Die Men's Health Diät E-Book

Oliver Bertram

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 267

Beschreibung

Die erste Diät des renommierten Fitness-Magazins - mit umfangreicher redaktioneller Begleitung in der Zeitschrift

Dieses Buch bietet die hocheffiziente Verknüpfung von Intervallfasten mit gezieltem Fitnesstraining. Abnehmen und Muskelaufbau schließen sich nicht aus, sondern sind vor allem eine Frage der ausgewogenen Ernährung und des perfekten Timings. Das Buch richtet sich an unterschiedliche Ansprüche, es eignet sich für Männer, die nur ein paar Kilo verlieren, die bis zu 10 Kilo weniger wiegen oder die massiv (bis zu 20 Kilo) abnehmen wollen. Mit allen wichtigen Informationen zu Stoffwechsel, Nährwerten und der richtigen Trainingsintensität. Die detaillierten Ernährungsplane, Rezepte und zahlreichen Übungen wurden speziell für Männer erarbeitet.

Leseprobe

Oliver Bertram

Die

MEN’S HEALTH Diät

Schlank, gesund und fit dank der Power-Kombi aus Intervallfasten + Training!

Impressum

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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© 2019 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München

Projektleitung: Dr. Harald Kämmerer

Redaktion und Korrektorat: Susanne Schneider

Layout, Satz, DTP: Christoph Dirkes, Neuenkirchen ∙ 4cSONS mediendesign ∙ www.4cSONS.de

Umschlag: Vera Schlachter, veruschkamia, München

Reproduktion Rezeptbilder: Helio Repro, München

ISBN 978-3-641-25871-9V001

Bildnachweis

Bildredaktion: Anka Hartenstein

Food-Fotografie: Maria Brinkop

Food-Styling: Kai Dönges & Miriam Thuro

Food-Freisteller: Adobe: 95 (Subbotina Anna), 122 (innafoto2017), 148 (Alexey); istock: 78 (posteriori), 86 (Vitalina Rybakova), 89 (Photographer), 90 (AlasdairJames), 99 (RedHelga), 100 (kolesnikovserg), 103 (HONG VO), 107 (LOVE_LIFE), 108 (dianazh), 109 (anna1311), 116 (Barcin), 119 (pamela_d_mcadams), 126 (robynmac), 129 (loops7), 133 (Bozena_Fulawka), 135 (AnnaBreit), 139 (kolesnikovserg), 142 (bergamont), 145 (kaanates).

Übungsfotos: Südwest Verlag/Christina Körte und Südwest Verlag/Kati Jurischka

Model: Moritz Tellmann

Grafiken: Christoph Dirkes, Neuenkirchen ∙ 4cSONS mediendesign ∙ www.4cSONS.de

Icons Kapitelseiten: AdobeStock_72962502_tulpahn; Icons Rezeptkategorien: AdobeStock_83444008_spiral-media

Inhalt

EINLEITUNG

Vorwort

ALLES, WAS SIE ÜBER DIE MEN’S HEALTH DIÄT WISSEN MÜSSEN

Intervallfasten: Essen nach der Uhr

Training: Die Bedeutung von Bewegung

Die Trainingseinheiten der MEN’S HEALTH Diät

Die perfekte Kombi aus Training & Fasten

So setzen Sie die MEN'S HEALTH Diät um

EIN BLICK HINTER DIE KULISSEN: ANATOMIE, STOFFWECHSEL & CO.

Das ungeliebte Körperfett

Der Bewegungsapparat mit der Muskulatur

Das Herz-Kreislauf-System

Das Hormonsystem

Das Gehirn: Abnehmen beginnt im Kopf

Der Stoffwechsel

Makronährstoffe: Die Energielieferanten unserer Ernährung

Die Basics für eine gesunde Ernährung

Eine Auflistung guter versus schlechter Lebensmittel zum Abnehmen und für einen gesunden Lebensstil

DIE BESTEN REZEPTE ZUR MEN’S HEALTH DIÄT

TRAINING – ÜBUNGEN & WORKOUTS ZUR MEN’S HEALTH DIÄT

Eine optimal auf die Abnehmziele ausgerichtete Übungsauswahl

Die Übungen

Workouts & Trainingseinheiten

TAGES- & WOCHENPLÄNE

Einleitung

FÜR GELASSENE ABNEHMER: DIE GE- SAMTE MEN’S HEALTH DIÄT IM ÜBERBLICK

Schön, dass Sie sich umfassend Zeit nehmen für dieses Buch, Ihren Wunschkörper und Ihre Gesundheit! Das erwartet Sie:

▸Kapitel 1 ist das zentrale Info-Kapitel des Buches! Es klärt auf, was die MEN’S HEALTH Diät ist, aus welchen Elementen sie besteht und wie Sie diese zielführend einsetzen.

▸Kapitel 2 ist vertiefender Natur: mit Infos über Ihren Körper und Dinge wie Hormone, Energiehaushalt und Stoffwechsel, über Nährstoffe und welche Rolle diese für das Abnehmen und die Gesundheit spielen. Gegen Ende liefert Kapitel 2 konkrete Tipps für eine gesunde Ernährung – inklusive einer umfassenden Auswahl an guten Lebensmitteln, neudeutsch „Superfood“!

▸Kapitel 3 präsentiert eigens für die MEN’S HEALTH Diät entwickelte Rezepte für „normale“, vegane, vegetarische und Low-Carb- beziehungsweise Paläo-Ernährung.

▸Kapitel 4 enthält eine große Auswahl an Bodyweight-Übungen und sämtliche Workouts der vier Trainingskategorien der MEN’S HEALTH Diät.

▸Kapitel 5 schließlich liefert konkrete Pläne für eine sofortige und leichte Umsetzung der MEN’S HEALTH Diät.

Stellen Sie sich vor, Sie wollen abnehmen und dürfen essen, was Sie wollen! Sie müssen keine Kalorien zählen. Und dürfen Carbs verspeisen! Klingt das für Sie nach einer Diät? Wahrscheinlich eher nach einem Märchen – bei den Erfahrungen, die Sie sonst mit Diäten gemacht haben. Zu schön, um wahr zu sein also? Nein: herzlich willkommen zur MEN’S HEALTH Diät!

Gleich zu Beginn wollen wir klarstellen: Die MEN’S HEALTH Diät ist anders als jede andere Diät, die Sie kennen! Diese Diät schreibt Ihnen nicht vor, was Sie essen dürfen und was nicht. Diese Diät hat nichts mit Einschränkungen oder Verzicht zu tun. Im Gegenteil. Was die MEN’S HEALTH Diät ausmacht, haben wir in einer Art Grundgesetz mit drei Artikeln festgehalten:

Artikel 1: Es geht nicht ums Abnehmen – sondern darum, Ihren Körper zu veredeln!

Artikel 2: Nehmen Sie Ihrem Körper nichts weg. Geben Sie ihm etwas Besseres!

Artikel 3: Verlieren Sie Körperfett, nicht Lebensqualität!

Die MEN’S HEALTH Diät vermittelt im ursprünglichen Wortsinn von „Diät“ eine dauerhaft gesunde Lebensweise – und kombiniert dabei Elemente des Intervallfastens mit gezielten Trainingseinheiten. Das ist alles: Halten Sie sich einfach an den Plan, und Sie werden gesunden. Und ohne Probleme abnehmen. So einfach ist das!

FÜR EILIGE GEISTER: DER SCHNELLE WEG ZUR MEN’S HEALTH DIÄT

Für alle, denen es nicht schnell genug gehen kann mit dem gesunden Abnehmen: Hier ist der Shortcut zum Sofort-Loslegen. (Wir sagen’s trotzdem noch mal: Jede Seite dieses Buches ist selbstverständlich absolut lesenswert!)

▸Chrono-Typ bestimmen: Sind Sie Eule oder Lerche? Lassen Sie Frühstück oder Abendessen ausfallen? Siehe Kapitel 1.

▸Passenden Plan auswählen – Kapitel 5.

▸Den Plan bei Bedarf mit passenden Rezepten füllen – Kapitel 3.

▸Trainingseinheiten auswählen, mit denen Sie starten wollen – aus jeder der vier Workout-Kategorien eine, siehe Kapitel 4.

▸Loslegen und wenigstens für zwei, drei Monate einen regelmäßigen Rhythmus einhalten. Mit den Grundzügen einer gesunden Ernährung vertraut machen (siehe die Kapitel 1 und 2) und alle sechs bis acht Wochen die Trainingseinheiten gegen andere austauschen.

Alle Vorzüge des Intervallfastens – potenziert!

Die MEN’S HEALTH Diät kombiniert Ernährung und Bewegung:

▷Intervallfasten nach dem 16/8-Prinzip (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen/Tag)

▷Gezielt eingesetzte und regelmäßige, für jeden machbare Trainingseinheiten

Beide Elemente sind maßgeblich für die Wirkung der Diät und als gleichwertig zu betrachten. Intervallfasten allein hat zwar auch das Potenzial, Sie schlank zu machen; einfach nur mehr Bewegung eventuell auch: Aber die geschickte Kombination aus beidem sorgt für den wirklich maximalen Erfolg! Das eine wirkt auf das andere wie ein Booster, sodass wir für Ihr Abnehmprojekt folgende Erfolgsformel parat haben:

Sie können diese Erfolgsformel nutzen, um …

▷schneller zum Abnehmerfolg zu kommen – denn ein gut platziertes, passendes Training beschleunigt die Effekte des Intervallfastens um ein bis zwei Stunden, oder

▷mit weniger Aufwand zum Abnehmerfolg zu kommen – denn ein gut platziertes, passendes Training erlaubt eine Verkürzung der Fastenzeit von 16 auf etwa 14 Stunden!

Die Wirksamkeit der einzelnen Elemente der MEN’S HEALTH Diät ist wissenschaftlich belegt! Und auch die verstärkende Wirkung aus der Kombination von Intervallfasten und Bewegung – in unserem Programm bereits zielgerichtet für Sie verknüpft.

Wie das alles funktioniert und was die MEN’S HEALTH Diät sonst noch auszeichnet, erfahren Sie in den nachfolgenden Kapiteln, zum Beispiel unter „Was passiert beim (Intervall-)Fasten im Körper?“ oder auch im Abschnitt „So setzen Sie die MEN'S HEALTH Diät um“.

Neben dieser entscheidenden Formel gehen wir mit der MEN’S HEALTH Diät ganz grundsätzlich an das Thema Abnehmen heran – auf der Basis der Frage „Was braucht der Körper an Nahrung und wie geht er damit um?“. Und schließlich muss die MEN’S HEALTH Diät ohne große Einschränkungen oder aufwendige Zahlenspiele (wie lästiges Kalorien-Zählen oder Nährstoffe-Abwägen) leicht umzusetzen sein. Das Ergebnis ist im Grunde etwas, das MEN’S HEALTH seit Jahrzehnten propagiert: Gibt deinem Körper, was er benötigt, und bewege dich regelmäßig! Mit diesem Vorgehen wird jeder gesund und glücklich – nur leider klingt das viel einfacher, als es umzusetzen ist. Deshalb haben wir das Ganze in ein konkretes Konzept gepackt. Herausgekommen ist die MEN’S HEALTH Diät!

Auf den Punkt: Das haben Sie von der MEN’S HEALTH Diät

Lassen Sie uns nicht lange um den heißen Brei reden: Hier finden Sie im Vorgriff auf die folgenden Kapitel die entscheidenden Vorteile der MEN’S HEALTH Diät zusammengestellt.

Ein ganz neues Leben im Einklang mit Ihrem Körper!

Wie das auf der vorherigen Seite angeführte Grundgesetz deutlich macht, erhalten Sie mit diesem Buch nicht nur eine Ernährungsform, sondern einen ganzheitlichen Ansatz zur Lebensoptimierung. Mit Abnehmgarantie, ohne Jo-Jo-Effekt, ohne irgendwelche Kosten und absolut ohne Nebenwirkungen – endlich gibt es das!

Beschleunigte Fettverbrennung – mit Muskulatur-Schutz!

Fasten und ebenso Bewegung fördern Prozesse der Fettverbrennung, darunter auch die Fähigkeit des Körpers, Fett aus Fettdepots abzubauen und der Energiegewinnung zuzuführen. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten binnen weniger Wochen die Fettverbrennungsrate des Körpers enorm erhöht: Aufgrund des wiederkehrenden Kohlenhydratengpasses lernt er schnell, mehr Energie aus Fett zu generieren. Fett, das aus Ihren Speckrollen kommt. Die in der Erfolgsformel links beschriebene geschickte Kombination aus Training und Fastenzeit beschleunigt diese Fähigkeit. Sie werden so schnell wie nie zuvor gezielt Körperfett loswerden! Ohne Gefahr zu laufen, dass Ihre wertvolle Muskulatur abgebaut wird.

Mehr Vitalität, Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit

Die MEN’S HEALTH Diät hilft auch bei der Regulation des Hormonhaushalts – mit den unterschiedlichsten positiven Auswirkungen auf Ihr Leben: Sie fühlen sich fitter, sind leistungsfähiger, schlafen besser, können sich besser konzentrieren, sind besserer Stimmung und grundsätzlich zufriedener! Untersuchungen weisen zudem darauf hin: Wer fastet (auch in Intervallen), hat einen größeren Bewegungsdrang; die Wahrscheinlichkeit, dass Sie aktiver durchs Leben gehen, steigt – gut für Figur und Gesundheit!

Einmalige gesundheitliche Vorteile – inklusive Insulinregulierung!

Nur in der Fastensituation werden genetische und hormonelle Prozesse angestoßen, die den Abbau von Körperfett erleichtern und Ihnen darüber hinaus enormen gesundheitlichen Nutzen schenken. Was in Ihrem Körper alles gesunden kann, sehen Sie unter „Was bringt Intervallfasten – und Fasten allgemein – grundsätzlich für gesundheitliche Vorteile?“, wo Prof. Michalsen die gesundheitlichen Vorteile des (Intervall-)Fastens noch einmal zusammenfasst! Zudem gilt: Es gibt kaum eine bessere Möglichkeit, den Insulinspiegel in den Griff zu bekommen und Krankheiten wie Diabetes zu vermeiden!

Ein superleichtes Schema ohne Einschränkungen

16 Stunden fasten, 8 Stunden essen – so simpel ist die Ernährungsvorgabe. Auch für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten (für diese gibt’s spezielle Planungstipps). Alles, was Sie also brauchen, ist Ihre innere Uhr. Und Geduld. Denn gesundes und nachhaltiges Abnehmen funktioniert nicht mit der Brechstange. Denken Sie an den Grundgesetz-Artikel 1: Es geht um die Veredelung Ihres Körpers. Selbst wenn Sie jede Woche „nur“ 200 Gramm abnehmen, haben Sie damit in einem Jahr über zehn Kilo erreicht!

Essen Sie, was Sie wollen

Vergessen Sie Kalorien-Zählen oder Nährstoffe-Abwägen – grundsätzlich können Sie zunächst einmal essen, was Sie wollen! PS: Jetzt kommt ein Aber – was vielmehr ein UND ist! Je nachdem, wie wichtig Ihnen Ihr Abnehmprojekt, aber wie lieb Ihnen auch Ihr Leben ist, ist es enorm förderlich, in Sachen Essen und Trinken gesunden Menschenverstand walten zu lassen: Denn natürlich hat die Frage, was Sie essen und wie viel davon, Einfluss auf Ihren Körper! Essen Sie möglichst gesunde Dinge, die Ihrem Körper guttun und nicht schaden. Das zahlt sich am Ende immer aus –

für ein erfolgreiches Abnehmprojekt und ein langes Leben. Infos darüber, was gesund ist, finden Sie in Kapitel 2 unter „Die Basics für eine gesunde Ernährung“. Außerdem warten viele leckere, eigens für die MEN’S HEALTH Diät kreierten Rezepte auf Sie.

Durchdachte Trainingseinheiten, maximale Erfolge

Wir haben für Sie vielseitige Trainingseinheiten entwickelt, die jeder bewältigen kann. So können Sie Ihren Körper veredeln, ohne ihn zu kasteien. Sie bauen allmählich Muskeln auf, während die Fettpolster nach und nach verschwinden – mit der Zeit wird Ihr Körper immer straffer, Sie kommen in die Bestform Ihres Lebens! Denn die MEN’S HEALTH Diät macht Sie ganz nebenbei auch noch leistungsfähiger.

Keine Zwänge, keine unerfüllbaren Anforderungen

Bei allen Ambitionen gilt: Bewahren Sie sich Spaß und Freude am Leben. Mit der MEN’S HEALTH Diät geht das uneingeschränkt! Wenn Sie zum Beispiel am Wochenende oder auch im Urlaub mal Tage in einem anderen Rhythmus (vielleicht auch mal ohne ausgewiesene Fastenzeit) verbringen wollen oder immer wieder mal einen Cheat Day benötigen – es sei Ihnen gegönnt (siehe dazu „Kleiner Spielraum für den Notfall“).

Verkürzung der Fastenzeit durch das Training

Wer es mit dem Abnehmen nicht ganz so eilig hat und sich vielleicht anfangs schwertut, wirklich 16 Stunden ohne Essen auszukommen, der kann sich das Leben leichter machen: Denn die in der MEN’S HEALTH Diät gezielt eingesetzten Trainingseinheiten sorgen dafür, dass sich die benötigte Fastenzeit verkürzt! So kommen Sie auch in Fastenintervallen von 14 Stunden beispielsweise deutlich leichter in den vollen Genuss der gesundheitlichen Effekte wie der Autophagie.

Wieso heißt die MEN’S HEALTH Diät „Diät“, obwohl sie so viel mehr ist?

Wir haben uns für den Begriff „Diät“ entschieden, weil er in seiner ursprünglichen Bedeutung hervorragend passt. Im Wortursprung aus dem Altgriechischen steckt eigentlich alles, denn da heißt Diät schlicht „Lebensgestaltung“ oder „Lebensweise“. Später war es dann vor allem im Umfeld des berühmten Arztes Hippokrates (etwa 460–370 v. Chr.) üblich, dass aus „Lebensweise“ eher „Ernährungsweise“ wurde – Hippokrates erkannte die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit des Menschen. Diese Wortbedeutung hat sich bis heute im englischsprachigen Raum erhalten: „diet“ bedeutet „Ernährungsweise“ im allgemeinen Sinne, ohne dabei gleich auf das Thema Abnehmen abzuzielen.

Schon Hippokrates war mit einer „Diät“ daran gelegen, die Ernährung eines Menschen in den Dienst der Gesundheit zu stellen. In diesem Sinne sollte Diät heute und auch hier verstanden werden: eine optimale, gesundheitsfördernde Lebens- (und Ernährungs-)Weise.

In dem Zusammenhang würde etwa eine „Fast Food“-Diät keinen Sinn ergeben, denn gezielt Ungesundes zu essen, kann keine Diät sein. Und wenn wir ehrlich sind, darf auch keine einseitig einschränkende Kost „Diät“ heißen – es sei denn, genau diese Ernährung ist zum Beispiel bei einer bestimmten Krankheit sinnvoll (und damit am Ende auch wieder gesundheitsfördernd).

Verständlich, dass Sie unter „Diät“ bislang immer eine strikte Einschränkung des Essens oder eine einseitige Vorgabe, was erlaubt ist und was nicht, also letztlich eine Schlankheitskur, verstanden haben. Schließlich ist der Markt geflutet mit solchen Reduktions-„Diäten“, die teilweise irrsinnige und völlig absurde Essenseinschränkungen vorgeben und seit Jahrzehnten in Deutschland die Abnehmlandschaft prägen – und damit auch den Begriff selbst. Wir wollten diese falsche Tradition aber nicht fortführen.

Bestätigung aus der Ernährungs- und Sportwissenschaft

Wir glauben an die positive Wirkung unserer MEN’S HEALTH Diät. Auch deshalb, weil wir es ganz genau wissen wollten und uns mit führenden Wissenschaftlern aus der Forschung ausgetauscht haben.

Für den Ernährungspart und den Bereich des Intervallfastens haben wir mit dem renommierten Fastenexperten Prof. Dr. Andreas Michalsen von der Charité Berlin gesprochen, der seit vielen Jahren in Sachen Fasten forscht. Zahlreiche Antworten aus einem umfangreichen Interview, das wir mit ihm zielgerichtet zum Thema Intervallfasten geführt haben, sind thematisch in diesem Buch verstreut.

Für den Trainingspart haben wir mit Prof. Dr. Stephan Geisler einen ausgewiesenen Experten in der Trainingsforschung für unser Diät-Projekt gewinnen und begeistern können. Auch mit ihm haben wir ein umfangreiches Interview geführt – darüber, welche Arten von Training mit welcher Intensität und zu welchem Zeitpunkt die optimalen Ergebnisse für Ihre Gesundheit und Ihr Abnehmvorhaben erzielen. Antworten aus diesem Interview haben wir ebenfalls thematisch passend innerhalb der Buchkapitel verteilt.

Prof. Geisler richtet sich in einem Vorwort zur MEN’S HEALTH Diät persönlich an Sie. Darin betont er unter anderem die Bedeutung von Bewegung. Weitere Informationen zu seiner Person finden Sie unter seinem Porträtfoto direkt daneben.

Alles in allem bestätigen uns die Gespräche mit beiden Wissenschaftlern darin, dass wir Ihnen mit der MEN’S HEALTH Diät zum jetzigen Zeitpunkt den neuesten, einfachsten und optimalsten Weg zur Gestaltung Ihres Abnehmprojekts an die Hand geben können – und hin zu einer nachhaltig gesunden Lebensweise geprägt von jeder Menge Vitalität.

Übrigens: Auch immer mehr Leistungssportler kommen dahinter, dass Intervallfasten Prozesse im Körper auslöst, die die Leistungsfähigkeit nachweislich verbessern. Davon können Sie auch profitieren. So oder so wünschen wir Ihnen viel Erfolg bei der MEN’S HEALTH Diät!

Ergänzend zu diesem Buch profitieren Sie von vielen weiteren Informationen, Hilfestellungen und News, die wir hier für Sie zusammengestellt haben und stetig ausbauen: www.menshealth.de/mh-diaet.

Vorwort

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Lieber Leser der MEN’S HEALTH Diät,

als Wissenschaftler, der die Dinge zuweilen bis ins kleinste Detail zu erklären hat, bin ich überzeugt: Alles hängt mit allem zusammen! Das gilt für so abstrakte Dinge wie das Weltklima ebenso wie für so konkrete Themen wie das Zusammenspiel der Körperzellen. Wenn Sie einen Muskel anspannen, hat das Auswirkungen auf das gesamte System. Wenn Sie jeden Tag nur auf dem Sofa abhängen und sich keinen Deut bewegen, wird auch das Spuren in Ihrem Körper hinterlassen – und zwar langfristig und keine positiven!

Bewegungsmangel könnte ein Grund sein, warum Sie diese Zeilen gerade lesen (Sie würden es nicht tun, wenn Sie sich derzeit in der Bestform Ihres Lebens befänden). Und ein Grund dafür, dass Ihr Körper derzeit alles andere als gesund ist. „Wie jetzt?“, werden Sie vielleicht fragen. „Ich bin doch gesund. Ich will nur abnehmen.“ Meine Antwort: Ein gesunder Körper ist nicht dick. Und schon gar nicht unbewegt. Wenn Ihr Leben von absoluter Bewegungs- und Sportabstinenz geprägt ist, sind Sie nicht gesund! Vielleicht merken Sie es nicht, denn Ihr Körper ist ein Wunder der Anpassung und kann einiges aushalten. Aber er ist nun mal für Bewegung geschaffen, nicht fürs Rumsitzen – das böse Erwachen wird also früher oder später kommen.

Die gute Nachricht: Sie haben es selbst in der Hand! Und eine hervorragende Hilfestellung mit diesem Buch gleich in Händen: Die MEN’S HEALTH Diät ist meiner Meinung nach sehr gut geeignet, um Sie auf eine ganzheitliche Art und Weise von Ihren lästigen Pfunden zu befreien und Ihnen gleichzeitig ein nachhaltig gesundes Leben zu bescheren.

Was mir als Sportwissenschaftler besonders gefällt: Die Trainingseinheiten der MEN’S HEALTH Diät zielen nicht nur auf stupides Kalorienverbrennen ab. Sie sind vielschichtig aufgebaut: Sie helfen beim für die Gesundheit maßgeblich wichtigen Erhalt und Aufbau von Muskulatur; sie fördern kardiovaskuläre Strukturen im Körper und sorgen so für eine optimale Versorgungslage, unterstützen die Bildung neuer Blutgefäße und Mitochondrien. All das ist gut fürs Abnehmen und für Ihre Gesundheit gleichermaßen. Ich sage Ihnen voraus: Kommen Sie in Bewegung, und Sie werden ohne Zweifel eines Tages schlank, wohlproportioniert und vital sein!

Viel Erfolg auf dem Weg in ein bewegtes, gesundes, schlankes Leben!

Ihr Stephan Geisler

PROF. DR. STEPHAN GEISLER

Prof. Dr. Stephan Geisler ist Dekan des Fachbereichs Fitness und Gesundheit der IST-Hochschule für Management in Düsseldorf. Zudem ist er Dozent für olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Geisler bildet seit über 15 Jahren Fitnesstrainer und Studierende gleichermaßen aus und hat in mehreren Projekten selbst Männer und Frauen beim Abnehmen betreut. Er ist Autor der „Fitnessprofessor“-Lehr-Kanäle auf YouTube und Facebook sowie von Büchern (etwa Gesunder Rücken: Akuthilfe und präventive Übungen für zu Hause; Edition Michael Fischer; 160 Seiten, 22 Euro). Seine Onlinepräsenz: www.sportwissenschaft.net.

Kapitel 1Alles, was Sie über die MEN’S HEALTH Diät wissen müssen

In der Einleitung haben wir es angerissen: Mit dieser MEN’S HEALTH Diät halten Sie keine herkömmliche, kontraproduktive Reduktions-„Diät“ in den Händen, sondern einen Vorschlag von uns an Sie für eine grundsätzlich gesündere Lebensgestaltung, die Sie ohne Risiken, Kosten oder weitere Nebenwirkungen leicht umsetzen können und die Ihnen Abnehmerfolge quasi im Vorbeigehen beschert: das Intervallfasten in Kombination mit gezielten Trainingseinheiten.

Die Wirkung von Fastenphasen stellt klassische Ernährungsvorstellungen infrage!

Bislang wird stets von „Energie“, „Energiebilanz“, „Energieüberschuss“ gesprochen, wenn es ums Abnehmen geht. Und von „Kalorien“: Diejenige Energie, die wir in den Mund nehmen, wird in Kalorien, korrekterweise eigentlich Kilokalorien (die Begriffe werden in diesem Buch gleichbedeutend behandelt) gemessen. Die eiserne Regel bei all dem lautet: Wer mehr Energie (Kalorien) zu sich nimmt als verbraucht, nimmt zu. Immer!

Immer? Herrschaften, ein neues Zeitalter bricht an: Es geht scheinbar nicht mehr um Energie (allein). Die Tage des Kalorienzählens könnten gezählt sein, denn möglicherweise stehen wir vor einem Paradigmenwechsel in der Ernährungswissenschaft: Was in den letzten Jahren Studien im Zusammenhang mit zeitgesteuerter Nahrungsaufnahme, also festgelegten Essens- und Fastenphasen, gezeigt haben, lässt aufhorchen.

Bereits im Jahre 2012 hat der indische Chronobiologe Satchidananda Panda vom Salk Institute for Biological Studies in Kalifornien Intervallfasten an Mäusen untersucht, indem er einer Gruppe von ihnen wie beim 16/8-Fasten nur 8 Stunden am Tag Zugang zum Essen gewährte, während eine andere Gruppe von Mäusen sich rund um die Uhr bedienen konnte. Beide Gruppen erhielten fettreiches Essen, und zwar exakt dieselbe Menge – und das erstaunliche Ergebnis dieser Studie: Die Mäuse der Fastengruppe blieben schlanker und wurden deutlich vitaler, während die anderen Mäuse dicker und träger wurden.

Die Ergebnisse einer weiteren Studie desselben Instituts gehen noch einen Schritt weiter: Monatelang wurden rund 400 Mäuse in unterschiedlichsten Situationen der Nahrungsaufnahme ausgesetzt. Nur ein Ausschnitt aus den erstaunlichen Ergebnissen: Schon bei einer Fastenphase von nur bis zu 12 Stunden am Tag blieben Mäuse deutlich schlanker als Artgenossen, die pausenlos essen durften (bei derselben Menge an Futter). Auch verschiedene Szenarien wurden durchgespielt: Hochkalorisches Essen, fettreiches Essen, kohlenhydratreiches Essen – immer blieben die fastenden Mäuse deutlich schlanker! Besonders verblüffend: Übergewichtige Mäuse konnten durch das Fasten in relativ kurzer Zeit 5 Prozent an Gewicht verlieren, während nicht fastende Mäuse in gleicher Zeit zunahmen – obwohl sie dieselbe Menge an Kalorien zu sich nahmen! Übergeordnet konnten die Forscher eine Verbesserung von Diabetes- und Cholesterinwerten bei allen fastenden Mäusen beobachten.

Wohlgemerkt: Diese Untersuchungen sind an Mäusen, nicht an Menschen durchgeführt worden. Aber zumindest sind die Ergebnisse ein Indiz dafür, dass auch für Menschen nicht mehr länger ausschließlich die Energiebilanz-Formel „Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, nimmt zu; wer weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, nimmt ab“ gelten muss. Es sieht so aus, als müsse der Faktor Zeit (also das Timing von Essensphasen) in dieser Formel zukünftig ein Wörtchen mitreden.

Intervallfasten: Essen nach der Uhr

Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt, ist seit geraumer Zeit in aller Munde. Dabei ist die Aufteilung der Zeit in Phasen des Essens und Phasen des Fastens keineswegs eine Modeerscheinung. Es war schon immer da. Anders gesagt: Zeitweise Hunger zu schieben und nichts zu essen zu bekommen, liegt in der Natur der Natur. Und damit in unseren Genen, denn Fastenzeiten haben den Alltag von 99 Prozent der Menschheitsentwicklung bestimmt. Von der einzelnen Zelle bis zum vollständigen Organ und zu Körpersystemen wie dem Hormonhaushalt: Alles in Ihrem Körper ist darauf ausgerichtet, Essen eigentlich nur zu bestimmten, wenigen Zeitpunkten zugeführt zu bekommen.

Das Überlebensprinzip lautet: minimaler Energieverbrauch.

Deswegen will Ihr Körper grundsätzlich mit möglichst wenig Energie auskommen. Alles, was Energie verbraucht (wie Muskeln, die nicht gefordert werden), wird tendenziell über Bord geworfen – alles was der Energiespeicherung dient (wie die Fettzellen), wird gehegt und gepflegt. Gleichzeitig wird jeder Überschuss an Energie, die Ihr Körper nicht sofort verbraucht, tendenziell aufgespart für schlechte Zeiten.

Das war mal eine überlebenswichtige Strategie in grauer Vorzeit, als es noch nicht an jeder Straßenecke einen Supermarkt gab – geschweige denn Straßenecken. Vor allem in den letzten 100 Jahren nun haben Industrialisierung, Wohlstand und globale Wirtschaftsmechanismen dazu geführt, dass den meisten Menschen in Industrienationen rund um die Uhr ein umfangreiches Lebensmittelangebot zur Verfügung steht. Dass immer mehr Menschen übergewichtig werden, ist eine unmittelbare Folge dieser „unnatürlichen“ Veränderung der Versorgungsverhältnisse durch den Menschen. Nicht umsonst wird bei Übergewicht und den damit zusammenhängenden Begleiterscheinungen von „Zivilisations“-Krankheiten gesprochen.

Logisch, dass wir Menschen zu den Dingen greifen, die leicht verfügbar sind und schmecken. Aber niemand zwingt Sie dazu. Niemand zwingt Sie dazu, übergewichtig zu sein. Außer Sie selbst. Und Sie selbst haben es auch in der Hand, diesen Zustand zu ändern.

Intervallfasten tut nicht weh und ist auch nicht gefährlich, sondern bedarf nur einer Umstellung Ihrer Lebensgewohnheiten – ohne dass Sie auf irgendwas verzichten müssten!

WANN GENAU STARTEN DIE PROZESSE, DIE DAS INTERVALLFASTEN ANSTÖSST, UND WORAN ERKENNE ICH DAS?

Prof. Michalsen: Was die Stundenzahlen angeht, so weiß man es (noch) nicht verbindlich. Prozesse wie die Autophagie und die Ketonbildung beginnen etwa nach 14 bis 16 Stunden einzusetzen. Bei Frauen wahrscheinlich früher als bei Männern, bei Sportlern eher als bei Couch-Potatoes. Der beste Indikator, an dem ich mich auch selbst orientiere, ist Hunger. Wenn wirklich richtiger Hunger einsetzt, kein Appetit, sondern echter Hunger, dann ist das ein klares Zeichen, dass man gerade in den Fastenstoffwechsel reinkommt.

Was passiert beim (Intervall-)Fasten im Körper?

Das Intervallfasten nach der 16/8-Methode (auch „time restricted eating“, kurz TRE, genannt) ist eine täglich anwendbare Form des ursprünglich-klassischen Fastens – bei Letzterem nimmt man ja über Tage oder sogar Wochen nichts oder nur sehr begrenzt Nahrung zu sich. Egal, welche Fastenmethode Sie anwenden: Die ausbleibende Nährstoffversorgung setzt Prozesse im Körper in Gang, die nach neuesten Erkenntnissen frühestens nach 12 bis 14, sicher ab 16 Stunden des Fastens einsetzen und ihre positive Wirkung entfalten.

In dieser Zeit gehen dem Körper sämtliche Glykogen- und damit ad hoc verfügbaren Energiereserven aus (wie groß diese sind, wie lange also dieses Leerlaufen genau dauert, hängt von vielen Faktoren wie Geschlecht, Körpergröße, Muskelmasse oder Trainingszustand ab). Dann schlägt die Stunde des Fastenstoffwechsels.

Die Bildung von Ketonkörpern: Fasten geht den Fettreserven an den Kragen

Die Speicher der Leber sind die letzten, die nach etwa 14 bis 16 Stunden des Fastens (bei zusätzlichen Sporteinheiten früher) leerlaufen, und der gesunkene Blutzuckerspiegel geht dann nahtlos in den anlaufenden Fastenstoffwechsel über. Dieser ist vor allem dadurch geprägt, dass Fettzellen in Ihrem Körper anfangen, Fettsäuren freizusetzen. Aus diesen stellt die Leber flugs einen Ersatzbrennstoff für den Zucker her: die Ketone, auch Ketonkörper genannt. Jedes Molekül dieses Abbauprozesses (der übrigens auch durch die sogenannte Low-Carb-Ernährung initiiert wird) stammt also direkt aus Ihren körpereigenen Fettreserven!

Das Tolle: Insbesondere das gefährliche viszerale Bauchfett (Das ungeliebte Körperfett) rückt in den Fokus der Abbauprozesse – ein schlagendes Argument für das Fasten insbesondere für stark Übergewichtige! Und es gibt noch ein weiteres Argument für jedermann: Da Fettzellen auch Giftstoffe im Körper einlagern, ist der regelmäßige Abbau über Ketone eine gute Möglichkeit, die Zellstruktur im Fettgewebe sauber zu halten.

Ketone sind archaische kleine Energiereservespeicher, die die Menschheit schon zu Urzeiten durch wirkliche Hungerphasen geführt haben. Und sie können darüber hinaus noch mehr, als einfach nur molekülgewordene Fettenergie zu sein: Ketone nehmen gezielt auf Nervenzellen Einfluss und können hier Erkrankungen lindern; bei Krebs sollen sie gesunde Zellen davor schützen zu erkranken. Ketone versorgen aber zum Beispiel auch das Gehirn, das sonst recht wählerisch nur zu Kohlenhydraten „Ja“ sagen mag. Sie schaffen es dabei sogar, Hirnzellen entstehen zu lassen – das fördert die geistige Leistungsfähigkeit speziell in der Fastenphase! Und da Ketone auch noch Hand in Hand mit einem erhöhten Serotoninspiegel auftreten (Das Hormonsystem), fühlen Sie sich dabei auch noch gut. Schließlich helfen Ketone außerdem, Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen, einschließlich chronischer Beschwerden wie Rheuma oder auch Allergien.

Selbst wenn Sie all diese Vorteile nicht interessieren, dann merken Sie sich unterm Strich: In der Fastenphase wird dank der Ketogenese, also der Bildung von Ketonen, Ihr Körperfett gezielt abgebaut.

Zellreparatur und Schutzschild wertvoller Muskelzellen: Die Autophagie

Entschlackung, Recycling, Selbstverdauung, Verjüngungskur: Viele Attribute passen zum Mechanismus der Wiederaufbereitung zellulärer Schrotthaufen in unseren Körperzellen. Die Autophagie wurde 2016 erstmals umfassend untersucht und beschrieben, wofür der Japaner Yoshinori Ohsumi den Nobelpreis für Medizin erhalten hat.

Tatsächlich gammeln in vielen Zellen des Körpers Zellreste und scheinbar unbrauchbare Bruchstücke zerlegter Proteine vor sich hin. Oft liegen sie im Weg rum, bremsen die Handlungsfähigkeit der Zelle aus und belasten den Organismus mit zunehmendem Lebensalter. Um diesen „Müll“ loszuwerden, ist die Autophagie notwendig, die ebenso wie die Ketonkörperbildung erst nach dem Versiegen der Glykogenreserven im Körper (wenn der Insulinspiegel ein niedriges Level erreicht hat), also nach etwa 14 bis 16 Stunden Fasten, einsetzt. Dann treten Enzyme auf den Plan, die sich sozusagen als Entsorgertrupps mit Besen und Abfallsack bewaffnet daranmachen, den zellulären Eiweißmüll einzufangen und aufzubereiten.

In einem Prozess der Selbstverdauung (namensgebend für die Autophagie) schafft es eine Zelle mithilfe dieser Enzyme, die Eiweißreste in den Verdauungskreislauf zu befördern. Direkt vor Ort beginnt dann das Recycling, und der alte Eiweißschrott wird zu neuen, wertvollen Aminosäuren aufbereitet, die der Körper wieder verwerten kann.

Schön und gut, werden Sie denken, aber hat das auch Vorteile fürs Abnehmen? Ja – abgesehen von diesem wertvollen Reinigungsmechanismus des Körpers, den Sie unbedingt (wieder) aktivieren sollten, hilft die Autophagie auch beim Abnehmprojekt: denn die neu gebildeten Aminosäuren versorgen in der Fastenphase die Muskelzellen lokal und verhindern auf diese Weise, dass wertvolle Muskulatur abgebaut wird (vorausgesetzt, Sie trainieren diese auch regelmäßig).

MUSS ICH BEIM INTERVALLFASTEN NICHT AUCH DEN JO-JO-EFFEKT BEFÜRCHTEN?

Prof. Michalsen: Ganz im Gegenteil. Sie werden erfreut sein zu hören, dass sich der Grundumsatz durch Intervallfasten eher erhöht! Der Körper fängt also nicht an, Energie einzusparen – was ja eine Folgewirkung von sinnlosen Reduktionsdiäten ist und ein Grund für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Warum, weiß tatsächlich noch keiner so genau, aber dieser Effekt kann gemessen werden und ist eine der Überraschungen bei der Untersuchung des Intervallfastens. Höchstwahrscheinlich liegt es an den Anpassungsprozessen der Darmbakterien. Diese können einen Einfluss auf den Grundumsatz haben und haben auch sonst einen maßgeblichen Einfluss darauf, ob Sie eher normal- oder übergewichtig sind.

Fasten verbessert die Hormonlage

Übergewicht führt oft dazu, dass viele Organe gestresst sind von dem Überangebot an Nährstoffen. Sie sind permanent damit beschäftigt, diese abzubauen oder einzulagern. Solche Stoffwechselprozesse steuern Hormone, und so ist es nicht verwunderlich, dass bei Übergewichtigen die Hormonlage im Körper auf ungesunde Weise verschoben ist.

Allen voran ist hier das Insulin zu nennen, das bei Überversorgung permanent ausgeschüttet wird und so die Bauchspeicheldrüse zu Überstunden zwingt. Und genau dieses Insulin ist es, das eine Schlüsselfunktion beim Abbau von Körperfett spielt: Zu viel Insulin verhindert etwa die Bildung der Ketonkörper (siehe oben) und bremst damit massiv den Abbau von Körperfett aus. Permanent zu viel Insulin macht aber auch nachweislich krank – denken Sie nur an Diabetes. Die Lösung: Fastenzeiten. Durch eine wiederholte Unterversorgung auf Zeit fährt die Bauchspeicheldrüse immer wieder runter, der Insulinspiegel sinkt in regelmäßigen Abständen.

Es gibt aber auch noch andere Hormone, die Ihren Stoffwechsel und damit unmittelbar Ihre aktuelle körperliche Erscheinungsform sowie auch die, die Sie durch Abnehmen erreichen wollen, beeinflussen. Ghrelin und Leptin beispielsweise, das „Hungerhormon“ und das „Sättigungshormon“, die beide als Gegenspieler fungieren sollen und Einfluss auf Ihr Hunger- und Appetitgefühl nehmen: Während Ghrelin Hunger schürt, wirkt Leptin grundsätzlich appetitzügelnd – aber nur, wenn die Menge des Hormons stimmt. Das Paradoxe: Je mehr Körperfett Sie haben, desto mehr Leptin wird ausgeschüttet – ein Zuviel davon aber kann Ihr Gehirn nicht mehr „ernst nehmen“, der Körper wird leptinresistent. Mit der Folge, dass Sie immer mehr Hunger verspüren, je dicker Sie werden. Die Fastenintervalle der MEN’S HEALTH Diät sorgen dafür, dass sich der Ghrelinhaushalt normalisiert, ebenso die ungesund-übermäßige Ausschüttung von Leptin – was auch daran liegt, dass die Produktion des Sättigungshormons unmittelbar von der Insulinbildung im Körper abhängt.

Schließlich sorgt Fasten auch dafür, dass vermehrt Endorphine sowie Serotonin ausgeschüttet werden. Diese „Glückshormone“ sorgen für gute Stimmung und Ausgeglichenheit – beides kommt nicht nur Ihrem Wohlbefinden zugute, sondern sorgt auch für den nötigen Motivationspush, wenn es mal drauf ankommt, beispielsweise in der Fastenphase bei der Stange zu bleiben.

Weitere Ausführungen zu Hormonen finden Sie unter „Das Hormonsystem“.

Fasten wirkt wie Sport: Ihr Körper wird leistungsfähiger

Erstaunlich, aber Fasten hat ähnliche hormonelle Auswirkungen wie Sport und führt auch zu ebensolchen Anpassungsprozessen: Anstelle einer sportlichen Anstrengung setzt der Rückgang der Glykogenreserven den Körper zunächst unter (positiven) Stress. Beim Sport wie beim Fasten kommt es zur Ausschüttung der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Geschieht dies wiederholt, stellt sich der Körper darauf ein, er reagiert mit Anpassung – mit einem positiven Trainingseffekt, der den Körper leistungsfähiger macht.