Porridge – mehr als nur Frühstück E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 69

Beschreibung

Porridge zum Frühstück bietet die perfekte Grundlage für den Tag! Der gesunde Brei versorgt den Körper mit vielen Mineral- und Ballaststoffen, hält lange satt, und man kann ihn schnell zubereiten und auch problemlos mitnehmen. Klassisch besteht Porridge aus Hafer, der in Milch so lange gekocht wird, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt. Er kann aber auch mit glutenfreien Alternativen wie Quinoa oder Amaranth zubereitet werden. Laktosefrei wird der Brei, wenn man statt normaler Milch Nussmilch verwendet. Getoppt mit frischen Früchten, Trockenobst, Nüssen, Kernen und Superfoods wird der Brei zu einer vollwertigen Mahlzeit. Aber Porridge lässt sich nicht nur zu einem süßen Frühstück verarbeiten, sondern kann den ganzen Tag über gegessen werden, zum Beispiel in Form von Muffins, Waffeln oder Keksen. Das Buch bietet Ihnen 50 Rezepte vom Chai-Porridge, Orangen-Schokoladen-Porridge und Kokos-Porridge mit Ananas über Hafer-Heidelbeer-Muffins bis zu einer Couscous-Bowl mit mediterranem Gemüse. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie vielseitig und gesund Porridge ist – nicht nur als Frühstück.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen: [email protected]

Originalausgabe

3. Auflage 2023

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

D-80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Matthias Michel

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen: Vorderseite: Westend61/GettyImages; Rückseite: Ronja Pfuhl (Quinoa-Avocado-Bowl), Leila Jasmin (cremige Bananen-Erdbeer-Oats), Vanessa Faschingbauer (Orange-Chocolate- Porridge, Porridge-Waffeln mit Blaubeeren)

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN Print 978-3-7423-0239-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-686-4

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-687-1

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Porridge und Oats

Angesagter Haferbrei: Was sich hinter Porridge und Co. verbirgt

Erste Wahl nicht nur zum Frühstück: Porridge und Overnight Oats

Porridge: Neue Trends

Das Gute daran: Was steckt in Porridge und Overnight Oats?

Porridge und Oats: Die Basiszutaten im Überblick

Passend gemacht: Glutenfreies Porridge und andere Alternativen

Basiszutaten selbst gemacht

Mandelmilch

Kokosmilch

Veganer Nuss-»Joghurt«

Granola

Gemüsebrühe

Porridge: Die perfekte Zubereitung

Das traditionelle Porridge

Porridge-Baukasten

Porridge to go

Porridge to go - Grundmischung

Süßes Porridge und Oatmeal

Banana-Split-Oatmeal

Apfel-Nuss-Chia-Porridge

Buchweizen-Porridge mit Apfel und Mandeln

Kokos-Porridge »Piña Colada«

Süßes Kürbis-Oatmeal

Matcha-Porridge

Vanille-Mohn-Porridge

Chai-Porridge mit karamellisierter Banane

Schoko-Zoats-Porridge

Beeriges Kokos-Porridge

Orange-Chocolate-Porridge

Himbeer-Haferkleie-Bowl

Erdbeer-Quark-Bowl

Rooibos-Orange-Porridge

Blaubeer-Mandel-Porridge

Deftiges Porridge und Oatmeal

Tomaten-Feta-Porridge

Quinoa-Gemüse-Porridge

Curry-Porridge

Buchweizen-Porridge mit Gemüse

Quinoa-Avocado-Bowl

Mediterranes Porridge

Tomaten-Hirse-Porridge

Couscous-Bowl

Porridge Asia-Style

Herzhaftes Oatmeal mit Käse und Spiegelei

Buchweizen-Gemüse-Bowl

Kürbis-Hirse-Porridge

Overnight Oats – die rohe Porridge-Variante

Overnight Oats – die Zubereitung

Overnight Oats – ein simples Grundrezept

Overnight-Oats-Baukasten

Brownie-Oats

Himbeertraum

Bananen-Mandel-Oats

Goldene-Milch-Oats

Cremige Bananen-Erdbeer-Oats

Mango-Granola-Oats

Bircher Oats

Walnuss-Feigen-Oats

Karotten-Mandel-Oats

Apfelstrudel-Oats

Gebackenes Porridge und Oatmeal

Gebackenes Blaubeer-Kokos-Porridge

Gebackenes Banane-Erdbeer-Oatmeal

Fruity Baked Oatmeal

Birne-Walnuss-Porridge aus dem Backofen

Porridge und Oatmeal mal anders: Pancakes, Waffeln, Cookies, Bällchen, Riegel, Muffins, Mugcake, Pizza

Schokoladen-Porridge-Pancakes

Porridge-Waffeln mit Blaubeeren

Schoko-Hafer-Kekse

Oatmeal-Energy-Balls

Schoko-Granola-Riegel

Energy-Riegel

Hafer-Heidelbeer-Muffins

Oat Cups

Bananen-Porridge-Mugcake

Herzhafte Haferpizza

Frühstückspizza/Süße Haferpizza

Danksagung

Porridge und Oats

Porridge, Oatmeal und Overnight Oats – davon hat mittlerweile sicher jeder schon einmal gehört. Schließlich sind die trendigen Mahlzeiten auf Haferflockenbasis aus unzähligen Food- und Fitness-Blogs nicht mehr wegzudenken.

Porridge und Co. sind jedoch keine hippe Modeerscheinung, sondern haben seit jeher einen festen Platz am Ess- und besonders am Frühstückstisch. Sie sind nicht nur lecker und lassen sich ungemein vielseitig zubereiten, sondern sind gleichzeitig auch super gesund!

Angesagter Haferbrei: Was sich hinter Porridge und Co. verbirgt

Porridge ist ein echtes Trend-Food …

… eigentlich aber auch hierzulande schon lange Zeit bekannt. Das, was in Großbritannien als Porridge und in den USA als Oatmeal auf den Tisch kommt, heißt bei uns ganz einfach Haferbrei.

Basis der warmen Speise sind klassischerweise Hafermehl oder Haferflocken, die in Wasser oder Milch so lange gekocht werden, bis ein cremiger Brei entsteht. Es gibt allerdings große Unterschiede, was man daraus macht: Während Haferbrei hierzulande bisher eher als magenschonende, fade Krankenspeise daherkam, wird er in England üblicherweise als warmes Frühstück genossen und (wie auch in Skandinavien) mit Zucker, Ahornsirup oder Früchten verfeinert. Wer es hingegen herzhafter mag, gönnt sich die traditionell schottische gesalzene Porridge- Variante. So präsentiert sich Porridge nicht nur viel abwechslungsreicher, sondern auch als echter Verführer von Leckermäulern, ob süß oder pikant.

© SergiiTverdokhlibov/shutterstock.com

Overnight Oats revolutionieren die Porridge-Welt …

und präsentieren sich als rohe Flockenvariante – und damit auch als besonders interessante Alternative für diejenigen, bei denen es in der Küche gerade morgens schnell gehen soll.

Schließlich werden die Haferflocken der Overnight Oats im Gegensatz zu Porridge und Oatmeal nicht gekocht, sondern – wie der Name sagt – über Nacht in Flüssigkeit (Milch, Joghurt oder auch Saft) eingeweicht. So lassen sich die gesunden Flocken nicht nur besonders einfach portionieren und bereiten sich über Nacht quasi von alleine zu, sondern können am Morgen mit Obst und Toppings verfeinert auch praktisch mit zur Arbeit genommen werden.

Übrigens: Der seit über 100 Jahren bekannte und beliebte Vorfahre unserer heutigen Overnight Oats ist das Bircher Müsli! Entwickelt und zum ersten Mal zubereitet hat es um 1900 der Schweizer Arzt und Ernährungsreformer Maximilian Bircher-Benner aus Haferflocken, Nüssen, Äpfeln und Milch, und zwar als Diätspeise, die den Patienten seines Zürcher Sanatoriums eine gesunde, vollwertige Ernährung bieten sollte. Mit Erfolg! Bircher Müsli ist längst weltweit als gesundes Frühstück bekannt und beliebt.

© vm2002/shutterstock.com

Erste Wahl nicht nur zum Frühstück: Porridge und Overnight Oats

Das von seinem Erfinder »Apfeldiätspeise« genannte Bircher Müsli wurde, anders, als man vielleicht vermuten würde, ursprünglich nicht als gesundes Frühstück, sondern als bekömmliche und ausgewogene Abendmahlzeit gereicht. Dafür, dass unsere modernen Porridge- und Oats-Rezepte aber gerade als leckeres Frühstück besonders gut ankommen, gibt es viele gute Gründe:

Powerstart in den Tag

Das Frühstück wird zwar oft als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, kommt bei vielen aber leider zu kurz. Und auch unter »Frühstückern« fällt die Wahl aus Zeitmangel oft auf zuckerige Frühstücksflocken, das altbekannte Marmeladenbrötchen oder ein Wurst- oder Käsebrot. Keine gute Wahl – schließlich fehlt uns, wenn wir ohne oder ohne passenden Treibstoff in den Tag starten, schlichtweg die Energie, um den ganzen Tag über volle Leistung zu erbringen. Und auch der schlanken Linie tun wir so keinen Gefallen.

Grund dafür ist unter anderem unser Stoffwechsel, der auf Hochtouren läuft, wenn wir schlafen. Schließlich ist unser Körper gerade in der Nacht damit beschäftigt, Zellen zu erneuern, Verbrauchtes abzutransportieren und Bakterien und Viren zu bekämpfen. Doch selbstverständlich arbeiten unsere Organe nachts weiter und machen keine Pause. Kein Wunder, dass während unserer Ruhephase fast die Hälfte unseres Kaloriengrundumsatzes verbraucht wird.

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Entsprechend benötigt unser Körper am Morgen möglichst schnell neue Energie, um mit voller Power durchstarten zu können. Spätestens ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen sollte ihm diese zur Verfügung gestellt werden. Geschieht dies nicht, sind nicht nur mangelnde Konzentration und Abgeschlagenheit spätestens am Nachmittag die Folge, sondern auch der Grundumsatz unseres Stoffwechsels wird herabgesetzt. Außerdem steht weniger Energie für Muskeltätigkeit, Organe und Gehirn zur Verfügung – schließlich suggeriert das fehlende Frühstück unserem Körper, dass »Notzeiten« angebrochen sind. Keine gute Wahl – denn wer will schon tagsüber auf Sparflamme laufen?

Um dem Sparmodus vorzubeugen und energiereich in den Tag zu starten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück bestehend aus einem Getreideprodukt, etwas Obst oder Gemüse sowie einem Milchprodukt zu beginnen.

So erhalten Muskeln, Organe und Gehirn den Treibstoff, den sie benötigen, in Form von komplexen Kohlenhydraten, wertvollen Fetten und Proteinen und können optimal in den Tag starten.

© EugeniaLucasenco /shutterstock.com

Mehr Powerstoffe für unseren Organismus

Wichtigster Brennstoff, den wir unserem Organismus überwiegend am Morgen zur Verfügung stellen sollten, sind Kohlenhydrate. Schließlich verbraucht allein unser Gehirn pro Tag 120 Gramm der aus Kohlenhydraten gewonnenen Glukose (umgangssprachlich auch als Traubenzucker bezeichnet).

Experten empfehlen, rund 50 bis 60 Prozent des täglichen Kohlenhydratbedarfs mit dem Frühstück zu decken und dabei komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Obst oder Vollkornprodukten vorkommen, zu bevorzugen.

So stellen wir nicht nur sicher, dass unser Stoffwechsel bereits am Morgen in Schwung kommt und uns genügend Energie zur Verfügung steht, auch bleiben wir so länger satt und geben unserem Körper die Möglichkeit, die zugeführten Kohlenhydrate über den Tag verteilt vollständig zu verwerten. Wer Vollkornprodukte bevorzugt, bekommt außerdem gleich noch eine Extraportion wertvoller Vitamine und Mineralstoffe.

Zusätzlich zu den komplexen Kohlenhydraten lassen uns auch gesunde Fette fit und energiereich in den Tag starten. Enthalten beispielsweise in Nüssen, Kernen oder Milchprodukten, treiben sie unsere Stoffwechselaktivität an und gewährleisten – wer hätte das gedacht! – eine effiziente Fettverbrennung während des Tages, wie unter anderem eine Studie der University of Alabama belegt.

Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Protein/Eiweiß ein wichtiger Baustoff für Gehirn, Muskeln und Organe. Nur mit der Hilfe von Nahrungseiweiß bleiben alle diese Strukturen leistungsfähig, denn unser Körper kann die essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren für den Proteinaufbau nicht selbst produzieren. Entsprechend sollte Eiweiß bei der Zusammenstellung unserer Morgenmahlzeit nicht zu kurz kommen.

Doch wie verpackt man alle diese Powerstoffe in ein einziges Frühstück?