Meal Prep mit dem Thermomix® E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 128

Beschreibung

Während einer anstrengenden Arbeitswoche bleibt abends oft nicht genug Zeit, um frisch zu kochen. Mittags in der Kantine oder unterwegs findet man schwer etwas Gesundes. Hier hilft Ihnen der neue Trend Meal Prep. Dabei bereiten Sie für mehrere Tage leckere Gerichte vor. Diese können Sie praktisch portioniert mitnehmen und auf der Arbeit genießen, und auch nach Feierabend stehen sie schnell auf dem Tisch. Es genügt, an ein bis zwei Tagen pro Woche etwas Zeit in das Zusammenstellen der Mahlzeiten zu investieren – die Wochen-, Tages- und Einkaufsplanung nimmt Ihnen dieses Buch ab, das zahlreiche Rezepte und 10 Wochenpläne enthält. Und der Küchenhelfer Thermomix® unterstützt sie tatkräftig bei der Zubereitung der Gerichte. Alle Rezepte wurden mit dem Thermomix® TM5 entwickelt und getestet. Unabhängig recherchiert, nicht vom Hersteller beeinflusst. Mehr Informationen finden Sie unter: thermomix-fans.de

Leseprobe

Veronika Pichl

Meal Prep

MIT DEM THERMOMIX®

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Veronika Pichl

Meal Prep

MIT DEM THERMOMIX®

Gesunde Mahlzeiten vorbereiten,mitnehmen und Zeit sparen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft.

Alle Rezepte in diesem Buch wurden für den Thermomix® TM5 entwickelt und mit diesem getestet. Bitte beachten Sie: Der Mixtopf des Thermomix® TM5 ist größer als der des TM31 (Kapazität von 2,2 Litern anstatt 2,0 Liter beim TM31). Daher dürfen aus Sicherheitsgründen die Rezepte aus diesem Buch nur dann mit dem TM31 nachgekocht werden, wenn die Mengen angepasst wurden. Achten Sie auf die Füllstandsmarkierungen und überschreiten Sie die maximale Füllmenge nicht. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Thermomix® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Vorwerk & Co. KG. Diese Publikation ist kein offizielles Lizenzprodukt der Vorwerk & Co. KG.

Originalausgabe

3. Auflage 2020

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Ulrike Reinen

Umschlaggestaltung: Manuela Amode

Umschlagabbildungen: Vorderseite: Elena Veselova/shutterstock.com; Rückseite: Marisa Böckler, PosiNote/shutterstock.com, Vladyslav Rasulov/shutterstock.com, SEAGULL_L/shutterstock.com

Satz: Röser MEDIA GmbH & Co. KG, Karlsruhe

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-0700-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0281-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0282-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Gesund und zeitsparend genießen – dank Meal Prep mit dem Thermomix®

Meal Prepping: Modetrend oder Küchenrevolution?

Das macht Meal-Prep-Rezepte mit dem Thermomix® aus

Meal Prep: noch mehr Vorteile im Überblick

Was den Thermomix® zum idealen Meal-Prep-Helfer macht

Meal Prep mit dem Thermomix® – nachgefragt

Unser Meal-Prep-Einmaleins

Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s

Die Zusammenstellung der Mahlzeiten

Praxisteil: Jetzt geht’s los!

Welcher Meal-Prep-Typ bin ich?

Die wichtigsten Punkte für Ihre Planung

Meal-Prep-Wochenpläne

Zum Umgang mit diesem Buch

Wochenplan 1

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Granola + Granola-Cookies

Erdbeer-Bananen-Joghurt

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Wochenplan 2

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Brokkolitaler

Putengeschnetzeltes mit Senf-Honig-Marinade

Kräuter-Schmand-Quark

Hackbällchen mit Brokkoli und Reis

Reissalat mit gedünstetem Gemüse

Tomatensauce

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Wochenplan 3

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Gemüsesuppe asiatische Art

Linseneintopf

Froyo-Bites

Crêpes süß und pikant

Crêpes süße Variante

Crêpes pikante Variante

Flammkuchen süß und pikant

Flammkuchen süße Variante

Flammkuchen pikante Variante

Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick

Wochenplan 4

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste 1

Bedarfsliste 2

Die Rezepte der Woche

Oatmeal-Muffins mit Bananen und Beeren

Milchreis-Varianten

Milchreis-Grundrezept

Milchreis-Auflauf

Fischpäckchen

Putenfrikadellen

Putenfrikadellen-Burger

Vollkornbrötchen

Meal-Prep-Tag 1 im zeitlichen Überblick

Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick

Wochenplan 5

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste 1

Bedarfsliste 2

Die Rezepte der Woche

Gulasch mit Nudeln – in Kombination mit Nudelsalat to go (S. 96)

Nudelsalat to go

Rotkohlsalat

Rotkohlsuppe

Vollkornbaguette

Hähnchencurry

Wochenplan 6

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Hähnchenbrust mit Reis und Brokkoli

Brokkoli-Ei-Muffins

Quinoa mit Limetten-Hähnchen

Kraut-Karotten-Salat mit Limetten-Kräuter-Dressing

Gemischtes Kräutergemüse aus dem Ofen

Schweinekoteletts mit Kräutermarinade

Wochenplan 7

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste 1

Bedarfsliste 2

Die Rezepte der Woche

Heidelbeer-Quarkcreme

Bananen-Pancakes

Tofu-Steaks mit Ofengemüse und Dip

Süßkartoffel-Blumenkohl-Curry

Schoko-Chiapudding

Blumenkohl-Tortillas

Sourcream-Dip

Wochenplan 8

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Zucchinisuppe

Tomatensuppe

Kartoffelmuffins

Energiebällchen

Wochenplan 9

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Die Rezepte der Woche

Körnerbrot-Muffins

Wraps

Erdbeer-Chia-Marmelade

Basilikum-Pesto

Puten-Pesto-Röllchen

Kartoffelpüree und Gnocchi

Kartoffelpüree

Gnocchi

Wochenplan 10

Vorhaben und Voraussetzungen

Bedarfsliste

Rezepte der Woche

Kuchen im Glas

Heidelbeer-Variante

Schoko-Variante

Lachs mit Gemüse und Kräuter-Käse-Sauce

Brokkoli-Spaghetti

Spaghetti-Gemüse-Muffins

Zusatzrezepte und Kombi-Ideen

Lunch-to-go-Kombi 1

Couscous-Hähnchen-Mix

Rote-Bete-Feta-Salat mit Walnüssen

Blattspinat-Smoothie

Lunch–to-go-Kombi 2

Sesam-Hähnchen mit Reis

Gemüse-Salat-Box mit Tsatziki-Dip

Gelber Smoothie

Schokowaffeln

Marinaden für Fleisch und Geflügel

Kräuter-Marinade

Fruchtige Marinade

Rezeptübersicht

Empfehlungen und Bezugsquellen

Danksagung

Über die Autorin

Gesund und zeitsparendgenießen – dank MealPrep mit dem Thermomix®

Zwischen Alltag, Haushalt und den täglichen Verpflichtungen kommt gesundes Essen manchmal einfach zu kurz. Schließlich ist es oft leichter, in der Mittagspause zu einem schnellen Snack zu greifen, sich mit dem zu begnügen, was die Kantine hergibt oder nach einem anstrengenden Arbeitstag auf langwieriges Kochen zu verzichten. Ganz selbstverständlich fällt die Wahl allzu oft auf Pizza, Pommes oder Currywurst – alles andere wäre einfach zu stressig.

Und von Stress haben die meisten von uns ohnehin schon genug – schließlich macht er sich mittlerweile in allen Lebensbereichen breit und lässt uns chronisch zu wenig Zeit für Freunde, Familie, Hobbys oder für eine bewusstere Ernährung. Er erlaubt uns nicht wirklich, auf den Körper zu achten und kann auf lange Sicht sogar krank machen.

Fehlt es an genügend Zeit für eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Entspannung und eine aktive Freizeitgestaltung, fühlen wir uns schnell antriebslos. Statt eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen oder sportlich aktiv zu werden, greifen wir immer öfter zu fettigen und nährstoffarmen Fertiggerichten und Snacks. Schnell stellt sich da ein Mangel an Energie ein, der einen gesünderen, aktiveren Lebensstil schließlich in weite Ferne rücken lässt.

Es versteht sich von selbst, dass dies auf Dauer nicht nur den Körper, sondern auch die Seele belastet. Doch wie kann es im Alltag gelingen, mehr Zeit für Bewegung, frische, ausgewogene Küche und andere Dinge zu schaffen, die wirklich wichtig sind? Immerhin kostet es doch schon jetzt allergrößte Mühe, Haushalt, Arbeitsalltag, gesunde Ernährung und vieles mehr unter einen Hut zu bekommen.

Die Antwort auf diese Frage liegt näher, als viele denken, und hat schlicht und einfach damit zu tun, auf welche Weise die alltäglichen Aufgaben bewältigt werden. Bereiten Sie sich gut vor, gelingt vieles gleich viel leichter und stressfreier – statt noch mehr Stress und negative Gefühle zu verursachen. Logisch also, dass eine gute Vorbereitung auch dabei hilft, frischer zu kochen, Lebens- und Essgewohnheiten zu verbessern und gleichzeitig mehr Zeit für die angenehmen Dinge des Lebens zu haben. Und gerade dabei hilft Ihnen Meal Prep mit dem Thermomix®.

Die clevere Planung und das Vorbereiten von Gerichten unterstützen Sie dabei, Zeit einzusparen. So müssen Sie sich nur noch im Vorfeld Gedanken über den Einkauf und die Zubereitung machen und können später dann nach Bedarf genießen. Ganz nebenbei fällt es mit Meal Prep außerdem leichter, auf das zu achten, was wir essen. Schließlich werden nur gesunde Zutaten zubereitet, die Energie und wertvolle Nährstoffe liefern. So ist es plötzlich ganz leicht, dem Körper etwas Gutes zu tun, eine Diät einzuhalten oder endlich mehr Energie für Sport und mehr Bewegung aufzubringen.

Aussuchen können Sie sich dabei natürlich, ob Sie nur eine Mahlzeit des Tages oder gleich mehrere Gerichte vorbereiten möchten. Wer bei der Arbeit beispielsweise oft zu einem ungesunden Imbiss greift, bereitet darum am besten auch gleich eine Lunchbox vor. Bald schon werden Sie spüren, wie sich dies durch mehr Energie, Leistungsfähigkeit und weniger Stress bezahlt macht.

Dieses Buch hilft Ihnen dabei, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten im Handumdrehen vorzubereiten und erklärt, worauf es beim »Meal Preppen« wirklich ankommt. Tatkräftige Unterstützung beim Kochen, Zerkleinern, Vorbereiten, Dämpfen, Hacken, Pürieren und noch so vielem mehr leistet dabei der Küchenalleskönner Thermomix®. Damit gelingen Ihnen leckere und gesunde Gerichte schnell, zeitsparend und ohne jedes Küchenchaos.

Meal Prepping: Modetrend oder Küchenrevolution?

Meal Prepping ist mittlerweile in aller Munde und zu einem wahren Instagram- und Food-Blogger-Trend geworden. Allerdings geht es dabei um weitaus mehr als nur um das trendige Arrangieren von Mahlzeiten, um dafür besonders viele Likes in den sozialen Netzwerken zu kassieren.

Ganz im Gegenteil: Meal Prep ist beispielsweise in Asien schon seit Jahrhunderten bekannt. Selbst unseren Großeltern erschien es bereits sinnvoll und zeitsparend, Mahlzeiten vorzukochen. Und auch Sportler setzen schon seit Langem auf das Meal-Prep-Konzept. Dementsprechend ist Meal Prep also weder ein Modetrend noch eine echte Küchenrevolution – allerdings vereinen sich mittlerweile so viele Vorteile verschiedener »Meal-Prep-Vorfahren« in unseren modernen Rezepten, dass man vielleicht doch von einer kleinen Kochrevolution sprechen kann:

– Im Bereich des Leistungs- und Kraftsports kommt Meal Prep insbesondere zum Einsatz, um einen genauen Überblick über den Nährstoff- und Kaloriengehalt der Mahlzeiten zu erhalten. So kann der Sportler sicherstellen, während und nach seinem Training mit dem versorgt zu sein, was sein Körper braucht. Leistungssportlern gelingt es auf diese Weise, Trainingserfolge zu steigern und eine ausgewogene Mahlzeit immer greifbar zu haben. Schließlich wollen sich Profisportler ihre hart erarbeitete Fitness sicherlich nicht durch Fertigmahlzeiten ruinieren.

– In Japan ist Meal Prepping schon seit dem fünften Jahrhundert Tradition und wird dort »Bentō« genannt. Bentō-Boxen, in denen ein abwechslungsreiches und teilweise kunstvoll zusammengestelltes Mittagessen zur Arbeit, auf Reisen oder in die Schule mitgenommen wird, sollten in Japan allerdings nicht beim Zeit sparen, Abnehmen oder Sport helfen. Vielmehr geht die Tradition auf Feldarbeiter zurück, die so ihr Mittagessen transportierten. Bentō-Boxen werden meist jeden Morgen frisch zubereitet.

– Vorkochen hat auch hierzulande eine gewisse Tradition. Schließlich wurden schon von unseren Großeltern Suppen, Saucen und viele andere Gerichte vorbereitet und erst einige Tage später verzehrt. Hierbei standen jedoch weder eine gesunde Ernährung, die Einhaltung von bestimmten Kalorien- oder Nährstoffwerten, noch das Genießen von frischen Mahlzeiten auch unterwegs im Vordergrund. Vielmehr ging es unseren Großmüttern eher darum, Mahlzeiten dann vorzubereiten, wenn Zeit dafür war, um sie später schnell auf den Tisch zu bringen. Außerdem mussten oft größere Mengen reifes Obst, Gemüse oder Kräuter aus dem Garten zeitnah verarbeitet werden.

– Sieht man sich diese »Vorfahren« an, könnte man sich nun die Frage stellen, was genau denn so außergewöhnlich oder innovativ an unseren Meal-Prep-Rezepten mit dem Thermomix® sein soll. Schließlich gab es die Idee des Vorkochens ganz offenbar schon viel früher und auch noch in verschiedenen Varianten. Die Antwort ist ganz einfach. Bei unseren Rezepten geht es nicht mehr nur um einen bestimmten Nutzen, vielmehr vereinen sie alle Vorteile ihrer Vorgänger-Varianten:

1. Meal-Prep-Rezepte sind gesund und nährstoffreich. Frische Zutaten werden schonend zubereitet – gerade so wie beim Meal Prepping für Sportler.

2. Meal-Prep-Gerichte lassen sich optimal mitnehmen, und viele von ihnen können auch unterwegs ohne großen Aufwand genossen werden – gerade so wie aus der Bento Box.

3. Meal-Prep-Gerichte lassen sich mit dem Thermomix® zubereiten. Der praktische Küchenhelfer nimmt uns dabei viele umständliche Arbeitsschritte ab, führt sie gleichzeitig aus und minimiert Unordnung in der Küche – das ist noch zeitsparender als Großmutters Vorkochen!

Das macht Meal-Prep-Rezepte mit dem Thermomix® aus

Wie viele sicherlich schon wissen, setzt sich der Begriff »Meal Prep« aus den Worten »meal« (Mahlzeit) und »prep« für »preparation« (Vorbereitung) zusammen und meint das Vorbereiten oder Vorkochen von Mahlzeiten. Ziemlich simpel – hilft aber dabei, viel Zeit einzusparen und gleichzeitig auch noch auf eine gesündere, frischere und natürlichere Ernährung zu achten.

Im Gegensatz zu den weniger familien- und alltagstauglichen Sportler- und Fitness-Varianten des Meal Preppings sind die in diesem Buch vorgestellten Gerichte nicht nur ein Genuss, sondern für die ganze Familie geeignet und gleichzeitig ausgewogen und abwechslungsreich. Selbstverständlich werden sie aus vielen frischen Zutaten zubereitet und sind darum reich an gesunden Nährstoffen.

Die Rezepte lassen sich außerdem ideal vorbereiten und die Speisen auch noch einige Tage nach dem Kochen lecker und frisch. So können Sie Ihre Mahlzeiten vorausplanen und vorkochen und haben auch während einer stressigen Arbeitswoche immer ein gesundes Gericht griffbereit. Das Wochenende beispielsweise eignet sich gut zum »Preppen«, während sich in der Woche niemand mehr Gedanken ums Einkaufen oder Kochen machen muss.

Noch zeitsparender und stressfreier als zu Großmutters Zeiten gelingen diese Rezepte dank der tatkräftigen Unterstützung durch den Thermomix®, der es ermöglicht, so viele Arbeitsschritte wie möglich miteinander zu vereinbaren. Das Vorbereiten gelingt viel schneller und minimiert lästige Aufräum- und Abwascharbeiten in der Küche.

Meal Prep: noch mehr Vorteile im Überblick

Meal Prep mit dem Thermomix® lässt nicht nur das Kochen stressfreier gelingen, sondern bietet noch eine Reihe weiterer Vorteile:

Zeit sparen

Wer sich für Meal Prep entscheidet, spart nicht nur Zeit bei der Zubereitung der Mahlzeiten. Mittag- und Abendessen können gleich für mehrere Tage oder eine ganze Woche vorbereitet werden, sodass auch nur ein Mal eingekauft werden muss. Abendliche hektische Gänge zum Supermarkt gehören nun der Vergangenheit an.

Die Haushaltskasse schonen

Ein Mittagessen in der Kantine, ein schneller Snack unterwegs und Spontankäufe im Supermarkt: All das ist meist nicht nur schlecht für die Figur, sondern geht auch ganz schön ins Geld. Werden Mahlzeiten jedoch im Voraus geplant, fällt es viel leichter, nur die Lebensmittel einzukaufen, die auch wirklich gebraucht werden. Und das hilft nicht nur dabei, weniger wertvolle Lebensmittel wegzuwerfen, sondern spart auch bares Geld.

Frischer und gesünder essen

Wer kennt das nicht: Am Abend kommen wir hungrig nach Hause und greifen lieber zu einem schnellen Gericht anstatt frisch zu kochen. Da fällt die Wahl oft auf Fast Food oder ein Fertiggericht. Finden wir jedoch eine gesunde, fertig vorbereitete Mahlzeit im Kühlschrank oder Gefrierfach vor, ist es viel leichter, die gesündere Alternative zu wählen. So hilft uns Meal Prep mit dem Thermomix® dabei, gesünder zu essen, künstliche Inhaltsstoffe zu vermeiden, auf »Heißhunger-Snacks« zu verzichten oder vielleicht sogar einen bestimmten Diätplan einzuhalten.

Darüber hinaus hat man bei vorbereiteten Mahlzeiten auch die Größe der Portionen besser im Griff. Schließlich lassen sich einzelne Mahlzeiten so vorportionieren, dass sie optimal zum gewünschten Kalorienbedarf passen und der Überblick behalten wird. So lässt sich vermeiden, dass beim spontanen Kochen die Portion größer ist als der eigentliche Hunger – und am Ende dennoch nichts übrig bleibt.

Was den Thermomix® zum idealen Meal-Prep-Helfer macht

Der Thermomix® ist unendlich praktisch und erfreut sich darum größerer Beliebtheit als die meisten anderen Universal-Küchenmaschinen. Kein Wunder, schließlich kocht, zerkleinert, mixt und dämpft er verschiedenste Lebensmittel fast ohne unser Zutun. Aber warum genau soll das gerade beim Meal Prepping so praktisch sein?

Ganz einfach: Der Thermomix® macht es auch in einem noch so stressigen Alltag leicht, gesünder und zeitsparender zu kochen. Und gerade darum geht es schließlich beim Meal Prep! Hauptspeise und Beilagen können beispielsweise in nur einem Schritt zubereitet werden. Der Thermomix® zerkleinert Gemüse und Gewürze, reibt Käse, schlägt Eischnee und hilft bei vielen weiteren Arbeitsschritten. So können Sie gleichzeitig verschiedene Gerichte für mehrere Tage zubereiten.

Meal Prep mit demThermomix® –nachgefragt

Der Thermomix® zerkleinert, püriert, kocht und dämpft – mit diesen und vielen anderen hilfreichen Funktionen lässt er das Vorbereiten verschiedenster Speisen fast wie von selbst gelingen. Dennoch gibt es einige wichtige Tipps, die beachtet werden sollten:

Welche Gerichte sind überhaupt Meal-Prep-tauglich?

Insbesondere Gerichte mit viel frischem Gemüse eignen sich besonders gut und lassen sich zubereitet auch problemlos mehrere Tage aufbewahren. Positiver Nebeneffekt von Gerichten aus Paprika, Zucchini, Brokkoli und Co.: Sie liefern viele notwendige Vitamine und Mineralstoffe, sind aber gleichzeitig meist fett- und kalorienarm. Außerdem können, wenn es einmal besonders schnell gehen muss, auch tiefgekühlte Gemüsesorten verwendet werden. Diese enthalten die gleichen wertvollen Inhaltsstoffe, wie auch ihre frischen Kollegen.