Gemeinsam gegen Osteoporose E-Book

Helge Riepenhof

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 169

Beschreibung

Osteoporose gilt als eine der häufigsten Volkskrankheiten, wird aber oft unterschätzt, weil sie schleichend voranschreitet und viele erst im Spätstadium von ihrer Krankheit erfahren. In Deutschland leiden ca. 5,2 Mio. Frauen und 1,1 Mio. Männer über 50 an Osteoporose – Tendenz steigend. Doch die Krankheit trifft keineswegs nur ältere Menschen. Wie man dem Knochenschwund mit Bewegung und einer entsprechenden Ernährung den Kampf ansagt, zeigen Bewegungs-Doc Dr. Helge Riepenhof und Spitzenkoch Holger Stromberg. Sie haben ein Programm für starke Knochen entwickelt, das ein Fortschreiten der Osteoporose verhindert und zugleich effektiv vorbeugt. Holger Stromberg hat über 60 pflanzenbasierte Genussrezepte kreiert, die dafür sorgen, dass ausreichend Kalzium auf dem täglichen Speiseplan steht. Top-Orthopäde Helge Riepenhof verrät die besten Kraft- und Koordinationsübungen, die helfen, den Knochenschwund zu stoppen. Das motivierende Motto der Experten: Nichts ist leichter, als mit Bewegung und gesundem Genuss mehr Lebensqualität zu gewinnen!

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Dr. med. Helge Riepenhof und Holger Stromberg im Gespräch

Ernährungs-Basics bei Osteoporose

Was den Knochen schadet

Vorsicht, Knochenräuber!

Der persönliche Risikotest

Das Vier-Maßnahmen-Paket

So geht knochenbewusst essen

Der Säure-Basen-Haushalt

Essen in Balance

Aufbauhilfe für Ihre Knochen: Kalzium plus Vitamin D

Die besten Kalziumquellen

Eiweiß: ein Knochenbaustein

Noch mehr wichtige Mikronährstoffe

Rezepte für gesunde Knochen

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snacks & Desserts

Bewegungs-Basics bei Osteoporose

Mit Bewegung gegen den Knochenabbau

Motivation: So bleiben Sie dran

Patientengeschichten:Trotz Osteoporose wieder aktiv

Wunderwerk Knochen

Übungen gegen Osteoporose

Training für kräftige Beine

Für Gesäß und Oberschenkel

Halten Sie durch

Schwingen Sie sich fit

Fitness für den Oberkörper

Das können Sie (auch) für sich tun

Impressum

Die Icons bei den Rezepten

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

lange galten brüchige Knochen als ein unausweichliches Schicksal, das mit dem Älterwerden früher oder später drohte. Tatsächlich erkranken jedes Jahr mehr als 850 000 Menschen in Deutschland an Osteoporose und die Zahl der Erkrankungen nimmt stetig zu. Was sich hinter dieser Entwicklung verbirgt, sind die Vor- und Nachteile des medizinischen Fortschritts: Wir werden immer älter und damit steigt eben auch das Risiko, eine mit dem Alter einhergehende Krankheit zu bekommen. Jeder Mensch verliert im Laufe seines Lebens mit abnehmender Hormonproduktion an Knochenmasse – das kann bei Frauen wie bei Männern zu brüchigeren Knochen führen. Trotzdem muss Osteoporose nicht jeden treffen – und jeder kann etwas dagegen tun.

Warum ist die Krankheit so gefährlich? Das liegt nicht zuletzt daran, dass man sie lange unterschätzt hat. Sie kommt auf leisen Sohlen und verursacht anfangs überhaupt keine Beschwerden. Weil viele Menschen erst im Spätstadium von ihrer Krankheit erfahren, wird nur jeder fünfte Osteoporose-Patient rechtzeitig therapiert. Bleibt die Krankheit unbehandelt, schreitet sie immer weiter still und leise voran. Dabei hat sich in der Therapie viel verbessert. Der Knochenabbau lässt sich medikamentös teilweise aufhalten und sogar ein Neuaufbau anschieben. Doch weshalb altern die Knochen bei den einen schneller, bei den anderen langsamer? Experten haben einige begünstigende Faktoren entlarvt, die alle mit dem Lebensstil zusammenhängen. Neben dem Alterungsprozess sind dies zu wenig Bewegung, eine Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin D und eine wenig knochenschützende Ernährungsweise. An diesen Hebeln kann jeder für sich ansetzen, garantiert ohne Nebenwirkungen. So lässt sich das Rad oft aufhalten oder sogar etwas zurückdrehen und man muss keine Angst vor Brüchen und ihren Folgen haben.

Es ist nie zu spät, mit dem Knochenschutz anzufangen. Wir wissen heute, dass man selbst mit 70 Jahren und mehr noch viel erreichen kann. Das setzt aber voraus, dass man gut informiert ist und weiß, was für eine knochenfreundliche Ernährung, die richtige Bewegung und einen gesunden Lebensstil wichtig ist. Wie das genau funktioniert und worauf Sie achten müssen, erfahren Sie in diesem Buch. Es ist als Anregung zur Selbsthilfe gedacht. Wir informieren Sie ausführlich über Hintergründe zum Thema Osteoporose und den Zusammenhang mit der Ernährung. Denn jeder kann sein Essen zur wirksamen Medizin machen. Neben wissenschaftlichen Hintergründen geht es auch um Top-Lebensmittel für die Knochen, die in jede Küche gehören. Außerdem gibt es Übungen, mit denen Sie gezielt Muskeln aufbauen können, um dem gefürchteten Knochenabbau entgegenzuwirken. Das Herzstück unseres Buches sind natürlich die leckeren Rezepte für starke Knochen, die Sie möglichst oft auf den Teller bringen sollten. Legen Sie einfach los!

Alles Gute wünschen Ihnen

Dr. med. Helge Riepenhof und Holger Stromberg im Gespräch

Warum gilt Osteoporose als „unsichtbare Volkskrankheit“?

In Deutschland leiden etwa sieben Millionen Frauen und Männer unter einem Mangel an Knochensubstanz. Etwa jede vierte Frau über 50 Jahren ist betroffen und jedes Jahr kommen ungefähr 850 000 neue Fälle dazu. Osteoporose wird oftmals sehr spät erkannt – häufig erst, wenn Schmerzen oder Knochenbrüche auftreten. Die Erkrankung entwickelt sich aber bereits vorher und fängt meistens schmerzlos an. Das Problem ist: Wenn es an Knochensubstanz mangelt, wird der Knochen immer weniger biegsam und anfälliger für Brüche. Daher kann es schon bei leichteren Stürzen oder sogar spontan im Alltagsgeschehen, zum Beispiel einfach nur beim Hochheben von Gegenständen, zu Knochenbrüchen kommen. Das erhöhte Risiko für Brüche betrifft Männer mit Osteoporose übrigens genauso wie Frauen. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO gehört Knochenschwund weltweit zu den zehn häufigsten Erkrankungen. Da so viele Menschen betrof-fen sind, aber nur so wenige wissen, dass sie dazugehören und deshalb etwas dagegen tun, trifft meiner Meinung nach die Bezeichnung „unsichtbare Volkskrankheit“ den Nagel auf den Kopf.

„Häufig kann die Notwendigkeit einer medikamentösen Therapie durch einfache Maßnahmen deutlich herausgezögert werden.“

Dass es so viele trifft, hängt aus meiner Sicht auch mit unserem oft schlech-ten Lebensstil zusammen und einer Ernährungsweise, die sich vor allem in den vergan-genen Jahrzehnten etabliert hat: Ein Zuviel an tierischen sowie stark verarbeiteten Fer-tignahrungsmitteln in Kombination mit einer Keine-Zeit-zum-Kochen-Work-Life-Balance.Zudem hat die zunehmende Zahl der Kleinhaushalte viele Menschen, jüngere wie ältere, vom Herd vertrieben. Sie sind nur wenig mo-tiviert oder sehen keinen Sinn darin, für nur ein bis zwei Personen einzukaufen, zu kochen, zu spülen und die Küche zu putzen. Kochen und Essen haben ihren Stellenwert als Strukturgeber im Alltag und als „Gesundheitsmotor“ verloren. Lieber greift man, wenn man krank ist, zu Medikamenten. Die sollen es dann richten. Dabei ist Ernährung in den großen Heilsystemen der Welt immer eine Säule von Vorbeugung und Therapie. Denken wir an die Traditionelle Chinesische Medizin oder auch an unsere traditionelle Naturheilkunde. Für Sebastian Kneipp zum Beispiel war die Ernährung, vor allem eine pflanzenbetonte, wesentlich für die Erhaltung der Gesundheit.

Die Bedeutung der Knochen wird aber eher unterschätzt, oder?

Ja, dabei ist der menschliche Knochen ein komplexes Gebilde und gleichzeitig ein ziemlich geniales Gewebe mit faszinierenden Fähigkeiten. Er ist fest und stabil, dabei aber auch biegsam. Aus biochemischer Sicht besteht Knochen zu 20 Prozent aus Wasser, zu 25 Prozent aus organischen und zu 55 Prozent aus anorganischen Bestandteilen. Seine Belastbarkeit ist äußerst bemerkenswert: Knochenhaut, Knochenrinde, Knochenzellen und Knochenknorpel bilden eine Substanz, die 16 500 Newton (N) Druck- bzw. Zugkraft widerstehen kann und eine Zugfestigkeit von 18 000 N hat. Was bedeutet, dass man beispielsweise mit dem Oberschenkelknochen ein 1,6 Tonnen schweres Fahrzeug ziehen könnte, ohne dass der Knochen dabei durchbrechen würde. Diese Fähigkeit nehmen die meisten Menschen gemeinhin lange Jahre als selbstverständlich hin. Doch bleiben wir bei dem Vergleich aus der Automobilindustrie, Knochen dienen auch in dieser Branche als Vorbild: extrem geringes Gewicht bei großer Zugfestigkeit. Daher simulieren viele Autobauer bei der Entwicklung von neuen Fahrzeug-generationen die Struktur von Knochen.

Wie entsteht eigentlich Osteoporose?

Man unterscheidet drei Formen der Osteoporose: Die primäre Osteoporose Typ I ist die mit Abstand häufigste Form. Sie betrifft überwiegend Frauen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren. Bei ihnen wird zunächst vor allem die schwammartige Struktur des Knochens, die sogenannte Spongiosa, geschädigt. Daher kommt es besonders leicht zu Brüchen der Wirbelkörper, der Unterarmknochen (Elle und Speiche), der Rippen und des Oberschenkelhalses. Dann gibt es die primäre Osteoporose Typ II, sie betrifft auch Männer ab einem Alter von über 70 Jahren. Neben Schäden an der Spongiosa ist hier vermehrt auch die massive Knochensubstanz (die Knochenrinde, medizinisch: Kompakta) betroffen. Daher kommt es in diesen Fällen vorwiegend zu Brüchen der Oberschenkel- und Unterarmknochen. Hauptursachen dieser primären Osteoporosen sind bei Frauen Östrogenmangel, ansonsten der natürliche Alterungsprozess der Knochen (daher nennt man sie auch „senile Osteoporose“) sowie ein Mangel an Kalzium, Vitamin D und Bewegung.

„Der menschliche Knochen ist ein geniales Gewebe und unglaublich belastbar. Leider wird diese Fähigkeit gemeinhin lange Jahre als selbstverständlich hingenommen, dabei brauchen Knochen unseren Schutz.“

Aus Ernährungssicht ist das Verrückte ja, dass wir in Deutschland in einem Land des Lebensmittelüberflusses leben, es aber laut der Nationalen Verzehrstudie II nicht schaffen, unseren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Der ist mit 1 Gramm pro Tag nicht so groß. Dass er nicht erreicht wird, liegt aus meiner Sicht daran, dass nicht mehr ausgewogen gegessen wird. Es kommen zu wenig kalziumreiche pflanzliche Produkte oder auch gut verträgliche fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt oder Kefir) auf den Tisch, dafür aber jede Menge „Kalziumräuber“ wie zu viel Salz, zu viele Fertiggerichte und zu viel tierisches Eiweiß in Form von Fleisch und Wurst.

Welche Osteoporose-Formen gibt es noch?

Die sekundäre Osteoporose betrifft beide Geschlechter. In diesem Fall entsteht sie als Folge einer anderen Grundkrankheit. Nur 5 Prozent aller Osteoporosen zählen hierzu. Ursachen dafür sind: Kalzium- und/oder Vitamin-D-Mangel, bestimmte Medikamente, die über einen langen Zeitraum eingenommen werden, Überfunktion der Nebennierenrinde, bestimmte hormonproduzierende Tumore, Schilddrüsenüberfunktion, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, die mit einer Mangelaufnahme von Nahrungsmitteln einhergehen, übermäßiger Konsum von Alkohol, Zigaretten oder Kaffee oder lange Bettlägerigkeit.

Welche Rolle spielen Entzündungen beim Krankheitsgeschehen?

Chronische Entzündungen fördern die Entstehung der Osteoporose. Bei einer Entzündung werden Zytokine freigesetzt, die die Tätigkeit der Osteoklasten stimulieren. Das Ergebnis ist, dass vermehrt Knochen abgebaut wird. Aus diesem Grund sollten Menschen mit chronischen Entzündungen auch regelmäßig ihre Knochendichte überprüfen lassen.

Was können wir nicht beeinflussen?

Die familiäre Häufung von Osteoporose und Erkrankungen, die einen zwingen, Knochensubstanz verbrauchende Medikamente einzunehmen. Wenn man beispielsweise wegen Rheuma, Asthma, COPD oder Autoimmunerkrankungen darauf angewiesen ist, Kortison einzunehmen, ist dieses gegen die Grunderkrankung natürlich sehr häufig der „Heilsbringer“ und wirkt hervorragend gegen Schmerzen und Entzündungen. Aber leider ist Kortison ein wesentlicher Faktor bei der Entstehung von Osteoporose: Es steigert nicht nur den Knochenabbau, viel stärker verhindert es auch den Knochenaufbau. Leider ist es bislang noch nicht gelungen, einen kortisonähnlichen Stoff herzustellen, der antientzündlich wirkt, aber zugleich den Knochenstoffwechsel nicht negativ beeinflusst. Auch der natürliche Knochenabbau ist nicht zu stoppen und lässt sich nur sehr bedingt beeinflussen. Es gibt eine sogenannte Peak-bone-mass-Phase beim Menschen: Das sind die Jahre, in denen die Knochenmasse am höchsten ist. Sie liegt in der Regel zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr. Man geht davon aus, dass Frauen unter „normalen Umständen“ etwa 20 bis 30 Prozent dieser Masse wieder verlieren, Männer etwas weniger.

Was ist so gefährlich am Knochenschwund?

Osteoporose ist keine normale Alterserscheinung oder bedeutet einfach „alternder Knochen“. Ein Substanzverlust des Knochens ist eine Erkrankung, die therapiert werden muss. Das Hauptproblem bei der Osteoporose besteht darin, dass sie häufig sehr spät erkannt wird und die Betroffenen erst zum Arzt gehen, wenn sie unter Schmerzen leiden oder Knochenbrüche erlitten haben. Statistisch wird weniger als ein Viertel der Osteoporose-Fälle frühzeitig diagnostiziert und behandelt.

„Es ist wichtig, hat sich aber leider noch nicht überall herum-gesprochen, dass wir uns schon frühzeitig um die Gesundheit unserer Knochen kümmern sollten, bevor irgendetwas wehtut.“

Dabei könnte man die Osteoporose erfolgreich und sanft therapieren, wenn man sie bereits im Anfangsstadium erkennt. Gleichzeitig ließe sich durch frühes Eingreifen auch mehr Knochensubstanz erhalten. Passiert das nicht oder zu spät, wird der Knochen immer starrer und bruchanfälliger – oft mit schlimmen Folgen: Knochen brechen schon bei harmlosen Stürzen oder sogar bei leichten Belastungen. Da reicht es dann bereits, wenn man etwas hochhebt. Hinzu kommt dann noch, dass ein Knochen, der schon mal gebrochen war, bei Osteoporose-Patienten schlechter und länger heilt. Es besteht also nicht nur ein Risiko für Komplikationen, auch die Behandlung ist erschwert: Wenn man beispielsweise einen osteoporotischen Knochen operieren will, lassen sich Schrauben und Platten nur wie in einem Käse fixieren. Es hält nichts so richtig fest und Stabilität lässt sich nur sehr schwer erzeugen.

Welche Knochenstrukturen sind am ehesten betroffen?

Durch die Osteoporose nimmt insbesondere in späteren Stadien die Dicke der Knochenhülle ab. Die Spongiosa ist sehr gut durchblutet und liegt wie ein Netz im Inneren des Knochens. Sie ist sehr weich und in ihr verbinden sich viele Knochenbälkchen, die erheblich zur Stabilität beitragen. Durch die Osteoporose aber nimmt die Anzahl der Knochenbälkchen ab, genauso wie die Anzahl der Verbindungen dazwischen.

Wann geht es damit los?

Das Knochengewebe verändert sich ständig: Die Osteoklasten bauen den Knochen ab, die Osteoblasten bauen ihn auf. Durch dieses geniale Erneuerungsprinzip haben wir praktisch in jedem Lebensalter ein Skelett, das ungefähr zehn Jahre alt ist, denn so lange dauert ein kompletter Ab- und Aufbauprozess. Ab etwa dem 35. Lebensjahr kommt es zu einem vermehrten Verlust von Knochensubstanz. Im Detail ist das ein extrem komplexer Prozess. Vereinfacht dargestellt funktioniert er so: Auf der einen Seite regen die Osteoblasten nicht nur die Knochenproduktion an, sondern stimulieren zudem die Ausschüttung einer Substanz, die das Skelett vor dem Abbau schützt. Auf der anderen Seite produzieren sie aber auch einen Botenstoff, der die Osteoklasten anregt.

Osteoblasten fördern daher die Bildung von Osteoklasten, nur so kann es zu einem Gleich-gewicht von Stimulation und Hemmung kommen. Östrogene, Kalzium, Bewegung und viele andere Faktoren regen ebenfalls die Ausschüttung der knochenschützenden Substanz an. Stoffe wie Kortison oder das Parathormon aus der Nebenschilddrüse sowie Entzündungsprozesse (wie beim Rheuma) fördern eher den Knochenabbau. Hält die Abbauphase länger an, verliert der Körper immer mehr Knochensubstanz – und die Osteoporose beginnt.

Woran merkt man das?

Als frühe Symptome treten sehr häufig Rückenschmerzen auf. Daran leidet jeder zweite Deutsche regelmäßig. Und längst nicht immer steckt, wie so häufig vermutet, ein Bandscheibenvorfall dahinter. In mindestens jedem zehnten Fall ist es die beginnende Osteoporose, die die Schmerzen auslöst. Ursache für diese Rückenschmerzen sind Knochenbrüche, die nach ganz banalen Dingen auftreten, etwa bei Drehbewegungen oder beim Einsteigen ins Auto. Die Wirbelkörper brechen – schlimmstenfalls auch an mehreren Stellen – ein. Danach verformt sich die Wirbelsäule, sodass ein Rundrücken entsteht, der noch heute als sogenannter Witwenbuckel bezeichnet wird. Zunächst tun also die Brüche weh, später verursachen dann die Verformungen Schmerzen. In diesem Stadium ist die Lebensqualität bereits massiv eingeschränkt.

Wovor haben Osteoporose-Patienten am meisten Angst?

Es gibt zwei Gruppen von Patienten, die ich in der Klinik sehe. Zur ersten Gruppe gehören die, die einen Knochenbruch erlitten haben, der von uns operiert wurde, und denen wir dann mitteilen müssen, dass sie Osteoporose haben und welche Risiken nun für sie bestehen. Diese Patienten haben große Angst, dass der gebrochene Knochen nicht heilt oder dass sie sich einen weiteren Bruch, insbesondere im Becken, in der Wirbelsäule oder im Bereich des Handgelenks, zuziehen. Sie fürchten also die unmittelbare Folge, den Knochenbruch, und die damit verbundenen Schmerzen.

„Jeder von uns hat jeden Tag mehrmals die Möglichkeit, mit seiner Ernährung die entscheidenden Weichen für eine Besserung der Beschwerden oder ein weiteres Fortschreiten der Erkrankung zu stellen.“

Die zweite Gruppe der Betroffenen leidet bereits länger an Osteoporose und hat schon mehrere Knochenbrüche hinter sich. Viele haben sich sogar an die damit verbundenen Schmerzen gewöhnt – so zynisch dies auch klingen mag. Diese Patienten fürchten nicht mehr den Knochenbruch selbst, sondern haben Angst davor, ihre Selbstständigkeit zu verlieren. Beinahe 20 Prozent der Menschen, die einen Schenkelhalsbruch hatten, sind danach auf Pflege angewiesen. Und mehr als 10 Prozent der über 80-Jährigen stirbt sogar an den Folgen des Bruchs.

Lange hieß es, Osteoporose sei ein reines Frauenthema. Stimmt das?

Der überwiegende Anteil der Osteoporose-Patienten ist weiblich. Der Grund hierfür ist, dass durch den Mangel an Östrogen ein Stoff wegfällt, der den Knochenspeicher sonst zum Wachstum stimuliert. Osteoporose ist deshalb längst nicht nur ein Frauenthema,auch Männer können daran erkranken. Immerhin trifft es hierzulande bei den über 50-Jährigen 4,4 Prozent im Jahr. Das ist ähnlich häufig wie Asthma (4,8 Prozent) oder Herzinfarkt (4,5 Prozent) und deutlich häufiger als Schlaganfall (2,5 Prozent). Bei Männern geht man davon aus, dass ungefähr hinter der Hälfte der Osteoporose-Fälle andere „Grunderkrankungen“ oder ein schlechter Lebensstil stecken. Es kann zum Beispiel sein, dass jemand regelmäßig Kortison nimmt, kalziumarm isst, wenig Testosteron produziert, viel raucht oder reichlich Alkohol trinkt und dadurch die Entstehung begünstigt.

Welches Geschlecht hat eine schlechtere Prognose?

Die Sterblichkeit aufgrund einer Osteoporose ist bei Männern deutlich höher als bei Frauen. Das ist darauf zurückzuführen,dass Männer sehr viel häufiger an einer se-kundären Osteoporose leiden. Hinzu kommt, dass sie im Vergleich zu Frauen bei gleichem Osteoporose-Wert (dem T-Wert oder auch T-Score) ein größeres Risiko für Knochenbrüche haben. Neben vielen anderen Faktoren liegt das auch daran, dass Männer im Durchschnitt mehr Gewicht auf die Waage bringen als Frauen.

Gibt es Medikamente, mit denen man Osteoporose wirkungsvoll behandeln kann?

Ja, man darf allerdings nicht davon ausgehen, dass Standardmedikamente bei Menschen in höherem Alter noch zu einem erheblichen Knochenzuwachs führen. Sie können aber bewirken, dass die Knochensubstanz möglichst gut erhalten bleibt. Auch ein geringer Zuwachs an Knochensubstanz lässt sich beobachten. Die wirksamste medikamentöse Therapie besteht aus einer Kombination von Kalzium und Vitamin D, Bisphosphonaten und Östrogenrezeptormodulatoren. Kalzium ist einer der Grundbaustoffe für unsere Knochen, aber auch die Muskeln brauchen den Mineralstoff, um funktionsfähig zu sein. Vitamin D ist ein lebenswichtiges Hormon. Es hilft dem Körper, Kalzium aus dem Darm besser aufzunehmen, und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Bisphosphonate stärken den Knochen und hemmen die Aktivität der Osteoklasten. Außerdem überleben die Knochenzellen (Osteozyten) länger, weil Bisphosphonate sie schützen. Östrogenrezeptormodulatoren helfen, Osteoporose nach der Menopause vorzubeugen. Parathormon regt den Knochenaufbau an, wird aber eher seltener gegeben. Es kommt erst dann zum Einsatz, wenn die Osteoporose bereits sehr ausgeprägt ist oder die anderen Medikamente keine ausreichende Wirkung gezeigt haben. Ein noch jüngeres Medikament ist Strontiumranelat (Protelos). Es hemmt die knochenabbauenden Zellen und fördert die knochenaufbauenden.

Vorbeugen ist das A und O

Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht davon aus, dass sich die Anzahl der Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose bis 2050 weltweit vervierfachen wird. Insbesondere in Deutschland und anderen wirtschaftlich sehr starken Industriestaaten ist eine noch deutlichere Zunahme zu erwarten. Gründe dafür sind unter anderem der erhebliche Bewegungsmangel und die Tatsache, dass wir aufgrund der guten medizinischen Möglichkeiten im Durchschnitt immer älter werden. Allerdings: Wir werden zwar länger leben, aber nicht unbedingt besser, weil die Lebensqualität durch die massive Zunahme von Erkrankungen erheblich eingeschränkt sein wird. Durch einen gesunden Lebensstil frühzeitig vorzubeugen sollte deshalb das A und O sein.

Kann eine Therapie auch ohne Medikamente funktionieren?

In gewissem Rahmen ja, allerdings müssen die Grenzen der nichtmedikamen-tösen Therapie immer berücksichtigt werden. Vitamin D kann der Körper zum Beispiel selbst in der Haut produzieren, hierfür benötigt er Sonnenlicht. Es ist aber nicht ratsam, sich deshalb stundenlang zu sonnen, denn zu viel UV-Strahlung birgt andere Gefahren. Sie erhöht das Hautkrebsrisiko, was vor allem für Menschen mit empfindlicher Haut alles an-dere als unbedenklich ist.

Es ist wie so oft auch immer eine Frage des Lebensstils. Ernährung und Bewegung sind einfach effiziente Stellschrauben. Das bedeutet allerdings, dass man so früh wie möglich etwas tun sollte. Also am besten, solange man gesund und fit ist. Sind die Knochen bereits in Mitleidenschaft gezogen, ist es wichtig, dass man selbst die Initiative ergreift und nicht nur auf eine Besserung durch Medikamente wartet, sondern jeden Tag zusätzlich aktiv etwas für sich tut: eben durch Bewegung und bewusstes Essen und Trinken. Die Vorteile liegen auf der Hand, denn jedes Medikament hat Nebenwirkungen und kann andere Körperfunktionen beeinträchtigen. Also lieber die Ursachen als die Symptome bekämpfen.

„Die vorhandene Knochenmasse lässt sich durch die Kombination von Training und richtiger Ernährung erhalten. Häufig kann die Notwen-digkeit einer medikamentösen Therapie durch diese einfachen Maßnahmen deutlich herausgezögert werden.“

Lässt sich Knochenmasse in jedem Alter aufbauen?

Leider lässt sich Knochenmasse in großen Mengen nicht problemlos in jedem Alter und ohne Medikamente aufbauen. ABER: Was auf jeden Fall gelingt, ist, dass man die vorhandene Knochenmasse zu wesentlichen Teilen durch die Kombination von effektivem Training und richtiger Ernährung erhalten kann. Und vor allem kann mit relativ einfachen Maßnahmen die Notwendigkeit einer medi-kamentösen Therapie bei vielen Betroffenen deutlich herausgezögert werden. Es lohnt sich also unbedingt, selbst aktiv zu werden. Das ist unser wichtigster Appell!

Was kann jeder gegen Osteoporose tun?

Jeder hat es in der Hand, gegen die Ursachen der Krankheit vorzugehen – ob das Bewegungs- oder Östrogenmangel ist, der Konsum von Alkohol und/oder Nikotin, eine mangelhafte Versorgung mit Kalzium und Vitamin D, eine zu geringe oder überhöhte Proteinzufuhr oder eine zu hohe Aufnahme von Natrium (Kochsalz) und Phosphat. Auch wie viel gesundes Obst und Gemüse man isst, entscheidet jeder selbst. Wie so häufig muss man aber grundsätzlich verstehen, dass sich sämtliche Maßnahmen ergänzen. Es bringt also nichts, lediglich Vitamin D einzunehmen und zu denken, dass man sich nun nicht mehr bewegen muss. Nur die Kombination von Therapien – und insbesondere von Ernährung und Bewegung – kann zum Erfolg führen.

Jeder von uns hat also jeden Tag die Möglichkeit, mit seiner Ernährung die entscheidenden Weichen für weniger Beschwerden und gegen ein weiteres Fortschreiten der Erkrankung zu stellen. Das Gute ist: Schon wenn man einfache Hebel umlegt und kleine Veränderungen im Alltag vornimmt, kann man deutlich mehr Lebensqualität erlangen.

Welche Rolle spielt das Körpergewicht?

Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht sind mit Blick auf die Osteoporose Risikofaktoren. Übergewicht begünstigt vor allem die Entstehung von Frakturen und die Verformung der Wirbelsäule. Menschen mit Untergewicht leiden meist an einem Mangel an Substanzen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, wie Vitamin D oder Kalzium. Auch eine Mindestmenge an Fettgewebe ist notwen- dig, da hier wichtige Hormone gespeichert werden. Ist das Fettgewebe nicht vorhanden, hat der Körper keine Reserven mehr. Als Faustregel gilt, dass ein Body-Mass-Index unter 20 kg/m² ungünstig ist.

Welche Rolle spielt die Muskulatur?

Die Muskulatur ist ganz entscheidend, um sich als Osteoporose-Patient die Lebensqualität zu erhalten. Wichtig ist insbesondere die quer gestreifte Skelettmuskulatur als Schutz vor Knochenbrüchen. Ein einfaches Stolpern zum Beispiel kann durch genug schnellkräftige Muskulatur oftmals abgefangen werden. Kommt es doch zu einem Sturz, schützt die Muskulatur den Knochen. Selbst wenn die Knochenstruktur schon erheblich nachgelassen hat, kann ein kräftiger muskulärer Apparat den Knochen vor Brüchen schützen und so lebensrettend sein. Die Übungen in diesem Buch (ab Seite 160) dienen daher insbesondere auch zur Vermehrung der Muskelmasse und zur Entwicklung von schnellkräftiger Muskulatur.

„Pflanzenbasiert heißt niemals Verzicht, ganz im Gegenteil. Lebensmittel aus tierischen Quellen avancieren hier zur kleinen, feinen Beilage auf dem Teller. Das ist gut für die Knochen und auch für den ganzen Körper.“

Muskulatur belastet den Knochen und sti-muliert so Knochenheilung und „Knochenwachstum“: Wenn wir den Muskel anspannen, erfährt der Knochen immer auch einen gewissen Zug oder Druck. Dieser Reiz för-dert den Knochenstoffwechsel und wirkt dem Knochenabbau entgegen. Und: Muskulatur rettet im Fall eines Falles. Wenn es doch zum Worst Case kommen sollte, man stürzt und sich einen Knochen bricht, dann ist die Muskulatur lebensnotwendig. Denn schließlich muss man nach jedem Sturz entweder wieder aufstehen oder zumindest Hilfe holen können. Und dafür benötigt man Muskulatur!

Wie weit kann Ernährung vorbeugen?

Das primäre Ziel einer vorbeugenden Ernährung ist, sämtliche Baustoffe immer dort in ausreichender Form vorliegen zu haben, wo sie benötigt werden. Im Vordergrund einer knochengesunden Küche stehen dabei Kalzium und Vitamin D.

Es gilt, die richtigen Nährstoffe in den passenden Mengen für alle Funktionen und Abläufe des Körpers zur Verfügung zu stellen. Vor allem müssen Mangelerscheinungen über längere Zeiträume vermieden werden. Wir wissen ja, dass wir mit dem Knochenhormon Kalzium unterversorgt sind. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in der Prävention und auch in der begleitenden Behandlung. Andersherum: Fehlen dem Körper Nährstoffe, die er für die Knochen und einen gesunden Stoffwechsel benötigt, können die Reparatur- bzw. Regenerationsprozesse vom Organismus nicht oder nur unzureichend durchgeführt werden. Dadurch, dass man sich antientzündlich ernährt und daher bewusst auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, kann man auch Entzündungsherde im Körper effektiv bekämpfen.

Was sind die wichtigsten Punkte, auf die man achten sollte?

Empfehlenswert ist eine Ernährung mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln;diese sollten bestenfalls mindestens 85 Prozent der gesamten Ernährung ausmachen. Das Gros besteht idealerweise aus frischem Gemüse, Obst, Kräutern und Hülsenfrüchten. Der maximale Anteil an Lebensmitteln tierischen Ursprungs beträgt demnach nicht mehr als 15 Prozent. Fleisch, Fisch, Eier und Käse sind zwar gute Eiweißlieferanten und damit wichtig für die Knochen, aber hier kann man auch sehr gut auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Eine solche Ernährungsweise ist nicht nur für das Skelett ideal, sondern bietet auf breiter Ebene viele weitere gesundheitliche Vorteile. Nicht zu vergessen: Die verwendeten Lebensmittel sollten frisch und unverarbeitet sein. Ausnahmen sind selbstverständlich clevere Verarbeitungsschritte, wie zum Beispiel Fermentieren bei Milchprodukten zu Joghurt oder anderen Sauermilchprodukten, die gute Kalziumlieferanten sind. Auch Gemüse und Getränke lassen sich fermentieren – beispielsweise rohes Sauerkraut oder Kombucha. Vor allem bei Vollkornteigen macht die sogenannte Sauerteigführung, also die Herstellung über mehrere Stufen, das Brot bekömmlicher. Wichtig ist außerdem die vielfältige Zusammensetzung eines Gerichts, denn Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme arbeiten Hand in Hand und werden in den meisten Fällen erst im Mix richtig wertvoll für uns. Sie interagieren und bedingen sich gegenseitig in ihren Wirkungen.

„Wer seine Knochen schützen und stärken will, sollte sich auch die Zeit nehmen, sich bewusst mit seinem Essen auseinanderzusetzen, ungewohnte Zutaten auszuprobie-ren und vor allem selbst zu kochen. Das ist nicht schwierig – und man wird mit jedem Kocherlebnis besser.“

Entscheidend sind die Bausteine des Knochens und des Stoffwechsels, die finden sich in Joghurt, Käse, Milch – wenn man sie verträgt – und in grünem Gemüse. Diese Lebensmittel sind Bestandteile einer mediterranen Vollwertkost. Günstig ist auch kalziumhaltiges Mineralwasser. Bei Milchprodukten gibt es allerdings auch Nachteile zu bedenken.

Haben Vegetarier oder Veganer Nachteile bezüglich ihres Osteoporose-Risikos?

Wer vegetarisch lebt, aber Milchprodukte und Eier isst (ovo-lakto-vegeta-risch), hat im Vergleich zu Menschen, die nur hin und wieder Fleisch zu sich nehmen (flexitarisch), keine schlechteren Knochen. Auch das Risiko für Brüche ist nicht erhöht.Studien mit Veganern lassen derzeit noch keine eindeutigen Schlüsse zu. Während in manchen Untersuchungen eine niedrigere Knochendichte und ein erhöhtes Fraktur-risiko bei Veganern beobachtet wurden, ließen sich in anderen Studien keine Unterschiede zu Mischköstlern feststellen. Von entscheidender Bedeutung ist tatsächlich der Nährstoff-Mix – und der ist bei einer gemüselastigen, eiweißreichen Ernährungsweise optimal für die Knochen.

Dennoch sollte sich auch jeder vegetarisch oder vegan lebende Mensch routinemäßig auf Osteoporose untersuchen lassen.

Wie viel muss ich jeden Tag tun, um dem Knochenschwund vorzubeugen?

Zehn Minuten gezieltes Training täglich reichen, wenn man sich ansonsten viel bewegt und nicht nur auf der Couch sitzt. Jeder Spaziergang hilft schon, die Knochendichte zu verbessern. Es darf aber natürlich gerne auch mehr sein.

Wenn man clever plant, einkauft und vorbereitet, hat man auch in der Küche keinen großen Zeitaufwand, um sich und seine Knochen optimal zu versorgen. Und muss keine Minute lang auf Genuss verzichten.

ERNÄHRUNGS-BASICS BEIOSTEOPOROSE

Welch wichtige Rolle die Ernährung bei der Vorbeugung und Behandlung einer Osteoporose spielt, kann man nicht oft genug betonen. Das Gute: Die „Knochenräuber“-Krankheit erfordert keine aufwendige Ernährungs-umstellung. Richtig essen bei Osteoporose ist ganz einfach. Sie machen schon das meiste richtig, wenn Sie für Frische und Abwechslung auf dem Teller sorgen. Das gelingt mit einer überwiegend pflanzenbasierten und mineral-stoffreichen Ernährungsweise problemlos. Dann haben Sie täglich die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf dem Tisch, die für gesunde Knochen nötig sind. Holger Stromberg erklärt Ihnen, wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Knochen schützen können.

Was den Knochen schadet

Jeder Knochen unterliegt einem natürlichen Alterungsprozess. Daran lässt sich nichts ändern. Ob daraus aber eine gefährliche Osteoporose wird, das haben wir mit unserem Lebensstil selbst in der Hand. Gehen Sie mit auf Ursachenforschung und erfahren Sie, was Ihren Knochen schadet und wie Sie sie schützen können.

Lange hieß es, dass Knochenschwund mit dem natürlichen Alterungsprozess einhergehe und man sich über kurz oder lang damit abfinden müsse. Wer dann noch entsprechend familiär veranlagt sei, der müsse einfach da-mit rechnen, dass es irgendwann zu Brüchen komme. Heute weiß man glücklicherweise mehr. Viele Medizinexperten sind sich darin einig, dass brüchige Knochen kein Schicksal sind und man ihnen gut vorbeugen kann. Die wichtigste Stellschraube neben viel körperlicher Aktivität und Vitamin-D-spendendem Sonnenlicht ist – wie so oft – das, was wir täglich tun: essen und trinken.

Lebenswichtige Haltgeber

Was viele von uns manchmal vergessen oder vielleicht auch nicht wissen: Unser Skelett wird bereits im Mutterleib geformt, wenn wir noch gar nicht auf der Welt sind. Deshalb ist es auch so wichtig, dass sich Schwangere gesund ernähren und aktiv sind, denn das tut nicht nur ihnen selbst gut, sondern auch der (Knochen-)Gesundheit des ungeborenen Babys. Knochen sind ein lebendiges Gewebe und unentbehrlich für unser Wohlbefinden: Sie wachsen bis ins frühe Erwachsenenalter und werden da-bei immer stärker, größer und dichter. Das ist wichtig, denn unser Skelett soll uns ein Leben lang stützen. Doch unsere Knochen halten uns nicht nur in der Senkrechten, in ihnen werden auch Zellen hergestellt und Mineralien gespeichert. Etwa 98 Prozent des körpereigenen Kalziums sind ebenso wie ein Großteil des Phosphors im Knochen deponiert. Außerdem befindet sich auch das wichtigste blutbildende Organ in den Knochen, genauer gesagt im Knochenmark: Hier entstehen die Vorläuferzellen für unsere weißen und roten Blutkörperchen. Die Plasmazellen werden hier ebenfalls produziert – sie sorgen in einem gesunden Körper für die Herstellung von im- munschützenden Antikörpern. Weil unsere Knochen all das leisten, ist eine knochen-gesunde Ernährung unentbehrlich.

Die Stadien der Osteoporose

Gesunder Knochen

In diesem Stadium ist der Knochen noch voller Kalzium und stabil.

Osteoporose im Anfangsstadium

Jetzt verringert sich der Kalziumgehalt. Die Dichte nimmt ab, der Knochen wird spröde.

Osteoporose im Endstadium

Am Ende sieht der Knochen regelrecht löchrig aus und es kommt leicht zu Brüchen.

Maximale Knochendichte

Etwa zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr erreichen wir die „Peak bone mass“, die größ-te Knochendichte. In einem stetigen Umbauprozess werden bis dahin ältere Knochenschichten entfernt (Abbau) und durch neue ersetzt (Aufbau), dabei wird das Gewebe immer stärker verdichtet. Ihre Stabilität und Härte verdanken die Knochen einem Eiweißgerüst. Hier sind die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor eingelagert. Die Umbauarbeiten in den Knochen übernehmen Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) und Osteoklasten (knochenabbauende Zellen). Beide werden in ihrer Aktivität von bestimmten Hormonen und Wachstumsfaktoren gesteuert. Spätestens nach dem 35. Geburtstag wird mehr Knochen abgebaut, als aufgebaut werden kann. Die Osteoklasten sind jetzt wesentlich aktiver als die Osteoblasten. Bei einer Osteoporose beschleunigt sich dieser natürliche Alterungsprozess im Knochen noch: Die Knochenbälk-chen (Trabekeln) werden aufgelöst, weil der Körper sie zur Aufrechterhaltung eines kon-stanten Kalziumspiegels im Blut benötigt und sich deshalb verstärkt am Knochen bedient. Das bleibt nicht ohne Folgen. Die Mikroarchitektur des Knochens zerfällt, seine Dichte nimmt ab, er wird porös. Ein Sturz oder im Extremfall sogar ein Niesen kann jetzt zu einem Bruch führen.

Gesunde Knochen von Kind an

Weil Knochen nun mal „einfach da sind“, achten wir in der Regel nicht genügend da-rauf, sie mit ausreichend Bewegung, Sonnenlicht und den Nährstoffen fit zu halten, die sie unbedingt brauchen. Dabei weiß man, dass schon der Lebensstil eines Kindes großen Einfluss auf sein Skelett und seine Knochendichte hat. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Mädchen und Jungen, die sich viel auf natürliche Weise bewegen oder Sport treiben, als Erwachsene stärkere Knochen haben. Denn wenn die „Peak bone mass“ nur um 10 Prozent höher ist, sinkt das Risiko um die Hälfte, dass Knochen später infolge einer Osteoporose brechen. Es ist also nie zu früh, um etwas für seine gesunden Knochen zu tun. Eltern sollten bei ihren Kindern von Anfang an auf ausreichend Bewegung achten, indem sie sie zum Beispiel in einen Sportverein schicken. Doch keine Sorge: Wenn das in der Kindheit versäumt wurde, ist es zum Glück nicht zu spät. Auch ältere Menschen können noch neue Knochenmasse aufbauen. „Gewusst wie“ lautet dabei die Devise, denn sie müssen die richtigen Maßnahmen kennen.

Risiko erkennen

Ein Drittel der Frauen und ein Fünftel der Männer, die nichts für ihren Knochenschutz tun, werden im Alter von 60 plus einen Bruch erleiden – Tendenz steigend, weil wir immer älter werden. Zum Vergleich: Für Frauen ist das Risiko für Osteoporose höher, als an einem Brust-, Gebärmutter- oder Eierstockkrebs zu erkranken. Für Männer ist es höher als das von Prostatakrebs.

Reine Frauensache?

Es ist zwar richtig, dass Osteoporose bei Frauen häufiger vorkommt, eine reine Frau-enkrankheit ist sie dennoch nicht. Frauen sollten aber folgende Risikofaktoren im Auge behalten und gut für ihre Knochen vorsorgen:

•Wechseljahre: Ab 50 steigt das Risiko für Knochenbrüche. Das liegt an veränderten Hormonspiegeln während und nach den Wechseljahren. In dieser Zeit stellt der Körper immer weniger Östrogen her, das über die gesamte fruchtbare Zeit einer Frau knochen- und gefäßschützend wirkt. Es wird mehr Knochen ab- als aufgebaut.

•Schwangerschaften und Stillzeiten: Es geht sehr viel körpereigenes Kalzium vom mütterlichen Skelett auf das Baby über.

•Antibabypille: Sie steht im Verdacht, Osteoporose zu begünstigen. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Hormone, etwa Gestagene. Während Mädchen zwischen 14 und 18 jährlich einen Knochendichtezuwachs von 2 bis 4 Prozent aufweisen, reduziert sich der Knochenaufbau um die Hälfte, wenn sie regelmäßig die Pille nehmen.

•Operative Entfernung der Gebärmutter oder der Eierstöcke: Da vor allem in den Eierstöcken knochenschützendes Östrogen hergestellt wird, verlangsamt sich nach ihrer Entfernung der Knochenaufbau. Der Knochenabbau beschleunigt sich.

•Die Menstruation hat einmal für mehr als ein Jahr ausgesetzt.

•Späte erste Regelblutung, frühe Wechseljahre: Zwischen der ersten und der letzten Regelblutung liegen mehr als 30 Jahre.

•Die Menopause liegt länger als zehn Jahre zurück.

Aber: Auch Männer über 50 erkranken an Osteoporose. Man nimmt an, dass bei ihnen ebenfalls ein Mangel an Sexualhormonen die Ursache für die verringerte Knochendichte ist. Bei Männern verläuft die Erkrankung in der Regel noch schleichender als bei Frauen, zu-dem ist sie weniger gut erforscht. Deshalb sollte auch jeder Mann frühzeitig auf seine Knochen achten.

Das fördert den Knochenabbau

Ein Drittel aller Osteoporose-Fälle sind ge-netisch bedingt. Hier heißt es: besonders frühzeitig gezielt vorbeugen und die Knochen stärken. Darüber hinaus gibt es viele schädigende Einflüsse, die Knochen schneller altern lassen. Gefördert wird dieser Prozess vor allem durch:

•Bewegungsmangel und Vitamin-D-Mangel: Ohne das bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildete Vitamin – eigentlich ein Hormon – kann kein Kalzium im Knochen eingebaut werden. Außerdem verbessert Vitamin D die Leistungsfähigkeit der Mus-kulatur und wirkt daher unterstützend bei der Sturzprophylaxe.

•Tabakrauch beeinflusst die Hormonproduktion in der Leber und fördert die Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen, die die Wirbelkörper ernähren sollen (Arteriosklerose). Junge Raucher haben als Erwachsene meist eine verminderte Knochendichte.

•Alkohol schränkt die Funktion der Osteoklasten ein und fördert die Ausscheidung von Kalzium.

•Ungesunde Fette aus rotem Fleisch und Wurstwaren regen die Stammzellen in den Knochen an, mehr Fett als Knochen- und Knorpelzellen zu bilden. Auch andere Ernährungssünden können Osteoporose fördern.

•Untergewicht (BMI unter 20) ist ein Risikofaktor für osteoporotische Brüche und sollte deshalb vermieden werden. Überzogene Schlankheitsideale und einseitige Diäten können den Knochenschwund fördern. Wenn man aus gesundheitlichen Gründen abspecken möchte, sollte man versuchen, dies mit einer ausgewogenen kalorienreduzierten Ernährung zu erreichen. Wichtig ist dabei auch eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen.

Medikamente

Manche Medikamente sind zur Behandlung schwerer Krankheiten unerlässlich, doch als unerfreuliche Nebenwirkung fördern sie Abbauprozesse im Knochen. Dazu gehören Kortison und Magensäureblocker, aber auch Antidepressiva und Blutverdünner sowie Chemo- und Strahlentherapie bei Krebs. Leider findet im Rahmen der Behandlungen die knochenschädigende Wirkung der Medi-kamente meist kaum Beachtung. Auch Medikamente zur Hormonentzugstherapie bei bestimmten Krebsarten können das Risiko für Osteoporose erhöhen. Dabei lassen sich in vielen Fällen Knochenschädigungen verhindern, wenn entsprechende Vorsorgemaßnahmen ergriffen würden wie die, die wir Ihnen in diesem Buch vorstellen.

Außerdem kann eine Überdosierung des Schilddrüsenhormons L-Thyroxin, das Hashimoto-Patientinnen oder all jene, die an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, ein Leben lang einnehmen müssen, eine Osteoporose fördern. Die Knochenentwicklung wird maßgeblich durch die Schilddrüse gesteuert, da vor allem das Schilddrüsenhormon T3 (Trijodthyronin) den Knochenstoffwechsel beeinflusst. Deshalb sind hier regelmäßige Kontrollen durch ein Blutbild wichtig, sodass die Betroffenen gut eingestellt sind.

Fehl- und Mangelernährung

Dass Osteoporose in den Industrieländern heute zu den Volkskrankheiten gehört, liegt am modernen Lebensstil. Die Ernährungszustände haben sich so verändert, dass viele Menschen einen qualitativen Mangel erleiden,und das, obwohl uns ein Überfluss an Nahrungsmitteln zur Verfügung steht. Das Problem: Ein Teil der Esswaren (Fast Food, Junkfood, Süßwaren und -getränke, Fertiggerichte) befriedigt zwar bestimmte Geschmacksbedürfnisse und füllt den Magen, versorgt den Körper aber nicht mit den Stoffen, die er wirklich braucht. Deshalb spielt beim Krankheitsgeschehen von Osteoporose neben zu wenig Bewegung Mangelernährung eine Hauptrolle. Ältere Menschen müssen besonders gut auf ihre Mikronährstoffversorgung achten. Sie brauchen zwar weniger Energie, aber ausreichend Mineralstoffe und Vitamine. Die folgenden Faktoren sollte man bei einer knochen-gesunden Ernährung im Auge behalten:

Der T-Wert

Mithilfe einer Knochendichtemessung kann man schnell feststellen, ob eine Osteoporose vorliegt. Durch sogenannte „Bone mineral density tests“ (BMD-Tests) wird die Dichte in verschiedenen Arealen des Skeletts gemessen – so lässt sich ein Risiko für spätere Brüche abschätzen. Als zuverlässigste Methode gilt die Knochendichtemessung mittels DXA. Sie geht schnell (5 bis 10 Minuten) und belastet die Patienten nicht. Leider gehört sie nicht zu den Kassenleistungen, ist aber relativ preiswert. Frauen ab 60 und Männer ab 70 sollten ihr Risiko abklären lassen, bevor es zu spürbaren Symptomen kommt. Die dabei ermittelte Knochendichte ergibt den sogenannten T-Wert. Zwischen 0 und -1 ist die Knochendichte normal. Bei einem T-Wert zwischen -1 und -2,5 geht man von einer verringerten Knochendichte aus. Bei einem T-Wert von -2,5 und weniger liegt Osteoporose vor. Eine Knochendichtemessung per Ultraschall ist zur systematischen Osteoporose-Früherkennung nicht geeignet.

Ausreichende Kalziumversorgung

Frauen vor den Wechseljahren wird 1 Gramm Kalzium pro Tag empfohlen, nach den Wechseljahren sollten es sogar 1,5 Gramm sein. Diese Empfehlung gilt auch für Männer. Ent-scheidend für den Kalziumspiegel ist aber nicht nur die Menge, die wir mit dem Essen aufnehmen und dem Körper „anbieten“. Vielmehr kommt es auf die Aufnahme im Körper, also die Bioverfügbarkeit, an. Kalzium wird über die Darmwand ins Blut transportiert, aktiviert hier sogenannte Kalziumsensoren und löst hormonelle Prozesse aus. Dabei spielt Vitamin D die Hauptrolle, aber auch das sogenannte Parathormon aus der Nebenschilddrüse ist von Bedeutung. Darüber hinaus gibt es noch etwa 200 andere Faktoren, die den Kalziumspiegel im Körper beeinflussen (dazu zählen beispielsweise die genetische Veranlagung und Bewegungsmangel). Fazit: Selbst wenn ausreichend Kalziumspender auf dem Speiseplan stehen, können „Knochenräuber“ wie Phosphat und Co. die für den Körper verwertbare Menge erheblich einschränken.

Chronische Entzündungen durch freie Radikale

Damit sich geschädigte Zellen nicht vermeh-ren, wird jede Körperzelle bis zu 20 000-mal am Tag geprüft. Den Zellen setzen vor allem sogenannte freie Radikale zu, eine bestimmte hoch reaktive Sauerstoffspezies. Wenn zu viele von ihnen im Blut kursieren, können ihre Gegenspieler – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – nichts mehr bewirken. In der Folge wird die Erbinformation der Zelle (DNS) geschädigt. Das kann den Stoffwechselprozess stören und langfristig zu Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und Alzheimer führen. Deshalb ist es auch im Rahmen einer knochenschützenden Ernährung entscheidend, antientzündlich zu essen. Das schaffen Sie, indem Sie möglichst viel Gemüse und gesunde Kräuter auf den Teller bringen und auf hochwertige Fette achten. Wie Sie eine antientzündliche Ernährung im Alltag umsetzen, erfahren Sie auf Seite 29.

Für Knochenschutz ist es nie zu spät

•Achten Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung mit genügend Knochen-mineralstoffen und -vitaminen (wie Kalzium, Magnesium, Selen, Zink, Vitamine D und K).

•Achten Sie auf ein gesundes Gewicht und vermeiden Sie Eiweißmangel (z. B. durch Radikaldiäten oder bei einer vegetarischen/veganen Ernährung durch zu wenig pflanzliches Eiweiß). Erhalten Sie sich durch eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr eine gesunde Muskulatur.

•Nehmen Sie ausreichend Vitamin D durch Sonnenlicht auf oder besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

•Seien Sie aktiv und gönnen Sie sich im Alltag möglichst viel Bewegung an der frischen Luft. Jeder Schritt zählt.

•Verzichten Sie auf Zellgifte wie Alkohol, Zigaretten und zu viel Zucker.

•Meiden Sie Lebensmittel mit entzündungsfördernden Inhaltsstoffen.

Vorsicht, Knochenräuber!

Verschiedene Substanzen in Lebensmitteln fördern die Stabilität der Knochen, andere bewirken genau das Gegenteil. Behalten Sie deshalb besonders die folgenden Knochen-räuber im Auge – sie können die Kalziumaufnahme im Körper bremsen oder hemmen.

Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel führt zu einer geringeren Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Wie Sie Vitamin D am besten aufnehmen, erfahren Sie ab Seite 38.

Phosphat

Im Team mit Kalzium sorgt Phosphat für sta-bile Knochen. Unser Körper benötigt dafür beide Stoffe in etwa der gleichen Menge. Eine zu hohe Phosphataufnahme verstärkt dage-gen den Kalziumabbau, senkt die Kalzium-aufnahme im Darm und schwächt die Nieren. In natürlicher Form kommt Phosphat in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Gemüse und Obst vor. Allerdings gibt es einen entscheidenden Unterschied: Ist das Phosphat an tierisches Eiweiß gebunden, wird es zu 70 bis 80 Prozent im Körper aufgenommen. Stammt es aus Pflanzenprotein, sind es nur bis zu 50 Prozent. Problematisch wird es also erst, wenn z. B. Fleisch zu oft auf den Tisch kommt. Künstliches Phosphat aus Zusatzstoffen wandert zu 100 Prozent in den Körper. Das ist hochgefährlich – deshalb Finger weg von phosphathaltigen Getränken (z. B. Cola-Getränken, Softdrinks) und Fertigmahlzeiten.

Salz

Salz kann die Kalziumausscheidung anregen. Vermeiden Sie deshalb industriell hergestellte Lebensmittel und Fertigprodukte, die häufig viel Salz enthalten. Würzen Sie beim Kochen sparsam und setzen Sie stattdessen lieber verstärkt auf Kräuter und Zitronensaft.

Phytinsäure

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide und Gemüse sind zwar gesund, doch auch hier heißt es: bewusst genießen und nichts übertreiben. Denn die enthaltene Phytinsäure kann Kalzium und andere Mineralstoffe binden, sodass diese dem Stoffwechsel nicht zur Verfügung stehen. Einen hohen Gehalt an Phytin haben Kleie von Weizen, Gerste, Roggen, Mais oder Sojabohnen. Der Trick: Durch Einweichen oder Sauerteigführung lässt sich Phytin reduzieren. Auch ausreichend lange Esspausen zwischen kalzium- und phytin-säurehaltigen Lebensmitteln helfen.

Oxalsäure

Spinat, Rhabarber, Rote Bete oder Kakao: Eigentlich sind diese Lebensmittel super- gesund. Sie haben aber einen Nachteil: Sie enthalten Oxalsäure. Die bindet sich an Kalzium, sodass der Organismus den wertvollen Mineralstoff schlechter oder gar nicht aufnehmen kann. Deshalb sollten Sie oxalsäurehaltige Lebensmittel erhitzen (das senkt den Säuregehalt) und nicht mit Kalziumlieferanten zusammen essen.

Entwarnung für Koffein

Die Zeiten, in denen Koffein als Kalziumräuber diskutiert wurde, sind vorbei. Heute weiß man, dass es zwar die Kalziumausscheidung fördert, drei bis vier Tassen Kaffee am Tag aber in Ordnung sind. Außerdem stecken in Kaffee viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die beispielsweise antientzündlich wirken.

Der persönliche Risikotest

Wenn Sie selbst einschätzen möchten, wie es um die Gesundheit Ihrer Knochen bestellt ist, beantworten Sie alle Fragen ehrlich entweder mit Ja oder Nein und achten Sie auf die Fragen zu Ihrem biologischen Geschlecht.

Vererbung

Meine Mutter/mein Vater hatte Knochenbrüche ohne bestimmten Grund.

JA      NEIN

Meine Mutter/mein Vater hatte einen Rundrücken.

JA      NEIN

Alter und Gewicht

Ich bin älter als 60.

JA      NEIN

Ich hatte einen Knochenbruch nach meinem 50. Geburtstag.

JA      NEIN

Ich bin untergewichtig/habe stark abgenommen.

JA      NEIN

Ich bin sehr schlank.

JA      NEIN

Ich fühle mich schwach und krank.

JA      NEIN

Bei mir wurde eine geringe Knochendichte gemessen.

JA      NEIN

Bewegung und Beweglichkeit

Ich habe als Kind nicht gerne Sport getrieben/mich nicht gerne bewegt.

JA      NEIN

Ich treibe heute nicht gerne Sport/ ich bewege mich im Alltag relativ wenig.

JA      NEIN

Ich bin bettlägerig/auf einen Rollstuhl angewiesen.

JA      NEIN

Ich komme oft (mehr als dreimal pro Woche) nur weniger als eine halbe Stunde nach draußen/an die Sonne.

JA      NEIN

Geschlechtshormone

Für Frauen:

Meine Menopause begann vor dem 45. Lebensjahr.

JA      NEIN

Meine Eierstöcke wurden früh operativ entfernt.

JA      NEIN

Für Männer:

Bei mir wurde ein niedriger Testosteron-spiegel gemessen.

JA      NEIN

Ernährung

Ich esse jeden Tag Fleisch und/oder Wurstwaren.

JA      NEIN

Ich esse selten Milchprodukte.

JA      NEIN

Ich esse selten Nüsse und Samen.

JA      NEIN

Ich esse selten frisches grünes Gemüse.

JA      NEIN

Ich esse häufig Fertiggerichte.

JA      NEIN

Ich esse/trinke häufig Kohlenhydrate (z. B. süßes Obst, Süßigkeiten, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Süßgetränke).

JA      NEIN

Genussmittel

Ich rauche mehr als zehn Zigaretten pro Tag. JA      NEIN

Ich trinke täglich mehr als drei Dosen Cola, Softdrinks oder Energydrinks.

JA      NEIN

Ich trinke täglich mehr als zwei Gläser Bier oder Wein.

JA      NEIN

Erkrankungen

Ich habe eine Überfunktion der Schilddrüse (z. B. Morbus Basedow).

JA      NEIN

Ich habe eine chronische Nieren- oder Lebererkrankung (z. B. nichtalkoholische Fettleber).

JA      NEIN

Ich habe eine entzündliche Darmerkrankung (z. B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa).

JA      NEIN

Ich bin Diabetiker/in.

JA      NEIN

Ich habe oft Verdauungsprobleme/ich habe Reizdarm.

JA      NEIN

Medikamente

Ich musste länger als sechs Monate Prednison, Heparin, Marcumar, Magensäureblocker oder Kortison einnehmen.

JA      NEIN

Ich musste länger als sechs Monate Beru-higungsmittel, Psychopharmaka oder Mittel gegen Epilepsie einnehmen.

JA      NEIN

AUSWERTUNG:

Zählen Sie Ihre Antworten mit Ja und Nein jeweils zusammen.

Wenn Sie bei fünf Fragen mit Ja geantwortet haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über das Thema Osteoporose sprechen und was er zur Vorbeugung empfiehlt.

Wenn Sie bei acht und mehr Fragen mit Ja geantwortet haben, dann haben Sie ein hohes Knochenbruchrisiko. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, der mit Ihnen ein Vorsorgeprogramm entwickeln kann. Knochendichtemessungen (DXA) in mindestens zweijährlichen Abständen sind zu empfehlen.

(Quelle: angelehnt an den Fragebogen des Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverbands e. V.)

Das Vier-Maßnahmen-Paket

Ab sofort können Sie jeden Tag etwas für die Gesundheit Ihrer Knochen tun, indem Sie vier Maßnahmen in Ihren Alltag einbauen. Es geht dabei in erster Linie um die richtige Ernährung, doch auch Bewegung darf nicht zu kurz kommen, wenn Sie sich Ihre Lebensqualität und Ihre Beweglichkeit bis ins hohe Alter erhalten wollen.

Essen Sie genügend Kalzium, Eiweiß und Mineralstoffe

Nehmen Sie möglichst viel Kalzium über Ihre Ernährung auf. Wie viel Kalzium Sie brauchen, kann Ihr Arzt feststellen, indem er die Ausscheidung von Kalzium mit dem Urin misst.Danach richtet sich dann die Zufuhr, die über den Tag verteilt werden muss. Als Richtschnur gegen eine langsam voranschreitende Osteoporose kann eine Zufuhr von 1 Gramm täglich gelten. Maximal sind 1,5 Gramm pro Tag notwendig. Einen Überblick über die besten Kalziumquellen finden Sie auf den Seiten 42/43.

Neben Kalzium und Vitamin D sollten auch genügend Proteine (Eiweiß) auf den Tisch kommen, um Knochen und Muskeln zu erhalten. Perfekt ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Quellen – und zwar in dieser Rangfolge: Pflanzenproteine aus Hülsenfrüchten sowie Eiweiß aus Fisch, Geflügel, Ei und Milchprodukten. Ideal ist etwa 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Auch bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dürfen bei einer knochen-gesunden Ernährung nicht fehlen.

•Vitamin K beispielsweise ist mitbeteiligt beim Aufbau des Knochengerüsts.

•Vitamin C braucht der Körper zur Bildung von Bindegewebe und damit auch zur Bildung des Knochengewebes.

•Magnesium ist unerlässlich bei der Bildung von Vitamin D über die Haut. Außerdem trägt es zur Knochenhärtung bei.

•Fluor, Kupfer, Mangan, Zink und Bor scheinen auch am Knochenaufbau beteiligt zu sein.

Achten Sie gut auf Ihre Versorgung mit Vitamin D

Nehmen Sie in den Monaten mit den meisten Stunden an Tageslicht möglichst viel Vitamin D durch die Sonne auf. Die Empfehlung für die Vitamin-D-Aufnahme liegt bei Erwachsenen zwischen 400 und 800 Einheiten pro Tag. Besprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Hausarzt, ob Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen sollten. Möglich wären hier auch Kombinationspräparate speziell für die Vorbeugung sowie als Basisversorgung.

Wählen Sie entzündungshemmende Lebensmittel

In US-amerikanischen Studien konnte gezeigt werden, dass Frauen, die sich entzündungshemmend ernährten, in einem sechsjährigen Beobachtungszeitraum weit weniger Knochensubstanz verloren als die Vergleichsgruppe. Entzündungshemmend wirken sekundäre Pflanzenstoffe aus verschiedenen Gemüse-sorten (beispielsweise Brokkoli, Spinat oder Tomaten), Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch, Algen, Algenöl oder Pflanzenölen (Lein-, Oliven- oder Rapsöl) und bestimmte Gewürze wie Kurkuma.

Entzündungen sind an sich gesunde Abwehrmechanismen des Körpers. So sollen Viren, Bakterien und andere Gefahren so schnell wie möglich beseitigt werden. Bei chronischen Entzündungen ist unser Immunsystem im Dauereinsatz, woraus teilweise schwer behandelbare Erkrankungen entstehen können. Einen Schutz davor bieten ein gesundes Stressmanagement und auch eine vielseitige Ernährung. So können Sie selbst steuern, dass Entzündungsprozesse abklingen. Dazu sollten Sie auf Zucker und Weißmehlprodukte verzichten – beide wirken im Übermaß entzündungsfördernd – und auch Ihren Fleischkonsum reduzieren. Verarbeitete Wurstwaren gehören zu den Top-Entzündungsförderern. Schützend und heilend wirken:

•Kurkuma, Ingwer und Fenchel

•Knoblauch und Zwiebelgewächse

•Blaubeeren und andere dunkle Beeren

•grünes Blattgemüse

•Rucola, Kresse, Radieschen und Meerrettich

•Sauerkraut, Kefir und Joghurt (Probiotika)

•fette Seefische wie Lachs, Makrele und Hering – ersatzweise Algenöle

•Leinöl, Walnussöl, Olivenöl

Bewegen Sie sich so viel wie möglich

Bewegung wirkt positiv auf den Knochenstoffwechsel, stärkt die Muskulatur und erhöht den Einbau von Kalzium in das Skelett. Außerdem verbessert Sport die Koordinationsfähigkeit, was Stürze verhindern kann. Die besten Übungen sind Aktivitäten, bei denen der Einsatz des eigenen Körpergewichts eine Rolle spielt und die Knochen leicht gestaucht werden, also zügiges Gehen, Laufen, Treppensteigen, Seilspringen oder Kraft- und Flexibilitätstraining. Was Sie täglich gezielt mit minimalem Zeitaufwand für sich tun können, erfahren Sie ab Seite 150.

So geht knochenbewusst essen

Die beste Grundlage für gesundes und knochenschützendes Essen ist eine pflanzen-basierte Ernährungsweise. Achten Sie darauf, dass Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gesunde Fette zu sich nehmen. Bei Fleisch ist Zurückhaltung angebracht, bei Fisch und Eiern sollten Sie auch an die Umwelt denken.

Ein erster Schritt in die richtige Richtung besteht darin, bei der täglichen Ernährung „Knochenräuber“ möglichst zu meiden. Das gelingt leicht, wenn Sie selbst kochen und auf Fertiggerichte verzichten, wenn Sie Ihren Fleisch- und Wurstkonsum auf Genussmomente reduzieren und Wasser als Durstlöscher bevorzugen. Setzen Sie verstärkt auf antientzündliche Lebensmittel, die alle auch die gute Eigenschaft besitzen, dass sie rein pflanzlich sind. Natürlich sind Fleisch, Fisch und Co. erlaubt, wenn Sie sie gerne essen. Genießen Sie sie aber nur in Maßen und in hervorragender Qualität: Sie können ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. Weniger ist hier Ihrer Knochengesundheit zuliebe tatsächlich mehr. Wer lieber vegetarisch oder vegan genießen möchte, kann sich mit hochwertigem Pflanzeneiweiß und „grünen“ Kalziumspendern gut versorgen. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Bestandteile Ihrer täglichen Ernährung auf einen Blick. Warum es außerdem wichtig ist, auf einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt zu achten, und welche Nährstoffe Ihre Knochen vor allem benötigen, erfahren Sie dann auf den nächsten Seiten.

Wasser

Wasser ist das wichtigste Lebensmittel über-haupt. Jeder Mensch braucht 30 ml pro kg Körpergewicht am Tag. Bei Sport und Hitze darf es auch ein halber Liter mehr sein. Ältere Menschen haben nicht mehr so große Speicherreserven, außerdem lässt ihr Durstgefühl nach. Deshalb ist es wichtig, dass sie über den Tag verteilt ausreichend trinken.

Ideal: Leitungswasser ist in Deutschland eine gute Wahl. Wer möchte, kann es mit speziellen Filtersystemen aufbessern. Alternativ können Sie auch zu ungesüßten Tees greifen.

Besser nicht: Fruchtnektar und gesüßte Fruchtsaftgetränke gehören zu den schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Und die fördern nicht nur Übergewicht, sondern auch Entzündungen im Körper. Cola-Getränke und Softdrinks sind außerdem wegen ihres Phosphatgehalts „Knochenräuber“ und damit tabu.

Mineralwasser

Enthält Mineralwasser mindestens 150 mg Kalzium pro Liter, darf es den Hinweis „kalziumhaltig“ tragen. Der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. empfiehlt daher Mineralwasser als Alternative zu Milch- und Milchprodukten. Mineralwasser schneidet in Studien als Kalziumquelle min-destens so positiv ab wie diese. Eine gute Nachricht für alle, die Milch nicht vertragen.

Gemüse, Kräuter & Pilze

Sie sollten Bestandteil möglichst jeder Mahlzeit sein. Empfehlenswert sind 300 bis 350 Gramm Gemüse pro Mittag- und Abendessen bzw. 700 bis 800 Gramm pro Tag. Gemüse ist reich an darmgesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Ideal: Braunalgen, Grünkohl, Brokkoli, Kohlrabi, grüne Bohnen, Lauch, Mangold, Fenchel und Sellerie, Petersilie, Gartenkresse, Kerbel.

Obst

Zum Frühstück oder als Dessert sind eine größere oder sind zwei kleinere Portionen Obst pro Tag empfehlenswert. Es liefert Pflanzenfasern und Vitamine satt.

Ideal: Kiwi, Orangen, Brombeeren, Schwarze Johannisbeeren, frische und getrocknete Feigen, Rosinen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen.

Hülsenfrüchte

Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Eiweiß. Die bekanntesten Vertreter sind Bohnen, Erbsen und Linsen, daneben Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen. Auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. In getrocknetem Zustand liegt der Proteingehalt bei den verschiedenen Sorten zwischen 20 bis 35 Prozent. Allerdings sind die meisten Hülsenfrüchte roh nicht essbar. Aber wenn man sie selbst gart, liegt der Proteingehalt bei Bohnen, Erbsen und Linsen immer noch bei 5 bis 10 Prozent. Einen sehr hohen Eiweißgehalt von bis zu 40 Prozent haben Lupinenbohnen, die Samen von Süßlupinen. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und Hauptbestandteil vieler alternativer Produkte für Veganer (zum Beispiel Milch- oder Fleischersatz). Pflanzliche Fleischalternativen wie vegane Würstchen oder Bratlinge bestehen oft aus Soja- oder Erbsenprotein. Genauso enthalten viele Milch- und Joghurtalternativen als Basis neben Getreide und Nüssen oft Hülsenfrüchte (wie Soja- oder Lupinendrink). Eine Tagesempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Hülsenfrüchte steht derzeit noch aus. Die EAT-Lancet-Kommission, die Anfang 2019 mit der „Planetary Health Diet“ Eckpunkte für eine gesunde und klimaschonende Ernährung formuliert hat, empfiehlt 75 Gramm Hülsenfrüchte pro Tag, also etwas mehr als 1 Handvoll.

Gesunde Fette

Fett ist für unseren Stoffwechsel lebensnotwendig. Es hilft uns unter anderem, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett zuzuführen. Das sind beispielsweise bei einer 30-jährigen Frau, die bei leichter körperlicher Tätigkeit einen täglichen Energiebedarf von 1800 Kalorien hat, etwa 58 Gramm Fett. So viel ist ungefähr in 3 EL Rapsöl + 1 EL But-ter + 2 Scheiben Käse + 1 Ei enthalten. Die ungesättigten Fette kann unser Körper nicht selbst bilden, weshalb wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Ideal: Oliven-, Lein-, Walnuss- und Rapsöl;

ein- bis zweimal pro Woche Seefisch.

Nüsse und Samen

Sie sind reich an hochwertigem Pflanzenei-weiß, gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen. Außerdem enthalten sie zahlreiche Knochenschützer wie Vitamin A, E und B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphat. Empfehlenswert sind etwa 25 Gramm pro Tag (etwa 1 Handvoll).

Ideal: Haselnüsse und Mandeln (sie enthalten über 200 mg Kalzium pro 100 Gramm).

Eier

Sie sind eine unschätzbare Quelle für die Deckung des Eiweißbedarfs, denn sie weisen die beste Bioverfügbarkeit auf: 90 Prozent der Proteine in einem gekochten Ei sind für unseren Körper verwertbar. Außerdem enthalten Eier reichlich Vitamin K, das gut für die Knochen ist (mehr dazu ab Seite 48). Wie bei allen tierischen Produkten, die wir essen, sollten wir beim Einkaufen nicht nur an uns selbst, sondern auch an das Tierwohl denken. Die wichtigsten Tipps dazu:

•Meiden Sie Billig-Eier und gefärbte Eier ohne Kennzeichnung.

•Eine Studie konnte zeigen, dass Bio-Eier ein besseres Aroma und einen höheren Gehalt an wertvollen Omega-3- Fettsäuren haben.

•Kaufen Sie immer Bio-Eier, am besten solche mit Naturland-, Demeter- oder Bioland-Siegel bzw. aus Ihrer Region.

•Achten Sie bei verarbeiteten Produkten mit Ei zumindest auf das EU-Bio-Siegel.

Milch und Milchprodukte

Milch enthält neben Eiweiß auch Vitamine (z. B. A, D, E und K sowie einige B-Vitamine) und wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Phosphat. Trotzdem sollte Milch kein Hauptnahrungsmittel sein, auch nicht den Knochen zuliebe. Der Milchzucker (Laktose) wirkt sich negativ auf den Blutzucker aus und viele Erwachsene entwickeln zudem eine Allergie gegen Milcheiweiß. Außerdem häufen sich die Hinweise, dass Milch noch mehr „Schattenseiten“ besitzt. So gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Milchkonsum das Risiko für Knochenbrüche im Alter erhöht, insbesondere bei Frauen. Erklärt wird dieser Zusammenhang mit der Übersäuerung des Körpers, der durch häufigen Milchkonsum ausgelöst wird. Bei Milchprodukten verhält es sich dagegen anders: Länger gereifte Käsesorten aus Milch von Tieren in Weidehaltung enthalten aufgrund ihrer bakteriellen Fermentierung beinahe keinen Milchzucker mehr, dafür die gesunden Inhaltsstoffe der Milch in konzen-trierter Form. Sauermilchprodukte wie Dickmilch, Joghurt, Quark, Skyr oder Kefir sind gute Kalziumlieferanten und reich an gesundheitsfördernden Milchsäurebakterien, die das Immunsystem im Darm schützen.

„Milch“ aus Pflanzen

Vegetarier und Veganer können Kuhmilch und daraus hergestellte Produkte durch Alternativen auf Soja-, Reis-, Kokos-, Hafer- oder Mandelbasis ersetzen. Es gibt auch Getränke aus Cashew, Hanf, Macadamia oder Lupinen. Sie sind die perfekte Alternative bei Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie. Allerdings können sie in puncto Vitamine und Mineralstoffe nicht mit Kuhmilch mithalten. Oft sind den Pflanzendrinks deshalb Kalzium oder Folsäure zugesetzt, mitunter aber leider auch Zucker oder Verdickungsmittel.

Ideal: Quark ist eine gute Eiweißquelle, Skyr und Joghurt können mit viel Kalzium punkten (120 bzw. 100 mg pro 100 Gramm).

Getreide & Getreideprodukte

Vollkornbrot, Hafer- und andere Getreideflocken sind morgens, mittags und abends gute Sattmacher. Neben Obst und Gemüse sollten sie deshalb die Grundlage unserer täglichen Ernährung sein. Sie liefern mit ihren Kohlenhydraten Energie für alle körperlichen und geistigen Aktivitäten – und dazu reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Das gilt besonders für die Vollkornprodukte. Hohe Phytingehalte in Getreide können durch clevere Zubereitungsarten (Sauerteigführung) reduziert werden.

Ideal: Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfiehlt die DGE oder 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen. Das schaffen Sie mit Vollkornbrot, Getreideflocken zum Frühstück sowie Gemüse und Obst.

Fleisch

Fleisch enthält alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst bilden kann, in einer Menge und Form, die wir besonders gut aufnehmen können. Daneben liefert es Eisen für die Blutbildung, Zink für die Immunabwehr und B-Vitamine. Allerdings stecken in Fleisch und Wurstwaren viele gesättigte Fettsäuren und Salze, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Fleisch aus Industriehaltung enthält noch zahlreiche weitere gesundheitsschädliche Substanzen. Pflanzliche Eiweißalternativen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen, Eier und Soja- und Weizenproteinprodukte – am besten in Kombination, damit der Körper sie gut verwerten kann.

Ideal: Pro Woche reichen für einen Erwachsenen etwa 200 Gramm (1 bis 2 Portionen) mageres Hähnchen- oder Putenfleisch.

Fisch & Algen

Auch Fisch liefert wertvolles Protein, dazu Selen und Vitamin D. Seefisch ist außerdem eine wichtige Quelle für Jod. Die fettreichen Sorten wie Hering, Makrele und Lachs ver-sorgen uns darüber hinaus mit wertvollen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Beim Einkauf sollten Sie auf Fisch aus anerkannt nachhaltiger, bestandserhaltender und um-weltschonender Fischerei achten! Wer aus ökologischen Gründen auf Fisch verzichten will, kann alternativ auf Algenöle zurückgreifen, die ebenso Omega-3-Fettsäuren enthalten und mit Vitamin D angereichert sind.

Ideal: Empfehlenswert sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, laut DGE 80 bis 150 Gramm fettarmer Seefisch (z. B. Seelachs aus dem Nordpazifik oder Winterkabeljau/Skrei) plus etwa 70 Gramm einer fettreichen Sorte (z. B. Hering oder Wildlachs).

Der Säure-Basen-Haushalt

Für einen gesunden Körper ist es wichtig, dass das Verhältnis von Säuren zu Basen ausge-glichen ist, damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert..Wenn wir zu viele säurebildende Lebensmittel essen, kommt es zu Einschränkungen. Das kann eine Osteoporose mög-licherweise begünstigen, denn basenbetontes Essen ist auch für die Knochen wichtig.

Wer kennt das nicht aus eigener Erfahrung? Wenn der Körper „sauer“ reagiert, geht es uns nicht gut. Das passiert zum Beispiel durch Stress, zu viel Alkohol, Zigaretten, schlechten Schlaf oder ungesundes Essen wie Pizza, Wurst, Käsebrötchen, Kuchen oder Süßigkeiten im Übermaß. Wir fühlen uns danach müde und gereizt, der Magen rumort und auch die Verdauung macht sich bemerkbar. Typische Symptome, die auf einen übersäuerten Körper schließen lassen können, sind Übelkeit, Schlappheit, wenig Appetit, Schlafprobleme oder wiederkehrende Erkältungen. Sogar zu Autoimmunerkrankungen (wie Allergien) kann eine chronische Übersäuerung beitragen. Säurebildende Lebensmittel im Übermaß können also regelrecht krank machen. Sie schädigen den Darm – und damit einen wichtigen Teil des Immunsystems – und sie setzen auch den Knochen zu. Denn wenn im Blut zu viele Säuren anfallen, die die körpereigenen Puffersysteme nicht mehr ausgleichen können, wird das neutralisierende Phosphat im Skelett angezapft, um den pH-Wert wieder zu normalisieren. Das ausgelöste Kalzium wird ausgeschieden, der Knochen poröser. Studien konnten zeigen, dass ein übersäuerter Stoffwechsel die Aktivität der Osteoklasten erhöht.

Alles in Balance

Grundlage für diesen Mechanismus ist der Säure-Basen-Haushalt: In unserem Körper müssen Säuren und Basen immer in einem richtigen Verhältnis zueinander stehen, damit wir gesund und fit sind, frisch aussehen und uns wohlfühlen. Dazu muss man wissen, dass alle Körperflüssigkeiten in Blut, Bindegewebe, Lymphe, Dünndarm und in allen anderen Organen und Körperregionen bei einem gesunden Menschen in einer Balance aus Säuren und Basen stehen. Diese Flüssigkeiten unterscheiden sich durch verschiedene Säuregrade, die sich mittels des sogenannten pH-Wertes messen lassen. Dessen Skala bewegt sich zwischen Werten von 0 und 14. Alle Werte unter pH 7 stehen für saure Reaktionen, alle über pH 7 für basische Reaktionen. Die Magensäure beispielsweise weist einen sehr sauren Wert von 1 bis 1,5 in nüchternem Zustand auf. Gesundes Blut hat einen Wert von 7,4, ist also leicht basisch.

Knochenfeind Kortisol

Ernährungswissenschaftler der Uni-versität Bonn haben festgestellt, dass der Wert des Stresshormons Kortisol steigt, wenn der Körper ständig damit beschäftigt ist, große Säurelasten auszuscheiden. Menschen mit einer überhöhten Kortisolproduktion aufgrund eines säurefördernden Lebensstils haben genauso wie Kinder, Jugendliche oder Erwachsene, die über einen län-geren Zeitraum medizinische Kortisol-Präparate (Kortison) einnehmen, ein erhöhtes Osteoporose-Risiko.

Eigene Puffersysteme

Herrscht im Körper ein ungünstiges saures Milieu, müssen Säuren abgepuffert werden. Das geschieht über verschiedene Systeme: Zum einen werden überschüssige Säuren über die Nieren mit dem Urin oder auch über den Darm ausgeschieden. Andere pH-Puffer gibt es im Blut und auch über die Atemluft und das Ausatmen von Kohlendioxid wird der pH-Wert reguliert. Nicht zuletzt werden Säuren über die Haut ausgeschieden: Es entsteht saurer Schweiß, weil der Körper aktiv Kohlensäure in ihrer Gasform als Kohlendioxid „loswird“. Daher tut „gesundes“ Schwitzen in der Sau-na oder bei Bewegung an der frischen Luft besonders gut. Diesen Flüssigkeitsverlust sollte man allerdings immer mit ausreichend Wasser oder basischen Getränken ausgleichen. Alle Puffer müssen sich wieder regenerieren. Das geschieht automatisch, wenn wir uns gesund ernähren und uns ausreichend bewegen. Bei einem dauerhaft zu „sauren“ Lebens- und Ernährungsstil greift der Körper hingegen auf andere Puffersysteme zurück, die langsamer wirken – unsere Knochen. Der Nachteil: Sie regenerieren nicht so einfach.

Von Säuren und Basen