Biegsam stabil E-Book

Eva Obermeier

• Herausgeber: Orlanda Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 201

Beschreibung

Beweglichkeit und Biegsamkeit ist keine Frage des Alters oder der körperlichen Konstitution Bandscheibenvorfall, Haltungsschäden, Senkfuß, steife Schultern und Nacken sind nur einige Beispiele an Krankheiten, die unser heutiges modernes Leben begleiten. Oft mit der Diagnose verbunden, dass es keine Besserung geben kann. Eva Obermeier – Physiotherapeutin und Yogalehrerin – zeigt in ihrem Buch einmal mehr, dass Beweglichkeit und Biegsamkeit keine Frage des Alters oder der körperlichen Konstitution sind, sondern dass jeder durch geziehlte Übungen Fehlstellungen, die zu Schmerzen und Unbeweglichkeiten geführt haben, korrigieren kann. Die erfahrene Therapeutin führte mit ihrem Yoga selbst Menschen, die schon als austherapiert galten, wieder in eine schmerzfreie Beweglichkeit.

Leseprobe

Eva Obermeier

Biegsam stabil

OrthopädischesYoga

Inhalt:

Grundlagen

Einführung

Orthopädisches Yoga

Grundwissen Yoga

Grundwissen über Ihren Körper

Das Zusammenspiel im Körper

Die Atmung

Unser Körper

Die Übungen

Die Faszien

Die Organe

Praxis

Wirbelsäule

Hals, Nacken, Kiefer und Augen

Unser Körper

Die Übungen

Brustwirbelsäule und Brustkorb

Unser Körper

Die Übungen

Lenden und Leisten

Unser Körper

Die Übungen

Skoliose

Unser Körper

Die Übungen

Knie

Unser Körper

Die Übungen

Fuß

Unser Körper

Die Übungen

Schulter

Unser Körper

Die Übungen

Ellbogen und Hand

Unser Körper

Die Übungen

Anhang

Übungsreihen

Rücken, Becken, Leisten

HWS: Schultergürtel

Knie und Füße

Dank

Literatur

Sachregister allgemein

Sachregister Asanas

Bildnachweis

Für Anton und Ida

GRUNDLAGEN

Einführung

„Die ideale Haltung ist stabil und leicht zugleich.“Patanjali, Yogasutra

Orthopädisches Yoga

Biegsam und stabil – Was ist Orthopädisches Yoga?

Wie funktioniert Orthopädisches Yoga?

Die klassischen Yogapositionen

Die Faszienvariante

Die modifizierten Asanas

Der therapeutische Ansatz

Bausteine des Orthopädischen Yoga

Die Wirkungsweise des Orthopädischen Yoga

Für wen ist Orthopädisches Yoga?

Orthopädisches Yoga für die aktive Generation 55 plus

Orthopädisches Yoga für Sportler

Los geht’s – Wie Sie mit diesem Buch arbeiten können

Grundwissen Yoga

Schmerzaspekte – Was bedeuten sie?

Das richtige Schmerz-Management beim Yoga

Stress

Was Sie bei Krämpfen tun können

Was Sie bei Muskelkater tun können

Die Yogapositionen

Die richtige Atmung

Unterschiedlich starke Körperseiten

Was sind Bandhas und wozu sind sie wichtig?

Jalandhara Bandha

Uddiyana Bandha

Mula Bandha

Die Faszien

Die Philosophie

Grundwissen über Ihren Körper

Knochen und Gelenke

Die Muskulatur

Die Tiefenmuskulatur

Die Muskelkräftigung

Muskeldehnung

Muskelverspannungen

Orthopädisches Yoga

Biegsam und stabil – Was ist Orthopädisches Yoga?

Yoga ist ein selbstverständlicher Teil unserer Gesellschaft geworden und selten vergeht ein Tag, an dem nicht ein Yogi Ihren Weg kreuzt – meist gut erkennbar an der zusammengerollten Matte, die über seiner Schulter hängt. Alle scheinen Yoga zu machen – aber wie haben sie es eigentlich geschafft, sich unter der Vielzahl der Möglichkeiten für eine bestimmte Form des Yoga zu entscheiden? Und für welche wollen Sie sich entscheiden? – Das bleibt Ihnen natürlich selbst überlassen, aber ich kann Ihnen sagen, was Sie erwartet, wenn Sie sich auf Orthopädisches Yoga einlassen.

Orthopädisches Yoga ist eine moderne Form des Hatha Yoga. Es kombiniert einfache, klassische Yogapositionen (sogenannte Basic Asana) mit Elementen der faszialen Ausrichtung (siehe Kapitel Faszien, S. 23). Zudem ergänzt es einzelne Positionen mit modifizierten, aus physiotherapeutischer Sicht entwickelten Anpassungen: Traditionelles Yoga wird mit den neuesten Erkenntnissen aus der orthopädischen Medizin und der Physiotherapie verknüpft.

Langfristig gesehen, hat Orthopädisches Yoga vor allem ein Ziel: Egal, wie alt Sie sind, egal, wie Ihr Körper sich gerade anfühlt: Es soll Sie – auch im Alltag – in die Lage versetzen, möglichst alle (!) Bewegungen, die Ihr Körper natürlicherweise beherrscht, (wieder) ausführen zu können. Sollten Sie das Vertrauen in Ihren Körper zurzeit ein wenig eingebüßt oder sogar verloren haben, soll es Ihnen helfen, es zu stärken – oder zurückzugewinnen. Sich ohne Angst, Sorge und Einschränkungen zu bewegen und größere Anstrengungen einfach wegstecken zu können – das gehört schließlich zu einer guten Lebensqualität.

Unser Körper ist für vieles ausgerüstet: sitzen, stehen, liegen und gehen, Sport treiben oder auch einfach mal eine Couch Potatoe sein. Zutaten dafür sind eine gute und gerade Körperhaltung, Beweglichkeit, Entspanntheit und Ausgeglichenheit sowie eine gute Gesundheit. Kommen jedoch Körper und Geist aus dem Gleichgewicht, können wir manches davon nicht selbstverständlich tun. Das ist der Moment, in dem vielen bewusst wird, dass es einen Ausgleich benötigt, um dieses System wieder rund laufen zu lassen, und sie beginnen sich für Yoga und Meditation zu interessieren. Aber so einfach, wie man sich das vorstellt, ist es nicht: Es bedarf eines (auch körperlichen) Trainings. Orthopädisches Yoga zeigt Ihnen, wie Sie genau hier ansetzen können.

Das erste Ziel im Orthopädischen Yoga ist eine auch im Alltag harmonische, aufgerichtete Wirbelsäule. Verspannungen sollen gelöst werden, schwache Muskulatur – besonders die tiefe – soll gekräftigt werden. Während eine allgemeine, gesunde Beweglichkeit erreicht wird, sollen zugleich überbewegliche Stellen stabilisiert werden. Nicht zuletzt geht es darum, Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden zu fördern, Körpergefühl und Körperwahrnehmung zu schulen: Wer ein gutes Gefühl und Bewusstsein für den eigenen Körper besitzt, kann Bewegungsabläufe besser koordinieren und zielgerichteter seine Muskelaktivitäten einsetzen! Orthopädisches Yoga soll Ihnen dabei helfen, einen Zustand zu erreichen, der Ihnen all das erlaubt: Es unterstützt Sie darin, biegsam und stabil zu werden – oder es einfach nur zu bleiben.

Wie funktioniert Orthopädisches Yoga?

Orthopädisches Yoga beinhaltet vier grundlegende Bausteine, die aufeinander aufbauen oder sich ergänzen. Ich kombiniere sie grundsätzlich miteinander.

1. DIE KLASSISCHEN YOGAPOSITIONEN

Klassische Yogapositionen sind Positionen, die weltweit am häufigsten unterrichtet und praktiziert werden. Ich zähle sie zu den Basispositionen. Sie umfassen ein oder zwei Bewegungsebenen und durch die Übungspraxis stabilisieren sie die tiefe Muskulatur. Damit sind sie die Voraussetzung für den zweiten Baustein.

2. DIE FASZIENVARIANTE

Die klassischen Positionen können durch Faszienvarianten modifiziert werden. Durch sie kommen noch weitere Bewegungsebenen hinzu, sodass selbst die entlegensten Winkel und die tiefsten Schichten in unserem Körper erreicht werden können.

Die Begriffe Faszien und Yoga für die Faszien sind relativ neu, vertrauter sind sie Ihnen wahrscheinlich unter dem Namen Bindegewebe: Physiotherapeuten, Rolfer und Osteopathen haben es seit jeher unter ihren Händen gespürt und behandelt. Die Forschung hat sie lange ignoriert, aber seit knapp zwanzig Jahren beschäftigt sie sich endlich mit ihnen und ist sich heute der enormen Bedeutung und Wichtigkeit des Bindegewebes bewusst: Faszien sind ein eigenständiges Organ!

Früher wurde der Begriff Bindegewebe eher belächelt und ausschließlich mit Cellulite in Verbindung gebracht – heute weiß man, dass vermutlich die Mehrheit aller Fälle von Rückenschmerzen ihren Ausgangspunkt in den Faszien hat. Generell können Sie sich merken: Muskeln sind elastisch – Faszien sind plastisch.

3. DIE MODIFIZIERTEN ASANAS

Sie sind eine vereinfachte Form der klassischen Yogapositionen und können (für einige Zeit) eine Übungsalternative bieten, wenn aus therapeutischen Gründen klassische und fasziale Asanas (noch) nicht eingenommen werden können oder (noch) nicht geübt werden dürfen.

4. DER THERAPEUTISCHE ANSATZ

Mit dem medizinischen Fachhintergrundwissen der Orthopädie werden die Fachgebiete Traumatologie, Neurologie, Gynäkologie und Innere Medizin verknüpft. Geeignete Yogapositionen werden individuell für den Einzelnen in Betracht gezogen und ausgewählt.

Orthopädisches Yoga soll Spaß machen, deshalb ist die Yoga-Übungsabfolge teilweise dynamisch und auch mit länger gehaltenen Positionen zusammengestellt.

Eine Orthopädische Yogastunde zeichnet sich außerdem durch folgende Elemente aus:

Es gibt eine dynamische Übungsabfolge.

• Kein Springen in die Yogapositionen! Der Sprung in die Positionen, wie er bei einigen Yogastilen praktiziert wird, ist tabu, da auf vorgeschädigte Gelenke, Gewebe und instabile Körperstrukturen Rücksicht genommen werden muss.

• Ein leichtes, gelenkschonendes Federn in den faszial ausgerichteten Yogapositionen.

• Länger gehaltene Asanas, damit der Übende entspannen, dehnen und (auch mental) loslassen kann.

• Unterstützung und Korrektur in der Ausführung der Stellungen sowie Hilfestellung durch die Leiter der Yogakurse sind obligatorisch.

• Die Einbeziehung der Atmung in den Yogapositionen und beim Wechseln zwischen den Positionen. Mit Unterstützung einer richtigen Atmung wird die Wirkungsweise des Yoga verstärkt und gleichzeitig eine Überanstrengung und Verletzungsgefahr vermieden.

Bausteine des Orthopädischen Yoga

Für das Orthopädische Yoga beziehe ich mich auf Kenntnisse und Grundlagen aus der funktionellen Anatomie und der Physiologie. Dazu zählen:

• Die Wissenschaft der Faszien: Hier geht es auch um die Bedeutung der Faszien für den gesamten Organismus und die Psyche.

• Die Spiral-Dynamik: Sie verbindet das natürliche Spiralprinzip im Körper mit der Wissenschaft von der Bewegung: Muskelfasern, Bindegewebe, Haut und Knochen bestehen aus Spiralstrukturen. Dieses anatomische Bauprinzip erfordert (und ermöglicht!) eine präzise Körperhaltung und Bewegungsausführung sowohl im Alltag als auch beim Yoga. Bestimmte Muskeln etwa ziehen sich in einer spiralförmigen Linie von unten nach oben und bewirken Drehungen der Strukturen. So kommt es zu Standfestigkeit und einer stabilen, aufgerichteten Haltung von Kopf bis Fuß.

• Kenntnisse aus der Osteopathie (manuelle Therapie, um die Selbstheilungskräfte des Organismus zu fördern).

• Kenntnisse der funktionellen Bewegungslehre (zusammenhängende Bewegungsabläufe, weiterleitende [das heißt miteinander verknüpfte] Bewegungen und Bewegungsmuster).

• Körperachsen und Bewegungsebenen: Dies sind gedachte Hilfslinien und Hilfsebenen, die der Orientierung am menschlichen Körper dienen. Dadurch können Bewegungsrichtungen und das Bewegungsausmaß einzelner Körperteile und Gelenke bei Positions- und Lageveränderungen genau benannt werden.

Die Wirkungsweise des Orthopädischen Yoga

In der Übungspraxis bringt Orthopädisches Yoga den Körper zunächst absichtlich in eine gewünscht instabile Yogaposition – und somit in ein gewolltes Ungleichgewicht. Damit werden Reflexe zur Aktivierung der tiefen Muskulatur aktiviert, welche den Körper automatisch korrigieren und die nötige stabilisierende Muskulatur kräftigen.

In der Tiefe arbeitet Orthopädisches Yoga mit der Funktionsweise der Faszien. Faszien umhüllen jeden Muskel, jeden Knochen, alle Nerven und Organe, vernetzen sie miteinander und gehen zudem selbst ineinander über. Sie haben direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem: Achtzig bis fünfundachtzig Prozent aller Nerven enden in den Faszien und bilden einen sogenannten Außenposten des vegetativen (oder autonomen) Nervensystems. (Autonom bedeutet, dass wir keine bewusste und willkürliche Kontrolle über unsere lebenswichtigen Körperfunktionen – Atmung, Verdauung und andere Organfunktionen – haben, das autonome Nervensystem arbeitet und handelt selbstständig!)

Zugleich beeinflusst das vegetative Nervensystem die Faszienspannung, die zudem durch die Psyche gesteuert wird. Durch Stimulierung der Sensoren des Parasympathikus (das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Regeneration und Erholung des Körpers verantwortlich ist), setzt der Entspannungsmodus ein. Umgekehrt hat Stress, und damit eine dauerhafte Erregung des Sympathikus (das ist ein weiterer Teil des vegetativen Nervensystems, welcher verantwortlich für den Flucht-, Kampf- und Höchstleistungsbereitschafts-Modus des Körpers ist) negative Auswirkungen auf die Faszien und den gesamten Organismus.

Stress erhöht die Grundspannung der Faszien, wir fühlen uns angespannt und finden keine innere Ruhe. Haben wir gelernt, die Faszien zu entspannen und loszulassen, tritt der Parasympathikus in Aktion – und wir fühlen uns wohl und entspannt. Gedehnte Faszien werden buchstäblich glückliche Faszien: Durch das Dehnen erreichen Sie die Faszien, Glückshormone (Endorphine) werden ausgeschüttet und Entspannung sowie Wohlbefinden stellen sich ein.

Für wen ist Orthopädisches Yoga?

Für viele von uns ruft das Wort Orthopädie einen klassischen Bilderkanon hervor: weißer Kittel, Spritzen, Krücken, Rollator, Schmerzen. Einige kennen aus der Kindheit noch orthopädisches Haltungsturnen. Für die meisten ist und war beides ein Gräuel!

Yoga hingegen wird vom Durchschnitt der Bevölkerung oft mit dem Bild der biegsamen und gelenkigen jungen Frau verbunden, die extreme Verrenkungen vollführt und Kleidergröße XS trägt. Oder das andere Extrem: Esoterik, geistig etwas entrückte Menschen. Ja, es gibt viele bunte Yoga-Stilrichtungen, und nicht selten scheinen sich diese Stereotypen in gelebte Wirklichkeit zu verwandeln.

Orthopädisches Yoga möchte Menschen ansprechen, die für ihren anstrengenden und oft belastenden Alltag sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene einen Ausgleich finden wollen. Physiologisch und anatomisch gesund, steht bei den einfachen, aber spezifisch ausgerichteten Yogapositionen Spaß an der Bewegung und dem Dehnen im Vordergrund: Der Kopf darf frei werden. Während der Körper gekräftigt und ein Rundum-Wohlgefühl entwickelt wird, kann zugleich ein gutes Körpergefühl und das richtige Einordnen von Körpersignalen erlernt werden. Dabei zeigt Orthopädisches Yoga dem Übenden, wo Verletzungsgefahren drohen und wie einzelne Asanas angepasst und verändert werden können. Daher können auch Einsteiger mit körperlichen Beschwerden, ungelenkige und „steife“ Menschen, Erfahrene, die sich verletzt haben, oder Geübte, bei denen plötzliche Beschwerden auftreten, Orthopädisches Yoga praktizieren. Sowohl die Studentin, die berufstätige Mutter, die golden agers, der Manager und der Handwerker, sogar der Berufssportler, für den Yoga ein Ausgleich und eine Erweiterung ist, können Orthopädisches Yoga für sich entdecken und sich damit wohlfühlen.

Der Praktizierende lernt sich intelligent zu bewegen, oder besser gesagt, der Intelligenz des anatomischen Körper- Bauplans zu folgen und diesen zu erspüren. Flexibilität, Stabilität und das innere Gleichgewicht sind wunderbare Begleiter, die sich durch die Yogapraxis einstellen.

ORTHOPÄDISCHES YOGA FÜR DIE AKTIVE GENERATION 55 PLUS

Älterwerden und Altern ist wohl für jeden von uns eine Herausforderung. Zum Glück altern wir alle – es ist ein natürlicher Vorgang, der sich weder aufhalten noch verhindern lässt: Schließlich bedeutet Leben auch Altern! Die Frage ist also nur, wie wir altern: Wie können wir aktiv unserem Körper und unserem Geist den Alterungsprozess erleichtern?

Was wir umgangssprachlich mit Altern meinen, sind meist die körperlichen Veränderungen, die mit zunehmendem Alter, mal früher, mal später, entstehen. Da die Faszien – die natürlich auch altern – eine entscheidende Rolle bei diesem Prozess spielen, ist es wichtig, sich um sein persönliches Bindegewebe zu kümmern, es zu bewegen, zu dehnen und mit gesunder Ernährung zu pflegen. Faszientraining ist Anti-Aging, denn gut trainierte Faszien machen Gelenke geschmeidiger und verjüngen unser Erscheinungsbild.

Wie schnell oder wie langsam sich das Altern in unserem Körper zeigt, ist individuell verschieden und auch von äußeren (Umwelt-)Faktoren sowie dem Lebensstil abhängig. Gesellschaftlich hat sich das Bild des älteren Menschen in den letzten Jahrzehnten zum Positiven verändert. Immer öfter sieht man sehr aktive und körperlich wie geistig jung gebliebene Menschen. Nicht umsonst spricht man von den best agers. Medizin und Ernährung haben sich enorm verbessert, aber auch die Fortschritte in der Altersmedizin (Gerontologie), in den Sport- und Bewegungswissenschaften tragen dazu bei, dass 50-Jährige heute wie 40-Jährige erscheinen. Selbst wer vereinzelte Gebrechlichkeiten oder altersbedingte Abnutzungserscheinungen mitbringt: Wer im 21. Jahrhundert mit 65 Jahren ins Rentenalter eintritt, wirkt meist zehn Jahre jünger und ist in der Regel in einer körperlichen Gesamtverfassung, wie es sich unsere Ahnen nicht hätten träumen lassen.

Wir können also selber etwas dafür tun, möglichst vital zu altern. In der Tat sind wir gut beraten, wenn wir uns ab dem dreißigsten Lebensjahr (denn ab dann beginnt der Alterungsprozess schneller voranzuschreiten) bewusst und aktiv Zeit für uns und unseren Körper nehmen. Da die Sehnen und Bänder von nun an stetig an Elastizität verlieren, ist es besonders wichtig, dass sie gedehnt und beansprucht werden.

Regelmäßige und gesunde Trainingsreize, wie sie im Yoga praktiziert werden, können sich positiv und bis ins hohe Lebensalter auf die Muskulatur auswirken. Auch ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga positiv auf das Herz-Kreislauf-System einwirkt – und das nicht nur im Alter. So wird die Elastizität des Bindegewebes (und damit auch die der Gefäße und Organe) erhalten oder sogar verbessert. Selbst (Alters-)Diabetes kann mit Yoga und der entsprechenden Ernährung verbessert werden.

Da beim Yoga das Körpergefühl, die Konzentration und die Koordination geübt und geschult werden, wird auch die mentale und geistige Beweglichkeit verbessert und erhalten. Und nicht zuletzt: Auch die Sexualität profitiert von regelmäßigem Yoga!

Insgesamt empfiehlt sich im Alter eine Zusammensetzung aus Krafttraining, Dehnung und Ausdauer. Üben Sie regelmäßig, aber gönnen Sie sich einen Tag Pause in der Woche.

Und achten Sie im Alter besonders auf eine proteinreiche Nahrung und genügend Flüssigkeit!

Generation 55 plus? Ich kann nur sagen: Let’s go for it!

ORTHOPÄDISCHES YOGA FÜR SPORTLER

Sportler sind meist in der Muskulatur, die sie für ihre Sportart brauchen, sehr gut trainiert. Trotzdem haben sie häufig Probleme mit Verletzungen, Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen. Das kann natürlich ganz verschiedene Gründe haben, vom einseitigen Training bis zur klassischen Überbelastung.

Eine Ursache ist jedoch sehr verbreitet: Gerade Sportler-Männer wirken trotz Trainings steif, sie bilden sehr oft verkürzte Strukturen aus: Die Sehnen und Bänder ihrer Muskulatur sind unelastisch. Vielleicht sind Sie ja selbst davon betroffen? Sie könnten es durch einen kleinen Test herausfinden: Versuchen Sie doch mal mit durchgestreckten Beinen beim Beugen nach vorne und unten mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Zieht es ordentlich oder schmerzt es heftig im hinteren Oberschenkelmuskel oder ist es sogar gänzlich unmöglich, die Fingerspitzen zum Boden zu bringen, dann haben Sie bereits verkürzte Strukturen im Rücken und in der rückseitigen Beinmuskulatur entwickelt.

Sportler trainieren meist bevorzugt Muskelkraft und Ausdauer und sorgen für einen definierten Oberkörper, breite Schultern und stark ausgebildete Oberarme. Dabei verlieren sie häufig Elastizität und Geschmeidigkeit der Muskulatur, die durch das Fasziengewebe bestimmt werden – und genau dort finden die meisten Sportverletzungen statt.

Um wirksam dagegen vorzubeugen, ist der elastische und gut gleitfähige Zustand des gesamten Fasziennetzwerks und der Muskulatur mit ihrer Spannkraft für die Gelenke wichtig. Sportler trainieren oft zu viel auf Spannung und achten zu wenig auf Entspannung, also Dehnung. Hier kann das Orthopädische Yoga Abhilfe schaffen – ins Schwitzen geraten Sie dabei trotzdem, versprochen!

Los geht’s – Wie Sie mit diesem Buch arbeiten können

Die hier im Buch gezeigten Yogapositionen stellen nur einen kleinen Ausschnitt aus der Vielfalt der möglichen Positionen dar. Ich habe bewusst einige der bekanntesten und am häufigsten unterrichteten Yogapositionen ausgewählt: Das Buch soll für Sie auch ein Anreiz zum selbstständigen Üben zu Hause sein. Natürlich spielt auch der Zeitfaktor eine Rolle – wer wie viele meiner Kursteilnehmer im Alltag wenig Zeit für Yogapraxis hat, soll nicht auf Yoga verzichten müssen, sondern kann mit diesem Programm gut arbeiten.

Die Kapitel dieses Buches sind thematisch nach unterschiedlichen Körperabschnitten geordnet: So finden Sie etwa Kapitel zur Wirbelsäule, zum Knie, zum Fußgelenk – freuen Sie sich auf eine Entdeckungsreise von Kopf bis Fuß.

Jedes Kapitel ist in zwei Hälften geteilt. In der ersten finden Sie einleitende Informationen, die Ihnen die wichtigsten theoretischen Hintergründe und anatomischen Basics vermitteln sollen: Je besser wir den Körper und seine Funktionen verstehen, desto effektiver können wir unsere Übungen ausführen. Wenn Sie sich für bestimmte Krankheitsbilder interessieren – weil Sie etwa gerade einen Bandscheibenvorfall erlitten haben –, finden Sie hier die wichtigsten Informationen. So können Sie umso besser nachvollziehen, wie Sie mit Orthopädischem Yoga wieder zu einer besseren Beweglichkeit kommen können. In der zweiten Hälfte folgen die dazugehörigen Übungsprogramme, in denen alle Asanas mit der entsprechenden Übungsanleitung versehen sind. Hier erfahren Sie außerdem, wofür die jeweilige Asana gut ist, was Sie beachten und wann Sie diese Asana nicht ausführen sollen. Schmerzaspekte werden erklärt, vertiefende Hinweise gegeben, gelegentlich auch praktische Tipps. Gegebenenfalls werde ich Sie auf Verletzungsgefahren hinweisen und sogenannte No-Gos in den Yogapositionen aufzeigen.

Sie brauchen die einzelnen Kapitel nicht in chronologischer Reihenfolge durchzuarbeiten, Sie können sie in beliebiger Abfolge nutzen und zwischen ihnen hin und her springen. Manchen Übungen werden Sie mehrmals begegnen, da eine Asana je nach Fokus verschiedentlich zum Einsatz kommen kann. Bevor Sie aber mit dem Üben loslegen, empfehle ich Ihnen den Abschnitt „Grundwissen Yoga“ aus diesem Kapitel zu lesen, damit Sie ein paar generelle Basics kennenlernen, die für Ihre Yogapraxis sehr hilfreich sind. Wer Lust hat, noch mehr zu erfahren, kann auch gleich mit dem „Grundwissen über Ihren Körper“ fortfahren.

Für Orthopädisches Yoga ist keine große Ausrüstung notwendig. Eine Matte und eine Decke reichen vollkommen aus. Als gute Ergänzung und zur Steigerung der Effektivität des Yoga empfehle ich eine sogenannte Faszienrolle: Das ist eine größere Hartschaumrolle, die man nutzt, um mit dem Körper darüber zu rollen – für zwischendurch das perfekte Mittel der Wahl. Mittlerweile gibt es sie fast überall zu erwerben: Discounter, Internet, Sportgeschäfte und Sanitätshäuser bieten eine große Auswahl unterschiedlicher Modelle an. Meist liegt dem Sportartikel eine kleine Anleitung bei, wie man am besten darauf rollt. Probieren Sie verschiedene Modelle aus!

Grundwissen Yoga

Schmerzaspekte – Was bedeuten sie?

Wenn wir anfangen, Yoga zu praktizieren, sind wir oft überrascht, dass unbekannte Schmerzen, häufig an Körperstellen, die sich vorher noch nie bemerkbar gemacht haben, auftreten. Was ist da los?

Ich bin der Ansicht, dass Schmerz nicht gleich Schmerz ist und nicht jeder Schmerz gleich gefährlich sein muss. Ein indischer Yogalehrer sagte einmal in einer Yogaklasse: „Dort, wo der Schmerz ist, da geht es lang.“ Ich interpretierte diesen Satz so, dass wir lernen sollen, unseren Körper und das Körpergefühl zu verstehen, damit wir unsere Körperintelligenz (auf die zu achten wir oft verlernt haben) aktivieren und den ungefährlichen Schmerz (etwa beim gesunden Dehnen) von anderen Schmerzen (wie beispielsweise bei Verspannungen) unterscheiden. Manch chronischer Dauerschmerz lässt sich mit dem Yoga-Übungsschmerz lösen! Ich nenne das – mit einem Augenzwinkern – gerne das „Wohlweh“. Es ist ein gutes Zeichen, wenn es auftritt!

Die meisten Yogaübenden sind jedoch anfangs verunsichert und fragen sich, ob eine jeweilige Position denn überhaupt gut und geeignet ist, ob sie ihnen nicht schaden könnte oder sie gar verletzt? Und selbst nach einer Yogastunde können manchmal Schmerzen auftreten. Das ist in der Tat verwirrend, aber völlig normal: Schmerz gehört, wie wir gerade gesehen haben, oft auch einfach dazu.

Haben wir akzeptiert, dass Schmerz nicht immer schlimm sein muss, bleibt dennoch die Frage: Wie viel Schmerz darf denn sein? Hier finden Sie vorab einige Orientierungspunkte:

• Nach der Yogastunde dürfen Schmerzen maximal drei Tage anhalten, danach müssen sie nachlassen. Sind Sie unsicher, ob es sich um einen Muskelkater (ich nenne ihn lieber Faszienkater) handelt, kann ich Ihnen versichern, dass dieser seinen Höhepunkt meist am zweiten Tag nach dem Üben überschritten hat und danach besser wird. Das Ausklingen eines Muskelkaters kann manchmal bis zu einer Woche dauern.

• Sollten Schmerzen länger als drei Tage anhalten oder sogar noch zunehmen, informieren Sie vor (!) der nächsten Yogastunde Ihre Yogalehrer.

• Mit den Yogaübungen werden sehr häufig Schwachstellen des Körpers aufgedeckt: In der Regel führt der Weg, den der indische Yogalehrer erwähnt hat, genau „da lang“. Für diese Schwachstellen gelten zukünftig besondere Aufmerksamkeit und Beobachtung. Fühlen Sie sich bezüglich der Schmerzen unsicher, fragen und informieren Sie Ihre Yogalehrer. Sie können Ihnen mit ihrer Erfahrung die richtigen Tipps und Hilfestellungen geben oder Übungsalternativen zeigen.

DAS RICHTIGE SCHMERZ-MANAGEMENT BEIM YOGA

Wenn wir eine Schmerzskala in die Bereiche 0 bis 10 unterteilen, bedeutet 0 keinen Schmerz und 10 untragbare Schmerzen – die Ohnmacht naht. Die Zwischenbereiche sind, Sie ahnen es, individuell unterschiedlich. Für ein effektives Yoga rate ich Ihnen, sich in Ihrem persönlich empfundenen Schmerzbereich von 5 bis maximal 6 zu bewegen. In diesem Bereich spüren Sie bestimmte Körperstellen meist schon deutlich unangenehm, aber Sie können, während Sie die Yogaposition einnehmen und darin verweilen, noch bewusst Ihre Atmung lenken und kontrollieren. Das ist wichtig! Eine komplette Ausatmung sollte jederzeit möglich sein, ein Luftanhalten sollte immer vermieden werden. Die Atemluft anzuhalten verstärkt die Schmerzen und lässt den Körper starr werden. Unterschreiten Sie die Schmerzgrenze von 5, dann üben Sie unterschwellig und erreichen kaum Trainingseffekt.

Manchmal gibt es Tage und Wochen, in denen wir uns während des Yogaübens so steif und unbeweglich fühlen, als hätten wir noch nie eine Yogaklasse besucht. Gerade am Anfang macht der Körper schnelle Fortschritte, dann kommt irgendwann der Moment, in dem man das Gefühl hat, nichts geht mehr, alles tut weh, nichts verbessert sich und man macht Rückschritte. Verzweifeln Sie nicht! Das ist nichts Ungewöhnliches und passiert jedem Yogi. Die Tagesform spielt eine wichtige Rolle und hat große Auswirkungen auf den Körper. Stress, zu wenig Schlaf und chemische Stoffe (etwa Nikotin, Alkohol, Medikamente) lassen den Körper steif erscheinen und ihn uns schmerzhafter empfinden. Akzeptieren Sie diesen Ausnahmenzustand Ihres Körpers. Bringen Sie sich an solchen Tagen in den Yogapositionen ruhig zu Leistungen, die Sie sich erst gar nicht zutrauten. Üben Sie einfach weiter, um das bessere Wohlgefühl wieder zurückzuerlangen. Lernen Sie das Zusammenspiel des Körpers mit der Psyche zu verstehen und den Einfluss von äußeren Stoffen besser zu erkennen.

STRESS

Wir wissen es inzwischen alle: Stress hat eine Vielzahl schädlicher Auswirkungen auf unseren Körper. Wissenschaftlich lässt sich das auch gut begründen: Stress bewirkt eine andauernde Ausschüttung von Kortison (das ist ein körpereigenes Hormon und wird von der Nebenniere produziert), was eine nachteilige Wirkung auf Muskulatur, Faszien und die inneren Organe hat. So entstehen die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Spannungskopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen, Verdauungsstörungen, Herzprobleme, Bluthochdruck – um nur die üblichsten zu nennen. In den Kapiteln Faszien und Organe können Sie Genaueres darüber erfahren. Wunderbarerweise stehen wir dem Stress und seinen schädigenden Wirkungen nicht machtlos gegenüber. Auch hier hat die Forschung bewiesen, dass regelmäßiges Yogaüben Zivilisationskrankheiten entgegenwirkt.

WAS SIE BEI KRÄMPFEN TUN KÖNNEN

Krämpfe können an ganz unterschiedlichen Stellen des Körpers auftreten: Meistens erwischen sie uns an den Füßen und Zehen, an den Waden und auch im Zwerchfell. Sollte ein Krampf auftreten, verlassen Sie die eingenommene Yogaposition. Strecken Sie Ihre Beine aus, winkeln Sie Ihren Fuß mit Ihren Händen an. Bei einem Zwerchfellkrampf strecken Sie beide Arme nach oben. Warten Sie so lange, bis der Krampf vorüber ist, dann nehmen Sie die Yogaposition erneut ein. Gerade am Anfang können öfter Muskelkrämpfe auftreten. Übrigens kann auch zu viel Luft im Bauch (Blähungen) Krämpfe verursachen.

WAS SIE BEI MUSKELKATER TUN KÖNNEN

Wer ungewohnte Bewegungen ausgeführt oder sich körperlich überfordert hat, kennt nur zu gut, wie sich Muskelkater anfühlt. Natürlich kann auch Orthopädisches Yoga zu Muskelkater führen, aber es fördert gleichzeitig eine schnellere Regenerationsfähigkeit der Muskel-Faszien-Einheit nach Anstrengungen – deswegen ist es eine wunderbare Ergänzung zum Trainingsprogramm eines Sportlers.

Sie können durch langsames Üben und längeres, behutsames Verweilen und Dehnen in den Asanas etwas zur Linderung der Muskelkaterschmerzen tun. Zusätzlich empfehle ich Ihnen das langsame, geschmeidige Ausrollen der betroffenen Körperpartien mit einer Faszienrolle. Im Kapitel Muskel/Faszien können Sie nachlesen, wie die Medizin Muskelkater erklärt (ab S. 44).

Die Yogapositionen

Asanas werden in verschiedene Kategorien unterteilt: