In 90 Tagen fit für die Transalp E-Book

Björn Kafka

• Herausgeber: Delius Klasing
• Kategorie: Gesellschafts- und Liebesromane
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 81

Beschreibung

Fit für die Transalp Immer mehr Menschen wollen die Alpen aus eigener Kraft überqueren, gleichzeitig stecken die meisten von ihnen in einem engen zeitlichen Korsett: wenig Zeit fürs Training. Das Motto dieses Buches lautet deshalb: In 90 Tagen so fit wie möglich werden. Das klassische Radsporttraining ("Viel hilft viel") ist sehr zeitintensiv, deshalb haben Transalp-Spezialist Christoph Listmann und Trainingsexperte Björn Kafka ein neues, spezifisches Trainingsprogramm entwickelt, das fit für die Transalp macht: • 90-Tage-Programm speziell für die Alpenüberquerung • Trainingspläne für verschiedene Fitnesslevel • Ausdauertraining in Kombination mit Functional Fitness Und 90 Tage – richtig und intensiv genutzt – reichen aus, um fit für die Transalp zu werden! Nur wer fit ist, sollte den Start wagen, und nur wer fit ist, hat auch unterwegs Spaß.

Leseprobe

BJÖRN KAFKA & CHRISTOPH LISTMANN

In 90 Tagen fitfür dieTRANSALP

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DELIUS KLASING VERLAG

1. Auflage© by Delius, Klasing & Co. KG, Bielefeld

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:ISBN 978-3-7688-3590-9 (Print)ISBN 978-3-7688-8189-0 (E-Book)ISBN 978-3-7688-8379-5 (E-Pub)

Gestaltung: Arndt Knieper, Julia KöberleinFotos: Robert Niedring, Markus Greber, Björn KafkaTitel-Fotos: Markus GreberIllustrationen: Thomas ThiesenLektorat: Klaus BarteltReproduktionen: scanlitho.teams, Bielefeld

Datenkonvertierung E-Book: HGV Hanseatische Gesellschaft fürVerlagsservice, München

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnisdes Verlages darf das Werk, auch Teile daraus,nicht vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

INHALT

VORWORT

EINFÜHRUNG

FUNKTIONELLES TRAINING– WAS IST DAS?

TEST

SO FIT SIND SIE AUF DEM BIKE

WIE FIT BIN ICH?

BIKE TRAINING

ALLGEMEINE TRAININGS-EINFÜHRUNG FÜR DEN BIKESPORT

VERSCHIEDENE TRAININGSBEREICHE

BEINE

  1. Kniebeuge

  2. Ausfallschritt

  3. Aufsteiger

  4. Beinstemme

  5. Sprung-Kniebeuge

  6. Sprung-Ausfallschritt

  7. Kniebeuge mit Gewicht

  8. Teil-Kniebeuge

  9. Kasten-Kniebeuge

10. Pistols

11. Kniebeuge über Kopf

RUMPF

12. Brücke auf Ball

13. Bergsteiger

14. Planke

15. Beine heben

16. Good Morning

17. Säge

18. Windmühle

19. Knieheben

20. Seemanns-Liegestütz

21. Twist mit Kettlebell

22. Turkish Get up

ARME

23. Knie-Liegestütz

24. Liegestütz

25. Ball-Überzug

26. Schulterpresse

27. Kreisel

28. Händehoch-Liegestütz

29. Umsetzen

30. Clean & Press

31. Überzug Kettlebell

32. Taucher

33. Klappmesser-Liegestütz

KOMPLEX

34. Kastensprung

35. Überkopfknie beuge mit Ball

36. Hampelmann

37. Sprung-Burpees

38. Überkopf-Swing

39. Inverted Flyers

40. Swing

41. Inchworm

42. Rudern

43. Einarm Swing

44. Gladiator

DURCHFÜHRUNG

EINE TRANSALP IM DETAIL: TEMPO, BIKECHECK, ERNÄHRUNG

TRAINING

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENE

PROFIS

VORLAGE FÜR DEN TRAININGSPLAN

VORLAGE LEISTUNGS-ENTWICKLUNG

VORWORT

Dieses Buch entstand aus zwei Gründen: die Liebe zu den Alpen und massiver Zeitmangel. Über Jahre hinweg fuhren Christoph Listmann und ich x-mal über das höchste Gebirge Europas: mal beruflich, mal bei Rennen, aber vor allem zum Spaß. Der Weg, um eine Transalp überhaupt zu packen, führte damals über viele Stunden Training, Schweiß und ein wenig Selbstaufgabe – zumindest für uns.

Sie wollen mehr erfahren? Besuchen Sie uns auf Facebook unter „90-Tage-Transalp“.

In den letzten Jahren änderte sich jedoch unser Bild vom Training. Anstatt stundenlang im Grundlagenbereich Kilometer zu fressen, standen plötzlich kurze, aber knackige Rad-Workouts und funktionelles Training im Vordergrund. Mit diesem Wissen war es theoretisch möglich, eine Transalp mit nur fünf Wochenstunden an Training zu packen. 2012 testeten wir unser Vorhaben, zusammen mit dem Crossfit-Endurance-Gründer Brian Mackenzie. Zusammen mit Mackenzie steuerten wir das Training eines absolut unsportlichen Probanden (Oliver Soulas), der die Transalp Challenge schaffen sollte. Die Maxime dabei: So wenig Training wie irgend möglich. Nach knapp 90 Tagen Training gelangte Oliver Soulas in Leistungsbereiche, die selbst die betreuende Sportwissenschaftlerin bis dato nicht für möglich hielt: Soulas reduzierte sein Körpergewicht um sieben Kilo und steigerte seine Wattwerte in allen Belastungsbereichen. Was dann folgte, war im Grunde nur noch die Kür. Soulas startete bei der BIKE Transalp und bestand das Rennen mit Bravour. Das Erstaunliche dabei: Der 45-Jährige Soulas fühlte sich jeden Tag besser, ganz anders hingegen sein Teampartner, der nach der Hälfte des Rennes aufgeben musste. Dieses Erlebnis prägte uns alle und ließ die Idee gären, ein Buch zu erstellen, das selbst zeitlich limitierten Bikern die Möglichkeit bietet, eine Transalp zu genießen. Dabei rücken wir aber davon ab, dass jeder nach 90 Tagen die BIKE Transalp packen kann. Nein, das wollen wir nicht versprechen. Aber jeder, der dieses Programm befolgt, schafft eine leichte Alpenüberquerung. Sie werden mit diesem Buch definitiv perfekt vorbereitet sein, um die Berge zu erklimmen, und zwar so, dass Sie nicht jeden Tag eine Nahtoderfahrung durchmachen. Denn eines liegt uns besonders am Herzen: Wer hart trainiert, kann entspannt eine Alpenüberquerung genießen.

Björn Kafka

BJÖRN KAFKA

arbeitet als Redakteur beim Bike-Magazin (Europas größter Mountainbikezeitschrift) und freier Autor für die Zeitschriften Tour, und Allmountain. Der ehemalige Leistungsradsportler betreut dort die Bereiche Fitness und Rennsport. Durch seinen Beruf erhält Kafka einen umfassenden Einblick in das Training von Radsportlern. Zudem berät er Weltklasse-Profis beim Kraft- und Mobilitätstraining.

CHRISTOPH LISTMANN

ist Biker der ersten Stunde und fährt seit 1989 Rennen. Als stellvertretender Chefredakteur des Bike-Magazins kennt kaum einer die Szene besser. Auf seinem sportlichen Lebenslauf stehen eine Teilnahme bei der Weltmeisterschaft in Australien und Platz drei bei der BIKE-Transalp (2001, mit Karl Platt). Nur zwei Jahre später gewann er die Alpenhatz im Mixed-Team.

DEN MYTHOS BEFAHREN

Panorama inhalieren, durchatmen, den Kopf freiblasen. Der Weg, das Ziel. Ein paar Tage raus aus dem Alltag, abschalten, mal den Körper spüren. Fühlen, dass man noch lebt. Mit letzter Kraft rauf auf den Pass. Jubeln – geschafft! Die Gruppe findet sich. Nach ein paar Tagen ist die Hackordnung klar, der technisch Beste startet zuerst in die Abfahrt. Man teilt das Lager und den Geruch verschwitzter Trikots, man folgt nur noch simplen Bedürfnissen: Essen, Trinken, Schlafen.

Transalp, Alpenüberquerung oder Alpencross – egal, wie man sie nennt: Solch eine Tour gehört zu den großartigsten Erlebnissen und lässt sich nur mit dem Bike so intensiv erleben. Aber: nur wer fit ist, sollte sie in Angriff nehmen, und nur wer fit ist, hat auch unterwegs Spaß. Wer möchte schon die rote Laterne einer Gruppe tragen?

Immer mehr Menschen wollen die Alpen aus eigener Kraft überqueren, gleichzeitig stecken immer mehr Menschen in einem engen Korsett das da heißt: zu wenig Zeit für Freizeit. Die Idee für dieses Buch kam aus unserem Umfeld. Bekannte, Freunde verlangten nach einem zeitsparenden Trainingsprogramm: Hier ist es!

Wenn Sie dieses Buch in den Händen halten, haben Sie vermutlich schon ein konkretes Ziel vor Augen, möglicherweise schon eine Strecke ausgesucht oder eine Alpenüberquerung bei einem Veranstalter gebucht. Wir haben eine schlechte und mehrere gute Nachrichten für Sie.

Die schlechte Nachricht zuerst. Heute weiß man: Mountainbiker, die vor 20 Jahren ihr Training nach dem Vorbild des Straßenrennsports gestaltet haben, haben viel falsch gemacht.

Wobei falsch nicht der richtige Begriff ist. Der Sport hat sich verändert, ganz klar ist man heute weg von der These: Viel hilft viel. Radfahren kommt eben nicht nur vom Radfahren! Wir verabschieden uns in diesem Buch deshalb vom ekligen Wintertraining mit der Quälerei bei Schneematsch und Dunkelheit.

Die gute Nachricht ist: Für eine Alpenüberquerung braucht man sich keine 12 Monate an einen Plan halten. Das Motto lautet: In 90 Tagen so fit wie möglich werden. 90 Tage reichen aus, 90 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum – da lassen sich Absprachen mit der Familie oder dem Arbeitgeber treffen. Dieser Zeitraum ist realistisch, um in anderen Bereichen mal kürzer zu treten und sich den Traum von der Alpenüberquerung zu erfüllen.

Man kann den Rest des Jahres schließlich für die anderen schönen Dinge des Lebens nutzen. Für viele Biker ist eine Transalp ja auch nur eine Station im Jahr.

Für eine Alpenüberquerung müssen Sie weniger tun, als Sie vielleicht denken. Sie brauchen keine wochenlangen Trainingslager absolvieren und müssen auch Ihr Privatleben nicht dramatisch verändern. Wer gezielt trainiert und weiß, was er tut, schafft den Formaufbau neben Job, Familie und anderen Hobbys.

Dieses Buch konzentriert sich auf die spezifische Trainingsplanung unter einem methodisch neuen Ansatz, nämlich der Verknüpfung von Biken und Functional Fitness. Nicht in diesem Buch steht: Wie wählt man die Route, welche Routen gibt es, was packe ich ein, wie behebe ich Defekte. Wenn Sie dazu mehr lesen wollen, empfehlen wir Ihnen die Bücher „Mountainbike Marathon“ sowie „Erlebnis Transalp“ aus dem Delius Klasing Verlag.

DER HOCKENDE SPORTLER

Ihr Pedal tritt zurück – glauben Sie es oder nicht, aber das ist Fakt. „Für jede Kraft existiert eine gleich große Gegenkraft“, lehrt Newton, und für Radsportler bedeutet das: „Wenn ich fest ins Pedal trete, tritt das Pedal auch fest zurück“.

Sowohl die Beinarbeit als auch die Gegenkraft des Pedals finden ihr Widerlager in der Körpermitte. Genau da, wo Ihr ausgeprägtes Sixpack schlummert. Ist dieser Bereich aber nicht stabil, endet das in nutzlosen Zusatzbewegungen. Das Ergebnis kann man selbst bei Weltklasse-Mountainbikern beobachten: Statt unbewegt auf dem Sattel zu thronen, verdrehen sich Oberkörper und Becken, ohne Kraft aufs Pedal zu bringen. Natürlich heißt das nicht, dass man so nicht Weltmeister werden kann, aber es gibt zumindest Raum für Verbesserung. Beim Freizeit-Athleten sieht die Sache jedoch anders aus, denn er macht Sport zum Nutzen, nicht zu Lasten der Gesundheit. In unserer vermehrt statischen Umwelt soll er Herz, Kreislauf und Rücken stärken, Beweglichkeit und Ausgeglichenheit fördern. Aber wie überall, so gilt auch hier: Was mehr als einem Ziel dient, ist immer ein Kompromiss und kann nicht alles gleich gut leisten.