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- Herausgeber: O.W. Barth eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2018
Bestsellerautor Ulrich Hoffmann stellt in seinem Meditations-Ratgeber wissenschaftlich fundiert verschiedene Meditations-Techniken und deren Bedeutung vor. Jeder kann auf diese Weise sein individuelles Profil erstellen und die für ihn passende Methode selbst finden. Meditation stärkt nicht nur Körper und Geist, sie macht uns insgesamt widerstandsfähiger gegen Krankheiten und Stress und gibt uns ein beständiges Gefühl der Freude und Zufriedenheit. Warum also meditieren wir nicht alle schon längst? Weil die Vielfalt an Meditations-Formen unübersichtlich ist und nicht jede für jeden passt. Meditations-Lehrer Ulrich Hoffmann ändert das und zeigt auf Basis neuester Erkenntnisse der Hirnforschung, dass und wie wir das für uns und unsere Lebenssituation hilfreiche, ganz persönliche Meditations-Programm finden können. Zum ersten Mal werden verschiedene Meditations-Techniken und Anleitungen mit ihren stärkenden und heilenden Wirkungen vorgestellt und verbunden mit einem neu entwickelten Typogramm. Für alle Meditierenden ist das eine unverzichtbare Orientierungshilfe. So eröffnet uns Meditation einen Raum, in dem Heilung geschehen kann und Gesundheit, erhöhte Lebensfreude, Konzentration und Resilienz für jeden erreichbar sind. Ein Ratgeber, der für Anfänger perfekt ist, sich jedoch auch für Fortgeschrittene eignet, weil er bei auftretenden Problemen oder Blockaden wertvolle Orientierung gibt.
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Seitenzahl: 247
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Ulrich Hoffmann
Was Meditation wirklich kann
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Über dieses Buch
Meditation stärkt nicht nur Körper und Geist, sie macht uns auch widerstandsfähiger gegen Krankheiten und Stress, sie macht uns glücklicher und zufriedener. Warum also meditieren wir nicht alle schon längst? Weil die Vielfalt an Meditationsformen unübersichtlich ist und nicht jede für jeden passt. Bestsellerautor und Meditationslehrer Ulrich Hoffmann ändert das und zeigt auf Basis neuester Erkenntnisse der Hirnforschung, wie wir das für uns und unsere Lebenssituation ideale Meditationsprogramm finden können.
Auf diese Weise können wir selbst gegen Stress, Herzerkrankungen, Schlaflosigkeit, hohen Blutdruck sowie gegen zwischenmenschliche Probleme etwas unternehmen. Regelmäßige Meditation leistet nachweislich einen Beitrag zu einem längeren, glücklichen Leben. Hoffmanns Erklärungen stellen den aktuellen Stand der internationalen Forschung verständlich dar und motivieren, es selbst einmal zu probieren. Mit Hilfe der Anleitungen direkt im Buch können Sie sofort loslegen!
Inhaltsübersicht
Für Carolin: Cause Now’s all there is
Vorwort
Gestern war so ein Tag. Auf dem Weg ins Büro wollte ich noch einem Freund zwei Magazine in den Briefkasten stecken. Was hatte ich bei der Ankunft im Büro noch in der Fahrradtasche? Klar, die beiden Zeitschriften! Kaum auf dem Rad, hatte ich auf Autopilot umgeschaltet und an sonst was gedacht, nur nicht an meinen Zwischenstopp.
Und so ging es weiter, so ist es ja manchmal. Am Nachmittag wollte ich eine Papiertüte in das Schrankfach unter dem Kühlschrank legen. Ich nahm die Tüte, öffnete den Kühlschrank und legte sie hinein. Dann fiel mir auf, was ich getan hatte, und ich musste laut lachen. (Das ist übrigens bei mir der wichtigste Effekt des Meditierens: Ich lache jetzt über all diese Sachen, die mich früher geärgert haben.)
Na ja, dann würde ich jedenfalls auf dem Rückweg die Zeitschriften einwerfen, oder?! Zeitschriften, Zeitschriften, Zeitschriften … es ist schon klar, wie die Story ausgeht, oder? Natürlich habe ich die Magazine wieder schön mit nach Hause gefahren.
Und heute Morgen wieder mit ins Büro.
Aber ich schaff das noch. Nachher, auf dem Rückweg!
Meditation und ihre kleine Schwester, die Achtsamkeit, sind im Trend und füllen viele (Frauen-)Magazinseiten. Aber halten sie auch, was versprochen wird? Ja, das tun sie, wie mittlerweile viele Tausend wissenschaftliche Studien weltweit belegen.
Der Auslöser, mit dem Meditieren zu beginnen, ist zumindest in der westlichen Welt meist ein Missbefinden oder Mangel. Wir sind gestresst, werden vergesslich (s.o.), haben Rückenschmerzen oder einen zu hohen Blutdruck. Wir leiden an Burn-out oder wollen unsere Konzentrationsfähigkeit verbessern.
So lesen Sie sehr wahrscheinlich dieses Buch oder besuchen möglicherweise einen Meditationskurs, weil Sie möchten, dass es Ihnen besser geht!
Ursprünglich jedoch war die Meditation einer von mehreren Schritten auf dem Weg zur Erleuchtung. Genau wie man Yoga aus diesem Kontext herauslösen und ausschließlich als Sport auffassen kann, so lässt sich auch Meditation ganz und gar auf sich selbst reduzieren und »nützt« trotzdem. Sie gilt inzwischen fast als Wundermittel, wird gegen Unfruchtbarkeit und soziale Ängste empfohlen, um sich das Rauchen abzugewöhnen und um die Leistungsfähigkeit im Job zu steigern. In diesem Buch soll es darum gehen, was Meditation wirklich kann (und ebenso darum, wo ihre Grenzen liegen).
Selbstverständlich erhalten Sie auch erste Anleitungen, um mit dem Meditieren zu beginnen. Insbesondere werde ich Ihnen dabei helfen, die passende Meditation für Ihre Lebenssituation auszuwählen. Damit Sie möglichst viel Freude am Meditieren haben, gern dabeibleiben und die für Sie wesentlichen Stimulationen erfahren. Denn Meditation ist nicht gleich Meditation!
Gesundheit ist vielleicht der größte Wunsch, den wir im Leben haben, denn ohne Gesundheit macht alles andere deutlich weniger Freude. Meist merken wir erst, was uns fehlt, wenn unsere Gesundheit eingeschränkt oder zumindest in Gefahr ist. Darauf zu reagieren und etwas zu tun ist wichtig und richtig.
In welchen Fällen Meditation helfen und heilen kann, wie das geschieht und warum, stelle ich in diesem Buch dar. Genauso spreche ich auch die Grenzen der Methode an. Manche Erfolge lassen sich der Meditation zumindest nicht eindeutig zuordnen. Es gibt sogar Situationen, in denen Experten vom Meditieren oder zumindest von bestimmten Meditationsformen ausdrücklich abraten.
Über die weitreichenden positiven Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit hinaus möchte ich auch aus einem anderen Grund für die Meditation werben. Sie ist, wie gesagt, ein Schritt auf dem Weg zur Weisheit. Meditation fördert Selbsterkennung und Selbstakzeptanz. Ich bin der Ansicht und habe auch die Erfahrung gemacht: Je mehr ich über mich weiß und je besser ich damit umgehe, desto besser klappt mein Umgang mit allen anderen.
Spätestens seit Freud und Jung wissen wir: Verdrängte, unbewusste und abgespaltene Wünsche und Sehnsüchte machen uns das Leben ganz schön schwer. Welche genau es sind und wie sie das tun, darüber streiten die Gelehrten. Mithilfe von Meditation erlangen wir die Möglichkeit, zumindest in einem gewissen Umfang diese Ebenen zu erkennen und bewusst zu integrieren. So leben wir in größerem Frieden mit uns und mit unserer Umwelt. Weil ich mich besser kenne und besser mit mir klarkomme, komme ich auch besser mit dir klar. Das ist schwer messbar und damit kaum nachweisbar. Es ist aber de facto ein sehr erfreulicher Nebeneffekt der Meditation, egal, ob Sie damit beginnen, um Erleuchtung zu erfahren oder Ihr Magengeschwür loszuwerden. Der Nutzen des Meditierens ist nicht so berechenbar wie der von Arzneimitteln, weil die große Unbekannte unserer Persönlichkeit und Psyche eine wichtige Rolle spielt. Doch es lohnt sich, Meditation auszuprobieren. Ihre Kosten sind null, der Zeitaufwand ist gering, der mögliche Gewinn ist groß und lebenslang.
Ich stelle Ihnen in diesem Buch den aktuellen Stand der Forschung zu verschiedenen Meditationen und die zugehörigen Meditationsanleitungen vor. Denn es gibt recht unterschiedliche Meditationsarten, die verschiedene Effekte haben, deshalb sollte eigentlich für jeden etwas dabei sein, vom stillen Stubenhocker bis zum rastlosen Aktivisten.
Meditation ist kein Allheilmittel für alles und jeden. Aber für vieles und für viele. Ich werden Ihnen so genau wie möglich die nachweisbaren Effekte darstellen und auch so genau wie möglich die mir aus Berichten und eigener Erfahrung bekannten weiteren Vorteile und Grenzen der Meditation auflisten.
Gesundheit umfasst viele Bereiche. Geist und Körper sind komplex und vernetzt. Meditation kann sie verbinden und stärken. Was Meditation wirklich kann fasst zusammen, was möglich ist – und wie.
Viel Spaß beim Lesen und, hoffentlich, viel Freude beim Meditieren!
Ulrich Hoffmann
1
Was Meditation wirklich ist – und was nicht
Dass Meditation Körper und Geist guttut, ist einerseits subjektives Empfinden, andererseits auch empirisch nachgewiesen in medizinischen Studien. Inzwischen ist es auch neurologisch erklärbar, das heißt auf Hirnscans sichtbar, was beim und durch das Meditieren im Gehirn passiert. Ebenso lässt sich nachvollziehen, warum eine bestimmte Meditationsform einen bestimmten Effekt auf unser Nervensystem und das Gehirn hat. Und diese Ergebnisse und Überlegungen passen wiederum genau zu den Beobachtungen und Beschreibungen von Personen, die schon lange meditieren.
Die Tatsache, dass sich unser Gehirn – übrigens bis ins hohe Alter – verändern kann und somit auch in fast jeder Hinsicht »trainierbar« ist, nennt man Neuroplastizität. Man kann diese Veränderungen mittlerweile mithilfe von Hirnscans feststellen. Doch die entsprechenden Untersuchungen sind nicht gut miteinander zu vergleichen, denn es wurden verschiedene Meditationsformen untersucht. Unterschiedlich waren auch die Dauer der Meditationen und die Regelmäßigkeit, mit der sie ausgeführt wurden. Außerdem meditierten einige der Probanden, die an den Studien teilnahmen, schon zehn oder zwanzig Jahre, andere dagegen zum ersten Mal in ihrem Leben.
Andererseits zeigen sich durch die Studien zwei Ergebnisse sehr deutlich, die sich auch mit meiner persönlichen Erfahrung sowie den Berichten aus dem Bekannten- und Kollegenkreis decken:
»Viel hilft viel!« Wer zwanzig Jahre lang täglich mehrere Stunden meditiert, verursacht im Gehirn (statistisch) größere Veränderungen als jemand, der erst vor Kurzem angefangen hat, oder jemand, der nicht täglich oder regelmäßig meditiert.
»Ein wenig hilft mehr als gar nicht!« Schon nach wenigen kurzen Meditationssitzungen lassen sich erste positive Veränderungen zeigen, die auch konkrete Auswirkungen bis in den Alltag hinein haben können. Sie sind nur eben noch nicht so stabil und belastbar.
Das bedeutet: Es muss eben für den Alltagsnutzen ganz sicher nicht das vierwöchige Meditations- und Schweigeretreat sein. Sondern 15 Minuten, viermal die Woche, sind schon toll. Und bei Interesse oder Bedarf kann man dann eben auch viel tiefer einsteigen und entsprechend mehr herausholen.
Vor allem: Man kann auch in der einen Lebensphase so handeln, in der nächsten anders. (Merke: Wenn du es eilig hast, gehe langsam.) Sie können also mit so viel Meditation beginnen, wie für Sie angenehm und machbar ist. Und dann sehen Sie weiter.
In diesem ersten Kapitel des Buches möchte ich Ihnen darstellen, welchen Nutzen Meditation hat beziehungsweise haben kann. Im zweiten Kapitel werden wir uns damit beschäftigen, welche gesundheitlichen Einschränkungen sich durch Meditation vermeiden oder lindern lassen. Danach erfahren Sie im dritten Kapitel, wie dies möglich ist, und auch, welche Meditationsform wozu geeignet ist. Im vierten Kapitel schließlich finden Sie das Wichtigste: die ausführlichen Anleitungen zu ausgewählten Meditationen, um diese selbst durchzuführen und alle Vorteile der Meditation zu genießen.
Warum meditieren?
Wenn Sie zu diesem Buch gegriffen haben, weil Sie sich möglichst schnell besser fühlen möchten, können Sie selbstverständlich auch gleich nach hinten blättern und loslegen! Denn:
man muss nicht an Meditation glauben, damit sie hilft, und
man muss nicht wissen, warum und wie Meditation funktioniert, damit sie hilft.
Sie müssen auch nicht erklären können, wie ein Flugzeug fliegt, um damit von A nach B zu reisen. Und es ist dem Flugzeug ganz egal, ob Sie daran glauben, dass es fliegt.
Die meisten Menschen in der westlichen Welt fangen an zu meditieren, weil ihnen irgendjemand dazu rät, etwa ein Arzt, oder weil sie gelesen haben, dass es ihnen bei einem bestimmten Problem helfen kann. Sie möchten besser mit Stress umgehen, mehr Energie haben, sich besser konzentrieren können.
Das heißt, sie beginnen zu meditieren, »um … zu …« (um etwas Bestimmtes zu erreichen). Als Start und Motivation ist das völlig okay. Aber die Erfahrung zeigt: Meditation funktioniert am besten, wenn sie »zwecklos« durchgeführt wird. Einfach so, ohne konkretes Ziel.
Sicher haben Sie schon den Begriff der Achtsamkeit kennengelernt. Achtsamkeit bedeutet, wertfrei oder wertneutral wahrzunehmen, was ist. In besonders schönen Momenten fällt uns Achtsamkeit manchmal gewissermaßen in den Schoß. Sie schauen auf eine kunterbunte Wiese voll Sommerblumen. Oder Sie sitzen mit Ihren besten Freunden zusammen und fühlen sich wohl und geborgen. Und zack, auf einmal haben Sie dieses intensive Gefühl, den Moment ganz besonders genau und erfüllend wahrzunehmen. In einem Film würde hier vielleicht Musik einsetzen, die Bewegungen würden in Zeitlupe gezeigt, oder ein kitschiger Filter würde über das Bild gelegt werden.
Dieses genaue, umfassende Wahrnehmen der Gegenwart, ohne auch nur das kleinste bisschen verändern zu wollen – das ist Achtsamkeit.
Achtsamkeit richtet sich aber nicht gezielt auf schöne Momente. Und so richtig nützlich wird sie uns erst, wenn wir sie in den weniger schönen Momenten anwenden.
So können Sie zum Beispiel mithilfe von Achtsamkeit feststellen: Hey, ich bin gar nicht sauer auf meine Kinder, ich bin gestresst von meinem Chef (oder umgekehrt). Vor allem wird Achtsamkeit uns dabei helfen, im Rahmen der Meditationsübungen unsere Aufmerksamkeit immer wieder an den gewünschten Ort zurückzuholen. Denn die Aufmerksamkeit schweift gerne mal ab, aber das ist ganz normal und kein Grund, frustriert oder verärgert zu sein. Man bemerkt es einfach (mit Achtsamkeit, also aufmerksam und wertneutral) und macht dann weiter wie geplant.
Viele Wege führen ans Ziel
So viele unterschiedliche Meditationsvarianten es auch gibt, meist besteht Meditation daraus, still zu sitzen und die Konzentration auf eine Sache zu richten, wie beispielsweise auf den Atem. Wenn Sie nun anfangen zu meditieren, um weniger gestresst zu sein … und dann fällt Ihnen mittendrin auf, dass Sie gar nicht mehr auf Ihren Atem achten, sondern über diese blöde Geschichte gestern Nachmittag im Büro nachdenken … dann wird Sie diese Feststellung vielleicht auch noch ärgern! Weil Sie es nicht geschafft haben, Ihre Gedanken »abzuschalten«. Und damit nimmt Ihr Stress zu und nicht ab!
Das ist im Grunde der größte Fallstrick beim Meditieren: zu schnell ans Ziel kommen zu wollen. Natürlich können Sie gern anfangen, weil Sie ein bestimmtes Ziel erreichen wollen. Das wird auf die Dauer auch gelingen. Aber Sie machen es sich leichter, wenn Sie sich für den Anfang einen Rahmen stecken, innerhalb dessen Sie nicht ständig versuchen, Ihrem Ziel deutlich erkennbar jeden Tag ein bisschen näher zu kommen.
Einige Wochen lang jeden oder jeden zweiten Tag für ein paar Minuten zur Ruhe zu kommen kann ja kaum schaden. Insofern können Sie dieses »Investment« einfach mal riskieren und beschließen, die Bewertung erst am Schluss durchzuführen.
Denn Meditation ist mal schön und mal nicht, mal beruhigend und mal nicht, mal erfrischend und mal nicht. Sie versuchen ja auch nicht, am ersten Trainingstag gleich die Halbmarathondistanz zu laufen – und verschenken Ihre Turnschuhe, wenn das nicht klappt. Weil Meditation so einfach aussieht, haben viele Menschen das Gefühl, so schwer könne es wohl nicht sein, eine Weile still zu sitzen.
Seien Sie gnädig und freundlich mit sich!
Vielleicht haben Sie mal eine Fremdsprache gelernt, oder Sie haben als Erwachsene(r) an einem längeren Weiterbildungskurs teilgenommen. Dabei werden Sie sehr wahrscheinlich die Erfahrung gemacht haben:
Wenn Sie überhaupt keine Lust haben und die ganze Sache grundsätzlich für unnützen Schwachsinn halten, lernen Sie auch nur recht wenig. Dasselbe gilt für die Meditation. Wenn Sie nur meditieren wollen, weil Sie meditieren sollen, dann lassen Sie’s und verschenken Sie das Buch. Ehrlich. Sie kennen bestimmt jemanden, der sich darüber freut. Und wenn Sie irgendwann doch noch aus eigenem Interesse meditieren möchten, dann leihen Sie es sich aus.
Wenn Sie unheimlich ehrgeizig sind und jeden Tag alles von gestern schon beherrschen wollen, dann machen Sie sich und die anderen wahnsinnig. Wer Vokabeln übt, ist an einem Tag besser, dann mal wieder schlechter, aber wenn Sie gutwillig weitermachen, bleibt auf die Dauer immer mehr hängen.
Faustregel: Sie brauchen eine Motivation. Sie müssen etwas erreichen wollen. Was versprechen oder erhoffen Sie sich davon, zu meditieren beziehungsweise Meditation zu erlernen?
Das ist Ihre Intention, Ihre Motivation! Erinnern Sie sich daran, wenn Sie mal keine Lust haben oder es schwierig wird!
Doch davon abgesehen legen Sie die Motivation gleich wieder zu den Akten und kümmern sich nicht weiter drum. Sie machen einfach Ihre Übungen (analog zu: Sie lernen einfach Ihre Vokabeln oder Ihre Lektion), der Rest findet sich von allein. Je entspannter Sie mit Erfolg oder Misserfolg in der einzelnen Meditationssitzung umgehen können, desto schneller werden Sie den Dreh rausbekommen.
Haben Sie mal zugesehen, wie Kinder Skateboard fahren oder Jojo-Tricks lernen? Völlig aus der Zeit herausgelöst, zugleich mit Ehrgeiz und ohne Angst vor dem Scheitern. Wenn Sie diese Haltung einnehmen können, haben Sie den ersten großen Schritt getan!
Funktioniert Meditation ohne Religion?
Meditation war ursprünglich eine religiöse Praxis. Menschen versenkten sich in tiefe Meditation, um der Erleuchtung oder der allumfassenden Erkenntnis näherzukommen. Dann hat man herausgefunden, dass die von Gläubigen durchgeführten Meditationsübungen positive Nebeneffekte haben, wie etwa eine bessere Gesundheit und eine robustere Psyche. Solche Wirkungen konnten inzwischen auch bei Nicht-Gläubigen nachgewiesen werden. Der Großteil der »Nebenwirkungen« ist also unabhängig vom religiösen Kontext. Meditation »funktioniert« auch ganz für sich allein.
Alle in diesem Buch vorgestellten Meditationen sind frei von religiösen Elementen. Sie müssen auch keiner Religion angehören oder an Gott glauben, um sie durchzuführen oder von ihnen zu profitieren. Es stört aber auch nicht, wenn das der Fall ist.
Einige Komponenten sind jedoch beim Herauslösen der Meditation aus dem religiösen Umfeld auf der Strecke geblieben.
Meditation war nur einer von mehreren aufeinander aufbauenden Schritten, um Erleuchtung beziehungsweise Erlösung zu erlangen.
Meditation ist keine unmittelbare Entspannungstechnik, sondern darauf gerichtet, sich selbst besser kennenzulernen und die Welt, in der wir leben, besser zu verstehen – sie kann jedoch zur Entspannung beitragen.
Meditation ist wohlwollend und friedfertig.
Vor allem dieser letzte Punkt ist derzeit in gewisser Weise problematisch. Denn auch Militär und Management haben die Meditation als Werkzeug zur Steigerung von Effektivität und Leistung erkannt. Soldaten, die regelmäßig meditieren, können tatsächlich ihren Job besser machen, weil sie länger konzentriert arbeiten können. Dasselbe gilt für Manager und auch Mitarbeiter. Der Druck insbesondere auf Arbeitnehmer nimmt in der globalisierten Wirtschaft immer weiter zu. Diesem Druck standzuhalten und weiterhin zu funktionieren, statt zusammenzubrechen und zum Beispiel einen Burn-out zu erleiden, gelingt deutlich besser, wenn man regelmäßig meditiert.
Es gibt auch viele andere Elemente, die helfen, ein besserer Soldat oder Manager zu sein, zum Beispiel ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, Sport, tragfähige Freundschaften.
Dennoch erscheint es als ein Paradox oder zumindest als problematisch, wenn Meditation dazu dient, die globalisierte Wirtschaft weiter schnurren zu lassen oder effektiver militärische Gegner auszuschalten.
Andererseits: Feuerwehrleute, Ärzte oder Polizisten profitieren ebenfalls von regelmäßiger Meditation. Jeder, der unter Druck steht, sei es beruflich oder privat, kann durch Meditation erlernen, mit diesem Druck besser umzugehen. Letztlich kann man niemanden daran hindern, seinen Körper und Geist gut in Schuss zu halten – egal, was diejenige oder derjenige tut beziehungsweise was sie oder ihn motiviert. Und ist es etwa eine »Perversion« des Sports, wenn sich ein herzkalter Manager mit Sport fit hält? Ist es eine »Fehlnutzung« von Freundschaft, wenn Armee-Befehlshaber gute Freunde haben? Sicher nicht!
Ich möchte sogar darauf hinweisen, dass zumindest aus meiner Sicht ein offenes, gutwilliges Interesse an Meditation bereits einschließt, mit sich selbst und der Welt wohlwollend und friedfertig umgehen zu wollen. Vor allem behaupte ich keineswegs, alle Manager oder Soldaten wären überflüssig oder böse. Ich hoffe jedoch, dass Sie, wenn Sie dieses Buch zu Ende gelesen haben, Meditation nicht (nur) als ein Mittel zur Energiegewinnung und Performance-Optimierung ansehen, sondern als eine Methode, systematisch die eigene Persönlichkeit, die eigenen Werte und die eigene Umwelt liebevoll und freundlich zu erforschen und zu betrachten.
Und falls Sie in Ihrem Alltag oder Arbeitsalltag Dinge tun, die moralisch fragwürdig sind, was ganz sicher nicht nur auf Manager und Soldaten zutrifft, so werden Sie sich hoffentlich damit auseinandersetzen, wie Sie dazu stehen – offen für das, was dabei herauskommt. Denn das weiß man im Leben einfach nicht vorab.
Jedenfalls ist Meditation, überspitzt formuliert, ein Teil des Bemühens, ein besserer Mensch zu werden. Dafür braucht man meiner Ansicht nach keinen religiösen Überbau. Aber wer ernsthaft meditiert, kommt auf die Dauer auch nicht um die Betrachtung entsprechender Lebensbereiche herum. Was für jede anständige Psychotherapie genauso gilt. Ich bin sogar überzeugt, dass es gut ist und die Welt besser macht, wenn jede und jeder von uns immer wieder versucht, ihre oder seine Sache so gut und anständig wie möglich zu machen.
Hierzulande praktizieren sehr viele Menschen Yoga. Sie wissen vielleicht, dass man Yoga wie Fußball oder Leichtathletik betreiben kann, also rein als Sport. Vielleicht mit dem Ziel, schlanker, straffer oder gelenkiger zu werden, oder um sich rundum besser zu fühlen – was sich natürlich auch durch andere sportliche Betätigung erreichen ließe.
Darüber hinaus hat Yoga aber auch positive Wirkungen auf die Psyche eines Menschen. So zeigen Untersuchungen an Traumapatienten, dass bestimmte Yoga-Praktiken ausgezeichnete Ergänzungen zur Traumatherapie darstellen, weil sie dem Körper ermöglichen, die Ruhe und den Frieden, die Traumapatienten so schwerfallen, zu erleben.
Yoga umfasst diese körperlichen und psychischen Aspekte, ist jedoch darüber hinaus von seiner Tradition her eine spirituelle Praxis. So gibt es beispielsweise Praktizierende, die Yoga im Sinne des Achtgliedrigen Pfades üben, den Patan~jali im Yoga-Sutra beschrieben hat. Hier sind die Körperhaltungen des Yoga, die Asanas, nur eines der acht Glieder des Yoga-Weges, dessen letztes Ziel die völlige geistige Ruhe, Samadhi, ist.
Genau wie Yoga als Kalorienverbrennstunde unter Wert genutzt wird, bleibt auch Meditation hinter ihren Möglichkeiten zurück, wenn Sie nur sitzen, um sich in Ihrem ansonsten unveränderten Leben härter rannehmen zu können.
Manchen Menschen erscheint es schwierig oder schmerzhaft, sich und ihr Leben genauer zu betrachten. Andere finden es sehr spannend und verlockend. Wie gesagt: Sie müssen das nicht tun, um die körperlichen Vorteile der Meditation für sich zu nutzen. Ich schlage Ihnen jedoch vor, offen für Erlebnisse und Wahrnehmungen in dieser Richtung zu bleiben.
Kann Meditation auch unangenehme Folgen haben?
Meditation macht manchen Menschen Angst, sie fragen sich: Wie soll ich anfangen, was wird mit mir passieren? Möglicherweise haben Sie mal eine Hypnose-Show gesehen, in der Freiwillige aus dem Zuschauerraum zum Narren gemacht wurden. Obwohl therapeutische Hypnotiseure Stein und Bein schwören, dass bei der Hypno-Therapie niemandem etwas aufgezwungen wird, haben die meisten von uns doch Hypnose-Bilder im Kopf, die das Gegenteil suggerieren. Und das möchte natürlich keiner.
Bei der Meditation liegt die Sache insofern anders, als ja nur Sie selbst daran beteiligt sind. Wie tief Sie sich auf Meditation einlassen und was Sie mit den Erkenntnissen oder Erlebnissen anfangen, zu denen Sie gelangen, ist allein Ihre Entscheidung.
Manche Menschen berichten, dass sie beim Meditieren in eine Art Trance fallen und weite Fantasielandschaften durchschreiten. Andere nehmen »nur« ihre gegenwärtige Umgebung und ihren Körper genauer wahr. Dem einen fällt es leichter, zu meditieren, für andere ist es immer wieder schwierig und anstrengend.
»Wie ist es, zu meditieren?«, werde ich manchmal gefragt. Versuchen Sie mal zu beschreiben, wie ein Apfel schmeckt!
Sie sollten es selbst ausprobieren. Ihnen kann nichts passieren. Setzen Sie sich in Ihrem Wohnzimmer auf einen Stuhl, schließen die Augen und konzentrieren sich auf Ihren Atem. Danach fühlen Sie sich, mit etwas Glück, ruhiger als vorher. Möglicherweise werden Sie auf Dauer mit sich und anderen Menschen freundlicher umgehen. Vielleicht verbessert sich auch Ihre Gesundheit, oder Sie schauen Ihrem Unterbewusstsein ein wenig in die Karten. Es gibt einige Meditationsformen, mit denen wir versuchen, unsere inneren Kritiker milder zu stimmen.
Es kann auch sein, dass Sie wenig oder nichts davon erleben. Sie sitzen dann einfach auf Ihrem Stuhl oder Ihrem Meditationskissen, konzentrieren sich zum Beispiel auf Ihren Atem, und das war’s. Hinterher fühlen Sie sich wie vorher, und möglicherweise nervt die ganze Sache Sie so sehr, dass Sie es ein paarmal versuchen und dann aufhören.
Auch okay. Sie haben jederzeit die Wahl.
Auf jeden Fall: Es kann Ihnen nichts passieren. Vielleicht wird Ihnen langweilig, oder Sie erinnern sich an eine unangenehme Situation … Dann lassen Sie diese ziehen und konzentrieren sich wieder auf Ihren Atem oder führen die gewählte Übung weiter. Mehr nicht. Möglicherweise kommt jemand ins Zimmer, oder der Paketbote klingelt, während Sie meditieren. Im besten Fall bemerken Sie es und lassen das Klingeln davonziehen, obwohl Sie Ihr Paket dann vielleicht bei der Post abholen müssen. Alles hat seinen Preis, auch eine erfolgreiche Meditationssitzung.
Wie Sie es drehen und wenden: Ihnen kann beim Meditieren nichts »passieren«, ganz einfach, weil nichts »passiert«. Die Angst, etwas Besorgniserregendes könnte geschehen, ist meist nur die maskierte Befürchtung, es könnte ganz schön schwierig werden, 10 oder 20 Minuten mit sich allein zu sein. Und das ist es! Aber genauso ist Radfahren am Anfang schwierig.
Also: Keine Angst, einfach probieren!
Zwei Ausnahmen gibt es von der gerade eben aufgestellten Es-kann-nichts-passieren-Faustregel: Personen mit Schizophrenie sowie Personen, die vor Kurzem ein schweres Trauma erlitten haben, wird von Achtsamkeitsmeditationen abgeraten. Für sie sind andere Meditationsformen, wie eine Gehmeditation, besser geeignet.
Der Grund: Schizophrenie-Patienten würden sich durch Achtsamkeit erst recht ihrer Gedanken bewusst werden, die jedoch nicht realitätsbasiert sind. Insofern kann die Achtsamkeitsmeditation ihre Symptome verstärken. Ähnlich ist es bei Personen, die vor Kurzem ein schweres Trauma erlitten haben. Zum Schutz spaltet unsere Psyche manche Erfahrungen ab und verarbeitet sie Stück für Stück. Achtsamkeitsmeditationen können dazu führen, dass »das Tor zum Unterbewusstsein« sich öffnet und Erinnerungen herausfluten, die in dieser Intensität nicht verarbeitet werden können.
Wichtig: Generell ist Meditation, bei aller Beschäftigung mit dem Selbst und der Persönlichkeit, kein Ersatz für eine kompetente Therapie. In Absprache mit einem erfahrenen Therapeuten können Meditationen die Behandlung allerdings deutlich fördern.
Wenn Sie an einer psychischen Erkrankung leiden, dann behandeln Sie diese bitte nicht eigenmächtig und allein, egal, ob mit Meditation oder anders. Bitte nehmen Sie qualifizierte Hilfe in Anspruch! Auf diese haben Sie ein Anrecht, und aus Sicht der Meditation sind Sie sogar dazu verpflichtet, gut mit sich umzugehen und diese notwendige und kompetente Unterstützung zu nutzen.
Sofern Sie kürzlich Opfer eines schweren Traumas geworden sind, benötigen Sie ebenfalls therapeutische Hilfe. Bitte nehmen Sie diese in Anspruch! Sie haben ein Recht darauf, und Sie haben auch die Pflicht, gut mit sich umzugehen und die Unterstützung anzunehmen.
Schwere Traumata sind zum Beispiel eine Vergewaltigung, ein Überfall oder ein schwerer Unfall. Der Verlust des Arbeitsplatzes, ein Handtaschendiebstahl oder eine Trennung können darunter fallen, dies muss aber nicht der Fall sein. Ein Blechschaden oder eine nicht bestandene Prüfung gehören eher nicht dazu.
Im Zweifel fragen Sie bitte Ihren Hausarzt oder auch einen guten Freund oder eine gute Freundin. Es kann sogar ausreichend sein, sich zu überlegen, was ein guter Freund oder eine gute Freundin Ihnen raten würde.
Meditation ersetzt keine ärztliche und/oder psychotherapeutische Behandlung! Sie kann diese nur ergänzen.
Wenn Sie eine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung benötigen, lassen Sie diese bitte durchführen und besprechen Sie Ihr Interesse an der Meditation mit dem Arzt oder Therapeuten.
Lesen Sie dieses Buch, um sich mit Blick auf jemand anders über Meditation zu informieren, so behalten Sie bitte im Auge, dass der Versuch, ernsthafte Krankheiten mithilfe von Meditation zu kurieren, auch ein Ausweichen und Verdrängen darstellen kann. Dies ist gefährlich, und Sie sollten es keinesfalls unterstützen!
Meditation heilt weder Krebs noch Depressionen! Meditation hat viele Vorteile und heilsame Wirkungen. Diese treten aber vor allem langfristig ein und bedürfen einer zumindest einigermaßen gesicherten körperlichen und seelischen Basis.
Zum Beispiel kann Meditation gegen Tinnitus (Pfeifen im Ohr) helfen. Ist der Tinnitus aber gerade erst aufgetreten, sollten Sie unbedingt sofort zum Arzt gehen! Er kann Ihnen vielleicht direkt helfen. Das muss Sie ja nicht daran hindern, hinterher mit der Meditation anzufangen, um nicht noch mal einen Tinnitus zu bekommen.
Ist Meditation eine Entspannungstechnik?
Meditation wird meist im Sitzen durchgeführt. Wenn Sie nicht lange genug schmerzfrei sitzen können, wählen Sie eine Alternative: stehen, gehen, liegen bieten sich als Möglichkeiten an.
Im Liegen zu meditieren ist auch für alle anderen verlockend und scheint auf den ersten Blick mit der von vielen Menschen erhofften Entspannung zu harmonieren. Schließlich kann man im Liegen viel besser entspannen als im Sitzen.
Der Haken: Obwohl sie oft so bezeichnet wird, ist Meditation gar keine echte Entspannungstechnik. Manchmal fühlt man sich hinterher entspannter, manchmal nicht. Jedenfalls ist Entspannung nicht das primäre Ziel der Meditation.
Die von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelte Methode der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, abgekürzt: MBSR) hat einen wichtigen Beitrag dazu geleistet, Meditation in den USA und in Westeuropa zugänglich und populär zu machen. An acht Wochenenden, manchmal auch an acht Abenden oder auch in einem einwöchigen Kompaktseminar, lernt man standardisierte Übungen, um besser mit Stress umgehen zu können. Dafür ist die Ursache des Stresses egal: Job, Privatleben, Schule, regelmäßig oder unregelmäßig – MBSR hilft.
Auf dieses Unterrichtsformat haben mehrere weitere populäre Verfahren aufgesetzt, insbesondere Mindfulness- Based Cognitive Therapy (MBCT; auf Deutsch: Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie) und Mindful Self-Compassion (MSC; auf Deutsch: Achtsames Selbstmitgefühl).
MBSR nutzt Achtsamkeit, um besser mit Stress klarzukommen.
MBCT nutzt Achtsamkeit, um das eigene Verhalten in schwierigen Situationen zu verändern.
MSC regt dazu an, mit sich selbst freundlicher umzugehen.
Alle drei Verfahren enthalten Übungen, die zur körperlichen und/oder geistigen Entspannung beitragen, und alle drei Verfahren helfen uns, in schwierigen Momenten entspannt(er) zu bleiben.
Doch nicht einmal diese Meditationsvarianten sind richtige Entspannungstechniken.
