Achtsamkeit für Superfrauen. 5-Minuten-Pausen vom Alltag. E-Book

Shonda Moralis

• Herausgeber: Copress Sport
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 285

Beschreibung

Gib dir fünf! Stress abbauen und Selbstbewusstsein stärken mit kleinen 5-Minuten-Pausen Die meisten Frauen jonglieren täglich mit den Herausforderungen in Familie, Haushalt und Beruf und versuchen, allem gerecht zu werden. Für sich selbst bleibt da meist nur wenig Zeit und Energie übrig. Hier setzt Shonda Moralis an: In 50 kurzen Übungen zeigt sie, dass Achtsamkeit selbst im hektischsten Alltag Platz findet. Ob beim Morgenkaffee, in der Supermarktschlange oder beim Warten auf das nächste Meeting – nur fünf Minuten reichen aus, um zu Entspannung, innerer Balance und mentaler Stärke zu finden. - Entspannt durch den Alltag: 5-Minuten-Achtsamkeitsübungen für mehr Ruhe, Selbstbewusstsein und Erfolg - Mit weniger Einsatz mehr erreichen: Zu einer gesunden Work-Life-Balance trotz voller To-do-Liste und Aufgabenspagat - Selbstverwirklichung durch Achtsamkeit: Wie du aus dem Hamsterrad aussteigst und deinen eigenen Weg gehst - Das ideale Geschenk für Frauen mit übervollem Alltag und wenig Zeit Selbstcoaching für mehr Achtsamkeit: Finde den Stoppknopf für dein Hamsterrad! Besonders Frauen neigen dazu, sich zwischen den täglichen Verpflichtungen aufzureiben. Mit den Achtsamkeitsübungen in diesem Buch gönnst du dir ganz bewusst kurze Pausen, die dir dabei helfen, innezuhalten und dich auf die Dinge zu fokussieren, die dir wichtig sind. Denn Achtsamkeit bedeutet nicht nur Stress abbauen und positiv denken, sondern auch, deine eigenen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Neben den hilfreichen Übungen für jede Alltagssituation erzählt Female Empowerment Coach Shonda Moralis unterhaltsam und mit einem Augenzwinkern von ihrem eigenen Weg und lässt andere starke Frauen in den unterschiedlichsten Lebenssituationen zu Wort kommen. Das Achtsamkeitsbuch für Frauen, die keine Zeit für Achtsamkeit haben!

Leseprobe

Shonda Moralis

Deine 5-Minuten-Pausen vom Alltag

COPRESS

Erstmals erschienen 2019 unter dem Titel „Breathe, Empower, Achieve: 5-Minute Mindfulness for Women Who Do It All“.

© 2019, 2021* by Shonda Moralis

Originally published in the U.S. in 2019 by The Experiment, LLC. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1274-8).

© 2021 der deutschen Ausgabe

Copress Verlag in der

Stiebner Verlag GmbH

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen Dagmar Klotz

Redaktion Julia Niehaus, lektorat plus, Berlin

Layout und Satz (Printausgabe) Dirk Brauns, estra.de, Berlin

Covergestaltung Guter Punkt, München

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2096-5

Für Mom und Anika, zwei leise starke Frauen,

die ich über alles liebe.

Und für Dad, Erik und Ben, die starken Männer,

die uns Kraft geben, uns zu entfalten.

In meinem Alter und werde ich in diesen Zeiten, in denen noch immer hierarchische Verhältnisse herrschen, oft gefragt, ob ich „die Fackel weiterreiche“. Ich erkläre dann, dass ich ganz im Gegenteil meine Fackel behalten werde, um damit die Fackeln anderer zu entzünden. Denn nur wenn jede von uns eine Fackel hat, wird es genug Licht geben.

Gloria Steinem, Feministin

INHALT

EINLEITUNG

Stress abbauen, ohne den Ansporn zu verlieren

Work-Life-Balance, kein Ding der Unmöglichkeit

Wir haben schon viel erreicht ... wirklich?

Achtsamkeit – was ist das überhaupt?

Meditation – ganz anders, als du denkst

Meine Geschichte: Von der Karrierefrau zum Coach für Female Empowerment durch Achtsamkeit

Pausen der Achtsamkeit für Ruhe, Kraft und innere Stärke – wie geht das?

KAPITEL 1

Komm zur Ruhe

Kaffee

Pendeln

Das Dreieck des Bewusstseins

Bodyscan

Freundlichkeit

Im Interview:

Sarah Trimmer, ehemalige Krebspatientin und Bloggerin für mehr Glück

Sauerstoff

Wohin geht unsere Energie?

Shondaland

Warten

Stilles Örtchen

Meetings

Mittagspause

5-Minuten-Spaziergang

Schreckmomente

In Schokolade ertrinken

(oder: Zu viel des Guten)

Partnerschaft

(oder: Was habe ich in letzter Zeit für dich getan?)

Fliegende Hitze

Schlafenszeit

Hellwach

(oder: Die 4-7-8-Atmung)

KAPITEL 2

Sammle Kraft

Keine Angst vor Fehlern: Es gibt keine!

Im Interview:

Abbie Smith, Offiziersanwärterin an der US Military Academy

Kleidung und Persönlichkeit

Dein innerer Kritiker

Dein innerer Mentor

Kommunikation

Auf laut stellen

Du bist einmalig

Kolleg*innen, die Nerven kosten

Ich-Zustände

Unser Spieltrieb

Im Interview:

Colleen Cannon, Ex-Weltmeisterin im Triathlon und Gründerin von Women’s Quest

Das Nachmittagstief

(oder: Blasebalgatmung)

Selbstachtung

Lob tut gut

Rolle rückwärts

Keine Angst vor Muskelkater

Nachbrennen

Wer will ich sein?

KAPITEL 3

Erreiche deine Ziele

Dein innerer Kompass

(Was sind deine Werte?)

Im Interview:

Mary Beth LaRue und Jacki Carr, Gründerinnen des Coaching-Unternehmens und Podcasts „Rock Your Bliss“

Mach es wahr!

Das grünäugige Monster

Die U-Kurve

Das Leben ein Kuchen

Blaumachen

Der Zauberstab

Warum nicht?

Dein persönlicher Aufsichtsrat

Was sind deine Stärken?

Anfängergeist

Selbstverwirklichung

Der Stachel in deinem Fleisch

Im Interview:

Khine N. Zaw, Menschenrechtsaktivistin und Gründerin von Khineder Creations

Zähme das Arbeitstier in dir

ANMERKUNGEN

LITERATUREMPFEHLUNGEN

WEITERE HILFEN

DANK

ÜBER DIE AUTORIN

EINLEITUNG

Stress abbauen, ohne den Ansporn zu verlieren

Wenn du deinem Geist Ruhe verordnest und ihn auf nur eine Sache konzentrierst, wird dein Körper ruhig. Wenn dein Körper ruhig ist, wird auch dein Geist ruhig. Wenn Geist und Körper ruhig sind, entsteht eine Synergie, die echte Leistung hervorbringt.

George Mumford, Mentaltrainer

„Der Tag ist einfach nie lang genug.“

„Ich bin so angespannt, dass niemand bekommt, was ihm zusteht. Ich habe permanent große Schuldgefühle.“

„Ich weiß nicht einmal genau, wer ich bin oder was mir Freude macht.“

„Am Abend ist für mich nichts mehr übrig – keine Energie, keine Zeit, keine Motivation.“

„Work-Life-Balance? Von wegen!“

Wow. Harte Worte. Schon allein, sie niederzuschreiben, deprimiert mich. Ich kann mir genau vorstellen, welche Folgen es hat, diese innere Stimme tagtäglich zu hören und ihre negativen Botschaften zu verinnerlichen. Denn das tun viele von uns, auch wenn uns das nicht unbedingt bewusst ist. Nach außen geht es allen anderen prima. Aber das heißt nicht, dass sie insgeheim nicht die gleichen verzweifelten Kämpfe durchstehen. Du dachtest, es ginge nur dir so? Willkommen im Club, liebe Freundin.

Ich unterrichte Frauen aller Altersstufen, aller Berufssparten und in den verschiedensten Lebensphasen in Achtsamkeitspraxis. Dabei höre ich immer wieder: Wir sind gestresst, überlastet, stehen unter Zeitdruck. Jede von uns springt morgens ins Hamsterrad und strampelt sich nonstop ab, bis sie abends erschöpft ins Bett fällt, um entweder wie ein Stein zu schlafen oder mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Und am nächsten Morgen geht alles von vorne los. Zum Glück muss sich das Leben nicht so chaotisch und erdrückend anfühlen. Ich habe ein vollkommen natürliches Rezept für dich, zu einem ausgeglichenen, gesunden Work-Life-Verhältnis zu kommen. Es liefert Energie, um gut durch den Tag zu kommen, und ausreichend Raum, um durchzuatmen. Es verursacht keine Kosten, ist legal, hat keine unerwünschten Nebenwirkungen, erfordert nicht viel Zeit und wird dein Gesamtbefinden verbessern. Interessiert?

Die Wissenschaft bestätigt: Wenn wir Achtsamkeit regelmäßig praktizieren, können wir dadurch unser Lebensgefühl verändern: von rastlos und getrieben zu gelassen und überlegt. Das wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Allgemeinbefinden aus. Arztbesuche werden überflüssig. Alles, was du brauchst, sind fünf Minuten am Tag. Egal, wie vollgepackt unser Terminkalender ist, fünf Minuten kann jede von uns herausschinden. Davon bin ich überzeugt. Und ich weiß, es hört sich zu schön, zu einfach an, um wahr zu sein.

Auch ich habe einmal an der scheinbar widersprüchlichen Weisheit, mit weniger Einsatz ließe sich mehr erreichen, gezweifelt. Als ehemalige Perfektionistin weiß ich genau, was für ein Kribbeln es bei einem Workaholic auslöst, einen Posten auf der To-do-Liste abzuhaken. Ich kenne die Angst, den Biss zu verlieren, die Befürchtung, täglich volle fünf Minuten lang zu pausieren könne den kostbaren kreativen Flow abreißen lassen. Ganz davon abgesehen dachte ich früher: Wer in aller Welt hat schon Zeit? – Einige der bekanntesten und klügsten Köpfe, wie sich herausstellte. In seinem Bestseller Tools of Titans: The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers (dt. Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre) befragt der Unternehmer und Autor Tim Ferriss Dutzende äußerst erfolgreiche Menschen nach ihrem Geheimrezept. Und weißt du, was? 80 Prozent der in seinem Buch interviewten Persönlichkeiten praktizieren Achtsamkeit, Ferriss eingeschlossen! Egal, ob diese statistische Zahl ursächlich oder nebensächlich ist, auf jeden Fall ist sie deutlich und alles andere als überraschend. „Wenn ich sie regelmäßig praktiziere, belohnt mich die Meditation damit, dass ich am Tag 30 bis 50 Prozent mehr erledigen kann, mit 50 Prozent weniger Stress“, schreibt Ferriss und bestätigt damit meine eigene Erfahrung. Wie du noch sehen wirst, gibt es zahlreiche Gründe dafür, dass Arianna Huffington, Oprah Winfrey und Eileen Fisher täglich meditieren und immer wieder betonen, wie gut ihnen das tut und welchen direkten Einfluss es auf ihren und den Erfolg ihres ganzen Teams hat. Alle diese kraftvollen, fähigen Frauen haben erkannt, dass die größten Fortschritte, die größten Erfolge dann eintreten, wenn man sich selbst gegenüber achtsam ist, innerlich zur Ruhe kommt und ein Bewusstsein für sich entwickelt.

Nicht alles, was uns im Leben passiert, können wir beeinflussen. Aber wir können unsere Perspektive und unsere übliche Reaktion auf diese Ereignisse verändern. Praktizierte Achtsamkeit ermöglicht es uns, effizienter, produktiver und kreativer zu sein, ohne Burn-out und ohne den Ansporn zu verlieren. Sie lehrt uns, unser Verhalten in stressigen Situationen besser zu kontrollieren, anstatt spontan zu reagieren, ohne nachzudenken. Und, was vielleicht das Beste ist: Sie ermöglicht es uns, das Gute, das es in unserem Leben bereits gibt, besser zu erkennen und zu schätzen.

In diesem Buch findest du ein Gegenmittel für die allgegenwärtigen Momente von Stress, Überforderung und Zeitmangel. Es enthält Dutzende kurzer, wissenschaftlich anerkannter Übungen, die ich mindful breaks, Pausen der Achtsamkeit, nenne. Sie begleiten dich durch den Tag und erinnern dich daran, dich auf das zu konzentrieren, was passiert, während es passiert, anstatt auf Autopilot zu stellen. Wir können jederzeit eine Pause der Achtsamkeit einlegen – beim Kaffeetrinken, auf dem Weg zur Arbeit, während einer anstrengenden Unterhaltung oder während wir auf den Beginn eines Meetings warten. Dabei kannst du frei wählen, welcher von insgesamt drei Bereichen in der momentanen Situation am ehesten Beachtung verdient. Denn die Übungen widmen sich drei Bereichen, die wir in uns fördern müssen, um zu wachsen und zu gedeihen: Dem Atem, über den wir Bewusstsein, Ruhe und Energie gewinnen. Dem Kraftsammeln, um Selbstzweifel zu überwinden und Durchsetzungsvermögen und Selbstvertrauen zu gewinnen. Und schließlich unserer inneren Stärke, mit der wir Ziele verwirklichen und eine gute Work-Life-Balance erreichen können.

Dazu berichte ich von meinen persönlichen Erfahrungen und zitiere aus Interviews mit starken Frauen unterschiedlichen Alters, in unterschiedlichen Berufen und mit unterschiedlichen Lebenswegen. Du wirst sehen, dass zwar jede von uns einzigartig ist, dass aber mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede zwischen uns aktiven Frauen bestehen. Die Pausen der Achtsamkeit ermöglichen es uns nicht nur, ein achtsames Leben zu führen, sondern auch, unsere Kräfte als Frau bewusster wahrzunehmen und sie zur Verwirklichung unserer Werte und Ziele einzusetzen.

Dieses Buch soll dich unterstützen und ermutigen, soll dir Erkenntnisse vermitteln und Lösungen für den mit Pflichten überladenen Alltag anbieten, den wir alle meistern müssen. Ich habe es geschrieben, um dich und auch mich selbst daran zu erinnern, dass Achtsamkeit nicht dazu dient, immer weiter voranzukommen, sondern uns helfen soll, ein erfüllteres, glücklicheres und ausgeglicheneres Leben zu leben. Ich liebe meine Kinder, ich liebe meinen Ehemann, meine Freunde, meine Familie, meine Hobbys. Ich liebe auch meine Arbeit, aber ich lasse mich leicht, beinahe unmerklich, auf ein Verhaltensmuster ein, das mir meine Energie raubt. Ich weiß, dass ich mich viel besser fühle und viel effizienter bin, wenn Berufs- und Privatleben im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Denn wenn wir unsere Kräfte bewusst verteilen und einsetzen, dann ist alles möglich und wie durch Magie erreichen wir das, was für uns persönlich am wichtigsten ist.

Work-Life-Balance, kein Ding der Unmöglichkeit

Zeitmangel ist ein Mangel an Prioritäten. Wenn ich „im Stress“ bin, dann, weil ich Entscheidungen getroffen habe, die mich in diese Situation gebracht haben. Ich habe mir verboten, auf die Frage „Wie geht’s?“ mit „Ich bin im Stress.“ zu antworten. Es ist nicht richtig, sich zu beklagen. Wenn ich mich gestresst fühle, dann ist das eine Aufforderung, meine Systeme und Regeln zu überdenken.

Tim Ferriss, Tools der Titanen

Work-Life-Balance. Immer wieder bin ich erfolgreichen Frauen begegnet, die ungehalten reagieren, wenn sie zum x-ten Mal mit der Frage konfrontiert werden, wie sie „das alles unter einen Hut bringen“. Vielleicht, weil sie meinen, ein Patentrezept liefern zu müssen. Aber da irren sie sich, glaube ich. Female-Business-Coach Tiffany Dufu sprach ein Jahr lang auf 60 verschiedenen Bühnen vor knapp 20.000 Frauen und schnitt dabei alle möglichen Themen an. Die Frage, die ihr am häufigsten gestellt wurde, war: „Wie schaffen Sie das alles?“ Mit der Zeit erkannte Dufu, dass die eigentliche Frage lautete: „Wie kann ich das alles schaffen?“

Verständlicherweise löst die Frage nach der Work-Life-Balance bei Frauen auch deshalb Unmut aus, weil sie Männern - wenn überhaupt - nur sehr selten gestellt wird. Egal, ob das nun gut oder schlecht ist, ich bin jedenfalls nicht gekränkt, wenn man mir diese Frage stellt. Und ich könnte durchaus zu den Frauen in Dufus Publikum gehören, die aufrichtig daran interessiert sind, zu erfahren, wie andere starke, erfolgreiche Frauen es schaffen, ein Gleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben herzustellen. Würde ich es begrüßen, wenn vollkommene Gleichberechtigung der Geschlechter es überflüssig machen würde, diese Frage vor allem Frauen zu stellen? Auf jeden Fall! Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg, und zwischenzeitlich werde ich weiter neugierig sein, Fragen stellen (ich entschuldige mich im Voraus bei allen Frauen, die das stört) und meine Schlüsse ziehen.

Work-Life-Balance. Die kann für jeden total anders aussehen, und entsprechend vielfältig sind auch die Methoden, sie zu erreichen. Für den Weg, den Achtsamkeit für Superfrauen vorschlägt, möchte ich sie so definieren: Die Work-Life-Balance ist ein dauerhaftes, vernünftiges Gleichgewicht zwischen allen Aspekten des Lebens, angepasst an die jeweilige Lebensphase. Das bedeutet, seinen Umgang mit Zeit und Energie immer wieder neu einzustellen, bewusste Entscheidungen zu treffen und Schuldgefühle abzubauen. Meiner Meinung nach gehört dazu auch, dass wir unsere Erwartungen zurückschrauben und akzeptieren, dass wir nicht alles jetzt und sofort haben oder tun können. Ein Patentrezept für eine Work-Life-Balance gibt es nicht, aber machbar ist sie in jedem Fall.

Unsere Gesellschaft glaubt, dass gute Angestellte 60 Wochenstunden arbeiten, gestresst und überfordert sein müssen, um produktiv zu sein und Karriere zu machen. In Wirklichkeit brauchen wir aber auch Spaß, Zeit für uns selbst und Flexibilität in unserem Terminkalender, um optimal zu funktionieren. Denn wenn auch nur ein Teil unseres Lebens, egal, ob beruflich oder privat, aus dem Gleichgewicht gerät, beeinflusst der daraus resultierende Stress unsere Gedanken, Gefühle und Reaktionen auch in allen anderen Bereichen. Wir stellen auf Autopilot, handeln ohne nachzudenken und verharren in ungesunden Gewohnheiten. Um Angstgefühle zu bekämpfen, futtern wir literweise Ben & Jerry’s-Eiscreme, betäuben uns mit Mojitos, lenken uns mit Instagram ab oder vergraben uns in Arbeit. Wenn wir erschöpft und leer sind, sind wir weder produktiv noch kreativ und ganz bestimmt nicht zu Höchstleistungen fähig.

Frauen hängen sich so stark hinein, dass sie vornüberkippen.

Jess Davis

Am Ende einer langen Arbeitswoche sind unsere geistigen und körperlichen Reserven auf dem Tiefpunkt und wir fühlen uns kaum in der Lage, darüber zu reflektieren, wie wir unsere schwere Bürde erleichtern könnten. Wir nutzen das Wochenende, um zu regenerieren und uns auf die Herausforderungen vorzubereiten, die uns ab Montagmorgen erwarten, wo wir womöglich schon im Morgengrauen aus dem Bett kriechen, um unsere E-Mails zu checken.

Ohne regelmäßige Pausen, in denen wir uns zurücklehnen, um das Gesamtbild zu betrachten, ist es unmöglich, die Unsinnigkeit stumpfer Gewohnheiten zu entdecken und zu erkennen, wo wir Prioritäten setzen müssen. Wenn wir gestresst sind und in den Augen-zu-und-durch-Modus verfallen, verlieren wir so positive Eigenschaften wie unseren Sinn für Humor, unser Mitgefühl, unsere Fähigkeit, klar zu denken, oder unsere Libido. Müssen wir unter Druck entscheiden, was wir zuerst tun, verlieren wir nicht selten wichtige Dinge schnell aus dem Auge: die Beziehung zu Familie und Freunden, Hobbys, die wir aus reinem Vergnügen verfolgen, Zeiten, in denen wir uns selbst verwöhnen. Stattdessen tun wir nur noch das, was uns im Moment dringend erscheint. Wir gewöhnen uns so an den Stress, dass wir Kopfschmerzen, verspannte Muskeln oder Magenprobleme nicht einmal wirklich wahrnehmen, bis unsere Gesundheit so angeschlagen ist, dass wir zusammenbrechen, ernsthaft erkranken oder ein Burn-out haben. Erst dann kommt unser unermüdlicher Motor mit einem lauten Kreischen zum Halten.

Aber man kann auch anders leben. Wir können eine Pause machen, ein paar Mal tief durchatmen und unsere ganze Aufmerksamkeit auf den Moment richten. Das ist die Technik der Achtsamkeit. Sie hilft uns, das scheinbar unausweichliche Tempo zu drosseln. Wenn wir achtsam sind, können wir besser entscheiden, worauf wir uns konzentrieren sollten, können bewusst reagieren, statt eingefahrenen Verhaltensmustern zu folgen, können positive Momente als solche erkennen und genießen, können zur Ruhe kommen. Wenn wir ruhig sind, sind wir kreativer, produktiver, lockerer, effizienter, gesünder und glücklicher.

Achtsamkeit für Superfrauen zeigt dir einfache Wege, dein Bewusstsein, deine Selbstsicherheit, deine innere Kraft und deine Führungsqualitäten zu steigern, egal, in welcher Lebenssituation du steckst. Wenn du dich mit dir selbst und der Welt in Einklang fühlst und dir bewusst machst, welche höheren Ziele du verfolgst, bist du schon auf dem besten Weg zu einer vernünftigen Work-Life-Balance. Dann kannst du deine persönlichen Parameter Schritt für Schritt optimieren und so dein Leben ins Gleichgewicht bringen.

An der Realität vorbei?

Ich bin mir bewusst, dass viele der in diesem Buch diskutierten Stressfaktoren als Luxusprobleme abgetan werden könnten. Auch ich habe mir schon die Frage gestellt, ob es nicht egoistisch ist, sich in dieser Art auf sich selbst zu konzentrieren, während andere mit weit ernsteren Problemen kämpfen. Aber ich kann nicht genug betonen, dass wir nur als gesunde, ausgeglichene und in uns ruhende Person die notwendige Energie, Aufmerksamkeit und Empathie haben, um uns um andere zu kümmern. Wenn wir eine schwierige Phase durchmachen – sei es ein Verlust, ein dramatischer Umbruch oder eine andere große Belastung –, werden wir automatisch sehr selbstfixiert. Das ist auch notwendig, um die Lage zu bewältigen und gestärkt daraus hervorzugehen. Es ist überflüssig, sich Vorwürfe zu machen, wie man in eine solche Situation geraten konnte oder wie unsouverän man darauf reagiert. Besser ist es, die beschriebenen einfachen Bewusstmachungs-Techniken einzusetzen und damit langsam, aber sicher in Richtung Ruhe, Ausgeglichenheit und Gesundheit zu steuern. Erst dann sind wir wieder eine positive Kraft in dieser Welt, in welcher Form auch immer. Wenn wir unser eigenes Leben wieder im Griff haben, können wir den Blick auf die Welt um uns herum richten und überlegen, welchen Beitrag wir leisten können, um sie zu verbessern. Das kann innerhalb der Familie sein, am Arbeitsplatz oder in unserer Gemeinde. Wenn du mit dir selbst im Reinen bist, hast du die Kraft, andere zu unterstützen, zu stärken und deine individuellen und kostbaren Fähigkeiten in den Dienst der Allgemeinheit zu stellen.

Wir haben schon viel erreicht ... wirklich?

Die Herausforderung für uns alle ist, die Revolution zu leben, und nicht, für sie zu sterben.

Gloria Steinem, Feministin

Kraft durch Achtsamkeit für Frauen? Und was ist mit den Männern? Brauchen die keine Achtsamkeit?“ Diese Frage wird mir oft gestellt – so gut wie immer von Männern. Ich verstehe sie gut und habe überhaupt keine Vorbehalte gegenüber der Spezies Mann (mein geliebter Vater ist einer, mit einem weiteren Vertreter bin ich glücklich verheiratet und ich ziehe ein anbetungswürdiges Exemplar davon auf). Selbstverständlich kämpfen auch Männer mit Stress und verdienen es, ein bewusstes, harmonisches Leben zu führen. Ich bin unbedingt dafür, dass auch sie Achtsamkeit erlernen und von ihr profitieren. Aber die Tatsache bleibt bestehen, dass wir bezüglich Gleichberechtigung zwar schon große Fortschritte gemacht haben, Frauen aber trotzdem noch vor vielen geschlechtsspezifischen Hindernissen stehen. Dazu gehören ungleiche Bezahlung und schlechtere Karrierechancen am Arbeitsplatz; in Führungspositionen sind Frauen nach wie vor unterrepräsentiert. Es gibt unausgesprochene gesellschaftliche Erwartungen, und wir neigen dazu, an uns selbst zu zweifeln. All das hemmt uns, während wir versuchen, nach außen hin ein makelloses, cooles Bild abzugeben.

Es ist absolut notwendig, Männer zu Achtsamkeit und Empathie zu erziehen. Aber solange die Emanzipation noch nicht abgeschlossen ist, werden wir frauenspezifische Fragen aufwerfen und behandeln müssen. Die amerikanische Aktivistin, Autorin, Schauspielerin und Vloggerin Franchesca Ramsey erklärte es einmal anhand eines Benefizlaufs gegen Brustkrebs. Wenn sie laufe, um Gelder für die Brustkrebsforschung zu sammeln, wolle sie damit nicht sagen, andere Krebsarten müssten weniger bekämpft werden. Aber dieses Mal habe sie sich eben entschieden, auf das Problem Brustkrebs aufmerksam zu machen. Punkt. Es sei keine Entweder-oder-Frage. Das Thema Female Empowerment durch Achtsamkeit ist es auch nicht.

Studien ergaben, dass Frauen fast doppelt so häufig Gefahr laufen, unter Angstgefühlen und den Auswirkungen von Stress zu leiden, wie Männer.1 Wir Frauen verwenden viel Anstrengung darauf, unser Leben besser zu organisieren. Aber angesichts einer Überfülle an Aufgaben und Pflichten wissen wir oft nicht, wie wir das bewerkstelligen können, ja, wo wir überhaupt anfangen sollen. Obwohl Achtsamkeit in unserer Gesellschaft ein großes Thema ist, scheinen wir uns von dem Ziel, ein achtsames Leben zu führen, immer weiter zu entfernen. Je stärker wir versuchen, das Tempo herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen, desto lauter ruft uns die Gesellschaft zu: Nur wer etwas tut, ist produktiv. Wir arbeiten nicht nur am Arbeitsplatz, sondern führen gleichzeitig einen Haushalt. Ständig jonglieren wir mit zahllosen Erledigungen, müssen an dies denken, dürfen jenes nicht vergessen. Kein Wunder, dass uns diese geballte Ladung an Herausforderungen aller Art manchmal über den Kopf wächst. Und für diese Momente, liebe Freundin, habe ich die kurzen, aber intensiven Pausen der Achtsamkeit erfunden, mit denen wir den Reset-Knopf drücken und uns bewusst auf die aktuelle Situation und Aufgabe konzentrieren können.

In ihrem Buch Drop the Ball. Achieving More by Doing Less (dt. Den Ball weiterspielen: Warum Frauen weniger von sich und mehr von anderen erwarten sollten) beschreibt Tiffany Dufu den Mythos vom perfekten Arbeitsalltag, der uns in TV-Serien wie Mad Men oder Leave it to Beaver (dt. Erwachsen müsste man sein) vorgespiegelt wird. Die Berufswelt geht davon aus, dass jeder, der Vollzeit arbeitet, irgendjemanden hat, der sein Zuhause organisiert. Doch eine McKinsey-Studie über Frauen am Arbeitsplatz von 2017 zeigt eine ganz andere Realität: „Bei Frauen, die einen Partner und Kinder haben, ist es 5,5-mal wahrscheinlicher, dass sie die Hausarbeit zum überwiegenden Teil oder sogar ganz übernehmen und nicht ihr männlicher Partner. Selbst wenn sie die Hauptverdiener sind, erledigen sie mehr Hausarbeit. Bei Frauen, die über die Hälfte des Familieneinkommens bestreiten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Hausarbeit übernehmen, 3,5-mal so hoch wie bei Männern in der gleichen Situation.“2 Unter diesen Umständen sind Überforderung und Erschöpfung vorprogrammiert. Und genau da kommen dir die Pausen der Achtsamkeit zu Hilfe.

Zu den Stressfaktoren im Alltag kommen die oft subtilen geschlechtsbedingten Ungerechtigkeiten, mit denen wir uns am Arbeitsplatz herumschlagen müssen. Weil sie kaum Chancen auf Führungspositionen in ihrem meist von Männern dominierten beruflichen Umfeld sehen, entwickeln viele von Natur aus kontaktfreudige und teamfähige Frauen ein ungutes Konkurrenzverhalten. Das ist wirklich schade. Um dem vorzubeugen, sollten wir auf erste Anzeichen achten, uns gegenseitig Anerkennung dafür zollen, dass wir alle diese Situation zu bewältigen haben, und gezieltes Networking betreiben, um einander die notwendige Unterstützung zu geben. Wenn wir ehrlich versuchen, uns gegenseitig zu verstehen und zu respektieren, anstatt uns als Konkurrentinnen zu betrachten, können wir voneinander lernen und ein Energiefeld generieren, das uns alle pusht. Um zu diesem kooperativen Miteinander zu finden, ist es notwendig, dass jede Einzelne von uns sich ihrer Person und ihrer Stärken bewusst ist. Die in Kapitel 2 beschriebenen Pausen der Achtsamkeit sind eine wertvolle Hilfe, wenn es darum geht, dieses Bewusstsein zu erlangen. Wann immer du eine Injektion Selbstvertrauen brauchst, sind die Empower-Übungen genau das Richtige.

In einer von Männern dominierten Arbeitswelt finden wir Frauen es oft schwierig, zu einer rücksichtsvollen und einfühlsamen Kommunikationsweise zu finden. Wir haben das Gefühl, permanent Druck aufbauen zu müssen, und haben Angst, Schwächen zu zeigen, die dann womöglich gegen uns verwendet werden. Wer Achtsamkeit praktiziert, hat es leichter, solche Anflüge von Selbstzweifel und Selbstkritik zu entdecken und zu bemerken, wann sie ihre Persönlichkeit unterdrückt, aus Angst, nicht akzeptiert oder nicht ernst genommen zu werden. Und wir müssen solche Verhaltensweisen erkennen, um sie zu ändern. Denn nicht Angst oder andere negative Gefühle sollten unser Handeln bestimmen, sondern das Bewusstsein, genau das zu tun, was die Situation erfordert. Unsere Träume und Ziele zu analysieren und in sinnvolle Häppchen zu teilen ist einer von vielen praktischen Tipps dazu, die du im Kapitel 3 findest.

In den Jahren meiner Achtsamkeitsarbeit mit Frauen – ob Mütter von anstrengenden Teenagern, Führungskräfte aus der Wirtschaft oder talentierte Künstlerinnen – habe ich gelernt, dass wir alle ähnliche Kämpfe durchstehen, egal, in welcher Lebensphase oder Berufssparte wir uns befinden. Auch wenn ich hier ein beinahe entmutigend düsteres Bild von der Situation der Frau gezeichnet habe, kann ich dir versichern, dass ich voller Hoffnung bin. Langsam, aber stetig ändern sich die Verhältnisse.

Der Wandel ist im Gange. Aber wir müssen etwas dafür tun. Das beginnt damit, dass jede für sich selbst versucht, ihre innere Stärke zu mobilisieren. Genau zu diesem Zweck habe ich dieses Buch geschrieben. Für dich. Für mich. Für uns Frauen, damit wir erkennen, was wir brauchen, um uns zu heilen, um stark und selbstsicher zu werden. Um zu einem Vorbild für nachfolgende Generationen wie auch für uns untereinander zu werden. Um mich herum sehe ich zahllose strahlende, kluge, mutige Frauen jeglichen Alters. Indem wir das Gute in uns selbst entdecken, sehen wir auch das Gute in den anderen. Wir alle profitieren von Achtsamkeit. Wir lernen, authentisch zu sein, selbstsicher zu sein, unsere Stimme zu erheben und unsere innere Stärke zu mobilisieren, um uns zu verwirklichen. Egal, ob wir eine Firma oder einen Haushalt managen, mit Achtsamkeit tun wir es auf die bestmögliche Art und Weise. Davon profitieren unsere Familien, unsere Kollegen und der Rest der Welt – Männer eingeschlossen.

Meine Generation hat die Aufgabe, die Macht und die Freiheit, die [von Generationen von Frauen vor uns] erkämpft wurden, zu nutzen, um die Welt besser und sicherer zu machen.

Kirsten Gillibrand, Politikerin

Achtsamkeit – was ist das überhaupt?

Fast alles funktioniert wieder, wenn man es für ein paar Minuten vom Netz nimmt – auch du.

Anne Lamott, Schriftstellerin

Wir alle kennen das: Wir steigen ins Auto, fahren eine uns gut bekannte Strecke – und merken plötzlich, dass wir uns nicht mehr erinnern können, eine bestimmte Kurve genommen oder ein auffälliges Objekt passiert zu haben. Wir laufen auf Automatik und nehmen unsere Umgebung gar nicht richtig wahr. Da stellt sich die Frage: Wo um Himmels willen waren wir? In Gedanken. Entweder in der Zukunft (Was-wäre-wenn-Szenarios entwerfen, unsere To-do-Liste durchgehen) oder in der Vergangenheit (mit einer kürzlich geführten Unterhaltung oder einem lange zurückliegenden Erlebnis beschäftigt), aber ganz offensichtlich nicht im Hier und Jetzt. Matthew Killingsworth hat festgestellt, dass unser viel beschäftigter Geist fast die Hälfte unserer wachen Zeit auf Wanderschaft geht.3 Achtsamkeit ist das exakte Gegenteil von Leben auf Autopilot. Sie richtet unsere Aufmerksamkeit auf das, was im Moment passiert, und lehrt uns, dem mit wohlwollender Akzeptanz zu begegnen.

Ein anderer Weg, das Prinzip der Achtsamkeit zu begreifen, ist das Dreieck des Bewusstseins. Stell dir ein Dreieck vor: Die drei Spitzen repräsentieren unsere körperlichen Wahrnehmungen, unsere Gedanken und unsere Gefühle. Sie sind miteinander verbunden und interagieren, meistens ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Ein Beispiel:

Jane ist Marketing-Koordinatorin in einem großen Krankenhaus. Sie schätzt die interaktiven, dynamischen Seiten ihrer Tätigkeit. Sie liebt die Vielfältigkeit der Aufgaben, die Flexibilität bei der Arbeitsgestaltung und die Mischung aus individuellen Projekten und Arbeiten im Team. Ein Manko ist ihre Vorgesetzte Susan, ein launischer Typ. Sie kann großzügig und liebenswürdig sein, aber im nächsten Moment zornig, impulsiv und verletzend. Diese Unberechenbarkeit macht Jane zu schaffen. Sie arbeitet lange genug mit Susan zusammen (um genau zu sein: drei Jahre, sieben Monate und 23 Tage), um zu wissen, dass diese aggressiven Ausbrüche nie lange dauern. Früher oder später wird Susan wieder auf normal schalten. Aber jedes Mal hinterlässt sie Angst, gekränkte Egos und Ärger, der sich immer weiter aufstaut. Eines Morgens, als Jane sich auf eine wichtige Gruppensitzung später am Tag vorbereitet, stürmt Susan in ihr Büro. Sie ist hochrot im Gesicht und stößt zwischen zusammengebissenen Zähnen Bösartigkeiten hervor: „Tara hat ein Dokument verschickt, das gravierende Fehler enthält! Das geht nicht! Es setzt uns alle in ein schlechtes Licht! Eine Katastrophe!“

Peng. Was passiert jetzt in Janes Dreieck des Bewusstseins? Sie denkt: Oh nein, was ist da los? Sie spürt: Herzrasen, angespannte Muskeln, ihr bleibt die Luft weg. Sie fühlt: totale Überraschung, Verwirrung. Sie denkt: Was, wenn ich diesen Job verliere? Wie bezahle ich dann meine Miete? Ihr Körper reagiert mit Druck auf der Brust, hochgezogenen Schultern und Hitze, die ihr zu Kopf steigt. Ein Gefühl von Angst und Panik ergreift sie.

Während Janes Dreieck des Bewusstseins an allen Ecken lodert und sie dem Chaos hilflos ausgeliefert ist, laufen unzählige Kampf-oder-Flucht-Reaktionen ab, die sich in unserem Körper automatisch in Gang setzen, wenn er sich einer Gefahr gegenübersieht. Gut so, wenn es sich um eine reale Bedrohung handelt. Wenn du zum Beispiel auf einer belebten Straße stehst und plötzlich siehst, wie ein Auto mit hoher Geschwindigkeit auf dich zurast: Adrenalin wird ausgeschüttet, das Herz pumpt Blut in die Muskeln, dein Körper ist bereit, schnell zur Seite zu springen. Auch dein Gehirn geht in den Überlebensmodus. Der präfrontale Cortex, zuständig für Aufmerksamkeit, Organisation und die Fähigkeit, eine Situation mit Abstand zu betrachten, drosselt seine Aktivität, während die Amygdala, die den emotionalen Gehalt einer Situation bewertet und besonders auf Bedrohung reagiert, auf Hochtouren läuft. Leider ist es in unserem heutigen überaktiven Leben so, dass wir ständig und überall Gefahr wittern, auch wenn keine reale Bedrohung besteht.

In ihrem Büro ist Jane relativ sicher. Aber ihr Körper kann nicht zwischen einer realen und einer eingebildeten Gefahr unterscheiden und schaltet in den Kampf-oder-Flucht-Mechanismus. Je nachdem, wie bewusst Jane die Situation erlebt, sind zwei Reaktionen denkbar: Wenn sie an diesem Morgen von Achtsamkeit weit entfernt ist, wird sie emotional unter Druck geraten und ebenfalls Ärger aufbauen. Die beiden Kolleginnen werden sich in einer nutzlosen Auseinandersetzung aufreiben und dabei viel Zeit und Energie verschwenden, die sie besser verwenden würden, um eine Lösung für das Problem zu finden.

Wenn sich Jane jedoch ihre hochgezogenen Schultern und den Druck auf der Brust bewusst macht, wird sie das Bedürfnis spüren, ein paar Mal tief Luft zu holen – einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen –, und dadurch ihrem Gehirn signalisieren, dass es falscher Alarm war. Der Kampf-oder-Flucht-Mechanismus fährt herunter, der präfrontale Cortex kann wieder normal arbeiten. Jane fühlt keinen emotionalen Druck mehr, richtet ihre Aufmerksamkeit auf ihr Dreieck des Bewusstseins und ist in der Lage, ihre Reaktion auszuwählen, anstatt in blinder Panik zu handeln. Sie hat die körperlichen Symptome der Kampf-oder-Flucht-Reaktion als solche erkannt, hat sich wieder im Griff und kann gelassen zusehen, wie Susan ihren nur allzu vertrauten Zyklus durchläuft. Auch wenn Susan total durchdreht, wird sich Jane nicht aus dem Gleichgewicht bringen lassen und sagen, dass sie die Sache in Ordnung bringen wird. Auf dem Weg zu Taras Büro wird sie weiter tief ein- und ausatmen. Wenn sie die Tür erreicht, wird sie fähig sein, sachlich über das Missgeschick zu reden, Lösungsvorschläge zu machen und den Schaden zu begrenzen. Man braucht nicht viel Fantasie, um sich auszumalen, wie die Sache ohne die Hilfe von Achtsamkeit ausgegangen wäre. Egal, auf welche Spitze des Dreiecks des Bewusstseins wir unsere Aufmerksamkeit richten, wir können dadurch auf jeden Fall unsere Reaktion auf negative Impulse besser kontrollieren, egal, ob es sich um den Stau in der Rushhour, um eine immer länger werdende To-do-Liste oder um nervende Kollegen handelt.

Die Achtsamkeitslehre geht zwar auf den Buddhismus zurück, ist jedoch eine ganz und gar weltliche Methode, Gehirn und Gemüt zu trainieren. Was nicht heißt, dass nicht auch Gläubige davon profitieren. Trotz des Hypes in den Massenmedien ist Achtsamkeit keine Modeerscheinung. Achtsamkeit ist eine praxiserprobte Methode, deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist. Große Unternehmen wie Google, Aetna, General Mills, Intel, Goldman Sachs oder Dow Chemical bieten ihren Angestellten Achtsamkeitstraining an. Arbeitswissenschaftler*innen bestätigen, dass regelmäßig praktizierte Achtsamkeit zu weniger Krankheitstagen und vermindertem Stress führt, das allgemeine Wohlbefinden fördert und die Menschen kreativer, innovativer und kooperativer macht. Das Ergebnis sind eine positive Arbeitsatmosphäre und zufriedenere, motivierte Mitarbeiter*innen. Eine in Zusammenarbeit mit Hausarztpraxen durchgeführte Studie zum Thema achtsame Kommunikation in Familien ergab, dass Stress und Burn-out abnehmen, während sich das Klima verbessert und die Belastbarkeit zunimmt.4 Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit nicht nur Stress reduziert, sondern auch geistige Kräfte freisetzt, die wir normalerweise nicht oder nur in Ausnahmefällen mobilisieren können. Viele sprechen deshalb von Achtsamkeit als Superpower. Hunderte von Studien beweisen die positiven Effekte von Achtsamkeit im Team, bei Führungskräften und in Organisationen. Sie fördert die Gesundheit und das Wohlergehen aller.

Meditation – ganz anders, als du denkst

Ich denke 99 Mal nach und finde nichts. Ich höre auf zu denken, schwimme in der Stille, und die Erkenntnis kommt zu mir.

Albert Einstein, Wissenschaftler

Ich bin kein Sportfan. Aber mein sechsjähriger Sohn hat neuerdings seine Liebe zu Basketball und allem, was dazugehört, entdeckt. Das schließt auch unser lokales Team, die Philadelphia 76ers, mit ein. Als ich kürzlich dazukam, wie er und mein Mann ein Spiel ansahen, kam die Rede auf Starspieler Ben Simmons. Meine Jungs schwärmten von Simmons’ Geschicklichkeit, Präsenz und Fähigkeiten als Teamplayer. Ich schaute zu, wie er hoch konzentriert und elegant über das Feld stürmte. „Ich wette, er meditiert“, sagte ich spontan. Mein Mann lächelte über diese – wie er meinte – unsinnige Bemerkung. Aber mir war es ernst. Simmons strahlt diese ruhige, konzentrierte Aufmerksamkeit aus, die ein Ergebnis langjähriger Meditationspraxis ist. Und wie jede vernünftige Person, die beweisen will, dass sie recht hat, sprintete ich zu meinem Laptop und googelte: Meditiert Ben Simmons? Mein Achtsamkeits-Radar ist offenbar gut eingestellt: Meditation gehört zu Ben Simmons’ Trainingsprogramm – er meditiert „seit seinem elften Lebensjahr“. Sag ich doch! Ich sonnte mich einen Augenblick in meinem Triumph und freute mich über meine Intuition, muss aber einräumen, dass es nicht wirklich eine Überraschung war. Seit Jahren studiere und lehre ich Achtsamkeit. Ich weiß, dass Spieler von den Chicago Bulls, den Seattle Seahawks, den San Francisco 49ers, den Atlanta Falcons und auch viele Athleten anderer Disziplinen meditieren. Doch zu meiner – schwachen – Verteidigung kann ich sagen, dass ich daran in dem Moment nicht dachte. Ich sah nur einen jungen Mann, der mit unbeirrbarer, konzentrierter Leichtigkeit Regie in einem Basketballspiel führte. Noch mal: Sag ich doch!

Jeder Mensch hat ein individuelles Level an Gelassenheit und Emotionalität. Vielleicht war Ben schon als Kind „supergechillt“. Manche von uns bleiben selbst im größten Chaos ungerührt, während andere bei jeder kleinsten Störung aus dem Häuschen geraten. Wie auch immer, die gute Nachricht ist: Wir können uns Achtsamkeit und Gelassenheit aneignen, unabhängig von unserer natürlichen Veranlagung, unserem Alter und unserer Lebenssituation. Und zum Glück müssen wir weder Profisportler sein noch mit zehn Jahren begonnen haben, um von den weitreichenden Auswirkungen zu profitieren. Wer Achtsamkeitsmeditation regelmäßig praktiziert, kann die erworbene Eigenschaft in allen Bereichen seines Lebens anwenden, in jeder Situation und bei der Verwirklichung jedes Ziels oder Traums. Wenn wir ruhig, fokussiert und gut gelaunt sind, können wir unsere Leistungsfähigkeit besser ausschöpfen.

Achtsamkeit bedeutet, sich bei jeder beliebigen Tätigkeit bewusst auf den Moment zu konzentrieren und ihn zu akzeptieren, ohne ihn zu bewerten. Meditation bedeutet, sich eine Zeit zuzugestehen, in der wir nichts als unsere Achtsamkeit praktizieren. Wir suchen uns etwas, auf das wir uns konzentrieren (zum Beispiel das natürliche Heben und Senken unserer Bauchdecke beim Atmen). Wir achten darauf, dass unsere Gedanken nicht wandern (was jedem immer wieder passiert), und wenn sie es tun, bringen wir sie jedes Mal sanft zu dem gewählten Fokus (die Atmung) zurück.