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Richtig Low Fat heißt das richtige Fett einsparen! Fett macht fett? Schädigt die Gesundheit? Kein anderes Lebensmittel hat einen so schlechten Ruf. Sollte man Fett also besser komplett vom Speiseplan verbannen? Nicht ganz: Die Ernährungsexpertinnen Alexandra Hirschfelder und Sabine Offenborn von lecker-ohne.de erklären den Unterschied zwischen guten und eher ungünstigen Fetten. Die Autorinnen warnen vor typischen Fettfallen und zeigen, wie Fett sinnvoll eingespart werden kann. Das Herzstück des Buchs: viele gesunde Lieblingsrezepte, die beweisen, wie einfach und vor allem lecker man auch mit wenig Fett kochen kann. Perfekt für alle, die sich bewusst und fettarm ernähren wollen.Ein Ratgeber, der Licht in den Dschungel der Fette bringt:- Gutes Fett – schlechtes Fett: Welche Fettarten stecken in unserer Nahrung?Trendthema fettarmes Essen: viele Lieblingsrezepte in schmackhafter Low-Fat-Version- Fettentschärfte Leckereien, die garantiert gelingen- Alle Rezepte vom lecker-ohne.de-Team entwickelt, gekocht und auf Geschmack getestetHarte Fakten: Kilokalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe pro Portion angegeben
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Seitenzahl: 127
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Ähnliche
Gesunde Lebensmittel mit „guten“ Fetten
4VORWORT
7WISSENSWERTES ÜBER FETT
8Die unterschiedlichen Fette
14Wir brauchen Vitamine
16Zuviel Fett kann krank machen
21IM ALLTAG FETTBEWUSST ESSEN
22Wie viel Fett brauchen Sie?
25Pflanzliche Fette und Öle im Überblick
37Fettreiche Seefische
38Butter und Margarine
41Fett in Milch und Milchprodukten
48Fett in weiteren Lebensmitteln
49Warum fettarm nicht gleich kalorienarm bedeutet
53Dem Fett auf der Spur
61Am Fett, nicht am Geschmack gespart
69LIEBLINGSREZEPTE MIT DER RICHTIGEN MENGE FETT
70Suppen
81Salate
93Brotaufstriche
99Vegetarisches
111Fleisch- und Geflügelgerichte
125Fischgerichte
135Desserts
142Gebäck – süß und pikant
154ANHANG
154Rezeptregister
155Wichtige Adressen
VORWORT
Liebe Leserinnen und Leser,
lange Zeit wurde Fett in den Ernährungsempfehlungen eher verteufelt als gelobt. Wegen seines hohen Kaloriengehaltes war Fetteinsparen die vorherrschende Strategie, vor allem beim Thema Übergewicht war man lange davon überzeugt, dass allein das Fett fett mache. Aber auch bei Erkrankungen wie erhöhten Cholesterinwerten, Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder Herzerkrankungen wurde zu einem sparsamen Umgang mit Fett geraten.
Dies hat sich geändert. Nach der aktuellen Studienlage muss Fett in einem neuen Licht betrachtet werden, wie unter anderem in der neuen Fett-Leitlinie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nachzulesen ist. Viel häufiger als die täglich verzehrte Fettmenge sind andere Aspekte unserer Lebensführung Auslöser für bestimmte Erkrankungen, etwa unser hoher Konsum an zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln, Stress, die genetische Veranlagung, zu wenig Bewegung oder Alkohol und Rauchen. Es kommt also auf unsere Lebens- und Ernährungsgewohnheiten insgesamt an!
Trotzdem spielt Fett bei der Entstehung mancher Krankheiten eine Rolle. Doch ist es sinnvoll, zuerst auf die Art und dann auf die Menge der Fettaufnahme zu schauen. So können einige Fette, zum Beispiel bestimmte Pflanzenöle oder Fischöle, unsere Gesundheit sogar schützen. Deshalb sollten wir nicht großzügig das Fett vom Teller streichen, sondern uns überlegen, wo wir ungünstige Fette gegen sinnvolle, leckere Alternativen austauschen können. Das ist viel einfacher, als es im ersten Moment erscheint, und auch der Geschmack kommt dabei nicht zu kurz.
Wir achten daher auf die Art der Fette, die wir zu uns nehmen, aber auch die Kombination mit anderen Nährstoffen ist wichtig für die Wirkung von Fett. Essen wir beispielsweise Fett gemeinsam mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten, werden wir schnell und nachhaltig satt. Hingegen verführt die Kombination von Fett und schnell verwertbaren Kohlenhydraten dazu, dass wir zu viel essen.
Einfach nur am Fett zu sparen, macht uns also nicht gesund und auch nicht schlank. Viel wichtiger ist die Art der Fette, die Sie zu sich nehmen, und in welcher Weise das Fett mit anderen Lebensmitteln kombiniert wird. Welche Fette Sie bevorzugen sollten und wie Sie sich gesund und ausgewogen mit der richtigen Menge an Fett ernähren, erfahren Sie in diesem Buch. Sie erhalten viele interessante Infos rund um das Thema Fett, praxistaugliche Tipps zum Einkaufen und Kochen oder auch dafür, wie Ihr Essen im Restaurant nicht zur Fettfalle wird. Zudem haben wir zahlreiche neue Rezepte entwickelt, die mit der optimalen Menge an gesundem Fett auskommen, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Viel Freude beim Nachkochen und guten Appetit!
IhreAlexandra HirschfelderundSabine Offenborn
WISSENSWERTES ÜBER FETT
Fett ist Geschmacksträger und wichtig für unseren Körper. Zu viel Fett kann uns aber auch krank machen. Entscheidend ist, welche Fette wir zu uns nehmen. Aber was war jetzt nochmal gut? Gesättigt oder doch ungesättigt? In diesem Kapitel erfahren Sie, was im Fett steckt und warum unser Körper es braucht. Zudem erhalten Sie einen Überblick darüber, warum und wie Fett uns krank machen kann.
Die unterschiedlichen Fette
Fette sind für uns Lebewesen lebenswichtige Nahrungsbestandteile. Sie liefern dem Körper Energie und essenzielle Fettsäuren – also lebensnotwendige Verbindungen, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Zudem braucht er Fett, um fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) aufnehmen zu können. Und schließlich sind Fette Bestandteil von Zellen und Bausteine einiger Hormone.
Jetzt kommt das große Aber: Trotzdem sollten Sie nicht mehr als etwa ein Drittel der täglichen Kalorienmenge in Form von Fetten zu sich nehmen. Denn Fette sind Energiebomben! In ihnen stecken mehr als doppelt so viele Kalorien wie in Kohlenhydraten oder Eiweißen. Fettreiche Ernährung kann daher schnell dick machen und dann Herz, Gefäße und Gelenke belasten.
Das haben alle Fette gemeinsam
• Sie sind mit 9 Kalorien pro Gramm gute Energielieferanten.
• Fettpolster schützen unsere Organe vor Stößen.
• Fett unter der Haut schützt uns vor Kälte.
• Fette sorgen für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.
• Die Fettzugabe verbessert den Geschmack in Speisen.
Fette kommen in unserer Nahrung fast überall vor, sowohl in tierischen Produkten als auch in pflanzlichen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Den Hauptteil der Nahrungsfette bilden die Triglyzeride, die aus Glycerin und drei Fettsäuren bestehen. Dabei ist jede dieser Fettsäuren jeweils mit einem Molekül Glycerin verbunden. Für die gesundheitliche Bedeutung einer Fettsäure ist die Kettenlänge entscheidend, also aus wie viel Kohlenstoff-Atomen sie besteht. Außerdem sind die Anzahl der Doppelbindungen und die Position der Doppelbindungen wichtig. Hat eine Fettsäure keine Doppelbindung, spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Fettsäuren mit einer Doppelbindung nennt man „einfach ungesättigt“, mit zwei Doppelbindungen „zweifach ungesättigt“ etc.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stecken in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten wie Butter und Sahne. Besonders reichlich sind sie in Fertigbackwaren oder Kokosfett enthalten. Gesättigte Fettsäuren sollten Sie nur in Maßen verzehren, denn wenn Sie zu viel davon essen, hat das verschiedene negative Auswirkungen. Allem voran wandern sie als Fettspeicher auf die Hüfte. Sie erhöhen aber auch den Cholesterinspiegel, vor allem den Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin. Zu viel LDL-Cholesterin wiederum sammelt sich im Blut, und es steigt die Gefahr, dass die Adern verstopfen und verkalken.
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren bilden ebenfalls eine lange Molekülkette, doch zwischen zwei fest verbundenen Teilchen sitzt eine instabile chemische Verbindung. Die Fettsäure ist an dieser Stelle ungesättigt.
Diese Fettsäuren kommen überwiegend in Pflanzen vor, zum Beispiel in Olivenöl, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados. Der Körper braucht diese Fette für den Stoffwechsel, damit die Zellmembranen elastisch bleiben. Die wichtigste ungesättigte Fettsäure ist Ölsäure, die zudem den Cholesterinspiegel senkt.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie grundsätzlich mit der Nahrung aufnehmen. Daher nennt man sie „essenziell“. Aus ihnen werden wichtige hormonähnliche Stoffe gebildet, die im Stoffwechsel viele verschiedene Aufgaben erfüllen. Je nach dem chemischen Aufbau der Fettsäuren unterscheidet man zwischen zwei Gruppen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist in Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten. Zwei weitere, besonders wirksame Omega-3-Fettsäuren – Eicosapenteansäure (EPA) und Docohexaensäure (DHA) – finden sich in fettreichem Fisch wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch. Diese Kaltwasserfische sind bei einem hohen Cholesterinspiegel außerordentlich günstig: Obwohl relativ fettreich, enthalten sie sehr viel schützende Omega-3-Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken. Daher spielen diese Fettsäuren bei der Vorbeugung von Arteriosklerose und als Schutz vor schweren Herzrhythmusstörungen eine wichtige Rolle. Mehrere Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen und dem plötzlichen Herztod schützen.
Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) stecken meist in Pflanzenölen wie Soja-, Maiskeim-, Weizenkeim- oder Distelöl. Sie sind wichtig für unser Immunsystem – allerdings werden aus ihnen auch Botenstoffe gebildet, die Entzündungen im Körper begünstigen. Daher sollten Sie nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen.
Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte 1 : 5 betragen, in dieser Kombination haben die Fette die beste gesundheitliche Wirkung.
Transfettsäuren
Diese Fettsäuren kommen zwar auch in natürlichen Lebensmitteln vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten, aber nur in geringen Mengen. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und finden sich insbesondere in Backwaren und Frittiertem, etwa in Keksen, Croissants, Plundergebäck, Berlinern und Kräckern sowie in Pommes, Kartoffelchips und vielen Fertigprodukten wie Tütensuppen oder Frühstücksflocken.
Die eigentlich flüssigen Pflanzenöle werden gehärtet, weil sie so länger haltbar, formbar und hitzestabil sind. Dabei entstehen aus den ungesättigten Fettsäuren Transfettsäuren, die ungünstig auf den Körper wirken. Zahlreiche Studien belegen die schädlichen Wirkungen für die Gesundheit, wenn zu viele Transfettsäuren verzehrt werden: Sie erhöhen die Cholesterinwerte und infolgedessen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
In den vergangenen Jahren hat die Industrie zwar Verfahren entwickelt, die den Gehalt an Transfettsäuren senken konnten, etwa in vielen Margarinen. In billigen Fetten und daraus gefertigten Lebensmitteln können aber noch immer hohe Mengen davon enthalten sein. Für Verbraucher ist das schwer zu erkennen, da Transfettsäuren in Deutschland nicht kennzeichnungspflichtig sind. Einen Hinweis gibt es: Sind auf der Zutatenliste eines Produkts „gehärtete Fette“ aufgeführt, könnten Transfettsäuren darin enthalten sein. Wer entsprechende Lebensmittel meidet und sich auch bei Frittiertem, Fast Food und Gebäck zurückhält, ist auf der sicheren Seite.
Triglyzeride und Cholesterin
Fast alle Nahrungsfette sind Triglyzeride, die bereits beschriebene Struktur aus einem Glycerin-Molekül und drei Fettsäuren. Triglyzeride werden auch als Neutralfette bezeichnet. Wir nehmen sie ebenso wie Cholesterin zum einen über Nahrung auf, einen größeren Anteil bildet der Körper jedoch selbst. Beide gehören zu den Blutfetten.
Triglyzeride
Triglyzeride sind wichtige Energiespeicher des Körpers. Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden vom Körper verwertet, was er nicht braucht, speichert er im Fettgewebe. Der Triclyceridwert im Blut steigt aber nicht nur an, wenn wir zu viel Fett zu uns nehmen, sondern auch, wenn wir viele schnell verwertbare Kohlenhydrate aufnehmen, zum Beispiel Alkohol, Limonaden, Zucker und Süßigkeiten. Bekommt Ihr Körper mehr Kohlenhydrate, als Sie gerade brauchen, muss er die überschüssige Energie speichern. Die hierfür zuständigen Speicher in der Muskulatur und der Leber sind begrenzt, also wird auch die Energie in Form von Fett gespeichert. Ein unschöner Nebeneffekt dieses Umbaus in eine andere Speicherform ist die Minderung des guten HDL-Cholesterins im Blut.
Cholesterin
Cholesterin ist ein Baustein der Zellwände und es wird benötigt, um Vitamin D, Gallensäuren für die Verdauung oder bestimmte Hormone zu bilden. Der Körper kann den fettähnlichen Stoff selbst herstellen, und tatsächlich bildet er rund zwei Drittel des Gesamtcholesterins in der Leber, ein Drittel nehmen wir mit der Nahrung auf. Insgesamt findet sich 150 bis 200 Milligramm Cholesterin pro Deziliter im Blut, es setzt sich aus gutem HDL-Cholesterin und schädlichem LDL-Cholesterin zusammen.
Lange wurde das Cholesterin aus der Nahrung für schädlicher gehalten, als es nach heutigen Erkenntnissen tatsächlich ist. Dennoch empfehlen die Fachgesellschaften, nicht zu viel davon aufzunehmen. Nur selten essen sollte man insbesondere cholesterinreiche Lebensmittel wie Eigelb und Butter sowie versteckte Fette in fettem Fleisch, fetter Wurst und in fetten Milchprodukten.
Erhöhte Blutfettwerte
Sowohl zu hohe Triglyzeridwerte als auch zu hohe Cholesterinwerte bedeuten ein höheres Risiko für Arteriosklerose und in der Folge für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Erhöhte Cholesterinwerte sind bedingt durch verschiedene Faktoren wie genetische Veranlagung, mangelnde Bewegung und die gesamte Energieaufnahme. Eine wichtige Rolle spielt aber auch die Art und Menge der Fettsäuren in unserer Nahrung. Die Art der Fettsäuren beeinflusst die Zusammensetzung der Blutfette. Einem zu hohen Cholesterinspiegel können Sie also durch die Änderung Ihres Lebensstils sowie eine Reduzierung und die richtige Auswahl an Fetten vorbeugen.
Für zu viel Triglyzeride im Blut ist nicht nur das Gesamtfett, sondern auch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten verantwortlich, wie oben beschrieben wurde. Hier können Omega-3-Fettsäuren helfen, denn sie sind in der Lage, den Gehalt an Triglyzeriden im Blut zu senken. Daher kann eine ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung mit weniger gesättigten und mehr Omega-3-Fettsäuren vorbeugend wirken.
Blutfettwerte bei gesunden Menschen
TRIGLYZERIDE
BIS 200 mg/dl (2,3 mmol)
LDL-Cholesterin
Bis 160 mg/dl (4,2 mmol)
HDL-Cholesterin
Frauen: über 45 mg/dl (1,2 mmol)Männer: über 35 mg/dl (0,9 mmol)
Welche Fette sind gesund?
Fett ist ein wichtiger Nährstoff, eine fettfreie Ernährungsweise ist nicht gesund. Aber es sollen die richtigen Fette sein, nämlich überwiegend pflanzliche, und diese in der richtigen Menge. Während früher grundsätzlich empfohlen wurde, sich fettarm zu ernähren, ist man heute etwas differenzierter. So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass 30 bis 35 Prozent der täglich zugeführten Energiemenge aus Fetten bestehen soll.
Ganz oben auf der Liste sollten mehrfach ungesättigte Fette stehen. Optimal sind daher Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette sowie Nüsse. Für die Gesundheit ist auch fetter Fisch wichtig, zum Beispiel Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Demgegenüber sind andere tierische Fette, wie Butter, Sahne, fettes Fleisch, nicht förderlich für Ihre Gesundheit. Im Gegenteil, sie erhöhen die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Verschiedene Fette in unseren Lebensmitteln
Es gibt drei große Lebensmittelgruppen, mit denen wir Fette aufnehmen:
• Pflanzliche Lebensmittel wie Samen, Nüsse und Öle
• Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Backwaren und viele Süßwaren
• Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Butter, Schmalz, Milch und Milchprodukte
Die verschiedenen Fettarten verteilen sich folgendermaßen:
• Mehrfach ungesättigte Fette: zum Beispiel in Distel-, Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim-, Lein- oder Fischöl
• Einfach ungesättigte Fette: zum Beispiel in Oliven-, Raps-, Avocado- oder Erdnussöl
• Gesättigte Fette: vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Sahne, Schmalz, Fleisch und Wurst, aber auch in Kokosfett oder Palmfett
Wir brauchen Vitamine …
Wie zu Beginn des Kapitels bereits beschrieben, braucht unser Organismus Fette. Sie gehören zu den Grundnährstoffen und erfüllen verschiedene Aufgaben im Körper.
So brauchen wir unter anderem Fett, um fettlösliche Vitamine aufnehmen zu können, das sind die Vitamine A, D, E und K. Vitamine sind an zahlreichen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Beispielsweise wirken sie beim Aufbau von Blutzellen mit, aber auch Haut, Muskeln, Nerven und unser Immunsystem sind auf Vitamine angewiesen. Schon ein leichter Vitaminmangel kann sich bemerkbar machen: Wir werden schneller müde, können uns schlecht konzentrieren und sind anfälliger für Erkältungen. Da unser Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
Damit dies funktioniert, müssen wir nicht nur die richtigen Sachen essen, sondern auch auf die Kombination und auf die Zubereitung achten.
Wasserlösliche Vitamine können vom Körper recht einfach aufgenommen werden, sie verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen, zum Beispiel im Blut und in den Zellzwischenräumen. Der Körper kann sie kaum speichern, ein Zuviel scheidet er wieder aus. Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Dazu kommt die große Gruppe der B-Vitamine mit B1, B2, B6, B12, Niacin, Biotin, Pantothensäure und Folsäure.
… und Vitamine brauchen Fett
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann unser Körper nur nutzen, wenn wir sie zusammen mit Fett zu uns nehmen. Daher gehört zum Beispiel in Möhrengemüse oder in einen Möhrensalat etwas Öl, sonst haben Sie nichts von dem wertvollen Beta-Carotin in den Möhren. Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden.
Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Vitamin A ist Leber, Eigelb, Butter, Käse und Milch. Vitamin A sorgt dafür, dass die Zellerneuerung gut funktioniert und hält so unsere Haut gesund. Auch unsere Augen brauchen Vitamin A, um in der Dämmerung gut sehen zu können.
Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin und andere Carotine, findet sich auch in Pflanzen. Möhren, Paprika und grüne Blattgemüse sind besonders carotinreich. Der Körper kann sie zum Teil in wirksames Vitamin A umwandeln, doch dafür braucht er Fett.
Vitamin E
