Kompaktkurs Rücken E-Book

Oscar Moran Esquerdo

• Herausgeber: Heel
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 115

Beschreibung

Optimieren Sie mit der neuen Kompaktserie das Training der Problemzonen! Der Rücken ist durch unsere heutige Lebensart zu einer Schwachstelle des menschlichen Körpers geworden. Ein sinnvolles Trainingsprogramm sollte sich daher beiden Säulen einer gesunden, starken und ästhetischen Rückenmuskulatur widmen: Kraft und Beweglichkeit. Eine Kombination aus Muskel- und Stretchingübungen baut Ihre Muskulatur ausgewogen und effizient auf und hält sie dehnbar und flexibel. Kompaktkurs Rücken geht buchstäblich unter die Haut und stellt den Aufbau des Rückens mit allen Muskelgruppen ausführlich und mit den korrekten Fachbegriffen vor. Trainingsgrundsätze werden wissenschaftlich fundiert erklärt und Techniken, Atmung und häufige Fehler erläutert. Die zahlreichen Muskel- und Stretchingübungen werden jeweils in einer Grundübung mit freien Gewichten oder am Gerät sowie ihren Varianten präsentiert und durch Zeichnungen mit farblich gekennzeichneten Muskelgruppen veranschaulicht.

Leseprobe

Kompaktkurs

RÜCKEN

Anatomie – Muskeltraining – Stretching

Kompaktkurs

Oscar Morán (Autor) Isabel Arechabala (Illustrationen)

RÜCKEN

Anatomie – Muskeltraining – Stretching

HEEL Verlag GmbHGut Pottscheidt53639 KönigswinterTel.: 02223 9230-0Fax: [phone]E-Mail: [email protected]

Deutsche Ausgabe:© 2011 HEEL Verlag GmbH

German edition published by arrangement with Editorial Pila TeleñaOriginalausgaben:© 2009 by Editorial Pila TeleñaC/ Pozo nuevo, 1228430 Apedrete (Madrid)Spanien

Autor: Óscar MoránIllustrationen: Isabel ArechabalaBildnachweis: S. 10: © JANULLA/Fotolia.com

Deutsche Übersetzung: Barbara Eichenauer, Berlin und Wera Homeyer (S. 7–30)Satz: F5 Mediengestaltung, Ralf Kolmsee, KönigswinterRedaktion: Peter Preuß, BonnLektorat: Petra Hundacker und Ulrike Reihn-HamburgerDruck: L.E.G.O. S.p.A., Italien

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

Printed in Italy

ISBN 978-3-86852-395-9

Inhalt

Vorwort

Einleitung:

1. Der Aufbau des Rückens

1.1 Lage

1.2 Aufbau der Wirbelsäule

1.3 Aufbau der Muskulatur

1.4 Ein gesunder Rücken

2. Wie trainiere ich den Rücken: Muskelaufbau

2.1 Haltung

2.2 Aufwärmen

2.3 Übungen

2.4 Theorie des Muskeltrainings

3. Wie trainiere ich den Rücken: Stretching

3.1 Bedeutung des Stretchings für den Rücken

3.2 Aufwärmen

3.3 Bereiche des Stretchings

3.4 Beweglichkeit verstehen und bewerten

3.5 Beweglichkeit für eine gute Haltung

3.6 Theorie des Muskelstretchings

Übungen:

Muskeltraining

Stretching

Anhang:

Verzeichnis der verwendeten Begriffe

Verzeichnis der Übungen

Kurzbiografien

Zum Gebrauch des Buches

Danksagung

Ohne die Hilfe folgender Personen wäre dieses Buch nicht entstanden:Isabel Arechabala, Javier Castejón, Cándido Gómez, Juan Magaz, Javier Morán, Marco Pila, Fernando Barral, Felipe Casanueva, Marta Gil, Carmen López, Ewa Szczerba

Vorwort

Unser heutiger Lebensstil hat dazu geführt, dass der Rücken zu einer regelrechten Schwachstelle des menschlichen Körpers geworden ist. Das vorliegende Handbuch widmet sich mit seinem Trainingsprogramm den beiden Säulen eines gesunden Rückens, die grundlegend für eine gesunde, starke und ästhetische Rückenmuskulatur sind: Kraft und Beweglichkeit.

Möchten Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken, ihr ein ästhetisches Aussehen verleihen oder einfach nur einen Rücken, der „gut in Form“ ist? Dann ist dies sicherlich das richtige Buch für Sie, denn Sie finden hier:

– Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur

– Stretchingübungen für den Rücken

– Theorie des Muskeltrainings

– Ratschläge und Hinweise zum Gebrauch des Buches

Einleitung

Warum ist ein solches Handbuch notwendig?

Heute zweifelt eigentlich niemand mehr daran, dass ein angemessenes Training und eine ausgewogene Ernährung die Grundsteine für Gesundheit und Attraktivität unsers Körpers sind. Genau genommen sollte der Körper durch Gewichte (Muskelaufbau) und Stretching (Gelenkigkeit) trainiert werden. Schnelligkeit und Ausdauer, die beiden anderen körperlichen Merkmale, sind auf einem übergreifenderen sportlichen Niveau wichtig und nützlich, doch sind es der Muskelaufbau und das Stretching, die uns verhelfen zu:

– einem ästhetischeren Körperbau

– einer Vorbeugung von Verletzungen

– einer Reduzierung oder Ausschaltung von Schmerzen im Muskel-Skelett-Appart

– einem Zuwachs an motorischer Effizienz im Alltag

– einem Zuwachs an sportlicher Leistung

– mehr Selbstbewusstsein

Im Allgemeinen konzentrieren sich Autoren und Verlage auf die Physis des Körpers, was sicherlich wichtig ist, um gewisse Themen zu vertiefen. Autor und Verlag haben dies bereits in zwei Publikationen getan, die sich großer Akzeptanz erfreuen: Enzyklopädie Muskeltraining und Enzyklopädie Stretching.

Mit dem vorliegenden Handbuch haben wir versucht, das Beste aus beiden Publikationen zu vereinen und zu erweitern, um unser Augenmerk auf eine besonders sensible Körperregion zu richten: unseren Rücken.

Warum gerade der Rücken?

An erster Stelle muss erwähnt werden, dass dieser Körperbereich eine doppelte, in sich widersprüchliche Funktion hat – Beweglichkeit und Stabilität. Einerseits wird Bewegung überhaupt möglich gemacht: das Laufen, Sitzen oder Sich erheben, Objekte fangen oder werfen, etc. Andererseits wird Stabilität allein schon dazu benötigt, den Kopf aufrecht zu halten und den Körper zu stützen, ist der Rumpf doch „Angelpunkt“ für die Extremitäten.

Wer schon einmal an akuten Rückenschmerzen gelitten hat, kennt die Erfahrung, dass jede Bewegung der Arme und Beine einen Stich in der geschädigten Rückenpartie verursachen kann. Von der Gesundheit des Rückens sprechen wir noch an anderer Stelle. Die Beweggründe für das Entstehen dieses Buches weisen noch darüber hinaus. Der Rücken ist ein Zusammenspiel von faszinierenden Muskelstrukturen und einem spektakulären Knochensystem, das zu einem großen Teil das Aussehen unseres ganzen Körpers bestimmt. Ein starker und beweglicher Rücken verleiht uns einen selbstbewussten Gang, eine aufrechte Haltung und „den Blick nach vorn“. Mit anderen Worten, die Ästhetik ist ein wichtiger Beweggrund, den Rücken zu trainieren.

Der Rumpf, und somit auch der Rücken, ist der Angelpunkt unserer Gliedmaßen. Ein schwacher Rücken kann keine effiziente Bewegung unserer Arme und Beine gewährleisten. Kein einziger Sport kann ohne einen starken und beweglichen Rücken ausgeübt werden. Darüber hinaus bietet der Rücken mit seinen kleinen und großen Muskelgruppen wichtigen Körperteilen einen notwendigen Schutz. Wie allgemein bekannt, sind viele Rückenmuskeln, wie z. B. der große Rundmuskel (M. teres major), direkt mit der Wirbelsäule verbunden und fungieren so als Schutz und Hülle für die Rückenmarksnerven, unsere „Datenautobahn“, auf der alle Informationen als nervliche Impulse weitergeleitet werden, auch jene, welche die Bewegungen der Arme und Beine steuern. Ist das allein nicht Grund genug, den Rücken in Form zu halten?

Stellte man die Besten unter den Architekten und Ingenieuren vor die Aufgabe, eine Struktur zu entwickeln, die all jene oben genannten Eigenschaften in sich vereint, vor allem die der Flexibilität und der Stabilität, so gelängen sie sicher, selbst ohne jegliche Kenntnis des Aufbaues unseres Rückens, zu einer Lösung, die unserer Wirbelsäule und dem sie umgebenden Muskelappart stark ähnelte.

1. DER AUFBAU DES RÜCKENS

Möchte man den Rücken trainieren, sollte man auch seinen Aufbau kennen. Dieses Thema würde sicherlich ein eigenes Buch füllen, deshalb müssen wir uns auf einige wenige Aspekte konzentrieren, die für uns an dieser Stelle am wichtigsten sind.

1.1 LAGE

Der Rücken ist der rückwärtige Teil des menschlichen Körpers, von der Taille aufwärts bis zu den Schultern. Mit anderen Worten, der rückwärtige Teil des Rumpfes. Dieser Hinweis ist wichtig, da wir hier nicht direkt auf die Hüften und die Schultern eingehen.

1.2 AUFBAU DER WIRBELSÄULE

Der wohl erstaunlichste Teil des menschlichen Körpers ist sicher die Wirbelsäule, zumindest ihr Aufbau. Es handelt sich insgesamt um ca. 24 einzelne Knochen: die Wirbel sowie eine Reihe von miteinander verschmolzenen Wirbeln, die Kreuzwirbel. Diese bilden zusammen das Kreuzbein und das Steißbein, wobei die Anzahl der Kreuzwirbel aufgrund der Verschmelzung ihrer Dornfortsätze nicht genau bestimmt werden kann.

Die übliche Zählung lautet wie folgt:

• Halswirbelsäule(Pars cervicalis): 7 Wirbel von großer Beweglichkeit, aber auch geringerer Belastbarkeit.

• Brustwirbelsäule(Pars thoracalis): 12 Wirbel, die zusammen mit den Rippen (costae) den Brustkorb (thorax) bilden, Schutz für einige der wichtigsten Organe des Körpers. Gerade die Rippen schmälern die relativ hohe Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

• Lendenwirbelsäule(Pars lumbalis): 5 Wirbel, die größten und widerstandsfähigsten Wirbel der Wirbelsäule. Sie tragen das höchste Körpergewicht im Vergleich zu den anderen Wirbeln.

• Kreuzbein(os sacrum): 5 miteinander verschmolzene Wirbel mit Stützfunktion, die gleichzeitig die inneren Organe schützen.

• Steißbein(os coccygis): 3 oder 4 miteinander verschmolzene Wirbel, die den unteren Abschluss der Wirbelsäule bilden.

Die Mehrheit der Wirbel besitzt einen fast zylindrischen Teil, den Wirbelkörper, von dem seitlich und nach hinten verschiedene kurze Knochenfortsätze ausgehen, die Apophysen oder Dornfortsätze. Starke Bänder verbinden die einzelnen Wirbel untereinander und verhindern, dass sich die Wirbelsäule in ihrer „aufeinander gestapelten“, veritkalen Struktur verschiebt. Zwischen den Wirbeln befinden sich die Bandscheiben. Sie federn den durch die verschiedenen Bewegungen auf die Wirbel ausgelösten Druck ab. In der Tat ist die motorische Interaktion eines Wirbels mit seinen Nachbarwirbeln relativ gering, doch in der Summe aller Wirbel entsteht ein beachtlicher Grad an Beweglichkeit. Eine gesunde Lendenwirbelsäule hält einem Druck bis zu 500 kg Stand. In den Wirbelkanal, der durch die übereinanderliegenden Wirbellöcher entsteht, ist das lebenswichtige Rückenmark mit den Spinalnerven eingebettet.