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- Herausgeber: Schlütersche
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Die Diplom-Okotrophologin Julia Zichner erklart, wie das Trendgetrank „Grune Smoothies“ eine gute Ernahrung fur Diabetiker auf wertvolle Weise erganzt. Groser Pluspunkt ist, dass die Blutzuckerkurve nach ihrem Konsum nur auf niedrigem Niveau ansteigt, was allen Diabetikern einen sparsamen Umgang mit Insulin ermoglicht. Auch wichtig fur Diabetespatienten: Grune Smoothies sind kalorienarm, machen dank der enthaltenen Ballaststoffe aber schnell satt. Neben allgemeinen Informationen zur Ernahrung bei Diabetes erfahrt der Leser eine Menge uber den Gehalt wichtiger Nahrstoffe der einzelnen Gemuse- und Obstsorten. Genau geht die Autorin auf den benotigten Standmixer und dessen Bedienung ein. Dabei war es ihr besonders wichtig, dass der Leser ohne aufwandige Anschaffungen auskommt. Die 45 neuen Rezepte sind alle getestet – gemas dem Motto der Autorin: „Wenn grune Smoothies, dann mussen sie lecker sein.“ Aus dem Inhalt • Warum grune Smoothies ideale Snacks fur Diabetiker sind • So bleiben die Zutaten frisch • So mixen Sie leckere grune Smoothies • 45 grune Rezepte – lecker und speziell fur Diabetiker • Diabetes und die Kunst der richtigen Ernahrung
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Seitenzahl: 128
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4VORWORT
6LIEBE LESERIN, LIEBER LESER
8GRÜNE SMOOTHIES – DIE KLEINEN NÄHRSTOFFWUNDER
10Was sind grüne Smoothies?
11Victoria Boutenko, die „Mutter der grünen Smoothies”
12Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse
14Warum grüne Smoothies ideale Snacks für Diabetiker sind
23Beste Zutaten für grüne Smoothies
63So bleiben die Zutaten frisch
71Grüne Smoothies clever im Tagesablauf eingebaut
74So mixen Sie leckere grüne Smoothies
74Wie viel Power braucht der Mixer?
76Smoothie-Wissen
82GRÜNE REZEPTE – LECKER UND SPEZIELL FÜR DIABETIKER
84Hinweise zu den Rezepten
120DIABETES UND DIE KUNST DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG
122Was ist Diabetes?
122Jeder Mensch hat Zucker im Blut
124Die vier Diabetes-Typen
128Wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen
131Mögliche Folgeerkrankungen von Diabetes
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142Wichtige Adressen
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
grünes Gemüse zum Trinken? Und das soll schmecken? Während die einen beim Stichwort „Grüne Smoothies” verhalten reagieren und die Nase rümpfen, mixen andere bereits fleißig zusammen, was die Natur uns bietet.
Dass Gemüse gesund ist, weiß heutzutage nahezu jedes Kind. Ob roh oder gegart, im Salat, im Auflauf, als Beilage oder in der Suppe – Gemüse wird vielfältig zubereitet, und das ganz selbstverständlich. Noch etwas ungewohnt mag die pürierte Variante erscheinen, und ich gestehe an dieser Stelle gern, auch zu denjenigen zu gehören, die bis vor kurzem keine grünen Smoothies auf ihrem Speiseplan stehen hatten. Zwar beschäftige ich mich als Ernährungsberaterin und Diabetesexpertin mit gesunder Ernährung und unterstütze Menschen dabei, falsche Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern, um Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. Doch mit grünen Smoothies hatte ich mich noch nicht befasst.
Eins meiner größten Vorurteile deckt sich vielleicht sogar mit Ihren Bedenken: „Das schmeckt doch nicht.” Und wenn sie nicht schmecken, mag ich sie nicht trinken und mag sie auch niemandem empfehlen. Wir essen und trinken eben das am liebsten, was uns besonders gut schmeckt.
„Mit grünen Smoothies hatte ich mich noch nicht befasst.” „Grüne Smoothies müssen lecker sein!”
Doch grüne Smoothies sind gesund, das steht außer Frage. Daher habe ich mein Vorurteil als Herausforderung genommen: Wenn also grüne Smoothies, dann müssen sie lecker sein. So lautet die Vorgabe, die meine Rezepte erfüllen müssen.
Mir geht es keinesfalls darum, Ihnen eine vegane Ernährungsweise im wahrsten Sinne des Wortes schmackhaft zu machen. Vielmehr möchte ich Ihnen eine weitere Variante vorstellen, wie sich Gemüse zubereiten oder gar in einem leckeren Smoothie verstecken lässt. Lassen Sie sich von den Rezepten in diesem Buch inspirieren, besorgen Sie sich frische Zutaten, holen Sie den Mixer aus dem Küchenschrank und legen Sie los.
Ein herzliches Dankeschön gilt Katja-Maria Koschate von der Schlüterschen Verlagsgesellschaft, die mir den Anstoß für dieses Buch gab. Ohne sie hätte ich mich wohl kaum so intensiv mit grünen Smoothies beschäftigt. Mein Dank für die wertvolle Unterstützung gilt ebenfalls der Lektorin Annette Gillich-Beltz sowie allen anderen an diesem Buch Beteiligten, insbesondere den „Rezepttestern”.
Ihre Julia ZichnerDiplom-Ökotrophologin Zertifizierte Ernährungsberaterin (VDOE) Präventivmanagerin Diabetes mellitus Typ 2
Julia Zichner
Liebe Leserin, lieber Leser
Grüne Smoothies haben eine Geschichte hinter sich, die der vieler Trend-Getränke ähnelt: Zunächst als Wunderdrink gefeiert, dann als Zuckerbomben verschrien. Nun jedoch feiern die Smoothies eine kleine Renaissance, in neuem Gewand: Als grüne, gesunde Mixturen aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen.
Sie halten einen Gesundheitsratgeber der Schlüterschen Verlagsgesellschaft in Händen, ein Buch, das Ihnen zeigen wird, wie das Trendgetränk „Grüne Smoothies” eine gute Ernährung für Diabetiker auf wertvolle Weise ergänzt.
Dafür stehen unsere Gesundheitsratgeber:
• Wir sind Ihr Ratgeberspezialist für Gesundheit und Ernährung.
• Unsere Autoren sind Experten auf ihrem Gebiet, was eine hohe inhaltliche Qualität der Titel sicherstellt.
• Ratgeber werden nicht für Fachleute geschrieben, sondern müssen auch für Sie als medizinischen Laien verständlich sein. Bei unseren Büchern achten wir folglich auf eine leichte Verständlichkeit und sind konsequent problemlösungsorientiert.
Falls Sie Anmerkungen zu diesem Buch haben, sei es, dass Sie Lob oder konstruktive Kritik loswerden möchten, oder wenn Sie eine Unstimmigkeit entdeckt haben sollten, so freue ich mich, wenn Sie mir schreiben.
Ihre Katja-Maria KoschateLektorat Schlütersche Verlagsgesellschaft [email protected]
GRÜNE SMOOTHIES – DIE KLEINEN NÄHRSTOFFWUNDER
Smoothies – diese cremigen Getränke aus pürierten Früchten stehen inzwischen in jedem Kühlregal. Doch nicht nur Obst ist für den Mixer geeignet, auch Gemüse kann verwendet werden. Diese „grünen Smoothies“ sind ebenso lecker und noch viel gesünder.Ganz nebenbei bieten sie für Diabetiker, die besonders auf ihre Ernährung achten müssen, besondere Vorteile.
Was sind grüne Smoothies?
Der Begriff Smoothie stammt aus den USA und steht für dickflüssige Mixgetränke mit „weicher, geschmeidiger, cremiger“ (engl. „smooth“) Konsistenz. Zu den klassischen Zutaten zählen Obst, Wasser oder gestoßenes Eis, Milchprodukte, Nüsse, Kräuter und Gewürze sowie bei Bedarf Süßungsmittel wie Honig oder Zucker. Ihr besonderes Markenzeichen ist, dass im Gegensatz zum klassischen Fruchtsaft alle Pflanzenbestandteile verwertet werden können, es landet also so gut wie die ganze Frucht im Mixer. Ausnahme sind nur Steine und nicht essbare Schalen. In den Smoothies befinden sich daher die gesamten Nährstoffe der Frucht.
Grüne Smoothies besitzen ebenfalls eine besonders feine und sanfte Konsistenz, lediglich die Zutatenliste wurde erweitert: Sie beinhalten auch Pflanzengrün. Durchschnittlich bestehen sie aus 40 Prozent Gemüse und Blattgrün plus 60 Prozent Obst. Dies wird gemeinsam mit Wasser sowie Kräutern und Gewürzen püriert. Häufig werden Blattsalate, Kohlsorten, junge Blätter von Sträuchern und Bäumen oder auch Wildkräuter für grüne Smoothies verwendet. Übrigens sind nicht alle grünen Smoothies tatsächlich „grün“. Ihren Namen verdanken sie in erster Linie den „grünen“ Zutaten.
Die klassischen Smoothies auf Fruchtbasis gibt es deutlich länger als die grünen Smoothies. Bereits seit den 1970er-Jahren sind sie zumindest in den USA verbreitet. Nach Europa kamen sie um das Jahr 2000, seither wurden sie schnell populär. Grüne Smoothies sind in Deutschland etwa seit 2005 ein Begriff.
Allerdings sind einige Produkte, die uns aus den deutschen Supermarkt- und Discounterregalen anlächeln, keine echten Smoothies. Wenn überwiegend Fruchtsaft aus Fruchtsaftkonzentraten anstelle von Fruchtpüree im vermeintlichen Smoothie steckt, halten Sie keine hochwertige Obstmahlzeit in den Händen. Einige Produkte enthalten sogar „natürliches Aroma“, was ein echter Smoothie nicht braucht. Häufig gilt: Je preiswerter der „Smoothie“, umso wahrscheinlicher ist es, dass nicht ausschließlich Pürees verwendet werden. Um das Lesen der Zutatenlisten werden Sie nicht herumkommen.
Für Smoothies aus ganzen Früchten ohne Zusätze stellen Sie sich am besten selbst an den Mixer. Die grünen Smoothies haben unsere Supermärkte ohnehin noch nicht erreicht, hier sind Sie in jedem Fall selbst gefragt.
Victoria Boutenko, die „Mutter der grünen Smoothies“
Wer tatsächlich die ersten grünen Smoothies gemixt hat, ist schwer auszumachen. Heute gehen wir davon aus, dass die aus Russland stammende und mittlerweile in den USA lebende Gesundheitsexpertin Victoria Boutenko die grünen Smoothies „entdeckt“ hat. Zumindest war sie die Erste, die davon berichtet und ihre Erfahrungen weitergetragen hat. Deshalb wird sie mitunter auch als „Mutter der grünen Smoothies“ bezeichnet.
Gesundheitliche Probleme trieben Victoria Boutenko in den 1990er-Jahren dazu, ihre Ernährungsweise und die ihrer Familie auf den Prüfstand zu stellen. Sie selbst und ihre Familie litten unter diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Sie probierte einiges aus und entschied sich zunächst für die Rohkost. Nach einigen Jahren wurde ihr bewusst, dass dennoch etwas fehlte. Auf Dauer ist die Rohkosternährung nicht sehr abwechslungsreich, zudem mochte weder sie noch ihre Familie Blattsalate. Daher kamen diese mitsamt ihren gesunden Inhaltsstoffen auf ihrem Speiseplan zu kurz, wie sie selbst in ihren Büchern schreibt. So begann Victoria Boutenko im Jahr 2002 nach einer Möglichkeit zu suchen, diese Lücke in ihrer Ernährung zu schließen. Ihre Recherchen zur Gesundheitswirkung der Blattsalate führten sie unter anderem zu den Essgewohnheiten von Primaten, genau genommen von Schimpansen, deren Erbgut dem des Menschen sehr ähnlich ist.
Mittlerweile lebte sie einige Jahre in den USA, dort verglich sie die klassischen Ernährungsgewohnheiten der US-Gesellschaft mit dem Ernährungsverhalten von Schimpansen.
Hier stehen sich zwei absolut unterschiedliche Kostformen gegenüber: Auf der einen Seite eine von viel Zucker, viel minderwertigem Fett, wenig Ballaststoffen und reichlich Kalorien geprägte Ernährungsweise; auf der anderen Seite eine Kost aus Früchten und grünen Pflanzen. Victoria Boutenko faszinierten besonders die sehr guten Abwehrkräfte von Schimpansen im Vergleich zu denen des Menschen. Entsprechend motiviert, suchte sie nach einer Möglichkeit, mehr grüne Pflanzen in Form von Gemüse, Salat und Kräutern in ihren täglichen Speiseplan einzubauen. Vermutlich ahnen Sie längst die Herausforderung: Wie lässt sich das Grünzeug so verarbeiten, dass es auch in größeren Mengen gut schmeckt? Richtig, es bedarf einer süßlichen und milden Komponente, und diese liefern Früchte. Im Jahr 2004 wagte Victoria Boutenko das Experiment, grüne Blätter und Früchte zusammen mit Wasser zu mixen, und war vom Ergebnis begeistert. Das war die Geburtsstunde der grünen Smoothies. Victoria Boutenko erfreut sich bis heute bester Gesundheit, was sie auf ihren täglichen Konsum von zwei bis drei Gläsern grünen Smoothies zurückführt.
Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse
Ist nun der grüne Smoothie so etwas wie ein Wundermittel, das nicht nur Krankheiten heilt, sondern sie auch von uns fern hält? Hat er intensivere Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen als Rohkost oder Salat oder schonend gegartes Gemüse? Positive Erfahrungsberichte von Grüne-Smoothie-Fans, die das Getränk als „Gesundheitselixier“ preisen, begegnen uns allerorten. Wie viel Gemüse und Obst diejenigen vorher gegessen haben und wie sich deren Lebensstil grundsätzlich gestaltet, bleibt meist offen.
Hinreichend belegt ist zumindest, dass Gemüse und Obst eine wichtige Rolle in unserer Ernährungsweise spielen sollten. Die Empfehlung liegt bei drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Dabei bedeutet eine Portion eine Handvoll bei Stückware oder zwei Hände voll bei geschnippeltem Gemüse und Obst sowie bei Salat.
Wie sieht’s bei Ihnen aus? Essen Sie regelmäßig genügend Obst und Gemüse? Wenn ja, ist das wunderbar. Wenn nicht, warum nicht? Weil es Ihnen nicht schmeckt? Oder weil Sie keine Zeit für die Zubereitung haben? Dann sind die grünen Smoothies vielleicht genau das Richtige für Sie: Sie können damit Ihren Speiseplan ergänzen und so ohne allzu großen Aufwand auf die empfohlenen täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse kommen.
Eine der fünf täglich empfohlenen Portionen Obst und Gemüse kann durch einen Smoothie ersetzt werden.
Warum grüne Smoothies ideale Snacks für Diabetiker sind
Klar, streng genommen sind grüne Smoothies für uns alle praktische Snacks. Aber insbesondere Diabetiker profitieren von diesen Drinks, die reichlich „Grünzeug“ und damit auch eine ordentliche Portion an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen enthalten. Im Kapitel „Volkskrankheit Diabetes“ (siehe Seite 122) gehe ich auf diese weit verbreitete Krankheit näher ein, an dieser Stelle fasse ich nur die wichtigsten Aspekte kurz zusammen. Es gibt verschiedene Arten von Diabetes mellitus (siehe Seite 124). Allen gemeinsam ist, dass der Blutzuckerspiegel dauerhaft zu hoch ist (Hyperglykämie), weil der Zucker nicht aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann.
Die Kohlenhydrate, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, werden während des Verdauungsprozesses in ihre Einzelbausteine zerlegt und bei Bedarf zusätzlich umgebaut. Das Endprodukt ist immer Glukose (Traubenzucker). Die Glukose gelangt ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt stetig an und nun schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, dessen Aufgabe es ist, die Glukose in die Zellen zu transportieren, damit sie dort für die Energiegewinnung bereitsteht. Dazu dockt das Insulin an die Zellen an und „schließt sie auf“, so gelangt die Glukose in die Zellen. Sinkt der Blutzuckerspiegel auf Normalmaß zurück, wird kein Insulin mehr produziert, und der Insulinspiegel fällt ab. Bis zum nächsten Mal.
Befindet sich jedoch ständig viel Glukose im Blut, funktioniert das System nach einer Zeit nicht mehr. Das Insulin versucht unablässig, die Glukose in den Zellen unterzubringen. Doch die Insulinrezeptoren auf der Zellmembran reagieren immer schlechter, bis sie irgendwann gar nicht mehr auf das Insulin ansprechen und keine Glukose aus dem Blut mehr aufgenommen werden kann. Dieser Zustand wird Insulinresistenz genannt. Ist dies eingetreten, bleibt der Blutzuckerspiegel weiterhin erhöht, und die Bauchspeicheldrüse schüttet weiterhin fleißig Insulin aus, um ihn zu senken. Der Zucker gelangt jedoch nicht mehr in die Zellen, und der Insulinspiegel im Blut steigt übermäßig an, was als Hyperinsulinämie bezeichnet wird. Mit der Zeit erschöpft die Bauchspeicheldrüse und produziert nach und nach weniger Insulin. Das Ergebnis ist die Diagnose Diabetes mellitus Typ 2, die weitaus häufigste Form von Diabetes.
Bei dem selteneren Diabetes mellitus Typ 1 handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Hier kann die Bauchspeicheldrüse kein Insulin produzieren, da das körpereigene Abwehrsystem die dafür zuständigen Zellen bekämpft. Daher muss regelmäßig Insulin zugeführt werden, damit die Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann und es zu keiner Hyperglykämie kommt.
Grüne Smoothies halten die Blutzuckerkurve flach
Der für Diabetiker so wichtige Blutzuckerspiegel hängt also mit den aufgenommenen Kohlenhydraten zusammen. Entscheidend ist dabei nicht allein die Qualität der zugeführten Kohlenhydrate, sondern insbesondere deren Gesamtmenge. Hier kommen die grünen Smoothies ins Spiel: Ihr entscheidender Pluspunkt ist, dass sie weniger verwertbare Kohlenhydrate und dafür mehr Ballaststoffe enthalten als reine Obst-Smoothies. Insulinpflichtige Diabetiker wissen, dass sie sehr darauf achten müssen, wie viele Kohlenhydrate sie mit einer Mahlzeit aufnehmen, um die Menge an Insulin zu bestimmen, das sie sich zuführen müssen. Je weniger Kohlenhydrate enthalten sind, umso weniger Insulin wird benötigt, umso günstiger ist dies für den Diabetiker.
