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- Herausgeber: O.W. Barth eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2011
Der Psychologe und Neurowissenschaftler Ulrich Ott vermittelt auf nachvollziehbare und fundierte Art den Stand der Meditations-Forschung und führt in fünf Schritten anschaulich in die Übungs-Praxis ein. Er vereint in sich den rationalen Wissenschaftler mit dem langjährig Praktizierenden und vermittelt sowohl fundiertes Hintergrundwissen als auch konkrete Übungsanweisungen. In fünf Schritten lädt er den Leser zur eigenen praktischen Erfahrung ein. "Meditation für Skeptiker" ist ein einzigartiges Praxisbuch von sachlicher Überzeugungskraft und inzwischen das erfolgreichste Meditationsbuch auf wissenschaftlicher Grundlage. Meditation ist ein Instrument der Selbsterkenntnis, das jeder für sich nutzen kann. In den großen Weisheitstraditionen gilt sie sogar als unübertroffenes Instrument der Selbsterforschung. Ihre positive und nachhaltige Wirkung auf wichtige Areale des Gehirns ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen. Meditation für Skeptiker von Ulrich Ott: im eBook erhältlich!
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Seitenzahl: 203
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Ulrich Ott
Meditation für Skeptiker
Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst
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Über dieses Buch
Meditation ist ein Instrument der Selbsterkenntnis, das jeder für sich nutzen kann. Der neben Wolf Singer bekannteste Meditationsforscher im deutschsprachigen Raum erschließt auf undogmatische Weise den Weg in die spirituelle Praxis. Ulrich Ott vereint in sich den rationalen Wissenschaftler mit dem langjährig Praktizierenden. Er vermittelt sowohl fundiertes Hintergrundwissen als auch konkrete Übungsanweisungen. In fünf Schritten lädt er den Leser zur eigenen praktischen Erfahrung ein: ein einzigartiges Meditationshandbuch von sachlicher Überzeugungskraft.
Inhaltsübersicht
Für Makrina, Christos und Zoe
Vorwort
Meditation wird oft dem Bereich der Religion und Esoterik zugeordnet, was bei skeptischen Zeitgenossen leicht zu einer ablehnenden Haltung führen kann. Meditation stammt aus dem religiösen Bereich und ist tatsächlich oft eingebettet in Rituale und Glaubenssätze, die nicht kritisch hinterfragt und begründet werden. Eine nüchterne Abwägung der Vor- und Nachteile möglicher Vorgehensweisen ist nur selten anzutreffen, weil die Richtungen oder Schulen in der Regel auf überlieferte Techniken festgelegt sind.
In dem vorliegenden Buch wird Meditation gänzlich ohne dogmatisches Beiwerk dargestellt. Stattdessen wird eine moderne, aufgeklärte Sichtweise vertreten, die auf einer wissenschaftlichen Grundhaltung beruht. Das Buch soll gleichermaßen theoretisches Hintergrundwissen vermitteln wie Anleitung geben, um praktische Erfahrungen zu machen. Sie als Leser werden eingeladen, Meditation als Werkzeug der Selbsterforschung, Selbstregulation und Selbsterkenntnis für sich zu nutzen.
Theorie und Praxis sind dabei stets aufeinander bezogen, d.h., der Vorstellung von Forschungsergebnissen folgt jeweils ein Praxisteil mit konkreten Übungsanweisungen. Die beschriebenen Meditationstechniken sind Methoden, die Sie anwenden können, um Ihr eigenes Bewusstsein – die Gesamtheit Ihrer subjektiven Erfahrungen in Form von Empfindungen, Gefühlen, Wahrnehmungen, Gedanken, Vorstellungen etc. – zu erkunden und zu verändern.
Dank moderner neurowissenschaftlicher Verfahren können wir heute Wirkungen von Meditationsübungen auf die Aktivität und Struktur des Gehirns objektiv untersuchen und nachweisen. Diese Forschung demonstriert eindrucksvoll die Plastizität der neuronalen Schaltkreise, die unser Bewusstsein bestimmen und zugleich durch das verändert werden, was wir tun. Die traditionellen Meditationsschulen haben über Jahrhunderte hinweg Wissen über das Potential des Menschen gesammelt, sich mit Hilfe geistiger Übungen zu klären und zu tiefer Selbsterkenntnis zu gelangen.
Dieses Buch versteht sich als ein Beitrag, dieses Wissen für jene nutzbar zu machen, die ein Bedürfnis nach Bewusstseinserweiterung verspüren, sich aber keiner religiösen Tradition anschließen, sondern autonom und selbstbestimmt Erfahrungen sammeln möchten. Jedem Leser, der sich auf diesen Weg begibt, wünsche ich viel Erfolg!
Ich danke allen Menschen, die mir auf meinem eigenen Weg zu Lehrern wurden, allen voran meiner Ehefrau und meinen beiden Kindern. In der Begegnung und Auseinandersetzung mit den nächsten Menschen zeigt sich am deutlichsten die Qualität der Veränderungen durch Meditation. Meinen Lehrern Leland Johnson (Integrative Gestalt-Körperarbeit) und Sai Avatar Mahindra (Yoga) danke ich dafür, dass sie mir die Augen geöffnet haben für eine Realität jenseits des Alltäglichen und für die geistige Freiheit, die entsteht, wenn die Spiele des Egos durchschaut werden. Meinen Diplomanden und Studenten danke ich für ihre Begeisterung und ihr Engagement bei der wissenschaftlichen und spirituellen Suche nach neuen Erkenntnissen. Mein Arbeitsumfeld an der Universität Gießen bietet mir die einzigartige Gelegenheit, Meditation mit modernsten Methoden zu erforschen. Ich danke dem Direktor des Bender Institute of Neuroimaging, Prof. Dieter Vaitl, und meinen Kollegen für die aktive Unterstützung meiner Arbeit auf diesem ungewöhnlichen Forschungsfeld. Zu guter Letzt danke ich Herrn Andreas Klaus vom O. W. Barth Verlag, dass er mich dazu bewegte, die bisher gewonnenen Erkenntnisse in Form eines Buches der breiteren Öffentlichkeit zugänglich zu machen. Dieses Unternehmen neben Beruf und Familie zu bewältigen war nicht einfach – umso mehr freue ich mich, jetzt wieder mehr Zeit für die eigene Meditationspraxis zu haben!
Wiesbaden, April 2010
Ulrich Ott
Einführung
In diesem Buch geht es um Ihr Bewusstsein. Es geht darum, wie Sie mit Meditation Ihr Bewusstsein selbst erforschen und verändern können. In diesem Einführungskapitel erhalten Sie einen Überblick über die Bewusstseinsveränderungen durch Meditation, über die Voraussetzungen der Meditationspraxis und über die weiteren Kapitel des Buches, in denen verschiedene Meditationstechniken vorgestellt werden. Außerdem erhalten Sie einen Eindruck davon, in welchem Stil dieses Buch geschrieben ist und worauf es basiert: auf wissenschaftlichen Befunden, rationalen Überlegungen und einem offenen Forschergeist.
Bewusstseinsveränderungen durch Meditation
Ihr gegenwärtiges Bewusstsein ist das Ergebnis einer biologischen, kulturellen und individuellen Entwicklung. Sie sehen diesen Text mit Augen (oder hören ihn mit Ohren), die sich über einen sehr langen Zeitraum biologischer Evolution entwickelt haben. Das Lesen von Texten ist eine Kulturtechnik, die Ihnen als Mitglied einer zivilisierten Gesellschaft schon früh vermittelt wurde. So früh, dass Sie diese Sätze vermutlich mühelos lesen können und Ihnen kaum mehr bewusst ist, wie Sie dabei die Augen über die Zeilen gleiten lassen und innerlich die Worte sprechen und hören können, deren Bedeutung Sie entschlüsseln.
Die individuelle Entwicklung von der befruchteten Eizelle zu dem menschlichen Organismus, der Sie in diesem Augenblick sind, ist in ganz erheblichem Ausmaß von biologischen und kulturellen Einflüssen bestimmt. Dennoch entscheiden im Laufe dieser Entwicklung zunehmend Sie selbst über die Aktivitäten und Inhalte Ihres Bewusstseins. Das Ausmaß Ihrer persönlichen Freiheit und Selbstbestimmung hängt davon ab, wie bewusst Sie sind. Ein Großteil unseres alltäglichen Verhaltens erfolgt nahezu automatisch und damit weitgehend unbewusst. Wir reagieren auf sich wiederholende Bedürfniszustände und Situationen mit angelegten und erlernten Verhaltensweisen. Meditation dient dazu, das Bewusstsein zu erweitern und sich von eingefahrenen Denkmustern und Verhaltensweisen zu lösen.
Die Bewusstseinserweiterung durch Meditation umfasst die erweiterte Wahrnehmung körperlicher und geistiger Prozesse sowie das erweiterte Vermögen, diese Prozesse zu verändern. Wenn Sie sich z.B. Ihre gegenwärtige Körperhaltung bewusst machen, können Sie feststellen, wie aufrecht und wie entspannt Sie sind, ob Ihre Haltung bequem ist oder nicht, und sie gegebenenfalls verändern. Dieser Bewusstwerdungs- und Veränderungsprozess lässt sich ebenso auf körperliche Erregungszustände, emotionale Reaktionsmuster und das Denken anwenden. Außerdem können im Zuge der Meditationspraxis außergewöhnliche Bewusstseinszustände auftreten, die eine neue Sicht der Realität und der eigenen Identität eröffnen.
Eine wissenschaftliche Untersuchung von Harald Piron (2003) ergab, dass sich die Erfahrungen von Meditierenden tatsächlich entlang einer Tiefendimension entfalten. Er untersuchte klassische Texte buddhistischer, christlicher, hinduistischer und daoistischer Traditionen, die eine Abfolge von Stufen zunehmender Vertiefung im Verlauf der Meditationspraxis beschreiben. Anschließend bat er vierzig Meditationslehrer und -lehrerinnen, eine Reihe typischer Erfahrungen hinsichtlich ihrer jeweiligen Tiefe einzustufen. Bei den Befragten handelte es sich um autorisierte Lehrende verschiedener Traditionen mit mindestens zwanzig Jahren eigener Praxis und zehn Jahren Lehrtätigkeit. Die Urteile dieser Experten zeigten ein sehr hohes Maß an Übereinstimmung, so dass die Erfahrungen fünf Bereichen unterschiedlicher Tiefe zugeordnet werden konnten:
Hindernisse: Unruhe, Langeweile, Motivations-/Konzentrationsprobleme
Entspannung: Wohlbefinden, ruhige Atmung, wachsende Geduld, Ruhe
Konzentration: Achtsamkeit, kein Anhaften an Gedanken, innere Mitte, Energiefeld, Leichtigkeit, Einsichten, Gleichmut, Frieden
Essentielle Qualitäten: Klarheit, Wachheit, Liebe, Hingabe, Verbundenheit, Demut, Gnade, Dankbarkeit, Selbstakzeptanz
Nicht-Dualität: Gedankenstille, Einssein, Leerheit, Grenzenlosigkeit, Transzendenz von Subjekt und Objekt
Diese fünf Tiefenbereiche liefern eine grobe Landkarte der potentiellen Bewusstseinsveränderungen durch Meditation. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und gehen Sie die Liste der Begriffe einzeln durch, um für sich selbst zu klären, welche der beschriebenen Erfahrungen Sie persönlich wertschätzen und anstreben. Vielleicht möchten Sie jene Erfahrungen, die Ihnen am erstrebenswertesten erscheinen, unterstreichen oder auf einem gesonderten Blatt aufschreiben?
Sich die eigene Motivation bewusst zu machen, ist ein wichtiger Schritt bei der Aufnahme der Meditationspraxis. Aber Vorsicht: Die Fixierung auf ein Ziel kann leicht zum Hindernis werden, wenn Sie beispielsweise ungeduldig darauf warten, wann sich denn nun endlich die Ruhe einstellt! Nicht umsonst sind am Anfang die typischen Hindernisse aufgeführt, mit denen die meisten Meditationsanfänger – und auch viele Fortgeschrittene – immer wieder zu kämpfen haben. Um die Frustration möglichst gering zu halten, erfahren Sie auf den folgenden Seiten, welche Faktoren den Erfolg der Meditation beeinflussen, damit Sie optimale Voraussetzungen für die eigene Praxis schaffen können.
Voraussetzungen der Meditationspraxis
Eine erste wichtige Voraussetzung haben Sie bereits geschaffen, wenn Sie Ihre Motivation zum Meditieren geklärt haben. Möchten Sie sich in erster Linie entspannen, Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern, positive Emotionen entwickeln oder die Natur der Wirklichkeit ergründen? All dies können Sie durch die Übung verschiedener Meditationstechniken erreichen. Unabhängig von der jeweiligen Zielsetzung und eingesetzten Methode sollten Sie jedoch einige allgemeine Hinweise beachten, um gut meditieren zu können.
Insbesondere zu Beginn der Meditationspraxis ist es hilfreich, wenn Sie sich in einer ruhigen Umgebung befinden und nicht unter Zeitdruck stehen. Mit etwas Erfahrung wird es Ihnen später auch möglich sein, unter schwierigeren Bedingungen, beispielsweise während einer Fahrt in der Straßenbahn, zu meditieren. Günstige Bedingungen herrschen oft an den traditionellen Orten der inneren Einkehr, in Tempeln, Kirchen und Klöstern. Eine Atmosphäre der Ruhe und Besinnung finden Sie möglicherweise auch an schönen Orten in der Natur, auf Bergen, an Gewässern oder im Wald.
In der Regel werden Sie sich jedoch vermutlich nicht eigens an einen solchen Ort begeben, sondern sich zu Hause befinden. Das hat den Vorteil, dass sich Ihre innere Erfahrung ungestört entfalten kann und nicht durch einen religiösen Kontext überlagert wird. An öffentlich zugänglichen Orten und in der freien Natur können außerdem Störfaktoren wirksam werden, die Sie nicht beeinflussen können, wie zum Beispiel andere Besucher, lästige Insekten und widrige Wetterbedingungen. Suchen Sie sich also einen Platz in Ihrem Zuhause, wo Sie möglichst ungestört sind.
Treffen Sie Vorkehrungen, die verhindern, dass Sie abrupt aus der Meditation herausgerissen werden. Schalten Sie, wenn möglich, die Klingel und Telefone ab, und weisen Sie gegebenenfalls Mitbewohner darauf hin, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum nicht gestört werden möchten. Ein Hinweis an der Tür kann als Erinnerungshilfe nützlich sein, insbesondere wenn sich Kinder in der Wohnung aufhalten. Auf diese Weise schaffen Sie einen geschützten Raum für die Erforschung Ihrer Innenwelt, ähnlich den standardisierten Rahmenbedingungen in einem wissenschaftlichen Labor.
Probieren Sie die zur Verfügung stehenden Zimmer aus, und entscheiden Sie sich dann für einen Platz, den Sie für die Meditation nutzen möchten. Sie sollten sich dort wohl fühlen und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt sein. Auf Hilfsmittel zur Einnahme einer optimalen Körperhaltung wird im nächsten Kapitel eingegangen.
Durch wiederholtes Meditieren am gleichen Ort entsteht eine Verknüpfung mit dem meditativen Zustand. Sie werden bemerken, dass auch hier die Bildung von Gewohnheiten wirksam wird und Sie sich automatisch auf Meditation einstimmen, wenn Sie sich an diesen Platz begeben. Dieser Effekt unterstützt Sie zu Beginn in Ihrer Praxis – später können Sie bewusst andere, ungewohnte Orte wählen und jede Art von Handlung als meditative Übung gestalten.
Die dritte Voraussetzung der Meditationspraxis neben der Motivation und der Wahl eines Ortes besteht darin, dass Sie einen geeigneten Zeitraum finden. Wann und wie lange möchten Sie üben?
In vielen Meditationsbüchern ist zu lesen, dass die Morgenstunden und die Abendstunden vor dem Schlafengehen sich besonders gut für die Meditation eignen würden. Empirische Untersuchungen zum Einfluss der Tageszeit auf die Qualität der Meditation existieren meines Wissens nicht. Sie selbst wissen am besten, wann Sie in der Lage sind, sich zu konzentrieren, ob Sie eher ein Frühaufsteher sind oder ein Morgenmuffel, der erst in der zweiten Tageshälfte richtig munter wird. Wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie wach und ausgeschlafen sind. Ansonsten besteht ein erhöhtes Risiko, dass Sie in der Meditation dösen oder sogar einnicken.
Aus diesem Grund ist es auch empfehlenswert, nicht nach schweren Mahlzeiten zu üben. Wählen Sie also einen Zeitpunkt vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen, oder nehmen Sie nur eine leichte Mahlzeit zu sich und lassen Sie eine Weile verstreichen, bevor Sie mit der Meditation beginnen. Verzichten Sie vor der Meditation insbesondere auf alkoholische oder aufputschende Getränke, die Ihr Bewusstsein trüben oder Sie in Unruhe versetzen könnten.
Wenn Sie unter chronischem Zeitmangel leiden und es Ihnen schwerfällt, im hektischen Arbeitsalltag eine Auszeit für die Meditationspraxis zu nehmen, dann machen Sie Ihre ersten Versuche am besten in der Freizeit am Abend oder am Wochenende. Die Dauer der Übung hängt vor allem davon ab, welche Wirkungen Sie anstreben. Eine entspannende Wirkung stellt sich häufig schon nach wenigen Minuten ein. Tiefergehende Veränderungen des Bewusstseins erfordern demgegenüber gewöhnlich eine längere Zeitspanne. Konkrete Angaben zur empfohlenen Übungsdauer finden Sie am Ende des Kapitels zum Atmen.
Überblick über die weiteren Kapitel
In den nachfolgenden Kapiteln werden verschiedene Meditationstechniken vorgestellt, die aufeinander aufbauen und Sie schrittweise zu tiefen Bewusstseinsveränderungen hinführen. Zunächst ist es erforderlich, dass Sie eine Körperhaltung finden, die Sie für längere Zeit bewegungslos einnehmen können. Das nachfolgende Kapitel stellt eine Reihe möglicher Haltungen vor und unterstützt Sie dabei, herauszufinden, welche dieser Haltungen für Sie am besten geeignet ist.
Nachdem Sie eine optimale Körperhaltung gefunden haben, erhalten Sie im darauffolgenden Kapitel eine Einführung in Meditationstechniken, die die Atmung als Meditationsobjekt verwenden. Ziel dieser Techniken ist es einerseits, das Erregungsniveau auf körperlicher Ebene zu senken (Entspannung), und anderseits, einen Zustand wacher, gegenwärtiger Aufmerksamkeit herzustellen und aufrechtzuerhalten (Konzentration, Achtsamkeit). Eine erweiterte Bewusstheit der Atmung ist im Alltag von großem Nutzen, um Stresszustände zu erkennen und unnötige Spannungen abzubauen. Mit einer achtsamen Atmung können Sie lernen, Ihr inneres Befinden besser wahrzunehmen und in Richtung Ruhe und Gelassenheit zu verändern.
Das anschließende Kapitel »Fühlen« nimmt als Ausgangspunkt körperliche Empfindungen, die eng mit emotionalen Reaktionen verknüpft sind. In der Alltagssprache findet dieser Umstand seinen Niederschlag, wenn wir von der »Wut im Bauch« sprechen, der »Angst im Nacken« oder von Empfindungen der Trauer, Liebe und Freude in unserem Herzen. Indem Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper wandern (die englische Bezeichnung dieser Technik lautet body scan), können Sie wahrnehmen, wo in Ihrem Körper chronische Verspannungen sitzen, und diese lösen. Aufsteigenden Emotionen und Erinnerungen begegnen Sie dabei mit einer Haltung der Akzeptanz und des Gleichmuts.
Dieser emotionale Klärungsprozess ist die Voraussetzung für weiterführende Übungen in diesem Kapitel, die darauf abzielen, sich selbst und seiner Umwelt gegenüber eine positive Haltung zu entwickeln, die gekennzeichnet ist durch liebevolle Güte und Mitgefühl. Die Wirkung dieser Übungen zeigt sich im Alltag in einem veränderten Verhalten in Situationen, in denen Sie zuvor mit Ablehnung und Ärger sich selbst oder anderen gegenüber reagiert haben. Sobald Ihnen automatische negative Reaktionsmuster in bestimmten Situationen bewusst werden, nimmt Ihre Freiheit zu, sich für alternative Bewertungen und Verhaltensweisen zu entscheiden, die geprägt sind von Wohlwollen, Humor und Kreativität.
Neben Empfindungen und Gefühlen bilden Gedanken und Vorstellungen einen großen Anteil unserer Bewusstseinsinhalte. Im Kapitel »Denken« wird dieses stete innere Geschehen, der sogenannte Bewusstseinsstrom selbst zum Objekt der Betrachtung. Sie lernen, den fortwährenden inneren Dialog distanziert zu beobachten, der sich mit vergangenen Ereignissen, aktuellen Problemen oder zukünftigen Situationen beschäftigt. Wie stark sind Sie mit Ihren Gedanken identifiziert? Können Sie den Denkapparat anhalten, wenn er ständig um dieselben Themen kreist? Auch hier besteht die Möglichkeit, Meditationstechniken einzusetzen, um nutzlose oder gar schädliche Denkmuster zu erkennen und zu verändern.
Ideen und Vorstellungen über die eigene Person, die auf vergangenen Erfahrungen beruhen, und Projektionen in die Zukunft in Form von Wünschen, Hoffnungen und Erwartungen verhindern die Wahrnehmung dessen, was jetzt ist. Meditation zielt darauf ab, den Kontakt zur lebendigen Gegenwart herzustellen und die Fähigkeiten zum Denken, Erinnern und Planen bewusst nur dann einzusetzen, wenn sie tatsächlich benötigt werden. Auf diese Weise werden Sie in die Lage versetzt, selbst zu bestimmen, was Sie in jedem Moment tun oder auch lassen möchten.
Das letzte Kapitel behandelt außergewöhnliche, besonders tiefgreifende Erfahrungen, die durch Meditation ausgelöst werden können. Es handelt sich hierbei um Seinszustände, in denen das Denken zur Ruhe kommt und neue Einsichten in die Natur der Wirklichkeit gewonnen werden. Die Übereinstimmung in den Schilderungen solcher Erfahrungen (Marshall, 2005) und die Tatsache, dass diese unter bestimmten Voraussetzungen auch durch pharmakologische Substanzen ausgelöst werden können (Griffiths et al., 2006), weist darauf hin, dass spezifische hirnphysiologische Mechanismen zugrunde liegen.
Das Kapitel liefert zunächst eine naturwissenschaftliche Erklärung für das Auftreten dieser Erfahrungen und ihre charakteristischen Merkmale. Danach werden Faktoren und Meditationstechniken beschrieben, die das Auftreten dieser Erfahrungen begünstigen, und mögliche Risiken, die damit einhergehen. Für die Erweiterung des Erkenntnishorizonts sind solche Phänomene von großer Bedeutung, weil sie uns vor Augen führen, dass wir in einer subjektiven Wirklichkeit leben, die davon abhängt, wie unser Gehirn funktioniert, und dass noch weitere Funktionsweisen und Bewusstseinszustände existieren, in denen die Welt und unser eigenes Dasein in grundlegender Weise anders erlebt werden.
Jedes der nachfolgenden Kapitel enthält eine Einführung, in der zunächst der aktuelle Stand der Forschung vorgestellt wird. Der Praxisteil führt dann schrittweise in verschiedene Meditationsübungen ein.
Im ersten Teil dieses Buches werden ausgewählte Ergebnisse der Meditationsforschung in kompakter Weise vorgestellt und mit einer praktischen Anleitung verbunden. Die Meditationsübungen werden als Methoden zur Selbsterforschung, Selbstmodifikation und Selbsterkenntnis vermittelt. Sie als Leser werden in die Lage versetzt, selbst zu untersuchen, welche Wirkungen verschiedene Techniken auf Sie persönlich haben, und zu überprüfen, ob die beschriebenen Erfahrungen tatsächlich auftreten.
Der zweite Teil des Buches richtet sich an jene Leser, die tiefer in die wissenschaftliche Beschäftigung mit Meditation einsteigen und sich umfassender orientieren möchten. Sie erhalten einen Überblick über die Forschungslandschaft (Kapitel 1) und Hintergrundinformationen zu den im ersten Teil des Buches präsentierten Befunden zur Wirkung von Meditation auf die Gesundheit (Kapitel 2) und das Gehirn (Kapitel 3). Anhand von Abbildungen wird illustriert, wo sich die erwähnten Hirnregionen befinden. Im abschließenden Resümee wird auf den Stellenwert eingegangen, den Meditation für die Entwicklung einer neuen Bewusstseinskultur in der heutigen Gesellschaft haben kann.
Teil 1
DER WEG ZUM SELBST
Körperhaltung
Grundsätzlich ist es möglich, in jeder beliebigen Körperhaltung zu meditieren, und tatsächlich werden im Yoga zahlreiche, teilweise körperlich sehr fordernde Stellungen in einer meditativen Weise eingenommen und für längere Zeit gehalten. Es gibt mehrere klassische Meditationshaltungen, die sich offenbar über die Jahrhunderte bewährt haben, doch welche davon ist am besten? Welche Kriterien muss eine Position erfüllen, um die Meditation zu erleichtern und das Auftreten tiefer Erfahrungen zu begünstigen?
Bei der Auswahl einer besonders gut geeigneten Meditationshaltung gibt die wissenschaftliche Literatur leider keine Hilfestellung. Denn obwohl die Meditationsforschung inzwischen mehrere tausend Veröffentlichungen umfasst (Murphy & Donovan, 1997), wurde der Einfluss der Körperhaltung auf die Qualität der Meditation bislang noch nicht untersucht. Macht es einen Unterschied, ob jemand im Stehen, Hocken, Knien, Sitzen oder Liegen meditiert? Treten im traditionellen Lotossitz tiefere Erfahrungen auf als beim Sitzen auf einem gewöhnlichen Stuhl?
Wissenschaftliche Studien zu diesen Fragestellungen liegen nicht vor. Sie selbst sind also gefordert, herauszufinden, welche Haltung für Sie persönlich optimal ist, und dieses Kapitel unterstützt Sie dabei. Zum einen werden die Vor- und Nachteile der verschiedenen Körperhaltungen erörtert, und zum anderen erhalten Sie praktische Hinweise, um die Haltungen richtig einzunehmen und individuell anzupassen. Für die Übungen in den späteren Kapiteln ist es wichtig, dass Sie eine angenehme Haltung finden, die Sie für längere Zeit relativ bewegungslos einnehmen können.
Bevor Sie die Analyse und Bewertung verschiedener Körperhaltungen im folgenden Text nachvollziehen, können Sie selbst ein kleines Experiment unternehmen. Auch jetzt, in diesem Moment, beim Lesen dieses Satzes, haben Sie eine bestimmte Körperhaltung eingenommen. Mehr oder weniger bewusst haben Sie sich vermutlich für eine relativ bequeme Haltung entschieden, die aber zugleich die zum aufmerksamen Lesen erforderliche Wachheit unterstützt. Für die Meditation sind die Anforderungen weitgehend identisch – vielleicht befinden Sie sich bereits in einer Haltung, die sich auch hervorragend zum Meditieren eignen würde! Bevor Sie sich jedoch auf eine Position festlegen, sollten Sie sich zunächst einen Überblick verschaffen und die verschiedenen Alternativen kennenlernen.
Wenn die Situation es zulässt, dann können Sie nun verschiedene Haltungen einnehmen und beobachten, wie sich dies jeweils auf Ihr Körpergefühl und das Lesen auswirkt. Was verändert sich, wenn Sie sich hinstellen? Stehen Sie jetzt auf, und zwar, wenn möglich, nicht nur in der Vorstellung, sondern ganz real. Wie fühlt es sich an, im Stehen weiterzulesen? Fühlen Sie sich wacher? Wie entspannt oder angestrengt sind Ihre Beine, Ihre Arme und die Hände, die das Buch halten? Bleiben Sie mindestens eine Minute stehen, um einen Eindruck zu gewinnen, wie die stehende Haltung auf Körper und Geist wirkt. Dazu können Sie dieses Kapitel einfach noch einmal bis zu dieser Stelle lesen, oder Sie schließen die Augen, um die Innenwahrnehmung zu erleichtern.
Gehen Sie nun in die Hocke. Bekommen Sie die Fersen auf den Boden oder kippen Sie nach hinten? Wie lange können Sie im Hocken verharren, ohne dass es anstrengend wird? Was geschieht mit der Atmung, wenn der Bauch an die Oberschenkel gepresst wird? In vielen Regionen der Erde ist das Hocken auf dem Boden eine ganz alltägliche Haltung, und auch kleine Kinder nehmen diese Haltung beim Spielen oft spontan ein. Wenn Sie vorhaben, später auch im Lotossitz zu meditieren, ist das Hocken eine gute Vorübung, um die Beweglichkeit der Beine und des Beckens zu erhöhen. Dazu später mehr.
Gehen Sie nun in die kniende Position, bei der das Gesäß auf den Füßen ruht. Wann haben Sie diese Haltung das letzte Mal eingenommen? Fühlt sich diese klassische Gebetshaltung merkwürdig für Sie an? Wenn möglich, sollten die Zehen nicht aufgestellt sein, sondern flach auf dem Boden aufliegen. Wie aufgerichtet ist der Oberkörper? Wie fühlen sich Knie und Unterschenkel an? Verlassen Sie die Position, wenn Schmerzen auftreten sollten. Andernfalls probieren Sie das Knien eine Weile aus, bevor Sie zum Sitzen kommen.
Strecken Sie im Sitzen zunächst einmal die Beine nach vorne aus. Ist Ihr Oberkörper aufrecht, oder sinken Sie nach vorne zusammen? Wie unterscheidet sich das Sitzen auf dem Boden von dem auf einem Stuhl? Was verändert sich, wenn Sie die Beine zum Schneidersitz anwinkeln, kreuzen und die Unterschenkel auf das Fußgelenk bzw. die Ferse des anderen Beines legen? Ist diese Haltung bequem, oder zieht es in den Oberschenkeln? Könnten Sie diese Position für zwanzig Minuten halten und sich dabei entspannen? Ist sie eher unangenehm oder sogar schmerzhaft? Lassen Sie sich auch hier wieder etwas Zeit, um die Wirkungen mit geschlossenen Augen von innen her zu erspüren. Bei Bedarf können Sie Ihren Rücken an eine Wand lehnen.
Zu guter Letzt legen Sie sich nun auf den Boden, ein Sofa oder ein Bett. Legen Sie, falls vorhanden, ein Kissen unter Ihren Kopf, und verwenden Sie eine Decke als Unterlage, falls der Boden kalt sein sollte. Können Sie in dieser Haltung lesen? Wie wirkt sich die liegende Position auf Ihre Aufmerksamkeit aus? Schließen Sie die Augen, und entspannen Sie Ihren ganzen Körper. Zählen Sie zehn Atemzüge, und öffnen Sie dann wieder die Augen. Kann Ihr Geist wach und aktiv bleiben, oder werden Sie schläfrig und unkonzentriert? Wollen Sie vielleicht ein kleines Nickerchen einschieben und später weiterlesen?
Kehren Sie nun wieder in Ihre Ausgangshaltung vor dem Experiment zurück. Von den fünf Grundhaltungen – Stehen, Hocken, Knien, Sitzen und Liegen – ist das Hocken diejenige Haltung, die wohl am seltensten zur Meditation eingesetzt wird. Westliche Menschen im Erwachsenenalter sind häufig überhaupt nicht mehr in der Lage, diese Haltung einzunehmen oder gar sich darin zu entspannen. Durch das Anwinkeln der Beine wird deren Durchblutung beeinträchtigt, und auch die Bauchatmung ist eingeschränkt.
Bei den nachfolgenden Erörterungen findet das Hocken daher nur als Dehnübung Berücksichtigung. Das Sitzen und Knien sind demgegenüber die am meisten verwendeten Meditationshaltungen und werden gleich im Anschluss ausführlich behandelt. Liegen, Stehen und Gehen bieten in manchen Fällen eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung zur Sitzmeditation und werden danach besprochen.
Sitzen und Knien
Generell eignet sich für die Meditation jede stabile Sitzhaltung, bei der der Oberkörper aufgerichtet ist und sich der Körper entspannen kann. In vielen Meditationsanleitungen wird als ideale Haltung der Lotossitz empfohlen, bei dem die Beine angewinkelt und überkreuzt werden, so dass die Füße jeweils auf dem Oberschenkel des anderen Beines zu liegen kommen. Wenn die Beweglichkeit dies nicht zulässt, werden der halbe Lotossitz oder der Schneidersitz empfohlen, mit einem Fuß bzw. beiden Füßen auf dem Boden. Als Alternative werden kniende Positionen mit und ohne Bänkchen angeführt – wenn auch diese nicht erträglich sind, bleibt das Sitzen auf einem Stuhl als letzte Option.
