Tofu und Soja - Cornelia Schinharl - E-Book

Tofu und Soja E-Book

Cornelia Schinharl

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Beschreibung

Nicht nur für Vegetarier und Milchallergiker genau das Richtige: Sojaprodukte und Tofu sind eiweißreich, leicht, gesund und dazu noch unheimlich lecker. Was man in Asien schon lange schätzt, gibt es inzwischen auch hierzulande in breiter Vielfalt. Die Palette reicht von Sojaschnitzeln, Räucher-, Kräuter- oder Seidentofu bis hin zu Tempeh und Sojagranulat. Aber wer kennt sich da noch aus? Dieses Buch liefert neben einer kurzen, hilfreichen Einführung rund 50 tolle Rezepte und rückt die tollen Sojaprodukte endlich mal ins Rampenlicht. Egal ob asiatisch, mediterran, herzhaft und süß, rein vegetarisch oder auch mal mit Fisch und Fleisch kombiniert, hier wird jeder überzeugt, denn Soja und Tofu sind unendlich vielfältig und niemals langweilig!

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Seitenzahl: 67

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Lust auf was Leichtes?

Rundum gut beraten: Wer ganz auf Fleisch und Fisch verzichtet oder oft vegetarisch isst, muss sich seine Eiweißquellen woanders suchen. Was gibt es da besseres als Tofu & Co.? Alle Sojaprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß, das unser Körper besonders gut verwerten kann. Zudem schmecken sie nicht nur sehr fein, sondern sind herrlich leicht und frisch!

Noch nie probiert? Dann wird es aber Zeit! Was in China, Japan und Indonesien ganz selbstverständlich auf den Tisch kommt, sollte auch Ihren Gaumen verwöhnen. Lassen Sie sich von unseren köstlichen Kreationen verführen: Gratinierte Tofubällchen, Räuchertofu-Carpaccio, Sojabratlinge, Spaghetti mit Sojasugo, Tempeh-Curry und vieles mehr lädt Sie zum Ausprobieren ein – es ist zwar nicht alles vegetarisch oder sogar vegan, aber immer eine Versuchung wert.

Damit Ihnen dabei alles ganz leicht von der Hand geht, sind nicht nur die Rezepte einfach nachzukochen, auch reichlich Infos zu den einzelnen Produkten helfen weiter. Und wer seine Sprossen mal selbst ziehen mag, erfährt auch das – step by step.

Na, dann nichts wie los!

Tofu – ganz pur bis aromatisch geräuchert

Die Zeiten, in denen Tofu nur als cremig-weißer Block im Angebot war, sind vorbei. Heute gibt es ihn gewürzt, mit pikanten Zutaten vermischt oder mit Räucheraroma.

Hergestellt wird der Tofu aus gelben Sojabohnen, genauer gesagt aus einer Art Milch, die man durch Pürieren und Pressen der Bohnen gewinnt. Diese „Milch“ wird dann erhitzt und mit einem Gerinnungsmittel vermischt. Wie bei der Käseproduktion flockt dabei die Milch aus, die festen Bestandteile werden abgeschöpft und in ein Sieb gefüllt. Dort presst man die Sojamasse so lange, bis ein fester Block entsteht. Fertig ist der Tofu!

Von Wertigkeit und Einkauf

Tofu enthält hochwertiges Eiweiß – von allen Hülsenfrüchten haben die gelben Sojabohnen am meisten davon zu bieten – sowie viele Vitamine und Mineralstoffe, dafür im Gegenzug null Cholesterin. Weil Tofu außerdem fettarm ist und wenig Kalorien hat, ist er ein guter Ersatz für Fleisch. Wer ihn im Bio-Laden oder Reformhaus kauft, kann zudem sicher sein, dass er aus gentechnikfrei angebauten Sojabohnen gemacht wurde. Sonst gibt es ihn noch im Asia-Laden oder in manchen Supermärkten.

Vielseitig und wandelbar

Tofu im Block ist schnittfest und lässt sich prima in Scheiben, Streifen oder Würfel schneiden. Aber er wird auch wunderbar cremig, wenn man ihn zerkleinert – etwa um Klößchen aus ihm zu formen. Er lässt sich einfach mit der Gabel zerdrücken. Wer von vornherein etwas Cremiges sucht, nimmt Seidentofu. Er wird nach dem Gerinnen nicht gepresst, sondern nur kräftig durchgeschlagen.

Tofu mit Würze

Immer breiter wird das Angebot an Tofusorten. So gibt es Gemüsetofu, für den feine Gemüsestreifen vor dem Pressen unter die Sojamasse gemischt werden. Besonders fein und würzig sind Tomatentofu mit getrockneten Tomaten, Gewürzen und mediterranen Kräutern im Teig, Basilikum- und Oliventofu oder Tofu mit Nüssen. Sie schmecken alle mit einer leichten Vinaigrette kalt, aber auch erwärmt, beispielsweise im Gemüseeintopf.

Tofu aus dem Rauch

Ein rauchiges Aroma, das an den Geschmack von Speck erinnert, aber dennoch milder bleibt, hat Räuchertofu. Dafür wird das gepresste Tofustück meist über Wacholderholz sanft geräuchert. Es gibt diesen Tofu pur zu kaufen, aber auch mit anderen würzigen Zutaten wie Algen oder Pilzen gemischt. Räuchertofu schmeckt kalt als Brotbelag oder im Sandwich, lässt sich aber auch braten, in einer Sauce erhitzen oder frittieren.

TIPP | SOJAFLEISCH

Heißt auch TVP und ist ein faseriger Fleischersatz aus Sojabohnen. Da der Herstellungsprozess sehr langwierig und aufwendig ist, gibt es in diesem Buch keine Rezepte damit. Mit Tofu, Tempeh und Sojagranulat kann man wirklich genug anfangen. Außerdem ist ihre Herstellung wesentlich umweltverträglicher und auch -schonender als die von Sojafleisch – das ganz nebenbei bemerkt noch nicht einmal jedem wirklich schmeckt.

Tofu und Tempeh richtig aufbewahren

Frischer Tofu kann nach dem Öffnen noch eine Weile aufbewahrt werden. Dafür in ein Gefäß geben, komplett mit kaltem Wasser bedecken, gut verschließen und in den Kühlschrank stellen. So hält er sich etwa 1 Woche. Das Wasser sollte man dabei häufig austauschen, am besten sogar jeden Tag. Geöffneten Räuchertofu und Tempeh in Klarsichtfolie einwickeln und auch im Kühlschrank aufheben, Seidentofu gut abgedeckt ebenfalls. Haltbarkeit: ein paar Tage.

Sojasprossen vorbereiten

Soja(bohnen)sprossen lassen sich aus gelben Sojabohnen oder aus grünen Mung(o)bohnen – eine Sojabohnenart – ziehen. Kauft man Sprossen im Bio-Laden, beim Asiaten oder im Gemüseladen, sind sie in Folie oder Beutel verpackt (auf die Mindesthaltbarkeit achten!). Vor dem Zubereiten welke Sprossen und Bohnenhülsen aussortieren, dann die Sprossen gründlich unter kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen.

Granulat quillt

Sojagranulat – ob fein oder grob – muss vor der Zubereitung in kochend heißer Flüssigkeit (am besten Wein oder Gemüsebrühe) 15–30 Min. quellen. Dabei verdreifacht es sein Volumen. Danach das Granulat in einem Sieb abtropfen lassen, die übrige Flüssigkeit auffangen und für die Sauce verwenden.

Die bunte Welt der Sojaprodukte

In Asien sind Sojabohnen nicht nur Basis für Tofu, es gibt sie auch frisch, als Sprossen und in vielen anderen Formen – bei uns alles am besten im Bio-Laden erhältlich.

Tempeh

Stammt ursprünglich aus Indonesien und wird im Gegensatz zu Tofu aus den ganzen Sojabohnen hergestellt. Für Tempeh kocht und presst man die gelben Bohnen und impft sie dann mit einem Edelpilz. Danach wird die Mischung fermentiert. Tempeh hat für ein pflanzliches Lebensmittel relativ viel Vitamin B12. Es lässt sich sehr gut in (sogar dünne) Scheiben oder Würfel schneiden und wird beim Braten schön knusprig. Es schmeckt würzig mit einem ganz leichten Bitterton.

Sojagranulat

Dafür röstet man die Sojabohnen im Ganzen, was ihnen eine leicht nussige Note verleiht. Danach werden die Bohnen fein oder grob geschrotet – das Granulat ist in beiden Größen erhältlich. Sojagranulat enthält ebenso wie Tofu und Tempeh hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und wenig Fett. Nach dem Einweichen kann man es braten, mit Gemüse schmoren, zu Bratlingen verarbeiten oder Pastasaucen daraus kochen.

Sojadrink und Sojaghurt

Beide werden aus einer milchähnlichen Flüssigkeit zubereitet, die man aus Sojabohnen gewinnt, und schmecken süßlich. Beim Sojadrink darauf achten, dass er keinen Zucker enthält, und die Packung vor dem Öffnen gut schütteln. Für Sojaghurt wird die Tofumilch wie Joghurt gesäuert und kann ihn bei allen Zubereitungen ersetzen.

Sojabohnen

Es gibt sie natürlich getrocknet, inzwischen aber auch frisch als TK-Ware zu kaufen. Getrocknete Sojabohnen werden wie andere Hülsenfrüchte eingeweicht, gekocht und zu Eintopf oder Salat verarbeitet. Frische, kräftig-grüne Sojabohnen bereitet man wie junge Erbsen zu. Im Moment sind die schmackhaften frischen Bohnen allerdings noch eher selten im Angebot.

Soja(bohnen)sprossen

Die meisten Sojasprossen werden nicht aus den gelben Sojabohnen, sondern aus den grünen Mung(o)bohnen gezogen. Dafür weicht man die Bohnen ein und lässt sie anschließend ein paar Tage lang keimen, bis sich ein zarter Spross zeigt. Sojasprossen schmecken roh, aber auch im Wok gebraten oder gedünstet sehr gut. Die Sprossen immer frisch kaufen, solche aus dem Glas oder der Dose schmecken einfach nicht.

Sojasauce

Die wichtige Würze der asiatischen Küche wird aus Sojabohnen und Getreide (meist Weizen) und Wasser durch Fermentation hergestellt. Je nach Produktion entstehen verschiedene, mehr oder weniger salzige Saucen. Als Faustregel kann gelten: Chinesische Sojasauce ist relativ mild, japanische ist in der Regel würziger, thailändische und indonesische fast immer leicht süßlich. Am besten Bio-Ware kaufen und immer vorsichtig damit würzen.

Raffinierte Kleinigkeiten

Wenn der Hunger mal nicht so groß ist, man aber trotzdem Lust auf etwas Besonderes hat, ist man in diesem Kapitel goldrichtig! Wie wär’s mit einem raffiniert belegten Sandwich, einem knackig frischen Salat mit knusprigem Tofu – oder den saftigen Puffern auf dieser Seite, die im Handumdrehen fertig sind?

Sojasprossen-Puffer

1/2 Bio-Zitrone

1/2 Bund Petersilie

2 Frühlingszwiebeln

250 g Sojasprossen

2 Eier (Größe M)

50 g (Weizenvollkorn-)Mehl

Salz

Pfeffer

1 TL rosenscharfes Paprikapulver

4 EL Öl

Für 4 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 160 kcal, 8 g EW, 9 g F, 12 g KH

1 Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben. Die Petersilie abbrausen, trockenschütteln und die Blättchen fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mit dem knackigen Grün fein schneiden. Die Sojasprossen waschen und abtropfen lassen.

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