Besser essen nebenbei E-Book

Kathrin Burger

• Herausgeber: Stiftung Warentest
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 212

Beschreibung

Gute Ernährung ist überraschend einfach Gesund essen, nicht verzichten. Dieses Buch verrät wie's geht und entlarvt hartnäckige Ernährungsmythen mit wissenschaftlich fundierten Antworten zu allen wichtigen Fragen: Ist vegan gesund? Olivenöl besser als Rapsöl? Und wie viel Wasser soll man täglich trinken? Gesund genießen ohne Diät! Schritt für Schritt, vom Einkauf über die Lagerung bis hin zur Zubereitung liefert dieses Buch zahlreiche Tipps und Tricks für eine vielfältige und gesunde Küche. Mit 30 einfachen Rezepten lassen sich die Vorsätze im Handumdrehen umsetzen. "Klar geschrieben, macht das Buch Lust, sich gut zu ernähren, ohne sich dabei zu kasteien." Der Tagesspiegel

Leseprobe

Besser essen nebenbei

Gesund genießen ohne Diät

Kathrin Burger

Inhaltsverzeichnis

Obst und Gemüse

Was ist das eigentlich – „gesunde“ Ernährung?

Goldene Regel: Keine Mahlzeit ohne Gemüse

Stullen mit Gemüse

Grünzeug? — Grünkohl!

Frisch vom Strauch? — Aus der Konserve!

Totgekocht? — Knusprig frittiert!

Gemüse mit Biss

Hauptsache vegan? — Hauptsache echt!

Mythen rund ums Gemüse

Warenkunde Wildgemüse

Good Old German

Pilze: naturbelassen gut

Spice it up!

Die Dosis macht’s

Eat Sweet? —Bitter is better!

Richtig gesalzen

Essig: sauer macht lustig

Blasser Vielflieger? — Sonniges Früchtchen!

Superfood? —Super gut!

Knackfrisch? —Frostfrisch!

Auch konserviert gesund

Schnelle Vitamine? —Langsamer Zucker!

Kühlschrank oder Obstkorb?

Regional und saisonal – und obendrein bio?

Endlich Kohl!

Jetzt wird’s bunt!

Waschen oder nicht?

Muss ich das schälen?

Vitamin-Pille? —Nährstoff-Cocktail!

Kalorienbombe?—Fitmacher!

Hilfe, es schimmelt!

Ist Gift in meinem Essen? Und ist Bio sicherer

Mineralöl, Aluminium, Pestizide? Nein, danke!

Hitliste Bio-Lebensmittel

Fit mit Pflanzenölen

Warenkunde Öl

Mediterrane Küche

Lunch to go

Unter Zeitdruck? —Unter Freunden!

Volles Korn!

Viele Kohlenhydrate – oder lieber wenige?

Cornflakes?— Haferflocken!

Etiketten richtig lesen

E-Nummern / Zusatzstoffe

Pizza bestellen? —Vorräte anzapfen!

Kochen mit Vorräten

Aus Eisfach und Dose

Schnell gebacken?—Langsam gereift!

Warenkunde Getreide

Ballaststoffe – Ein Fest für Darmbakterien

New Nordic

Nur Kranke müssen Gluten wirklich meiden

Glutenfrei?— Arsenfrei!

Hülsenfrüchte

Interessiert nicht die Bohne? Sollte es!

In Hülle und Fülle!

Vorhang auf für Bohne …

… Linse und Erbse

Tierisch stark?— Pflanzlich gut!

Powerpulver? —Sportlersnack!

Warenkunde Fleischersatz

Warenkunde Milchersatz

Fleischlos glücklich

Herzhaft vegetarisch

Raffiniert und gesund

Alles vom Tier

Halb fett?— Voll lecker!

Butter oder Margarine? Beides kann gesund sein!

Functional Food? Reine Geldverschwendung!

Milch macht nicht krank – aber auch nicht gesund

Joghurt trinken? — Joghurt essen!

Gut gegärt – halb verdaut

Freispruch für Eier?!

Fleisch mit Beilagen? — Beilagen mit Fleisch!

Fettiges Würstchen? —Saftiges Steak !

Fleisch – das steckt drin

Küchenhygiene: Keine Chance für fiese Keime

„Richtige“ Ernährung – eine Frage des Glaubens

Kaiserfrühstück oder: Wann essen wir?

Ein paar Kilo zu viel? Nur keine Panik!

Auf der Stelle laufen? — Treppensteigen!

Fisch in der Kapsel? — Fisch auf dem Teller!

Warenkunde Süßwasserfische

Fisch verliebt?

Algen – Gutes aus dem Meer

Clever japanisch

Getränke und Süßes

Nach Plan?— Nach Gefühl!

Irrtümer übers Trinken

Fruchtsaft? — Fruchtschorle!

Sommerliche Limonaden

Teestunde

Koffeinverzicht? — Kaffeegenuss!

Alkohol: Ein Glas ist okay, aber nicht täglich

Süße Sünde Schokolade: Je bitterer, desto besser

Für kurze Sprints? —Für die Langstrecke!

Zuckerfrei leben? — Gönnen können!

Snack it!

Warenkunde Zuckerersatz

Service

Rat und Infos per Mausklick

Bücher und Literatur

Impressum

So funktioniert das Buch

Nie zuvor haben sich so viele Menschen für gesundes Essen interessiert. Vorbei die Zeiten, in denen Speisen nur satt machen und wenig kosten sollten. Heute wollen wir Lebensmittel voller Nährstoffe, frei von Giften und Krankheitskeimen. Für ihre Herstellung sollen weder Tiere leiden müssen noch Men­schen ausge­beutet werden.

Mit unserer Ernäh­rung können wir politische Statements setzen und uns mit Menschen vernetzen, die ähnlich denken. Viele Menschen verzichten schon allein deshalb auf bestimmte Lebensmittel, um die Auswahl zu reduzieren.

Ob vegetarisch oder laktosefrei: Längst haben Supermärkte auf die gestiegene Nachfrage nach speziellen Ernährungsweisen reagiert und ihre Regale reichlich bestückt. Eine gesunde Vielfalt finden Sie aber auch außer Haus – zum Beispiel in modernen Restaurants und hippen Foodtrucks.

Schöne neue Ernährungswelt

Eigentlich ist das wunderbar. Auf seine Ernäh­rung zu achten kann Spaß machen – und zumindest anfangs auch körperliche Veränderungen mit sich bringen. Dennoch sollten Sie zwei Dinge beachten: Ernährung kann vieles, ist aber kein Allheilmittel. Ist Gesundheit nur mithilfe hochpreisiger Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel zu haben, sollten Sie stutzig werden.

Wird Essen zur Ideologie, geht zudem der Spaß verloren. Ist das Befolgen von Diätregeln oberste Maxime, wird die Sache schnell kontraproduktiv. Essen soll vor allem schmecken, ungezwungen sein und ein Wohlgefühl vermitteln. Verbohrtheit lässt dieses Wohlgefühl nicht entstehen. Im Gegenteil: Von striktem Verzicht ist es oft nicht weit zu Mangelernährung – oder Esssucht.

Wer dann anderen seine Ernährungstipps aufzwingen will, ist sozial schnell isoliert. Auch das ist eines nicht: gesund.

Das ganze Jahr Erdbeeren essen? Süßes verbannen? Smoothies trinken? Besser nicht ! Worauf Sie getrost verzichten können, finden Sie auf der linken Buchseite.

Flexibel statt dogmatisch

„Nebenbei besser essen“ ist kein weiteres Buch, das eine einzelne Ernährungsweise propagiert. Es orientiert sich größtenteils an Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie anderer Fachgesellschaften und renommierter Ernährungswissenschaft­ler. Wir gehen jedoch nicht dogmatisch vor, sondern lassen größtmögliche Spielräume. Wir sagen aber auch, wann Essen krank macht und welche Lebensmit­tel auf Dauer nicht guttun.

Wer dieses Buch liest, soll verstehen, wie er mit guten Lebensmitteln, die obendrein schmecken, satt werden kann. Wir predigen nicht Verzicht, sondern gesundes Genießen. Genuss erfordert Achtsamkeit, ist also nicht zwischen Tür und Angel zu haben. Am besten ist es, wenn Sie Freunde einladen, um gemeinsam zu kochen. Genuss ist übrigens auch, mal über die Stränge zu schlagen !

Bohnen saisonal oder tiefgekühlt kaufen? Sich ab und zu mal etwas gönnen? Obst und Gemüse lieber im Ganzen essen? Viel besser! Wie Sie sich gesund ernähren, steht jeweils gegen­über auf der rechten Seit­e. Zum Nachmachen empfohlen !

Kochen ohne Aufwand

Jeder weiß, dass ein selbst zuberei­tetes Mahl mit frischen Zutaten gesund ist. Fest steht auch, dass viele Fertigprodukte unserer Gesundheit eher schaden. Das Problem ist nur: Zwischen Familie, Beruf und Hobbys bleibt uns kaum Zeit zum Einkaufen und Kochen. Doch gesundes Essen muss gar nicht aufwendig und langwierig sein. Wie es einfacher und schneller geht – auch dazu haben wir in diesem Buch viele Tipps und Rezepte zusammengetragen.

Mythen entlarven

Um das Thema Essen und Trinken ranken sich viele Halbwahrheiten. Mit unserem Doppelseitenprinzip entlarven wir diese: Die linke Seite zeigt einen „Mythos“ – rechts steht, wie es besser geht, inklusive Praxistipps.

Nicht nur „bio“

Beim Einkauf geht es vor allem um Vielfalt. Dieses Buch enthält deshalb zahlreiche Steckbriefe, die Ihnen Lebensmittel schmackhaft machen sollen. Nicht alles muss vom Bio-Bauern stammen. Schauen Sie sich auf Wochen- und Bauernmärkten um und besuchen Sie Hofläden. Auch „Gemüsekisten“ und Gemein­schaften mit Erzeugern schaffen ein Gefühl für regionale und saiso­nale Produkte.

Tipps für die Küche

Auch zu Hause können Sie für gesunde Lebensmittel sorgen. Lagern Sie Obst und Gemüse so, dass nicht zu viele Nährstoffe und Aromen verloren gehen. Achten Sie beim Zubereiten von Fleisch und Fisch auf Hygiene. Auch dabei hilft Ihnen dieses Buch. Viel Freude beim Nachmachen und Ausprobieren – vor allem aber beim Genießen!

Obst und Gemüse

„Bunt ist gesund“ – wer diesem Motto folgt, macht bereits vieles richtig. Denn ein abwechslungsreicher Speiseplan mit viel Gemüse und Obst und den darin enthaltenen Gesundstoffen bietet die Gewähr dafür, dass im Körper kein Mangel entsteht und man so gut wie möglich gegen Krankheiten gefeit ist.

 Was ist das eigentlich – „gesunde“ Ernährung ?

Um zu überleben braucht der Mensch drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie dienen als Energiequelle und zur Bildung körpereigener Substanzen. Ebenso essenziell sind Mikronährstoffe (Vi­ta­mine und Mineralstoffe), weil sie bestimm­te Funktionen im Körper erfüllen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernäh­rung (DGE) hat schon vor vielen Jahren Referenzwerte für die Zufuhr jedes einzelnen Nährstoffs formuliert und daraus Ernährungsempfehlun­gen in verschiedenen Formen abgeleitet.

Veraltete Empfehlungen?

Diese nährstoffbasierten Empfehlungen stammen großteils aus dem 20. Jahrhundert und dienten damals in erster Linie dazu, Mangelerkrankungen vorzubeugen. Heute, wo das Problem nicht Mangel sondern Überfluss heißt, sind sie jedoch zunehmend umstritten. Derzeit versucht die DGE daher, ihre Empfehlungen anzupassen. So hat sie im Sommer 2017 ihre „10 Regeln für vollwertige Ernährung“ verändert. Immer deutlicher tritt dabei zu Tage, dass es weniger einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel sind, die gesund halten.

Ernährungsmuster zählen

Vielmehr scheinen es Ernährungsmuster (Dietary Patterns) zu sein, die lebensverlän­gernde Wirkung haben. Neben der „Mediterranen Diät“, die teils 40 Prozent Fett liefert, zählen zu diesen Mustern die sehr fettarme Japanische Kost und die „New Nordic Diet“, die tendenziell mehr Kohlenhydrate in Form von Brot liefert.

Derzeit gibt es auch Bemühungen, eine gesunde Ernährung für unsere Breitengrade und Lieblingsspeisen zu definieren: die „New German Diet“. Wichtig: Auch Ihr eigenes Ernährungsmuster kann gesund sein, selbst wenn es sich nicht punktgenau an den empfohlenen Nährwerten orientiert.

Geringe Energiedichte

Voraussetzung ist, dass auf Ihrem Speiseplan viele naturbelassene Lebensmittel und wenig Fast Food stehen. Hintergrund: Gesunde Ernäh­rungsmuster zeichnen sich durch eine relativ niedrige Energiedichte aus. Das bedeutet, sie liefern im Verhältnis zum Gesamtgewicht wenig Energie – dafür viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Genuss und Gelassenheit

Zu gesunder Ernährung tragen jedoch auch soziale und psychologische Faktoren bei. Japaner haben Rituale rund ums Essen, in Südeuropa wird oft gemeinsam und draußen gegessen. Im Norden ist es vielleicht „Hygge“ – ein positives Lebensgefühl, das gesünder hält, als die vielen Blaubeeren und Meeresprodukte. Wer genießen kann und sich psychisch satt fühlt, wird auch nicht zu viel essen. Außerdem schüttet er nicht laufend übermäßig Stresshormone aus, die ebenso krank machen. Gesundes Essen muss vor allem auch eines: schmecken.

Hü und hopp?

Immer wieder ist zu hören, dass die Ernäh­rungswissenschaft doch nicht ernst zu nehmen sei, da sie immer neue Empfehlungen gibt. So sei heute Fett (zumindest bestimmtes) gut, gestern war es pauschal schlecht. Heute sind Eier erlaubt, früher waren sie verboten. Wie kommt das?

Richtig ist, dass sich Empfehlungen in Details zuweilen ändern. Das liegt zum einen daran, dass die Forschung ständig neue Erkenntnisse hervorbringt – ein Umstand, der in der Physik ohne Murren hinge­nom­men wird, Ernährungswissen­schaftlern nimmt man es jedoch übel, weil Ernährung eine alltägliche Handlung ist.

Zudem interpretieren manche Wissenschaftler Ergebnisse voreilig, schließlich herrscht bei der Vergabe von Forschungsgeldern ein großer Konkurrenzkampf. Auch Journalisten bewerten zuweilen einzelne Studien über, schließlich wollen Leser „knackige Storys“. Doch Lebensmittel lassen sich nicht wie Medikamente in klinischen Studien testen. Erst eine Fülle von Studien zu einem Thema fügt Puzzleteil zu Puzzleteil. So entsteht erst langsam ein Bild, das Aussagen erlaubt – die sich jedoch wieder ändern können. Zu den Besonderheiten der Ernährungswissenschaft gesellen sich selbst ernannte Ernährungsexperten, die nicht selten nur Verwirrung stiften. Essen muss schließlich jeder – und mancher fühlt sich da schnell zum Experten berufen.

Was Ernährung kann

Klar ist, dass es keine guten oder bösen Lebensmittel gibt. Wer gesund bleiben will, braucht jedoch eine abwechslungsreiche Kost. Einmal pro Woche im Fast Food-Restaurant zu essen oder sich ab und zu eine Tiefkühl-Pizza aufzuwärmen macht nicht gleich krank. Hauptsache, das Gesamtmuster stimmt.

Grob lässt sich sagen: Reichlich Pflanzenkost ist förderlich für die Gesundheit. Dagegen sollten tierische Produkte in Maßen gegessen werden. Als Durstlöscher ist Wasser am besten. Wer in diesem Rahmen abwechslungsreich isst, der hat ein geringeres Risiko für Übergewicht, Diabetes und diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Gicht und die nicht-alkoholische Fettleber lassen sich oft auf eine ungünstige Ernährungsweise zurückführen. Ebenso kann eine gesunde Ernährung in gewissem Maß vor Alzheimer sowie Dickdarm-, Brust-, Gebärmutter- und Leberkrebs schützen. Unklar ist hingegen bislang, ob das auch für andere Krebsarten sowie Depressionen gilt.

Erbanlagen und Lebensstil

Diese Erkenntnisse basieren jedoch nur auf Durchschnittswerten und sagen nichts über das individuelle Risiko aus. Für welche Krankheiten jeder Einzelne anfällig ist, hängt von seinen Erbanlagen ab. Auch Umweltgifte, Tabakkonsum und Übergewicht wirken sich auf die Entstehung von Volksleiden aus. Das Erkrankungsrisiko lässt sich durch sportliche Aktivität senken und damit Ernäh­rungsfehler teilweise ausgleichen.

Ein Wort zu Allergien

Gefühlt nehmen Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten gegen Gluten, Fruktose oder Laktose immer mehr zu. Mit Fakten belegt ist dieser Eindruck jedoch nicht. Eine Unverträglichkeit lässt sich zwar nicht heilen, eine geringere Zufuhr der Substanz kann jedoch die Symptome stark lindern. Wie andere Unverträglichkeiten sind auch Aller­gien genetisch bedingt. Das Risiko einer Allergie lässt sich dur­ch die richtige Ernährung im ersten Lebensjahr senken.

Auch hier ist Abwechslung gefragt. So bringt es nichts, Milch, Nüsse, Eier oder Fisch vorsorglich aus dem Menüplan zu streichen. Im Gegenteil: Der Körper eines Babys braucht Training, um Toleranzen zu entwickeln. Ist eine Allergie erst einmal diagnostiziert, ist das betreffende Lebensmittel strikt zu meiden. Das muss jedoch nicht für immer so bleiben – Allergien können auch wieder verschwinden.

Findige Industrieköche

Ungewissheiten bleiben auch, weil mittler­weile viele wissenschaftliche Studien von Nahrungsmittel- oder Vitamintablettenherstellern gesponsert werden und so das Bild verzerren können. Unliebsame Ergebnisse werden einfach nicht publiziert. Zahlreiche Lebensmittel gelten auch nur aus einem einzigen Grund als gesund – weil PR-Strategen sie geschickt vermarkten. Dazu zählen „Superfoods“, „Funktionelle Lebensmittel“ und „Nahrungsergänzungsmittel“. Als gesunder Erwachsener kann man getrost auf diese verzichten.

Fertigprodukte

Auf Dauer nicht bekömmlich ist ein Zuviel an hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Wurstwaren und Fertiggerich­ten. Sie sind im Vergleich zu frischen Speisen fetter, salziger, süßer und liefern we­niger Eiweiß, Ballaststoffe und bioaktive Substanzen. Zudem finden sich darin allerhand Zusatzstoffe. Das gilt übrigens auch für viele Fleisch- und Käseersatzprodukte.

Nährstoff-Gruppen

1Kohlenhydratenutzt der Körper vor allem zur Energieversorgung, also für Denkprozesse und Muskelarbeit. Mehr als 50 Prozent der täglichen Energie­menge sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) Kohlenhydrate ausmachen. Das wären etwa 230 Gramm für Frauen und 300 Gramm für Männer. Reich an Kohlenhydraten sind Getreide, Kartoffeln, aber auch zucker­reiche Lebensmittel. Faustregel für die Auswahl: Vollkornvarianten bevorzugen, Süßigkeiten einschränken (siehe S. 92).

2Eiweißdient vor allem als Bausubstanz, etwafür Knochen, Muskeln, Enzymeoder Hormone. Für Eiweiß lautet der Richtwert: 0,8 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte also 48 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Für Erwach­sene ab 65 Jahren gilt seit kurzem der tägliche Richtwert von 1 Gramm pro Kilogramm Körperge­wicht. Es gibt 9 unentbehrliche Ami­nosäuren, die Deutschen sind insgesamt gut mit Eiweiß versorgt. Vieles spricht aber dafür, dass Über­ge­wichtige mehr Eiweiß essen sollten, um Pfunde zu verlieren. Grund: Eiweiß sättigt sehr gut. Es steckt in Hülsenfrüchten, Brot, Nüssen und tierischen Produkten.

3Fett liefert Energie, ist aber auch Bausubstanz für Zellwände und Botenstoffe.Laut DGE sollten nur 30 bis 35 Prozent der Energie aus Fett stammen. Wichtiger als die Menge ist aber die Qualität: Absolut essenziell sind mehrfach ungesät­tigte Fettsäuren aus Fisch und pflanzlichen Ölen. Sogar Milchfett sehen mittlerweile einige Wissenschaftler als gesund an.

Vitamine: Neben den wasserlöslichen Vitaminen C und B gibt es fettlösliche wie die Vitamine A (und die Vorstufe Beta-Karotin), D, E und K. Davon bekommen die Deutschen durch ihre Ernährung reichlich ab. Nur Vitamin D kommt zu kurz. Es kommt in Lebensmitteln kaum vor. Dafür bildet es die Haut mithilfe von Sonnenstrahlung.

Mineralstoffe: Zu den Mengen­elementen zählen: Natri­um, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magne­sium. Auch an ihnen mangelt es hierzulande kaum. Spurenelemente wie Eisen, Fluorid, Zink, Selen, Chrom, Kupfer, Mangan und Molybdän sind in durchschnittlicher Mischkost meist ausreichend enthal­ten. Nur die Jodversor­gung ist bei rund 30 Prozent der Deutschen nicht zufriedenstellend.

Wasser: Der Bedarf aus Getränken: 1,5 Liter pro Tag.

Goldene Regel: Keine Mahlzeit ohne Gemüse

Auch wenn sich Ernährungsexperten oft uneins sind – bei Gemüse und Obst scheint die Sache klar: Praktisch jede gesunde Kost propagiert beide als unverzichtbar. Das liegt vor allem an den zahlreichen Studien, die einer pflanzenreichen Kost präventive Wirkung gegen Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall bescheinigen. Jede Portion Obst oder Gemüse, die man täglich zu sich nimmt, senkt laut Statistik das persönliche Herzinfarkt-Risiko um 5 Prozent.

Jeden Tag 650 Gramm

Lediglich wahrscheinlich ist dagegen, dass pflanzliche Kost auch vor bestimmten Tumoren schützt. Möglicherweise sind Gemüse und Obst darüber hinaus hilfreich, um Demenz, Osteoporose und Übergewicht vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 650 Gramm Gemüse und Obst pro Tag – je mehr und je vielfältiger, desto besser. Dabei sollten pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf dem Speiseplan stehen. Zu Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte, Pilze und Gemüsesäfte, zu Obst Trockenfrüchte, Nüsse, Fruchtsäfte und Smoothies.

Was drin steckt

Warum Feld- und Baumfrüchte so gesund sind, darüber wird derzeit noch spekuliert. Klar, sie liefern Vitamin C, Provitamin A und Folat. Gerade Folat ist wichtig in Sachen Herzgesundheit. Aber auch die reichlich vorhandenen Mineralstoffe Magne­sium und Kalium schützen den Körper effektiv: Sie weiten die Blutgefäße und beugen Bluthochdruck vor.

Bioaktive Stoffe satt

Wahre Tausendsassas sind sekundäre Pflanzenstoffe. Schätzungsweise 5 000 bis 10 000 von ihnen sollen in der menschlichen Nahrung vorkommen. Sie sitzen vor allem in den äußeren Schichten der Pflanze, in äußeren Salat- und Kohlblättern oder in der Apfelschale. Tomate, Karotte & Co. bilden sie zur Schädlingsabwehr. Andere schalten Gene an und aus. Sulforaphane, die Aromastoffe aus Kohl, helfen dem Körper – wie grüne Chlorophylle auch – gegen Krebszellen vorzugehen. Zudem sind Kohlaromen und zahlreiche andere Pflanzenstoffe antibiotisch wirksam. Flavonoide aus Sellerie und Auberginen senken Blutdruck und Blutzuckerspiegel, obendrein binden sie allergene Substanzen. In Zwie­belgewächsen stecken schwefelhaltige Stoffe, die Entzündungen entgegenwirken und Thrombosen vorbeugen können.

Antioxidanzien? Heiße Luft !

Lange dachten Experten, sekundäre Pflanzenstoffe seien vor allem wegen ihrer Eigenschaft als „Radikalfänger“ oder „Antioxidans“ so gesund. Immerhin ließ sich im Reagenzglas zeigen, dass sie „freie Radi­ka­le“ bändigten. Inzwischen ist allerdings bewiesen, dass die Vorgänge im Reagenzglas nicht genauso ablaufen wie im menschli­chen Stoffwechsel. Unser Körper verfügt über eigene Mechanismen, um freie Radikale unschädlich zu machen. Lebensmittel beeinflussen diese nicht maßgeblich. So lässt sich zwar mittels des „ORAC-Tests“ das antioxidative Potenzial eines Lebensmittels messen. Entsprechend oft führen ihn Hersteller von Superfood wie Aroniabeeren oder Acai-Pulver ins Feld. Sein Ergebnis sagt jedoch nichts über die Wirkung des Lebensmittels im Körper aus.

Gut für die Darmmikroben

Auch lösliche Ballaststoffe wie Pektin tragen zum Gesundheitswert von Gemüse und Obst bei. Erwiesenermaßen kann Pektin den LDL-Cholesterinspiegel senken. Andere unverdauliche Schleimstoffe, Eiweißbaustei­ne sowie gummiartige und unverdau­liche Mehrfachzucker sind Futter für unsere Darmmikroben. Diese nicht verdaulichen Nährstoffe (Non-digestible Nutrients) üben möglicherweise großen Einfluss auf unser Immunsystem aus.

Zudem sprechen Fachleute auch der natürlichen Mikroflora, etwa auf Salat, Karotten und Weintrauben, positive Effekte zu – also den Millionen harmlosen Bakterien, die sich auf Pflanzen tummeln und nach dem Verzehr mit der Darmflora interagieren.

Warum Gemüse besser ist

In Gemüse sind nicht verdauliche Nährstoffe in größerer Bandbreite vorhanden als in Obst. Auch Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Stoffe sind zahlreicher. Umgekehrt enthält Obst teilweise reichlich Zucker – vor allem die in Verruf geratene Fruktose.

Geheimnis liegt in der Matrix

Das Gesundheitspotenzial von Obst und Gemü­se ist nicht in einzelnen Substanzen begründet. Vielmehr scheint es das Zusam­menspiel der Inhaltsstoffe, also die „Matrix“ zu sein, die es so wertvoll macht. Zahlreiche Substanzen beeinflussen sich gegenseitig – zum Beispiel in Sachen Bioverfügbarkeit. Ebenfalls bekannt sind gesundheitsfördernde Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln. So kann der Körper Karotinoide aus Gemüse in größeren Mengen aufnehmen und verwerten, wenn dieses mit ein paar Tropfen Öl verzehrt wird.

Stullen mit Gemüse

Sprossen, Avocado und Gemüseraspel lassen sogar einfache belegte Brote zu raffinierten und gesunden Leckerbissen werden.

Tomaten-Pesto-Brot mit Sprossen

Für 1 Portion:

1 Scheibe Vollkornbrot

2  TL Pesto

1 Scheibe Käse (z. B. Cheddar)

1 – 2 Tomaten

2 EL Sprossen (z. B. Alfalfa-, Radieschen- oder Linsensprossen)

Pro Portion: 271 kcal, 13 g F, 22 g KH, 6 g B, 12 g E

Das Brot mit einem Teelöffel Pesto bestreichen und mit dem Käse belegen.

Die Tomate waschen, vom Stielansatz befreien und in dünne Scheiben schneiden. Das Käsebrot mit den Tomatenscheiben belegen, das restliche Pesto darüberträufeln und die Sprossen als Tuff daraufsetzen.

Tipp: Tomaten und Sprossen schmecken auch als Krönung auf einer Quark- oder Frischkäsestulle.

Knäckebrot mit Frischkäse und Avocado

Für 1 Portion:

2 Scheiben dickes Knäckebrot

1 – 2 EL Frischkäse

4 – 6 Radieschen

½ Avocado

1 EL Limettensaft

Salz, grob gemahlener Pfeffer,

1 Beet Kresse (evtl. rote Shiso)

Pro Portion: 300 kcal, 17 g F, 24 g KH, 7 g B, 8 g E

Die Knäckebrote mit Frischkäse bestreichen. Die Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden oder hobeln, die Avocado in Scheiben schneiden.

Avocado- und Radieschenscheiben auf den Knäckebroten verteilen, mit Limettensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kresse mit einer Schere vom Beet schneiden und üppig auf den Broten verteilen.

Eibrötchen mit Fenchel

Für 1 Portion:

½ Fenchelknolle

Salz, Pfeffer

1 – 2 TL Zitronensaft

1 Vollkornbrötchen

1 EL Schmand oder Salatcreme

½ TL Currypulver

1 hart gekochtes Ei

1 – 2 Stängel Blattpetersilie

1 TL Sonnenblumenkerne

Pro Portion: 319 kcal, 13 g F, 32 g KH, 7 g B, 14 g E

Die Fenchelknolle in fei­ne Streifen schneiden oder hobeln und mit etwas Salz in eine Schüssel geben. Mit der Hand kurz durchkneten und mit Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Brötchenhälften mit Schmand bestreichen und mit etwas Currypulver be­streuen. Das Ei mit einem Eierschneider in dünne Scheiben schneiden. Eischeiben, Fenchelsalat und Petersilienblättchen auf den Brötchenhälften verteilen, mit Sonnenblumen­kernen bestreuen.

Avocado Avocados sind reich an Öl­säure, Vita­min E und Folat. Auch Eisen und Ballaststoffe lassen sich aus der Avocado löffeln. Leider hat die Frucht eine schlechte Ökobilanz. Daher besser Bioware kaufen.

Pesto Fertig-Pesto enthält häufig billiges Sonnenblumenöl und Cashewkerne. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also. Noch besser ist es, sein Pesto aus Olivenöl, Pinienkernen, Knoblauch, Basilikum und Parmesan ganz einfach selbst zuzubereiten.

Grünzeug ?

Eisbergsalat ist der Lieblingder Deutschen. Vermutlich, weil er so knackig-frisch daherkommt. Mit schlappen 15  Kilokalorien pro 100 Gramm gilt er zudem als Schlankmacher. Trotzdem bildet er auf der Hitliste ge­sunder Gemüsesorten eher das Schlusslicht.

1% des täglichen Bedarfs an Kalzium deckt eine 50-Gramm-Portion Eisbergsalat – fast nichts! Bei Eisen und Vitamin C sind es gerade einmal 2 Prozent der empfohlenenMenge, bei Folat (Vitamin B) immerhin 10 Prozent. Zudem ist er wie die meisten Salatsor­ten arm an Ballaststoffen.

Ziemlich nährstoffarm : Eisbergsalat enthält 25-mal weniger Vitamin C, zehnmal weniger Kalzium, viermal weniger Eisen und dreimal we­niger Folat als Grünkohl.

Grünkohl !

Grünkohl ist ein Tausendsassain Sachen Nährstoffe – ob klassisch mit Kassler gekocht oder als Power-Zutat in den Smoothie geschre­ddert. Eine 50-Gramm-Portion roher Grünkohl liefert immerhin 7 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen.

Zudem stecken 10%des Kalzium­bedarfs im Grünkohl – dazu 8 Prozent des Eisen-, 30 Prozent des Folat- und die Hälfte des Vi­tamin-C-Bedarfs. Auch bioaktive Substan­zen wie Chlorophyll und Lutein sind in weitaus höherer Konzentration enthalten als in den blassen Blättern des Eisbergsalates.

So geht gesund : Einige Grünkohlsorten liefern allein zehnmal mehr möglicherweise krebshemmende Glukosinolate als der ebenfalls überaus gesunde Brokkoli.

Frisch vom Strauch ?

Rohkost gilt als Nonplusultrader gesunden Küche. Schließlich enthält rohes Gemüse Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in idealer Weise. Das gilt jedoch nur für das hitzeempfindliche Vitamin C, einige B-Vitamine und Ballaststoffe. So liefern 100 Gramm Tomaten rund 20 Milligramm Vitamin C, in Konserven sind es nur 15 Milligramm. Was viele nicht bedenken: Andere Nährstoffe werden durch Kochen erst verfügbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, von Gemüse und Obst die Hälfte roh, die andere gekocht zu essen.

Frische Tomaten sind nicht durchweg gesünder als gekochte. Verwertbar ist so nur ein Teil ihrer Nährstoffe.

Auf der Schale können sich Chemikalien und schädliche Keime befinden. Deshalb gilt: Vor dem Verzehr gründlich abwaschen!

Aus der Konserve !

Tomaten aus der Dosehaben ein schlechtes Image. Abgefüllt, einige Minuten bei 120 Grad erhitzt, pasteurisiert – das kann nicht gesund sein? Doch ! Einige Vitalstoffe wie das Karotinoid Lykopin sowie fettlösliche Vitamine werden durch Kochen erst für den Körper verfügbar. Die Hitze setzt die in den Zellen eingeschlos­senen Substanzen frei. Auch der als besonders gesund diskutierte Stoff Indol-3-Carbinol findet sich nur in gekochtem Kohlgemüse. Kurz erhitzt liefern auch Karotten und Spinat mehr Karotinoide sowie Vitamin E.

Gekochte Tomaten enthalten rund doppelt soviel Lykopin wie rohe. Das Karotinoid soll sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus­wirken.

Totgekocht ?

Ja, man kann Gemüse „totkochen“. Einige Nährstoffe, zum Beispiel wasserlösliche Vitamine, werden bei langem Kochen abgebaut oder ins Kochwasser ausgeschwemmt. So verlieren Kartoffeln beim Kochen rund 20 Prozent ihrer Mineralstoffe. Das ist insofern bedeutsam, als dass die gelben Knollen vor allem Kalium liefern. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist hoch, sinkt im Kochtopf aber um 15 bis 40 Prozent. In Pell­kartoffeln sind die Gesundstoffe aufgrund der Schale immerhin etwas besser vor dem Auswaschen geschützt als in Salzkartoffeln.

Kartoffeln enthalten viele wertvolle Nährstoffe, verlieren beim Kochen jedoch bis zu einem Drittel davon.

Knusprig frittiert !

Braten und Frittierenist für Kartoffeln prima geeignet, um ihre Nährstoffe zu erhalten. So finden sich in Pommes frites noch alle Mineralstoffe. Der Vitamin-C-Gehalt sinkt beim Frittieren nur um 10 Prozent. Der Gehalt an Vitamin B2 steigt sogar um das Zwei- bis Dreifache, weil die zugeführte Energie es aus seiner gebunden Form befreit. Zudem erhöht sich die Menge an resistenter Stärke, einem wichtigen Ballaststoff. Der Folatgehalt geht bei sämtlichen Methoden zurück, beim Frittieren aller­dings nicht so stark wie beim Kochen.

In Pommes frites bleiben nahezu das ge­samte Vitamin C sowie sämtliche Mineralstoffe erhalten .

Gemüse mit Biss

Leckeres Gemüse auf den Teller zu zaubern gilt als aufwendig – und das, wo doch immer so wenig Zeit ist ! Daher greifen die meisten Menschen lieber zu Obst, das als Apfel oder Erdbeere sehr unkompliziert daherkommt. Doch Gemüse zuzubereiten ist kein Hexenwerk. Einige Sorten sind im Nu weich gekocht, und auch das Braten im Wok dauert nur wenige Minuten. Dennoch haben alle Garmethoden Vor- und Nachteile. Da ist Abwechslung angesagt !

Warum das Kochwasser wertvoll ist

Kochen zerstört die Zellverbände. Dadurch gehen Mineralstoffe und einige Vitamine ins Kochwasser über – je länger die Garzeit, desto mehr. Deshalb sollten Gemüseköche das Kochwasser nicht wegschütten, sondern als Brühe auf den Tisch bringen oder anderweitig verwerten, etwa reduzieren, salzen und mit Olivenöl zu einer Sauce aufschlagen (Ausnahmen siehe S. 26, Punkt 3). Alternative: Gemüse dämpfen oder dünsten. So bleiben alle Mineralstoffe erhalten und der Anteil an Karotinoiden erhöht sich wie beim Kochen. Zudem geht das in Blattge­müse enthal­tene Vitamin C nur zu 40 statt 60 Prozent und Vitamin B1