Besser essen - Das Kochbuch - Astrid Büscher - E-Book

Besser essen - Das Kochbuch E-Book

Astrid Büscher

0,0

Beschreibung

Das perfekte Kochbuch für alle die gesund genießen wollen – ohne Diät! Mehr vom Guten, weniger vom Schlechten. 185 einfache Rezepte die Power geben helfen dabei, im Alltag mühelos gesund zu kochen. Vom schnellen Frühstück bis zum leichten Abendessen und natürlich mit Snacks für Süßschnäbel. Dank Lunchideen zum Mitnehmen und Rezepten für den Vorrat, ist dieses Buch ideal auch für Berufstätige. Alle Rezepte enthalten reichlich Ballaststoffe, pflanzliche Fette, eine ordentliche Portion Vitamine und wenig Zucker. Einfach genießen und leichter leben!

Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:

Android
iOS
von Legimi
zertifizierten E-Readern

Seitenzahl: 175

Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:

Android
iOS



BESSER ESSEN – DAS KOCHBUCH

185 gesunde Rezepte

ASTRID BÜSCHER

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung

Besser essen – so geht’s

Die Lebensmittel des täglichen Bedarfs

Einkaufen, zubereiten und genießen

Frühstück und bunte Stullen

Frühstücksgenuss pur

Echtes Powerfrühstück

Bunte Stullen

Warmes am Morgen

Fruchtiger Aufstrich

Gute-Laune-Macher

Frühstück aus der Pfanne

Fruchtiges für Eilige

Vom Feinsten

Bunt aufs Brot

Deftig und köstlich

Lunch zum Mitnehmen

Pause im Glas

Leckere Snacks

Fingerfood für unterwegs

Veggie aufs Brot

Käsestulle deluxe

Lunchbox für alle

Einfach gewickelt

Lunch für Süßschnäbel

Bunt rund ums Jahr

Lauch

Spinat

Wirsing

Champignons

Salate

Topinambur

Spargel

Aubergine

Dicke Bohnen

Kohlrabi

Blumenkohl und Brokkoli

Fenchel

Mangold

Rettich

Staudensellerie

Spitzkohl

Radieschen

Knollensellerie

Kürbis

Wurzelgemüse

Rote Bete

Grüne Bohnen

Radicchio

Feldsalat

Weißkohl und Rotkohl

Steckrübe

Grünkohl

Schwarzwurzel

Chinakohl

Rosenkohl

Fisch verliebt

Fisch im Salat

Für echte Genießer

Kleine Fischgerichte

Karpfen

Feiner Fisch aus dem Ofen

Für liebe Gäste

Wunderbar wandelbar

Statt Lieferservice

Schnelles aus der Pfanne

Hülsenfrüchte

Linsen

Soßenvielfalt im Haus

Gemüse auf Vorrat

Kluge Vorratshaltung

Sauerkraut

Süße Früchtchen

Für den Vorrat

Dressing für den Vorrat

Vorräte aus dem Backofen

Beilagen für Eilige

Bratlinge und Bällchen

Soßenliebe

Italienischer Allrounder

Kleine, feine Beilagen

Süße Reserve

Süßes und Getränke

Gemütlicher Kaffeeklasch

Quark mit Kirschen

Früchte mit Joghurt

Eis am Stiel

Leichter Dessertgenuss

Mocktails

Herrlich erfrischend

Protein-Power

Service

Saisonkalender

Stichwortverzeichnis

Nützliche Adressen

Rezepte

Impressum

BESSER ESSEN – SO GEHT’S

Gesunder Genuss

Noch nie gab es ein üppigeres Angebot an frischen, appetitlich dargebotenen und ständig verfügbaren Lebensmitteln als heute. Und nie war es schwieriger, aus dem enormen Angebot die richtige Auswahl zu treffen, um ausgewogenes und gesundes Essen auf den Tisch zu bringen. Verzicht ist jedenfalls nicht das Mittel der Wahl, um dieses Ziel zu erreichen. Vielmehr geht es um gesunden Genuss mit köstlichen Rezepten.

Wer weiß, wie man aus leckeren Lebensmitteln eine köstliche Mahlzeit zubereitet, wer lernt, auf den eigenen Körper zu hören, wer riecht, schmeckt und reflektiert, was seinem Körper gut tut, wird automatisch mit der Zeit zum Ernährungsexperten in eigener Sache – und das ist genau der richtige Weg!

Vielseitige Rezepte

Wer sich entscheidet, nebenbei ein wenig gesünder und abwechslungsreicher zu essen, findet in diesem Buch Rezepte, die weiterhelfen. Ob für Frühstück, Lunchbox, warme Mahlzeiten, ein paar süße Extras oder Getränke mit Wow-Effekt – man muss kein Profi sein, um die Rezepte ohne großen Aufwand nach den Schritt-für-Schritt-Angaben sicher zuzubereiten.

Kein kompletter Verzicht

Nicht der völlige Verzicht auf Fleisch steht im Vordergrund, nicht die Entscheidung, morgens nur noch Müsli zu essen, nicht das Vorhaben, Süßigkeiten komplett zu meiden oder ab morgen nur noch vegan zu essen. Solch strenge Regeln können vielleicht besonders disziplinierte Menschen unter hohen Anstrengungen für einige Zeit einhalten, aber nicht wir. Eine komplette Kehrtwende ist auch nicht nötig! Für einen langfristigen Erfolg ist es viel aussichtsreicher, sich nichts zu verbieten, sondern einfach mehr gesunde Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Wer auf den Geschmack kommt und sich an ausgewogenem, leckeren Essen richtig satt isst, gerät überhaupt nicht in Gefahr, bei Heißhungerattacken unkontrolliert zu snacken, und ungeliebte aber eingefahrene Gewohnheiten treten immer weiter in den Hintergrund. So kann sich der entspannte Besseresser auch ohne schlechtes Gewissen mal etwas gönnen.

Schritt für Schritt

Es reicht zunächst, wenn man sich kleinere Veränderungen vornimmt. Ist es beispielsweise zur Gewohnheit geworden, jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen, kann man stolz auf sich sein! Dann kann der nächste Schritt gewagt werden: weniger Fleisch essen oder die Süßigkeiten zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Die gesetzten Ziele sind individuell verschieden, vermutlich hat jeder eine Idee, an welchen Stellschrauben der Ernährung kleine oder größere Veränderungen sinnvoll sein können.

Genussvoll essen – bitte nicht nebenbei

Auch wenn der Tag durchgetaktet und straff organisiert ist, sollte eines davon ausgenommen sein: die Mahlzeiten. Genießen Sie diese in Ruhe und mit dem Bewusstsein, sich etwas Gutes zu tun. Vor dem Computer sitzen und nebenher Müsli löffeln oder hektisch auf dem Weg zum Bahnhof ins Brötchen beißen ist tabu. Wer sich anfangs damit schwertut, kann die Essenszeiten in seinem Terminplan eintragen – mit der gleichen Priorität wie Meetings und Konferenzen!

Keiner verlangt, dass dreimal täglich eine ganze Stunde für die jeweilige Mahlzeit eingeplant wird. Auch ein leichtes Frühstück am Küchentisch zwischen Dusche und U-Bahn, eine kurze Mittagspause mit den netten Kollegen und ein entspanntes Abendessen mit den Lieben schaffen Wohlfühl- und Genussmomente. So tankt man am gedeckten Tisch nicht nur Kalorien und Vitalstoffe, sondern zusätzlich wertvolle Lebensenergie.

VEGAN, CLEAN EATING, LOW CARB ODER PALEO

Ob aus Gesundheits-, Umwelt- oder weltanschaulichen Gründen: Viele Menschen entscheiden sich für eine bestimmte Ernährungsform, beispielsweise ein Leben als Flexitarier oder Veganer, und bürden sich damit zum Teil große Einschränkungen auf. Generell gilt: Wer ausgewogen und gesund essen möchte, tut gut daran, möglichst vielseitige und unverarbeitete Lebensmittel auszuwählen. Bei sehr eingeschränktem Ernährungsmuster spricht man am besten mit einem Fachmann über eventuell notwendige Nahrungsergänzungsmittel.

Auch folgendes ist zu bedenken: Außer in Krankheitsfällen, bei Unverträglichkeiten oder in gewissen Lebenssituationen, zum Beispiel einer Schwangerschaft, teilen Ernährungsexperten Lebensmittel nicht in „gesund“ und „ungesund“ ein – Menge und Häufigkeit sind die entscheidenden Faktoren für den Gesundheitswert unseres Essens. Für eine ausgewogene Ernährung geben Fachleute daher für alle Lebensmittelgruppen einen Orientierungsrahmen vor (siehe Ernährungspyramide des BZfE), den zu füllen jedem selbst überlassen ist.

DIE LEBENSMITTEL DES TÄGLICHEN BEDARFS

Nährstoffe und Lebensmittelgruppen

Energieliefernde Komponenten, der „Kraftstoff“ für unseren Körper, sind Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. Ebenso lebensnotwendig sind Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Experten geben Mengenempfehlungen für alle einzelnen Nährstoffe, die nach Geschlecht, Alter und körperlicher Betätigung gestaffelt sind. Komplizierte Tabellen sind jedoch bei Einkauf und Zubereitung von Mahlzeiten nicht hilfreich. Wer rechnet schon jeden Tag aus, ob genügend Vitamin C im Essen war oder ob der Kohlenhydratanteil der Mahlzeiten den Vorgaben der Wissenschaftler entspricht. Denn wir stellen ja nicht Nährstoffe auf den Tisch, sondern Mahlzeiten aus Lebensmitteln.

Daher ist es einfacher, sich an den Lebensmittelgruppen zu orientieren und sich an köstlichen Gerichten (ab S. 18) satt zu essen. Um sich dem Ziel einer gesunden und bedarfsgerechten Ernährung zu nähern und Veränderungen dauerhaft zu verinnerlichen, muss Essen und Trinken nämlich vor allem richtig gut schmecken.

Bunt ist gesund

Gemüse, Salate und Obst gehören zu jeder Mahlzeit auf den Tisch. Wer sich an Gemüse und Salaten satt isst, macht alles richtig. Drei Portionen Gemüse und Salat und zwei Portionen Obst werden von Ernährungsfachleuten empfohlen. Gar nicht so schwierig, wenn man weiß, dass eine Portion nur so groß ist wie der eigene Handteller. Für Kleinteiliges wie Beeren, Kirschen oder Erbsen gilt als Portion, was in zwei zu einer Schale geformten Hände passt. Das ist natürlich nur ein Anhaltspunkt, gerade Gemüse und Salate kann man essen, ohne auf die Portionsgröße zu achten.

Tomaten und Möhren, Äpfel und Bananen sind mit Abstand die beliebtesten Gemüse- und Obstsorten in Deutschland. Wer jedoch in den Genuss verschiedener Vitalstoffe kommen möchte, sucht Abwechslung: Rund ums Jahr stehen so viele verschiedene frische Obst- und Gemüsesorten zur Verfügung, dass Genießer aus dem Vollen schöpfen können! Wersein Repertoire an Gemüserezepten erweitern möchte, findet ab S. 66 auch zu weniger gängigen Gemüsesorten leckere Rezepte.

GUTE WAHL: TIEFKÜHLKOST

Bevor der Gemüsekonsum in den Hintergrund tritt, weil die Zeit für einen mehrmaligen Einkauf in der Woche fehlt: Tiefgefrorenes Gemüse ist besser als sein Ruf, denn es wird direkt nach der Ernte schockgefrostet und enthält daher oft sogar mehr Vitamine als vermeintliche Frischware, die tagelang durch die Welt geschickt wird und im Supermarktregal liegt. Am besten Sorten ohne Sahnesoßen und Butterzubereitungen auswählen.

Hülsenfrüchte liefern große Mengen Eiweiß, Mineral- und Ballaststoffe. Gesundheitsbewusste planen daher mindestens zweimal pro Woche eine Bohnen-, Erbsen-, Linsen- oder Kichererbsenmahlzeit ein, Eilige wählen Hülsenfrüchte aus der Konserve. Vegetarier profitieren vom hochwertigen Protein und dem Eisengehalt.

Vollkorn kann ganz fein sein

Häufiger Trugschluss: Ein Vollkornbrot muss ganze Körner enthalten. Nein, auch Brot aus ganz fein ausgemahlenen Körnern wie Toastbrot oder Krustenbrote können aus dem vollen Korn stammen. Nur die Begriffe Vollkornbrot und -brötchen sichern übrigens, dass mindestens 90 Prozent des Mehls aus dem ganzen Korn mit dem wertvollen Keimling stammen. Fantasienamen wie „Kraftkornbrot“ oder „Fitnessbrot“ oder Brot mit dunkler Krume sind keinesfalls Garanten, dass es sich um echtes Vollkornbrot handelt. Ein Blick auf die Verpackung oder eine Frage in der Bäckerei bringen Klarheit.

Nudeln und Reis bieten in der Vollkornvariante ebenfalls kernigeren Geschmack und mehr Mineral- und Ballaststoffe. Versuchen Sie auch mal Couscous, Amaranth, Bulgur und Quinoa. Alle Sorten sind schnell zubereitet und bieten köstliche Abwechslung. Morgens schmecken Getreideflocken im Müsli – sie sind von Natur aus Vollkorn, denn die ganzen Körner werden zu Flocken verarbeitet.

Sportler wissen: Ohne Kohlenhydrate geht’s nicht. Die Menge an täglich notwendigen Kohlenhydraten ist stark von der körperlichen Aktivität abhängig. „Schreibtischtäter“ kommen mit ein bis zwei Scheiben Brot, einer Portion Getreideflocken und einer Beilagenportion Kartoffeln, Nudeln oder Reis aus.

Exkurs: Gute Ballaststofflieferanten

Ballaststoffe sättigen über einen langen Zeitraum, sorgen für eine intakte Darmflora, regulieren den Zuckerstoffwechsel und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv. Fachleute empfehlen gesunden Erwachsenen eine Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Wer bislang deutlich zu wenig Ballaststoffe aufgenommen hat, steigert die Menge Schritt für Schritt, damit das Verdauungssystem sich langsam an die Gesundkost gewöhnen kann. Das gelingt ganz nebenbei, wenn man zu gewohnten Gerichten ein paar Extras serviert:

Zum (Vollkorn-)Butterbrot

 

Menge

Ballaststoffe

Selleriesalat (Glas)

125 g

5 g

Krautsalat (Kühltheke)

125 g

3 g

Kohlrabi

½ Knolle

2 g

Paprikaschote

½ Schote

2 g

Radieschen

10 Stück

2 g

Als Nachtisch oder Zwischenmahlzeit

Blaubeeren

125 g

6 g

Apfel

1 Stück

4 g

Apfelmus (Glas oder S. 191)

150 g

4 g

Birne

1 Stück

4 g

Rote Grütze (Glas oder S. 191)

150 g

4 g

Zum Müsli

 

Menge

Ballaststoffe

Chiasamen

1 EL

3 g

Flohsamenschalen

1 TL

3 g

Weizenkleie

1 EL

3 g

Datteln

2 Stück

2 g

geschrotete Leinsamen

1 EL

2 g

Kakaopulver

2 TL

2 g

Mandeln

1 EL

2 g

Auf Pizza, Pasta, Salaten und Eintopf

Dicke Bohnen (Glas)

50 g

6 g

Gewürz-6-Korn (S. 180)

1 Por.

6 g

Kidneybohnen (Dose)

50 g

5 g

Artischockenherzen oder -böden (Glas)

50 g

4 g

gerösteter Buchweizen

2 EL

3 g

TK-Erbsen

50 g

3 g

Kichererbsen (Dose)

50 g

2 g

Wertvolles von der Kuh

Milch, Joghurt, Quark und Käse enthalten wertvolle Eiweißbausteine, B-Vitamine und Kalzium für starke Knochen und Zähne. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und Kefir liefern zusätzlich Milchsäurebakterien, die einen positiven Einfluss auf einen reibungslosen Ablauf der Verdauung haben. Schon mit einem Glas Milch, einem Joghurt und einer Scheibe Käse täglich ist der Bedarf gedeckt. Butter und Sahne sind zwar ebenfalls Milchprodukte, werden jedoch als Fettlieferant bewertet.

Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß, dazu lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe. Im Idealfall stehen pro Woche maximal zwei- bis dreimal Fleisch, Wurst oder Geflügel und ein- bis zweimal Fisch auf dem Tisch. Eine dieser Mahlzeiten kann man durch eine Eierspeise, zum Beispiel Spiegelei oder Omelett, ersetzen. Vegetarier setzen auf pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte. Eine Portion Fleisch, Fisch und Geflügel entspricht etwa der Größe des eigenen Handtellers und ist sicherlich nicht so groß, wie es sich mancher Fleischliebhaber wünscht. Maßhalten ist hier aus gesundheitlichen und ökologischen Grundsätzen gefragt. Für viele ist das sicherlich eine schwierige Umstellung, die aber peu à peu gelingen kann, wenn köstliche vegetarische Schmankerl auf dem Tisch stehen und man die Größen von Steak und Co ganz langsam runterfährt. Dann reicht das Budget vielleicht sogar für hochwertigeres (Bio-)Fleisch und Fisch.

WELCHEN FISCH DARF MAN NOCH ESSEN?

MSC (Marine Stewardship Council) und FOTS (Friend of the Sea) sind die größten Zertifizierungsprogramme für Fischfang. Sie sind nicht unumstritten, denn Tierwohl und soziale Komponenten werden bei der Vergabe der Siegel nicht umfassend berücksichtigt. Es ist jedoch in jedem Fall besser, Fisch und Meeresfrüchte mit Siegel zu kaufen, als solche ohne. Einkaufsratgeber vom WWF oder von Greenpeace für Fisch sind online, als Broschüre oder als App verfügbar und informieren über Fanggebiete und -methoden, vor allem aber darüber, welche Fischarten man nicht kaufen sollte. Süßwasserfische aus der Region und Fische aus europäischen Meerwasser-Aquakulturen stufen viele Experten aus ökologischen, sozialen und gesundheitlichen Aspekten als empfehlenswert ein. Bei Fischen aus Asien oder Lateinamerika sollte man besonders auf zertifizierte Produkte achten.

Fette und Öle

Es ist längst kein Geheimnis mehr: Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Drastische Reduktion von Nahrungsfetten ist allerdings keine Lösung, denn die enthaltenen Fettsäuren und fettlöslichen Vitamine sind absolut lebensnotwendig. Vielmehr sind es ein bewusster Umgang und die Auswahl der Fette, die entscheidend für eine gesunde Ernährung sind. Faustregel: Pflanzliche Öle sind wertvoller als tierisches Fett. Wer bewusst sparen möchte, schränkt lieber die Menge an versteckten Fetten (siehe Kasten) ein und gönnt sich hochwertiges pflanzliches Raps-, Nuss- und Olivenöl, Nüsse, Mandeln und Samen. Mit insgesamt drei bis vier Esslöffeln Streichfett (Butter und Margarine) und Pflanzenöl soll man laut Expertenmeinung pro Tag möglichst auskommen. Ausnahme von der Regel: Hering, Sardine, Makrele und Lachs liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

VERSTECKTE FETTE

Nicht nur Kuchen, Kekse, Schokolade und Marzipan enthalten große Mengen Fett, die auf den ersten Blick nicht erkennbar sind. Auch Aufschnitt, Bratwurst, Käse, Chips und Pommes frites enthalten reichlich Fett. Hochwertige Fette sind darin meist nicht zu finden, daher tut Maßhalten bei diesen Lebensmitteln gut.

Süßes und Snacks

Auch wenn viele sie aus dem Alltag nicht wegdenken mögen: Süßigkeiten und Snacks sind für eine ausgewogene und gesunde Ernährung nicht notwendig. Häufig liefern sie viel Energie, ohne dabei gleichzeitig auch gesunde Inhaltsstoffe zu bieten. Ob Schokolade, Marzipan oder Kuchen, Wein, Bier oder Cocktails, Chips, Pommes frites oder Schmalznüsse, Marmelade, Honig oder Nussaufstrich – allen gemeinsam ist, dass sie viele Kalorien und kaum Vitamine und Mineralstoffe liefern. Als „Luxuskalorien“ kann man sich eine Portion pro Tag gönnen, am besten als Nachtisch nach einer vollwertigen Mahlzeit. Auch hier gilt zum Einschätzen einer Portion der eigene Handteller.

Durstlöscher

Der Körper braucht für einen reibungslosen Ablauf nur Wasser – alles andere ist reiner „Luxus“. Leitungswasser ist kostengünstig und überall verfügbar, Mineralwasser kann den Körper zusätzlich beispielsweise mit Kalzium und Magnesium versorgen. Ungesüßter Kräuter- und Früchtetee bietet zusätzlich Abwechslung. Süßschnäbel greifen am besten zu Teesorten, die Süßholz, Vanille, Honeybusch oder süße Brombeerblätter enthalten. Auch Near-Water-Getränke, bei denen Wasser mit ein paar Scheiben Obst oder einer Handvoll Kräuter aromatisiert wird, bieten nahezu kalorienfreie Vielfalt. Kaffee und koffeinhaltiger schwarzer, weißer oder grüner Tee sind bei angemessenem Verbrauch von bis zu vier Tassen pro Tag ebenfalls geeignet, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

ZUCKER HAT VIELE NAMEN

Glucose, Dextrose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Invertzucker, Maltose (Malzzucker), Lactose (Milchzucker), Saccharose, Kokosblütenzucker, Glucosesirup, Fructosesirup, Stärkesirup, Maissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Maltodextrin. Süßigkeiten können sogar mehrere der genannten Zuckerarten enthalten.

Auch Zutaten wie Honig, Ahornsirup, Apfel- oder Agavendicksaft und Trockenfrüchte erhöhen den Gesamtanteil an Zucker in Lebensmitteln. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich: Je weiter vorne und je mehr der verschiedenen Namen in der Zutatenliste vermerkt sind, desto höher ist der Zuckeranteil.

Ca. 1,5 Liter ungesüßte Getränke empfehlen Experten pro Tag in unseren Breiten für Menschen mit moderatem Bewegungsablauf. Große Hitze, ein körperlich anstrengender Job oder Sporteinheiten erhöhen den Bedarf.

Tipp: Wer an seiner Fähigkeit zweifelt, Durst angemessen zu verspüren, entwickelt am besten eine Tagesroutine, um die empfohlenen sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Beispielsweise je ein Glas Wasser nach dem Aufstehen, zu jeder Mahlzeit, zu jeder Tasse Kaffee und vor dem Schlafengehen.

Soft- und Energydrinks, Fruchtsaft, Wein und Bier sind keine Durstlöscher, sondern gelten als gelegentliches Extra.

Ein Gläschen in Ehren

Gerade das Resveratrol im Rotwein wird immer wieder als Beispiel für gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe in alkoholischen Getränken angeführt. Mittlerweile sind sich die meisten Wissenschaftler einig: Alkohol ist nicht empfehlenswert. Als maximale tolerierbare Alkoholzufuhr gelten 10 Gramm für gesunde Frauen. Das sind etwa ein Viertelliter Bier oder ein Achtelliter Wein. Der entsprechende Wert für Männer liegt bei 20 Gramm pro Tag. Diese Angabe ist jedoch keine Aufforderung, jeden Tag Alkohol zu trinken. Im Gegenteil: Experten raten zu mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche.

EINKAUFEN, ZUBEREITEN UND GENIESSEN

Einkaufsliste – nicht uncool sondern hilfreich

Um aus hochwertigen Lebensmitteln köstliche Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen, ist zuerst angesagt, den Einkauf zu planen: Klingt banal, ist aber wichtig und praktisch. Wenn der Kühlschrank von angebrochenen Lebensmitteln überquillt, kann man die nächsten Mahlzeiten nicht entspannt planen, sondern muss zusehen, alle Reste vor dem Verderb zu verbrauchen. Und wer die Hälfte beim Gang durch den Supermarkt vergisst, steht gestresst in der Küche, weil entscheidende Zutaten fehlen.

Wie lange sind Lebensmittel haltbar?

Auf verpackten Lebensmitteln findet man ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) oder ein Verbrauchsdatum. Das Verbrauchsdatum auf empfindlichen Lebensmitteln wie Hackfleisch, Geflügel, Vorzugsmilch, geschnittenen Salaten oder Räucherfisch muss man unbedingt einhalten. Nach dem auf der Packung angegebenen Datum gehört das Lebensmittel leider in den Müll, denn es könnte gefährliche Keime enthalten, die man nicht sehen oder riechen kann.

Anders beim Mindesthaltbarkeitsdatum. Es gibt an, wie lange ein ungeöffnetes Lebensmittel bei sachgemäßer Lagerung seine typischen Eigenschaften behält. Es ist kein Verfallsdatum, wie häufig irrtümlich angenommen wird. Vertrauen Sie Augen und Nase: Riecht und schmeckt es wie immer, kann man viele Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Teebeutel, Essig, Gewürze, Kaffee, Konfitüre und Konserven noch Wochen nach Ablauf des MHD genießen. Milchprodukte, Frisch- und Weichkäse, Eier und aufgeschnittene Wurstwaren sind bei sachgemäßer Lagerung mindestens ein paar Tage länger haltbar als angegeben.

Wichtig: Das MHD bezieht sich auf ungeöffnete Lebensmittel. Ist die Verpackung erst einmal angebrochen, sollte man den Inhalt möglichst zügig verbrauchen.

Gut kochen trotz Zeitmangel

Nach der Arbeit schnell eine Pizza bestellen, weil keine Vorräte im Haus sind? Mit ein wenig Übung bereitet man aus lagerfähigen Lebensmitteln im Handumdrehen eine gesündere und kostengünstigere Mahlzeit zu und bekommt als Schmankerl das gute Gefühl dazu, die Fast-Food-Klippe geschickt umschifft zu haben. Rezepte, die eine wunderbare Alternative zum Lieferservice sind, finden sich ab S. 152. Ideen für selbst gemachte Vorräte, die sich gut lagern lassen, gibt es ab S. 172.

Die Grundausstattung

Folgende Basics sollten stets die Bretter Ihres Vorratsschranks füllen:

— Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Amaranth, Quinoa, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, (Mais-)Grieß

— Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Zitronen oder Limetten

— Konserven (z. B. Pizzatomaten, Mais, Artischocken, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sauerkraut, Kirschen, Apfelmus, Thunfisch, Sardinen)

— Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack (z. B. Curry, Paprika, Kreuzkümmel, Chili), Olivenöl, Rapsöl, (Balsam-)Essig, Sojasoße, Tomatenmark, Senf, Pesto, Kapern, Zucker oder Honig, Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen oder Datteln), Nüsse oder Samen

Auch im Kühlschrank sollten Sie immer einige Must-haves lagern:

— Eier, Butter oder Margarine

— italienischer Hartkäse im Stück (z. B. Grana Padano)

— Tofu, Bacon

— Schupfnudeln, Gnocchi

Ein clever gefüllter Gefrierschrank erleichtert Ihnen das Kochen immens:

— Gemüse und Kräuter

— Beerenfrüchte

— Fisch, Garnelen

Blanchieren, Flambieren, Sautieren – bitte was?

Profis haben viele unterschiedliche Namen für die verschiedenen Garmethoden in Topf und Pfanne, Mikrowelle und Backofen, Grill und Fritteuse. Für den Anfang reicht als Basiswissen:

— Im geschlossenen Topf kann man mit viel Flüssigkeit bei mittlerer Hitze kochen (z. B. Eintopf), Produkte wie beispielsweise Reis bei geringer Temperatur gar ziehen lassen oder Zutaten wie beispielsweise Zwiebeln in wenig Garflüssigkeit oder im eigenen Saft dünsten.

— In der Pfanne bereitet man Kurzgebratenes wie Fisch, Fleisch und Wokgemüse zu.

— Der Backofen sorgt für Gebackenes wie Brot, Auflauf und Kuchen.

Tipp: Man kann diese Gararten problemlos kombinieren. Dann verwenden Sie am besten Kochgeschirr, das beispielsweise auch kurzes Überbacken im Backofen unbeschadet übersteht.

Für den Erhalt von Vitalstoffen im Essen gilt die Grundregel: Nicht länger und nicht heißer als nötig garen.

Gute Geräte

Hightech-Geräte für die Küche sind beliebt, aber schon mit einer einfachen Grundausstattung können Sie alle Rezepte in diesem Buch zubereiten. Neben kleineren oder größeren Töpfen und beschichteten Pfannen je nach Haushaltsgröße erleichtert ein Blitzhacker oder Pürierstab die Arbeit in der Küche ungemein.

Scharfe Messer in verschiedenen Größen und ein Sparschäler sind unabdingbar und verwandeln auch größere Mengen Gemüse blitzschnell in mundgerechte Bissen.

Moderne Kühl- und Gefriergeräte lassen frische Nahrungsmittel länger haltbar bleiben, eine gute Energieklasse der Geräte sorgt dafür, dass sich die laufenden Kosten in Grenzen halten.

Hygiene in der Küche

Experten sind sich einig, dass Hygienefehler im Haushalt ein deutlich höheres Gesundheitsrisiko bergen als Schadstoffe (siehe rechts). Beispiele dafür sind die Unterbrechung der Kühlkette nach dem Einkauf, Keime im Spüllappen oder die unsachgemäße Lagerung bzw. Verarbeitung von Produkten im Haushalt. Deswegen sollten Sie vorbeugen und folgende Aspekte berücksichtigen:

— Halten Sie die Kühlkette für empfindliche Lebensmittel ein. Das gelingt mit Kühltaschen, die den Einkauf sicher nach Hause bringen.

— Garen Sie Fleisch, Geflügel und Fisch vollständig durch; Schneidebretter, Messer und Hände reinigen Sie nach jedem Kontakt gründlich.

— Waschen Sie Gemüse und Obst sorgfältig; schälen Sie es gegebenenfalls.

— Lagern Sie rohe und gekochte Lebensmittel getrennt.

— Wechseln Sie häufig die Spüllappen – oder kochen Sie sie aus.

— Tauen Sie den Kühlschrank regelmäßig ab und reinigen Sie ihn mit Sorgfalt.

Gefährliche Schadstoffe?

Viele Verbraucher sorgen sich um Schwermetalle, Pflanzenschutzmittel und Mikroplastik in Lebensmitteln. Ob Rückstände aus landwirtschaftlichen Produktionen, aus Erdreich, Luft und Gewässern oder Problemstoffe aus der Verarbeitung von Lebensmitteln: Für die Einhaltung der gesetzlich festgelegten Höchstmengen ist der Hersteller zuständig. Amtliche Überwachungsstellen überprüfen, ob er seinen Pflichten nachkommt.