Mentales Training - Hans Eberspächer - E-Book

Mentales Training E-Book

Hans Eberspächer

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12,99 €

Beschreibung

Erfolg beginnt im Kopf, Misserfolg leider auch. Nicht nur im Sport, besonders im Leistungssport, spielt der Kopf, mit mentalen Zuständen und Prozessen nicht selten die ausschlaggebende Rolle. Auch in Beruf und Alltag gilt mentales Selbstmanagement als Erfolgsfaktor. Der Trainingsansatz: Mentales Training. Der renommierte Sportpsychologe und erfolgreiche Buchautor Hans Eberspächer war bis 2007 Professor für Sportpsychologie an der Universität Heidelberg. Hier zeigt er mit anschaulich aufbereiteten Beispielen aus der Praxis, wie Mentales Training wirkt und abläuft. Trainingsziele sind Aufmerksamkeit, Aktivierungs- und Vorstellungslenkung, Steigerung der Kompetenzerwartung sowie Ziele und Ansätze zur Analyse von Erfolgen und Misserfolgen. Der vorliegende Ratgeber hat sich mit seinen vielen Auflagen im Laufe der Jahre zum Praktiker-Standardwerk des Mentalen Trainings entwickelt. Es zeigt Methoden und Wege die eigenen mentalen Fähigkeiten zu entwickeln und besser zu nutzen.

Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:

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Seitenzahl: 115

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Hans Eberspächer

MENTALESTRAINING  

Das Handbuch für Trainer und Sportler

COPRESSSPORT

Der Autor

Hans Eberspächer arbeitete bis 2007 als Professor für Sportpsychologie an der Universität Heidelberg. Heute gilt er mit seiner mentalinform GmbH (www.mentalinform.de) als etablierter Anbieter von Mentalem Training, Coaching, Vorträgen und Seminaren für Top-Leister aus Wirtschaft und Sport. Wissenschaftlich fokussierte sich sein Interesse zunächst um mentale Beanspruchung und Regeneration im Hochleistungssport. 1976 war er als erster deutscher Sportpsychologe bei Olympischen Sommerspielen akkreditiert und coachte seitdem eine Vielzahl erfolgreicher Athleten, Teams und Trainer in der Vorbereitung auf Weltmeisterschaften und Olympische Spiele, auch für London 2012.

In seinen Büchern, Vorträgen und Seminaren rückt Eberspächer Fragen der gelingenden beruflichen und privaten Anforderungs-/Erholungsbalance zur Reduktion von Stress- und Burn-out-Risiken ins Blickfeld. Den ökonomischen wie nachhaltigen Umgang mit individuellen mentalen Ressourcen wie Zielsetzungen, Motivation, Überzeugung, kognitive und emotionale Stabilität sieht er dabei in einer Schlüsselfunktion.

Die aktuellsten seiner 15 Monografien: »Ressource Ich – Stressmanagement in Beruf und Alltag« (2009) sowie »Gut sein wenn’s darauf ankommt – Von Top-Leistern lernen«, das in der 3. Auflage im Herbst 2011 auch im Carl Hanser Verlag erschien. Seiner liebsten Freizeitaktivität gilt sein Sachbuch »Motorradfahren mental trainiert« (2. Auflage 2012).

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenenPrintausgabe (8. Auflage 2012; ISBN: 978-3-7679-1152-9).

© 2012 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbHNymphenburger Straße 86, D-80636 München

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Alle Abbildungen im Innenteil und auf dem Cover: Sven Simon,außer Seite 105 (Dennis Witschel Photography)

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

1. Auflage 2012

ISBN: 978-3-7679-1082-9

www.copress.de

Inhalt

Zu diesem Buch

Vorwort

Kapitel 1: Das Problem der Synchronisation

Die Synchronisation innerer und äußerer Bewegungsabläufe

Der Mensch als ganzheitliches System

Kapitel 2: Was kann man mit mentalen Trainingsformen trainieren?

Fertigkeiten müssen entwickelt und regelmäßig trainiert werden, um jederzeit situationsangemessen abrufbar zu sein

Kapitel 3: Selbstgesprächsregulation

Aus der Praxis

Wichtige Strategien in Form von Selbstgesprächen

Selbstmotivierungstechniken

Rationalisierungstechniken

Aufmerksamkeitsveränderungen

Suche nach Problemlösungsstrategien

Aus der Praxis

Kapitel 4: Kompetenzerwartung

Prognosetraining

Training der Nichtwiederholbarkeit

Prognosetraining und Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung

Aus der Praxis

Kapitel 5: Aufmerksamkeitsregulation

Der Begriff der Aufmerksamkeit

Die vier Formen von Aufmerksamkeit

Konzentration in der Zeit

Aus der Praxis

Aus der Praxis

Kapitel 6: Aktivationsregulation

Relaxationstechniken

Autogenes Training

Übungen des Autogenen Trainings

Progressive Muskelentspannung

Die Muskelgruppen, die angespannt und dann entspannt werden

Aus der Praxis

Mobilisationstechniken

Kapitel 7: Vorstellungsregulation

Mentales Training

Drei Möglichkeiten des Mentalen Trainings

Voraussetzungen für Mentales Trainieren

5 Schritte des Mentalen Trainings

Aus der Praxis

Das Flow-Erleben

Drehbücher

Aus der Praxis

Kapitel 8: Zielsetzung und Analyse

Zielsetzung

Analyse

Aus der Praxis

Kapitel 9: Einsatz kognitiver Fertigkeiten zwischen zwei Beanspruchungen

Selbstgesprächsregulation

Regulation der Kompetenzerwartung

Aufmerksamkeitsregulation

Aktivationsregulation

Vorstellungsregulation

Zielsetzung/Analyse

Kapitel 10: Kombinierter Einsatz kognitiver Fertigkeiten in Training und Wettkampf

Aus der Praxis

Kapitel 11: Trainingsbegleiter

Die 5 Schritte zum leistungsfördernden Selbstgespräch

Meine typischen Selbstgespräche

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Die 7 Schritte zur Kompetenzüberzeugung

Checkliste

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Die 4 Schritte zur Aufmerksamkeitsregulation

Checkliste

Eine kleine Übung zur allgemeinen Konzentrationsschulung: »Gedankenschach«

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Finden und üben Sie ihre eigenen Relaxationsund Mobilisationsmöglichkeiten in 3 Schritten

Checkliste Relaxationsmöglichkeiten

Checkliste Mobilisationsmöglichkeiten

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Mentales Trainieren sportlicher Techniken in 8 Schritten

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Was das Drehbuch enthalten soll

Zielsetzung und Analyse in der Praxis

Das sollten Sie beachten

Das sollten Sie vermeiden

Anhang

Literatur

Zu diesem Buch

1973 traf ich Karl Adam. Er lud mich nach Ratzeburg ein: »Was Sie machen, ist interessant, kommen Sie doch mal zu den Ruderern.«

Dies war der Beginn meiner praktischen Arbeit im Hochleistungssport. Seit dieser Zeit konnte ich mit einer Vielzahl von Trainern, Athletinnen und Athleten zusammenarbeiten. Sie waren in den verschiedensten Sportarten bei Olympischen Spielen und internationalen Meisterschaften erfolgreich.

Übergreifendes Ziel dieser Zusammenarbeit war und ist das Training der mentalen Fertigkeiten, die für die optimale Leistung zum definierten Zeitpunkt so entscheidend sind.

Im vorliegenden Buch beschreibe ich die Trainingsformen, die sich in der Praxis dieser Arbeit über Jahre bewährt haben. Ein besonderes Anliegen ist es mir, an dieser Stelle allen zu danken, von denen ich lernen durfte und die mir ihr Vertrauen schenkten.

Hans EberspächerHeidelberg, Januar 1990

Vorwort zur 8. Auflage

Ein Buch, das nach über 20 Jahren neu aufgelegt wird, ist entweder hoffnungslos überaltert oder es hat mit seinem beständigen Kern nichts an Aktualität verloren.

Für das vorliegende Buch scheint Letzteres zu gelten. Es wird nach wie vor, nicht nur zur Freude des Verlags, rege nachgefragt. Mir als Autor signalisiert diese Nachfrage, dass meine Grundbotschaft und vor allem mein Ansatz des Mentalen Trainings nach wie vor Bestand hat. Dies obwohl in den vergangenen Jahren eine Welle an einschlägigen Titeln den Büchermarkt und die Bibliotheken geradezu flutete. Das Mentale boomt und gilt zwischenzeitlich als hoffähig im Sport, in der Wirtschaft und dem privaten Alltag ohnehin.

Eine gewisse Genugtuung vermag ich über zwei Entwicklungen nicht zu verhehlen. zum einen waren wir, zehn Jahre nach Reiner Kemmlers Titel in den 70er Jahren, die Ersten im deutschsprachigen Raum, die im Mentalen Training für die Sportpraxis Potential und Zukunft sahen und ein entsprechendes Buch projektierten. Inzwischen ist es im Sport Alltagsrealität. Besonders erfreulich erlebte ich andererseits aber auch die Nachfrage aus Unternehmen, die von unseren Methoden im Sport lernen und profitieren wollten.

Ihnen liebe Leser wünsche ich erfolgreiche Arbeit mit dem Buch, auf der Grundlage des Buchs und damit auf einem lohnenden interessanten und vielversprechenden Weg.

Hans Eberspächer, Heidelberg im Juni 2012

Kapitel 1

Das Problem der Synchronisation

Mit meinem ersten Auto, einem VW Käfer, gab es anfangs ein schwierig zu lösendes Problem: das Schalten ohne Krachen, also die Synchronisation von Motor und Getriebe. Der Wagen hatte (wie früher viele Autos) ein unsynchronisiertes Getriebe, bei dem das Zusammenspiel von Motor und Getriebe beim Schalten nicht automatisch erfolgte, sondern vom Fahrer zu leisten war (Zwischengas!).

Solche Synchronisationsprobleme gibt es in vielen Bereichen der Technik.

Nun werden Sie sich vielleicht fragen, was technische Synchronisation mit diesem Buch zu tun hat. Eine ganze Menge, denn auch menschliches Handeln, ob im Privaten, im Beruf oder im Sport, ist erst dann wirklich effizient, wenn es gelingt, es zu synchronisieren, also harmonisch abzustimmen.

Im zwischenmenschlichen Bereich leuchtet das unmittelbar ein: Damit es nicht »kracht« oder »knirscht«, stimmt man z.B. in einer Partnerschaft gegenseitig seine Ziele, Bedürfnisse, Handlungen etc. aufeinander ab. In Stresssituationen hingegen ist es eine verbreitete Erfahrung, dass im sozialen Miteinander-Umgehen oftmals Aggressionen, laute Töne und Beschimpfungen als Strategien der Bewältigung eingesetzt werden. Nicht selten »kracht« es dabei gehörig.

Aber was muss man in sich selbst synchronisieren? Es ist das, was im Kopf abläuft, und das, was man tut; also gedankliche Prozesse und ausgeführte Bewegungen.

Manchmal gelingt dieses Synchronisieren perfekt: »Heute hat einfach alles gestimmt …«, heißt es dann bei Sportlern nach einem erfolgreichen Wettkampf.

Wenn es aber einmal nicht geklappt hat, hört man Aussagen wie: »Eigentlich war ich gut, aber …« oder »Gestern im Training ist alles noch so gut gelaufen, und ausgerechnet heute …«.

Solche Beispiele sind zahlreich. Immer dann, wenn diese Situation eintritt, erleben Sportler z. B. ihre Bewegungsabläufe als gestört, widerständig oder schwierig. Der Bewegungsfluss gerät ins Stocken, die Bewegungen werden ruckartig und verlieren ihren Rhythmus.

Die Ursachen für derartige Störungen bei der Bewegungsausführung liegen häufig darin, dass die eine Bewegung begleitenden inneren Abläufe (Gedanken, Gefühle) die äußeren Abläufe (Bewegungsausführung) nicht unterstützen, sondern sie eher erschweren.

Als Beispiel sei hier ein Bogenschütze angeführt, der sagt: »Ich habe den Bogen gespannt und mich in dem Augenblick selbst gefragt, was ich da mache und ob ich auch alles richtig mache.« Damit nimmt er gegenüber der eigenen Person lediglich eine Beobachterperspektive ein und kann daher seinen Bewegungsablauf nicht mehr optimal umsetzen.

Die Synchronisation innerer und äußerer Bewegungsabläufe

Wenn diese Synchronisation optimal gelingt, spricht der Motivationsforscher CSIKSZENTMIHALYI (1975) vom »Flow«-Erlebnis. Personen sind sich bei diesem Erlebnis ausschließlich ihrer Handlung, jedoch nicht ihrer selbst bewusst, vergessen sich sogar und zentrieren ihre Aufmerksamkeit auf ein beschränktes Wahrnehmungsfeld, wobei sie sich und ihre Umwelt völlig unter Kontrolle haben. Dabei streben sie offensichtlich keine Ziele und Belohnungen als Konsequenz ihrer Tätigkeit an.

Eine Hürdenläuferin, die dieses Flow-Erlebnis in ihrer Disziplin erfahren hat, spricht davon, dass die Hürden dann zu Strichen auf dem Boden werden, die man einfach perfekt kontrolliert überläuft. Ein Rennrodler empfindet es als »das höchste der Gefühle«, wenn er bei Geschwindigkeiten bis zu 145 km/h mit dem Sechsfachen seines Körpergewichts auf den Schlitten gepreßt wird und dabei eine untrennbare Einheit mit dem Sportgerät bildet. Ein Slalomläufer erlebt nicht mehr die Stangen, sondern orientiert sich nur noch an den Punkten, an denen die Stangen in den Boden eingesteckt sind, und er umläuft diese Punkte, ohne sich von den Stangen »stören« zu lassen.

Diese höchste Vollendung, die im »flow« erlebt wird, beschreibt Eugen HERRIGEL in seinem Buch »Zen in der Kunst des Bogenschießens« (1979, 66f.), in dem er seinen Weg als Schüler eines japanischen Bogenmeisters dokumentiert:

»Erst nach geraumer Zeit gelangen dann und wann wieder rechte Schüsse, die der Meister wortlos durch eine tiefe Verbeugung auszeichnete. Wie es vor sich ging, dass sie sich ohne mein Zutun wie von selbst lösten, wie es kam, dass meine fast geschlossene rechte Hand plötzlich geöffnet zurückschnellte, konnte ich weder damals noch kann ich es heute erklären. Die Tatsache steht fest, dass es so geschah, und dies allein ist wichtig. Aber wenigstens dahin kam ich allmählich, die rechten Schüsse von den misslungenen selbständig unterscheiden zu können. Der qualitative Unterschied zwischen ihnen ist so groß, dass er nicht mehr übersehen werden kann, hat man ihn einmal erfahren. Äußerlich, für den Zuschauer, zeigte sich der rechte Schuss einerseits dadurch an, dass das ruckartige Zurückschnellen der rechten Hand abgefangen wird und daher keine Erschütterung des Körpers hervorruft. Andererseits entlädt sich nach misslungenen Schüssen der gestaute Atem explosiv, und nicht rasch genug kann wieder Luft ge holt werden. Nach richtigen Schüssen wird dagegen der Atem in mühelosem Gleiten entlassen, woraufhin die Einatmung ohne Hast Luft schöpft. Das Herz schlägt gleichmäßig ruhig weiter, und die ungestörte Konzentration gestattet ohne Verzug den Übergang zum nächsten Schuss. Innerlich aber, für den Schützen selbst, wirken sich rechte Schüsse derart aus, dass ihm zumute ist, als habe der Tag erst jetzt begonnen. Er fühlt sich nach ihnen zu allem rechten Tun und, was vielleicht noch wichtiger ist, zu allem rechten Nichtstun aufgelegt. Überaus köstlich ist dieser Zustand. Aber wer ihn hat, mahnt der Meister mit einem feinen Lächeln, tut gut daran, ihn so zu haben, als hätte er ihn nicht. Nur entschiedener Gleichmut besteht ihn so, dass er nicht zögert wiederzukommen.«

Um das Prinzip einer solchen Synchronisation besser verstehen und erklären zu können, muss man sich einige Grundüberlegungen zum menschlichen Handeln aus psychologischer Sicht vor Augen führen.

Der Mensch als ganzheitliches System

Das Besondere an der psychologischen Perspektive liegt darin, dass Menschen als aktiv gestaltende Personen aufgefasst werden, die ihre (objektive) Umwelt aufgrund bestimmter Erfahrungen (subjektiv) wahrnehmen. Menschen handeln demnach immer als erlebende Personen in ihrer erlebten Umwelt, d.h. als »Jemand in Bezug zu Etwas«.

Jede Person hat also vom ablaufenden Geschehen, von dessen Ursachen, Bedingungen und Wirkungen eine eigene subjektive (An-)Sicht. Ein und dasselbe (objektiv gegebene) Geschehen wird von verschiedenen Personen unterschiedlich wahrgenommen und erlebt.

Der Unterschied zwischen objektiver Wirklichkeit und subjektivem Erleben lässt sich auch am praktischen Beispiel eines Motorradfahrers verdeutlichen: Ein Problem beim Zweiradfahren liegt darin, die angemessene Schräglage in Kurven zu fahren und dabei die Schräglage auch dementsprechend zu erleben und einzuschätzen.

Abbildung 1 zeigt, was sich im Kopf eines Fahrers abspielen kann, der objektiv 30° (von der Senkrechten gemessen) Schräglage fährt. In beiden Bildern stimmen objektive und subjektive Schräglage nicht über ein: Im linken Bild überschätzt der Fahrer seine Schräglage, im rechten unterschätzt er sie. Das kann sehr gefährlich werden – und zwar in beiden Fällen, da sowohl Unter- als auch Überschätzung zu unangemessenen Reaktionen führen kann, wenn z.B. der Bewegungsablauf bzw. die Fahrt plötzlich gestört wird.

Damit objektive und subjektive Perspektive möglichst deckungsgleich sind und man situationsangemessen handeln kann, muss das subjektive Bild einer Situation an die objektiven Gegebenheiten angeglichen werden. Es gilt also, die Dinge möglichst realistisch einzuschätzen.

Über ihr Handeln stehen Personen mit ihrer Umwelt in einer Wechselbeziehung: Ihr Handeln wirkt auf ihre Umwelt ein, die ihrerseits wieder die Person beeinflusst. Die objektive (physikalische, physische und soziale) Umwelt wird ihnen dabei immer nur über ihr Wahrnehmen als subjektive Erfahrung vermittelt. Dies bedeutet, dass Umweltfaktoren unser Handeln nur durch vermittelnde psychische Prozesse beeinflussen. Solche vermittelnden Prozesse sind z.B. Gefühle, Bewertungen und Motivation. Sie bestimmen, wie die Umwelt wahrgenommen, beobachtet und bewertet wird, und beeinflussen dadurch unser Handeln.

Die objektive und die subjektive Schräglage beim Motorradfahren sind unterschiedlich.

Ausgangspunkt dieser Überlegungen ist ein ganzheitliches Menschenbild: Der Mensch wird als System aufgefasst, bei dem sich biologische, psychische und soziale Faktoren wechselseitig beeinflussen. So schlagen viele Menschen beispielsweise unangenehme Erlebnisse auf den Magen oder ein verdorbener Magen drückt auf die Stimmung. Wesentliche Merkmale dieses Systems »Mensch« sind seine Komplexität und die enge Verknüpfung zwischen den unterschiedlichsten Faktoren, Strukturen und Prozessen, die es regulieren und aufrechterhalten.