Fitness Kochbuch für Anfänger, Studenten, Berufstätige & Faule: Effektiver Muskelaufbau, schnellere Fettverbrennung und mehr Energie mit der optimalen Fitness Ernährung - inkl. 30-Tage-Ernährungsplan E-Book

Louisa Kampen

• Herausgeber: Edition Dreiblatt
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 155

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Fitness-Kochbuch: Abwechslungsreiche, gesunde und unwiderstehlich leckere Schlemmereien für Fitness, Muskelaufbau und schlanke Linie Sie möchten endlich Ihre Wunschfigur erreichen oder die schlanke Linie halten? Sie haben große sportliche Ziele und dafür fehlt noch die optimale Ernährung? Und die soll auf jeden Fall köstlich und unkompliziert zugleich sein? Dann haben Sie mit diesem Kochbuch Ihren perfekten Fahrplan gefunden – und bringen sich im Handumdrehen genussvoll in Shape! Sie strengen sich im Gym an, legen eine Gewichtsscheibe extra auf oder hängen noch ein paar Minuten auf dem Laufband dran, doch Ihr Ziel erreichen Sie nicht: Dann ist der Schlüssel meist die Ernährung. Wenn die Nährstoffzufuhr nicht auf Ihr Training abgestimmt ist, trägt das Training irgendwann keine Früchte mehr und das gilt ebenso, wenn Sie einfach mit einem vitalen Lifestyle für Fitness und Wunschgewicht sorgen wollen. Doch zum Glück können Sie da kinderleicht Abhilfe schaffen, und zwar mit den sorgfältig ausgewählten und dazu rundum geschmackvollen Leckereien in diesem Kochbuch. Ob Proteinbombe zum Frühstück, lange sättigendes Hauptgericht, gesunder Power-Snack, knackiger Salat oder Muskelaufbau-Smoothie, hier finden Fleischfreunde, Fischfans und Veggies eine Riesenauswahl an Schlemmereien, die Fitness & Geschmack ganz einfach auf einen Nenner bringen – und auch Naschkatzen genießen süße Momente ganz ohne Reue. Und der Aufwand? Kaum der Rede wert! Denn die kinderleichten Schritt-für-Schritt-Rezepte sind so konzipiert, dass sie problemlos in Ihren aktiven Lifestyle passen und Gerichte im Handumdrehen auf den Tisch zaubern. Dazu helfen Ihnen kompakt-verständliche Infos rund um Nährstoffverteilung, Kalorienbedarf & Co., Ihre Ernährung noch gezielter auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen. Köstliche Kleinigkeiten: Ob zum Frühstück, als leichte Mahlzeit oder Snack, mit Kokos-Beeren-Bowl, türkischem Bohnen-Salat, Tofu-Brokkoli-Suppe oder Gemüsesticks mit Hummus haben Sie jederzeit fitnessbewusst etwas gegen den kleinen Hunger parat. Hauptgerichte mit Fleisch & Fisch: Gebackene Hähnchenschenkel, Keto-Schweinefleisch mit Guacamole, Fischtacos mit Avocadosauce oder mediterrane Fischpfanne machen mit ordentlich Protein geschmackvoll satt. Vegetarisch-vegane Leckerbissen: Kräuter-Steinpilze, Ananas-Bohnen-Curry, High-Protein-Nudelauflauf oder veganes Pad Thai verlocken mit der perfekten Kombination aus Gesundheit & Genuss. Süßes, Smoothies & Shakes: Ob Nascherei, Proteinbombe oder Detox, bei Avocado-Schokoladen-Mousse, gesundem Apfel-Crumble, Protein-Shake mit Erdbeeren oder Rote-Bete-Smoothie kommt jeder auf seine Kosten. Mit diesem Buch bringen Sie Traumfigur, sportlichen Erfolg und Alltagsgenuss endlich unter einen Hut und entdecken immer wieder neue Köstlichkeiten. Ob Fitnessfreak, Sportsfreund oder gesundheitsbewusster Gourmet – hier finden Sie jeden Tag aufs Neue köstliche Inspirationen. Also, worauf warten Sie noch? Klicken Sie jetzt auf "In den Einkaufswagen" und schlemmen Sie sich ab sofort genussvoll in die beste Form Ihres Lebens!  

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

ISBN: 978-3-757628482

Copyright © 2025 Edition Dreiblatt

Email: [email protected]

www.edition-dreiblatt.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmi-gung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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Berumer Str. 44

26844 Jemgum

Vorwort

Sie möchten endlich Ihre Wunschfigur er-reichen oder die schlanke Linie halten? Sie haben große sportliche Ziele und dafür fehlt noch die optimale Ernährung? Und die soll auf jeden Fall köstlich und unkompliziert zugleich sein? Dann haben Sie mit diesem Kochbuch Ihren perfekten Fahrplan gefun-den – und bringen sich im Handumdrehen genussvoll in Shape!

Sie strengen sich im Gym an, legen eine Gewichtsscheibe extra auf oder hängen noch ein paar Minuten auf dem Laufband dran, doch Ihr Ziel erreichen Sie nicht: Dann ist der Schlüssel meist die Ernährung. Wenn die Nährstoffzufuhr nicht auf Ihr Training abge-stimmt ist, trägt das Training irgendwann keine Früchte mehr, und das gilt ebenso, wenn Sie einfach mit einem vitalen Lifestyle für Fitness und Wunschgewicht sorgen wollen. Doch zum Glück können Sie da kin-derleicht Abhilfe schaffen, und zwar mit den sorgfältig ausgewählten und dazu rundum geschmackvollen Leckereien in diesem Kochbuch.

Ob Proteinbombe zum Frühstück, lange sättigendes Hauptgericht, gesunder Power-Snack, knackiger Salat oder Muskelaufbau-Smoothie, hier finden Fleischfreunde, Fisch-fans und Veggies eine Riesenauswahl an Schlemmereien, die Fitness & Geschmack ganz einfach auf einen Nenner bringen – und auch Naschkatzen genießen süße Momente ganz ohne Reue.

Guten Appetit!

Hallo, schön, dass Sie da sind!

Als junges Start-Up möchten wir mit liebevollen Kochbüchern die Freude am Kochen (wieder-)erwe-cken und zu einer natürlichen Er-nährung abseits von Fast Food und Fertigprodukten animieren.

Sollte Ihnen dieses Kochbuch gefallen, würden wir uns über eine Rezension bei Amazon riesig freu-en. Sollten Sie Anregungen oder Verbesserungsideen haben, dann schreiben Sie uns liebend gerne un-ter: [email protected]

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Inhalt

Das Fundament der Fitness

Hallo Fitnessfreaks & Gourmets11

Was ist eigentlich Fitness?11

Welcher Stoffwechseltyp sind Sie?12

Muskelaufbau vs. Fettverbrennung15

Persönlichen Kalorienbedarf ermitteln19

Saisonkalender22

Frühstück

Kokos-Beeren-Bowl28

Protein-Bohnen-Bowl29

Porridge mit Früchten und Mandeln 30

Protein-Pfannkuchen31

Smoothie-Bowl mit Beeren 32

Räucherlachs-Rührei mit Vollkornbrot 33

Chia-Pudding mit Bananen 34

Baked Oats – Gebackene Haferflocken35

Hirse-Porridge mit Äpfeln36

Grieß-Bowl 37

Buchweizen-Ei-Bowl38

Hirse-Kürbis-Porridge39

Gebackene Avocado40

Salate

Türkischer Bohnen-Salat 42

Rucola mit Hühnchen 43

Zucchinisalat44

Erdbeer-Feta-Salat45

Radicchio-Apfel-Salat46

Grünkohlsalat47

Spargel-Bowl 48

Quinoa-Salat-Bowl 49

Feigensalat50

Wassermelonensalat51

Thunfisch-Ei-Salat52

Nektarinensalat53

Hähnchen-Salat 54

Quinoa-Edamame-Salat 55

Thunfisch-Avocado-Salat56

Kichererbsensalat mit Feta und Gurke 57

Vollkornnudelsalat mit Eiern 58

Suppen

Cremige Tomatensuppe60

Hühnersuppe61

Linsensuppe62

Minestrone mit weißen Bohnen 63

Minz-Suppe mit Erbsen64

Gazpacho65

Ramen-Suppe66

Asiatische Suppe67

Tofu-Brokkoli-Suppe68

Chili-Gurkensuppe69

Klassische Gemüsesuppe 70

Süßkartoffelsuppe 71

Rote Paprikasuppe 72

Kürbissuppe73

Möhren-Ingwer-Suppe74

Kokos-Suppe mit Garnelen75

Fleisch & Geflügel

Chili mit Pute 78

Hähnchen auf Quinoa-Salat 79

Keto-Schweinefleisch mit Guacamole80

Gegrilltes Rindersteak mit Kräutern81

Hähnchen-Curry mit Reis 82

Rindfleisch-Eintopf 84

Hähnchen-Gemüse-Pfanne85

Truthahn-Burger 86

Gebackene Hähnchenschenkel 87

Rinderspieße mit Reisnudeln88

Gefüllte Tomaten aus dem Ofen89

Hähnchen-Quinoa-Bowl90

Spinat-Hähnchen92

Asia-Bowl93

Hackbraten-Bowl94

Zoodle-Bolognese95

Rinderfiletpfanne96

Fisch & Meeresfrüchte

Lachsfilet mit Blattspinat 98

Forelle aus dem Ofen 99

Lachs auf Gurken-Avocado-Salat 100

Garnelen mit Zitronen-Koriander-Soße 101

Fischtacos mit Avocadosoße 102

Mediterrane Fischpfanne104

Lachs-Tofu-Bowl105

Kartoffel-Lachsauflauf106

Zoodles mit Garnelen und Kirschtomaten107

Fischfrikadellen108

Wolfsbarsch mit Couscous109

Vegetarische Hauptgerichte

Pasta mit Erbsen-Pesto112

Gefüllte Paprika mit Feta 113

Vegetarische Lasagne 114

High-Protein-Nudelauflauf 116

Pasta mit Kichererbsen-Tomatensoße 117

Indisches Champignon-Masala118

Sommerfrittata119

Anglesey Eggs – Walisische Eier 120

Tofu Stir-Fry 121

Keto-Pizza122

Pilz-Risotto 124

Kürbis-Linsen-Curry125

Blauschimmel-Reis-Bowl126

Gefüllte Zucchini127

Blumenkohl-Flammkuchen128

Shakshuka 130

Vegane Hauptgerichte

Gemüsepfanne mit Reis132

Nudeln mit Auberginen-Soße133

Kräuter-Steinpilze134

Ratatouille135

Veganes Pad Thai 136

Zucchini-Pasta mit Pesto 137

Tex-Mex-Tortillas138

Buddha-Bowl mit Reis und Tofu 139

Proteinreiche Quinoa-Bowl140

Ananas-Bohnen-Curry 141

Süßkartoffel-Röstgemüse142

Süßkartoffel mit Senfdip143

Weiße-Bohnen-Eintopf mit Kartoffeln 144

Buntes Pfannengemüse145

Snacks & Fingerfood

Griechischer Joghurt mit Honig 148

Datteln mit Nussbutter und Schokolade 149

Gemüsesticks mit Hummus 150

Reiswaffeln mit Avocado151

Bohnen-Patty-Sandwich152

Radieschen-Sandwich153

Blumenkohl-Bratlinge 154

Selleriepommes155

Schnelle Haferflocken-Energiebällchen 156

Desserts

Gesunder Apfel-Crumble 158

Quarkauflauf mit frischen Beeren 159

Protein-Bohnen-Bowl160

Erdbeer-Tiramisu 162

Vegane Schokoladenmousse 163

Cookie Dough Bites 164

Beeren-Crumble 165

Avocado-Schokoladenmousse 166

Haferflocken-Cookies mit Rosinen 167

Shakes für Muskelaufbau

Protein-Shake mit Beeren 170

Vanille-Shake mit Leinöl 171

Protein-Erdbeer-Shake172

Veganer Bohnenshake 173

Veganer Schokoladen-Proteinshake 174

Fatburner & Detox-Smoothies

Detox-Smoothie mit Spinat 176

Erdbeer-Zitrus-Smoothie 177

Feuriger Mango-Smoothie 178

Orangen-Karotten-Smoothie 179

Himbeer-Bananen-Smoothie 180

Sonnengelber Detox-Smoothie mit Kick 181

Rote-Beete-Smoothie 182

Avocado-Smoothie183

Grünkohl-Spinat-Smoothie184

Wassermelonen-Smoothie185

30-Tage-Ernährungsplan;Register

Das Fundament der Fitness

Das Fundament der Fitness |11

orientierte Ernährung. Von Mus-kelaufbau über Stoffwechseltypen bis hin zu Kalorienbedarf erfahren Sie kompetent und in Kürze alles, was Sie wissen müssen, um Ihr Fit-nessprojekt zum Top-Erfolg werden zu lassen – also machen Sie es sich mit diesem Buch gemütlich und schlagen Sie ein ganz neues Kapitel in Ihrem Leben auf.

Was ist eigentlich Fitness?

Um sich gezielt fitnessorien-tiert ernähren zu können, ist es zunächst wichtig, festzuhalten, was genau Fitness eigentlich ist. Schließlich setzen verschiedene Menschen verschiedene Schwer-punkte, aber es gibt einige Aspekte, die sich allgemeingültig festhal-ten lassen. So wird unter Fitness grundsätzlich eine gute körperliche Gesamtverfassung verstanden, die insbesondere durch regelmäßiges sportliches Training herbeigeführt bzw. erhalten wird.

Hallo Fitnessfreaks & Gourmets

Da Sie dieses Buch in den Hän-den halten, muss bei Ihnen wohl keine Überzeugungsarbeit geleistet werden: Fitness ist Ihnen wichtig und Sie legen Wert auf einen gesunden, aktiven Lebensstil – und dazu vielleicht auch auf das Äußere. Dabei ist es gar nicht wich-tig, ob Sie schon ziemlich sportlich unterwegs sind und die schlanke Linie halten möchten oder ob Sie gerade erst den Entschluss gefasst haben, Ihre Fitness auf ein neues Level zu bringen, mit diesem Buch haben Sie in jedem Falle einen Glücksgriff gelandet. Denn neben Ihrem Training spielt Ihre Ernäh-rung dabei eine ebenso unverzicht-bare Rolle und hier können Sie an allerhand Stellschrauben drehen, um Ihre Anstrengungen zu ergän-zen und den Erfolg zu maximieren.

Egal, ob Sie auf Muskelaufbau hin-arbeiten, ein paar Pfunde verlieren möchten, insgesamt stärker, defi-nierter und straffer werden wollen, sich einen Marathon als Ziel gesetzt haben oder sich einfach nach ei-nem gesunden und vitalen Lifestyle sehnen – was Sie essen, entscheidet ebenso wie das Training über Erfolg und Misserfolg und je nachdem, was Sie erreichen wollen, sind ganz unterschiedliche Aspekte zu be-rücksichtigen.

Damit Sie gezielt in die richtige Richtung schlemmen, finden Sie hier nicht nur eine Riesenauswahl an köstlichen Rezepten für alle Bedürfnisse, sondern auch kom-pakt-verständlich die wichtigsten Informationen rund um fitness-

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Im Fokus stehen dabei fünf Schlüs-selbereiche, und zwar Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und koordinative Fähigkeiten. Der Begriff selbst stammt aus dem Eng-lischen, wo fit soviel wie “tauglich” oder “fähig sein” bedeutet.

Damit werden schon mal zwei Din-ge klar: Alleine durch die passende Ernährung wird niemand fit und zweitens gilt jedoch auch umge-kehrt: Um in den fünf Bereichen zu punkten, muss auch die Ernährung stimmen, denn was Sie essen, hat einen entscheidenden Einfluss darauf, ob Ihr Körper überhaupt grundsätzlich in der Verfassung ist, diese Fähigkeiten zu trainieren. Je nachdem, wo Sie Ihren Schwer-punkt setzen, müssen Sie diesen Schwerpunkt natürlich auch in der Ernährung setzen – und die Rezep-te in diesem Buch versorgen Sie in jedem Falle optimal.

Welcher Stoffwechseltyp sind Sie?

Um Ihre körperliche Fitness – die zum einen einen gewis-sen Muskelanteil, zum anderen aber auch ein gesundes Gewicht beinhaltet – mit Ihrer Ernährung optimal zu unterstützen, ist die erste Grundlage: Kennen Sie Ihren Stoffwechseltyp. Da gibt es nämlich drei verschiedene Sorten und auch wenn die Klassifizierung heute in medizinischer Hinsicht nicht mehr so stark beachtet wird, ist sie gera-de für Sportler doch äußerst auf-schlussreich. Sicher kennen auch Sie so jemanden, der essen kann, was er möchte und einfach nicht zunimmt. Vielleicht gehören Sie auch selbst zu diesem Typus, viel-leicht gilt aber für Sie genau das Gegenteil: Jede kleine Sünde macht sich sofort auf der Waage bemerk-bar. Woran liegt’s? Am Stoffwechsel, also schlicht gesagt daran, wie gut Ihr Körper zugeführte Nahrung bzw. die Energie daraus verwendet. Aber ganz von vorne.

In den 50er-Jahren befasste sich der

Das Fundament der Fitness |13

Psychologe und Mediziner Dr. Wil-liam Sheldon mit den unterschied-lichen Körpertypen. Dabei richtete er seine Aufmerksamkeit auf die Keimblätter von Embryonen, also deren Aufbau bzw. Entwicklung, und verfolgte später den Körperbau der daraus erwachsenen Menschen nach. Diese Keimblätter bilden sich in drei Schichten von Zellen aus, da gibt es dann die Außenschicht, fachsprachlich Ektoderm genannt, die Mittelschicht, das Mesoderm, und schließlich die innere Schicht, als Endoderm bezeichnet. Je nach der Entwicklung der Schichten im frühen Stadium entwickelten sich Sheldons Beobachtungen zufolge später auch die Körpertypen unter-schiedlich.

Diese Theorie ist zwar wissenschaft-lich heute nicht unumstritten, doch gerade im Sport- und Fitnessbe-reich berichten viele Menschen von zutreffenden Faktoren und zahl-reiche Diätwillige bezeugen, mit Beachtung ihres jeweiligen Typs endlich den Abnehm-Durchbruch erreicht zu haben. Grund genug, sich die Sache einmal genauer an-zusehen.

Der erste Typ ist der ektomorphe

Typ. Sein Stoffwech-sel läuft auf Hoch-touren, er hat einen beeindruckend hohen Grundum-satz und braucht also schon im Ruhezustand eine ordentliche Menge an Kalorien, um seinen Bedarf für die standardmä-ßig ablaufenden Körpervorgänge zu decken. Das sieht man ihm auch an: Er ist in der Regel auffallend schlank, mit schmalem Körperbau – das bleibt er auch, scheinbar egal, was er isst –, sein Körperfettanteil ist sehr niedrig, wodurch er seh-nig wirkt – also der klassische “Typ Marathonläufer”. Klingt nach dem Volltreffer in der Ernährungslotte-rie, schließlich muss dieser Typ sich um ungeliebte Pölsterchen keine Gedanken machen, doch natürlich hat es auch seine Nachteile: Wenn Sie zu diesem Körpertyp gehören, fällt es Ihnen vermutlich ziemlich schwer, Muskelmasse aufzubauen. Männer ärgern sich über die feh-lenden Resultate des Krafttrainings und so manche Frau würde sich ein wenig rundere Formen wünschen, zudem frieren beide relativ schnell.

Aber keine Angst, mit der passen-den Ernährung sowie dem rich-tigen Training lässt sich hier eine Menge machen. Erste Maßnahme (um die viele Sie beneiden): Kalori-enzufuhr erhöhen. Ja, Sie müssen im Vergleich zu anderen Körperty-pen mehr essen, wenn Sie Muskel-masse aufbauen wollen. Denn dafür benötigt Ihr Körper Energie – also Kalorien – und die kann er nur in Muskeln stecken, wenn er davor bereits seinen Grundbedarf hat

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decken können. Und wie sieht’s mit dem Training aus? In Kürze: Intensi-ves Cardiotraining ist kontraproduk-tiv, Sie sollten definitiv auf Kraft-training setzen, für ganzheitliche Fitness dürfen es aber schon auch ein bis zwei eher moderate Cardio-Trainings pro Woche sein.

Der mesomorphe Typkommt deutlich gemäßigter daher. Er ist in jeder Hinsicht eine Art Mischtyp, sein Stoff-wechsel ist durch-schnittlich aktiv und auch sein Körper-bau fällt nicht durch Extreme auf: athletisch, aber nicht allzu schmal, breitere Schultern, die Muskulatur ist definiert und kräftig, Männer weisen in ihrer Silhouette eine deut-liche V-Form auf (breite Schultern, schmale Hüfte), Frauen eine X-Form (breitere Schultern, breitere Hüfte), der Körperfettanteil ist von Na-tur aus eher gering, aber deutlich höher als beim ektomorphen Typ. Wenn Sie zu diesem Typ zählen, sind Sie insgesamt betrachtet der sportlich-athletisch fitte Typ und scheinen ebenfalls das große Los gezogen zu haben. Gewicht halten, Muskeln aufbauen, aber auch mit Cardio-Training abnehmen fällt Ih-nen relativ leicht, allerdings müssen Sie sich beim Essen mehr zügeln als Ihr ektomorpher Trainingspartner.

Generell ist für Sie auch hier ein Mittelweg ideal: mit ausgewoge-ner Ernährung, die Kohlenhydrate, Protein und Fette gleichermaßen berücksichtigt.

Und das Training? Ausgewogen.

Kombinieren Sie Cardio- und Kraft-training für eine definierte, fitte und straffe Körperform sowie gesunde Ausdauer.

Der endomorphe Typist nun auf der Körper-bauskala der Gegen-part zum ektomorphen Typen: breiter, kräftiger Körperbau, das Gesicht ten-diert ins Rundliche, die Muskulatur ist von Natur aus nicht besonders definiert, der Körperfettanteil ver-gleichsweise hoch, der Stoffwechsel ist träge und gemächlich, das Essen wird optimal verwertet. Fallen Sie in diese Kategorie, sind Sie sicherlich nicht selten neidisch auf den Typ Marathonläufer, denn Ernährungs-sünden schlagen bei Ihnen schnell zu Buche, insbesondere Kohlenhyd-rate. Allerdings: Im Vergleich zu den anderen Typen fällt Ihnen der Mus-kelaufbau geradezu spielend leicht. Ein bisschen Krafttraining und zack, lässt sich das Ergebnis be-reits sehen. Und für die Traumfigur müssen auch Sie nicht dauerhaft hungern, vielmehr ist es wichtig, das passende Kalorienpensum zu ermitteln und sich langfristig daran zu gewöhnen.

Dabei gilt für Sie: Stoffwechsel an-

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feuern, reichlich Protein, gesunde Fette und mit den Kohlenhydraten eher sparsam umgehen; falls Sie an Gewicht verlieren wollen, zunächst mit Kaloriendefizit arbeiten. Die Trainingsfrage? Wenn Sie abneh-men möchten, ganz klar: Cardio, Cardio, Cardio. Dabei dürfen Sie sich ruhig so richtig verausgaben, wer Muskelmasse aufbauen will, setzt mit erreichtem Wunschgewicht natürlich auch auf Krafttraining und wird dabei schnelle Erfolge sehen. Und auch beim langfristigen Ab-nehmen hilft Ihnen der Kraftsport: Denn je größer der Anteil Ihrer Muskelmasse an der gesamten Körpermasse ist, desto mehr Kalori-en verbrennen Sie auch im Ruhezu-stand.

Wenn Sie sich die drei Typbeschrei-bungen durchlesen und mit Ihren eigenen Erfahrungen in puncto Training und Gewicht sowie Ihrem Spiegelbild abgleichen, ist Ihnen vermutlich schnell klar, in welche Richtung Sie tendieren. Die Gren-zen können dabei natürlich fließend sein, doch eine grobe Orientierung

liefert Ihnen das Modell in jedem Falle – und daraus können Sie grundlegende Rückschlüsse für Ihre optimale Ernährung ziehen.

Muskelaufbau vs. Fettverbrennung

Wie Sie bereits wissen, geht Fitness in verschiedene Rich-tungen: Kraft und Stärke sind dabei ebenso wichtig wie eine gute Herz-Kreislauf-Verfassung und Ausdauer und worauf bei Ihnen der Fokus liegt, hängt zum einen mit Ihrem Ausgangszustand, zum anderen mit Ihren Vorlieben zusammen.

Wenn Sie bisher noch nicht beson-ders aktiv gelebt haben und bzw. oder vielleicht das eine oder andere Kilo zu viel auf die Waage bringen, dann liegt Ihr Fokus vermutlich zu-nächst darauf, Gewicht zu verlieren und grundsätzlich fitter, das heißt, zunächst in erster Linie ausdauern-der und belastbarer im Cardio-Be-reich zu werden. Für Sie empfiehlt

16 |Das Fundament der Fitness

sich zunächst Cardio-Training, und zwar reichlich und mit zunehmend besserem Trainingszustand gerne auch richtig herausfordernd. Dazu ist es unverzichtbar, dass Sie dieses Ziel mit der richtigen Ernährung unterstützen. Zunächst gilt: Wer abnehmen will, muss weniger Ka-lorien zu sich nehmen als er ver-braucht – so weit, so logisch, denn was der Körper über die zugeführte Nahrung hinaus benötigt, das holt er sich aus dem, was schon da ist: aus dem Körperfett, bzw. ebenfalls aus den Muskeln.

Um diese simple physikalische Gleichung führt übrigens leider kein Weg herum, egal, was ver-meintliche Wunderdiäten Ihnen versprechen: Sie müssen weniger essen, als Sie verbrauchen, empfoh-len werden zum Abnehmen täglich etwa 200-500 Kalorien weniger als Sie verbrauchen. Dazu können Sie einerseits einfach Nahrung weglas-sen, andererseits Ihren Verbrauch durch Sport in die Höhe treiben, wobei Zweiteres aus ganzheitlich-gesundheitlicher Sicht mit deutli-chem Abstand die bessere Methode ist!

Einen großen Einfluss hat hierbei jedoch auch das, was Sie essen: Setzen Sie auf reichlich Protein und dazu in Maßen gesunde, hochwer-tige Fette wie etwa aus Nüssen, Avocado, kaltgepresstem Oliven-, Raps- oder Leinsamenöl. Denn proteinreiche Mahlzeiten lassen sich mit beispielsweise magerem Hähnchenfleisch, Tofu oder fettar-men Varianten von Milchprodukten wie Hüttenkäse, Quark & Co. ver-gleichsweise kalorienarm zuberei-ten, bringen trotzdem jede Menge Geschmack und ihr großes Plus: Sie machen lange satt und sorgen nicht für große Sprünge im Blutzu-ckerspiegel, die berühmt dafür sind, schnell wieder Heißhungerattacken auszulösen.

Dazu hilft das Protein Ihnen, Mus-kelmasse aufzubauen, die zusätz-lich Fett verbrennt. Sparen sollten Sie an Kohlenhydraten, insbesonde-re an “leeren” Kohlenhydraten aus Weißmehlprodukten und raffinier-tem Zucker, die Ihren Körper kaum mit Nährstoffen versorgen, dafür Kalorienbilanz und Blutzuckerspie-gel in die Höhe treiben. Wichtig: Ganz weglassen sollen Sie die Carbs nicht. Gesunde, also komplexe, Kohlenhydrate beziehen Sie aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Quinoa, Amarant oder Hülsenfrüch-ten wie Linsen, Bohnen oder Kicher-erbsen (die ganz nebenbei auch noch mit ordentlich pflanzlichem Eiweiß versorgen).

Als grobe Faustregel können Sie

Das Fundament der Fitness |17

sich merken: Wer abnehmen will, verteilt die Kalorien aus den Ma-kronährstoffen idealerweise etwa zu 40 % auf Proteine, zu 30 % auf Kohlenhydrate und zu 30 % auf Fett, wenn Sie sportlich aktiv sind und auch auf Ihre Muskulatur achten möchten, können Sie den Prote-inanteil auch etwas nach oben schrauben.