Süßes und Desserts Low-Carb aus dem Thermomix® - Veronika Pichl - E-Book

Süßes und Desserts Low-Carb aus dem Thermomix® E-Book

Veronika Pichl

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  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Lebensstil
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2016
Beschreibung

Low-Carb heißt, die Ernährung auf gesunde Weise umzustellen und ohne Hungern und Kalorienzählen abzunehmen. Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen sich durch solche ersetzen, die den Blutzuckerspiegel nur leicht und langsam ansteigen lassen. Doch einen Haken gab es bei Low-Carb bisher: Man musste gänzlich auf Süßigkeiten verzichten. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie Eis, Nachspeisen und Kuchen kohlenhydratarm zubereiten können, indem Sie Alternativen für herkömmlichen Zucker verwenden – wie Erythrit, Xylit, Stevia, Kokosblütenzucker, Lucumapulver – und Weizenmehl durch Kokos-, Mandel- oder Sojamehl ersetzen. Mit dem Thermomix® und den übersichtlichen Schritt-für-Schritt-Anleitungen geht das schnell und einfach. Die über 50 süßen Rezepte von Schokolasagne über Waffeltorte bis zum Erdbeerkuchen erfreuen jeden Dessertfan, ohne der Figur zu schaden. Alle Rezepte wurden mit dem Thermomix® TM5 getestet und entwickelt. Unabhängig recherchiert, nicht vom Hersteller beeinflusst.

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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Seitenzahl: 103

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Wichtiger Hinweis:

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Alle Rezepte in diesem Buch wurden für den Thermomix® TM5 entwickelt und mit diesem getestet. Bitte beachten Sie: Der Mixtopf des Thermomix® TM5 ist größer als der des TM31 (Kapazität von 2,2 Litern anstatt 2,0 Liter beim TM 31). Daher dürfen aus Sicherheitsgründen die Rezepte aus diesem Buch nur dann mit dem TM31 nachgekocht werden, wenn die Mengen angepasst wurden. Achten Sie auf die Füllstandsmarkierungen und überschreiten Sie die maximale Füllmenge nicht. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Thermomix® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Vorwerk & Co. KG. Diese Publikation ist kein offizielles Lizenzprodukt der Vorwerk & Co. KG.

Originalausgabe

1. Auflage 2017

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Eva Siegmund

Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch

Umschlagabbildungen: Pralinen: Elena Veselova; Himbeerbaiser: Eileen Moser; Proteinkaiserschmarrn: marysckin/Shutterstock.com; Mandelschälchen: Katharina Clören; Frozen Yogurt Kokos-Blaubeer, Apple Crumble: Ronja Pfuhl; Nuss-Nugat-Creme: Diana Ruchser; Eistorte: Veronika Pichl

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN Print 978-3-7423-0085-0

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-500-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-499-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter:

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter: www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Die Low-Carb-Ernährung und ihre Vorteile

Zuckerfrei genießen statt für immer verzichten!

Backen ohne Weizenmehl? Wo kommt denn da der Kuchen her?

Weitere Lebensmittel für die süße Low-Carb-Küche

Kakao, Nussmus, Sahne und Co. – wie Fette eine gesunde Ernährung unterstützen

Raus aus der Süßigkeitenfalle – Süßes clever ersetzen

Zum Umgang mit den Rezepten

Süsse Low-Carb-Grundrezepte

Nussmilch und Nussmehl selbst gemacht

Erdnussbutter

Kokosmilch und Kokosmehl selbst gemacht

Puder-Xylit, Puder-Erythrit

Puderzuckerguss-Alternative

Vanillezucker-Alternative

Frostings

Zuckerfreie Schokolade

Marzipan

Nuss-Nugat-Creme

Marmelade

Frozen Yogurt und Eis

Frozen Yogurt Kokos-Blaubeer

Frozen Vanille-Yogurt

Minzeis mit Schokostückchen

Beeriges Blitzeis

Schnelles Schokoeis

Eistorte

Coole Fruity-Bites

Schokobrot à la »Kalter Hund«

Süssspeisen und Desserts

Waffeltorte

Pancakes

Quarkbällchen mit Blaubeermusfüllung

Proteinkaiserschmarrn

Apple Crumble mit Vanillequark

Schokolasagne

Tiramisu-Creme-Dessert

Schokomousse

Vanillepudding

Süsse Happen

Mandelpralinen

Schoko-Kokos-Bällchen

Kokosmakronen

Fruchtgummi

Erdnuss-Schoko-Fudge

Matcha-Fudge

Kuchen

Erdbeerkuchen

Schokoladiger Zucchini-Traum mit Johannisbeeren

Russischer Zupfkuchen

Himbeer-Quark-Rolle

Zebrakuchen

Limetten-Kokos-Kuchen

Erdbeer-Biskuitrolle

Johannisbeer-Streuselkuchen

Muffins und Mugcakes

Proteinmuffins mit Heidelbeeren

Kokosmuffins

Schokomuffins

Vanille-Protein-Mugcake mit Beeren

Mugcake »Cookie Dough«

Süsse Teilchen und Kekse

Windbeutel

Mohnschnecken

Himbeerbaiser

Mandelschälchen mit Quarkfüllung

Mikrowellen–Brownies mit Keksteigfüllung

Mandel-Cantuccini

Schoko-Cookies

Peanutbutter-Cookies

Empfehlungen für die Low-Carb-Küche

Über die Autorin

Danksagung

Bild- und Rezeptnachweis

Vorwort

Die Ernährung auf gesunde Weise umstellen, überflüssige Pfunde verlieren und das ganz ohne Hungern und Kalorienzählen – was verlockend klingt, kann mit Low-Carb Wirklichkeit werden. Inzwischen schwören nicht mehr nur Ernährungsexperten und Fitnessfans auf die kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise. Schließlich lassen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel ganz leicht durch andere Speisen ersetzen, die unsere Ernährung gesünder ergänzen – und schon steigt das Fitnesslevel und die Pfunde purzeln.

Doch einen Haken gab es bei Low-Carb bisher: Naschkatzen und Süßigkeitenfans mussten gänzlich auf ihre liebsten Naschereien verzichten. Schließlich enthalten Eis, Nachspeisen und Kuchen besonders viel Zucker oder werden durch das enthaltene Weizenmehl zur echten Kohlenhydratbombe. Doch damit ist jetzt Schluss! Wie auch Naschkatzen kohlenhydratarm und ganz ohne Zucker auf ihre Kosten kommen und sich die Vorteile der Low-Carb-Ernährung zunutze machen können, wird Ihnen dieses Buch zeigen.

Die Low-Carb-Ernährung und ihre Vorteile

Ob zum Erbringen sportlicher Höchstleistungen oder um überflüssige Pfunde endlich loszuwerden – viele Ernährungs-Erfolgsgeschichten beginnen mit dem Umstieg auf Low-Carb. »Abnehmen ohne Hungern« oder »Fit ohne Verzicht« sind die Stichwörter, die Low-Carb für viele so interessant machen. Schließlich soll die Ernährungsmethode ganz ohne Hungern oder Kalorienzählen beim Abnehmen helfen und uns schlanker und fitter machen. Doch wie kann das überhaupt funktionieren?

Die Antwort auf diese Frage und die Begründung dafür, warum Low-Carb funktioniert, gibt uns die Funktionsweise des menschlichen Körpers: Wer Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Zucker oder Weizenmehl, konsumiert, sorgt dafür, dass es zu einer vermehrten Insulinausschüttung kommt und der Insulinspiegel entsprechend ansteigt. Insulin wiederum sorgt dafür, dass der Körper Nährstoffe, aber auch Nahrungskalorien besonders effektiv aufnehmen kann. Die aufgenommenen Kalorien werden nun entweder für Bewegung oder Wärmeerzeugung verwendet oder in Fettdepots eingelagert. Auch wenn dieser Mechanismus in Zeiten von Nahrungsknappheit einmal nützlich war, kommt er heute und in unseren Breiten nur noch den wenigsten Menschen zugute.

Davon abgesehen führen die rasche Insulinausschüttung und schnelle Nährstoffaufnahme beim Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel auch dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr der entsprechenden Speise besonders schnell ansteigt, aber auch besonders schnell wieder abfällt. Die Konsequenz des rasanten Blutzuckerabfalls ist ein erneutes Hunger- oder sogar Heißhungergefühl. Wird dieses Hungergefühl nun wiederum mit einem kohlenhydratreichen Snack befriedigt, entsteht ein Hungerkreislauf, der häufig eine viel zu hohe Kalorienaufnahme mit sich bringt und so unschöne Speckröllchen wachsen lässt.

Entsprechend gilt: Weniger Insulin bedeutet eine geringere Energieaufnahme und somit auch weniger Fettdepots. Außerdem kann durch das gezielte Vermeiden einer Berg-und-Tal-Fahrt des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken vorgebeugt werden.

Wer seine Ernährung nun an Low-Carb ausrichten möchte, kann sich darüber hinaus auch ganz nebenbei die Vorteile einer proteinreichen Ernährung zunutze machen, indem er kohlenhydratreiche gegen proteinreiche Lebensmittel austauscht (schauen Sie dazu auch in das Buch Eiweiß for fit, riva Verlag, München 2016). Generell sollte für eine kohlenhydratarme Ernährung jedoch gelten:

Finger weg von Zucker! Insbesondere auch von herkömmlicher Schokolade, Kuchen, Plätzchen und Co. Süße Limonade und Fruchtsäfte gehören nicht auf den Speiseplan!Brot, Brötchen, Kartoffelprodukte, Reis und aus herkömmlichem Mehl hergestellte Nahrungsmittel sollten vermieden werden.

Aber keine Panik: Auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung muss nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Wer ihre Gesamtmenge auf täglich etwa 70 bis 100 Gramm reduziert, wird schon bald sichtbare Erfolge verbuchen können. Allerdings ist es hierfür nötig, etwas genauer darauf zu achten, was wir täglich zu uns nehmen. Schließlich liegt die täglich konsumierte durchschnittliche Kohlenhydratmenge in unseren Breiten bei mehr als 200 Gramm pro Tag!

Zuckerfrei genießen statt für immer verzichten!

Eine kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt die Entstehung überflüssiger Pfunde und hilft entsprechend auch nicht dabei, abzunehmen. Darüber hinaus fördert eine überhöhte Aufnahme einfacher Kohlenhydrate die Entstehung zahlreicher Krankheiten, kann sich negativ auf die Verdauung auswirken und dazu beitragen, dass wir uns schlapp und unfit fühlen. Entsprechend sollte bei der Zusammenstellung des täglichen Speiseplans bewusst auf besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet werden.

Eine Aufgabe, die gerade Süßigkeitenfans besonders schwerfallen dürfte. Immerhin enthalten Desserts, Schokolade, Gummibärchen und Co. besonders große Mengen an Zucker und anderen einfachen Kohlenhydraten. Letztere wiederum werden vom menschlichen Körper ebenfalls in Zucker umgewandelt und wirken sich genauso negativ auf Gewicht und Gesundheit aus. Leider ist es jedoch so, dass wir uns heute bereits daran gewöhnt haben, Zucker und andere Kohlenhydrate in großen Mengen zu uns zu nehmen. Entsprechend schwer fällt es, mit dieser Gewohnheit zu brechen. Die gute Nachricht ist jedoch: Auch wer sich Low-Carb ernährt, muss nicht auf Süßes verzichten. Schließlich lässt sich mit ein paar Tricks kohlenhydratarm schlemmen.

Grundlage hierfür ist selbstverständlich das Austauschen herkömmlichen Zuckers und anderer Back- und Süßspeisenzutaten gegen eine kohlenhydrat- und zuckerarme oder sogar -freie Alternative. Zuckeraustauschstoffe und Mehlalternativen sorgen dann dafür, dass es Süßspeisen, Desserts und Kuchen nicht an ihrem verführerisch-süßen Geschmack mangelt, die Leckereien aber gleichzeitig keine oder nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten aufweisen.

Um herkömmlichen Zucker zu ersetzen, haben sich für Low-Carb-Süßigkeiten diese Zuckeraustauschstoffe bzw. Süßungsmittel als besonders praktisch erwiesen:

ErythritXylitStevia

Das hängt nicht nur damit zusammen, dass sie geschmacklich herkömmlichem Zucker besonders ähnlich sind. Sie verleihen zudem vielen Speisen ihre gewohnte oder eine anderweitig angenehme Konsistenz.

Zum natürlichen Süßen und für eine gesunde Ernährung besonders gut geeignet sind außerdem Kokosblütenzucker und Lucumapulver.

© CobraCZ/Shutterstock.com

Clever gesüßt mit Zuckeralternativen

Herkömmlicher Zucker hat in der Low- Carb-Küche nichts zu suchen. Ohnehin essen wir davon viel mehr, als eigentlich gut für uns wäre: Durchschnittlich 100 Gramm – und das jeden Tag! Schließlich kommt Zucker in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor – selbst dann, wenn diese gar nicht süß schmecken. Grund genug, den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren und so Übergewicht und Diabetes vorzubeugen. Dafür, dass der Genuss dennoch nicht zu kurz kommt, sorgen die folgenden Zuckeralternativen, die auch in unseren Rezepten zum Einsatz kommen und sich besonders gut zum zuckerfreien Süßen eignen.

Xylit

Der Zuckeraustauschstoff ist auch unter dem Namen Xucker (www.xucker.de) oder Birkenzucker bekannt. In Gemüse, Obst und auch in Birkenrinde kommt Xylit als Zuckeralkohol vor und fördert außerdem die Zahngesundheit. Finnische Studien belegen, dass Xylit eine kariesvorbeugende Wirkung hat.

Genau wie Haushaltszucker ist Xylit als süßes weißes Pulver meist im Reformhaus oder im Internet erhältlich. Sein Geschmack ist dezent-natürlich und seine Süßkraft kommt normalem Zucker besonders nahe.

Als natürlicher Zuckeralkohol ist Xylit kein Süßstoff, sondern ein Zuckeraustauschstoff. Hierin liegt auch der wesentlichste Unterschied zu bekannten Süßstoffen: Zuckeraustauschstoffe kommen auch in der Natur vor, haben eine mit herkömmlichem Zucker vergleichbare Süßkraft und ungefähr halb so viele Kalorien (bei Xylit 236 kcal pro 100 Gramm), während synthetische Süßstoffe eine viel stärkere Süßkraft haben und oft kalorienfrei sind.

Obwohl Xylit zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, können diese kaum verstoffwechselt werden und entsprechend auch kein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels auslösen. So wird Xylit insbesondere zur echten Alternative für Diabetiker. Dennoch sollte das süße Pulver nur in Maßen genossen werden, da zu große Mengen leicht abführend wirken können. Wenn man vorher noch nie Xylit konsumiert hat, sollte man sich langsam herantasten. Dafür anfangs täglich 1 TL als Zuckerersatz in den Kaffee oder Tee geben und Rezepte mit geringen Xylit-Mengen ausprobieren.

© KatharinaRau/Shutterstock.com

Erythrit

Erythrit ist auch als Xucker light oder Sukrin bekannt und genau wie Xylit ein Zuckeralkohol. Erythrit kommt beispielsweise in Käse oder auch in Trauben vor. Obwohl der Zuckeraustauschstoff aus Kohlenhydraten besteht, hat Erythrit einen glykämischen Index von 0 und dementsprechend keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Das macht die clevere Süße nicht nur für Diabetiker interessant, sie passt auch hervorragend zur Low-Carb-Ernährung. Genau wie Xylit erinnert auch Erythrit geschmacklich sehr an herkömmlichen Zucker, hat aber eine etwas geringere Süßkraft als Xylit. Allerdings kann der Zuckeraustauschstoff mit nur 20 kcal auf 100 Gramm als Light-Version von Xylit angesehen werden. Obwohl auch Erythrit bei übermäßigem Konsum abführend wirken kann, ist die Zuckeralternative für die meisten Menschen gut verträglich.

© Tatiana Frank /Shutterstock.com

Stevia

Stevia ist auch als Streusüße bekannt und wird aus der in Südamerika beheimateten Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. In seiner reinsten Form ist es als Steviapulver, mittlerweile aber auch als Tabletten oder Flüssigsüßungsmittel erhältlich. Ähnlich wie Xylit wirkt die pflanzliche Zuckeralternative ebenfalls der Kariesbildung entgegen. Anders als andere Zuckeraustauschstoffe ist Stevia komplett kalorienfrei und je nach Produktart 30- bis 400-mal süßer als Zucker. Gemeinsam haben Stevia, Xylit und Erythrit die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel unbeeinflusst zu lassen. Wird Stevia überdosiert, kann jedoch ein unangenehmer, lakritzartiger Geschmack entstehen.

© coffeehuman/Shutterstock.com

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist ein »echter« Zucker und kein Zuckeraustauschstoff. Er wird aus dem Nektar der Kokospalmenblüte hergestellt und ist aufgrund seines niedrigen glykämischen Indexes besonders beliebt. Obwohl es sich bei Kokosblütenzucker um ein natürliches, herkömmlichem Zucker besonders ähnliches Produkt handelt, lässt Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Entsprechend bleiben das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels sowie dessen negative Folgen aus und es kommt beispielsweise nicht zu tückischen Heißhungerattacken. Darüber hinaus ist Kokosblütenzucker besonders nährstoffreich und liefert eine gesunde Extraportion Magnesium, Eisen und Zink. Dank seines leicht karamelligen Geschmacks und bezüglich seiner Süßkraft kann Kokosblütenzucker braunem Zucker gleichgesetzt werden. 100 Gramm Kokosblütenzucker liefern übrigens etwa 380 Kalorien.

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Lucumapulver

Die Lucumafrucht stammt aus den Anden und ist insbesondere in Peru aufgrund ihres herrlich süßen Geschmacks besonders beliebt. Die subtropische Frucht zeichnet sich neben ihrem Geschmack auch durch ihren niedrigen glykämischen Index und eine Fülle von Antioxidantien aus. Reich an B-Vitaminen, Kalzium, Eisen, Kalium und Ballaststoffen ist sie nicht nur besonders gut zum Süßen geeignet, sondern verleiht Desserts und Süßspeisen auch eine cremige Konsistenz. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung gilt Lucumapulver außerdem als Heilmittel und sorgt bei regelmäßigem Verzehr für schöne, gesunde und strahlende Haut. 100 Gramm der zu Pulver verarbeiteten Lucumafrucht liefern etwa 330 Kalorien und sind bezüglich ihrer Süßkraft etwa mit raffiniertem Zucker vergleichbar.

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Zuckeralternativen-Übersicht

Xylit

Erythrit

Stevia

Kokosblütenzucker

Lucuma

Auch bekannt als

Xucker oder Birkenzucker

Xucker light, Sukrin

Streusüße, Honigblatt

Form

Kristalle, wie raffinierter Zucker

Kristalle, wie raffinierter Zucker