Feldenkrais. Die besten Übungen für Ihren Alltag - Heike Höfler - E-Book

Feldenkrais. Die besten Übungen für Ihren Alltag E-Book

Heike Höfler

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17,99 €

  • Herausgeber: TRIAS
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2018
Beschreibung

Fühlen Sie sich leicht und frei! Im Rücken zwickt es und Ihr Nacken- und Schulterbereich fühlt sich unangenehm verspannt an? Feldenkrais-Übungen können Ihnen gezielt gegen Schmerzen, Unbeweglichkeit und Verspannungen helfen und sind dabei auch noch herrlich entspannend. - Achtsam werden: Durch Feldenkrais-Übungen lernen Sie, mit kleinen, achtsamen Bewegungen, Ihren Körper wieder besser wahrzunehmen und auch mental zu entspannen. - Ohne Anstrengung: kein hartes, schweißtreibendes Training, sondern langsame und einfache Übungen, die Sie einfach zu Hause umsetzen können. - Schmerzfrei werden: Erkennen Sie ungünstige Bewegungsmuster und entwickeln Sie schmerzfreie Varianten. Für mehr Balance in Ihrem Leben!

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

EPUB

Seitenzahl: 112

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Feldenkrais

Die besten Übungen für Ihren Alltag

Heike Höfler

1. Auflage

Liebe Leserin, lieber Leser

Tut Ihr Rücken weh? Fühlt sich Ihr Nacken-Schulter-Bereich unangenehm verspannt an? Seit Neuestem zwickt auch das Knie, die Hüfte oder der Kieferbereich schmerzt? Schmerzen, Unbeweglichkeit, Verspannungen, Verhärtungen können uns das Leben ganz schön schwer machen.

Sie haben sich nun entschlossen, Ihre Beschwerden anzugehen. Sie suchen nach einer Lösung, sind bereit, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun, möchten aber kein hartes sportliches Training absolvieren, bei dem Sie Ihren Körper strapazieren oder verbiegen müssen? Bei Feldenkrais-Übungen geht es nicht darum, bis an die Schmerzgrenze zu trainieren. Feldenkrais heißt: langsame, kleine, achtsame Bewegungen, bei denen Ihr Körper seine alte Beweglichkeit wieder »lernt«.

Jeder kann mit den Übungen aus diesem Buch arbeiten. In langsamen Bewegungen und einfachen Schritten lernen Sie, Ihren Körper wieder besser wahrzunehmen, ungünstige Bewegungsmuster zu erkennen und günstigere, schmerzfreiere Varianten zu entwickeln. Achtsam und ohne Anstrengung lernen Sie, sich leichter, freier und ökonomischer zu bewegen, indem Sie mehr auf das »Wie« der Bewegung achten.

Bei Feldenkrais geht es um spielerisches Lernen und Erfahren. Dadurch können Sie verhärtete Muskeln, blockierte Gelenke lösen. Und darüber lockern Sie nicht nur die physischen »Verspannungen« auf, sondern auch geistige Gewohnheitsmuster. Spannungen der Muskulatur und des Nervensystems regulieren sich.

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser

Teil I Was ist Feldenkrais?

1 Lernen durch Bewegung

1.1 Das Gehirn flexibel halten

1.1.1 Den eigenen Körper kennenlernen

1.2 Für wen eignet sich Feldenkrais?

1.3 Wie wirkt Feldenkrais?

1.4 Wohlgefühl durch Entspannung

1.5 Feldenkrais und Psyche

1.6 Selbstbild bei Feldenkrais – Bewegung als Tor zum Selbst

1.6.1 Wie entsteht dieses Ich-Bild?

1.6.2 Wie lässt sich das Ich-Bild entwickeln?

1.7 Feldenkrais bei Rücken- und Gelenkbeschwerden

1.8 Mehr körperliche und geistige Freiheit und Bewusstheit

1.8.1 Wer sind die Synapsen?

1.8.2 Das Hirn ist ein Gewohnheitstier

1.8.3 Das Hirn ist neugierig – Neuroplastizität

2 Feldenkrais im Alltag

2.1 Stehen, gehen, hetzen …

2.2 Mit dem Buch und der CD üben

Teil II Übungen

3 Körperwahrnehmung

3.1 Wie genau … sitzen, stehen und laufen Sie?

3.1.1 Werden Sie sich bewusst

3.2 Und wie programmieren Sie um?

3.3 1. Übung: Hände falten

3.4 2. Übung: Arme verschränken

3.5 3. Übung: Stoppen und Spüren

3.5.1 Erweiterung

3.6 4. Übung: Bodyscan – erste Momentaufnahme des Körpers

3.7 Fortsetzung: Bodyscan

3.8 5. Übung: Kopf anheben, Einheit des Körpers erspüren

3.8.1 Erweiterung 1

3.8.2 Erweiterung 2

4 Übungen im Liegen

4.1 Start der Reise: Der Bodyscan

4.2 1. Übung: Beckenschaukel – Kopf und Becken verbunden

4.3 Fortsetzung: Beckenschaufel

4.3.1 Erweiterung 1

4.3.2 Erweiterung 2

4.3.3 Erweiterung 3

4.4 2. Übung: Kopf und Becken – eine Einheit

4.4.1 Erweiterung

4.5 3. Übung: Kopf rollen – Freiheit für Kopf und Nacken

4.6 Fortsetzung: Kopf rollen

4.6.1 Erweiterung 1

4.6.2 Erweiterung 2

4.6.3 Erweiterung 3

4.7 4. Übung: Gelöste Augen, entspannter Nacken

4.7.1 Erweiterung 1

4.7.2 Erweiterung 2

4.7.3 Erweiterung 3

4.8 5. Übung: Entspanntes Sehen mit Vorstellungsbildern

4.8.1 Erweiterung

4.9 6. Übung: Freiheit für die Schulterblätter

4.10 Fortsetzung: Freiheit für die Schulterblätter

4.10.1 Erweiterung 1

4.10.2 Erweiterung 2

4.10.3 Erweiterung 3

4.11 7. Übung: Schultertanz

4.11.1 Erweiterung

4.12 8. Übung: Hüft- und Taillenbewegung

4.12.1 Erweiterung 1

4.12.2 Erweiterung 2

4.13 9. Übung: Becken, unteren Rücken und Wirbelsäule befreien

4.13.1 Erweiterung 1

4.13.2 Erweiterung 2

4.14 10. Übung: Beine, Arme, Kopf und Augen »differenzieren«

4.14.1 Erweiterung

4.15 Fortsetzung: Beine, Arme, Kopf, Augen differenzieren

4.16 11. Übung: Fäuste und Arme drehen, Schulter befreien

4.17 Fortsetzung: Fäuste und Arme drehen, Schulter befreien

4.17.1 Erweiterung 1

4.17.2 Erweiterung 2

5 Übungen in der Seitenlage

5.1 Wie liegen Sie richtig? Und starten Sie?

5.2 Seitenlage ausloten

5.3 1. Übung: Schultern lösen, Brustwirbelsäule kennenlernen

5.3.1 Erweiterung 1

5.3.2 Erweiterung 2

5.4 2. Übung: Schulterblätter und Brustwirbelsäule bewegen und lösen

5.4.1 Erweiterung 1

5.4.2 Erweiterung 2

5.5 3. Übung: Hüftgelenke und Becken bewegen und lösen

5.5.1 Erweiterung 1

5.5.2 Erweiterung 2

5.6 4. Übung: Becken mit Schulter kombinieren

5.6.1 Erweiterung

5.7 5. Übung: Schulter, Nacken und Halswirbel beweglich machen

5.7.1 Erweiterung 1

5.7.2 Erweiterung 2

6 Übungen im Sitzen

6.1 Sitzen wie die Kinder

6.2 Einfach sitzen … als Erwachsener

6.3 Sitzberufler werden aktiv

6.4 1. Übung: Müheloses Sitzen

6.5 Fortsetzung: Müheloses Sitzen

6.5.1 Erweiterung 1

6.5.2 Erweiterung 2

6.5.3 Erweiterung 3

6.6 2. Übung: Ganze Wirbelsäule rollen

6.6.1 Erweiterung 1

6.7 3. Übung: Becken kreist auf dem Zifferblatt

6.7.1 Erweiterung

6.8 4. Übung: Der Kopf sitzt leicht auf der Wirbelsäule

6.9 Fortsetzung

6.9.1 Erweiterung 1

6.9.2 Erweiterung 2

6.10 5. Übung: Kiefer lösen und entspannen

6.10.1 Erweiterung

6.11 6. Übung: Kiefergelenke befreien

6.12 7. Übung: Unter-, Oberkiefer und Nacken wahrnehmen

6.13 Fortsetzung: Kiefer und Nacken wahrnehmen

6.13.1 Erweiterung 1

6.13.2 Erweiterung 2

6.14 8. Übung: Brustwirbelsäule und Schulterblätter lösen

6.15 9. Übung: Die gesamte Wirbelsäule beweglich machen

6.15.1 Erweiterung

6.16 10. Übung: Die gesamte Wirbelsäule beweglich machen 2

6.17 11. Übung: Becken bewegen mit und ohne Kopf

6.17.1 Erweiterung 1

6.17.2 Erweiterung 2

6.18 Fortsetzung: Becken bewegen mit und ohne Kopf

6.18.1 Erweiterung 3

7 Übungen im Stehen und Gehen

7.1 Im Lot stehen

7.2 Stehen und Gehen im Alltag

7.3 1. Übung: Stabil und ausgewogen stehen

7.4 2. Übung: Seien Sie standhaft – sind Sie verwurzelt?

7.5 3. Übung: Gehen ist eine Ganzkörperbewegung

7.6 Fortsetzung: Gehen ist eine Ganzkörperbewegung

8 Hier finden Sie die Audiodateien mit den Übungen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Was ist Feldenkrais?

1 Lernen durch Bewegung

2 Feldenkrais im Alltag

Werden Sie aufmerksamer! Schauen Sie sich und Ihre Art, sich zu bewegen, genauer an. Sie werden spüren, wo Sie verspannt oder blockiert sind – und sich lösen.

1 Lernen durch Bewegung

Unser »Oberstübchen« steuert nicht immer perfekt. Gerne »gewöhnt« es sich. Erzählen Sie Ihrem Gehirn »neue Geschichten« und geben Sie Impulse über Bewegung.

Moshé Feldenkrais (1904–1984) war als Physiker und Judokämpfer mit den menschlichen Bewegungsabläufen vertraut. Körper, Seele und Geist waren für ihn eine untrennbare Einheit. Er entwickelte seine Methode auf der Grundlage seiner Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Bewegung und Hirnfunktion.

Er gilt als Pionier auf der Reise durch den Dschungel des Gehirns. Sein ganzheitliches Bewegungskonzept basiert auf Erkenntnissen der modernen neuropsychologischen Forschung. Er sagte: »Was mich interessiert, sind nicht bewegliche Körper, sondern bewegliche Gehirne. Nur wenn wir wissen, was wir tun, können wir tun, was wir wollen.«

1.1 Das Gehirn flexibel halten

Seine Methode basiert auf der natürlichen Lernfähigkeit des Gehirns. Das heißt, abgespeicherte – und oft ungünstige – Bewegungsmodelle kann das Hirn neu lernen und durch leichtere, flexiblere Bewegung ersetzen. Das gelingt Ihnen dadurch, dass Sie Ihr Bewegungsempfindungen sowie psychologische und physiologischer Prozesse achtsam erforschen. Für Feldenkrais war schon lange klar, dass Bewegung, Denken und Fühlen eng verknüpft sind und dass das menschliche Gehirn bis ins hohe Alter lernfähig bleibt. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse auf den Gebieten der Neurophysiologie und Neuropsychologie sowie der modernen Hirnforschung bestätigen viele seiner Überzeugungen: Es besteht eine tief greifende Verbindung zwischen Gehirn und Körper und Bewegungen können Nervenprozesse im Gehirn beeinflussen.

Feldenkrais wollte über das Mittel der Bewegung mehr geistige Entwicklungsfreiheit ermöglichen:

»Wie lernt das Nervensystem?« ist Basis seiner Methode. Dabei orientiert er sich am sinnes- und experimentierfreudigen Lernen von Kindern.

»Bewusstheit durch Bewegung« ist sein Konzept.

1.1.1 Den eigenen Körper kennenlernen

Die Feldenkrais-Übungen ermöglichen Ihnen, Ihren Körper neu zu entdecken, genauer wahrzunehmen, die Beweglichkeit zu verbessern und geistig flexibler zu werden. Sie lernen, ungünstige Bewegungsabläufe wahrzunehmen und vor allem neue (vergessene) kennenzulernen und zuzulassen. Die Grundannahme ist: Menschliches Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Bewegen sind niemals isoliert anzutreffen. Kleine Reize reichen aus, wenn sie achtsam und bewusst erlebt werden, um den Körper von neuen, gesünderen Bewegungsabläufen zu »überzeugen«. Lassen Sie sich auf diesen Lernprozess der Selbstbeobachtung freudig und neugierig ein. Ihr Handlungsspielraum in körperlicher und geistiger Hinsicht wird sich erweitern und Sie werden ein neues Wohlgefühl, Selbstvertrauen und Vertrauen in Neues erleben. Sie lernen Ihren Körper spielerisch zu erspüren und tun nur das, was Ihnen guttut! Ohne Anstrengung und ohne schlechtes Gewissen.

Wenn du etwas anderes als das Gewohnte erreichen möchtest, tue etwas Anderes! Wenn du immer die gleichen Übungen machst, die gleichen Bewegungen ausführst, das gleiche Glaubenssystem nutzt, die gleiche Art, mit deinem Partner zu kommunizieren, wirst du immer die gleichen Ergebnisse erzielen!

Anat Baniel, eine Schülerin Feldenkrais’

1.2 Für wen eignet sich Feldenkrais?

Die leichten, langsamen, sanften Feldenkrais-Übungen eignen sich für viele Menschen. Schließlich geht es nicht um »Leistung«, sondern darum, eingefahrene Bewegungsmuster zu erkennen und schrittweise, spielerisch, ohne Anstrengung schrittweise abzubauen. Vorkenntnisse sind nicht nötig. Auch körperliche Einschränkungen sind kein Hindernis – schließlich geht es ja darum, genau damit zu arbeiten.

Die Feldenkrais Methode eignet also für alle, die mehr über sich erfahren, verkrustete Gewohnheitsmuster lösen und die Lebensqualität verbessern möchten.

Körperliche Ebene: Die Übungen eignen sich z. B. für Menschen mit Muskelverspannungen, Rücken- und Gelenkschmerzen, Gleichgewichtsproblemen. Sportler nutzen die Methode, um ihre Leistungen zu steigern, Menschen mit Behinderungen, um ihren Bewegungsspielraum auszudehnen. Rückenschmerzgeplagte finden neue Bewegungsmuster, die Muskeln und Gelenke weniger belasten.

Mentale Ebene: Stressgeplagte finden Ruhe und Entspannung. Verstehen lässt sich Feldenkrais sehr wohl als eine Art westlicher Meditation. Thich Nhat Hanh, ein vietnamesischer Mönch und Zen-Meister, sagte: »Tun wir etwas mit Achtsamkeit, wird es zur Meditation.« Deshalb sind diese Übungen für alle geeignet, die wieder zur inneren Ruhe und zu sich selbst kommen möchten.

1.3 Wie wirkt Feldenkrais?

Wenn Sie alte Bewegungsmuster ablösen und neue Bewegungen lernen, entstehen im Gehirn neue Synapsen (Nervenverbindungen). Das ist ein Leben lang möglich! Feldenkrais hilft also dabei,

mental fit zu bleiben.

eine tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erreichen.

Feldenkrais stellt die Frage, wie Gehirn, Körper und Erfahrung zusammenhängen: Wie sieht unser Körperbild aus, das wir uns über Jahre hinweg gemacht haben, und wie können wir neue, vielleicht günstigere Bewegungserfahrungen schalten, kreieren, entstehen lassen?

Die moderne Hirnforschung bestätigt die Einheit von Körper, Geist und Seele. Der Neurowissenschaftler Damásio belegt ganz klar, dass jedes Erleben – einschließlich des Denkens – auf körperliche Empfindungen zurückgeht und dass das eine das andere prägt und umgekehrt.

Sie haben sich mit dem Kauf dieses Buches dafür entschieden, entweder die Feldenkrais-Methode auszuprobieren oder Übungen, die Sie vielleicht in einem Kurs als sehr angenehm, wohltuend und schmerzlindernd erlebt haben, auch zu Hause weiter zu machen. Ihre Erwartungen sind vielleicht mehr Beweglichkeit, Schmerzfreiheit oder einfach mehr innere Ruhe. Das können Sie erreichen – wenn Sie regelmäßig mit den Übungen arbeiten.

Für das innere Wachstum kennt ein Krieger des Lichts eine höchst wirksame Übung: Er achtet auf die Dinge, die er automatisch macht, wie atmen, mit den Augen zwinkern oder die Dinge um ihn herum wahrnehmen. Er wiederholt die Übung jedes Mal, wenn er verwirrt ist. Damit befreit er sich von Spannungen und lässt seine Intuition freier arbeiten …

Paulo Coelho, Schriftsteller

1.4 Wohlgefühl durch Entspannung

Feldenkrais verbessert auf sanfte Art die körperliche und geistige Beweglichkeit. Denn: Über Jahre hinweg nicht gebrauchte Muskeln »vergisst« das Gehirn. Ebenso kommen flexible, freie, weiche Bewegungsabläufe abhanden. Das Leben hat in unseren Muskeln, genau wie im Gesicht, Spuren hinterlassen. Aber wir können durch Bewusstheit wieder lernen, wie Muskeln und Gehirn optimal zusammenarbeiten können.

Was kann Feldenkrais bei Ihnen verändern?

Haben Sie (Eigen-)Wahrnehmung verfeinert, können Sie negative Emotionen, ungünstige Haltungen und Bewegungen spüren und durch bessere Eindrücke ersetzen. Die Effekte sind:

Sich wieder freier, unverkrampfter bewegen können.

Sich Bewegung sensomotorisch bewusstmachen. Je kleiner und feiner Sie Bewegungen machen, umso mehr sensorische Erfahrungen werden Sie erhalten.

Über Bewegungen in einen Dialog mit dem eigenen Gehirn kommen.

Alte (Bewegungs- und Denk-)Muster wahrnehmen und verändern. Unmögliches möglich machen.

Blockaden lösen und freie Beweglichkeit (auch geistig) wieder herstellen.

Neue Bewegungsmöglichkeiten erfahren, mental wahrnehmen und festigen (wiederholen, nachspüren). Neue Wege des Denkens, Fühlens und Handelns etablieren.

Umlernen von Angewöhntem, Eingetrimmtem, oft falsch Gelerntem und Angeeignetem.

Vertrautes zurückstellen, sich mit Ungewohntem vertraut machen.

Leichtigkeit, Offenheit, Stärke, Präsenz, Geschmeidigkeit, Körperbewusstheit kultivieren.

Emotionales und physisches Wohlbefinden fördern. Mehr Lebensfreude, Kreativität, Selbstvertrauen empfinden.

Arbeitsbedingten Stress minimieren.

Mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten gewinnen.

Erleben Sie die Welt wieder aus dem freien, weichen Blickwinkel eines Kindes.

1.5 Feldenkrais und Psyche

Feldenkrais beobachtete, dass ein bewusster Umgang mit dem Körper und eine günstige körperliche Haltung auf fast alle Lebensbereiche wirken. Lernte der Körper neue Bewegungen, änderte sich der ganze Mensch. Stress, Kummer und Sorgen spiegeln sich in unseren Muskeln und unserer Haltung wider. Im Alltag können Sie sicherlich auch oft beobachten, dass ein trauriger oder deprimierter Mensch die Schultern hängen lässt, ein fröhlicher dagegen viel aufgerichteter geht und steht. Über die Körperhaltung ist oft die psychische Verfassung ablesbar und auch beeinflussbar.

Über die Jahre haben sich Blockaden, Verspannungen und Haltungsschäden festgesetzt. Löst man diese Blockaden langsam auf, werden auch im Gehirn Grenzen durchbrochen. Untersuchungen haben zudem ergeben: Bewegungen und Haltungen, die das Gehirn als positiv interpretiert, verändern die Ausschüttung von Hormonen. Denn die steuert ja das Gehirn selbst – genauer gesagt das limbische System. Eine aufrechte Haltung lässt Selbstvertrauen, Freude und ein gutes Gefühl entstehen. Schon kleine Haltungsänderungen beeinflussen die Hormonausschüttung im Gehirn und verändern dadurch unsere Stimmung und Konzentration.

1.6 Selbstbild bei Feldenkrais – Bewegung als Tor zum Selbst

Jeder Mensch handelt nach dem Bild, das er sich von sich selbst macht … Ein jeder bewegt sich, empfindet, denkt, spricht, schreibt, malt auf die ganz ihm eigene Weise, dem Bild entsprechend, das er sich im Laufe seines Lebens von sich gebildet hat …

Moshé Feldenkrais