Klassiker Low-Carb E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 106

Beschreibung

Pizza, Pasta, Brot und Desserts in Low-Carb? Das geht! Die kohlenhydratarmen Alternativen schmecken lecker, lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen und helfen Ihnen so, Gewicht zu verlieren. In diesem Buch finden Sie Low-Carb-Varianten zahlreicher Küchenklassiker: Müsli aus Nüssen und Kokosflocken, Pizzaböden aus Thunfisch oder Blumenkohl, Brot und Brötchen mit Kokos- oder Mandelmehl, Gemüsepommes, Snacks sowie Süßigkeiten und Desserts, bei denen Weizenmehl und Industriezucker durch Nussmehle oder andere Alternativen ersetzt werden. Mit diesen Rezepten können Sie Ihre kohlenhydratreichen Lieblingsgerichte auch in Low-Carb genießen! Auch mit vegetarischen und glutenfreien Rezepten.

Leseprobe

Veronika Pichl

Klassiker

LOW-CARB

Veronika Pichl

Klassiker

LOW-CARB

Die besten kohlenhydratarmen Alternativen für Pizza, Pasta, Brot, Desserts und andere Lieblingsgerichte

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

2. Auflage 2018

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen: Gnocchi mit fruchtiger Tomatensauce, Spaghetti bolognese: Westend61/GettyImages.de; Pommes: MShev/Shutterstock.com; Pizza mit Blumenkohlboden: Elena Veselova/Shutterstock.com; Brokkolipüree, Frischkäsedips: Ronja Pfuhl; Marmorkuchen: Michaela Brandl/Shutterstock.com; Bagels: Katharina Clören

Satz: Röser MEDIA GmbH & Co. KG, Karlsruhe

Druck: Florjancic Tisk d. o. o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0130-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-556-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-555-3

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Mit Low-Carb ans Ziel

Low-Carb und Diät

Warum verschwindet das lästige Hüftgold nicht?

Umdenken statt fettfrei leben

Unser Stoffwechsel – mehr Power durch gesunde Energie

Proteine – wertvoller Brennstoff

Kohlenhydrate – liefern schnelle Energie

Fette – Freund oder Feind?

Über das Zusammenwirken der drei Brennstoffe: Achtung, Insulin!

Günstiges Zusammenspiel: die Ketose

Fit und glücklich mit Low-Carb

Erfolgreich starten mit Low-Carb

Clever und gesund einkaufen

Kohlenhydrate im Griff

Vorsicht: die schlimmsten Carb-Fallen

Fertiggerichte – heimliche Zuckerbomben

Zuckerfrei – trügerische Mogelpackung

Pflanzliche Milch und Joghurt

Sportlernahrung und Proteinriegel

Kohlenhydrat-Spitzenreiter

Low-Carb alltagstauglich

Backen, aber Low-Carb

Low-Carb-Süßigkeiten und -Snacks

Brot, Pizza, Pommes und Nudeln gemäß Low-Carb

Clever ersetzt

Die besten Low-Carb-Foods

Zum Umgang mit diesem Buch

Frühstück

Granola

Knuspermüsli

Kokos-Porridge

Buttertoast

Fast Food

Burger

Chicken-Nuggets mit Currydip

Burger-Rolle

Deftige Klassiker

Zucchinilasagne

Schnitzel mit Pommes

Kohlrabigratin

Flammkuchen

Spaghetti Bolognese

Käsespätzle mit Röstzwiebeln

Gnocchi mit fruchtiger Tomatensauce

Backcamembert

Risotto

Cannelloni

Beilagen

Blumenkohlreis (zur Asiapfanne)

Brokkolipüree

Falscher Kartoffelsalat mit Putenbrust

Knödel (mit Rotwein-Gulasch)

Pommes

Pizza und Pizzabrot

Pizza mit Zucchiniboden

Pizza mit Thunfischboden

Pizza mit Blumenkohlboden

Pizza Piccolinis

Pizzabrot

Brot und Brötchen

Brötchen

Laugenbrötchen

Brot

Bagels

Sushi

Gurkensushi

Sushi mit Blumenkohlreis

Sandwich und Taco

Sandwich-Baguette

Taco

Zum Knabbern

Zucchini-Chips

Salami-Chips

Käse-Chips

Saucen und Dips

Low-Carb-Ketchup

Barbecue-Sauce

Frischkäsedips

Desserts und Süßspeisen

Panna Cotta

Tiramisu

Milchreis mit Shirataki-Reis

Milchreis aus Hüttenkäse

Mousse au Chocolat

Schokoladenpudding mit Sahne und Beeren

Kuchen und Torten

Marmorkuchen

Bienenstich

Käsesahnetorte

Schwarzwälder Kirschtorte

Süße Riegel, Kekse und Teilchen

Schokokekse mit leckerer Creme-Füllung

Schoko-Kokos-Riegel

Rumkugeln

Schokohörnchen

Kokos-Mandel-Bällchen

Schoko-Knusper-Flakes

Nussecken

Milchcremeschnitten

Weihnachtlich

Marzipankartoffeln

Lebkuchen

Gebrannte Mandeln

Vanillekipferl

Butterkeksringe

Bezugsquellen

Über die Autorin

Danksagung

Bild- und Rezeptnachweis

Vorwort

Die Low-Carb-Alternative – Klassiker neu interpretiert

Glutenfrei, vegan, vegetarisch oder nur noch Rohkost? Das Thema Ernährung hat sich mittlerweile zu einer echten Wissenschaft entwickelt und die verschiedensten Ernährungsformen werden jeweils als Königsweg zu einem gesünderen, fitteren, jüngeren und schlankeren Selbst gepriesen. Ob Verzicht auf tierische Produkte, Klebereiweiße oder eine rein auf Früchten oder Rohkost basierte Ernährungsform, eines haben alle diese Ansätze meist gemeinsam: Sie sollen uns eine gesündere Alternative zu unserer bisherigen Ernährungsweise bieten, um uns mehr Kraft und Energie zu schenken. Häufig spielt aber gerade auch das Körpergewicht eine entscheidende Rolle bei der Entscheidung für eine Ernährungsumstellung. Der neue Speiseplan soll dabei helfen, dem Übergewicht nicht nur den Kampf anzusagen, sondern es ein für alle Mal in den Griff zu bekommen. Ein ernst zu nehmender Gegner hierbei ist der gleichermaßen bekannte wie gefürchtete Jo-Jo-Effekt, den es bei Diäten zu überlisten gilt. Schließlich kennt jeder das enttäuschende Phänomen, nach einer Diät schnell wieder zuzunehmen und vielleicht sogar noch mehr unerwünschte Pfunde auf den Rippen zu haben als vorher.

Besonders wichtig ist es darum, sich nicht nur für eine Crash-Diät zu entscheiden und sich lediglich ein paar Wochen in Verzicht zu üben, um danach zu alten Lastern zurückzukehren, sondern eine dauerhafte, gesunde Ernährungsumstellung zu wählen, die mehr Energie und Vitalität schenkt und die überflüssigen Pfunde ohne großen Verzicht und Heißhunger purzeln lässt.

Doch wie soll das funktionieren? Wie kommt man ganz ohne Verbote und Hungern, sondern allein durch gesündere Alternativen zu einem fitteren, schlankeren Lebensstil?

Die Antwort: Achten Sie auf Ihren Kalorienbedarf und reduzieren Sie die Kohlenhydrate – Low-Carb ist das Stichwort dieser Ernährungsform!

In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche positiven Auswirkungen die Low-Carb-Ernährung auf Ihre Gesundheit haben kann und warum Sie damit sehr gut abnehmen können. Der Rezeptteil präsentiert Ihnen viele Rezepte, die Ihnen zeigen, wie man Klassiker in einer Low-Carb-Variante zubereiten kann.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!

Mit Low-Carb ans Ziel

Gründe für eine Ernährungsumstellung gibt es viele. Meist geht es vor allem darum, sportliche Leistungen zu verbessern, einfach etwas für die Gesundheit zu tun oder mehr Energie im Alltag zu haben. Auch störende Speckröllchen oder erhebliches Übergewicht können der Anlass sein, um über die bisherige Ernährungsweise nachzudenken. Wenn die Lieblingsjeans vom letzten Jahr oder der Bikini aus dem vergangenen Strandurlaub einfach nicht mehr passen wollen und man sich eingestehen muss, dass hieran nicht die zu heiße Wäsche schuld war, wird klar: Es muss sich etwas ändern!

Oftmals fällt die Wahl dann auf eine möglichst radikale Veränderung, die maximale Erfolge und Ergebnisse verspricht. In der Folge geht dieser Plan bei manchen auf, bei vielen Diätwilligen stellen sich jedoch bald Enttäuschung und Verdruss ein. Entweder wollen die überflüssigen Pfunde trotz maximaler Anstrengungen und quälendem Verzicht nicht purzeln oder aber das Durchhalten fällt einfach zu schwer und so kehren viele nach und nach zu alten Lastern zurück.

Wie angenehm wäre es, seine Ernährung auf gesunde Weise umzustellen, ohne dabei auf Lieblingsspeisen verzichten zu müssen? Heißhunger und Jo-Jo-Effekt hätten dann endlich keine Chance mehr und die gesunde Ernährung ließe sich auch viel leichter in den Alltag integrieren.

Die gute Nachricht ist: Diese Ernährungsweise gibt es bereits! Und man kommt hierbei ganz ohne Hokuspokus oder fragwürdige Nahrungszusätze aus: Low-Carb ist nämlich alles andere als Zauberei, sondern respektiert vielmehr auf natürliche Weise die Funktion unseres Stoffwechsels. Ganz nebenbei hilft die Low-Carb-Ernährung auch noch dabei, überflüssige Pfunde loszuwerden und zu einem gesünderen, fitteren Ich zu finden.

Wird von radikalen Diäten oder Kuren gesprochen, sind schnell auch Heißhunger, Verzicht und die Enttäuschung darüber, im Nachhinein sogar noch mehr zu wiegen als vorher, ein Thema. Echte Ernährungs-Erfolgsgeschichten beginnen jedoch nur im seltensten Fall bei Ananas-Diät, Körner-Kur & Co. Vielmehr sind es die ausbalancierten Ansätze, die sich für eine dauerhafte Umstellung auf eine gesündere und natürlichere Lebensweise eignen und im Endeffekt zu einem anhaltend schlanken Körper und zu mehr Wohlbefinden im Allgemeinen verhelfen. Insgesamt immer populärer und gerade bei Fitness-Fans besonders beliebt ist dabei der Umstieg auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Und tatsächlich belegen zahlreiche Studien, dass die Low-Carb-Ernährung wirklich die Pfunde purzeln lässt, auch etlichen Krankheiten vorbeugt und dabei hilft, sich gesünder und wohler zu fühlen. Doch warum ist das so?

Der Grund dafür, dass Low-Carb funktioniert, liegt ganz einfach in der Funktionsweise des menschlichen Stoffwechsels begründet. Wird dem Körper Zucker zugeführt, steigt der Insulinspiegel im Blut entsprechend an.

Dieser Anstieg wiederum führt dazu, dass die in Lebensmitteln vorhandenen Nährstoffe, aber auch Kalorien effizienter aufgenommen und gespeichert werden können. Werden die vorhandenen Kalorien nicht etwa für Bewegung, Wärmeproduktion oder andere lebenswichtige Vorgänge verbraucht, werden sie von unserem Körper eingelagert und für Zeiten gespeichert, in denen eventuell weniger Energie zur Verfügung steht. Ein eigentlich nützlicher Vorgang, der sich jedoch in meist unerwünschten Speckröllchen und anderen unschönen »Energiedepots« bemerkbar macht.

Zusätzlich sorgen die vermehrte Insulinausschüttung und die schnelle Nährstoffaufnahme beim Verzehr von Zucker dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des entsprechenden Lebensmittels rasch ansteigt. Nach dem schnellen Ansteigen fällt der Blutzuckerspiegel jedoch genauso schnell auch wieder ab – ein Umstand, den wir selbst als rasch wiederkehrendes Hunger- oder sogar Heißhungergefühl wahrnehmen können. Besonders gut bekannt ist dieses Blutzucker-Auf-und-Ab beispielsweise in Form der unbändigen Lust auf mehr, schon kurz nachdem man etwa ein Stück Schokolade, Eis oder andere Süßigkeiten gegessen hat.

Oftmals führen diese Schwankungen von Blutzucker- und Insulinspiegel darum nicht nur zu Heißhungerattacken und dem Verzehr von zu großen Portionen bestimmter Lebensmittel, auch begünstigt die übermäßige Insulinausschüttung zusätzlich die Speicherung der Nahrungskalorien in Form von ungeliebten Speckröllchen.

Darum gilt: Wer dauerhaft schlank und fit sein möchte, muss nicht nur seinen Blutzuckerspiegel im Blick behalten, sondern auch für einen niedrigeren Insulinspiegel sorgen. Schließlich bedeutet mehr Insulin immer auch eine vermehrte Energieaufnahme und somit mehr unansehnliche Fettdepots.

»Kein Problem«, könnte man vielleicht denken. Von nun an werden einfach Süßigkeiten und Limonade vom Speiseplan gestrichen und schon klappt es wieder mit dem Blutzuckerspiegel. Doch ganz so einfach ist es nicht: Dass Zucker nur in süßen Speisen wie Schokolade, Kuchen & Co. vorkommt, ist wohl einer der verbreitetsten Ernährungsirrtümer überhaupt!

Wenn wir von Zucker sprechen, denken wir meist an herkömmlichen, weißen Haushaltszucker, der bekanntermaßen Zähnen und Figur nicht gerade guttut, aber herrlich süß schmeckt. Hinter den kleinen, süßen Kristallen verbirgt sich aber im Endeffekt Saccharose. Die Saccharose wiederum ist nichts anderes als ein Kohlenhydrat. Eine andere Form des Zuckers, die Glukose, umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt, kann unser Körper sogar ganz einfach selbst aus Nahrungsmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, herstellen. Zucker kann also viele Gesichter haben. Schließlich spielt es für unseren Stoffwechsel, Insulin- und Blutzuckerspiegel nur eine untergeordnete Rolle, woher der Zucker stammt, der Nährstoffaufnahme- und Energiespeicherungsprozesse anstößt.

Und genau aus diesem Grund kommt es bei Low-Carb eben nicht nur auf die Reduzierung der konsumierten Menge an herkömmlichem Haushaltszucker, sondern auf die Verminderung der Kohlenhydratzufuhr insgesamt an. Wer seine Ernährung auf gesunde Weise umstellen möchte, sollte darum besonders genau auf die Zusammensetzung seiner konsumierten Lebensmittel achten! Schließlich verstecken sich Zucker und Kohlenhydrate auch besonders oft dort, wo wir sie am wenigsten vermuten.

Low-Carb und Diät

Oftmals ist der Wunsch, ein paar Pfunde zu verlieren, Anlass dafür, sich mit dem Thema Low-Carb-Ernährung auseinanderzusetzen. Schließlich beginnen besonders viele Ernährungs-Erfolgsgeschichten mit der Reduzierung der konsumierten Kohlenhydratmenge. Der Grund, warum sich so viele Menschen aber nicht nur für eine zeitlich begrenzte Low-Carb-Diät entscheiden, sondern dieser Ernährungsform dauerhaft treu bleiben, hat nicht allein etwas mit dem Körpergewicht zu tun. Neben zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, wie beispielsweise der Verminderung des Diabetesrisikos, stellen viele Low-Carb-Anhänger positive, im Alltag spürbare Veränderungen fest, die es leicht machen, die kohlenhydratreduzierte Ernährung beizubehalten. Besonders oft gehören hierzu eine positive Veränderung des allgemeinen Energielevels, also mehr Ausdauer in Sport und Freizeit, mehr Stresstoleranz, ein besseres Hautbild, weniger Verdauungsprobleme und insgesamt ein gesteigertes Wohlbefinden. Nichtsdestotrotz ist Übergewicht oder der Wunsch, etwas Gewicht zu verlieren, immer noch der vorherrschende Grund, sich für eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise zu entscheiden. Um zu verstehen, warum diese Entscheidung goldrichtig ist, ist es notwendig, die Ursachen und Zusammenhänge rund um die Themen Übergewicht, Gewichtszunahme und Gewichtsverlust zu verstehen.

Warum verschwindet das lästige Hüftgold nicht?

Mit ein paar Pfunden zu viel oder sogar echtem Übergewicht plagen sich heute immer mehr Menschen herum. Entsprechend groß ist nicht nur der Wunsch, sondern auch die Notwendigkeit, die eigene Ernährung auf gesunde Weise umzustellen, um teilweise gravierende Folgeerkrankungen wie Diabetes, Gelenkprobleme und vieles mehr zu verhindern. Tatsächlich geht es bei der Ernährungsumstellung oft nicht nur darum, einem gewissen Schönheitsideal zu entsprechen, sondern um eine medizinische Notwendigkeit. Erschreckenderweise hat sich krankhaftes Übergewicht in den Industrieländern mittlerweile zu einer echten Volkskrankheit entwickelt und beängstigende Ausmaße angenommen:

So fand das Robert-Koch-Institut beispielsweise unlängst heraus, dass in Deutschland etwa 53 Prozent der Frauen und ganze 67 Prozent der Männer nicht nur ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben, sondern tatsächlich übergewichtig sind, das heißt, einen BMI von über 25 aufweisen! Ein Umstand, der nicht nur die Betroffenen selbst, sondern auch das Gesundheitssystem enorm belastet.

Doch warum ist das so? Warum werden wir immer dicker?

Selbstverständlich spielen oft Bewegungsmangel und der Umstand, dass wir einfach zu viel essen, eine Rolle, wenn es um die Ursachen von zu vielen Pfunden geht. Doch das trifft längst nicht auf alle Menschen mit Gewichtsproblemen zu. Besonders genau wissen das diejenigen, die trotz geringerer Portionsgrößen, sportlicher Aktivität oder fettarmer Ernährung einfach keine Abnehmerfolge verbuchen können. Bereits hieran zeigt sich, dass nicht nur die Menge dessen, was wir essen, sondern gerade auch das, WAS wir essen, darüber entscheidet, wie sich Nahrung auf unseren Körper auswirkt. Ernähren wir uns falsch, fördern wir die Fettspeicherung und hemmen gleichzeitig den Fettabbau – ein Teufelskreis, dem sich oftmals weder durch kleinere Portionen noch durch etwas mehr Bewegung entkommen lässt.

Es ist jedoch nicht direkt das Nahrungsfett, das dafür sorgt, dass Kalorien in störendes Hüftgold umgewandelt werden. Häufig ist ein zu hoher Insulinspiegel dafür verantwortlich, dass Nahrungskalorien auf direktem Wege in störende Pölsterchen verwandelt werden.