HBN - Holger Gugg - E-Book

HBN E-Book

Holger Gugg

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14,99 €

Beschreibung

Schon wieder ein neues Ernährungskonzept? - JA, aus gutem Grund. "Seit ich mich mit dem Thema Ernährung befasse, durfte ich kein Konzept kennenlernen, welches mich auch nur annähernd zufrieden gestellt hat", so Holger Gugg. Es mangelt meist an grundlegenden Dingen wie der notwendigen Individualität oder der Umsetzbarkeit im Alltag. Crash-Diäten sind Vorboten des bekannten JoJo-Effekts und Sporternährung gleicht oft eher der Nahrung von Astronauten als der eines gesellschaftsfähigen Individuums, das sich gern sportlich betätigt. "HBN" ist Holger Guggs Wegweiser für sportlich aktive Menschen der heutigen Zeit, egal ob Frau oder Mann, Alt oder Jung.

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

EPUB

Seitenzahl: 200




Inhaltsverzeichnis

Impressum

Zum Autor

Vorwort – Warum ein neues Ernährungssystem?

Überlegungen – Was gehört zu einem vollständigen Ernährungskonzept?

Zielgruppe

Regeln, aber keine zu starren Vorgaben!

Der gesundheitliche Aspekt

Der Leistungsaspekt

Over 40

HBN – Die Basis

Zirkadiane Rhythmik – 24-Stunden-Rhythmus des Menschen

Was ist die zirkadiane Rhythmik?

Hormone und zirkadiane Rhythmik

Schlaf – Der unterschätzte Wachstumsfaktor

Warum schlafen?

Wie viel Schlaf ist optimal?

Ernährung und Schlaf

Hormonelle Gegebenheiten

Schlaf und Stoffwechselkrankheiten

Sport und Schlaf

Frauen und HBN

Ein grober Fehler

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Östrogen – Das weibliche Hormon

Progesteron – Das zweite Hormon im Bunde

Menstruation

Zyklusbedingte Auswirkungen auf Sport

Testosteron und Frauen

Hormonelle Veränderungen bei Frauen in Verbindung mit Sport

Was ist mit Fasten? – „Intermittent Fasting“ für HBN?

Theoretische Beweggründe für „Intermittent Fasting“

Das schreibt Wikipedia zu intermittierendem Fasten (EOD):

Drei Modelle

Kritik der drei Modelle

HBN – Die Praxis

Bestimmung des Kalorienbedarfs

Notwendigkeit

Bestimmung

Pauschaler Nonsens

50:50 ist mir zu wenig

Proteinaufnahme nach HBN

Bestimmung des Proteinbedarfs

Auswahl geeigneter Proteinträger

Kohlenhydrataufnahme nach HBN

Der glykämische Index/Die glykämische Last

Fettsäureaufnahme nach HBN

Einteilung und Gewichtung der Fettsäuren

Omega 6 zu Omega 3 – Das Verhältnis entscheidet

Frühstück – Die wichtigste Mahlzeit des Tages – oder etwa nicht?

Die Cortisol-Problematik

Exkurs Cortisol

Frühstück bei erhöhtem Cortisol-Aufkommen

Frühstück bei normalem Cortisol-Aufkommen

Frühstück bei morgendlichem Training

Workout-Nutrition

Gruppierungen nach HBN

PRE-Workout-Nutrition

Morgendliche Trainingseinheiten

Anaerobes Training (Körperfettreduzierung, Leistungssteigerung, Muskelerhalt und Muskelaufbau)

Aerobes Training zur Körperfettreduzierung

Intervalltraining

Aerobes Training zur Leistungssteigerung

Trainingseinheiten während des Tages

Aerobes Training zur Körperfettreduzierung und Intervalltraining

Aerobes Training zur Leistungssteigerung

Anaerobes Training zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung

Anaerobes Training zur Körperfettreduzierung und zum Muskelerhalt

Sonderform – Einsatz anaboler Hormone

INTRA-Workout-Nutrition

Aerobes und anaerobes Training zur Leistungssteigerung

Sonstige Betätigungsvarianten

POST-Workout-Nutrition

Intervalltraining, Aerobes Training zur Körperfettreduzierung

GLUT-4 – Vorüberlegung für andere Betätigungsvarianten – Teil 1

AMPK – Vorüberlegung für andere Betätigungsvarianten – Teil 2

1. POST-Workout-Shake

2. POST-Workout-Mahlzeit

Aerobes Training zur Leistungssteigerung

Anaerobes Training zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung

Anaerobes Training zur Körperfettreduzierung und zum Muskelerhalt

Bestimmung der Kohlenhydratmenge für die POST-Workout-Nutrition

1. Leberglykogenkapazität

2. Muskelmasse:

3. Verbrauchtes Glykogen

4. Festlegung der notwendigen Kohlenhydratmenge

Kalorien, Nährstoffe und deren Gewichtung

Mahlzeitenhäufigkeit nach HBN

Bisheriger Kenntnisstand

Theorie hinter der Mahlzeitenhäufigkeit

Vorgabe nach HBN

Mikronährstoffversorgung nach HBN

Vitamine

Mineralstoffe

Flüssigkeitsbedarf nach HBN

Funktionen von Wasser

Ausgeglichene Wasserbilanz

Was beeinflusst den Flüssigkeitsbedarf?

Flüssigkeitsmangel

Flüssigkeitsmangel und Leistungsminderung

Symptome eines Flüssigkeitsmangels

Schweißverluste und Mineralstoffe

Wie funktioniert die Aufnahme von Flüssigkeit?

Magenentleerung

Temperatur

Fruchtsäfte

Absorption

Unterschiede bei der Absorption von Flüssigkeiten

Hypotone Getränke

Isotone Getränke

Hypertone Getränke

Alkoholische Getränke

Elektrolyte und Leistung

Überversorgung mit Elektrolyten allgemein

Überversorgung mit Kalium

Natrium

Cheating-Days und HBN

Wann sind Cheating-Days sinnvoll?

Wie gestalten sich Cheating-Days?

HBN Advanced

Vorwort

Einsatz von Nahrungsergänzungen PRE-Workout

Warum eine PRE-Workout-Supplementierung?

Aminosäuren und Derivate

BCAA – branched-chain-amino-acids (verzweigt-kettige-Aminosäuren)

Spezifische Aminosäuren

Leucin

Tyrosin

Taurin

Arginin

NO-Booster

Ornithin

Citrullin Malat

Nitrat

Glutamin

Beta-Alanin

Kreatin

Carnitin

GPLC

Stimulanzien

Koffein

Guarana

Synephrin

Testosteron-Booster

HMB

Die optimale PRE-Workout-Kombination nach HBN

Anaerobes Training zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung

Anaerobes Training zur Körperfettreduzierung und zum Muskelerhalt

Aerobes Training zur Leistungssteigerung

Intervalltraining

Aerobes Training zur Körperfettreduzierung und zum Muskelerhalt

Einsatz von Nahrungsergänzungen POST-Workout (PWO)

Kreatin

Elektrolyte

Ausdauersportarten

Kraftsportarten und kurze Cardioeinheiten bis 60 Minuten

Vitamine, Spurenelemente und weitere Mineralien

Aminosäuren

Insulinogene und Insulin-sensibilisierende Substanzen

Charantin und Polypeptide P (Bittermelonen-Extrakt)

4-Hydroxy-Isoleucin (Fenugreek-Extrakt)

Methyl-Hydroxy-Chalcone Polymer – MHCP (Zimt-Extrakt)

Pinitol

Chrom

HCA

Phosphatidylserin

Die optimale POST-Workout-Kombination nach HBN

Anaerobes Training zum Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung

Anaerobes Training zur Körperfettreduzierung und zum Muskelerhalt

Aerobes Training zur Leistungssteigerung

Aerobes Training zur Körperfettreduzierung

Intervalltraining

HBN OVER 40

Die Theorie hinter dem Altern

Warum das alles – Theorie der Hormone

Warum das alles – Theorie der Genetik

Warum das alles – Theorie der Telomere

Warum das alles – Theorie freier Radikale

Was wir selbst in der Hand haben

Womit sind wir im Alter konfrontiert?

Anpassungen, die mit dem Alter notwendig werden

1. Gezielter, begrenzter Einsatz von Kohlenhydraten

2. Gezielte Aufnahme von Fettsäuren

3. Angepasste Aufnahme bei Protein und Aminosäuren

4. Angepasste Aufnahme hochglykämischer Kohlenhydrate

5. Vitamine und Antioxidantien

6. Mineralstoffe

7. Gezielte Aufnahme von Aminosäuren

8. Kreatin

9. Phosphatidylserin

10. Coenzym Q10

11. Testosteron-Booster

Beispielplanung nach HBN

Fall 1 – Männlicher Athlet mit Zielsetzung Muskelaufbau

Fall 2 – Weibliche Athletin mit Zielsetzung Körperfettreduzierung und Muskelerhalt

Fall 3 – Männlicher Athlet OVER 40 mit Zielsetzung Körperfettreduzierung und Muskelerhalt

Bonuskapitel – HBN und Training

Die beste Tageszeit für Workouts nach HBN

Krafttraining und leistungsorientiertes Ausdauertraining

Aerobes Cardiotraining und Intervalltraining zur Körperfettreduzierung

Mythen um Cardiotraining

Empfehlung

Wann ist die beste Trainingszeit?

Morgens trainieren

Cardiotraining vor dem Krafttraining

Cardiotraining zwischen dem Krafttraining

Cardiotraining nach dem Krafttraining

Cardiotraining an Tagen ohne Krafttraining

Quellenverzeichnis

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie­.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://www.d-nb.de abrufbar.

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Film, Funk und Fern­sehen, fotomechanische Wiedergabe, Tonträger, elektronische Datenträger und ­auszugsweisen Nachdruck, sind vorbehalten.

© 2014 novum publishing gmbh

ISBN Printausgabe: 978-3-99038-144-1

ISBN e-book: 978-3-99038-145-8

Lektorat: Dr. phil. Ursula Schneider

Umschlagfoto: Tatyana Kalmatsuy | Dreamstime.com

Umschlaggestaltung, Layout & Satz: novum publishing gmbh

Innenabbildungen: Holger Gugg (19)

www.novumverlag.com

Zum Autor

Meine sportliche Laufbahn begann sehr früh. Mit 10 Jahren besuchte ich bereits die Karate-Kurse eines ortsansässigen Dojos. Für die ländliche Gegend, der ich entstamme, war dies schon eine große Ausnahme – ein Junge in meinem Alter, dernichtFußball spielte. Leider wurde die Jugendgruppe einige Jahre später aufgelöst und ich stand für kurze Zeit ohne Sport da, bis ich die Einladung eines Freundes (zu dieser Zeit schon aktiver Bodybuilder) annahm und diesen in sein Fitnessstudio begleitete.

Seit diesem Tag, der zum Zeitpunkt der Erstellung von HBN etwa 18 Jahre zurückliegt, war für mich klar, dass ich mich dem Kraftsport widmen möchte, nicht ahnend, welches Ausmaß das Ganze annehmen würde. Persönlichkeitsmerkmale wie Durchhaltevermögen, Disziplin und Ehrgeiz, deren es bedarf, um im Bodybuilding erfolgreich zu sein, zählten damals schon zu meinen Stärken und waren auch der Grund dafür, dass ich versuchte, mir mit Beginn meiner neuen sportlichen Karriere alles zum Thema Sporternährung und Training anzueignen, was es zu wissen gab. Erste Fachlektüre und natürlich Magazine wie Flex, Muscle & Fitness oder Sport Revue zählten zu meinem Repertoire, bis ich mich vor etwa 10 Jahren dazu entschloss, meine erste sportliche Qualifikation als „Fitness Trainer“ in Angriff zu nehmen. Meine „Qualifikation auf dem Papier“ habe ich im Laufe der letzten Jahre stetig ausgebaut und darf mich so inzwischen als Trainer für Sportrehabilitation, Trainer für Cardiofitness, Entspannungstrainer, Leistungssport-Bodytrainer, Gesundheitstrainer, Ernährungsberater, Personal-Trainer und Ernährungstrainer bezeichnen.

Mein eigentlicher Qualifikationsstand resultiert aber hauptsächlich aus der unermüdlichen Recherche zu allen Themen rund um Gesundheit und Sport, die seit jeher einen Teil meines Alltags bestimmen. Besonders das Thema Leistungs- und Gesundheitsernährung mit all seinen Facetten bezeichne ich inzwischen als mein Steckenpferd.

Ebenfalls vor etwa 10 Jahren hab ich BODY-COACHES ins Leben gerufen. Mein ursprüngliches Ziel war es, durch bestimmte Dienstleistungen in den Bereichen Ernährung und Training die Kosten meines eigenen Sports zu decken. Heute, viele Jahre später, hat sich BODY-COACHES zu einer Institution entwickelt, die in der Welt des Sports für viele sprichwörtlich dazugehört wie die „Butter aufs Brot“.

Im Rahmen mehrerer Coaching-Programme betreue ich seit vielen Jahren leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler aus Bereichen wie Bodybuilding, Triathlon, Kampfsport und Wrestling. Gerade das sportartübergreifende Coaching, sprichwörtlich „über den Tellerrand hinauszublicken“, zählt für mich zu den wichtigsten Aspekten. Auch Personen, die nicht an Höchstleistungen im Sport interessiert sind, dennoch aber ein Ziel verfolgen, welches man mit Ernährung und Sport erreichen kann, nehme ich gerne unter meine Fittiche.

Ein weiterer großer Teil meiner Arbeit ist die freiberufliche Autorentätigkeit. Ich schreibe HBN nicht als Neuling, sondern als mehrjähriger Autor von umfangreichen Artikeln zu den Themen Sporternährung, Gesundheit und Lifestyle.

In meiner Facebook-Community diskutiere ich gemeinsam mit mehreren Tausend Mitgliedern aktuelle Geschehnisse und Themen rund um Sport.

Natürlich blicke ich auch selbst bereits auf eine aktive Tätigkeit als Wettkampfbodybuilder zurück, die sich hauptsächlich in den Jahren 2007–2009 abgespielt hat. Die Erfahrungen dieser Jahre sind bis zum heutigen Tage unglaublich wichtig und geben mir die nötige Nähe und das nötige Verständnis für Athleten, die sich in einer Wettkampfsituation befinden.

HBN ist mein Vermächtnis an die Welt des Sports!

Vorwort – Warum ein neues Ernährungssystem?

Diese Frage haben sich sicher viele von Ihnen gestellt, als Sie von HBN erfahren haben.

Nun ist es so, dass ich im Laufe meiner sportlichen Laufbahn und vor allem im Laufe der Tätigkeit als Nutrition-Coach so ziemlich jedes Ernährungssystem kennengelernt habe.

Einige davon schlagen einen sehr einseitigen Weg ein, indem bestimmte Makronährstoffe komplett gestrichen werden (ketogene Diät), andere wiederum verzichten auf tierische Lebensmittel (Vegetarismus) oder weisen besonders auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel hin, deren Kombination sehr vielversprechend erscheint (mediterrane Ernährung).

Es gibt rein kraftsport-spezifische Ernährungsformen, die den Verzehr von Kohlenhydraten in erheblicher Menge zu bestimmten Zeitpunkten als nötig ansehen (Carb-Backloading), aber auch solche, bei denen Kohlenhydrate nur einen zweitrangigen Stellenwert einnehmen (Metabole Diät).

Wieder andere Systeme schlagen aberwitzige Rezepte vor, deren Verwirklichung zum einen eine Ausbildung als Koch und etwa 3 Stunden täglich an Zeit erfordert, dann aber sehr schmackhaft zum Ziel führt (Dukan Diät).

Manche Ernährungsformen nehmen auf die Auswahl der Makronährstoffe an sich große Rücksicht und befassen sich auch mit wichtigen Themen wie dem nötigen Proteinbedarf und der Fettsäuregewichtung. Andere hingegen lassen dieses Thema komplett außen vor.

Bei bestimmten Ernährungsformen darf man so viel essen, wie man möchte, andere sagen „FdH“ (Friss die Hälfte), geben strikte Kalorienbeschränkungen vor oder fordern uns zum Punktezählen auf (Weight Watchers).

Letztlich gibt es auch bei der Zielsetzung einer Ernährungsform die unterschiedlichsten Ansätze, wie beispielsweise eine Senkung des Cholesterin-Aufkommens, die Reduktion von Körperfett oder aber die sportartspezifische Leistungssteigerung.

Alles in allem habe ich mit dieser Einleitung nur eine kleine Auswahl des breiten Angebots angeführt, aus welchem sich die interessierte Person nun ihren Favoriten in Sachen Ernährungssystem aussuchen soll. Meistens werden derartige Entscheidungen über Empfehlungen von Verwandten oder Bekannten getroffen, bei denen eine bestimmte Diät schon zum Erfolg geführt hat.

Meine Motivation zur Erstellung eines neuen Ernährungskonzepts mit dem Namen HBN (Human Based Nutrition) stammt daher, dass ich von keinem der eben genannten Beispiele behaupten kann, dass sie mich ganzheitlich oder nahe zu 100 % überzeugen. Ich habe bereits mehrere Buchkritiken zu Ernährungsformen wie der anabolen Diät, der metabolen Diät oder Carb-Backloading verfasst. Geht man ins Detail, finden sich überall Ungereimtheiten und Fehler sowie Dinge, die entweder nicht oder falsch berücksichtigt wurden, wie beispielsweise hormonelle Gegebenheiten unseres Körpers. Einige der Modelle sind nur für ausgewählte Personenkreise durchführbar, d. h., die Zielgruppe ist sehr klein. In den meisten Fällen bleibt auch das Thema Alter unberücksichtigt, ganz zu schweigen von Unterschieden der Geschlechter, die eigentlich immer einer gesonderten Behandlung bedürfen.

Mit HBN werde ich versuchen, alles bisher Kritisierte aufzunehmen, zu verbessern und in meinem Konzept neu aufblühen zu lassen … HBN!

Das nun folgende Werk ist kein Buch mit einem umfassenden Rezepte-Teil. Vielmehr möchte ich Ihnen eine umfassende Anleitung geben, wie Sie als Individuum Ihre Ernährung optimal auf sich einstellen können.

Überlegungen – Was gehört zu einem vollständigen Ernährungskonzept?

Zielgruppe

Ein Ernährungssystem, das für jeden Menschen Gültigkeit besitzt und bei jedem Menschen zum gewünschten Erfolg führt, wird es nie geben. Viel zu individuell sind wir Menschen als solche, sind die Anforderungen, denen wir gerecht werden müssen, und auch die Leistungen, die wir psychisch und physisch jeden Tag zu erbringen haben. Dann gibt es noch die Mitmenschen mit metabolischen Krankheiten und solche, die unter Behandlung mit bestimmten Medikamenten stehen, welche Einfluss auf den Stoffwechsel und/oder das Organ- bzw. Drüsensystem nehmen.

Dennoch – geht man an die Basis (Base) des Menschen (Human), finden sich bestimmte Gegebenheiten, die bei allen Menschen gleichermaßen ablaufen und die sich auch alle zu einem bestimmten Muster zusammenstricken lassen, welches dann Rückschlüsse auf die bestmögliche Ernährung zulässt.

Auch wenn ich selbst aus dem Leistungssport komme, werde ich HBN so gestalten, dass jeder Mensch, egal ob Sportler oder Nicht-Sportler, damit seine Ernährung in Richtung des gewünschten Zieles gestalten kann, sei es Leistungsverbesserung oder aber der Erhalt der Gesundheit. Besonders die Gesundheit ist es, die jedem von uns als teuerstes Gut am Herzen liegen sollte.

HBN macht keine größeren Abstriche und ist für jedermann (und jede Frau) interessant.

Regeln, aber keine zu starren Vorgaben!

Kalorienbedarf

Wenn es etwas gibt, das ich im Laufe meiner Tätigkeit als Ernährungs-Coach gelernt habe, dann die Tatsache, dass kein Mensch wie der andere ist. Insofern wird HBN Ihnen keine pauschalen Formeln zur Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs liefern. Ich werde Ihnen jedoch aufzeigen, wie Sie für sich an diese Information herankommen, um dann individuell damit zu arbeiten.

Lebensmittelauswahl

Ich werde Ihnen keine expliziten Lebensmittel vorschreiben, die Sie essen müssen, werde aber Lebensmittel aufzählen, von denen ich eher abrate bzw. welche ich aufgrund bestimmter Eigenschaften empfehle. Wichtiger als die Auswahl der Lebensmittel an sich ist das richtige Timing (Nutrition Timing). Ein wirklich „schlechtes“ naturbelassenes Lebensmittel gibt es in meinen Augen nicht.

Mahlzeitenhäufigkeit

Wie oft gegessen werden sollte, wird in der Welt der Sporternährung und besonders in Hinblick auf Vorgaben bei Adipositas breit diskutiert. Im Rahmen von HBN werde ich Ihnen meine Sichtweise in Bezug auf die Mahlzeitenhäufigkeit darlegen. HBN schreibt Ihnennichtvor, dass Sie 6 Mal am Tag zu essen haben. Einige Mahlzeiten erfüllen jedoch ihren Zweck und sollten nicht ausgelassen werden.

Zeitliche Vorgaben

Ein Ernährungskonzept ist immer nur so gut, wie seine Umsetzbarkeit möglich ist.

Es gibt beispielsweise Konzepte, die sich mit allen Gegebenheiten des Menschen mehr oder weniger gut auseinandersetzen und dann zum Schluss kommen, dass ein Training und die entsprechende Ernährung dazu immer am Abend stattfinden müssen. Ganz schlecht sei es, mittags zu trainieren, und auch morgens wäre nicht optimal.

Juhu … schreien jetzt alle Schichtarbeiter und andere Personen, die abends arbeiten, wie z. B. in der Gastronomie. Für sie sind derartige Konzepte anscheinend nicht geschaffen. Viel schlimmer noch – diese vermitteln ein schlechtes Gefühl in der Magengegend, da man ja nun nicht zur optimalen Zeit trainieren und auch entsprechend die Ernährung dazu nicht optimal timen kann.

Meine Devise lautet:

Ein gutes Ernährungskonzept integriert sich in den Alltag und bestimmt ihn nicht!

Der gesundheitliche Aspekt

Wie bereits erwähnt, soll es bei allen leistungsbezogenen Feinheiten in HBN auch um das Thema Gesundheit gehen. Viele Ernährungskonzepte beschäftigen sich stark mit der optimalen Energiebereitstellung zum Training und dem besten Makronährstoffverhältnis.

Viel entscheidender – und das wird leider oftmals übersehen – ist es jedoch, von Grund auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu gewährleisten. Sie sind es, die unseren Körper funktionell und enzymatisch (nicht energetisch) am Laufen halten. HBN wird diesen Punkt nicht übersehen!

Der Leistungsaspekt

Wenn es um das Thema Leistungsernährung geht, muss man sich darüber im Klaren sein, dass Sport nicht gleich Sport ist und dass nicht nur der Umfang, sondern auch die Art der sportlichen Betätigung völlig unterschiedliche Bedürfnisse auf den Plan ruft. Ich werde auch hier bei HBN auf die Basis zurückgehen und das Thema Sport in aerobe und anaerobe Aktivitäten unterteilen. Auch wenn man diese Unterscheidung nicht zu 100 % treffen kann und nienurFett odernurKohlenhydrate verstoffwechselt werden, neigt dennoch jede Belastungsart zu einem bevorzugten Energiesubstrat, dessen Bereitstellung wichtiger ist als die Verfügbarkeit seines Gegenübers.

Over 40

HBN – Die Basis

Zirkadiane Rhythmik – 24-Stunden-Rhythmus des Menschen

Was ist die zirkadiane Rhythmik?

Die Tatsache, dass wir jeden Abend müde werden, nachts schlafen und morgens zu einer bestimmten Zeit wieder erwachen, ist kein Zufall. Letztlich müssen wir uns alle der sog. zirkadianen Rhythmik unterwerfen.

Die zirkadiane Rhythmik bezeichnet endogene (körpereigene) Rhythmen mit einer Periodenlänge von 22–25 Stunden. Die mit der Eigenrotation der Erde wechselnde Beleuchtungsintensität unserer Atmosphäre stellt die Grundlage der zirkadianen Rhythmik dar. Sie führt zur rhythmischen Transkription von „Uhr-Genen“.

Darstellung 24-Stunden-Rhythmus

Synchronisation

Durch äußere Reize passt sich der zirkadiane Rhythmus an einen 24-Stunden-Zyklus an. Dieser Vorgang nennt sich „Synchronisation“. Visuelle Einrichtungen nehmen den Sonnenstand auf und dienen als Zeitgeber. Geringe Relevanz besitzen die Außentemperatur oder aber soziale Reize, wie beispielsweise der heiß geliebte Wecker. Ohne Relevanz sind hingegen der vorherrschende pH-Wert oder die vorherrschende Körpertemperatur.

Beeinflussung

Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst die Herzfrequenz, den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Blutdruck, die Körpertemperatur, den Energiestoffwechsel sowie die Produktion von Nebennierenhormonen wie z. B. Cortisol, oder aber von der Hirnanhangdrüse beeinflusste Hormone, wie z. B. Testosteron.

Unterscheidung in Chronotypen

Innerhalb der zirkadianen Rhythmik unterscheidet man beim Menschen grundsätzlich zwei Chronotypen.

EULEN gehen spät schlafen und stehen dafür später wieder auf.

LERCHEN gehen früh schlafen und stehen dafür auch früh wieder auf.

Diese Unterscheidungen in den Bevölkerungsgruppen sind auf genetische Prädisposition zurückzuführen. Je nach Chronotyp lassen sich mit Veränderung des Tagesverhaltens Verbesserungen der Gesundheit und der Leistung erreichen.

Hormone und zirkadiane Rhythmik

Entscheidend für HBN ist die Tatsache, dass die Syntheseverläufe von Hormonen der zirkadianen Rhythmik unterliegen.

Testosteron

Darstellung Synthese Testosteron junge Männer

Darstellung Synthese Testosteron ältere Männer

Der Testosteronspiegel steigt im Laufe der Nacht an und fällt dann im Laufe des Tages mit einer kleinen Spitze gegen 11 und 17 Uhr ab, bis er gegen 19.30 Uhr seinen Tiefstand erreicht.

Der Testosteronspiegel ist morgens höher als am Abend.

Ab etwa 18.00 Uhr ist mit einem signifikanten Abfall zu rechnen.

Cortisol

Der Cortisolspiegel ist nach dem Aufwachen am höchsten und fällt dann im Laufe des Tages immer weiter ab.

Der Cortisolspiegel ist morgens am höchsten.

Etwa 5 Stunden nach dem Aufwachen ist nur noch mit einem geringen Aufkommen zu rechnen.

Darstellung Synthese Cortisol

Wachstumshormon

Wachstumshormon ist besonders nachts aktiv und erreicht etwa gegen 02.00 Uhr morgens seinen Höchststand. Untertags ergeben sich leichte Spitzen mittags und am Vorabend.

Morgens ist der Wachstumshormonspiegel nicht signifikant erhöht.

Darstellung Synthese Wachstumshormon

Melatonin

Darstellung Synthesekurve Melatonin

Melatonin ist rein nachtaktiv.

Ausbruch aus der zirkadianen Rhythmik

Schichtarbeit, immer weniger Stunden unter Tageslicht, aber auch nachts künstlich erzeugte Lichtreize führen dazu, dass wir immer mehr außerhalb unseres natürlichen zirkadianen Rhythmus existieren. Dieser Zustand macht der inneren Uhr enorm zu schaffen. Ess- und Schlafstörungen, Depressionen, Energielosigkeit, Leistungsabfall und Einschränkungen des Immunsystems können die Folge sein.

Resümee für HBN:

Ein Ernährungssystem muss sich an Konstellationen orientieren, die über die zirkadiane Rhythmik vorgegeben sind.

Schlaf – Der unterschätzte Wachstumsfaktor

… so lautete der Titel eines Fachartikels, den ich vor einiger Zeit verfasst habe. Einige der Inhalte sind für die Ausarbeitung von HBN von entscheidender Bedeutung, denn wenngleich wir nachts in der Regel nicht essen, sollte man den Faktor Schlaf dennoch in die Überlegungen zur bestmöglichen Ernährung bzw. zu einem gesunden, leistungsfähigen Lifestyle mit einbeziehen.

Warum schlafen?

Zu dieser Frage existieren derzeit mehrere Theorien.

Experten zufolge stellt Schlaf eine Möglichkeit dar, die Psyche zu reinigen, da wir zu dieser Zeit weniger Sinneswahrnehmungen von außen aufnehmen. Nachts scheint sich unser Körper auch wieder zu kalibrieren, zu „reseten“.

Da die Verdauungstätigkeit nachts eher niedrig ist(was aber nicht heißt, dass wir nachts nicht verdauen können)und wir uns zudem nachts nicht stark körperlich betätigen, geben wir auch unserem Organsystem die Möglichkeit, sich zu regenerieren.

Auch das Nervensystem erfährt nachts eine Art Erholungseffekt. Neuronen können sich nachts reparieren und büßen so im Alltag nicht an Funktionalität ein.

Bestimmte Hormonkonstellationen sorgen nachts für erhöhte Proteinsynthese und verminderte Proteolyse, also für ein anaboles Milieu. Aufgrund der eingeschränkten Verdauung steht Blut nachts für die Muskelreparatur zur Verfügung. Im Klartext bedeutet dies, dass wir Muskeln tatsächlich im Schlaf aufbauen.

Letztlich gibt es Studien, die belegen, dass auch die Funktionalität des Immunsystems davon abhängt, ob wir ausreichend schlafen.

Fazit:

Wir sollten bei einem guten Ernährungssystem alles daransetzen, nächtliche Vorgänge nicht zu stören. Bereits jetzt steht fest, dass HBN nicht zu nächtlichen Snacks raten wird, um damit einen möglichen Katabolismus zu vermeiden.

Wie viel Schlaf ist optimal?

Zu dieser Frage gibt es keine klare Aussage. Fest steht, dass es ungesund ist, zu wenig, aber auch zu viel zu schlafen. Statistisch gesehen liegt die höchste Lebenserwartung bei 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Unter 6, aber auch ab 9 Stunden pro Nacht stellen sich starke negative Auswirkungen ein. Man darf jedoch nicht davon ausgehen, dass es schon ungesund ist, an einzelnen Tagen nicht auf das Optimum zu kommen. Unser Körper verfügt über eine Art Schlaf-Akku und verzeiht so die ein oder andere Sünde. Außerdem kann er bei kurz andauerndem Schlafmangel mit Kompensierungsmaßnahmen, wie beispielsweise einer Verbesserung der Schlafqualität, reagieren. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir übrigens, da sich ab etwa dem 40. Lebensjahr die Produktion von Melatonin verringert.

Darstellung Alter Schlaf

Darstellung Synthese im Alter Melatonin

Ernährung und Schlaf

Einfluss des Ernährungszustandes auf den Schlaf

Interessant für HBN ist, dass der Ernährungszustand Einfluss auf die Dauer des REM-Schlafs nimmt. Adipositas erhöht den Anteil, Anorexie (Magersucht) reduziert den Anteil. Extremes Fasten oder Hungern unterdrückt REM-Phasen und maximiert Wachphasen.

Unser Körper handelt bei Letzterem aus dem urzeitlichen Gedanken heraus, uns auf Futtersuche zu schicken. Aus diesem Grund wird hier auch die Aktivität des Orexin-Systems erhöht. Orexin ist mitunter verantwortlich für Wachheit.

Im stark hypokalorischen Zustand sinkt unser Schlafbedürfnis, im stark hyperkalorischen Zustand nimmt es zu!

Einfluss von Schlafmangel auf das Essverhalten

Es gilt als bewiesen, dass wir bei Schlafmangel mehr essen. Brondel et al stellten unter Schlafmangel bereits 2010 eine durchschnittliche Erhöhung der Kalorienaufnahme um 22 % fest.

Hormonelle Gegebenheiten

GABA, Serotonin, Melatonin

Wenn wir einschlafen, werden noradrenerge Systeme (Noradrenalin) unterdrückt, was einer Hemmung des sympathischen Nervensystems gleichkommt. Zuständig hierfür sind die Neurotransmitter GABA und Serotonin, welche beide zu dieser Zeit erhöht sind.

Gesteuert über nächtliche Dunkelphasen werden nachts immer Höchststände bei Melatonin produziert. Der normalen zirkadianen Rhythmik zufolge stoppt die Melatoninproduktion etwa gegen 07.30 Uhr wieder.

Cortisol

Langfristiger Schlafmangel stört das normale Sekretionsmuster von Cortisol. Eigentlich steigt Cortisol am frühen Morgen an und nimmt dann im Verlauf des Tages ab. Bei Schlafmangel reagiert unser Körper mit einem erhöhten Cortisolspiegel und sorgt so für Cortisol-Überschuss, der auch untertags bestehen bleibt!

Testosteron, Wachstumshormon

Auch Testosteron und Wachstumshormon unterliegen, wie oben bereits dargestellt, dem zirkadianen Rhythmus. Schlaf liefert die besten Bedingungen für eine optimale Synthese. Gerade REM-Schlaf und Testosteron stehen in enger Verbindung. Schlafmangel schickt die Konzentrationen der muskelaufbauenden Hormone in den Keller. Dies senkt neben dem Potenzial zum Muskelaufbau, nach welchem besonders Kraftsportler streben, auch die Sexualfunktion und sexuelle Lust.

Schlaf und Stoffwechselkrankheiten

Chronischer Schlafmangel führt unweigerlich zu psychosomatischen Problemen. Es wird auch ein schnelleres Auftreten von Diabetes diskutiert, da Schlafmangel u. a. die zelluläre Aufnahme von Glukose verschlechtert (Insulinsensibilität). Zudem besteht erhöhte Gefahr für Adipositas, da Schlafmangel zu verminderter Ausschüttung von Leptin führt. Leptin ist der Signalgeber der Adipozyten (Fettzellen), der das Gehirn dazu veranlasst, Sättigungssignale auszusenden.

An der medizinischen Klinik in Lübeck konnte man zudem feststellen, dass bereits kurzfristiger Schlafentzug bzw. Schlafmangel zu Veränderungen in der Synthese einiger Substanzen führt, die in den Glukose-Stoffwechsel eingreifen. Zusammenhänge zwischen chronisch verkürzter Schlafdauer bzw. gestörtem Schlafverhalten und Adipositas oder Diabetes werden so immer wahrscheinlicher.

Sport und Schlaf

Sport verbessert Schlafverhalten

Studien belegen, dass körperliche Aktivität untertags dazu führt, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene schneller einschlafen und länger schlafen können.

Ausdauertraining mit mittlerer bis hoher Intensität vermag Schlafstörungen zu reduzieren und das Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit untertags zu fördern. Um von der sportlichen Aktivität zu profitieren, ist allerdings ein wöchentliches Sportpensum von 150 Minuten notwendig. Die Art der Ausdauerbelastung ist dabei nicht relevant. Es stellte sich jedoch heraus, dass ein morgendliches Training bessere Resultate erbrachte als ein Training gegen 13.00 Uhr oder erst am Abend gegen 19.00 Uhr.

Aber: Einer deutsch-amerikanischen Studie zufolge fördern auch abendlich-sportliche Aktivitäten das Einschlafen. Zu den abendlichen Aktivitäten zählt auch Sex.

Mehr Schlaf, mehr Leistung