Low-Carb-Blitzküche aus dem Thermomix® - Veronika Pichl - E-Book

Low-Carb-Blitzküche aus dem Thermomix® E-Book

Veronika Pichl

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  • Herausgeber: Riva
  • Kategorie: Lebensstil
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2019
Beschreibung

Keine Zeit, im stressigen Alltag frische und gesunde Gerichte zuzubereiten? Ab heute gibt es dafür keine Ausrede mehr! In diesem Buch finden sich über 60 einfache kohlenhydratarme Rezepte, die mit dem Thermomix® blitzschnell auf den Tisch kommen. Ob verführerische Salate, dampfgegarte Gemüse- und Fischgerichte oder praktische All-in-one-Mahlzeiten – Ernährungsexpertin Veronika Pichl lässt keine Wünsche offen und zeigt, wie abwechslungsreich eine gesunde und frische Küche sein kann! Alle Rezepte wurden mit dem Thermomix® TM5 entwickelt und getestet. Unabhängig recherchiert, nicht vom Hersteller beeinflusst. Mehr Informationen finden Sie unter: www.thermomix-fans.de Die Rezepte wurden mit dem Thermomix® TM5 entwickelt und getestet. Unabhängig recherchiert, nicht vom Hersteller beeinflusst.

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Seitenzahl: 75

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Veronika Pichl

LOW-CARBBlitzküche

AUS DEM THERMOMIX®

Veronika Pichl

LOW-CARBBlitzküche

AUS DEM THERMOMIX®

Über 60 schnelle und einfache Rezepte

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Alle Rezepte in diesem Buch wurden für den Thermomix® TM5 entwickelt und mit diesem getestet. Bitte beachten Sie: Der Mixtopf des Thermomix® TM5 ist größer als der des TM31 (Kapazität von 2,2 Litern anstatt 2,0 Liter beim TM31). Daher dürfen aus Sicherheitsgründen die Rezepte aus diesem Buch nur dann mit dem TM31 nachgekocht werden, wenn die Mengen angepasst wurden. Achten Sie auf die Füllstandsmarkierungen und überschreiten Sie die maximale Füllmenge nicht. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Thermomix® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Vorwerk & Co. KG. Diese Publikation ist kein offizielles Lizenzprodukt der Vorwerk & Co. KG.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Originalausgabe

3. Auflage 2022

© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildung: Apolonia/Shutterstock.com, Kseniya Toyechkina/Shutterstock.com, Oksana Mizina/Shutterstock.com, t.natchai/Shutterstock.com, Diana Ruchser

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-1068-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0693-4

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0694-1

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Low-Carb-Blitzküche mit dem Thermomix® – ein Plus für Gesundheit und Fitness

Warum eigentlich Low Carb?

Mit Low Carb zu mehr Wohlbefinden

Lecker und gesund kochen mit dem Thermomix®

Low Carb mit dem Thermomix® – so klappt’s

Die richtigen Zutaten für die Low-Carb-Küche mit dem Thermomix®

Diese Low-Carb-Basics sollten im Küchenschrank nicht fehlen

Tipps für den praktischen Umgang mit dem Thermomix®

Zum Umgang mit diesem Buch

Salate

Schneller Eisbergsalat

Thunfischsalat mit Rucola und Avocado

Blumenkohlsalat

Radieschen-Gurken-Salat

Garnelen-Avocado-Salat

Tomaten-Avocado-Salat

Suppen

Zucchini-Sellerie-Cremesuppe

Brokkolicremesuppe

Kürbis-Blumenkohl-Suppe

Bunte Minestrone

Kohlrabi-Karotten-Suppe

Dips, Pesto und Aufstriche

Avocado-Spinat-Dip

Karotten-Mandel-Pesto

Ei-Aufstrich

Tomaten-Feta-Creme

Frühstück und Süßspeisen

Falscher Milchreis

Syrniki (Russische Quarkpfannkuchen)

Mandelbrei mit Zimt

Heidelbeer-Crumble

Kokos-Porridge

Pancakes mit Beeren

Snacks

Mikrowellenbrot

Fetabällchen mit Nusskruste

Tomaten mit Lachscremefüllung

Omelett-Wraps

Rote Bete mit Fetacreme

Hauptgerichte vegetarisch und vegan

Ratatouillegemüse

Asiatische Nudelpfanne

Zoodles mit Basilikumpesto

Tofu-Eierspeise

Pizza Margherita

Zucchini-Wedges mit mediterranem Joghurtdip

Gebackener Schafskäse auf Blumenkohlreis

Zucchininudeln mit Erdnusssauce

Gemüsepuffer

Hauptgerichte mit Fisch

Schneller Garnelen-Curry-Topf

Thunfisch-Pizza-Bowl

Falscher Couscous mit Garnelen

Kabeljau-Gemüse-Päckchen

Lachs mit Gemüsenudeln im Päckchen

Lachs mit Mandelkruste und Zucchininudeln

Kabeljau mit Pak-Choi-Gemüse

Fischbällchen in Tomatensauce

Hauptgerichte mit Fleisch und Wurst

Schinken-Käse-Rührei

Bauerntopf

Sauerkrauteintopf

Paprika-Schnitzel-Topf

Rinder-Gemüse-Topf

Hackbällchen in Currysauce mit Brokkoli

Zoodles mit Karotten-Hack-Bolognese

Mediterraner Gemüse-Hack-Auflauf

Hauptspeisen mit Geflügel

Eiermuffins mit Putenschinken

Hähnchencurry mit Blumenkohlreis

Blumisotto mit Hähnchen

Hähnchenbrust im Speckmantel mit Sahnesauce

Hühnerfrikassee

Puten-Pesto-Röllchen mit Schmandsauce

Blumenkohl-Hackbällchen-Auflauf

Hähnchen Alfredo mit Zucchininudeln

Hähnchen mit Shiratakireis

Desserts

Erdnussbutter-Cookies

No-Bake-Cookies

Schokocreme

Walnuss-Brownies

Mandel-Schoko-Pudding

Schoko-Haselnuss-Bällchen

Himbeerdessert

Rezeptverzeichnis nach Zubereitungszeit

Bild- und Rezeptnachweis

Die Mitwirkenden

Über die Autorin

Low-Carb-Blitzküche mit demThermomix® – ein Plus fürGesundheit und Fitness

Low Carb als Diät oder dauerhafte Ernährungsform ist mittlerweile fast jedem ein Begriff. Kein Wunder, schließlich hört und liest man überall von Diäterfolgen oder einem gesteigerten Wohlbefinden dank der Umstellung auf die Low-Carb-Lebensweise. Das bewährte Ernährungskonzept dann aber selbst in die Tat umzusetzen, scheitert in der Realität häufig an mehreren Faktoren. Zu wenig Zeit zum Kochen oder die vermeintlichen Speiseplaneinschränkungen durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung lassen die guten Vorsätze, sich endlich gesünder zu ernähren, oft schnell in Vergessenheit geraten.

Aber warum den Wunsch nach einer gesünderen Ernährung aufgeben, bevor man überhaupt richtig damit begonnen hat? Dafür gibt es eigentlich gar keinen Grund! Das gilt vor allem dann, wenn man einmal erkannt hat, dass auch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung keinesfalls einen langweiligen oder aufwendigen Speiseplan voller Entbehrungen zur Folge hat. Und wenn sich leckere, gesunde Low-Carb-Gerichte auch noch ganz bequem und meist in nur wenigen Minuten mithilfe des Thermomix® zubereiten lassen, gibt es erst recht keinen Grund mehr, sich die vielen Gesundheitsvorteile, ein schlankeres Selbst und eine Portion Extra-Wohlbefinden nicht zu gönnen!

Warum eigentlich Low Carb?

Vermutlich hat jeder den Begriff »Low Carb« schon einmal gehört und die meisten Menschen wissen, dass damit nichts anderes als »wenig(er) Kohlenhydrate« gemeint ist. Wer sich auf diese Weise ernährt, verzichtet zwar nicht komplett auf Kohlenhydrate, entscheidet sich aber gezielt dafür, die Aufnahme dieses Makronährstoffs zu reduzieren, sodass er nur noch etwa 20 Prozent der insgesamt aufgenommenen Makronährstoffe ausmacht.

Sportlichen Menschen mit Normal- oder nur leichtem Übergewicht wird dabei empfohlen, die täglich konsumierte Kohlenhydratmenge auf etwa 25 bis 50 Gramm zu verringern. Aber was soll das überhaupt? Sind Kohlenhydrate etwa generell schlecht und machen uns krank, sodass wir sie in unserer Ernährung meiden müssen?

Natürlich nicht!

Aber: Ein großer Teil der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate stammt bei vielen Menschen nicht gerade aus den gesündesten Quellen. So ergaben Untersuchungen der Welternährungsorganisation beispielsweise, dass Erwachsene pro Tag etwa 131 Gramm Zucker zu sich nehmen. Dementsprechend ist eine geringere Kohlenhydratzufuhr bei den allermeisten Menschen nicht zwingend gleichzusetzen mit einer strengen Diät und Verzicht – Low Carb kann schon bedeuten, eine ungesunde und unnötig hohe Zuckerzufuhr einzuschränken.

Das kann etwa dadurch geschehen, dass Lebensmittel, die besonders viele Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker enthalten, weniger oft auf den Tisch kommen. Solche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Einfachzucker sind beispielsweise:

Süßigkeiten und besonders süßes Obst und Gemüse

Nudeln, Brot und sonstige Backwaren sowie Weißmehlprodukte

Limonaden, Säfte und gesüßte Getränke

Fast Food, Fertiggerichte und andere Fertiglebensmittel

panierte Lebensmittel

Lightprodukte

Werden diese Lebensmittel nur noch selten oder in kleinen Mengen gegessen, kann das die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge bereits erheblich reduzieren.

Aber wozu das alles? Welche Vorteile soll es eigentlich haben, auf die Kohlenhydratmenge zu achten? Schließlich sind Kohlenhydrate doch wertvolle Nährstoffe, die dem menschlichen Körper zur Energiegewinnung dienen?

Obwohl insbesondere einfache Kohlenhydrate unserem Körper schnell verfügbare Energie liefern, sind sie dennoch keine essenziellen Nährstoffe. Das bedeutet: Wir müssen sie nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen, um fit, gesund und leistungsfähig zu sein! Anstelle einfacher Kohlenhydrate könnten wir nämlich auch andere Nährstoffe (Fette oder Proteine) zu uns nehmen – aus diesen kann unser Körper ebenfalls die nötige Energie gewinnen.

Tauschen wir also beispielsweise Weißmehlprodukte und andere Kohlenhydratquellen gegen protein- und fettreichere Lebensmittel aus, entsteht dadurch kein »Kohlenhydratmangel«. Vielmehr gewinnt unser Körper die notwendige Energie dann einfach aus den anderen ihm zur Verfügung stehenden Quellen – und es ergeben sich verschiedene gesundheitliche Vorteile. Diese Vorteile erklären, warum so viele Menschen auf die Low-Carb-Ernährung schwören.

Mit Low Carb zu mehr Wohlbefinden

Durchschnittlich konsumieren Erwachsene hierzulande über 200 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag. Ein nicht unerheblicher Teil davon stammt dabei aus Zucker in Form von Süßigkeiten, Limonade oder Lebensmitteln, die Haushaltszucker enthalten.

Problematisch daran ist: Viele Untersuchungen konnten zeigen, dass übermäßiger Kohlenhydrat- und gerade Zuckerkonsum das körperliche Wohlbefinden nicht unerheblich beeinträchtigen und uns sogar krank und dick machen kann.

Höchste Zeit also, um mithilfe von leckeren Rezepten, die sich leicht und schnell im Thermomix® zubereiten lassen, überflüssige Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen – und unserem Körper so gleich zwei überzeugende Gesundheitsvorteile zu verschaffen:

Durch eine verminderte Kohlenhydrataufnahme werden Blutzucker- und Insulinspiegel normalisiert und stabilisiert – so kann weniger Heißhunger entstehen, was bedeutet, dass wir seltener zu »Dickmacher-Lebensmitteln« greifen. Außerdem wird verschiedenen Krankheiten vorgebeugt.

Da keine einfachen Kohlenhydrate mehr für die Energiegewinnung zur Verfügung stehen, greift unser Körper dazu nun auf Fett zurück, und zwar neben Nahrungs- auch auf eingelagertes Körperfett. Das heißt, dass unerwünschte Fettpolster schmelzen!

Weniger Körperfett und gleichzeitig auch weniger Heißhunger – kein Wunder, dass wir uns sofort wohler in unserer Haut fühlen!

Weitere Vorteile der Low-Carb-Ernährung

Mehr Wohlbefinden durch weniger Körperfett und kein Heißhunger mehr sind aber noch längst nicht alle Vorteile, die eine kohlenhydratreduzierte Ernährung haben kann. Stehen nämlich weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Backwaren und Chips auf unserem Speiseplan, hat das ganz automatisch zur Folge, dass mehr fett- und proteinreiche Lebensmittel gegessen werden. Schließlich müssen wir ja auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung genügend Energie zu uns nehmen.

Dieses Ersetzen von Kohlenhydraten durch Proteine und gesunde Fette bringt gleich mehrere Gesundheitsvorteile mit sich:

Muskeln werden aufgebaut

Steigen wir auf eine Low-Carb-Ernährung um, geht mit der geringeren Kohlenhydrat- meist ganz automatisch eine erhöhte Proteinzufuhr einher. Dies hat zur Folge, dass wir bei sportlicher Aktivität leichter Muskeln aufbauen – und das hält unseren Körper straff und fit.

Weniger Schmerzen und Krankheiten dank Low Carb

Senken wir den Kohlenhydratgehalt unserer Nahrung, stabilisiert sich unser Insulinspiegel ganz automatisch. Ein stabilerer Insulinspiegel reduziert aber auch die im Blut nachweisbare Anzahl von Entzündungsmarkern und