FETT VERBRENNEN AM BAUCH | STOFFWECHSEL ANREGEN | INTERVALLFASTEN | MUSKELAUFBAU: 4 in 1 Buch! Effektiv Bauch weg, Stoffwechsel beschleunigen, Muskeln aufbauen und Abnehmen ohne und mit Diät & Sport! E-Book

Vital Experts

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 443

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

4 Bestseller-Bücher in einem für deinen Abnehmerfolg: Fett verbrennen am Bauch, Muskelaufbau, Stoffwechsel anregen, Intervallfasten Du möchtest abnehmen – und zwar dauerhaft? Du wünschst dir einen gesunden Gewichtsverlust, ohne Hunger und Verzicht? Du möchtest deine Fitness erhöhen und Muskeln aufbauen? Bei all diesen Themen wird dir dieses 4-in1-Buch rund um das erfolgreiche Abnehmen und den Muskelaufbau helfen! Sicher hast auch du bisher vieles versucht, um deine lästigen Pfunde loszuwerden und deinen Körper zu straffen. Diäten, Ernährungsumstellung und Sport? Bisher konntest du deine Ziele jedoch nicht erreichen und irgendwann hat sich der unbeliebte Jo-Jo-Effekt doch eingestellt? Eine gesunde Ernährung ist für deine erfolgreiche Gewichtsreduzierung ebenso von Bedeutung wie Sport und Muskelaufbau. Während du durch ein gezieltes Krafttraining Muskeln aufbaust und damit täglich zusätzliche Kalorien verbrennst, kannst du durch Cardiotraining, bestimmte Lebensmittel sowie Schlaf deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung anregen. Und auch Intervallfasten bringt dich deiner Traumfigur Stück für Stück näher. Der Trick beim intermittierenden Fasten ist, dass für eine bestimmte Anzahl von Stunden keine Kalorien aufgenommen werden. Bei dieser kurzzeitigen Fasten-Einlage baut der Körper keine Muskeln ab, sondern tatsächlich Fettreserven. Bei beispielsweise 14 Stunden Fastenzeit, bleiben dir täglich immer noch 10 Stunden für den Genuss von Speisen. Und den Großteil der Fastenzeit kannst du schon im Schlaf überbrücken! Die Vorteile sind eindeutig: Keine Heißhungerattacken! Kein Verzicht! Kein Druck! Dein Genuss bleibt! Diese Kombination aus 4 Büchern ist perfekt für dich, wenn: - du abnehmen und deine Traumfigur erreichen möchtest deine bisherigen Versuche beim Abnehmen leider gescheitert sind - du für dich noch immer nach deiner Methode zum Abnehmen und Stoffwechsel anregen suchst du trotz deiner Gewichtsziele auf nichts verzichten möchtest - du effektiv Muskeln aufbauen und deine Fitness erhöhen möchtest Mit diesem Buch kommst du deinem Wunschgewicht und Traumkörper näher und erfährst viele neue Einblicke. Beispielsweise: Wie kannst du gezielt Fett am Bauch verbrennen? Wie nimmst du einfach und gesund ab? Wie kannst du deinen Stoffwechsel beschleunigen und gezielt Muskeln aufbauen? Was ist Intervallfasten und eignet sich diese Methode auch für dich? Wie erstellst du einen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene und wendest diesen gezielt an? Welche Trainingsart ist die richtige für dich, deinen Muskelaufbau und deine Abnehmziele? Wieviel Kalorien haben welche Lebensmittel und wie errechnest du deinen persönlichen Grundbedarf? Und das ist längst nicht alles...

Leseprobe

FETT VERBRENNEN AM BAUCH

STOFFWECHSEL ANREGEN

INTERVALLFASTEN

MUSKELAUFBAU

Effektiv Bauch weg, Stoffwechsel beschleunigen, Muskeln aufbauen und Abnehmen ohne und mit Diät & Sport!

Copyright © 2019 – VITAL EXPERTS

2. Auflage

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 9781079492231

Wir gratulieren Ihnen herzlich für den Kauf des Buches und wünschen Ihnen gemütliche Stunden und viel Spaß beim Lesen.

Wir freuen uns auf Ihr ehrliches Feedback, welches uns hilft, unsere Projekte stetig zu optimieren, um eine bestmögliche Hilfestellung für Ihren weiteren Weg zur besseren Gesundheit zu bieten.

Bücher sind nach wie vor ein Mehrwert und durch nichts in unserer heutigen Zeit und unserer Gesellschaft zu ersetzen.

Zu verdanken haben wir diesen Fortschritt und das gedruckte Buch an sich, Johannes Guttenberg, der im Jahr 1452 damit begann, ein Buch zu drucken und gesagte Worte und Ideen auf Papier brachte. Aber auch schon in der Antike, reiften die ersten Bücher von Hand geschrieben. Seit dem 3. Jahrtausend v. Chr. im antiken Ägypten, wurde Papyrus (Zypressengras) als Beschreibstoff hergestellt. Die Geschichte der Menschheit in verewigter Form entstand.

Wir freuen uns, Ihnen das Thema Fett verbrennen am Bauch, Stoffwechsel anregen, Intervallfasten und Muskelaufbau auf unsere Art und Weise vorzustellen und sagen recht herzlich Dankeschön für Ihr entgegengebrachtes Interesse und Vertrauen.

Biografie

Wir sind ein Team aus 4 Ernährungsberater/in und haben im Jahr 2015 das Unternehmen Vital Experts gegründet. Wir alle haben den gleichen beruflichen Werdegang. Vom Profi Sport im Bereich Fitness und Krafttraining bis hin zu gelernten Ernährungs- und Gesundheitsberatern/in sowie Homöopathen. Wir arbeiten seit vielen Jahren schon zusammen in einem Team und helfen Menschen bei ihren Problemen. Egal ob es um Gesundheit, Heilung, Sport, Abnehmen oder allgemein um die Ernährung geht, wir helfen gerne weiter.

Um auch andere daran teilhaben zu lassen, bieten wir eine Auswahl an Sachbüchern im Bereich Gesundheit und Selbstheilung an. Egal ob Sie sich gerade erstmalig mit diesen Themen auseinandersetzen oder bereits zu den Fortgeschrittenen zählen, diese Bücher zeigen umfangreiche, detaillierte und sofort einsetzbare wissenschaftlich fundierte Tipps und Tricks von Experten, damit auch Sie in kürzester Zeit an Ihre Ziele gelangen!

Möchten Sie mehr über uns und unsere weiteren Büchern erfahren? Dann besuchen Sie uns gerne auf unserer Autorenseite unter Vital Experts bei Amazon.

Inhaltsverzeichnis

FETT VERBRENNEN AM BAUCH

Einleitung

Hauptteil - Alles reine Hormonsache?

Welche Hormone beeinflussen somit das Gewicht?

T3 Normalwerte im Blutserum (Erwachsene)

T4 Normalwerte im Blutserum (Erwachsene)

Fettverbrennung der rein natürlichen Art

Eine Auswahl an natürlichen Fettverbrennern, die anregen wie auch ankurbeln:

Ingwer

Walnüsse

Eier

Avocado

Brokkoli

Lachs

Spargel

Brauner Reis

Haferflocken

Grapefruit

Chili

Äpfel

Honig

Joghurt

Beeren

Fettverbrennung durch Lebensmittel

Eier

Brokkoli

Knoblauch

Feigen

Thunfisch

Früchte

Gemüse

Fleisch

Fisch

Getränke

Gewürze

Salat

Gesund und lecker

Versteckte Fette

Weniger Kalorien bedeuten weniger Fetteinlagerungen

Fettverbrennung im Schlaf

Casein Shake

Magerquark

Niemals hungrig schlafen gehen

Fettverbrennung durch Kardio-Training

Wie oft sollte ein Kardio-Training betrieben werden?

Wie hart und ausdauernd soll trainiert werden?

Hierzu ein paar Beispiele:

Die Herzfrequenz messen:

Borg-Skala

Wie lange die Ausdauer trainieren?

Fettverbrennung – Puls

Gibt es den optimalen Fettverbrennungspuls?

Schritt 1:

Schritt 2:

Der Fettstoffwechsel

Fettverbrennung aus medizinischer Sicht

Fettverbrennen durch Schwimmen

Hier ein kleiner Auszug aus einem Schwimm-Workout

Es geht dabei um eine Trainingseinheit von 1400 Metern

Effektive Schwimmarten im Überblick

Fettverbrennung und Apfelessig

Fettverbrennung durch Krafttraining

Krafttraining und Fettabbau

Welche Vorteile bietet ein Krafttraining noch?

Fettverbrennung durch Intervallfasten

Wie nehme ich das Intervallfasten vor?

Das Essverhalten beim Intervallfasten

Intervallfasten und Sport

Intervallfasten und Hunger

Fettverbrennung durch EMS (oder für die Bequemen unter uns)

Medizinische EMS helfen beispielsweise bei:

EMS – die neue Generation, um Fettpolster zu killen?

EMS – Fettverbrennung der anderen Art

Fettverbrennung durch Vibrationsplatte

Ein höherer Energieverbrauch durch mehr Muskelmasse

Hier ein Auszug mit Richtwertangaben:

Welche Vorteile bieten sich dank der Vibrationstechnologie?

Für Menschen mit wenig Zeit

Fettverbrennung durch Joggen

Fettverbrennung durch Ingwer

Mehr Kalorienverbrauch und weniger Appetit

Fettverbrennung durch Tabletten

Viele Gründe, um Garcinia Cambogia einzunehmen

Es hemmt den Heißhunger

Es kurbelt den Stoffwechsel an

Es verhindert den Jo-Jo-Effekt

Es verbessert die Stimmung

Eine natürliche Hilfe zum Abnehmen

Fettblocker

Ballaststofftabletten

Nahrungsergänzungsmittel

Acai Berry

Himbeer-Keton (Raspberry Ketone)

Alpha-Liponsäure

L-Carnitin

Q-10

Resveratrol

Darmreinigung mit Tabletten

Der Körperfettanteil

Bioimpedanz – Die Fettwaage zur Messung des Körperfetts

Die Vor- und Nachteile der Bioimpedanz

Die Caliper-Methode, auch Hautfaltenmessung genannt

Nun zu den wichtigsten Messpunkten

Die Fettverbrennungsbremse heißt Alkohol

Fettverbrennung während der Schwangerschaft?

Warum abnehmen?

Fettabbau leicht verständlich

Den Grundumsatz berechnen

Das berechnet sich wie folgt:

Eine gesunde Ernährung steht dabei im Vordergrund:

Hochwertige Quellen für Eiweiß sind:

Kohlenhydrate der hochwertigen Art:

Auf diese Quellen muss verzichtet werden:

Wie Fett abbauen?

Das Gewicht stagniert

Effektives Training nicht vergessen

Fettabbau mit dem HIIT-Intervalltraining

Und nun geht’s los

Welches Krafttraining ist optimal?

Fettabbau ohne Sport

Fettabbau durch Motivation

Wie schnell baut man Fett ab?

Der Fettabbau – Worauf kommt es an?

Ach du dicker Bauch - Die Problemzone der Nation

Ernährung ist alles

Nicht faul, sondern flott unterwegs

Die geraden Bauchmuskeln

Schräge, äußere und innere Bauchmuskulatur

Tiefe Bauchmuskulatur

Welcher Bauchumfang ist ideal?

Den Bauchumfang messen

Das Bauchfett und seine Gefahren

Fettverbrennung am Bauch

Stimulieren gesunde Fette die Fettverbrennung?

Gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren finden sich in:

Blockiert das Frühstück wirklich die Fettverbrennung?

Doch das Auslassen des Frühstücks ist gar nicht so ungesund:

Fünf Ursachen für Bauchfett

Unterschiede bei Männern und Frauen:

Kurzes Training, große Wirkung

So sollte ein vernünftiges Training aussehen:

Welche Nahrungsmittel verbrennen Bauchfett und das Körperfett im Allgemeinen?

Fette:

Kohlenhydrate:

Eiweiß:

Was sollte bei der Fettverbrennung gerade am Bauch gemieden werden?

Wissenswertes zur Fettverbrennung

BONUS – 21 Rezepte zum Abnehmen

Frühstück Nr. 1 - Der lecker power Breakfast-Bowl – (auch für Veganer geeignet)

Frühstück Nr. 2 – Kokos-Quark mit Honigmelone und Kefir

Frühstück Nr. 3 - Rührei mit leckeren Sojasprossen

Frühstück Nr. 4 – Schaum-Omelett mit Blattspinat

Frühstück Nr. 5 – Beeren-Frühstücksbowl

Mittagessen Nr. 1 – Gemüsespieße mit Fisch

Mittagessen Nr. 2 - Leckerer und pikanter Steaksalat mit Chinakohl und Papaya

Mittagessen Nr. 3 - Leckerer und fruchtiger Avocado Salat mit Grapefruit

Mittagessen Nr. 4 - Leckerer und scharfer Linseneintopf mit Tofu und Chili-Joghurt (sehr gut für Vegetarier geeignet)

Mittagessen Nr. 5 - Würziges Puten-Chili mit Kichererbsen und Tomaten

Abendessen Nr. 1 - Sandwich mit Avocado-Creme und pochiertem Ei

Abendessen Nr. 2 - Scharfe Gazpacho-Suppe mit Bohnen

Abendessen Nr. 3 - Paprika gefüllt mit Hüttenkäse

Abendessen Nr. 4 - Omelett mit Parmesan, Paprika und Oliven

Abendessen N. 5 - Aal mit Rührei auf Low-Carb-Brot

Snack Nr. 1 - Antipasti mit Tomaten, Oliven und Mozzarella

Snack Nr. 2 - Zucchiniröllchen mit Ricotta-Parmesan-Füllung

Snack Nr. 3 – Melone-Schinken-Mozzarella-Platte

Smoothie Nr. 1 – Kirsch-Smoothie

Smoothie Nr. 2 - Grüner Smoothie mit Kiwi und Apfel

Smoothie Nr. 3 - Grüner-Smoothie mit Limette und Avocado

Schlusswort

STOFFWECHSEL ANREGEN

Einleitung: Was ist der Stoffwechsel?

Welche Fehler kann man beim Stoffwechsel beschleunigen begehen?

Fehler 1: Sie haben nicht ausreichend Wasser getrunken

Fehler 2: Ohne Frühstück in den Tag starten

Fehler 3: Ständiges Hungern

Fehler 4: Sie trinken zu wenig

Fehler 6: Sie treiben keinen Sport

Fehler 7: Sie schlafen zu wenig

Fehler 8: Sitzen ist Ihr Feind

Fehler 9: Sie waschen Ihr Obst und Gemüse nicht

Hauptteil: Stoffwechsel ist nicht gleich Stoffwechsel

Der Eiweißstoffwechsel auch Aminosäurestoffwechsel genannt

Der Fettstoffwechsel

Der Mineralstoffwechsel

Der Kohlenhydratstoffwechsel

Anaboler und kataboler Stoffwechsel

Anabolismus:

Katabolismus:

Wie funktioniert der Stoffwechsel?

So sind unsere Hauptenergieträger aus der Nahrung:

Und so funktioniert der Stoffwechsel im Einzelnen

6 Tipps für einen Power-Stoffwechsel

Tipp Nr. 1 – L-Tyrosin

Die Vorteile von L-Tyrosin:

Tipp Nr.2 – Den Stoffwechsel mit Wasser anregen

Tipp Nr. 3 – Den Stoffwechsel mit kalorienreduzierter Kost anregen

Tipp Nr.4 – Den Stoffwechsel mit einfachen sportlichen Aktivitäten anregen

Tipp Nr.5 – Regen Sie Ihren Stoffwechsel mit löslichen Ballaststoffen an

Tipp Nr. 6 – Biologisches Kokosöl regt den Stoffwechsel an

Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel

Wie esse ich richtig?

Dazu ein paar Ernährungstipps:

Den Stoffwechsel mit Sport anregen

Bewiesene Methoden die den Stoffwechsel anregen

Eiweiß

Lassen Sie ruhig mal Mahlzeiten aus

Legen Sie einen Cheatday ein

Aber auch hier treten gewisse Regel auf:

Ob Sie es glauben oder nicht, der Cheatday bringt seine gewissen Vorteile mit sich:

Trinken Sie mehr kaltes Wasser

Trinken Sie Tee

Kaffee trinken

Essen Sie würzig und scharf

Essen Sie Kokosöl

Essen Sie mehr Meeresfrüchte

Nehmen Sie ausreichend Selen, Zink und Eisen zu sich

Zartbitter Schokolade

Betreiben Sie Krafttraining

Betreiben Sie daher ein kurzes und hochintensives Training

Entspannen Sie sich und schlafen ausreichend

Zum Schlafmangel stehen noch weitere Fakten und Ergebnisse parat:

Duschen Sie kalt

Killen Sie Ihr Bauchfett

Fünf Grundvoraussetzungen wie Sie an Bauchfett verlieren:

Dazu ein wichtiger Auszug zu den Vorteilen des Stoffwechseltrainings:

Bekommen auch Sie ein Sixpack?

Die Stoffwechselkur – Nehmen Sie in 21 Tagen ab

Was ist eine Stoffwechselkur und was stellt man sich darunter vor?

Für die Stoffwechselkur stehen an den 21 Tagen vier Grundbausteine parat:

So kann die 21 Tage Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Dazu ein Auszug von wertvollen Vitalstoffen:

Nun wird der Ablaufplan der vier Phasen in einem Auszug vorgestellt:

1. Ladephase (zwei Tage):

2. Diätphase (21 Tage):

3. Stabilisierungsphase:

4. Erhaltungsphase:

So gibt es auch Regeln bei der Stoffwechselkur

Demzufolge könnte Ihr Ernährungsplan so aussehen. Dazu ein Auszug mit Beispielen dazu:

hCG Globuli regen den Stoffwechsel an

Stoffwechsel und Verdauung

Stoffwechsel und Hormone

Stoffwechsel und Schilddrüse

Maßnahme 1:

Maßnahme 2:

Stoffwechsel und Alkohol

Stoffwechsel und Ernährung

Dazu ein sehr ansprechender Auszug dazu:

Apfel

Avocado

Blaubeeren

Blumenkohl

Chilischoten

Grüner Tee

Erdbeeren

Erdmandeln

Frischer Spinat

Kaffee

Kartoffeln

Kokosöl

Linsen

Mandeln

Süßkartoffeln

Tomaten

Wildlachs

Zimt

Zuckerschoten

Nehmen sie zudem folgende basenbildende Lebensmittel zu sich, hier ein kleiner Auszug dazu:

Den Stoffwechsel mit Akupunktur aktivieren

Woran erkennen Sie, ob Sie eine gute Ärztin oder einen guten Arzt vor sich haben?

Ist die Akupunktur schmerzhaft?

Worauf können Sie achten?

Die Wirkung der Punkte laut TCM

„Vermittelnder Hügel“

„Die Quelle am Fuß des Yin_Hügels “

„Wehklage des Bauches“

Milz 21 – „Große Umhüllung “

Drei Meilen am Fuß“

Stoffwechsel ankurbeln mit Zitrone

Die wertvollen Inhaltstoffe der Zitrone:

Nun ein Auszug daraus warum Zitronen so gesund sind:

Stoffwechsel ankurbeln mit Ingwer

Schlussteil: Vitalstoffe sind das A und O

Dazu ein Auszug was Sie selbst tun können:

Ernährung:

Bewegung und Entspannung:

Lebensweise:

Schlusswort

INTERVALLFASTEN

Einleitung

Hauptteil

Wer hat’s erfunden?

Was passiert in unserem Körper?

Nimmt man damit wirklich ab?

Es kommt auf die Methode an!

Fünf Methoden die das Intervallfasten so

interessant machen

16:8

Vorteile:

Dazu eine Anregung wie Ihr Essensplan aussehen könnte:

5:2

Vorteile:

20:4

Vorteile:

Fat-Loss-Forever

Vorteile:

Einen Tag essen, einen Tag fasten

Vorteile:

Noch einige Tipps was für Zwischendurch erlaubt ist:

Wichtige Regeln dazu:

Hier die Methoden in der Zusammenfassung:

Der anschauliche Plan beim Intervallfasten

Intervallfasten – Fehler die zu vermeiden sind

Richtige Methode wählen!

Geduld aufbringen!

Sie essen zu viel!

Sie essen zu wenig!

Zu wenig Bewegung!

Sie muten sich zu viel zu!

Zu viel Stress, zu wenig Schlaf!

Das Intervallfasten und die Gesundheit

Operationen

Diabetes

Alzheimer

Kinderleukämie

Krebs

Herz-/Kreislauferkrankungen

Arthrose

Immunsystem

Darmgesundheit

Das Gaspedal für den Fettstoffwechsel

Stoffwechsel

Intervallfasten und Hashimoto

Intervallfasten hilft wieder auf die Beine

Heißhungerattacken ade?

Intervallfasten und Zuckertoleranzstörung

Intervallfasten Essen mit Genuss und nach Maß

Heißt Fasten null Kalorien?

Fasten, ist übrigens nicht das Gegenteil von Fressen

Intervallfasten als Jungbrunnen

Vorteile im Überblick:

Diese Vorgänge finden in unserem Körper statt-

Intervallfasten für mehr Lebensqualität

Intervallfasten und Sport

Vorteile vom Intervallfasten und Sport:

Welche Sportarten kommen infrage?

Krafttraining

Welche Nahrungsmittel kommen hier zum Einsatz?

Fasten- und Trainingsplan

Ein kleines Beispiel dazu:

Planen ist die halbe Miete

Ein Auszug daraus:

Wie ernähre ich mich beim Krafttraining und Fasten?

Das Training am Morgen im Fastenzustand

Welche Regeln muss ich beim Intervallfasten befolgen:

Training und mehr

Fasten für den Muskelaufbau

Intervallfasten für Anfänger

Intervallfasten und Muskelaufbau passt das wirklich zusammen?

Sie erhalten bis zu 500x mehr Wachstumshormone:

Erhöhtes Testosteronlevel:

Die Vorteile kurz im Überblick - Gutes Gedächtnis und ein scharfer Geist

Schlanker sportlicher Körperbau

Gesteigerte Libido

Einige Tipps, damit Sie von Anfang an alles richtigmachen

Schlingen Sie nicht und essen Sie nicht nebenher!

Einen Fasten-Partner suchen!

Beschäftigung ist alles!

Lust auf Bewegung?

Ausreichend trinken!

Zähne putzen nicht vergessen!

Nicht quälen!

Immer am Ball bleiben!

In der Kürze liegt die Würze!

Bauchfett verlieren – Das könnte alle von uns interessieren

Nun geht es dem Speck an den Kragen:

Lebensmittel

Weshalb es geeignet ist

Trainieren Sie Ihren Bauch doch weg:

Den eigenen Körper verstehen:

Bauchfett schwindet nur langsam:

Hunger ist Kopfsache:

Wie kann man diesem Hunger entfliehen?

Leben wir länger durch das Intervallfasten?

Sein Zitat zum Thema Verjüngung und Alterungsprozess:

Welche positiven Wirkungen treten auf?

Intervallfasten - Für eine schöne reine Haut

Intervallfasten und Low Carb

Was ist Low Carb?

Somit werden die Regeln zu Low Carb aufgezeigt:

Low Carb Do’s

Low Carb Dont’s

Bestimmen Sie Ihr Kaloriendefizit

Das Grundprinzip der Kalorien am Tag:

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung

Die Vorteile des Intervallfastens-

Reduziert:

Verbessert:

Doch was ist bei der Kombination von Low Carb und Intervallfasten zu beachten?

Bonus – 20 Low Carb Rezepte

Frühstück 1. Rührei mit Mangold

Frühstück 2. Bauernfrühstück

Frühstück 3. Omelette Wrap mit Schinken

Frühstück 4. Mediterranes Rührei

Frühstück 5. Brötchen

Mittagessen 1. Lachsfilet mit Gurken Kürbis Gemüse

Mittagessen 2. Mangold Pfanne

Mittagessen 3. Rote Bete Risotto mit Ziegenkäse

Mittagessen 4. Pizza-Baguettes

Mittagessen 5. Brokkoli Quarktaschen

Abendessen 1. Kürbis mit Orange

Abendessen 2. Pute mit Brokkoli

Abendessen 3. Rindfleisch-Pfanne

Abendessen 4. Mandelpfanne

Abendessen 5. Ingwer Zitronensuppe mit Huhn

Dessert 1. Erdbeerkuchen

Dessert 2. Himbeer-Muffins

Dessert 3. Low Carb Schokoladenbrownies

Dessert 4. Mango Maracuja Schnitten

Dessert 5. Schokoladencookies

Intervallfasten und Detox

Kann das Intervallfasten die Autophagie unterstützen?

Detox und Intervallfasten im Einklang für gesundheitliche Vorteile:

Warum ist Intervallfasten aus ärztlicher Sicht zu empfehlen?

Darum raten Ärzte zum Intervallfasten, eine kurze Zusammenfassung:

Welche Risiken bestehen und entstehen beim Intervallfasten

Können Probleme auftreten?

Intervallfasten – Fakten rund um das Pausenfasten

Die ideale Fastenform für Berufstätige!

Zünden Sie den Turbo für die Fettverbrennung!

Jo-Jo-Effekt, nein danke!

Diese Fastenkrisen sind beim Intervallfasten leicht zu vermeiden!

Abnehmerfolge sind bestätigt!

Fasten ist ein Teil unserer Menschheitsgeschichte!

Lange Zeit wurde das Fasten gerade von Medizinern zu Unrecht belächelt!

Gesundheitliche Vorteile bringt der bewusste Verzicht!

Erst nach mehreren Tagen verbrennt der Körper seine Fettreserven!

Fasten hilft beim Abnehmen mehr als man denkt!

Nulldiät nein danke!

Entmüllen Sie sich!

Das Gute zum guten Schluss!

Essen Sie mit dem Einklang der Körperzyklen!

Ein paar Stunden am Tag nichts essen, bringt mehr als man denkt!

Der Stoffwechsel wird durch unkontrolliertes Essen gestört!

Schlusswort

MUSKELAUFBAU

Einführung

Hauptteil - Krafttraining und Genetik

Körperfett:

Normalwerte:

Lean Body Mass (Magermasse)

Body Cell Mass (Körperzellmasse)

Extra Cellular Mass (extrazelluläre Masse)

Demzufolge teilen sich die Parameter in drei Gruppen auf:

Das Baukastensystem – Eiweißbausteine

Post-Workout-Shake

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Der Muskelaufbau und die Ernährung

Muskelaufbau - Schritt für Schritt zum ultimativen Ernährungsplan

Den Gesamtenergieumsatz berechnen

So bringen Sie Ihr Training auf das Maximum –

Fett sorgt für einen optimalen Hormonhaushalt

Die Lebensmittelauswahl

Hochwertige Eiweißquellen:

Hochwertige Fettquellen:

Hochwertige Kohlenhydratquellen:

Einige Bespiele für einen anregenden Wochenplan

Nährstoffverteilung

Müsli für den Muskelaufbau

Frühstück für den späten Vormittag

Mittagessen

Snack

Abendessen

Wer die Wahl hat, hat die Qual

Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin – Der Klassiker mit Zufriedenheitsgarantie

Fette und Kohlenhydrate

Muskelaufbau - Die Ernährungsphilosophie

Ernährungsplan beim Muskelaufbau

Dazu benötigen Sie folgende Zutaten:

Muskelaufbau – Produkte

Protein-Shakes

Adenosintriphosphat

BCAA

Einfach lecker ans Werk

Reispfanne für Veganer

Müsli

Veganer Kartoffelauflauf

Snack

Fruchtsalat

Powerbrot

Milchreis

Vegetarischer Proteinsalat

Protein Pancakes

Muskel-Shake

Veganes Sonntagsfrühstück

Rinderhackpfanne

Currypfanne

Die Mineralstoffbombe

Die grüne Welle

Bodybuilder bauen vor

Wasser

Bio-Eier

Fisch

Nüsse

Bohnen

Hafer

Erdnussbutter

Quinoa

Spinat

Brokkoli

Beeren

Lupinenprotein

Hanfprotein

Reisprotein

Die Muskeldefinition

Wie funktioniert ein Muskelaufbau?

Reizsetzung

Regenerationsphase

Muskelaufbau der Trainingsplan

Intensität, Dauer und Frequenz - Ein wirkungsvolles Zusammenspiel

Trainingsdauer:

Volumen:

Intensität:

Frequenz:

Muskelaufbau – Regeneration und Übertraining

Die Regeneration

Übertraining

Übertraining - Die Symptome

Übertraining - Die Strategien

Das Trainingsvolumen reduzieren:

Frauen und die Muskelkraft

Muskelaufbau - Frauen

Muskelaufbau - Veganer

Muskelaufbau - Das Alter

Muskelaufbau - Zuhause

Schneller und effektiver Muskelaufbau - Die Tipps

Ausreichend Protein:

Ausreichend Flüssigkeit:

Aktuelles Gewicht notieren:

Ausreichend Schlaf:

Kohlenhydrate nach dem Training:

Muskelaufbau - Fragen und Antworten

Kalorien für den Muskelaufbau

Protein-Shakes

Muskelkater für Muskelaufbau

Wie kann ich schnell und effektiv Muskeln aufbauen?

Mit wie vielen Gewichten soll trainiert werden?

Muskelaufbau - Eine Frage der Struktur

Die motorische Einheit

Muskelhypertrophie und Muskelhyperplasie

Was ist eine Muskelhypertrophie?

Was ist eine Muskelhyperplasie?

Muskelproteinsynthese durch Training

Muskelproteinsynthese durch Ernährung

Die Stagnation und deren Anpassung

Wie kann man die Stagnation beim Muskelaufbau überwinden?

Daher die wichtigsten 5 Punkte bei einer Stagnation zusammengefasst:

Der Muskelaufbau aus medizinischer Sicht

Muskelaufbau im Schlaf

Warum ist Schlaf von so großer Bedeutung?

Welche Ernährung spielt für eine gute Schlafphase eine Rolle?

Muskelaufbau - Trainingspläne für den Fettabbau

Maximale Erfolge und das Step by Step:

Analyse ist alles:

Das Training:

Feintuning

Cluster Training - Die wohl beste Trainingsmethode der Welt

Cluster? Noch nie gehört

Bringt diese Methode Vorteile für mich?

Der Cluster Trainingsplan

Worauf ist zu achten?

Das Clustertraining und die Ernährung

Und ist es das perfekte Trainingssystem?

Die Trainingsprinzipien

Wirksame Belastungsreize

Qualität statt Quantität

Die Spezifität

Trainingspläne für untrainiert und Anfänger

Zweimal pro Woche Krafttraining

Dreimal pro Woche Krafttraining

Trainingspläne für Fortgeschrittene und Profis

Demzufolge stehen folgende Punkte auf dem Programm:

Muskelaufbau - Das Geheimnis

Ist das Volumen nicht auch wichtig?

Was ist besser, die Grundübungen oder die Maschinen?

Warum sind Grundübungen so wichtig?

Muskelaufbau - Die 10 Wahrheiten

Wichtiges – Informatives – Thesen und Fakten

Wichtiges

Dazu möchte MPS und MPD erklärt werden

Doch welche Reize sind ideal?

Informatives

Proteine

Aminosäuren

Kohlenhydrate

Fette

Magnesium

Thesen und Fakten

Lässt der Stoffwechsel die Muskeln trainieren?

Macht der Sport unserem Stoffwechsel Beine?

Bei jedem von uns ist der Stoffwechsel verschieden

Im Alter wird der Stoffwechsel langsamer

Stimmt es, dass einige Nahrungsmittel den Stoffwechsel beschleunigen?

Bringt eine Diät die Zellen in unserem Körper auf Trab?

Erfolgreicher Muskelaufbau die Fakten und Thesen

Anleitung für den effektiven Muskelaufbau

Große Muskelgruppen vor den Kleinen trainieren:

Die Übungen gut variieren

Die Anführungsgeschwindigkeit finden

Mit den unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten

Die Steigerung beim Krafttraining

Nicht zu spät trainieren

Motivierende Musik

Muskelkater

Ein Trainingsplan bringt die nötige Disziplin mit sich

Schlusswort

Impressum

FETT VERBRENNEN AM BAUCH

Einfach und schnell abnehmen ohne Diät und Hunger! Bauch weg und Stoffwechsel beschleunigen mit gesunder Ernährung – Bauchfett verbrennen + effektive Fat Burner Lebensmittel

Copyright © 2019 – VITAL EXPERTS

2. Auflage

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 9781798172230

Vorwort

Wie über Nacht setzt das ungeliebte Fett an. Natürlich ist das nicht wirklich so, aber es scheint so. Zu bestimmten Jahreszeiten fällt es nicht wirklich auf, aber der Sommer zeigt jedes Gramm zu viel. Bauchfett, Hüftgold und ein dicker Po und wir fühlen uns rundum moppelig. Astralkörper begegnen uns und wir erblassen vor Neid. Doch wie immer, von nix kommt nix. Das Übergewicht erscheint langsam, aber stetig. Nicht nur Übergewichtige möchten weg von ihrem leidigen Spiegelbild, auch Sportler und Fitnessfreaks kurbeln ihre Fettverbrennung an. Ein durchtrainierter und schlanker Körper ist heutzutage das Markenzeichen schlechthin. Neidische Blicke von denen, die es noch nicht geschafft haben, inklusive. Unsere Nation leidet unter dem Bauchfettsyndrom. Wo man geht und steht, der dicke Bauch ist an der Macht. Er präsentiert ohne Worte das, was man isst und was man nicht macht. Wenig Bewegung und üppiges Essen lassen ihn wachsen und gedeihen. Doch ein dicker Bauch wirkt nicht nur faul und träge, er macht auch krank. So geht es nicht nur um die Schönheit, sondern auch um die Gesundheit und das Wohlbefinden. Das goldene Mittelmaß ist der richtige Weg, um sich rundum zufrieden und wohl zu fühlen. Möglicherweise wurden schon einige Schritte unternommen, damit aus XL wieder S wird. Aber es gibt da noch diesen einen Feind, den Jo-Jo-Effekt – und die Kilos schlagen in vollem Umfang zurück.

Blöd ist nur, wenn man mit dem Abnehmen und Muskelaufbau prahlt und im Nachhinein vom Jo-Jo-Effekt eines auf die Mütze bekommt. Doch mal ehrlich, jeder von uns hat seine Gesundheit wie auch das Gewicht selbst in der Hand. Ausreden wie „Ich nehme schon vom Hinschauen zu“ zählen nicht, denn von Torten ansehen ist noch niemand dick geworden. „In unserer Familie sind alle dick“ heißt auch nicht, dass man da unbedingt den ersten Platz in der Hitliste der Gewichtstabelle belegen muss. Also Ausreden beiseite und die Tatsachen sprechen lassen, denn die stehen auf der Waage und sprechen ganz ehrlich und unverblümt die Wahrheit. Zahlen, die einem den Schweiß auf die Stirn treiben und einem den Hunger vergehen lassen. Zumindest jetzt sollte auch ein Umdenken stattfinden. Der innere Schweinehund braucht Konsequenz, Erziehung und ein klares und deutliches Nein. Wer sich selbst nicht gewachsen ist, der nimmt auch nicht ab. Demzufolge benötigt es mehr als nur den Willen und Halbwissen, um ans Ziel zu kommen.

Einleitung

Die Fettverbrennung steht heute im Fokus des Geschehens und ist in aller Munde. Ein Begriff, der gerade im Fitnessbereich sehr inflationär benutzt wird. Mehr Sport, weniger Fett und weniger Essen bedeutet auch weniger Hüftgold auf den Rippen. Doch ist dem wirklich so? Wie soll Fett verbrannt werden, wenn unser Körper kein wirkliches Feuer aufweist? Mit Sport und den richtigen Lebensmitteln aktivieren wir lediglich den Fettstoffwechsel. Das lässt wiederum die Kilos purzeln. Dabei setzen sich rein biochemische Vorgänge wie auch dazugehörige oxidative Prozesse in Gang, also geht es beim Abnehmen um Energie. Diese kann durch weniger Nahrung oder mehr Sport kompensiert werden. Folglich gelingt die negative Energiebilanz und setzt an dem Übel der Nation, dem Fett, an. Und übrigens, Kalorien sind nicht unser Feind, sondern unsere einseitige Lebensweise. Nicht alles, was gut schmeckt, macht auch rank und schlank. Ebenso sind Kalorien keine Monster und lassen unsere Kleider nicht enger werden. All das schaffen wir ganz von selbst, denn wir essen falsch, zu viel und treiben zu wenig Sport. Die Fettverbrennung bleibt dann wohl oder übel auf der Strecke. Ein Kreislauf, der sich in unserem Leben des Öfteren wiederholt.

Wären schlank werden und schlank sein so einfach, dann wäre die Größe S das Maß aller Dinge. Doch wir leben in der Realität und die verlangt uns so einiges ab. Wer abnimmt, sollte es gesund angehen und nicht mit zu viel Ehrgeiz und falschen Vorstellungen zunichtemachen. Hinter der „Diät“ und Sport steckt eine gewisse Philosophie. Zum Beispiel geht es primär um die Energie und nicht einzig und allein um das Fett. Damit sind wir wieder bei der Kilokalorie. Sie ist die Menge an Energie, die dazu benötigt wird, um einen Liter Wasser von 15 Grad auf 16 Grad zu erwärmen. Diese Energie nehmen wir mit der täglichen Nahrung auf. Fett ist zwar ein potenzieller Energielieferant, aber auch Eiweiß und Kohlenhydrate schenken uns Kraft und Ausdauer. Wichtig dabei ist, die Nahrungsmittel sollten nicht ansetzen, sondern die Leistung aktivieren. So liegt der Schlüssel im Erfolg nicht im weniger essen, sondern in den geeigneten Lebensmitteln. Somit können wir ganz gezielt die Fettspeicherungs-Hormone stoppen.

Doch ohne Sport dauert ein Abnehm-Prozess um ein Vielfaches länger und das Ergebnis ist nicht immer schmeichelhaft. Sport lässt zusätzlich Pfunde schmelzen und strafft die Figur durch den Muskelaufbau. Schon kleine Trainingseinheiten spornen an, machen uns agil, fit und vitaler. Auf, auf, ihr Couchpotatoes und ihr Stubenhocker. Frische Luft und eine gut abgestimmte Portion Sport machen nicht nur schlank, sondern auch rundum glücklich und zufrieden. Bereits in den ersten Minuten der Belastung geht es an das Fett heran. Doch unser Körper wäre nicht unser Körper, hätte er hierfür nicht das richtige Hormon.

Hauptteil - Alles reine Hormonsache?

An der Fettverbrennung und deren Umsetzung sind verschiedene Hormone beteiligt. Nehmen wir das Hormon Leptin, welches in den Fettzellen hergestellt wird. Es hat die Eigenschaft, je mehr es vertreten ist, desto mehr reguliert es unseren Stoffwechsel. So ist es an der Energieproduktion wie auch an dem Appetit beteiligt. Früher noch als Wundermittel gegen Übergewicht verschrien, sieht es heute ganz anders aus. Viele Übergewichtige sind immun oder resistent gegen die Wirkung, die uns eigentlich nur zugutekommt. Folgende Parameter treten in den Vordergrund:

Es kann die Ursache für Übergewicht sein;

es spielt eine epochale Rolle in unserem Körper;

es ergänzt sich mit dem Bewegungspensum wie auch den Ernährungsgewohnheiten.

Erweislich sendet das Proteohormon (Leptin) chemische Missionen aus. Dabei kann es die Botschaft vermitteln, das Essen einzustellen und auf Fettdepots zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen, was wiederum schlanken Menschen zur Fettverbrennung dient und bei Übergewichtigen nicht greift. Kommt bei übergewichtigen Personen Sport ins Spiel, erlangt das Hormon wieder seine Fähigkeit. Das Körperfett wird bekämpft, wie eine Studie der Universität in Florida belegt. Die Macht der Hormone, beim Abnehmen, dem Muskelaufbau und der Fettverbrennung effektiv zu sein, steckt somit noch in den Kinderschuhen. Demzufolge ist Sport ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Hier ein tierisches Beispiel dazu:

Es wurde an Ratten (übergewichtig und normalgewichtig) demonstriert. Eine Gruppe der Tiere erhielt nur das Hormon Leptin, die andere hingegen, lediglich ein „Fitnessprogramm“. Alle Ratten wurden auf eine kalorienreiche Kost gesetzt. Das Ende der Studie zeigte dann auf, die schlanken Nager behielten ihre Figur trotz des üppigen Essens, egal zu welcher Gruppe sie gehörten. Die dickeren Tierchen bewegten sich schon mal durchweg weniger und ihr Bewegungspensum lag weit unter dem der schlanken Nager. So konnten weder das Hormon Leptin noch ein Laufradtraining die Gewichtszunahme verhindern. Nur wer sich sportlich betätigt, setzt weniger an und verbrennt Fett. So ist das Hormon Leptin kein Garant für eine schlanke Figur, sondern nur eine Ausgangsposition. Wichtig dabei sind der aktuelle Gewichtsstatus und Sport. Demzufolge regt gerade die Bewegung die Leptin-Produktion an. Laufen und Joggen sind zwar keine Fettkiller, bewirken aber, dass das Hormon Leptin wieder umfänglich seine Arbeit aufnimmt. So wirkt sich eine tägliche moderate Bewegung positiv auf unseren Stoffwechsel aus. Die Annahme, Leptin mache grundsätzlich schlank, ist somit falsch.

Nur ein Zusammenspiel aus Bewegung und dem Hormon macht schlank. Etliche Hormone beeinflussen somit unser Gewicht im Guten wie im Schlechten. Demzufolge ist hier auch der individuell abgestimmte Erfolgsschlüssel zu suchen. Eine Stoffwechselveränderung nehmen Sie in jedem Fall vor. Demnach erfordern das Abnehmen wie auch die Fettverbrennung und der damit verbundene Muskelaufbau Ausdauer und die nötige Konsequenz. Sich nur auf ein Hormon zu verlassen, wäre Humbug. Hormone steuern und beeinflussen unser Leben, und manchmal sind wir ihr Untertan, denn wir unterliegen ihrem Zyklus, und das im positiven wie auch im negativen Sinne. Dennoch sollten Hormone bei der Gewichtsreduktion nicht außen vor gelassen werden. Immerhin steuern sie jeden Prozess in unserem Organismus.

Welche Hormone beeinflussen somit das Gewicht?

Leptin

das Hungerhormon Ghrelin

Glucagon-like Peptid 1

Schilddrüsenhormon (sprich: Unter- wie auch Überfunktion)

das lebenswichtige Cortisol, das wiederum in der Nebenniere gebildet wird

So stellt sich gleich die Frage: Sind Schilddrüsenhormone am Abnehmen beteiligt? In jedem Fall, dabei hat es einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf etliche Parameter der Körperstrukturen. Es wirkt sich auf unsere Knochen, Muskulatur, die Haut, Haare, Nägel, das zentrale Nervensystem wie auch auf die Nieren und den Energiestoffwechsel aus. Dem nicht genug, auch auf das Herz und den Magen. Es bewirkt eine Art Systemsteuerung. Tatsächlich gibt es Bodybuilder, die Schilddrüsenhormone unterstützend zum Muskelaufbau wie auch zum Abnehmen einnehmen. Das ist mehr als fatal und kann zu gesundheitlichen Schäden führen. Nur die richtige und abgestimmte Dosierung regt den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung an.

Folgerichtig bewirkt das aktive Schilddrüsenhormon T3 (Triiodthyronin), auch synthetisches Liothyroninhydrochlorid genannt, den Abnehm-Prozess. Dieser wird vom Organismus gesteuert und kann in einigen Fällen eine Stagnation des Gewichtszustandes bewirken. Ohne eine Jodzufuh, wird dieser Kreislauf nach und nach unterbrochen. Somit sind die Schilddrüse und ihre Funktion wichtiger als gedacht. Mit ihrer wichtigen Arbeit und Funktionsleistung steigert sie die Produktivität der Zellen, was zu ausreichend Sauerstoff führt und mehr Energie verbraucht. Der Glucosestoffwechsel wird angeregt und die Resorption von Kohlenhydraten aus dem Darm in das Blut aktiviert, die Fettsäuresynthese angekurbelt und daher das Abnehmen effektiv eingeleitet.

Die Kurzform im Fachgebiet der Schilddrüse, um zu verstehen, dass eine Diät alleine keinen nachhaltigen Erfolg bringen kann. Somit wäre zum Start einer Gewichtsreduktion ein großes Blutbild wünschenswert. Dieses gibt mehr Aufschluss, als man denkt. Gerade eine optimal eingestellte Schilddrüse wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. So können im Labor Bestimmungsmethoden angewandt werden, die die Werte individuell ermitteln. Diese sollten den unten aufgeführten Parametern im Blutbild entsprechen. Sie gelten nur als Anhaltspunkt und können personenbezogene Abweichungen aufzeigen.

T3 Normalwerte im Blutserum (Erwachsene)

Gesamt-T3: 0,9-1,8 ng/ml oder 1,4-2,8 nmol/l

freies T3: 3,5-8,0 ng/l oder 5,4-12,3 pmol/l

T4 Normalwerte im Blutserum (Erwachsene)

Gesamt-T4: 5,5-11,0 µg/dl oder 77-142 nmol/l

freies T4: 0,8-1,8 ng/ml oder 10-23 pmol/l

Demnach ist auf etliche Defizite im Alltag zu achten, die auf eine Abnormität der Schilddrüse hinweisen, welche wiederum nicht nur dick macht. Auch können ein mangelndes Desinteresse, ständige Müdigkeit, ein Leistungsabfall und eine verlagsamte Verdauung die Folge sein. Im Wesentlichen resultiert die Fettverbrennung aus der Umwandlung der Nährstoffe und ist an der Erhöhung des Grundumsatzes im Körper beteiligt. Eine gut eingestellte Schilddrüse verhilft schon im Vorfeld, sich fitter, vitaler und schlanker zu fühlen. Die Fettverbrennung resultiert in erster Linie aus der Umwandlung der Nährstoffe und als Folge einer Erhöhung des Grundumsatzes des Körpers. Jodtabletten, die die Schilddrüsen unterstützen, sind daher nur nach vorheriger Absprache mit einem Arzt einzunehmen. In abgestimmter Form können sie wirkungsvoll ihre Dienste erweisen.

Fettverbrennung der rein natürlichen Art

Natürlich erfolgt eine Gewichtsreduktion auch und insbesondere durch ausgewogene Ernährung. So gibt es spezielle Lebensmittel, die geradezu zur Fettverbrennung beitragen und den Körper im Abnehm-Prozess ausgewogen unterstützen. Dabei wird mehr Energie verbraucht als über die Nahrungsmittel aufgenommen wird. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Energiebilanz aus. Gerade eiweißhaltige Nahrung benötigt mehr Energie im Verdauungsprozess als Fette und Kohlenhydrate.

Eine Auswahl an natürlichen Fettverbrennern, die anregen wie auch ankurbeln:

Ingwer

Ingwer sollte nur in geringen Mengen zugeführt werden. Das enthaltene Capsaicin eignet sich dabei hervorragend zum Muskelaufbau und Fettabbau. So wird die Gallenproduktion angekurbelt, die Fettverdauung erleichtert und die Fettverbrennung aktiviert. Dafür sorgt eine bessere Durchblutung, die wiederum die Milchsäureproduktion erhöht.

Walnüsse

Wertvolle Fette sorgen für einen konstanten Fettstoffwechsel. So kann je nach Belieben auch zu Mandeln gegriffen werden. Diese enthalten wertvolle Alpha-Linolsäure. Bereits eine Hand voll am Tag gibt unserem Körper zentrale Nährstoffkomplexe zurück.

Eier

Lebensnotwendige Inhaltsstoffe begleiten uns und erleichtern als Fatburner das Abnehmen. Die Fettverbrennung wird durch den hohen Eiweißgehalt aktiviert und beschleunigt.

Avocado

Auch wenn sie sehr fetthaltig sind, sie sind voll mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Demnach wird die Fettverbrennung in der Leber angekurbelt. Das bewirkt die Aminosäure L-Carnitin und sollte mit einer Avocado dem Körper täglich zugeführt werden.

Brokkoli

Eines der vitalstoffreichsten Gemüse und für den Fettabbau daher unverzichtbar. Es versorgt den Organismus mit unterschiedlichen Vitaminen wie auch Mineralstoffen.

Lachs

Ein Anheizer bei der Fettverbrennung und ein Wunder an essenziellen Omega-3-Fettsäuren, mit jeder Menge wertvollem Eiweiß versehen. Fisch gehört somit jede Woche auf den Tisch.

Spargel

Er ist lecker, gesund und kalorienarm. Das Wasser wird durch die Folsäure wie auch Pflanzenfasern vermehrt ausgeschieden. Somit hilft der Spargel effektiv beim Abnehmen.

Brauner Reis

In ungeschälter Form beugt er Blutzuckerschwankungen vor, ist reich an Ballaststoffen und kurbelt demzufolge die Verdauung an.

Haferflocken

Sie sättigen schnell und das bereits in kleinen Mengen. Ob zart oder kernig, ist dabei nicht entscheidend. Sie sind reich an Eisen, Ballaststoffen wie auch an Vitaminen. Ihr täglicher Verzehr ist daher z.B. in Müsliform ratsam.

Grapefruit

Zitrusfrüchte strotzen nur so vor Vitamin C und gelten als die absoluten Fettverbrenner. Ihre leichtverdaulichen Fasern eignen sich daher optimal. So sind auch Orangen sehr wirkungsvoll.

Chili

Sie bilden durch ihre scharfen Stoffe wertvolle Enzyme. Die Fettverbrennung wird in Gang gesetzt, Magen und Darm positiv aktiviert.

Äpfel

Sie sättigen wie Haferflocken und sind von rein natürlicher Art. Ein Obst, das langsam aber sicher in Vergessenheit gerät. Mit dem hohen Pektingehalt macht ein Apfel schnell satt und ist für zwischendurch eine gute Wahl.

Honig

In dem außergewöhnlichen Naturprodukt steckt alles, was das Herz und die Gesundheit begehren. Die wertvollen Inhaltsstoffe sorgen für eine niedrige Insulinausschüttung und beeinflussen den Blutzuckerspiegel dadurch positiv. Enzyme wie auch Vitamine halten über viele Stunden statt. Dem nicht genug, wird durch diesen wohlwollenden Effekt die Fettverbrennung aktiviert.

Joghurt

Eine gute Abnehmhilfe, die mit wertvollen Probiotika die Darmflora wie auch Darmfunktion optimal unterstützt. Er ist ein guter Eiweiß- und Calciumlieferant. Prinzipiell perfekt mit Beeren und Haferflocken als Müsli zu genießen.

Beeren

Ihre hervorragenden Eigenschaften bieten die Quellstoffe, die lange sättigen und den Magen demzufolge lange füllen. Weiterhin sind sie kleine, bunte und leckere Vitaminbomben und aktivieren ganz nebenbei unser Immunsystem.

Wer sich täglich diese Vielzahl guter Eigenschaften gönnt, nimmt nicht nur schneller und effektiver ab, er leistet auch einen hohen Gesundheitsbeitrag, denn die Fettverbrennung und der Abnehm-Prozess sind ein ausgeklügeltes Zusammenspiel. Des Weiteren sollten auch immer die Hormone im Auge behalten werden. Sie steuern und leiten die strukturbedingten Vorgänge.

Die Fettverbrennung findet leider nicht immer ganzheitlich statt. Um diesen Prozess zu fördern, ist ein gezieltes Training sehr wichtig, denn wir wissen ja, das Bauchfett ist hartnäckiger als gedacht. Genau dieses gibt der Körper als Fettreserve sehr ungern frei. Doch Bauchfett macht auf Dauer krank und führt zu vielen chronischen Erkrankungen. Überhaupt behindert uns das Übergewicht in der Bewegung und ruft auch hier Defizite im Bewegungsapparat hervor, denn unser Knochengerüst hat einiges an Kilos mehr zu tragen. Begreiflicherweise wirken wir auf andere behäbig, träge und faul.

Fettverbrennung durch Lebensmittel

Es gibt Nahrungsmittel, die machen dick, andere wiederum machen schlank. Gerade die Ernährung ist somit der wichtigste Faktor, damit Körperfett abgebaut wird. Bei der Auswahl an gesunden Lebensmitteln ist es in der heutigen Zeit auch kein Problem, die richtigen und schlank machenden auszusuchen. So beginnen wir eine Lebensmittelreise, um erfolgreich die Fettverbrennung anzukurbeln.

Eier

Sie enthalten ausreichend Proteine und sind speziell für den Muskelaufbau wichtig; je mehr Muskeln, desto höher ist die Fettverbrennung.

Brokkoli

Lecker und gesund und eine Wunderwaffe, wenn es um das schädliche Bauchfett geht. Weiter dient er nachweislich der Krebsvorsorge.

Knoblauch

Auch wenn er nicht jedermanns Sache ist, der frische Knoblauch kann dem Körper helfen, Fett zu verbrennen, und ist eines der wertvollsten Lebensmittel schlechthin.

Feigen

Sie weisen einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf und sättigen ungemein. Kalorien werden vom Körper ausgeschieden, ohne sie aufzunehmen.

Thunfisch

Er liefert uns wichtige Vitamine und kurbelt den Stoffwechsel an, der dadurch beschleunigt wird.

Früchte

Schon kleine Mengen wie Kiwis, Beeren und Äpfel helfen dem Körper auch zu entschlacken. Sie ersetzen dabei den üppigen Nachtisch.

Gemüse

Ob Blumenkohl, Rosenkohl oder der leckere Spargel – sie sind wahre Nährstoffbomben und wirken sich positiv auf unseren Organismus aus. Zudem haben sie den Ruf, Fett abzubauen.

Fleisch

Gerade rotes Fleisch, in Maßen, ist perfekt und enthält einen hohen Proteinanteil. Somit ist es auch ideal, um Körperfett abzubauen. Das enthaltene Carnitin und Eiweiß versorgt unsere Muskeln mit Energie und beschleunigt somit den Fettabbau. Daher sollte man auf fette Wurstwaren und fettes Fleisch verzichten.

Fisch

Fisch ist eines der gesündesten Nahrungsmittel und gehört bei jedem auf den Speiseplan. Die enthalten Omega-Fettsäuren kurbeln die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel an.

Getränke

Wasser ist nicht nur ein bekanntes Lebenselixier, es regt ohne Kalorien den Stoffwechsel an. Kaltes Wasser verbraucht Energie und genau darum sollte es auch möglichst kühl getrunken werden. Sicher können auch zuckerfreie und rein natürliche Getränke verwendet werden, aber immer auf die Zutatenliste schauen.

Gewürze

Scharfe Gewürze haben es in sich. Sie steigern den Stoffwechselprozess und stillen den Hunger. Übrigens, auch verschiedene Kräuter regen den Stoffwechsel an und verzaubern jedes Gericht mit ihrem leckeren und dezenten Aroma.

Salat

Er ist gesund, verhältnismäßig kalorienarm und macht satt. Wenn man Fett abbauen möchte, gehört ein frischer Salat täglich auf den Tisch.

Gesund und lecker

Vollkornbrot macht nicht nur satt, es bringt auch die gewisse Leistung in uns hervor.

Ungesalzene Reiswaffeln bieten dem Magen Volumen und machen daher auch eine Zeit lang satt.

Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß und etliche Ballaststoffe. Zudem regen sie die Verdauung an.

Joghurt in naturbelassener Form ist zu jeder Tageszeit und für zwischendurch perfekt. Nur sollte er nicht von der ganz gehaltvollen Sorte sein.

Fettarmer Kefir schmeckt lecker und stillt sogleich den Hunger.

Viel stilles Wasser oder ungesüßten Tee trinken macht ebenfalls eine Zeit lang satt. Schluckweise und langsam trinken, so als kleiner Tipp.

Ingwertee unterstützt wiederum die Verdauung und sorgt für eine optimale Fettverbrennung.

Versteckte Fette

Man sieht sie nicht, hat sie aber schnell auf der Waage. So sind Fertiggerichte wie Pizzen und Dosenware immer genau zu kontrollieren. Meist entwickeln sie sich zu wahren Fettbomben. Auch Wurstkonserven sind voll davon und mit Zucker angereichert.

Weniger Kalorien bedeuten weniger Fetteinlagerungen

Zugeführte Kalorien lagern sich nach der Umwandlung im Organismus als Fettdepots ein. Aber auch Light-Produkte sind genau unter die Lupe zu nehmen. Demzufolge muss immer auf die Gesamtkalorienzahl geachtet werden. Die Mischung an guten Nahrungsmitteln macht es aus, denn die Fettverbrennung geht nun einmal nicht alleine vonstatten. Essen wir falsch, nehmen wir auch gleich zu. Somit immer auf die Auswahl der Produkte achten. Sicher ist auch mal ein Stück Torte erlaubt, meist ist aber der reichhaltige Speiseplan an allem schuld. Demnach fängt die Fettverbrennung im Eigentlichen beim gesunden Essen an.

Fettverbrennung im Schlaf

Nur ein Traum oder gar Wirklichkeit? Sagen wir es mal so: Ohne eigenes Zutun geht auch hier nichts vonstatten. Das Erfolgsrezept ist Eiweiß, damit nimmt man über Nacht tatsächlich ab. In seiner Funktion heizt es dem Stoffwechsel ein und die Fettverbrennung findet im Schlaf statt. Was nicht heißt, dass dieser Prozess allein schlank macht, er dient als Unterstützung. Ein wenig Fett wird demzufolge Nacht für Nacht verbrannt. Das haben wir dem „wachen“ Stoffwechsel im Schlaf zu verdanken. Das Wachstumshormon nimmt sich verschiedener Reparaturprozesse an und seine vermehrte Ausschüttung, um Gewebe und Zellen zu reparieren, benötigt wiederum Energie. Diese entzieht der Körper den Fettreserven. Ein sehr guter Deal, der schlanker macht und den Organismus über Nacht wiederaufleben lässt. Der gute Start für einen ausgewogenen Tag, der mit einer Eiweißportion am Abend die Pfunde purzeln lässt.

Casein Shake

Gute 30 Minuten vor dem Einschlafen bewirkt das Casein wahre Wunder. Es ist reich an Eiweiß und geht langsam ins Blut über. Die kleinen Eiweiß-Bausteine versorgen zudem mit wichtigen Aminosäuren und unterstützen den Muskelaufbau. Ebenso nimmt das Wachstumshormon in der Nacht und den Schlafphasen seine Tätigkeit auf. All das bewirkt das Casein wirkungsvoll mit einem ausgewogenen Unterstützungseffekt. Ein Shake am Abend verleiht zwar keine Flügel, kurbelt aber dennoch die Fettverbrennung an. Ein gutes Betthupferl, das für Männer wie Frauen gleichermaßen geeignet ist.

Magerquark

Hat denselben Effekt wie Casein. Voll mit Eiweiß und wenig Fett, fördert er zugleich das Sättigungsgefühl. Einfach lecker und sehr nährstoffkompatibel und ein leichter Snack vor dem Schlafengehen. Wichtig auch hier: Mehr als 200 Gramm sollten es am Abend und vor dem Zubettgehen nicht sein.

Niemals hungrig schlafen gehen

Wer am Abend viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, schläft nicht nur schlecht ein, er verhindert auch den Fettabbau. Mit Eiweiß wird die Stoffwechselaktivität dagegen angeregt und Hunger tritt auch keiner auf. Viele Menschen leiden gerade abends unter Heißhungerattacken. Demzufolge sollten sie eiweißreiche Kost zu sich nehmen und das kann auch eine Portion Hüttenkäse von 150 Gramm sein. Der körnige Frischkäse ist dabei perfekt und gilt als unterstützender Fettverbrenner in der Nacht. Sein Vorteil liegt in der Nachhaltigkeit, denn wer ihn abends zu sich nimmt, wacht mit weniger Hunger am Morgen auf. Auch ein bis zwei Eier am Abend bieten diesen Effekt. So sollte das Eiweiß beim Late-Night-Snack die erste Wahl sein, denn abnehmen im Schlaf kann so einfach sein, wenn man weiß, wie: durch unterstützende Maßnahmen, die zu Sport und der richtigen Ernährungsphilosophie auch nachts den Stoffwechsel und die Fettverbrennung am Laufen halten. Nichtsdestotrotz, die Hormone müssen im Einklang sein, denn genau an die wird am wenigsten bei der Gewichtsreduktion gedacht. So sind viele Abnehmversuche bereits im Vorfeld zum Scheitern verurteilt. Es kommt immer auf das entscheidende Zusammenspiel wie z.B. die Essgewohnheiten an. Daher am Abend immer eine Portion Eiweiß bevorzugen, dann rücken wir dem Wunschgewicht und auch dem Muskelaufbau ein Stückchen näher. Denn Chips, Flips und Co. zum Fernsehabend machen auf Dauer dick und krank.

Fettverbrennung durch Kardio-Training

Trainieren überall da, wo man geht und steht? Das ist möglich wie auch sinnvoll und spornt die Fettverbrennung an. Dennoch sollten die Abläufe richtig gewählt sein, um nicht im Hamsterrad zu landen. Daher treten wir auf das Fettverbrennungspedal und sagen den Kilos den Kampf an. Ein wichtiger Schritt, der stets eine ausgewogene Ernährung beinhalten sollte. Übrigens, auch zu wenig Schlaf macht auf Dauer dick. Nun begeben wir uns auf den Pfad des Kardio-Trainings und verbrennen Fett nicht nur im Schlaf, sondern auch gezielt in den Bewegungsabläufen. Es geht dabei um das 4-Säulen-Programm, das verinnerlicht werden muss. Eine Pyramide der guten Eigenschaften:

Kardio

richtiges Krafttraining

ausgewogene Ernährung

mentales Training

Eine gute Übereinstimmung, um der Fettverbrennung Beine zu machen. Somit heißt es: Bewegung ist alles und das in unendlicher Form. Doch übertreiben ist nicht immer der Sinn und Zweck, auch wenn das Kardio-Training unter dem Ausdauertraining läuft. Die vier genannten Elemente sind die Bestandteile, um schlank zu werden, seinem Körper etwas Gutes zu tun und den Muskelaufbau zu fördern. Jede Art der körperlichen Betätigung, die die Herz- und die Atemfrequenz erhöht, läuft unter diesem Prozess. Werden die Frequenzen lange genug angehoben, so setzen die Fettverbrennung wie auch der Kalorienverbrauch spürbar ein. So bedeutet das Kardio-Training nichts anderes als eine hochfrequentierte körperliche Bewegung.

konstantes Tempo über längere Zeit durchführen

große Muskelgruppen werden aktiviert, wie Arme und Beine

die Herz- und Atemfrequenz wird dabei erhöht

hochintensive Intervalle, die sich wiederholen und mit kurzen Pausen abwechseln

Doch zu einem Kardio-Training gehört letztendlich auch die Regeneration. Nach einer gewollten Anstrengung ist ein mentales Training äußerst perfekt, um Kraft zu schöpfen und die wohlverdiente Pause zu genießen. Ebenso, um zu sich und seiner inneren Mitte zu finden. Damit das Training nicht nur effektiv ist, sondern auch Spaß macht, einige Anregungen dazu:

Joggen oder Laufen

Crosstrainer

Wandern oder Walken

Rudern

Stairmaster (Stufen-Maschine)

Radfahren

Langlauf

Skifahren

Schwimmen und andere Wassersportarten mit vollem Körpereinsatz

Iron Cross oder Hot Iron

Tennis, Squash, Fußball oder Boxen

Körpergewichts-Übungen

Das Kardio-Training basiert dabei nicht auf einer gezielten Sportart. Es geht, wie der Name schon sagt, um die Herz- wie auch Atemfrequenz. Somit kann fast jeder Sport ins Auge gefasst werden. Natürlich immer der, der zu einem passt und Freude bereitet. Auch sollte er altersbedingt und körpergerecht sein, dann nimmt die Fettverbrennung aktiv ihren Lauf. Zudem tritt ein Glücksgefühl auf, denn die Endorphine werden reichlich ausgeschüttelt und man selbst wird zu einer ausdauernden Fettverbrennungsmaschine. Alle Elemente im Kardio-Training sorgen für die Fettverbrennung wie auch die Gesunderhaltung. Eine strategisch sinnvolle Kombination. Demnach ist auch für jeden die passende Sportart dabei. So führen mehrere Wege ans Ziel und nicht nur einer.

Das persönliche Optimum ist ein Leitfaden für jeden und so kann man sich selbst folgende Fragen stellen:

Wie oft sollte ein Kardio-Training betrieben werden?

Wie hart und ausdauernd soll trainiert werden?

Wie lange die Ausdauer trainieren?

So muss auch Punkt für Punkt auf die Merkmale eingegangen werden. Es soll ja einen Nutzen bringen, zur Fettverbrennung verhelfen und keine körperlichen Nachteile mit sich bringen.

Wie oft sollte ein Kardio-Training betrieben werden?

Das kommt ganz auf die Lebensphilosophie und den Alltag an. Um Fett zu verbrennen, muss es aber stetig sein. Jeder sucht sich seine effiziente Lösung aus, die auch in seinen Alltag passt. Hauptsache, man erreicht sein persönlich vorgegebenes Wochenziel. Es stehen dementsprechend drei Optionen zur Auswahl:

niedrige Intensität: 45 bis 60 Minuten pro Session

moderate Intensität: 30 bis 45 Minuten pro Session

Hochintensität: 20 bis 30 Minuten pro Session

Nun sind die Trainingsdauer wie auch die Intensität die Variablen, die den Stoffwechsel erhöhen und die Fettverbrennung aktivieren. Bei unterschiedlichem Intensitätsniveau werden ähnlich viele Kalorien verbraucht.

Wie hart und ausdauernd soll trainiert werden?

Damit ist die Intensität gemeint, um die Fettverbrennung in Gang zu setzen. Das bedeutet, wie viel Sauerstoff im Kardio-Training benötigt wird und wie hoch die Stoffwechselrate ausfällt. Demnach ist die Trainingsintensität relativ, denn man muss zwei Gruppen unterteilen: Menschen, die Sport regelmäßig machen, und die Einsteigergruppe. Hier kann schon der Weg in den dritten Stock im Treppenhaus ein hochintensives Training sein. Demzufolge sind immer die Herz- und Atemfrequenz ausschlaggebend und niemals mit dem eines Sportlers zu vergleichen. Für andere wiederum ist ein Zehnkilometerlauf ein Kinderspiel. Das Individuelle steht auf dem Programm beim Kardio-Training und dem Sport, der einem auch gefällt. Immerhin ist diese Art von Sport ein bald lebenslanger Begleiter, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Hierzu ein paar Beispiele:

Die maximale Herzfrequenz bei einer Trainingsintensität beträgt:

HFmax ≈ 207 – [0,7 x Alter]

Je älter wir werden, umso niedriger erscheint die maximale Herzfrequenz. So liegt die Herzfrequenz bei einem 20-Jährigen bei 194 Schlägen pro Minute und bei einem 50-Jährigen bei 173 pro Minute. All diese Parameter sind bei einem Kardio-Training ausschlaggebend. Also kein Pi-mal-Daumen-Sport. Demzufolge muss die Intensität der maximalen Herzfrequenz angepasst werden. Eine optimale Genauigkeit gibt es dafür aber nicht, es entscheidet auch immer das Körpergefühl. Eine Herzfrequenzmessung ist folglich ratsam, um auf Nummer sicher zu gehen. Nur so entsteht auch ein individuelles Training und wird zum perfekten Ausdauersport. Es ist somit auch reine Gefühlssache, wie weit und ausdauernd jeder Einzelne gehen kann.

Die Herzfrequenz messen:

Manuell: Mittel- und Zeigefinger an der Halsschlagader oder am Handgelenk ansetzen. Dabei werden die Schläge für 10 Sekunden gezählt und dann mit 6 multipliziert.

Pulsmesser: Eine einfache und herstellergerechte Methode, je nach Bedienung. Auch an Kardio-Geräten sind Pulsmesser vorhanden.

Borg-Skala

Eine weitere Möglichkeit, die Intensität des Trainings zu beurteilen. Anhand der individuellen Wahrnehmung kann diese dann gesteuert werden. Die Borg-Skala wurde übrigens nach ihrem Erfinder benannt, dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg.

In der Praxis funktioniert die Messung ähnlich gut. Sie wird nach einer Skala von 1 bis 10 eingeschätzt. Zudem stehen Aktivitätskürzel an, die die ganze Sache um ein Vielfaches vereinfachen.

Hier ein Auszug dazu, um einen Einblick zu erhalten:

BMR

(Basal Metabolic Rate): Grundumsatz, Borg-Skala Stufe 0.

NEAT

(Non-Exercise Activity Thermogenesis): Thermogenese durch Bewegung im Alltag, Borg-Skala Stufen 1 – 2.

LISS

(Low Intensity Steady State): stetiges Kardio-Training niedriger Intensität, Borg-Skala Stufen 3 – 4.

MISS

(Medium Intensity Steady State): stetiges Kardio-Training mittlerer Intensität, Borg-Skala Stufen 5 – 6.

HISS

(High Intensity Steady State): stetiges Kardio-Training hoher Intensität, Borg-Skala Stufe 7.

HIIT

(High Intensity Interval Training): hochintensives Intervall-Training, Borg-Skala Stufen 8 – 10.

Wie lange die Ausdauer trainieren?

Das kommt vorrangig auf die eigene Kondition und Konstellation an. Diese muss mit der Zeit gesteigert werden. Daher keinen Sprung ins kalte Wasser wagen, wenn man untrainiert oder nicht fit ist, denn es geht um die Fettverbrennung im gesunden Sinne. Sicher heißt es: Wer lange genug trainiert, erhöht seinen Kalorienbedarf. Auch hier gibt es einige Tricks, um gut und gesund mit der nötigen Fettverbrennung ans Ziel zu kommen:

Bei gleichbleibender Intensität doppelt so lange trainieren.

Doppelt so viele Kalorien verbrennen.

Doppelt so viel Fett abbauen.

Die Dosis macht’s.

So heißt es aber auch, auf die Gesundheit achten und das Verletzungsrisiko bei Überbelastung dezimieren. Denn täglich zwei Stunden zu trainieren muss auch beim Kardio-Training nicht sein.

Damit wir uns gesünder und fitter fühlen, bedarf es auch der Umstellung des Ernährungsplans. Das macht gesünder und gibt mehr Energie. Wichtig dabei sind frische und saisonale Zutaten und der überwiegende Verzicht auf Fast Food und Co. Infolgedessen ist das Kardio-Training ein guter Ausdauersport, um Körperfett abzubauen.

Fettverbrennung – Puls

Wäre die Fettverbrennung so einfach, wären wir alle megaschlank. Doch leider unterliegt sie nicht nur dem Alkoholverzicht, dem Sport und weniger essen. Es kommt auch auf den Puls an. Der ist nicht zu vergessen. Dieser kann optimal bei https: www.blitzrechner.de/puls/ berechnet werden.

Gibt es den optimalen Fettverbrennungspuls?

Der Begriff Fettverbrennungspuls ist mittlerweile oft zu hören. Macht er wirklich den großen Unterschied bei der Fettverbrennung aus? Viele Ausdauersportler orientieren sich an ihrem Puls. Warum sollte man dies nicht bei der Fettverbrennung tun? Vom Hungern alleine wird niemand dauerhaft schlank. Demzufolge heißt es, den Fettverbrennungspuls in Anspruch nehmen, denn bei einer bestimmten Herzfrequenz wird viel Fett verbrannt. Darauf kommt es im Wesentlichen an. Nur wer eine negative Energiebilanz vorweisen kann, bei dem schmelzen die Fettreserven und die Pfunde. Somit gibt es den optimalen Puls zur Fettverbrennung nicht wirklich. Sie müssen Ihren Puls von gut 70 % der maximalen Herzfrequenz trainieren. Das trägt wiederum zur Verbesserung der Ausdauer bei. Dabei sollten Sie sich richtig auspowern –wenn möglich, 40 Minuten lang, je nach Kondition und Verfassung.

Der Freund vom Fettverbrennungspuls ist das Intervallfasten. Wer gerade 16 Stunden am Stück nichts isst und dem Puls mit Sport Beine macht, der greift langsam, aber sicher die Fettpolster an. Mit dem Intervalltraining wird es dann perfekt. Dieses Training bewirkt eine Temposteigerung für 30 Sekunden und kurbelt wiederum den Stoffwechsel an. Der Fettstoffwechsel wird gefördert, wenn vor dem Training nichts gegessen wird. So kann der Körper nun auf die Fettreserven zurückgreifen. Dann schwinden auch die Fettpolster. Die waren viel zu lange präsent, wenn wir mal ganz ehrlich sind. Kaschieren hin oder her, weniger ist mehr. Die Fettverbrennung setzt gezielt am Übel des Problems an. Nur Wasser und Muskeln zu verlieren, hat beim Abnehmen keinen Sinn.

Folglich ist der Puls ein fester Bestandteil davon und fördert die Fettverbrennung. Sie müssen nicht nur auf die Gewichtsreduktion achten, sondern auf Ihr Wohlfühlgefühl. So kommen wir um den Sport nicht herum. Wer an Fett verlieren möchte, wird durch weniger essen trotz alledem nicht schlank, also zumindest auf Dauer gesehen. Da wir unsere Energie aus Kohlenhydraten und Fetten beziehen, werden Kohlenhydrate in Vielfachzucker, dem Glykogen, in der Leber und den Muskeln eingelagert. Das zu sich genommene Fett mutiert dann liebevoll zum Hüftgold. Bitte vergessen Sie nicht, dass gesunde Fette wie pflanzliche Öle und Omega-3-Fettsäuren ausgenommen sind.

Um die Pulsfrequenz zu steigern, benötigt es Sport. Dieser setzt die Energie frei und der Stoffwechsel kommt in Schwung. Die Fette können besser abgebaut und aufgespalten werden, daher haben wir Menschen auch verschiedene Trainingszonen wie den aktiven Fettstoffwechsel. Dieser liegt bei Sportbegeisterten zwischen 50 und 60 % der maximalen Herzfrequenz und stellt den Puls dar. Hierbei ist der Fettstoffwechsel besonders aktiv. Möchte man die aerobe Zone trainieren, muss die Herzfrequenz wiederum 70 bis 80 % des Maximums betragen. Eine gute Methode, um einen Konditionsaufbau zu bewirken. Das Durchschnittstempo wird aufrechterhalten und der Glykogenspeicher abgebaut. Die Fettverbrennung stellt uns daher vor so manches Rätsel. Das Zusammenspiel aus Sport, Puls, ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung macht den Unterschied zu normalen Diäten. Tabletten, Shakes und Abnehmpillen versprechen viel und halten wenig. Die Mischung macht’s und die ist von rein natürlicher Art. So kann man den optimalen Fettverbrennungspuls in etwa errechnen, denn dabei kommt die Herzfrequenz mit ins Spiel. Diese zeigt wiederum den momentanen Belastungsstand an.

Bei niedriger Belastung wird mehr Energie aus den Glykogen- und Fettreserven bezogen. Somit ist die Herzfrequenz ausschlaggebend für die Fettverbrennung und diese sieht wie folgt aus:

Schritt 1:

Maximale Herzfrequenz bei der Frau: 226 – Lebensalter

Maximale Herzfrequenz beim Mann: 220 – Lebensalter

Die Altersformel ist demnach recht grob geschätzt und eher für die Anfänger unter uns im Ausdauersport geeignet. Zudem enthält sie nur einen einzig individuellen Parameter. Dennoch stellt die Formel einen Richtwert bei der Fettverbrennung und beim Training dar.

Schritt 2:

Bestimmen Sie mit dem Ergebnis den Zielpuls für den gewünschten Trainingseffekt

Zielpuls für Konditionsaufbau: Maximale Herzfrequenz x 0,75

Zielpuls für optimale Fettverbrennung: Maximale Herzfrequenz x 0,65

So gibt es für jeden von uns die optimale Fettverbrennungszone und diese wird wie folgt festgehalten:

Ca. 70 % der Energie werden aus Fett gewonnen und das bei einem Puls von 110 – 120 Schlägen pro Minute;

nur ca. 40 % bei einer höheren Belastung und somit bei einer Frequenz von 150 – 160 Schlägen pro Minute. Das ist wiederum deutlich weniger.

Der Puls ist sicher ein Richtwert bei der Fettverbrennung, aber nicht für jeden von uns gleich zu berechnen. Dennoch sollte er bei der Fettverbrennung nicht ausgeschlossen werden.

Der Fettstoffwechsel

Häufig beschäftigt man sich damit, die Fettverbrennung voranzutreiben. Aber was steckt hinter unseren so hartnäckigen Fettpolstern? Sie lagern sich an den Problemzonen wie Bauch, Hüften, Po und Oberschenkeln an. Der Fettstoffwechsel spielt eine nicht ganz unwichtige Rolle im Abnehmsystem, denn er ist für die Zerlegung der Nahrungsfette im Verdauungstrakt verantwortlich.

Zerlegt werden die Fette wie auch die fettähnlichen Substanzen und darauffolgend emulgiert. Das geschieht wiederum durch die Magenmotorik. So werden kleinste Fetttröpfchen und der Gallensaft im Darm gebildet. Infolgedessen werden Lipide mit der Nahrung aufgenommen:

Cholesterin (Fleisch, Eier usw.)

Triglyceride (pflanzliche Öle und tierische Fette)

Fettsäuren (gesättigte wie auch ungesättigte)

Fettverbrennung aus medizinischer Sicht

Die Fettverbrennung ist nichts anderes als ein Stoffwechselvorgang. Unser Stoffwechsel steht niemals still, denn er ist für unsere Energiezufuhr unerlässlich. Selbst wenn wir nichts tun, unser Körper benötigt Energie, um sich selbst am Laufen zu halten. Damit stellt unser Organismus ein Uhrwerk dar. Die zugeführten Lebensmittel werden in körpereigene Stoffe umgebaut und somit für die Energiegewinnung bereitgestellt. So finden Umbau- wie auch Aufbauprozesse und Lebensprozesse statt. An diesen sehr komplexen Vorgängen sind etliche Hormone beteiligt. Diese entscheiden über die Verbrennung und Einlagerung von Fett. Die Schilddrüsen- und Wachstumshormone wie auch das Glukagon sind mit von der Partie. Demnach kurbeln die Hormone mitunter die Fettverbrennung an, gerade das Wachstumshormon arbeitet dabei im Schlaf.