Food for Future - Martin Kintrup - E-Book

Food for Future E-Book

Martin Kintrup

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17,99 €

Beschreibung

Nachhaltig kochen für unsere Zukunft

Kochen mit gutem Gewissen: Mit diesem bebilderten und liebevoll illustrierten Kochbuch gelingt der Umstieg auf die nachhaltige Küche ganz mühelos und macht jede Menge Spaß. Neben den 100 kreativen und verführerischen Rezepten bietet dieses Buch noch eine ganze Menge mehr: Der leidenschaftliche Koch Martin Kintrup verrät zunächst seine vegetarischen Lieblingsrezepte für Klassiker wie Spaghetti Bolognese oder Quiche Lorraine. Dann zeigt er, wie vielfältig Reste vom Vortag erneut verwertet werden können. Überraschende Verwendungsmöglichkeiten für Karottengrün und Brokkolistrunk dürfen ebenfalls nicht fehlen. Zero Waste Alternativen für typische Supermarktprodukte wie Saucen, Dips und Knabberzeug helfen dabei, viel weniger Müll zu erzeugen.

Ergänzend verrät der Autor seine besten Tipps rund um plastikfreie Einkäufe, Meal Prep, die richtige Lagerung der Lebensmittel, Obst- und Gemüseanbau im eigenen Garten sowie wertvolle Infos über den ökologischen Fußabdruck von Lebensmitteln. Eine wahre Fundgrube an Inspirationen und ein Fest für alle Genießer!

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

EPUB

Seitenzahl: 199

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Impressum

ISBN 978-3-641-25693-7V001

Copyright für die deutsche Ausgabe:

© 2020 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Text Copyright © 2020 Martin Kintrup, Münster

© 2020 for the original edition published by Forte Uitgevers BV, the Netherlands Original title: Duurzaam lekker eten.

Pictures: © 2020 Vanessa Jansen, Münster

Layout: © 2020 Studio Wouke Boog, Dordrecht

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Projektleitung: Nina Sahm

Redaktion: Dr. Ulrike Kretschmer

Satz: Dr. Alex Klubertanz

Korrektorat: Susanne Schneider

Umschlaggestaltung: Studio Wouke Boog, Dordrecht

www.suedwest-verlag.de

Food for Future

Das restlos gute Kochbuch: nachhaltig, klimafreundlich und lecker

MARTIN KINTRUP

FOTOGRAFIE: VANESSA JANSEN

Inhalt

Vorwort

KAPITEL 1DIE BASICS FÜR DIE GRÜNE KÜCHE

VIEL MEHR ALS »NUR« ESSEN

DIE KÜCHE

NACHHALTIGE LEBENSMITTEL

WO KAUFE ICH NACHHALTIG?

SAISONKALENDER

NACHHALTIGKEIT IM ÜBERBLICK

KAPITEL 2EAT GREENER

Greenie-Blinis mit Erbsencreme

Zucchini-Crostini

Kürbiskroketten

Cracker mit Pfifferlingen

Hirsebällchen

Tomaten-Pide mit Auberginen

The famous Veggie-Burger

Hanfpesto

Paprikarahm

Wildschweinragout

Vegane Thymian-Nuss-»Butter«

Thymian-Fenchel-Risotto mit Knusperbröseln

Veggie-Poké-Bowl

Gemüse-Pilaw mit gebratenem Tofu

LET’S TALK ABOUT FISH

Ofengemüse mit Bohnendip

Zucchini-Joghurt-Dip

Kürbis-Sellerie-Stampf mit Pilzen

Marokkanisches Chermoula-Hähnchen

Wildschweinschnitzel

Gemüsegulasch

LET’S TALK ABOUT MEAT

Rehkeule mit Nusskruste

Wirsingeintopf mit Lamm

Maronen-Pastinaken-Suppe

Grünkohleintopf

Linsen-Kürbis-Suppe

Möhren-Nuss-Kuchen

Brownies

KAPITEL 3BEST OF THE REST

Gnocchi ...

... mit Kirschtomaten

... mit Spargel & Frühlingspesto

Flammkuchen mit Pilzen & Rucola

KARTOFFELN

Kürbiscurry mit Blaubeerchutney

Kartoffel-Möhren-Plätzchen

Grünkern-Kartoffel-Plätzchen

Pasta mit Brokkoli und Schinken

Pasta mit Spinat und Pilzen

Pasta mit Salbeimöhren

Spargelpasta mit Chilibutter

Gratinierte Zucchini-Nudel-Nester

Taboulé mit gebackenem Ziegenkäse

Vegetarische Harira

Gefüllte Zucchini mit Erbsen

ALTES BROT

Wurzelbrot mit Walnüssen

Lauch-Apfel-Quiche

Kräutersemmelknödel mit Pilzrahm

Thai-Nudelsalat

Mexican Chili Salad

Zwiebelkuchen mit Gemüse

GEMÜSERESTE

Smoothie-bowl

Overnight Oats

Granita

Beerensirup

Chutney

Fruchtsenf

OBSTRESTE

All-in-Crumble

Früchtemuffins

SONSTIGE RESTE

KAPITEL 4EAT ME, I’M TASTY!

Brokkoli-Waldorf-Crostini

Blumenkohl-Carpaccio

Blumenkohlsuppe

Brokkolinudeln mit Pilzen

Halb getrocknete Tomaten mit Fenchelstielen

Kohlrabistiele mit Specksauce

Gemüsebrühe

Gekörnte Gemüsebrühe

Feine Fischsuppe

Gebackene Rote Bete mit Rote-Bete-Mojo

Radieschenhummus

Radieschen-Brot-Salat

Sellerie-Birnen-Smoothie

Apfel-Sellerie-Salat

Wirsingchips

Gremolata-Salz

Zitrus-Gewürzöl

Orangensirup

Weihnachtstee

Geröstete Kürbiskerne

Gebrannte Kürbiskerne

WIRF MICH NICHT WEG!

LASS MICH LINKS LIEGEN!

KAPITEL 5DO IT YOURSELF

Halb pflanzlicher Buchweizenjoghurt

Buchweizendrink

Rote-Bete-Labneh

Vegane Kürbiskernbutter

Sellerie-Apfel-Creme

Forellen-Röstgemüse-Aufstrich

Vegane Mayonnaise

Gurkenrelish

Sweet-Chili-Sauce

Blaubeerketchup

Aprikosenchutney

Tortillachips mit Mexican Salsa

Hirse-Rosmarin-Grissini

Fenchelcracker

Honig-Chili-Popcorn

Gewürznüsse

LAUTER LIEBLINGSGEMÜSE

Rote Bete »in Balsam«

Saure Senfzucchini

Eingelegte Pilze

Fermentierter Möhrensalat

KAPITEL 6VOM LAGERN UND ERNTEN

Vorrat und Lagerung

Mein kleiner Ökogarten: Vogel- und insektenfreundlich gärtnern

Wildfrüchte im Garten – kann man die essen?

Nützliche Küchenabfälle: Kompostieren und Düngen

Gartenspaß im Kleinformat – das Hochbeet

Gärtnern auf der Fensterbank

Gemeinschaftlich gärtnern

Register

Danksagung

.... VORWORT ....

Ernährung ist ein sehr emotionales Thema. Ein üppig gefüllter Teller spricht gleich mehrere Sinne an, verschafft ein wohliges, sattes Gefühl im Magen und sorgt im besten Fall für regelrechte Glücksgefühle. Bestimmte Gerichte wecken schöne Erinnerungen an Aufenthalte bei Oma und Opa in der Kindheit, an rauschende Feste oder einen erholsamen Urlaub. Wäre es nicht toll, wenn uns eine Mahlzeit zusätzlich auch noch ein gutes Gewissen schenken könnte?

Wegen der Vielzahl an positiven Emotionen sind Verhaltensveränderungen in Bezug auf die Ernährung besonders schwierig. Essen ist unsere persönliche Freiheit, ein wesentlicher Faktor unseres Lifestyles, und Kritik daran empfinden wir schnell als persönlichen Angriff. Doch immer häufiger beschleicht uns auch ein mulmiges Gefühl. Bilder von abgeholzten Regenwäldern für Soja- oder Palmölplantagen, von plastikverschmutzten, leer gefischten Meeren, von kilometerweiten Agrarwüsten ohne Lebensraum für Vögel und Insekten brennen sich ein. Die innere Stimme, etwas ändern zu wollen, wird lauter!

Aber wo anfangen? Auf eine Demo zum Klimaschutz oder zur Agrarwende zu gehen, ist schon mal eine gute Idee. Das eigene Verhalten zu ändern, ist der nächste, mindestens genauso wichtige Schritt. Dabei ist aller Anfang erst einmal schwer, denn wir müssen raus aus der Komfortzone, aus dem Alltagstrott, und anfangen, bewusst zu konsumieren, zu wirtschaften, zu kochen. Die dafür nötigen Strukturen müssen zunächst geschaffen und organisiert werden. Wer das erledigt hat, für den geht nachhaltige Ernährung, also »Food for Future«, kinderleicht. Versprochen!

Essen ist nicht nur Emotion, sondern auch ein wichtiger Teil unserer Kultur. Fleischgerichte, Würste, Fisch, Käse und Eier landen seit Jahrtausenden auf unserem Teller und gehören zu unserer kulinarischen DNA als Europäer. Fakt ist jedoch, dass wir im Durchschnitt viel zu viele tierische Produkte konsumieren, viel mehr, als ökologisch vertretbar wäre. Das Motto lautet also: Reduzieren statt Abschaffen. Das ist vielleicht nicht idealistisch, aber pragmatisch – und damit realistisch umsetzbar.

Mit Food for Future möchte ich euch das nötige Rüstzeug für die nachhaltige Ernährung an die Hand geben: theoretische Grundlagen sowie praktische Tipps zum plastikfreien Einkaufen, richtigen Aufbewahren und nachhaltigen Gärtnern von eigenem Gemüse und aromatischen Kräutern. Dazu findet ihr in vier Kapiteln über 100 Rezepte für schmackhafte Gerichte – viele davon vegetarisch oder vegan, allesamt regional, saisonal und bio.

KAPITEL 1

DIE BASICS FÜR DIE GRÜNE KÜCHE

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Alles einsteigen, der Kochexpress startet in Richtung Nachhaltigkeit!

Im Folgenden zeige ich euch die Grundlagen der »grünen Küche«. Denn dabei spielen gleich mehrere, nicht immer auf den ersten Blick offensichtliche Aspekte eine Rolle. Einen grafischen Überblick dazu findet ihr schon auf der nächsten Doppelseite.

Anschließend nehme ich die Küchenausstattung unter die Lupe. Entscheidende Punkte sind hier vor allem die Energieeffizienz und die Langlebigkeit der Geräte sowie die Verwendung nachhaltiger Materialien.

Und dann geht es um das eigentliche Herzstück des Kochens: die Lebensmittel! Hier gebe ich zunächst einen Überblick über die relevanten Faktoren für die Ökobilanz eines Lebensmittels. Dazu lernt ihr die besten pflanzlichen Eiweißspender kennen, die ab jetzt Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten öfter mal den Rang ablaufen.

Der Einkaufsguide ist gleichsam eine Anleitung zum verpackungsfreien Einkauf, beinhaltet aber noch viel mehr. Im Saisonkalender zeige ich euch schließlich, wann die regionalen Obst- und Gemüsesorten sowie Kräuter in bester Qualität verfügbar sind. Also schnell umblättern ...

Viel mehr als »nur« Essen

Ihr seid schon voll motiviert loszulegen? Dann seht euch die unten aufgeführten Fragen zu euren Ernährungsgewohnheiten an, die ihr unbedingt in Betracht ziehen solltet. Aber immer entspannt bleiben: Nachhaltigkeit ist ein Prozess, von heute auf morgen ist sie nicht zu schaffen! Und das erwartet auch keiner.

KÜCHE & AUSSTATTUNG

Sind meine Geräte (z. B. der Herd) energieeffizient?

Welche Reinigungsmittel benutze ich (z.B. Essigessenz, Zitronen)?

Sind meine Utensilien langlebig (z. B. Pfannenschieber aus Holz, Eisenpfanne)?

Handhabe ich die Geräte (z.B. die Spülmaschine) richtig?

Woher kommt die Energie (z. B. Windrad)?

EINKAUF

Sind die Lebensmittel verpackt?

In welchen Läden kaufe ich ein?

Habe ich das passende Zubehör?

Welches Transportmittel verwende ich?

LEBENSMITTEL

Wie sind sie verpackt?

Kann ich auch selbst etwas anbauen?

Enthalten sie problematische Inhaltsstoffe?

Lagere ich sie richtig?

Wie lang sind die Transportwege?

Haben sie gerade Saison?

Wo kommen sie her?

Wie wurden sie hergestellt?

 

Die Küche

Wer denkt, seine Ökobilanz in Bezug auf die Ernährung nur über den Einkauf von Lebensmitteln steuern zu können, liegt falsch. Denn schon mit der Ausstattung der Küche fängt es an. Das Gute daran: Dieses Thema braucht nur einmal in Angriff genommen zu werden. Wenn erst einmal die Strukturen geschaffen wurden und die richtige Ausstattung vorhanden ist, ist die Grundlage für Nachhaltigkeit in der Küche gelegt.

STROM

Da erzähle ich sicher nichts Neues: Die Abkehr von fossilen Brennstoffen ist unbestritten eine entscheidende Aufgabe der nächsten Jahrzehnte. Die »grüne Küche« sollte also auf jeden Fall mit klimaneutralem Ökostrom betrieben werden. Das ist ein ganz simpler, aber schon ein entscheidender Faktor mit großen Wirkungen. Ein kleines Beispiel: Während im gesamten Strommix heute noch rund 500 Gramm CO2 pro Kilowattstunde Strom ausgestoßen werden, liegt der Ausstoß bei Windrädern umgerechnet bei rund 20 Gramm, bei fossiler Braunkohle dagegen bei 1000 Gramm. Ähnlich sieht es beim Vergleich anderer erneuerbarer Energien mit fossilen Energieträgern aus. Noch Fragen?

GROSSE KÜCHENGERÄTE

Die Stromfresser in der Küche sind wegen des regelmäßigen oder permanenten Gebrauchs Herd und Backofen, Kühlgeräte und der Geschirrspüler. Hier sollten möglichst nur Gerate der höchsten Effizienzklassen A++ und A+++ zum Einsatz kommen. Echt krass: Ein 15 Jahre alter Kühlschrank kann schon mal den drei- bis vierfachen Stromverbrauch eines neuen A+++-Gerätes haben. Achte zudem darauf, passgenaue Geräte für den Haushalt auszuwählen. Hier kommt es ausnahmsweise mal auf die Größe an: Brauchst du wirklich eine 300-Liter-Kühl-Gefrier-Kombination mit drei Tiefkühlfächern, oder reicht vielleicht ein 150-Liter-Gerät ohne Tiefkühlfach? Mit kleineren Geräten kannst du schon einige Kilowattstunden sparen.

Beim Herd ist dagegen die Funktionsweise entscheidend. Wer noch alte gusseiserne Kochplatten im Haus hat, sollte schnellstens über eine Umrüstung nachdenken, denn diese verbrauchen viel Energie und sind besonders ineffektiv. Einen wesentlich geringeren Energieverbrauch haben Induktionsund Gasherde, aber auch der Glaskeramikherd (Ceran) schlägt sich ganz tapfer. Übrigens: Mit Induktion und Gas lässt sich Wasser ebenso schnell und effizient aufkochen wie mit einem Wasserkocher. So kannst du dir ein Gerät in deinem Haushalt sparen.

Auch bei anderen Küchengeräten wie Mixer oder Kaffeemaschine lohnt es natürlich, den Stromverbrauch zu berücksichtigen, und eine energiesparende Beleuchtung, z. B. aus LEDs, sollte selbstverständlich sein.

BEDIENUNGSVERHALTEN

Die effektivsten Geräte nützen nichts, wenn sie falsch platziert oder bedient werden. Hier ein paar Tipps für die gängigen Strom-Schluckspechte.

KÜHLGERÄTE

Entscheidend für den tatsächlichen Energieverbrauch ist der richtige Standort. Stelle den Kühlschrank an einen Platz ohne direkte Sonneneinstrahlung. Auch Wärmequellen wie Heizung, Herd, Backofen oder Spülmaschine sollten auf Abstand gehen, um eine unnötige Erwärmung und somit einen erhöhten Energieverbrauch zu vermeiden. Ebenfalls von großer Bedeutung ist die richtige Kühlschranktemperatur: Jedes Grad tiefer verbraucht deutlich mehr Strom! 6 bis 7 °C oder Reglerstufe 1–2 ist eine gute Orientierung, beim Tiefkühlfach sind es –18 °C. Bei großer Hitze darf es auch mal eine Stufe höher sein. Öffne den Kühlschrank außerdem immer nur kurz und taue das Tiefkühlfach regelmäßig ab. Dicke Eisblöcke im Tiefkühlfach verbrauchen sinnlos große Mengen an Energie. Auch eine regelmäßige Kontrolle der Dichtungen lohnt sich. Ein schlecht schließender Kühlschrank sorgt ähnlich wie ein undichtes Fenster für einen erhöhten Energieverbrauch.

HERD

Zunächst sollte die richtige Platte für Topf und Pfanne ausgewählt werden. Sie sollte passgenau und keinesfalls zu groß sein, sonst kann Energie flöten gehen. Bei einem Induktionsherd muss man nicht so genau hinschauen, denn hier wird unabhängig von der Plattengröße nur das Kochgeschirr erhitzt. Mit Deckel zu kochen, spart ordentlich Energie. Besonders clever sind Glasdeckel, die zwischendurch nicht geöffnet werden müssen. Auch das Dämpfen spart Energie. Hier wird nur wenig Wasser erhitzt, und Gemüse & Co. garen besonders schonend im heißen Dampf. Für das sonst stundenlange Kochen von Hülsenfrüchten ist der Schnellkochtopf eine gute Wahl, dieser funktioniert energiesparend nach dem Überdruckprinzip und verkürzt die Garzeit massiv. Miss beim Wasserkochen vorher immer die benötigte Menge ab, damit später kein zuvor unnötig erhitztes Wasser übrig ist.

BACKOFEN

Umluft spart Strom, auch Vorheizen ist nicht immer nötig. Stattdessen können Kuchen, Ofengemüse & Co. einfach einige Minuten länger backen. Falls dein Backofen eine Selbstreinigungsfunktion nach dem Pyrolyseprinzip besitzt, solltest du diese nur im Notfall bei kaum lösbaren Verschmutzungen nutzen. Denn hier ist ein hoher Stromverbrauch vorprogrammiert. Zum Aufbacken von Brotscheiben ist es effektiver, den Toaster zu verwenden. Und noch ein letzter Tipp: Die Restwärme nach der Ofennutzung lässt sich noch super nutzen, etwa zum Aufwärmen von Mahlzeiten, für Teewasser, ein wärmendes Körnerkissen oder zum Trocknen von Brot und anderen schnell trocknenden Lebensmitteln. Für längeres Trocknen über Stunden ist ein modernes Dörrgerät die bessere, weil effizientere Variante.

SPÜLMASCHINE

Spülmaschinen sind mit unterschiedlichsten Programmen ausgestattet. Bei nicht zu starken Verschmutzungen reichen in der Regel Kurz- oder Ecoprogramme. Mindestens ein- bis zweimal im Monat sollte jedoch das 65-Grad-Programm laufen, um die Maschine gründlich zu reinigen. Gut gefüllt sollten die praktischen und wassersparenden Haushaltshilfen stets sein. Eine große Schüssel kannst du aber lieber mal mit der Hand spülen und stattdessen noch zehn Teller in die Maschine stellen. Um das Gerät vor Defekten durch Kalkablagerungen zu schützen und so eine längere Haltbarkeit zu erreichen, ist Spülmaschinensalz unerlässlich. Als Reinigungsmittel sind ökologische Spülmaschinentabs die bessere Wahl gegenüber konventionellen Tabs. Sie reinigen ohne umweltschädliches Phosphat mithilfe von Salzen, Eiweißverbindungen und pflanzlichen Tensiden. Achte außerdem darauf, dass die Tabs nicht foliert sind oder deren Verpackung wasserlöslich ist.

ZUBEHÖR & UTENSILIEN

Hier geht es vorwiegend um alles, was um den Herd herumschwirrt. Beschichtete Pfannen sind ab jetzt ein Auslaufmodell: Ihre Haltbarkeit ist einfach zu kurz, und die Beschichtungen sind schnell im Eimer. Ähnliches gilt für Backformen. Die stabilsten und langlebigsten Herdutensilien sind guss- oder schmiedeeiserne Pfannen. Ordentlich eingebrannt haben auch sie eine leichte Antihaftwirkung. Lies dir dazu die Anleitung der Hersteller durch. Auch Stahl- oder Emaillepfannen sind eine gute Wahl. Pfannenschieber aus Kunststoff sind nun auch Geschichte – nicht zuletzt deshalb, weil immer noch unklar ist, ob sich bei großer Hitze nicht schädliche Stoffe aus diesen Helfern lösen. Hier sind Holzschieber eine gute, natürliche Alternative. Wiederverwendbare Backmatten aus Silikon sind ein prima Ersatz für Backpapier. Benutze Plastikgeräte, die nicht mit starker Hitze in Kontakt kommen, etwa Messbecher oder Durchschläge, einfach, bis sie den Geist aufgeben. Entsorge sie anschließend ordentlich und ersetze sie durch eine nachhaltigere Version aus Metall oder Emaille. Ein ausklappbarer Dämpfeinsatz aus Edelstahl ist platzsparend, unverwüstlich und ein wertvolles Equipment für die nachhaltige Gemüseküche. Da auch die richtige Aufbewahrung von Lebensmitteln mit dem passenden Zubehör ein wichtiges Thema ist, habe ich diesem Aspekt ein Kapitel in diesem Buch reserviert.

REINIGUNG

In der Küche kommen oft jede Menge Plastikutensilien zum Einsatz. Reinigungsmittel enthalten zudem häufig umweltbelastende Stoffe. Hier eine Auswahl nachhaltiger Alternativen:

Scheuerschwämme aus NaturfaserReinigungstücher aus Jute und Sisalhanf statt PlastikschwämmeSpültücher aus BiobaumwolleAbbaubare Schwammtücher aus dem Unverpackt-LadenAntibakterielle Kupfertücher gegen VerkrustungenSpülbürsten aus Holz mit WechselkopfWaschbare Küchentücher aus NaturfasernEssigessenz als antibakterielles PutzmittelSoda oder Natron als Scheuerpaste für stark verschmutzte FlächenSelbst gemachter Allzweckreiniger auf Natron- und Biokernseifenbasis

 

Nachhaltige Lebensmitte

Bis Gemüse, Fleisch & Co. bei uns auf dem Teller landen, wurden sie in landwirtschaftlichen Betrieben produziert, anschließend transportiert, gelagert, unter Umständen verarbeitet und verpackt, im Handel verkauft und zu uns nach Hause geschafft. Diese Bestandteile der Handelskette beeinflussen, in unterschiedlichem Maße, den CO2-Ausstoß und damit die Ökobilanz eines Lebensmittels. Es ist schwierig, für alle Produkte allgemeingültige Werte zu erhalten, da sich Produktionsbedingungen stets unterscheiden. Das ist aber auch gar nicht nötig Denn trotz aller Komplexität lässt sich die Formel für nachhaltige Lebensmittel auf wenige universell gültige Punkte reduzieren, die sich kinderleicht verinnerlichen lassen und mit denen ihr immer auf dem richtigen Dampfer seid. Die Zauberworte lauten: regional, saisonal, bio, pflanzlich, unverpackt, unverarbeitet und fair. Warum gerade diese Aspekte von entscheidender Bedeutung sind, seht ihr hier.

REGIONAL

In der eigenen Region produzierte Lebensmittel bieten unschätzbare Vorteile. Kurze Transportwege verbessern durch den geringen CO2-Ausstoß nicht nur die Ökobilanz, sie sorgen auch dafür, dass Gemüse, Obst & Co. vollreif, knackig frisch und reich an Vitalstoffen auf dem Teller landen. Die Förderung lokaler Erzeuger stärkt nicht nur die regionale Wirtschaft und erhält Arbeitsplätze; auch die Kulturlandschaft kann profitieren, z. B. durch die Pflege ökologisch wertvoller Strukturen wie Streuobstwiesen, Hecken oder extensiver Weideflächen. Außerdem können sich die Verbraucher vor Ort ein Bild von den Produktionsbedingungen machen – das schafft Transparenz und Vertrauen. Ein weiterer Vorteil: Wer direkt beim Landwirt kauft, kann auch Obst und Gemüse mit kleinen Makeln erwerben, das sonst nicht in den Handel kommen würde. Der Knackpunkt: Nicht überall, wo regional draufsteht, ist auch regional drin. Fragt insbesondere bei verarbeiteten Produkten nach, ob auch alle Bestandteile aus der Region stammen.

SAISONAL

Im späten Frühling, Sommer und Herbst ist die Auswahl an Obst, Gemüse und Kräutern riesengroß. In dieser Zeit empfiehlt es sich, ausschließlich auf die frische saisonale Ware zurückzugreifen. Denn so werden energieintensive Aspekte wie lange Lagerung, der Anbau in beheizten Gewächshäusern und der Transport aus weit entfernten Gebieten überflüssig – und das verbessert die Ökobilanz massiv. Auch im Dezember und Januar wird es nicht langweilig auf dem Teller, denn es gibt noch zahlreiche heimische Gemüse, frisch oder als Lagerware. Dazu gehören verschiedene Kohlsorten, Pastinaken, Rote Bete, Topinambur, Lauch, Feldsalat und Champignons, dazu als Lagerware Möhren und Kürbisse. Im Februar und März überwiegt die Lagerware. Weil die Lagerung zum Teil energieintensiv ist, kann in dieser Zeit der Speiseplan hin und wieder guten Gewissens mit importiertem Biogemüse und -südfrüchten aufgepeppt werden.

BIO

Die ökologische Landwirtschaft unterscheidet sich in einigen entscheidenden Punkten stark von der konventionellen. Und genau deshalb sind Bioprodukte die nachhaltigere Variante. So bringt der Verzicht auf chemische Spritzmittel viele Vorteile: Biolebensmittel sind fast immer frei von Pestizid- und Insektizidrückständen wie etwa Glyphosat oder den hochwirksamen, bienentötenden Neonikotinoiden. Eine Folge ist mehr Artenvielfalt auf und um den Acker, denn Wildkräuter und Insekten fühlen sich dort ohne Gift pudelwohl. Auch das Grundwasser wird nicht mit diesen bedenklichen Stoffen belastet. Der Einsatz von Stickstoff-Mineraldünger im konventionellen Anbau sorgt für einen erheblichen Ausstoß von Lachgas und Methan, beides hochwirksame Treibhausgase. Auch darauf verzichtet die ökologische Landwirtschaft. Statt die Böden auszulaugen, wird durch organischen Dünger die Humusschicht aufgebaut, was zum einen CO2 bindet und gleichzeitig dafür sorgt, dass die Böden langfristig fruchtbar bleiben. Auch die umstrittene Gentechnik ist tabu. Zudem orientiert sich die ökologische Landwirtschaft stärker als die konventionelle am Leitbild der artgerechten Tierhaltung: Die Tiere haben mehr Platz zur Verfügung, erhalten häufiger Auslauf, wachsen langsamer und werden zu einem großen Teil mit betriebseigenem Futter versorgt. Das EU-Bio-Siegel ist jedoch nur die Basis und orientiert sich an den gesetzlichen Mindestvorschriften. Höhere Anforderungen haben etwa Bioland, Naturland oder Demeter, aber auch Biopark, Biokreis, Gäa, Ecoland und Ecovin.

PFLANZLICH

Die Regel ist einfach: Abgesehen von stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Tiefkühl-Pommes-frites haben tierische Lebensmittel eine viel schlechtere Ökobilanz als pflanzliche, ohne Ausnahme! Das liegt daran, dass den Tieren während des Wachstums jede Menge pflanzliche Kalorien zugeführt werden müssen. Das frisst landwirtschaftliche Fläche: Fast 80 Prozent der weltweiten Agrarflächen werden für die Fleischerzeugung genutzt, direkt als Weideflächen oder indirekt für den Anbau von Futtermitteln wie etwa Soja in Südamerika. Bei Kühen kommt noch der Faktor Methan dazu: Als Wiederkäuer rülpsen sie große Mengen des Treibhausgases in die Atmosphäre. Das alles schlägt sich natürlich in der CO2-Bilanz nieder. Da liegen Butter und Rindfleisch auf den unrühmlichen Spitzenplätzen, mit etwas Abstand gefolgt von den anderen Milchprodukten und Fleischsorten. Tierische Produkte sorgen also für den größten Teil der Emissionen aus der Lebensmittelerzeugung (weitere Infos dazu auf S. 66). Wer sich vegan ernährt, kann seine CO2-Emissionen durch Lebensmittel im Vergleich zum durchschnittlichen Fleischesser nahezu halbieren. Die einfachste Art, den ökologischen Fußabdruck zu verringern, ist daher die Reduktion tierischer Lebensmittel. Die passenden Ideen dazu findet ihr im Rezeptteil dieses Buchs. Mein Tipp: Setzt euch Ziele für die Reduktion und kontrolliert diese mit einem »tierischen Tagebuch«.

UNVERPACKT

Die Sache mit dem Recycling klang so gut. Kunststoffverpackungen sammeln und wiederverwenden, das war die Idee. Die Realität sieht leider anders aus: Zwar werden laut Statistischem Bundesamt über 80 Prozent der Plastikverpackungen recycelt, ein großer Teil davon wird aber thermisch verwertet, also in Müllverbrennungsanlagen verfeuert. Da die Verpackungen in der Regel aus Erdöl hergestellt werden, handelt es sich schlicht um die Verbrennung fossiler Energieträger mit dem energieintensiven Zwischenschritt der Plastikerzeugung. Das ist natürlich nicht nachhaltig. Leider ist auch die Produktion von Glas energieintensiv, aber immerhin wird es vollständig recycelt. Papiertüten haben bei einmaligem Gebrauch auch keine bessere Ökobilanz. Was also tun? Möglichst viele Lebensmittel unverpackt kaufen ist die Lösung. Das geht bei Obst und Gemüse ganz leicht, bei anderen Lebensmitteln schwerer, aber mit den richtigen Quellen kann es klappen. Dafür braucht ihr zunächst einmal ein ordentliches Arsenal an wiederverwendbaren Einkaufsutensilien, etwa Netze und Taschen für Obst und Gemüse, Bienenwachstücher für Brot und Käse, Boxen für Fleisch und Fisch, Schraubgläser für Getreide, Müsli und Hülsenfrüchte und ein bisschen Planung. Mit ein wenig Routine werdet ihr aber schnell zu Meistern in dieser Disziplin. Und auch an der Verpackungsfront gibt es gute Nachrichten: Abbaubare Kunststoffe aus Zucker und Milchsäure könnten für die Zukunft eine echte Alternative darstellen.

UNVERARBEITET

Neben der Produktion und dem Transport von Lebensmitteln verursachen auch die Weiterverarbeitung und die Lagerung jede Menge Treibhausgasemissionen. Je größer der Grad der Verarbeitung ist und je länger und stärker das Lebensmittel gekühlt wird, umso schlechter ist seine Klimabilanz. Zudem enthalten stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigpizza häufig unerwünschte Zusatzstoffe, auf die wir gut verzichten können, und kommen dazu meist in aufwendiger Verpackung daher. Aus diesen Gründen gilt: Bevorzugt beim Einkauf frische und rohe Lebensmittel gegenüber tiefgekühlten oder stark verarbeiteten Produkten.

FAIR

Durch Konkurrenzdruck und den Einfluss von Handelsmultis liegen die Preise für landwirtschaftliche Erzeugnisse aus Entwicklungs- und Schwellenländern häufig so niedrig, dass die Erzeuger ihren Lebensunterhalt kaum bestreiten können. Dem wirken Initiativen für den fairen Handel entgegen, bei denen sich die Handelspartner verpflichten, Mindestpreise zu zahlen, um eine nachhaltige Produktionsweise zu ermöglichen. Mit den Einnahmen können die Erzeuger vor Ort ihre Infrastruktur ausbauen, umweltschonender arbeiten, Sozialstandards einführen und Bildungsinitiativen fördern. Alles in allem also eine gute Sache. Verschiedene Organisationen wie die World Fair Trade Organization (WFTO) oder TransFair vergeben dafür entsprechende Fairtrade-Siegel. Faire Handelsunternehmen sind zudem GEPA und El Puente. Doch fairer Handel spielt auch hierzulande eine wichtige Rolle, denn auch heimische Bauern leiden unter dem Preisdruck, beispielsweise die Milchbauern. Ein gutes Modell, das den beteiligten Landwirten ein sicheres Auskommen beschert, ist z. B. die Solidarische Landwirtschaft.

PFLANZLICHE EIWEISSQUELLEN

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte auf genügend Eiweißzufuhr achten. Hier die besten pflanzlichen Eiweißquellen:

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und ErdnüsseTofu und Tempeh aus BiosojaPseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und AmaranthGetreide wie Hafer, Dinkel, Hirse und VollkornreisGetreideprodukte wie Vollkornpasta, Bulgur und CouscousSamen wie Hanf- und LeinsamenKerne wie Kürbis-, Sonnenblumen- und PinienkerneNüsse wie Hasel- und WalnüssePilze wie Champignons, Austernpilze und PfifferlingeBestimmte Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und MaisKartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis

Wo kaufe ich nachhaltig?

Eure Entscheidung zählt! Denn nachhaltig einkaufen fängt mit der Wahl des Einkaufsorts an. Abgesehen vom Bioladen gibt es noch zahlreiche weitere nachhaltige Quellen, die vielleicht nicht jeder auf dem Schirm hat. Hier eine jute Übersicht.

DER WOCHENMARKT

Lokale Erzeuger bieten hier Obst, Gemüse und Kräuter der Saison, aber auch Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Brot und andere lokale Spezialitäten unverpackt an. Sind die Lebensmittel zusätzlich in Bioqualität, ist das der Prototyp für nachhaltigen Konsum. Denn lokale Bioerzeuger sorgen für Vielfalt auf dem Teller, stehen für kurze Transportwege sowie faire Produktionsbedingungen und pflegen gleichzeitig die lokale Kulturlandschaft. Achtet jedoch darauf, dass die Lebensmittel tatsächlich aus der Region stammen, denn viele Händler kaufen stark nachgefragte Produkte zum Teil auch zu.

DER HOFLADEN

Vor Ort beim Erzeuger zu kaufen ist in der Großstadt vielleicht schwierig, in den ländlichen Regionen oder Stadtrandlagen erlebt die Direktvermarktung vom Hof jedoch eine Renaissance. Rund um meine Heimatstadt Münster gibt es beispielsweise eine zweistellige Zahl von Hofläden, einige davon sind Bioläden. Hier kann die Herkunft der Lebensmittel hautnah erlebt und nachvollzogen werden. Das gibt vielen Kunden zu Recht ein gutes Gefühl. Auch hier werden Obst und Gemüse der Saison, aber mitunter auch Käse und Fleisch unverpackt angeboten, dazu häufig Eingemachtes oder Honig. Bevorzugt – wie immer – die Bioerzeuger, denn diese stehen für echte Nachhaltigkeit.

GEMÜSEKISTE & BIOKISTE