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Hallux, Spreizfuß, Fersensporn – immer mehr Menschen werden heute von Fußproblemen geplagt. Gegen Schmerzen und Fehlstellungen können Sie jetzt selbst aktiv werden: mit dem kleinen Fuß-Coach.
Er motiviert und unterstützt Sie mit vielen abwechslungsreichen Übungen und wertvollen Tipps, um Ihre Fußbeschwerden effektiv zu lindern.
Damit Sie schnell wieder gut zu Fuß sind!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 97
Ulrike Maier
1. Auflage 2021
100 Abbildungen
Sie sind heute mit dem falschen Fuß aufgestanden? Bringen Sie Ihre Schuhe um? Kommt der Schmerz auf leisen Sohlen oder spitz und laut im Großzehgelenk? Haben Sie gar das Gefühl, dass die Ursache für Ihren Rücken- und Kopfschmerz am anderen Ende des Körpers zu finden ist? Dann sind Sie schon sehr weit gegangen und haben kluge Gedanken!
Die Füße sind die Grundpfeiler unseres Körpers. Becken, Wirbelsäule, der Kopf, die ganze Anatomie bauen auf diesem Fundament auf. Sie befördern uns im Laufe des Lebens zirka viermal um den Erdball. Sie bringen uns voran, geben uns Halt und sind ein Wunderwerk der Konstruktion. Die Füße sind leider am weitesten von unserem Kopf entfernt und deshalb oft getreten und wenig beachtet. Bis es wehtut! Und wenn die Bodenhaftung fehlt, kommt der ganze Mensch ins Stocken.
Daher ist es an der Zeit, den Füßen die Welt zu Füßen zu legen! Mithilfe der Übungen in diesem Buch werden Sie aktiv, fassen wieder Fuß, nehmen die Beine in die Hand und coachen sich selbst, da, wo der Stand ins Schwanken kommt.
Der kleine Coach hilft Ihnen, wieder aufrecht und schmerzfrei durchs Leben zu gehen, die Knackpunkte auszutesten und gezielt die Füße zu stärken.
Titelei
Liebe Leserin, lieber Leser,
Auf eigenen Füßen stehen
Wir schaffen das, denn wir schaffen was!
Stabilität, Fortbewegung und Gleichgewicht
Die Füße »stehen« für den ganzen Körper
Aktivität schlägt Schmerz
Wie geht der kleine Fuß-Coach voran?
Da steh ich drauf – Anatomie in vivo
Raus aus den Schuhen!
Einlagen erst mal einlagern
Bekommen Sie ein Gefühl für sich!
Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen?
Stellen Sie sich Fragen!
Der Fuß steht nicht allein!
Die Fußkonstruktion – begreifen
Der Hinterfuß
Der Mittelfuß
Die Zehen und der Vorfuß
Wegbegleiter: Basisübungen
Basisübung I: Hand zu Fuß – Verwringung
Basisübung II: Fuß-Bridging
Übungsprogramme
Wie fang ich an, wie geh ich vor?
Ablauf
Protokoll
Warm-up
Übungsprogramm Einsteiger
Trainingsabfolge
Trainingstermin
Trainingsablauf
Im Sitzen:Kirschkernknirschen – aufwärmen
Im Sitzen: Hockerlanglauf – Beweglichkeit
Im Sitzen: Hocker-Bridging – Gewölbeaufbau
Im Sitzen:Fußwippe – Kräftigung
Im Sitzen:High Five – Kräftigung
Im Sitzen:Klavierspielen – Kräftigung
Im Sitzen:Rollmops – Dehnung
Am Hocker abstützen:Triple Stretch – Dehnung
Vom Sitzen zum Stehen:Aufstand – Achsentraining
Im Liegen:Mit dem Fuß durch die Wand – komplex
Übungsprogramm für Fortgeschrittene
Stehen verstehen – der Fuß als Stabilisator
Stehen verstehen – der Fuß als Balancehalter
Trainingsabfolge
Trainingsablauf
Im Stehen:Kirschkernknirschen – aufwärmen
Im Stehen: Einbeinlanglauf – Koordination
Im Stehen:Fuß-Bridging – Gewölbeaufbau
Im Stehen:Ballerina – Kräftigung
Im Stehen:Zehenheben – Kräftigung
Im Stehen:Rollmops – Dehnung
Im Stehen: Klavierspielen – Koordination
Im Stehen:Triple Stretch – Dehnung
Im Stehen:Einbeinstand – Achsentraining
Im Stehen:Aerobic light – komplex
Übungsprogramm für Experten
Gehen verstehen
Propriozeption (Tiefensensibilität)
Schritt und Gleichgewicht
Trainingsaufbau
In Schrittstellung:Kirschkernknirschen – aufwärmen
Im Einbeinstand:Kirschkernknirschen II – Gleichgewicht
In Schrittstellung: Fuß-Bridging to go – Gewölbeaufbau
Auf der Treppe:Primaballerina – Kräftigung
Im Einbeinstand:Klavierspielen to go – Koordination
Im Bärenstand:Stretch-Quartett – Dehnung
In Schrittstellung:Schrittdämpfung – komplex
Im Stehen:Jump! – Sprungkraft
Im Stehen:Standwaage – Gleichgewicht
Auf der Treppe:Aerobic mit Hand und Fuß – komplex
Special Feet
1. Der Knickfuß und der Plattfuß
Knick-/Plattfuß-Training: Thera-Band
Knick-/Plattfuß-Training: Faszientraining
Knick-/Plattfuß-Training: Tapen
2. Der Spreizfuß
Spreizfuß-Training: Finger-Zehen-Spreizer
Spreizfuß-Training: Murmeltier
Spreizfuß-Training: Faszientraining
Spreizfuß-Training: Tapen
3. Der Hallux valgus
Hallux-valgus-Training: Abspreizer
Hallux-valgus-Training: Zug mit der Hand
Hallux-valgus-Training: Tapen
4. Der Hohlfuß
Hohlfuß-Training:Thera-Band
Hohlfuß-Training: Faszienrolle
5. Varusstellung der Ferse
Varus-Training: Loten
Varus-Training: Fuß an Fuß
Varus-Training: Hand zu Fuß
Häufige Fußprobleme
Der Fersensporn
Der Hammer- und Krallenzeh
Literaturverzeichnis
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Lernen Sie Ihre Füße kennen, nehmen Sie die Dinge selbst in die Hand und erkennen Sie die Zusammenhänge von Kopf bis Fuß.
Für was steht mein Fuß eigentlich? Was kann ich tun, um wieder »fußläufig« alles zu erreichen? Der kleine Coach erklärt, wie es geht! Gehen Sie mit ihm auf eine spannende Reise – natürlich zu Fuß!
Bravo, den ersten Schritt haben Sie schon getan. Jetzt machen Sie sich mit dem kleinen Coach auf den Weg, eingeschlafene Füße zu wecken. Denn genauso wenig wie die Erde eine Scheibe ist, ist der Fuß ein flaches Brett – auch wenn uns unsere Schuhe das manchmal suggerieren. Unser Körper braucht kein Korsett, er braucht Bewegungsfreiheit.
Der Fuß funktioniert dabei wie ein Nachrichtenticker. Wenn er sich bewegt, bekommt die Zentrale, das Gehirn, Informationen mitgeteilt. Vor allem Veränderungen werden nach oben weitergeleitet. Das Hirn wartet wie eine Nachrichtenredaktion auf Neuigkeiten. Wenn sich nichts bewegt, kann es nicht richtig einordnen, wo der Körper steht. Das ist dann wie die Tagesschau ohne Nachrichten. Wir wissen somit nicht, was in unserer Welt vorgeht, in unserem körpereigenen Kosmos. Dauert diese Nachrichtenleere lange an, verliert also der Körper und damit auch der Fuß ein Gefühl für sich und seine Stellung im Raum. Das heißt, egal, was sie tun: Bewegung ist Trumpf! Um diese Bewegung moderat zu gestalten, ist es gut und wichtig, sich mit seinen Füßen bekannt zu machen.
Kein Körperteil ist, anatomisch betrachtet, so komplex wie unsere Füße. Wer es in Zahlen hören möchte: 26 Knochen und 30 Gelenkverbindungen in unterschiedlichsten Formen, die auf ausgeklügelte Weise über Bänder und Muskeln miteinander kommunizieren, bilden ein fantastisches Gewölbekonstrukt. Aber im Gegensatz zu einem architektonischen Gebäude ist der Fuß ein lebender Organismus, der sich durch Muskeln verändern kann, der uns bewegt, der uns stabilisiert, uns transportiert und bei allem immer im Gleichgewicht hält.
Ein schmerzhafter Fuß ist also kein Schicksal, mit dem wir uns arrangieren müssen. Wir können den Aufbau verändern, indem wir unsere Muskeln stärken und geschmeidig halten und damit den Knochenaufbau optimieren. Es gibt dafür nur einen einzigen Weg: Wir kommen in Bewegung und wir bleiben in Bewegung, nur so sind wir dauerhaft gut zu Fuß. Das ist die Geheimformel.
Fußarbeit ist Basisarbeit. Alles, was wir aktiv mit unseren Füßen »voranbringen«, hat Auswirkungen auf den ganzen Menschen. Deshalb ist alles, was wir mit unseren Füßen verändern, eine Veränderung am ganzen Körper und an unserer ganzen Haltung. Das Becken, der Rücken, der Schulter-Nacken-Bereich bis hin zu unserem Kopf, alle Bereiche profitieren!
Entscheidend ist: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es! Wenn etwas schmerzt, will es nicht geschont, sondern angeschaut werden! Gymnastik steigert Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer und Gleichgewicht. Das leuchtet jedem ein. Aber jetzt kommt der Clou: Ein moderates Training lindert Schmerzen. Preiswerter geht es nicht – und der am Anfang auftretende Muskelkater ist eine wirklich ungefährliche Nebenwirkung im Vergleich zur pharmakologischen oder operativen Strategie! Sie sind Ihrem Schmerz also in keiner Weise ausgesetzt, sondern können ihm entgegentreten. Das Phänomen ist ein physiologisches Grundgesetz: Bewegung reduziert Substanzen, die Schmerzen produzieren, und hemmt gleichzeitig auch die Schmerzweiterleitung. Wenn es also bei den Übungen manchmal ein bisschen Überwindung kostet, denken Sie daran: Die Bewegung ist ab jetzt Ihr Freund.
Einen weiteren Freund halten Sie schon in der Hand: Mit dem kleinen Fuß-Coach haben Sie sich beste Unterstützung geholt. Er hilft Ihnen beim Selbstmanagement, führt Sie durch den Aufbau des Körpers, zeigt Ihnen mit dem Ampelsystem, welche Übungen sich zum Einstieg für Sie eignen und wie Sie sinnvoll trainieren, damit Sie wieder Fuß fassen und durchs Leben gehen können. Schritt für Schritt!
Die Abfolge ist ganz einfach:
BeGreifen – Anatomie in vivo
Prüfen – die Testung
Einteilen – die Auswertung
Üben – das Trainingsprogramm
Einbinden – Übungen in Alltag und Sport
Zu allererst spüren wir uns selbst, begreifen unseren Knochenaufbau und seine Funktion mit Hand und Fuß.
Es folgt ein kurzer Test, der einordnen soll, in welchem Fitnesszustand und statischen Aufbau sich Ihre Füße befinden. Danach können Sie beurteilen, ob Sie mit den Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene oder Experten beginnen. Die Programme beinhalten Übungen zur Kräftigung und Dehnung, für das Gleichgewicht und immer auch eine Abfolge zu einem komplexeren Bewegungsablauf.
Der Funktionstest kann nach acht Wochen wiederholt und somit die Einstufung verändert und Erfolge protokolliert werden. Um eine dauerhafte Veränderung zu erreichen, braucht es zwölf Wochen! Das gilt für alle Verhaltensprozesse im Leben. Zwölf Wochen muss man durchhalten, um eine Automatisierung des Neuen zu erreichen.
Außerdem können für verschiedene »Fußformen« wie z. B. Knick- oder Spreizfuß spezifische Übungen »dazu gebucht« werden. Und wer im Alltag, beim Sport und in der Freizeit das Gelernte mit Spaß einbinden will, für den gibt es noch einige Tipps und Anregungen.
Berührende Momente schaffen – das ist Lernen zum Anfassen. Legen Sie selbst Hand an und begreifen Sie Strukturen und Funktionen des Fußes.
Mit gesunden Füßen kommen 98 Prozent aller Säuglinge zur Welt. Im Erwachsenenalter haben allerdings in den Industrienationen 60 Prozent aller Menschen Fußprobleme. Schuld ist laut dem Deutschen Schuhreport von 2010 vor allem das falsche Schuhwerk. Frauen ruinieren sich gerne die Füße mit hohen Absätzen – Gift für jedes Großzehgelenk. In dem vom Deutschen Schuhinstitut beauftragten Schuhreport 2010 kam heraus, dass nur jeder fünfte Bundesbürger Schuhe anhatte, die auch richtig passen!
Neueste Untersuchungen gehen sogar noch weiter: Beschwerden, die an den Füßen auftreten, kommen in der Hauptsache nicht davon, dass wir zu viel belasten, sondern dass sich die Füße in den Schuhen nicht richtig bewegen können. Und manche Füße werden mit oder ohne Schuhe am Schreibtisch und auf der Couch gar nicht bewegt – und das jahrzehntelang. In der Einführung haben Sie bereits erfahren, dass Körper und Gehirn ein Nachrichten-Netzwerk betreiben. Bei den Füßen sieht das im Detail so aus: In den Sohlen endet eine Vielzahl an Nervenausläufern des Körpers, die uns wertvolle Rückmeldungen geben, wo wir im wahrsten Sinne des Wortes stehen. Füße aber, die immer in Schuhen stecken – das ist genauso, wie wenn Sie die Hände immer nur in Handschuhen hätten (und zwar in Fäustlingen). Das schränkt nicht nur die Bewegungsfreiheit ein, sondern beraubt uns auch einer Vielzahl an Wahrnehmungsmöglichkeiten, um den Körper immer wieder neu zu justieren. Gehen Sie deshalb barfuß, so oft es die Umstände zulassen! Fangen Sie langsam an und steigern Sie peu à peu die schuhfreie Zeit. Sie sollen nicht auf Schuhe verzichten, denn auf Straßen mit Scherben und bei minus 10 Grad erfüllen sie ihren Sinn! Aber zu Hause dürfen Sie Ihre Zehen jederzeit lüften und auf jeden Fall sollten Sie Ihre Übungen ohne Schuhwerk machen. Dann haben Sie schon viel getan!
Einlagen in Schuhen bringen zwar den Fuß in die richtige Position, damit sich der Körper darüber gut aufrichten kann, für Muskulatur und Sensorik sind sie bei ständigem Gebrauch jedoch kontraproduktiv, weil die kleine Fußmuskulatur zum Erliegen kommt. Ein Muskel, der nicht benutzt wird, verkümmert. Das Problem wird auf Dauer größer. Lernen Sie Ihre Füße also erst einmal kennen, bevor Sie sich für Einlagen entscheiden! Um klarer zu s(t)ehen, stellen Sie sich die Frage:
Wann habe ich das letzte Mal meine Füße gespürt, ohne dass ein Schmerz dafür verantwortlich war?
Wenn Sie sich nicht mehr so genau daran erinnern können, ist jetzt endlich Gelegenheit, dass Sie dem anderen Ende des Körpers mehr Aufmerksamkeit schenken. Füße dürfen Sie nämlich mehr pflegen als Ihr Gesicht.