Meal Prep für Mamis E-Book

Laura Osswald

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Familienküche
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 103

Beschreibung

Das neue Meal Prep Kochbuch für Mamas, Eltern und Familien, die Zeit sparen und gesund und lecker essen wollen! Mit diesem Kochbuch können Sie schnell, einfach und zeitsparend für ihre Kinder und die ganze Familie vorkochen. Denn Meal Prep ermöglicht es Ihnen, mit nur wenig Zeitaufwand bis zu 8 Portionen vorzukochen und einzufrieren. Sie wollen Ihr Kleinkind gesund ernähren und mit leckeren Mahlzeiten versorgen? Sie möchten nicht dauernd in der Küche stehen und dann zu große Portionen wegwerfen? Sie wollen keine Fertigprodukte anbieten und stattdessen lieber selber kochen? Und das alles mit einer großen Zeitersparnis? Dann ist das Meal Prep für Anfänger Buch genau das Richtige! Leckere Rezepte für die ganze Familie Kinder möchten oft mehrere Tage das Gleiche essen oder haben nach zwei Monaten plötzlich keine Lust mehr auf Erbsen. Als Familie gilt es deshalb, möglichst kinderfreundlich zu kochen. Dabei hilft Ihnen Meal Prep. Die beiden Autorinnen zeigen, wie es mit wenig Aufwand und einfachen Zutaten gelingt, kreativ, gesund und schnell zu kochen. Ganz egal ob Frühstück, sättigender Snack, Mittag- oder Abendessen – das Kochbuch liefert viele Ideen für den ganzen Tag. Meal Prep Buch für Anfänger Die einfachen Gerichte zeichnen sich durch Kreativität und Alltagstauglichkeit aus. Auch absolute Kochanfänger können alles nachkochen. Das Buch bietet mehr als 80 Rezepte in den Kategorien - Frühstück - Frühling - Sommer - Herbst - Winter - Gemüse & Beilagenund versorgt Sie so das ganze Jahr über mit neuen Ideen. Schnelle Rezepte Schauspielerin und Autorin Laura Osswald ist selbst Mutter und weiß, dass es nach dem Kindergarten auch mal schnell gehen muss. Sie zeigt nicht nur ihre Lieblingsrezepte, sondern gibt auch Tipps, wie man praktisch einkaufen kann, einen Wochenplan erstellt und erklärt, wie Einfrieren und Aufwärmen korrekt abläuft. Freuen Sie sich auf folgende Kreationen: - Chia-Zimt-Oatmeal und Bananen-Pancakes ohne Zucker für ein gesundes Frühstück - Bulgurschnitten und Lachsküchlein für den schnellen Hunger - Überraschende Kreationen wie Brotform-Quiche und Strudel-Bonbons - Alleskönner wie Pizzaschnecken und Halloumi-Bratlinge für den Tiefkühler - Zuckerfreie Desserts aus dem Kühlschrank und Tiefkühlfach 

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Verena Kordick

Lektorat: Gertrud Köhn

Covergestaltung: The Bluehouse Project, Klaus Niedermeier, München

eBook-Herstellung: Yuliia Antoniuk

ISBN 978-3-8338-7419-2

1. Auflage 2020

Bildnachweis

Coverabbildung: Simon Koy, München

Illustrationen: Studio Umi (Sophia Dei), Karlsfeld

Fotos: Simon Koy, München; Julia Hoersch, Hamburg; iStock (Fascinadora, Tpu-Pyku, ranplett, Bozena_Fulawka, kolesnikovserg)

Syndication: www.seasons.agency

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LIEBE LESERINNEN UND LESER,

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Haben Sie weitere Fragen zu diesem Thema? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem online-Kauf.

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Backofenhinweis:

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

EIN MEAL-PREP-TAG FÜR KARLINE

Wenn meine Tochter Hunger hat, stehe ich nie ratlos vor dem Kühlschrank –schließlich habe ich verschiedene Mahlzeiten im Vorrat. So sieht ein typischer Speiseplan für einen Tag bei uns aus:

FRÜHSTÜCK

Ich nehme den Overnight Chia Pudding aus dem Kühlschrank, fülle eine Portion in eine Schale und dekoriere sie mit frischen Beeren und gerösteten Mandelblättern.

MITTAGESSEN

Ich wasche ein paar Blätter Kopfsalat und lasse sie trocknen. Ich heize den Ofen vor und erwärme nach Anleitung ein paar kleine weiche Weizentacos. Ich nehme eine Portion Pulled Chicken aus dem Gefrierfach und erhitze sie in der Mikrowelle in einer geeigneten Schale. Anschließend setze ich aus den Zutaten die Tacos zusammen und reiche sie mit etwas Sour Cream.

ABENDESSEN

Ich nehme eine Portion Linsenlasagne aus dem Gefrierfach und erhitze sie in der Mikrowelle in einer geeigneten Form. Als Dessert liebt Karline eine Schoko-Streusel-Banane.

SNACKS

Ich nehme eine kleine Portion Hummus aus dem Kühlschrank und serviere sie mit gesunden Crackern aus dem Reformhaus. Außerdem schneide ich Karotten und Gurken klein und wasche etwas Obst.

HI, LIEBE LESERIN!

Mein Name ist Laura Osswald. Vielleicht kennst Du mich aus Serien wie »Doctor‘s Diary« oder »Verliebt in Berlin«. Aber das ist gar nicht so wichtig, denn dieses Buch habe ich einfach als Mama geschrieben. Als Mama, die gerne und gesund kocht, ungern mit dem Zeigefinger wedelt und auch ein wenig faul ist. Ich habe mit meinem Mann drei Jahre in den USA gelebt. Dort wurde unsere Tochter Karline geboren und dort habe ich den Food Trend Meal Prep entdeckt. Und somit eine einfache Möglichkeit, mein Kind ausgewogen zu ernähren. Das heißt für mich nicht, dass Ketchup oder Fertig-Snacks ein No-Go sind, aber alles in Maßen. Mit der Zeit habe ich mir mehr Wissen zum Thema Meal Prep angeeignet, das ich hier gerne an dich weitergeben möchte. Und mit Lena habe ich eine der erfolgreichsten Meal-Prep-Expertinnen an meiner Seite. Wir haben gemeinsam unsere Erfahrung, unsere Ideen, die besten Rezepte und Tipps in dieses Buch gesteckt und sind ein richtiges Meal-Prep-Team geworden! Wir freuen uns, wenn du Spaß beim Kochen unserer Rezepte und im besten Fall ein bisschen mehr Mami-Me-Time hast. Und natürlich freuen wir uns auch über jeden kochbegeisterten Papi.

Deine

Meal Prep spart Zeit, Geld und ist für Familien genau das Richtige. Dabei liegt mir die gesunde Ernährung besonders am Herzen. Ein regenbogenbuntes Angebot mit allen Nährstoffen, ganz ohne Zwang und Überredungskünste am Esstisch bilden die Basis eines ausgewogenen Familienspeiseplans. Dafür setze ich mich seit einigen Jahren auf meinem Familienblog www.breifreibaby.de ein. Nach vielen Jahren als Rezeptentwicklerin bin ich seit 2018 auf Meal Prep spezialisiert – und tüftle immer weiter an neuen Tricks und Tipps für schnelle Rezepte, die leckere und gesunde Gerichte für mehrere Tage ergeben.

An den köstlichen Rezepten für Groß und Klein haben wir als Team einige Monate gearbeitet und sind stolz, unsere Lieblings-Meal-Prep-Rezepte mit dir teilen zu dürfen.

Spülmaschinenfest und lebensmittelsicher: Silikonbehälter sind superpraktisch!

BEHÄLTER & FORMEN

DIE PERFEKTE ORGANISATION

Meal Prep bedeutet, gut organisiert zu sein. Das nimmt den Druck raus und vermeidet Stress im Alltag. Wichtig dafür ist, dass man einen guten Überblick über den Inhalt von Kühlschrank und Tiefkühlfach hat. Natürlich klappt auch alles mit herkömmlichen Gefrierbeuteln und der alten Tupperware von Oma, aber man kann es sich auch etwas einfacher und insgesamt umweltfreundlicher machen.

MINI-SILIKONFORMEN

Wir lieben verschließbare Mini-Silikonformen mit ca. 80 g Füllmenge, die eigentlich für Babybrei gedacht sind. Man braucht davon nur eine oder zwei. Hier kann man komplette Gerichte einfrieren oder Beilagen wie Hirse, Reis und Couscous separat verpacken. Sobald der Inhalt gefroren ist, drückt man die Kugeln heraus und bewahrt sie in wiederverwendbaren Gefrierbeuteln auf. Eine Portion reicht im Normalfall für ein Kleinkind, wenn es Beilagen dazu gibt. Ist das Kind älter und hat viel Hunger, empfehlen wir zwei Portionen.

MUFFIN- UND EISWÜRFELFORMEN

Viele Kinder müssen ein Essen bis zu zehnmal probieren, um auf den Geschmack zu kommen. Muffin- und Eiswürfelformen aus Silikon eignen sich gut zum Einfrieren von Mini-Portionen. Du kannst damit dein Kind langsam an neue Aromen heranführen. Auch für Dips und Saucen sind diese Behälter super.

GEFRIERBEUTEL

Wiederverwendbare Gefrierbeutel aus Kunststoff oder Silikon sind spülmaschinenfest. So können sie gründlich sauber gemacht werden und man belastet die Umwelt ein bisschen weniger als mit Einmal-Gefrierbeuteln. Sie haben außerdem den Vorteil, dass man sie flach stapeln und somit den Platz im Tiefkühlfach optimal ausnutzen kann.

Glas verfärbt sich nicht und ist umweltfreundlich.

GLASBEHÄLTER

Wenn man das Gericht direkt im Aufbewahrungsbehälter erwärmen möchte, ist Glas zu empfehlen. Achte aber darauf, dass die Behälter ausgewiesen mikrowellen- und ofenfest sind. Idealerweise bestehen sie aus Diamantglas, dann geht selbst bei großen Temperaturunterschieden nichts kaputt. Bei Plastikboxen ist es wichtig, dass sie spülmaschinenfest sind und keine Weichmacher enthalten, also BPA-frei (Bisphenol-A) sind.

FORMEN & GRÖSSEN

Eckig ist das A und O bei wenig Platz. Diese Formen kann man dicht an dicht zusammenstellen und stapeln. Verschiedene Größen sind natürlich empfehlenswert, egal ob aus Glas oder Kunststoff.

SCHRAUBGLÄSER

Für die Aufbewahrung eignen sich auch Einmachgläser mit Deckel, etwa für Overnight Oats, Gemüsesticks, Saucen und Dips. Du musst dafür nichts Neues kaufen, Konfitüren- und Gurkengläser sind dafür ideal. Suppen und Currys kannst du ebenfalls in Gläsern tiefkühlen. Da sich der Inhalt beim Gefrieren ausdehnt, sollte man die Gläser nicht voll füllen, sondern zum Deckel etwa 2 cm Platz lassen.

Behälter in verschiedenen Größen helfen dir, alles platzsparend zu verstauen und beugen Lebensmittelverschwendung vor. Es lohnt sich nämlich auch, kleine Reste aufzubewahren und neu zu kombinieren: etwa als Füllung für pikante Mini-Strudel oder in einer Pastasauce.

EINFRIEREN & AUFTAUEN

ERFOLGREICHES MEAL PREP

Während das klassische Meal Prep darin besteht, für mehrere Tage vorzukochen und das Essen im Büro zu erwärmen, hat Meal Prep für Mamis ein anderes Konzept. Die Kunst liegt darin, immer ein gut gefülltes Gefrierfach zu haben, denn Kinder haben nicht jeden Tag den gleichen Hunger und was gestern hoch im Kurs stand, kann morgen schon »bäh« sein. Für dieses Buch haben wir deshalb fast ausschließlich Gerichte gewählt, die man einfrieren kann. So kannst du mit nur einem Kochtag pro Woche oder Monat fast alle Gerichte für dein Kind vorbereiten – egal ob Frühstück, Mittagessen oder Snack – und je nach Lust und Laune deines Kindes auswählen, was aufgewärmt werden soll.

EINFRIEREN

Auf jeder Rezeptseite findest du Hinweise, wie das Gericht am besten eingefroren wird (Beschriften nicht vergessen!). Allgemein gilt: Jedes Gericht soll so schnell wie möglich abgekühlt werden, bevor es ins Tiefkühlfach kommt. Dazu kannst du es entweder direkt in Glasboxen füllen oder großflächig in Schüsseln und Schalen ausbreiten und abkühlen lassen. Noch schneller geht es im Wasserbad: Fisch- und Fleischgerichte in die Glasboxen füllen, in ein kaltes Wasserbad stellen und gelegentlich durchrühren. In Plastikboxen bitte nur abgekühlte Speisen füllen.

HALTBARKEIT IM TIEFKÜHLFACH

Alle Gerichte aus diesem Buch kannst du mindestens 3 Monate einfrieren. Längeres Aufbewahren im Tiefkühlfach bedeutet keineswegs, dass sie ungenießbar sind – prüfe kritisch, ob es noch gut aussieht, riecht und schmeckt. Wir empfehlen Fleisch- und Fischgerichte innerhalb von 3 Monaten aufzubrauchen. Gemüse- und Obstgerichte halten sich 6 Monate oder länger. Backwaren bleiben im Tiefkühlfach sogar 12 Monate frisch. Voraussetzung ist stets, dass die Verpackung unbeschädigt ist.

HALTBARKEIT IM KÜHLSCHRANK

Natürlich bietet es sich auch an, von den frisch zubereiteten Portionen etwas für den nächsten Tag in den Kühlschrank zu stellen. Vegane und vegetarische Gerichte kannst du mindestens 2 Tage aufbewahren. Fisch- und Fleischgerichte sollten (Klein-)Kinder nur am nächsten Tag essen. Der junge Magen ist meist etwas empfindlicher als bei uns Erwachsenen. Achte darauf, dass das Essen durcherhitzt wird.

AUFTAUEN

Optimal ist es, wenn die Gerichte, Muffins und Brotscheiben bereits am Vorabend in den Kühlschrank wandern und über Nacht langsam auftauen. Schneller geht es in 2–4 Std. bei Zimmertemperatur. Zur Not reicht es auch, ein Gericht einige Minuten anzutauen und dann länger in der Mikrowelle, auf dem Herd oder im Backofen zu erhitzen. Wenn sich das Gefriergut nicht aus dem Behälter löst, bringt ein heißes Wasserbad Abhilfe.

BANANEN-MUFFINS

HIRSEAUFLAUF MIT BIRNEN

FÜR 8 PORTIONEN

Zubereiten: 15 Min.

Garen: 20 Min.

Backen: 25 Min.

Für den Auflauf:

180 g Hirse

450 ml Mandeldrink (ersatzweise Kuhmilch)

4 reife Birnen

3 Eier

5 EL Agavendicksaft

100 g Walnüsse

Ausserdem:

Öl für die Form

1 Für den Auflauf die Hirse mit dem Mandeldrink verrühren, in einem Topf zum Kochen bringen und zugedeckt bei sehr kleiner Hitze in ca. 20 Min. ausquellen lassen. Dann die Hirse in eine große Schüssel füllen und ca. 10 Min. abkühlen lassen, dabei ab und zu durchrühren.

2 Inzwischen den Backofen auf 180° vorheizen, eine ofenfeste Form (ca. 15 × 30 cm) leicht einfetten. Die Birnen waschen, vierteln, die Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in 1 cm große Würfel schneiden. Die Eier trennen. Die Eigelbe mit 3 EL Agavendicksaft mischen, die Eiweiße mit dem Handrührgerät steif schlagen. Die Walnüsse grob hacken und mit dem restlichen Agavendicksaft (2 EL) mischen.

3 Die Hirse mit den Birnen und der Eigelbmasse mischen. Den Eischnee vorsichtig unterheben und die Hirsemasse in die Auflaufform füllen. Die Walnüsse darüber verteilen und den Auflauf in ca. 25 Min. goldbraun backen.

Auch lecker: Statt Birnen kannst du auch Äpfel verwenden. Wer mag, träufelt vor dem Servieren etwas Joghurt auf den Auflauf und bestreut ihn mit Zimtpulver.

Einfrieren & Auftauen: Den Auflauf portionsweise in Boxen tiefkühlen. Über Nacht im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auf kleinster Stufe in ca. 10 Min. auftauen lassen. Dann in der Mikrowelle bei 600 Watt in ca. 3 Min. oder im 180° heißen Backofen in 10 Min. erhitzen.

CHIA-ZIMT-OATMEAL

FÜR 8 PORTIONEN  • Zubereiten: 20 Min.

BANANEN-PANCAKES

FÜR 16 STÜCK  • Zubereiten: 15 Min.

6 Bananen  • 6 Eier (M)  • 4 TL Öl  • 250 g Beeren

1 Die Bananen schälen und in Stücke schneiden. Eier und Bananen in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab schaumig mixen.

2 In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen. Mit einem Schöpflöffel vier Portionen Teig mit etwas Abstand in die Pfanne geben. Die Pancakes auf jeder Seite in ca. 1 Min. goldbraun backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen. Auf die gleiche Weise in der Pfanne weitere zwölf Pancakes backen.

3 Vor dem Servieren die Beeren waschen, Erdbeeren klein schneiden und auf die Pancakes streuen.

Meal-Prep-Pro: Die Pancakes kannst du auch mit Schoko-Nuss-Mus oder Erdbeeraufstrich servieren.

Einfrieren & Auftauen: Die Pancakes mit Butterbrotpapier dazwischen aufeinanderstapeln und in Gefrierbeuteln tiefkühlen. Die TK-Pancakes in der Mikrowelle auf kleinster Stufe in 4–6 Min. oder im Toaster erwärmen. Alternativ in einer Pfanne mit ½ TL Butter bei kleiner Hitze backen, dabei zwischendurch wenden.

FRÜHSTÜCK-MUFFINS MIT SPINAT UND SPECK

FÜR 8 STÜCK

Zubereiten: 30 Min.

60 g TK-Spinat

5 Scheiben Frühstücksspeck

6 Eier (M)

40 g geriebener Käse (z. B. Gouda)

1 Den Spinat zugedeckt in einem Topf bei mittlerer Hitze auftauen lassen (oder über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen). Den Backofen auf 200° vorheizen.

2 Inzwischen eine Pfanne erhitzen und den Speck darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. knusprig braten, dabei zwischendurch wenden. Den Speck herausheben und auf Küchenpapier entfetten lassen. Den Spinat kurz in der Pfanne im ausgelassenen Fett schwenken und beiseitestellen.

3 Den Speck grob hacken. Die Eier in einer Schüssel verquirlen, Speck, Spinat und Käse untermischen. Die Eimasse in acht Silikon-Muffinformen verteilen (sie sollten nur zu drei Viertel gefüllt sein). Die Muffins im Backofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldbraun backen. Herausnehmen, aus der Form lösen und abkühlen lassen.

Küchentipp: Ist deine Muffinform aus Metall, solltest du die Mulden gut einfetten und mit Semmelbröseln ausstreuen.

Einfrieren & Auftauen: Die Muffins in einen Gefrierbeutel gestapelt tiefkühlen. Über Nacht im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auf kleinster Stufe in ca. 10 Min. auftauen lassen.