Cocinar para estar en forma E-Book

Naumann & Göbel Verlag

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Recetas sanas y ligeras para cada día Para estar sano y en forma es imprescindible alimentarse de manera equilibrada. En este libro presentamos numerosas recetas con las que darse un capricho sin remordimientos: desde saludables tentempiés como alternativa a la comida rápida hasta refinados platos de pescado y de carne y deliciosos postres, pasando por frescas ensaladas y recetas a base de hortalizas. ¡Todo para disfrutar de la forma más fácil y saludable! - Recetas clásicas e innovadoras para alimentarse de forma equilibrada - Sencillas instrucciones paso a paso en cada receta

Leseprobe

Cocina para estar

en forma

Para estar sano y en forma es imprescindible alimentarse de forma equilibrada.

En este libro presentamos numerosas recetas con las que darse un capricho sin remordimientos: desde saludables tentempiés como alternativa a la comida rápida hasta refinados platos de pescado y de carne y deliciosos postres, pasando por frescas ensaladas y recetas a base de hortalizas, itodo para disfrutar de la forma más fácil y saludable!

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbHde VEMAG Verlags- und Medien AktiengesellschaftEmil-Hoffmann-Straße 1, 50996 Colonia, Alemaniawww.vemag-medien.deFotografías de las recetas: TLC FotostudioTraducción: Hubert Hanrath paraEquipo de Edición S. L., BarcelonaEdición y maquetación: Equipo de Edición S. L.Producción: Naumann & GöbelVerlagsgesellschaft mbHTodos los derechos reservadosISBN 978-3-8155-8663-1

Cocina para estaren forma

Índice

Introducción

Desayunos

Entrantes

Verduras y hortalizas

Pescado y marisco

Carne y aves

Postres

Cocina para estar en forma: comida ligera y vida sana

¡Estar «en forma» está de moda! Para mantenerse en forma y con vitalidad es importante ser consciente de la alimentación. Está comprobado que una alimentación completa y baja en grasas y calorías favorece el rendimiento y el bienestar, y además tiene efectos beneficiosos sobre la salud y su mantenimiento.

10 reglas para una alimentación consciente

Junto a una hidratación adecuada, la abundancia de frutas y verduras, alimentos integrales, leche y productos lácteos, así como un consumo moderado de carne y embutidos, forman parte de una dieta para estar en forma. Los expertos en alimentación y nutrición han formulado, sobre la base de los conocimientos científicos actuales, estas diez reglas que le ayudarán a comer de manera sana y agradable:

1. Alimentación variada y equilibrada.

2. Ingesta abundante de cereales y patatas.

3. Cinco raciones de fruta y verdura al día.

4. Leche y productos lácteos a diario; pescado una o dos veces por semana, y carne, embutidos y huevos con moderación.

5. Poca grasa y pocos productos ricos en grasas.

6. Azúcar y sal con moderación.

7. Hidratación abundante.

8. Cocina apetitosa y moderada.

9. Dedicación de tiempo suficiente para disfrutar de la comida.

10. Control del peso y práctica de ejercicio.

Adiós a las bombas calóricas

Si interioriza estas normas y las tiene en cuenta en su dieta diaria, habrá dado un gran paso hacia una alimentación saludable. Quien más quien menos se ha dejado tentar por un buen filete y unas aceitosas patatas fritas, un plato muy rico en grasas perjudicial para la salud. En esos momentos se tiene la sensación de haber «pecado». Si alguna vez caemos en la tentación, esta comida indigesta y rica en calorías debería ser la excepción. En las páginas siguientes encontrará variadas alternativas para disfrutar en la mesa sin remordimientos.

Hortalizas y frutas, un tesoro natural para estar en forma

¿Sabía que la uva puede poner en marcha un mecanismo para quemar la grasa? Ello se debe a la gran cantidad de vitamina C, potasio, hierro y cobre que contiene, así como ácido fluosilícico y ácido salicílico, flavonoides vasodilatadores y ácidos fenólicos inmunoestimulantes. También contiene pectina, que ayuda al tránsito intestinal. Las fresas, con solo 37 kilocalorías por cada 100 g, son un bocado exquisito y ligero. Por cierto, su contenido en vitamina C es superior al de un limón. Los arándanos son pequeñas fuentes de alimento que contienen taninos desintoxicantes, saludable vitami na C, potasio depurador y –de especial interés para las mujeres– fitoestrógenos. Las grosellas rojas, verdaderas bombas de vitamina B, son las bayas con una mayor proporción de ácidos naturales y, además, son ricas en fibra. Las frambuesas contienen minerales, como potasio, hierro, magnesio y fósforo, y estimulan el metabolismo.

Además de las bayas, también los tomates son ingredientes imprescindibles de la cocina para estar en forma. Aunque son agua en un 94%, el resto de su contenido está formado por una gran cantidad de vitaminas C, E y K, elementos del grupo B importantes para el metabolismo, el crecimiento y los nervios, y potasio, que regula el equilibrio hídrico. Además, los tomates rebosan saludable betacaroteno y, sobre todo, licopeno, todo ello con solo 17 kilocalorías por cada 100 g.

Disfrute sin remordimientos

La cocina para estar en forma no tiene nada que ver con la renuncia, una afirmación ampliamente demostrada en este libro. Las páginas siguientes reúnen una serie de recetas inteligentes para todos los gustos que incluyen desde un saludable tentempié, como alternativa a la comida rápida, hasta ligeros platos de pescado y carne, así como exquisiteces dulces, pasando por frescas ensaladas y aromáticos platos vegetarianos. Todas ellas han sido elaboradas por personas concienciadas con la salud física y acreditados gastrónomos para que el lector disfrute de la mesa sin temer por su salud.

Muesli de frutas

con pera

Tiempo de preparación:unos 10 minutos

Por ración: 260 kcal/1092 kJ, aprox.8 g P, 8 g G, 38 g HC

Para 4 personas

4 cucharadas de pipas de girasol

4 peras

12 cucharadas de muesli

4 cucharadas de miel

600-700 ml de leche

1 Tueste las pipas de girasol en una sartén. Enjuague las peras, séquelas, pélelas, descorazónelas y córtelas en dados.

2 Reparta el muesli en cuatro cuencos. Cúbralo con la pera y rocíelo con la miel. Vierta la leche sobre la mezcla y esparza las pipas de girasol antes de servir.

Huevos revueltos

con salmón ahumado

Tiempo de preparación:unos 15 minutos (más el tiempo de cocción)

Por ración: 317 kcal/1331 kJ, aprox.26 g P, 19 g G, 7 g HC

Para 4 personas

8 huevos

2 cucharadas de salsa de soja

Sal

Cayena

2 cucharadas de eneldo recién picado

3 tallos de cebollino

200 g de salmón ahumado

3 cucharadas de aceite

Hojas de cilantro, para adornar

1 Bata los huevos y mézclelos con la salsa de soja, una pizca de sal y otra de cayena y el eneldo. Enjuague el cebollino, séquelo, límpielo y córtelo en aros. Corte el salmón en tiras.

2 Caliente el aceite en una sartén y sofría el cebollino. Añada los huevos revueltos y el salmón y déjelo cocer hasta que los huevos comiencen a cuajar.

3 Sirva los huevos revueltos adornados con unas hojas de cilantro. Preséntelo acompañado de pan integral con mantequilla.

Muesli con frutas

y suero de mantequilla

Tiempo de preparación:unos 15 minutos (más el tiempo de cocción)

Por ración: 174 kcal/731 kJ, aprox.5 g P, 5 g G, 25 g HC

Para 4 personas

300 g de fruta variada o bayas (como fresas, frambuesas y arándanos)

100 g de copos de avena

1 cucharada de pipas de girasol

3 cucharadas de semillas de lino

600 ml de suero de mantequilla

4 cucharadas de miel

1 Enjuague la fruta, séquela un poco, pélela y trocéela. Tueste los copos de avena y las pipas de girasol en una sartén sin dejar de remover. Por último, añada las semillas de lino y retírelo todo del fuego.

2 Remueva con cuidado el suero de mantequilla con la miel e incorpore la fruta. Reparta la mezcla de copos de avena en platos y cúbrala con la mezcla de suero de mantequilla y fruta.

Tarta de frutas

con higos secos

Tiempo de preparación:unos 30 minutos (más el tiempo de cocción y reposo)

Por unidad: 148 kcal/622 kJ, aprox.3 g P, 1 g G, 30 g HC

Para unas 16 unidades

100 g de higos secos

175 g de copos de avena

75 g de azúcar moreno

1 cucharadita de canela

150 g de pasas

2 cucharadas de extracto de malta

300 ml de zumo de manzana sin azúcar

175 g de harina integral

3 cucharaditas de levadura

Aceite, para el molde

1 Corte los higos y mézclelos con los copos de avena, el azúcar, la canela, las pasas y el extracto de malta. Vierta el zumo de manzana. Tamice por encima la harina con la levadura y trabaje la mezcla hasta obtener una masa homogénea. Precaliente el horno a 180 °C.

2 Engrase un molde rectangular y vierta la masa en el interior. Extiéndala uniformemente y cuézala en el horno 1 hora y 30 minutos aproximadamente. Saque la tarta del horno, déjela enfriar sobre una rejilla y córtela en porciones. Sírvala con mermelada de frutas.

Crema de queso fresco

con aceitunas

Tiempo de preparación:unos 15 minutos (más el tiempo de cocción)

Por ración: 234 kcal/983 kJ, aprox.5 g P, 20 g G, 7 g HC

Para 4 personas

125 g de queso fresco

75 g de yogur

100 g de aceitunas negras sin hueso

1 diente de ajo

1 manojo de albahaca

Pimienta

1 cucharadita de sésamo

Sal

1 Ponga el queso y el yogur en un cuenco y bátalos hasta obtener una mezcla ligera. Trocee las aceitunas, pele el ajo y píquelo y, a continuación, añádalos a la mezcla de queso y yogur. Enjuague la albahaca, sacúdala un poco para que se seque y desmenuce las hojas. Agréguela a la mezcla y sazónelo con pimienta.

2 Tueste el sésamo en una sartén y tritúrelo en un mortero con un poco de sal hasta obtener una pasta. Agréguela a la mezcla anterior. Sírvala acompañada de una barra de pan de cereales.