Ohne Geräte - Muskeltraining 50+ E-Book

Hollis Lance Liebmann

• Herausgeber: Heel
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 94

Beschreibung

Regelmäßiger Sport trägt zu einem längeren und gesünderen Leben bei, ganz egal, wann man mit dem Training beginnt. Dieses Buch hilft der Generation 50+, Beweglichkeit und Ausdauer zu steigern sowie die Haltung bzw. Ausrichtung des Körpers zu verbessern. Mithilfe einfacher Step-by-step-Anleitungen für das Training zu Hause und zahlreichen, verständlich dargestellten Abbildungen werden sich Best Ager fantastisch fühlen und auch so aussehen. Wer jenseits der 50 noch nicht zum "alten Eisen" gehören und sich in seinem Körper wohlfühlen möchte, ist mit diesem Buch bestens gerüstet, um in Form zu kommen und auch zu bleiben.

Leseprobe

Ohne Geräte.

MUSKELTRAINING 50+

Kraft • Ausdauer • Flexibilität

Ohne Geräte.

MUSKELTRAINING 50+

Kraft • Ausdauer • Flexibilität

Hollis Lance Liebman

HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.heel-verlag.de

© der deutschen Ausgabe:

2014 HEEL Verlag GmbH

© der Originalausgabe:

2012 Moseley Road Inc.

President: Sean Moore

International Rights Director: Karen Prince

Art Director: Brian MacMullen

Editorial Director: Lisa Purcell

Editor: Erica Gordon-Mallin

Designers: Danielle Scaramuzzo, Terasa Bernard

Photographer: Jonathan Conklin Photography, Inc.

Models: Elaine Altholz, Peter Vaillancourt

Originaltitel: Anatomy of Exercise for 50+. A Trainer’s Guide to Staying Fit over Fifty

Original-ISBN-13: 978-1-77085-162-7

Original-ISBN-13: 978-1-77085-156-6 (pbk.)

Published by Moseley Road Inc.

123 Main Street

Irvington, New York 10533, USA

Deutsche Ausgabe:

Übersetzung: Aggi Becker

Satz und Covergestaltung: Ralph Handmann

Lektorat: Katrin Beisel

Fachliche Beratung: Dr. Peter Preuß

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

– Alle Rechte vorbehalten –

– Alle Angaben ohne Gewähr –

Allgemeiner Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Buches soll nützliche Informationen für ein allgemeines Publikum liefern. Alle Materialien, Texte, Grafiken und Bilder dienen lediglich der Information und ersetzen keinesfalls medizinische Diagnose, Rat oder Behandlung spezifischer Beschwerden. Leser sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ein Übungsprogramm beginnen oder falls sie allgemeine oder spezifische Fragen zu ihrer Gesundheit haben. Autor und Verlag sprechen keine Empfehlung und Befürwortung der spezifischen Behandlungen, Abläufe, Ratschläge oder anderer Informationen in diesem Buch aus und lehnen ausdrücklich jegliche Verantwortung und Haftung ab, die in direkter oder indirekter Konsequenz des Gebrauchs oder der Anwendung des hier veröffentlichten Materials entstehen.

ISBN 978-3-86852-920-3

eISBN 978-3-95843-015-0

INHALT

Einführung: Effizient trainieren

Anatomische Zeichnung der Muskeln

Dehnen und Beweglichkeit

Kniende Latissimusdehnung mit dem Gymnastikball

Stehende Dehnung des Quadrizeps

Dehnung mit dem seitlichen Ausfallschritt

Stehende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Stehende Wadendehnung

Trizeps-Dehnung

Schulter-Dehnung

Brust-Dehnung

Stehende Bizeps-Dehnung

Dehnung des unteren Rückens

Katze-Kuh-Dehnung

Diagonale Arm-Bein-Dehnung

Dehnung der Bauchmuskulatur am Gymnastikball

Kraftausdauer-Übungen

Alternierende Brustpresse

Einarmiges Rudern

Überkopf-Drücken

Seitheben

Butterfly-Reverse

Bizeps-Curl

Trizeps-Kickback mit einem Arm

Kniebeuge

Ausfallschritt mit Curl

Holzfäller am Fitnessband

Gerader Zug auf einem Bein

Übungen für Ausrichtung & Haltung

Bauch anspannen im Stehen

Becken kippen im Liegen

Schulterbrücke

Arm- und Beinheben in Bauchlage

Armheben

Beinheben

Becken kippen auf dem Gymnastikball

Brücke auf dem Gymnastikball

Kobra-Dehnung

Beidseitige Retraktion der Schulterblätter

Armheben nach vorn mit dem Gymnastikball

Armstrecken nach hinten mit dem Gymnastikball

Übungen für die Beweglichkeit

Nacken- & Schulterübungen

Kopfdrehung

Kopfbeuge

Schulter- und Trizepsdehnung

Übungen für die Arme

Armstreckung nach vorn

Armheben und kreuzen

Übungen für die Unterarme

Ellbogen beugen und drehen

Handgelenke beugen

Übungen für die Beine

Knie heben

Rotation nach innen und außen

Rotation des Knöchels

Übungen zur Stärkung der Körpermitte

Planke auf den Händen

Planke auf den Unterarmen

Planke mit dem Gymnastikball und Beinheben

Seitliche Planke

Seitliche T-Planke

Liegende Kobra

Klappmesser mit dem Gymnastikball

Ausrollen am Gymnastikball

Bauchpresse

Umgekehrte Bauchpresse

Beinheben

Russischer Twist im Sitzen

Käfer-Bauchpresse

Hüftdrehung mit dem Gymnastikball

Armheben im Sitzen mit dem Medizinball

Den Medizinball über die Schulter werfen

Große Kreise mit dem Medizinball

Muskeltraining

Fliegende Bewegung auf dem Gymnastikball

Wechselseitiges Rudern am Boden

Überzug auf dem Gymnastikball

Schulterdrücken im Sitzen auf dem Gymnastikball

Wechselseitiges Armbeugen mit Hanteln

Trizeps-Strecken im Liegen

Sumo-Kniebeuge

Der Ausfallschritt

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Wadenheben mit Hanteln

Brustpresse in Schräglage auf dem Gymnastikball

Aufrechtes Rudern mit Hanteln

Der seitliche Ausfallschritt

Beinbeugen mit dem Gymnastikball

Workout-Beispiele

Glossar

Rechtenachweise & Danksagung

EINFÜHRUNG: EFFIZIENT TRAINIEREN

Heutzutage kann man fast mit Sicherheit davon ausgehen, dass es die Menschen über 50 sind, die man am häufigsten an den Geräten im Fitness-Studio, auf der Überholspur im Schwimmbad oder bei den schwierigsten Yoga-Kursen antrifft. Sie sind körperlich so fit wie nie zuvor und erreichen in diesem Alter sogar manchmal noch die beste Form ihres Lebens.

Studien belegen in der Tat, dass regelmäßiges Training zu einem längeren und gesünderen Leben beiträgt, egal, wann man damit anfängt. Wenn Sie mit einem vernünftigen Fitnessprogramm beginnen und es konstant durchhalten, werden Sie sich fantastisch fühlen und auch so aussehen – ganz gleich wie alt Sie sind. Es ist mitunter sogar von Vorteil, 50 oder älter zu sein: Man weiß, was einem privat und beruflich wichtig ist und man kennt wahrscheinlich auch die eigenen Stärken und Schwächen ganz gut. Mit solch soliden Kenntnissen über sich selbst ausgestattet, ist man sich auch darüber im Klaren, was man von einem Übungsprogramm erwartet. Möchten Sie Ihr Gleichgewicht verbessern? Hoffen Sie, die Verspannung in den Schultern zu lösen und gleichzeitig Ihre Taille zu straffen? Mögen Sie Ihre Beine und möchten Sie, dass sie weiterhin toll aussehen? Aus der gereiften Selbstkenntnis heraus trifft man bessere Entscheidungen darüber, wie, wann, wo und warum man trainieren will und findet im Gegenzug geeignete und effiziente Wege zu einem ausgeglichenen Wohlbefinden.

EFFIZIENT TRAINIEREN

Betrachten Sie dieses Buch als eine Anleitung zu einem gut durchdachten Trainingsprogramm. Ein qualifiziertes Workout geht vom großen Ganzen aus und lässt Sie eine Reihe verschiedener Fitnessaspekte herausarbeiten. Dabei finden auch kleinere Probleme Beachtung, damit aus ihnen möglichst keine größeren Beschwerden entstehen. Denn auch wenn Ihnen kein Muskel weh tut, keine Ihrer Sehnen entzündet und keins Ihrer Bänder steif ist, tragen die Übungen dazu bei, dass es auch in Zukunft so bleibt.

Auf den folgenden Seiten finden Sie ein umfassendes Übungsprogramm, das sich der Anatomie des gesamten Körpers widmet. Die ersten Übungen steigern Ihre Beweglichkeit, während die nächsten Ihre Kraftausdauer trainieren. Sie werden ebenfalls Übungen finden, die Ihre Haltung und die Ausrichtung Ihres Körpers verbessern, den Bewegungsumfang erweitern, die Körpermitte stärken, um Verletzungen zu vermeiden, und die Ihre Muskeln in Form bringen. Wenn diese Übungen kombiniert werden, verbessern sie nicht nur die Ästhetik des Körpers, sondern auch seine Leistungsfähigkeit.