Die beste Ernährung für die Wechseljahre E-Book

Irmgard Zierden

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 283

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Ernährung als Therapie

Die „heißen Jahre“ können uns Frauen ganz schön zu schaffen machen. Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Schlafstörungen, unerklärliche Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen vermiesen uns die Lebensphase, in der wir endlich wieder mehr Freiheit genießen könnten. Ob wir Hormone einnehmen oder nicht – eine gezielte Ernährung kann uns jetzt helfen.

• Beschwerden lindern: Viele Lebensmittel entfalten hormonähnliche Wirkungen und helfen sanft, aber wirksam. Lästige Beschwerden werden gemildert, das Herz und die Brüste aktiv geschützt, Knochen und Gelenke stabilisiert.
• Essen für die Hormonbalance: die wirksamen Phytohormone, Lignin & Co. verbergen sich in Lebensmitteln wie Leinsamen, Kürbiskernen, Granatapfel und Soja. 140 köstliche Rezepte bringen diese Powerpakete auf den Teller.
• Gewicht stabil halten: Es ist kein Naturgesetz, dass man in den Wechseljahren zunimmt. Nicht weniger essen, sondern das Richtige – darauf kommt es jetzt an.
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Leseprobe

Die beste Ernährung für die Wechseljahre

Hormone natürlich ausgleichen, Beschwerden lindern, Gewicht halten Mit 140 vitalisierenden Rezepten

Dr. med. Irmgard Zierden, Bettina Snowdon

1. Auflage 2021

80 Abbildungen

Willkommen in den heißen Jahren!

Mitten im Leben erlebt jede Frau früher oder später einen Wechsel, meist schleichend, selten plötzlich. Es ist ein Wechsel von Hormonen, Stimmungen, Temperaturempfindungen, körperlichen Formen und Funktionen. Man spricht von den Wechseljahren. Sie sind weder eine Krankheit noch eine Mangelerscheinung – sondern schlicht eine ganz normale Veränderung, wie die Pubertät in jungen Jahren.

Abgesehen von der Hormonumstellung mit Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, betrifft diese Veränderung auch das Gewicht. Viele Frauen klagen über die Zunahme von Fettpolstern besonders am Bauch und fürchten sich davor, unattraktiv und dick zu werden.

Kein Grund, mutlos zu sein. Im Gegenteil, die Wechseljahre können den gewinnbringenden Start in ein verändertes Essverhalten bedeuten. Dabei geht es nicht ums Kalorienzählen, denn viel entscheidender bei der Gewichtskontrolle ist die Umstellung des Essverhaltens. Die richtige Lebensmittelauswahl kann dabei die lästigen Wechseljahrbeschwerden lindern.

In diesem Buch lernen Sie die Lebensmittel kennen, die in dieser Phase ganz besonders wertvoll für Sie sind. Und Sie bekommen mit fast 150 abwechslungsreichen Rezepten jede Menge Anregungen für ihre tägliche gesunde Ernährung.

Lassen Sie es sich gutgehen und gut schmecken.

Ihre Irmgard Zierden und Ihre Bettina Snowdon

Ihr Tagesmenü für die Hormonbalance

Sommerlicher Hirseporridge

Frühstück

Für 2 Portionen

35 Min.

175 g Hirse300 ml Soja- oder Mandeldrink½ Zimtstange½ Granatapfel½ Mango1 Pfirsich3 EL gepoppter Amaranth2 TL Kokosblütenzucker

Hirse in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser waschen, bis das ablaufende Wasser klar ist. In einem kleinen Topf mit 300 ml Wasser und 150 ml Soja- oder Mandeldrink aufkochen. Die Zimtstange dazugeben und alles zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten kochen lassen.

Dann restlichen Drink dazugeben, aufkochen und die Hirse zugedeckt weitere 5 Minuten ausquellen lassen.

Inzwischen Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Stein schneiden, Pfirsich waschen, entsteinen und kleinschneiden. Den Amaranth mit dem Kokosblütenzucker mischen. Hirse auf Schälchen verteilen, Früchte und die Amarantmischung daraufgeben.

Frittata mit Erbsen und Spinat

Mittag

Für 2 Personen

40 Min.

100 g TK-ErbsenSalz30 g junger Blattspinat½ Bund Frühlingszwiebeln4 Eierfrisch gemahlener schwarzer Pfefferfrisch geriebene Muskatnuss1 EL Öl100 g Frischkäse

Erbsen in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schütteln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in breite Ringe schneiden. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin andünsten. Erbsen, Spinat und Eier zugeben und verrühren. Frischkäse in Klecksen darauf verteilen.

Die Eier zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen. Dann unter dem Backofengrill in ca. 3 Minuten goldbraun werden lassen.

Brokkoli-Linsen-Ofensalat

Abend

Für 2 Portionen

30 Min. + 25 Min. Kochzeit + 25 Min. Backzeit

75 g Belugalinsen500 g Brokkoli1 Bio-Zitrone25 g Sultaninen25 g Sesam1 EL Curry½ TL Salz2 EL Öl30 g Feta

Linsen in der doppelten Menge Wasser aufkochen und bei schwacher Hitze 25 Minuten garen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen.

Backofen auf 180 °C vorheizen.

Brokkoli waschen, gut abtropfen lassen und in Röschen teilen. ½ Zitrone in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Brokkoli und Zitronenscheiben mit Sultaninen, Sesam, Curry, Salz und Öl vermischen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und 25 Minuten im Ofen rösten. Nach 15 Minuten wenden.

Linsen und Brokkoli mischen, den Feta grob zerbröseln und unterheben. Mit dem Saft der zweiten Zitronenhälfte abschmecken.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Willkommen in den heißen Jahren!

Die Wechseljahre – Zeit der Veränderung

Das Auf und Ab der Hormone und seine Folgen

Überblick über den normalen Zyklus

Was verändert sich?

Die Haut verändert sich

Hormone ersetzen

Pflanzliche Hormone

Bioidentische Hormone

Das Problem mit dem Gewicht

Warum Sie in den Wechseljahren zunehmen

Der leidige Schwimmring

Gewicht als Gesundheitsrisiko

Hilfen im Kampf gegen die Pfunde

Die Rolle des Insulins

Lebensmittel in ihrer Wirkung einschätzen

Zucker macht krank

Die Tricks der Lebensmittelindustrie

Der neue Trend: Intervallfasten

Formen des intermittierenden Fastens

Entscheidend ist, was Sie essen

Die Energiedichte der Lebensmittel

So berechnen Sie die Energiedichte

Mit Bewegung die Verbrennung ankurbeln

Fitte Muskeln, die besten Kalorienverbrenner

Probieren Sie Yoga

Anders essen in den Wechseljahren

Die Geheimnisse der Pflanzen

Ausgleich des Progesteronmangels

Ausgleich des Östrogenmangels

Wie wirken Phytoöstrogene?

Isoflavone

Lignane

Granatäpfel enthalten auch Phytoöstrogene

Kohl zur Krebsvorsorge

Wirkung der Inhaltsstoffe des Kohls

Die Vorteile der vegetarischen Ernährung

Ein Blick über den Tellerrand

Über Ballaststoffe freut sich Ihr Darm!

Einteilung der Ballaststoffe

Wirkung der Ballaststoffe

Die Hitze regulieren

Fett ist nicht gleich Fett

Kalorienbombe oder Lebenselexier?

Schlechte und gute Fette

Gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die Rolle der Getränke

Grüner Tee

Wertvolle Catechine

Grüner Tee hilft beim Abnehmen

Teesorten und Zubereitung

Kräutertees

Alkohol

Gesunder Lifestyle in den Wechseljahren

Pflegen Sie Ihren Darm

Einblicke in die Welt der Darmbakterien

Was hat das Mikrobiom mit den Wechseljahren zu tun?

Pflege der Darmbakterien

Wenn der Darm träge wird

Abhilfe bei Darmträgheit

Schützen Sie Knochen und Gelenke

Osteoporose in den Wechseljahren

Knochengerechte Ernährung

Kalziumreiche Ernährung

Versorgung mit ausreichend Vitamin D

Vitamin K

Abhilfe bei Gelenkbeschwerden

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Auswahl mit Bedacht

Schützen Sie Herz und Gefäße

Herzgesunde Ernährung

Fett sorgfältig auswählen

Viel buntes Gemüse und Obst essen

Grünen Tee trinken

Mineralstoffe im Auge behalten

Nahrungsergänzungsstoffe

Kurbeln Sie Ihren Kreislauf an

Angemessene körperliche Belastung

Kneippen

Achten Sie auf Ihren Körper

Blutdruck checken

Gesundheitscheck

Überwinden Sie Stimmungstiefs und Schlafmangel

Glückshormon in der Ernährung

Bewegung hebt die Stimmung

Mit der richtigen Ernährung den Schlaf fördern

Sanft genießen am Abend

Aktiv gegen Schlafmangel und Stress

Abendrituale

Stressabbau durch Yoga

Aktivierende Bauchatmung – regt die Hormonbildung an

Kühlender Atem – hilft gegen Hitzewallungen

Beckenschaukel mit halber Schulterbrücke – bei Libidoverlust

Liegender Schmetterling – bei Libidoverlust

Bienensummen – bei Schlaflosigkeit

Leckere Rezepte

Gesunder Start in den Tag

Nährstoffschub zwischendurch

Wohltuende Hauptmahlzeiten

Süßer Seelenbalsam ohne Reue

Ofengerichte ganz ohne Hitzeschub

Service

Literatur

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum/Access Code

Die Wechseljahre – Zeit der Veränderung

Jetzt bin ich wohl in den Wechseljahren. Die letzte Blutung ist schon ein Jahr her, das finde ich ja gar nicht so schlimm. Aber die Anzeige auf der Waage zeigt immer mehr Gewicht an. Wie kann ich gegensteuern?

Hilfen im Kampf gegen die Pfunde

Sie wissen jetzt, warum es häufig zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren kommt. Die gute Nachricht: Sie können gar nichts dafür und sind mit dem Problem nicht allein. Jetzt geht es darum zu erfahren, wie Sie gegensteuern können. Gesund abnehmen und das Gewicht dauerhaft zu halten ist das Ziel, das Sie erreichen können.

Der Kampf mit den Pfunden begleitet manche Frauen ein Leben lang, andere stehen erst mit den Wechseljahren vor dem Problem der Gewichtszunahme. Einfach nichts mehr zu essen oder von Diät zu Diät springen ist keine dauerhafte Lösung, sondern macht Sie nur unzufrieden. Wegen des Jo-Jo-Effekts zeigt dann Ihre Waage nach solchen Crashversuchen im schlimmsten Fall noch mehr Kilos an. Die Tortur war umsonst. Das muss nicht sein, wenn Sie die richtige Strategie entwickeln. Wenn Sie wissen, welche Dickmacher Sie ohne Probleme vermeiden können, welche Rolle das Hormon Insulin und die Bewegung bei der Fettverbrennung spielen, dann können Sie weiterhin mit Genuss essen.

Die Rolle des Insulins

Insulin hat die Aufgabe, Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen, damit diese den Zucker zur Energiegewinnung nutzen können. Werden aber zu viel Zucker oder kohlenhydratreiche Lebensmittel, aus denen Zucker gewonnen wird, konsumiert, speichert der Körper diese in Fett und baut Depots auf. Diese Fettdepots werden nicht schnell wieder aufgebraucht, vielmehr wird das zusätzlich konsumierte Fett in die Fettzellen eingebaut.

Eigentlich war dies ursprünglich ein fantastisches Prinzip der Natur. So wurde in früheren Zeiten ein Ausgleich zwischen nahrungsreichen und nahrungsarmen Zeiten geschaffen. Davon profitierten unsere Vorfahren, die Hungerzeiten überbrücken mussten. Sie fasteten quasi zwangsläufig, da keine Nahrung vorhanden war. Heute leben wir allerdings eher im Nahrungsmittelüberfluss. Die Fettdepots werden also nicht mehr aufgebraucht, im Gegenteil, sie wachsen eher noch an. Das Gewicht steigt.

Gefastet wird heute meist freiwillig, beispielsweise aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen. Es gibt diverse Angebote von Fastenkuren zur Stoffwechselregulierung und Entschlackung wie die Mayr-Kur oder das Basenfasten. Diese zielen darauf ab, die Gesundheit zu verbessern, und das Abnehmen ist eher ein angenehmer Nebeneffekt. Eine moderne Form ist das ▶ Intervallfasten.

Das Prinzip bleibt in allen Fällen immer das gleiche: In Fastenzeiten sinkt der Insulinspiegel. Zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und Energiegewinnung wird Fett verbraucht, die Depots werden abgebaut. Bei einer zucker- und kohlenhydratreichen Nahrungsaufnahme werden diese Depots aber sofort wiederaufgebaut und die Energie wird aus dem Zuckerkonsum gewonnen. Das heißt also:

Wenig Zuckerkonsum bedeutet niedrige Insulinspiegel und Abbau der Fettdepots.

Zuckerkonsum führt zu hohem Insulinspiegel und Aufbau der Fettdepots.

Lebensmittel in ihrer Wirkung einschätzen

Je nach aufgenommenem Lebensmittel wird der Insulinspiegel unterschiedlich stark beeinflusst. Verschiedene Kenngrößen liefern eine Hilfestellung, um die Wirkung der Lebensmittel einzuschätzen.

Glykämischer Index (GI)

Als Maß wurde zunächst der glykämische Index (GI) konzipiert. Mit diesem Indikator soll in Zahlen angezeigt werden, wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem man ein kohlehydratreiches Lebensmittel gegessen hat. Als Referenzwert 100 Prozent gilt die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker. Hier einige Beispiele:

hoch: glykämischer Index von mehr als 70 Prozent (z. B. Cornflakes mit 81 Prozent)

mittel: glykämischer Index von 50 bis 70 (z. B. Weißbrot mit 70 Prozent)

niedrig: glykämischer Index von unter 50 Prozent (z. B. Brokkoli mit 10 Prozent)

Entsprechende Tabellen findet man im Internet. Welcher GI empfehlenswert ist, wird nicht genau festgelegt, entsprechenden Diäten (Glyx-Diät, Montignac-Methode) basieren auf völlig unterschiedlichen Einteilungen. Tendenziell sind aber natürlich Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index empfehlenswerter.

Der glykämische Index kann allerdings nur als grobe Orientierung dienen, denn es hat sich herausgestellt, dass diese Kenngröße zu ungenau ist. Dies liegt daran, dass der glykämische Index die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydrate, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, berechnet und nicht die Reaktion auf 50 g des Lebensmittels.

Beispiel: Der glykämische Index sowohl von gekochten Möhren als auch von Baguette liegt bei 70 Prozent. Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssten 1,6 kg davon gegessen werden, um 50 g Kohlenhydrate zu essen. Bei Baguette genügen schon 104 g, um dieselbe Menge an Kohlenhydraten zu verzehren. Ein gleicher glykämischer Index ist daher irreführend, da er nicht die Menge des Lebensmittels berücksichtigt.

Glykämische Last (GL)

Aus diesem Grund wurde der Index glykämische Last (GL) eingeführt. Dieser wird nach einer Formel berechnet, die den glykämischen Index und die Menge der Kohlenhydrate des Lebensmittels pro Portion berücksichtigt. Durch die Berechnung der glykämischen Last wird eine Verzerrung korrigiert, bei der Ananas, Wassermelone und Papaya einen ebenso ungesunden und damit dickmachenden Charakter hätten wie Weißbrot. Durch die Umrechnung in die glykämische Last verändert sich die Wertigkeit deutlich. Auch hier einige Beispiele:

hohe glykämische Last: mehr als 20 (z. B. Croissant, Gnocchi, Trockenfrüchte)

mittlere glykämische Last: 11 bis 18 (z. B. Cola, Eiscreme, Mais)

niedrige glykämische Last: unter 10 (z. B. Mandeln, Melone, Apfelsine)

Daraus können Sie erste Tipps für Ihre Ernährung ableiten:

Bei der Ernährung sollten Sie Obst, Gemüse und Vollwertprodukte bevorzugen, um die Insulinausschüttung und den Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen.

Je stärker die industrielle Verarbeitung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ist, umso höher steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr. Daher sind Brote aus Vollkornmehl gesünder als Brote aus weißem Auszugsmehl.

Ballaststoffe wirken sich senkend auf den Blutzuckerspiegel aus.

Fisch, Fleisch und Käse liegen ebenfalls im grünen Bereich, da sie keine Kohlenhydrate enthalten und somit den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen.

Insulin: Tipps aus der Küche

Wählen Sie Lebensmittel, die eine niedrige Insulinausschüttung nach sich ziehen, um Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Orientieren Sie sich am glykämischen Index, besser aber an der glykämischen Last.

Meiden Sie Zucker in jeglicher Form. Essen Sie weniger Fertigprodukte. Nur 20 Prozent des Zuckerkonsums sind auf den reinen Genuss zurückzuführen. Die restlichen 80 Prozent nehmen Sie unwissentlich über verarbeitete Lebensmittel zu sich. Fertiggerichte, Salatdressings und Säfte sind die reinsten Zuckerfallen. Kochen Sie, so oft es geht, selbst – mit frischen Lebensmitteln.

Wenn Sie auf Fertigprodukte zurückgreifen müssen, meiden Sie versteckte Zucker wie Glucose, Dextrose, Maltodextrin, Saccharose, Fructosesirup, Ahornsirup und Honig.

Machen Sie Essenspausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten und verzehren Sie keinen Apfel oder Keks zwischendurch. Auch der Milchkaffee ist nicht gut für einen ausgeglichenen Insulinspiegel. In diesen lebensmittelfreien Intervallen sinkt der Insulinspiegel deutlich und die Fettdepots werden abgebaut.

Essen Sie nicht nach 18 Uhr. Je länger die Phase, in der Sie ohne Kohlenhydrate auskommen, umso mehr Fettdepots werden in der Nacht abgebaut. Darauf basiert das Prinzip des ▶ Intervallfastens.

Zucker macht krank

Wenn Sie langfristig zu viel Zucker konsumieren, kann das erhebliche Gesundheitsschäden zur Folge haben: Ein dauerhaft erhöhter Blutzucker führt entsprechend zu dauerhaft erhöhten Insulinspiegeln. Als Folge werden die Körperzellen insulinresistent. Sie reagieren nicht mehr auf das Insulin, der Zucker kann nicht mehr in die Zelle eingeschleust werden. Ein Teufelskreis wird in Gang gesetzt: Selbst wenn man wenig Zuckerhaltiges isst, bleibt der Blutzuckerspiegel hoch und es werden immer mehr Fettdepots aufgebaut. Ich höre in meiner Praxis oft den Satz: »Ich muss nur ein Stück Kuchen anschauen und schon nehme ich zu!«. Ja, das stimmt. Irgendwann kann sich daraus die Blutzuckerkrankheit, der Diabetes Typ 2, entwickeln.

Auch auf die Leber hat ein dauerhaft erhöhter Blutzucker schädigenden Einfluss. Dies wurde lange unterschätzt: Auch hier wird der gespeicherte Zucker in Fettdepots umgebaut, es entsteht eine »nicht alkoholische Fettleber«.

Das Gehirn benötigt eine gewisse Menge Zucker, um reibungslos zu funktionieren. Zugleich reagiert es regelrecht euphorisch auf diesen Stoff, er führt zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Dieses Glückgefühl befriedigt kurzfristig, aber dann steigt die Lust nach noch mehr Zucker. Zucker hat daher ein ähnliches Abhängigkeitspotenzial wie Drogen. Viele Menschen essen viel mehr Süßes, als sie sollten. Weltweit werden pro Person täglich 100 g Zucker und mehr konsumiert, maximal 25 g sind laut Weltgesundheitsorganisation akzeptabel.

Die Tricks der Lebensmittelindustrie

Bei Lebensmitteln, die mit Zucker angereichert sind, werden appetitdämpfende Signale überdeckt. Das macht sich die Lebensmittelindustrie zunutze und mischt in viele Nahrungsmittel reichlich Zucker hinein, um sie schmackhafter zu machen. Lesen Sie die Zutatenlisten