Die Yogabox E-Book

Anna Trökes

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Buch plus Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 143

Beschreibung

Die Yogabox mit insgesamt 76 Übungen macht das eigenständige Üben zu Hause noch einfacher und gleichzeitig abwechslungsreicher. Denn sie lädt dazu ein, sich immer wieder neue, individuelle Übungsprogramme zusammenzustellen. Auf den ansprechend und übersichtlich gestalteten Yoga-Übungskarten mit Fotos erfährt man jeweils alles Wichtige über eine Yoga-Haltung oder einen kurzen Bewegungsablauf. Nach Schwierigkeitsgrad und Art der Übung sind die Karten in vier Bereiche eingeteilt und farblich gekennzeichnet. Je nachdem, wie viel Zeit und welche Bedürfnisse man hat, sucht man sich die passenden Übungen heraus.

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2012

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Ilona Daiker

Lektorat: Felicitas Holdau

Covergestaltung: Independent Medien-Design

eBook-Herstellung: Timea Puskasova

ISBN 978-3-8338-4516-1

2. Auflage 2020

Aktualisierungen 2020/011

Bildnachweis

Coverabbildung: GU Archiv (Johannes Rodach)

Illustrationen: Nike Schenkl

Fotos: Nicolas Olonetzky, Johannes Rodach

Syndication: www.seasons.agency

GuU 8-4516 06_2020_02

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

www.facebook.com/gu.verlag

LIEBE LESERINNEN UND LESER,

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.

Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Haben Sie weitere Fragen zu diesem Thema? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem online-Kauf.

KONTAKT

GRÄFE UND UNZER VERLAG Leserservice Postfach 86 03 13 81630 München E-Mail: [email protected]

Telefon:00800 / 72 37 33 33*Telefax:00800 / 50 12 05 44*Mo–Do:9.00 – 17.00 UhrFr:9.00 bis 16.00 Uhr (* gebührenfrei in D, A, CH)

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte der vorliegenden Yogakarten haben sich in der Praxis bewährt. Alle Leserinnen und Leser sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und inwieweit sie Übungsanleitungen und Anregungen umsetzen wollen. Autorin und Verlag übernehmen keine Haftung für die Resultate. Führen Sie alle Übungen immer im Rahmen Ihrer Beweglichkeit aus, erzwingen Sie nichts.

DER SONNENGRUSS SURYA NAMASKAR

BEWEGUNGSABLAUF – ANLEITUNG AUF KARTE 5

1 NAMASTÉ

Aufrechter Stand, Hände vor der Brust falten

2 ERHOBENE HÄNDE

Arme heben, leichte Rückbeuge

3 VORBEUGE

Arme senken, Hände neben die Füße

4 DER HELD

Linkes Bein nach hinten, Oberkörper aufrichten

5 DIE PLANKE

Hände neben den rechten Fuß, rechtes Bein nach hinten

6 BAUCHLAGE

Rumpf absenken, Füße ablegen

7 DIE KOBRA

Brustkorb anheben

8 DER HUND

Sich zurückschieben in den Hund mit dem Gesicht nach unten

9 DER HELD I

Linkes Bein nach vorn, Oberkörper aufrichten

10 VORBEUGE

Hände neben den linken Fuß, rechtes Bein nach vorn

11 DER ADLER

Arme seitlich anheben, Rücken gerade

12 ERHOBENE HÄNDE

Arme nach oben führen, leichte Rückbeuge

13 NAMASTÉ

Hände vor der Brust falten

BASIS-ASANAS

30-MINUTEN-PROGRAMM FÜR KRAFT & BEWEGLICHKEIT

Diagonale Dehnung 12

Weite im Brustraum 17

Halber Kuhkopf18

Schulterbrückenablauf23

Katze26

Kobra28

Hund, Gesicht unten37

Schritt nach vorn

Vorbeuge im Stand 38

Kraftvolle Haltung47

Held I48

Kraftvolle Haltung47

Held I48

Baum51

Energielenkung über die Arme72

Bewegungsablauf im Atemrhythmus

Im Atemrhythmus mehrfach zwischen den Haltungen wechseln

FORTGESCHRITTENE ASANAS

40-MINUTEN-PROGRAMM – INTENSIVER WORK-OUT FÜR JEDEN TAG

Katze-Hund-Ablauf21

Hund, Gesicht unten37

Taube61

Hund, Gesicht unten37

Hund, Gesicht oben34

Flankendehnung, Variante (beidseitig üben, je 5 Atemzüge lang)50

Held II / Bogenschütze49

Gestrecktes Dreieck52

Gedrehtes Dreieck53

Gestreckte Flankendehnung54

Gedrehte Flankendehnung55

Hund, Gesicht unten37

Siegel des Yoga27

Kopfstand und Ausgleichshaltung69

RESTORATIVE YOGA

30-MINUTEN-PROGRAMM ZUM ENTSTPANNEN & KRAFTTANKEN

Diagonale Dehnung12

Katze streckt ihr Bein20

Katze-Hund-Ablauf21

Siegel des Yoga27

Schulterbrücke33

Schulterstand68

…oder gestützt

Fisch, gestützte Variante31

Krokodil (statisch)44

Drehsitz63

Wechselatmung73

Fixieren des Blicks75

Entspannung in der Totenhaltung76

ÜBEN MIT DER YOGABOX

DAS BIETEN DIE KARTEN

Ab jetzt müssen Sie beim Üben zu Hause nicht mehr mühsam in Büchern blättern, sondern legen einfach ein paar Karten aus. Diese bieten Anleitung und Tipps auf einen Blick. Mit den vorgeschlagenen Übungssequenzen können Sie gleich starten – und die wohltuende Wirkung genießen! Mit den Karten können Sie Ihr Üben zudem ganz individuell gestalten – denn jeder Mensch ist einzigartig, und jeder Yogaübende braucht ein persönliches Programm.

Ins Gleichgewicht kommen – durch individuelle Übungspraxis

Yoga hilft, Körper, Geist und Atem ins Gleichgewicht zu bringen, und tut uns dadurch körperlich und seelisch gut. Gleichgewicht ist jedoch nichts, was einmal erschaffen wird und dann immer bestehen bleibt. Es ist von Natur aus instabil. Jeder Tag beschert uns eine neue Tagesform: durch die Anforderungen des Alltags, aber auch, weil wir (besonders Frauen) stark eingreifenden Biorhythmen unterliegen.

So brauchen wir immer wieder Verschiebungen des Schwerpunkts unserer Übungspraxis, um das Gleichgewicht neu zu erschaffen. Die Karten machen Ihnen diese Feinabstimmung leicht.

Mit Yogakarten ganz flexibel

Sie stellen sich ein Basisprogramm aus den Karten zusammen – und können je nach Bedürfnis Karten auswechseln oder ergänzen. Wenn Sie mehr Zeit haben, erweitern Sie das Programm um einige Karten.

Vielleicht werden Sie auch die eine oder andere Karte mit Übungen, die Ihnen am Arbeitsplatz guttun, einfach und platzsparend mitnehmen und auf den Schreibtisch stellen, um im Laufe des Tages ans Üben erinnert zu werden.

Oder Ihre momentane Lieblingsabfolge begleitet Sie als handliches Kartenpäckchen auf Reisen.

Das bietet Ihnen die Yogabox

Basics fürs Üben: Auf den Karten 2 bis 4 finden Sie praktische Hinweise, wie Sie Ihr Üben gestalten können und was Sie dabei beachten sollten.

Kurzprogramme: Auf den Karten 5 bis 8 finden Sie eine Sonnengrußanleitung und kurze Übungsprogramme für verschiedene Bedürfnisse wie Rückenstärkung oder Entspannung.

Überblick: Die Karten 10 bis 11 bieten ein Übungsregister, hilfreiche Bücher & Adressen sowie das Impressum.

65 Yogaübungen finden Sie auf den Karten 12 bis 76, unterteilt in »Vorbereitung & Ausgleich«, »Basis-Asanas«, »Fortgeschrittene Asanas« sowie »Atem- und Entspannungsübungen«.

Drei größere Übungsprogramme und den Sonnengruß im Überblick zeigt der beiliegende Folder.

Sie Karten aus oder stellen Sie den Folder einfach neben Ihre Matte – und lassen Sie sich inspirieren!

Und das bietet jede Übungskarte

Sie leitet eine Yogaübung Schritt für Schritt an, außerdem eine Variante in einer anderen Körperhaltung oder in einem anderen Schwierigkeitsgrad.

Darüber hinaus gibt sie wichtige Hinweise, die Ihnen helfen, passende Übungen zu finden und Ihr Programm sinnvoll aufzubauen:

Wirkung: Die Übungen haben meist vielfältige Wirkungen. Lesen Sie alle Wirkungen, um die Übungen eventuell nach Ihren Bedürfnissen zuzuordnen. So könnten Sie sich zum Beispiel alle Karten heraussuchen, die hilfreich sind, um Ihre Verdauung anzuregen oder Sie insgesamt zu vitalisieren.

Tipps zum Üben geben praktische Hinweise, um mögliche Schwierigkeiten schon im Vorfeld zu vermeiden.

Wann ist Vorsicht geboten? Hier finden Sie Hinweise, wann Sie eine bestimmte Übung nur sehr achtsam üben oder ganz meiden sollten. Achten Sie aber auch bitte immer genau auf Ihr eigenes Empfinden! Schließlich können nur Sie Spezialist/-in für sich selbst sein!

Ergänzende Haltungen helfen, ein Asana gut vorzubereiten, zu ergänzen oder auszugleichen (praktisch für selbst gestaltete Programme).

Für alle Übungsstufen

Die 65 Asanas und Bewegungsabläufe wurden so ausgewählt, dass sie ein weites Spektrum an Möglichkeiten bieten – sowohl für diejenigen, die erst ein bis zwei Kurse besucht haben und gerade mit dem Üben zu Hause ohne Lehrer/-in beginnen, als auch für jene, die schon lange Yoga praktizieren und sich ein Programm aus anspruchsvolleren Haltungen zusammenstellen wollen.

Um zu wissen, welches Programm Sie brauchen, sollten Sie schon etwas Yogaerfahrung haben (siehe Karte 2).

IN KOMBINATION MIT YOGAUNTERRICHT

Das Üben mit den Yogakarten hat den Vorteil, dass Sie sich zu Hause ein Programm zusammenstellen können, das Ihren momentanen Bedürfnissen entspricht. Gönnen Sie sich dennoch zusätzlich auch Yogaunterricht.

Die Karten können aus Platzgründen in den Anleitungen und Tipps natürlich niemals so genau sein wie eine Yogalehrerin oder ein Übungsbuch. Deshalb sollten Sie den größten Teil der Bewegungsabläufe und Haltungen – wie hier dargestellt oder so ähnlich – möglichst schon einmal unter Anleitung praktiziert haben.

Gönnen Sie sich einen guten Yogaunterricht

Beim gemeinsamen Üben in der Gruppe fällt einem manches leichter. Es ist erwiesen, dass die meisten Menschen länger in Haltungen bleiben oder Übungen öfter wiederholen, also intensiver üben, wenn sie durch die Gruppenenergie unterstützt werden.

Die Intensität wird auch dadurch gesteigert, dass der / die Yogalehrer/-in die Übungen, Wiederholungen und Ruhephasen ansagt. Man braucht also nicht selbst daran zu denken, sondern kann sich ganz dem Üben und dem Erleben hingeben.

Der wesentliche Vorteil des Übens mit Lehrer oder Lehrerin besteht jedoch darin, dass er / sie uns Rückmeldung zu unserem Tun geben kann und uns gegebenenfalls korrigieren wird. Es ist leider unvermeidlich, dass sich beim Üben immer wieder Ungenauigkeiten und sogar Fehler einschleichen, da sich unsere Eigenwahrnehmung und die Fremdwahrnehmung in aller Regel nur wenig decken.

ausgebildete Yogalehrer/-innen finden Sie unter www.yoga.de, www.iyengar-yoga-deutschland.de oder http://de.ashtangayoga.info

Für Übende aller Lehrrichtungen

Der Hatha-Yoga hat sich im Laufe der Jahrhunderte in viele Traditionslinien aufgeteilt, die den Akzent der Körperarbeit ganz unterschiedlich setzen.

In diesem Kartendeck beziehe ich mich vor allem auf die Tradition des Yoga

der Energie, des Vini-Yoga und des Iyengar-Yoga. Abgesehen davon sind diese Karten jedoch so »neutral«, dass sie von Übenden aller großen Hatha-Yogaschulen benutzt werden können.

ÜBUNGSZEIT & AUSSTATTUNG

Die beste Zeit zum Üben

Grundsätzlich ist jede Zeit des Tages geeignet, um Yoga zu üben. Beachten Sie jedoch Folgendes:

Seit der letzten größeren Mahlzeit sollten mindestens zwei Stunden vergangen sein. Trinken Sie direkt vor dem Üben weder Kaffee noch Tee oder größere Mengen Flüssigkeit.

Richten Sie es so ein, dass Sie mindestens 15 bis 20 Minuten völlig ungestört sein können (stellen Sie also unbedingt Telefon und Handy ab).

Üben Sie morgens noch vor dem Frühstück, wenn Sie einen Kick brauchen, um gut in den Tag zu starten.

Üben Sie abends, wenn Sie Mühe haben, nach der Arbeit abzuschalten, oder wenn Ihnen vom vielen Sitzen alles wehtut. Direkt vor dem Schlafengehen können einige Asanas helfen, besser einzuschlafen.

Das brauchen Sie

Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie nicht einengt (BH, Hosenbund, Gürtel …) und die temperaturgerecht variabel ist. Am besten geeignet sind Übungsanzüge oder anliegende Hosen und Tops und ein Sweatshirt. Halten Sie Socken bereit, wenn Sie schnell kalte Füße bekommen.

Je nach Übung brauchen Sie eine warme, bequeme oder eine rutschfeste Matte. Es empfiehlt sich auf jeden Fall, beides anzuschaffen. Matten gibt es in vielen Größen, Farben und Stärken (Bezugsquellen siehe Karte 10).

Für die Übungen im Sitzen (auf dem Boden) brauchen Sie ein Meditationskissen – oder Sitzbänkchen, wenn Sie Knieprobleme oder Durchblutungsstörungen in den Beinen haben.

Für die Entspannungsübungen brauchen Sie eventuell ein flaches Kissen und eine leichte, warme Decke.

Die Ausrüstung wird etwa 100 Euro kosten und hält viele Jahre.

Finden Sie einen Platz in Ihrer Wohnung, an dem Sie sich wirklich wohlfühlen. Erklären Sie ihn zu Ihrem Übungsplatz – der nur Ihnen gehört. Gestalten Sie ihn so, dass er Sie erfreut. Blumen, Bilder, Räucherstäbchen, Kerzen, eine schöne Beleuchtung, vielleicht eine kleine Musikanlage für Übungs- oder Meditations-CDs werden Sie einladen, diesen Platz regelmäßig aufzusuchen, um sich dort zu regenerieren und aufzutanken.

ÜBUNGSPROGRAMME SELBST GESTALTEN

Wenn Ihr gewohntes Programm nicht mehr genau Ihren Bedürfnissen entspricht, würden Sie es gern verändern und anpassen, wissen aber nicht recht, wie daraus dann wieder ein »rundes« Programm wird?

Ein maßgeschneidertes Programm

Mit den Yogakarten können Sie nun lernen, eigene Programme zu entwickeln. Die Zusammenstellung kann jeden Tag neu erfolgen – eben genau abgestimmt auf die Anforderungen, die dieser spezielle Tag an Sie stellt.

Vielleicht begleiten Sie aber auch gewisse Themen über einen längeren Zeitraum, wenn Sie zum Beispiel für eine bestimmte Arbeit länger als gewöhnlich am Schreibtisch sitzen müssen und merken, dass Ihr Rücken stressbedingt zu schmerzen anfängt und sich Ihre Muskulatur verspannt. In so einem Fall würden Sie ein bewährtes Übungsprogramm eine Weile wiederholen und vielleicht nur gelegentlich einzelne Karten austauschen.

Durch die Kombination der Karten können Sie auch die Übungsdauer immer wieder flexibel bestimmen, nämlich im Takt der etwa zwei Minuten, die Sie im Schnitt pro Übung brauchen.

Und Sie können ebenso beeinflussen, ob Sie Ihre Übungspraxis eher fordernd oder eher regenerativ gestalten wollen.

Finden Sie immer wieder neu das Maß des Übens, mit dem Sie sich weder unter- noch überfordern – und dies kann von Tag zu Tag stark differieren.

Eigene Yogasequenzen gestalten

Stellen Sie immer Übungen an den Anfang, die Sie erwärmen und mobilisieren (Beispiele finden Sie in den Programmen des Folders).

Stellen Sie die Übungen so zusammen, dass sie einen für Sie spürbaren Flow ergeben. Das funktioniert am besten, wenn Sie häufige Wechsel der Ebenen (etwa vom Stand zur Rückenlage) vermeiden.

Planen Sie immer Zeit ein, um am Ende Ihres Programms noch eine Atem-, Konzentrations- oder Visualisierungsübung zu machen und – falls Sie mögen – auch noch eine Schlussentspannung in der Rückenlage oder Bauchlage.

Machen Sie lieber weniger, und üben Sie die einzelnen Haltungen / Abläufe etwas länger / häufiger; so kann Ihnen der Yoga helfen, sich wieder zu entschleunigen und zu sammeln.

EFFEKTIV UND ACHTSAM ÜBEN

So üben Sie am effektivsten

Sicher haben Sie ein Ziel vor Augen, wenn Sie mit dem Üben von Yogahaltungen beginnen: Sie wollen vielleicht beweglicher oder kräftiger werden oder sich besser entspannen lernen.

Ist es Ihr Ziel, mithilfe der Bewegungsabläufe und Asanas Muskulatur aufzubauen, dann üben Sie am effektivsten, wenn Sie so intensiv (und dennoch gelöst) wie möglich herangehen – sodass Sie nach wenigen Wiederholungen aufhören müssen. Ein solches Übungsprogramm sollten Sie zwei- bis dreimal in der Woche wiederholen, und zwar immer so, dass mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Übungen liegen. Das brauchen die Muskeln während des Aufbaus, um sich zu regenerieren.

Alle Übungen, die nicht speziell kräftigend sind, können Sie auch täglich wiederholen.

Bleiben Sie an dem Programm, das Sie sich zusammenstellen, immer einige Wochen dran, damit Sie erfahren können, wie es wirkt, und damit es sich vertiefen kann. Es ist dann Ihr Basisprogramm, das Sie entsprechend Ihren Bedürfnissen variieren werden.

Wann ist Vorsicht geboten?

Beachten Sie bitte die Vorsichtsregeln auf jeder Karte. Üben Sie grundsätzlich besonders achtsam und vorsichtig …

wenn Sie länger krank waren oder sehr angestrengt sind. Wenn Sie unter einer akuten Infektion oder Entzündung leiden oder sich anderweitig krank fühlen, üben Sie bitte nicht.

bei sehr hohem oder niedrigem Blutdruck (sprechen Sie mit Ihrem Arzt).

bei Rücken- oder Gelenkschmerzen. Nehmen Sie im Akutfall ein Schmerzmittel. Vor allem wenn Anspannung eine Ursache ist, üben Sie wieder vorsichtig, sobald der Schmerz abklingt. Das hilft, die Muskeln zu durchbluten und »tief durchatmen« zu lassen!

während der Regelblutung. Gönnen Sie sich in der Schwangerschaft einen Spezialkurs zur Geburtsvorbereitung.

Lassen Sie – wenigstens zeitweise – Übungen weg, wenn sie Schmerzen bewirken oder verschlimmern (zum Beispiel Vorbeugen, wenn Sie Kopfschmerzen haben). Manchmal hilft Schonung mehr als das beste Üben!

Bedenken Sie bitte, dass Yogaübungen nicht geeignet sind, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu kurieren.

ATMUNG & GRUNDBEGRIFFE

Atem und Bewegung verbinden

Das Besondere jeder Yogapraxis ist die ständige, bewusste Einbeziehung des Atems. So ist mit das Erste, was man in einem Yogakurs lernt, auf das Atmen zu achten: wann es möglich ist, den Atem fließen zu lassen, und wann man ihn anhält. Dann lernt man, bei allen Übungen und in allen Haltungen ruhig und tief weiterzuatmen.

Vielleicht haben Sie entdeckt, dass Sie die Luft anhalten, wenn Sie sich sehr konzentrieren oder zu sehr anstrengen. Damit wird der Atem zum Gradmesser des Übens. Solange er strömt, stimmt der Grad des Bemühens. Stockt er, stimmt irgendetwas nicht.

Lernen Sie vor allem in Bewegungsabläufen und beim Haltungswechsel, diese Bewegung mit Ihrer Atmung zu verbinden. Lassen Sie dabei Ihren Atem den Rhythmus bestimmen, sodass Sie sich ihm entsprechend langsamer oder aber schneller bewegen.

Beobachten Sie Ihren Atem, und lernen Sie Ihre persönlichen Atemmuster kennen. Werden Sie sich bewusst, welche Atemform Sie am besten »nährt« und mit welcher Sie an Energie und Kraft verlieren.

GRUNDBEGRIFFE VON A BIS Z

In den Übungsanleitungen werden immer wieder bestimmte Begriffe auftauchen, die speziell auf die Yogapraxis bezogen sind. Die folgende Übersicht soll Ihnen helfen, diese Begriffe von Anfang an richtig umzusetzen.

Füße parallel: Die Linien von der Mitte der Fußgelenke nach vorn zum Raum zwischen dem zweiten und dritten Zeh sind zueinander parallel. Beachten Sie diese Anweisung bitte unbedingt, denn die Ausrichtung der Füße hat große Auswirkungen auf die Stellung der Fußgelenke, der Knie und damit auf die genaue Ausrichtung (Alignement) der Beine.

Hände parallel: Die Finger sind gerade nach vorn ausgerichtet (in der Regel gespreizt), die Mittelfinger parallel.

Hineinatmen: