (siehe Seite 87)

+ Salat mit Bohnen, Kokosnuss & Tamarinde (siehe Seite 22)

+ Okraschoten mit pikanter Füllung (siehe Seite 49)

+ Hot & Spicy: Garnelen mit Kokosnuss (siehe Seite 113)

6

Hähnchen & Kartoffeln mit Pickles-Gewürzen (siehe Seite 133)

+ Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern (siehe Seite 14)

+ Saag mit Panir & Cavolo nero (siehe Seite 38)

+ Fladenbrot mit Bockshornklee & Kichererbsenmehl (siehe Seite 157)

7

Pikantes Curry aus dem Backofen mit Hähnchen & Kichererbsen (siehe Seite 141)

+ Mango-Minze-Salat (siehe Seite 29)

+ Fünf Hülsenfrüchte (siehe Seite 79)

+ Reis mit Tomate & Erdnuss (siehe Seite 160)

8

Curry mit Tomaten & Bockshornkleeblättern mit Kartoffeln (siehe Seite 52)

+ Gefüllte Paprikaschoten (siehe Seite 50)

+ Chana Dal mit gebackener Aubergine (siehe Seite 86)

+ Garnelenpilaw (siehe Seite 166)

9

Rauchige Aubergine mit Erbsen (siehe Seite 46)

+ Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern (siehe Seite 14)

+ Butternusskürbis mit roten Linsen & Tamarinde (siehe Seite 100)

+ Hähnchencurry mit Pfeffer & roter Chili (siehe Seite 131)

10

Pikante Kichererbsen mit Wolfsbarsch (siehe Seite 80)

+ Rote Bete-Salat (siehe Seite 19)

+ Auberginen-Kokos-Curry (siehe Seite 36)

+ Gebackene Hähnchenkeulen mit pikantem Masala (siehe Seite 132)

11

Schnelles Garnelencurry mit Senf (siehe Seite 122)

+ Sabji mit Mungbohnensprossen (siehe Seite 108)

+ Hähnchen-Biryani aus dem Backofen (siehe Seite 162)

+ Chutney mit Tomate, Knoblauch & Chili (siehe Seite 175)

12

Seekuckuck im Bananenblatt (siehe Seite 119)

+ Salat mit Bohnen, Kokosnuss & Tamarinde (siehe Seite 22)

+ Suppe mit Butternusskürbis, Kichererbsen & Spinat (siehe Seite 76)

+ Auberginen-Pickle (siehe Seite 180)

13

Gnocchi aus Kichererbsenmehl in Tomatencurry (siehe Seite 68)

+ Rauchige Aubergine mit Erbsen (siehe Seite 46)

+ Hähnchen mit Grünkohl & Joghurt (siehe Seite 146)

+ Fladenbrote mit Perlhirse & Kartoffeln (siehe Seite 158)

14

Curry mit Cashewnüssen & Tomaten mit Eiern (siehe Seite 70)

+ Kreuzkümmelkartoffeln (siehe Seite 44)

+ Masala mit schwarzen Kichererbsen (siehe Seite 104)

+ Reis mit grünem Gemüse (siehe Seite 165)

Salate

Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern

Spargel-Erbsen-Salat

Kartoffel-Zucchini-Salat

Rote-Bete-Salat

Salat mit Bohnen, Kokosnuss & Tamarinde

Kichererbsensalat auf dreierlei Art

Mango-Minze-Salat

Hähnchensalat mit Joghurtdressing

Salat mit Kreuzkümmel & Panir

Salat mit süßen Tomaten & Curryblättern

So wird aus einem schlichten Tomatensalat ein Star! Die Tomaten schmecken schön erfrischend, die Curryblätter verströmen einen angenehmen Duft, die Chili sorgt für eine gewisse Schärfe und die Linsen bilden die kräftige Basis. Dieser vielseitige Salat passt zu Dal oder Curry mit Hähnchen oder Fisch. Oder einfach zu Reis oder Chapatti servieren.

FÜR 4 PERSONEN

1 EL halbierte Kichererbsen (Chana Dal)

1 EL halbierte weiße Linsen (geschälte Urad Dal)

1 EL Sonnenblumenöl

1 TL schwarze Senfkörner

1 Prise Asant (Asafoetida)

10 Curryblätter

1 kleine grüne Chilischote, fein gehackt

¼ TL Salz

500 g süße Kirschtomaten, halbiert

Kichererbsen und Linsen in einer Schüssel mit Wasser 1 Stunde einweichen. Dann abseihen und beiseitestellen.

Das Öl in einem Topf bei mittelschwacher Temperatur heiß werden lassen. Senfkörner und Asant zugeben und einige Sekunden rösten. Curryblätter und Chili zufügen und unter Rühren bei hoher Hitze einige Sekunden anbraten.

Eingeweichte Kichererbsen und Linsen zugeben und gut vermengen. Einen Deckel auflegen und alles bei niedriger Temperatur 5 Minuten garen, bis die Kichererbsen und Linsen noch fest, aber nicht mehr hart sind.

Salz und Tomaten zufügen und bei hoher Hitze abschließend 1 Minute garen. Den Salat warm oder kalt servieren.

Spargel-Erbsen-Salat

Spargel und Erbsen – eine klassische Kombination. Und die Minze sorgt für frisches Aroma. Durch den Zauber der Gewürze erhaltet ihr einen knackigen, leichten und wirklich köstlichen Frühlingssalat. Mit Linsen- oder Gemüse-Sabji und Reis servieren.

FÜR 2 PERSONEN

200 g grüner Spargel

200 g frische oder TK-Erbsen

1 Handvoll Minzeblätter, frisch gehackt

Für das Dressing

¼ TL Chilipulver

¼ TL gemahlener Kreuzkümmel

¼ TL Ingwerpulver

1 Prise Salz

1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL natives Olivenöl extra