Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas - Joseph P. Turner - E-Book

Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas E-Book

Joseph P. Turner

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6,99 €

  • Herausgeber: Tektime
  • Kategorie: Lebensstil
  • Sprache: Spanisch
  • Veröffentlichungsjahr: 2020
Beschreibung

¿Le cuesta cocinar deliciosas recetas veganas de alta proteina? ¡Este libro de cocina vegana le enseñará cómo cocinar recetas veganas paso a paso y obtendrá una variedad de alimentos veganos para usted y su familia! ¡Saber cómo alimentarnos de una manera que respalde nuestra salud y se ajuste a nuestras limitaciones modernas es una de las habilidades más valiosas y esenciales que tenemos hoy en día! Cuando elige comer y cocinar alimentos reales que sean más óptimos para el cuerpo humano, como lo son los alimentos a base de plantas, está tomando la decisión de responsabilizarse de su bienestar y contribuir positivamente a toda nuestra Tierra. Cuando elige crear comidas caseras a partir de alimentos veganos, está tomando la decisión de evitar los peligros para la salud de los alimentos procesados ​​y de conveniencia y sus muchos ingredientes dañinos y métodos de cocción. Cocinar su propia comida de preparación de comidas también lo ayuda a ahorrar dinero, traer más equilibrio a su vida y construir lazos más fuertes con los miembros de la familia con quienes comparte sus comidas. Algunas recetas que aprenderá incluyen: Aperitivos veganos como edamame picante y alas de coliflor. Platos veganos como pasta orzo, champiñones rellenos y batatas rellenas Postres veganos como mousse de chocolate, picaduras de energía y galletas de chocolate Todas las recetas son veganas y muy fáciles de preparar y, sin embargo, tan deliciosas con alto contenido de proteínas. He visto que mucha gente no tiene mucha experiencia en la cocina. Entonces, si es un principiante vegano y un cocinero principiante, todo puede parecer muy difícil y complicado. Pero bueno, no lo es! Le echaré una mano. Este paquete de libros de cocina para veganos y para atletas lo lleva a un viaje de autoempoderamiento para desarrollar su confianza, comodidad y creatividad para trabajar con alimentos de plantas enteras en su cocina. Aprenderá cómo: Alimentarse de una manera fácil, factible, económica y sostenible. Aliméntese de una manera que nutra y sane su cuerpo de adentro hacia afuera. Aliméntese de manera rápida, donde la comida promedio toma 15 minutos. Trabaje con ingredientes alimenticios comunes, frescos y saludables que puede obtener de su supermercado local. Cocine varias verduras, granos, legumbres y hongos con almidón y sin almidón. Incorpore frutas, nueces, semillas, hierbas y especias en las comidas de manera fácil y saludable. Cree comidas y golosinas simples, pero deliciosas y satisfactorias. Enfoque la cocina vegana basada en plantas de una manera positiva basada en la atención plena y la gratitud. Todas las recetas veganas en este libro son adecuadas para veganos principiantes y también para cocineros principiantes, súper fáciles y deliciosas. ¡Comencemos el éxito juntos! ¡Desplácese hacia arriba y haga clic en el botón ”Agregar al carrito” ahora!

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RECETARIO VEGANO DE COMIDAS PODEROSAS SIN CARNES PARA ATLETAS

200 RECETAS ALTAS EN PROTEÍNA PARA MUSCULACIÓN Y PLANES DE DIETA PARA PRINCIPIANTES BASADOS EN PLANTAS (COLECCIÓN 2 EN 1)

Joseph P. Turner

Traducido por Enrique Laurentin

Copyright © 2019 por Joseph P. Turner Todos los derechos reservados.

Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, distribuida o transmitida de ninguna forma o por ningún medio, incluyendo fotocopias, grabaciones u otros métodos electrónicos o mecánicos, o por cualquier sistema de almacenamiento y recuperación de información sin el permiso previo por escrito del editor, excepto en el caso de citas muy breves incorporadas en revisiones críticas y ciertos otros usos no comerciales permitidos por la ley de derechos de autor.

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Tabla de Contenidos

RECETARIO VEGANO PARA COMIDA PODEROSA SIN CARNES PARA ATLETAS

DIETA VEGANA Y ATLETAS

Qué es la Dieta Vegana?

Tipos de Dietas Veganas

BasicOs DE UNA DIETA VEGANA SALUDABLE

Beneficios de una Dieta Vegana

¿Cómo hago seguimiento correcto de las calorías?

Como Calcular sus necesidades Calóricas Diarias

Tiempo de nutrientes explicado

Suplementos para veganos

PRINCIPALES CATEGORÍAS DE ALIMENTOS VEGANOS

Vegetales

Beneficios de frijoles y legumbres

Beneficios de los granos enteros

Beneficios de las frutas

Beneficios de las bayas

Beneficios de las nueces y semillas

CÓMO PERDER GRASA Y CONSTRUIR MÚSCULO EN UNA DIETA A BASE DE PLANTAS

Fórmula de Pérdida de Grasa

Hojas de trucos

Polvo de proteína de guisante

¿Cómo Usar la Creatina?

Comida Vegana para Energía

DESAYUNO

Muffins de zanahorias y pasas

Batido Tornado de Proteína Verde

Batido de proteínas múltiples

Batido de tofu de seda con nueces y bayas

Granola de Avena - Frambuesas

Papilla con avena y polvo de maca

Panqueques Suculentos de Papa y Cúrcuma

Meatza Vegana Pura

Untable Amargo de Edamame

Puré de Plátano Picante, Avena y Coco

Tortilla de Tofu para Estamina

Batido Superelan Vegano Quark

Pan con Batata y Naranja

El poder del Batido de Plátano y Soja

Tempeh Tostado - Sandwich Vegano de Mayonesa

Perejil Vegano y Pan de Almendras

Sloppy Joe Vegano con Tofu

Batido Vegano Súper Verde Gigante

“Tostada Francesa” Dulce Vegana

Batido Vigoroso de Fruta del Dragón

ALMUERZO

Sopa Asiática Fría de Pepino y Algas

Batatas "Hasselback" al Horno

“Alitas” Bufalo de Coliflor al Horno

Maíz Cremoso al Horno con Tofu Rallado

Ensalada de Tamari-Tofu y Col al Horno

Sopa de Minestrone Alta en Proteínas (Olla de Barro)

Ensalada Bok Choy Picante y Agria

Pasta Integral Rotini con Verduras

Risotto de Champiñones y Garbanzos

Ensalada de Pasta con Corazones de Alcachofa Marinados y Tofu

Coco Cremoso Crudo - Sopa de Curry

Sopa de Frijoles Azules Cocidos a Fuego Lento

Corazones de Alcachofa Agria con Arroz

Estofado de Arroz y Verdes de Primavera

Puré de Batatas con Leche de Almendras (Olla de Cocción Lenta)

Sopa de Tomate con Pasta de Tallarines

Calabacín Relleno de Arroz Integral Vegano

Fideos Veganos de Calabacín al Pesto

Espagueti Vegano con Salsa de Soja

Frijoles Blancos con Pimientos Herbed Horn

CENA

Frijoles y Champiñones "Estofado"

Ensalada Potenciadora de Frijoles Negros y Aguacate

Ensalada de Pasta de Arroz Integral con Salsa de Jugo de Manzana

Puré de Papa y Ajo

Pasta de Soja Alta en Proteínas con Albahaca

Sopa Vegana Robusta Instantánea

Frijoles Gigantes Sabrosos Instantáneos

Risotto de Cúrcuma Instantánea

Sopa de Ortiga con Arroz

Okra con Tomates Rallados (Olla de Cocción Lenta)

Hamburguesas de Lentejas Ahumadas al Horno

Potente Puré de Espinacas y Hojas de Mostaza

Pimientos Rellenos de Quinua y Arroz (Al Horno)

Quinóa y Lentejas con Tomate Triturado

Tofu de Seda Penne con Espinacas

Frijoles de Mantequilla Cocidos a Fuego Lento, Guiso de Okra y Papas

Berenjenas Rellenas Picadas de Soja

Ensalada Triple de frijoles y Maíz

“Hamburguesas” Veganas de Pistachio Crudo y Linaza

“Fricasé” vegano de Frijol Rojo

MERIENDAS

Frijoles con Hummus de Sésamo

Cacahuetes Confitados con Miel y Coco

Bombas de grasa de nueces de Chocolate

Nueces Crujientes de Miel (Olla de Cocción Lenta)

Encurtidos Fritos Crujientes

Barras de Granola con Jarabe de Arce

Hummus de Judías Verdes de Soja

Guacamole de Aguacate con Alto Contenido Proteico

Barritas Energéticas Caseras

Mantequilla de Maní y Miel

Aceitunas Marinadas Mediterráneas

Granola de Mantequilla de Nuez y Dátiles

Plátanos Caramelizados Horneados

Potente Salsa de Guisantes y Lentejas

Caramelos de Proteína "Raffaello"

Tazón de Calabaza Rico en Proteínas

Sabrosas Bolas Rojas de Papa y Ajo

Dip Picante de Lentejas Rojas Lisas

Brócoli al Vapor con Sésamo

Empanadas Veganas de Berenjenas

DULCES/POSTRES

Barras de Remolacha con Frutas Secas

Crema de Cacao, Aguacate y Chía

Bolas de Coco con Cáscara de Limón

Pudin de Arroz con Coco y Cardamomo

Pastel De Coco

Galletas de Miel y Avellanas Oscuras

Brownies Energizantes de Higos Secos

Muffins de Salvado de Manzana Abundante

Bolas Crujientes de Miel y Pasas

Proteína de Plátano y Crema de Vainilla

Macarrones de Proteína de Zanahorias

Tarta de Queso Crudo con Limón

Pastel de Sémola con Jarabe de Azúcar Morena

Postre de Fresas, Quinóa y Tofu de Seda

Helado de Fresa y Plátano

Mermelada de Durazno amanecer

Helado Vegano de arándano

Trufas de Café - Avellana Vegana

Proteína Vegana - Helado de Chocolate

Panqueques Invernales de Calabaza

RECETARIO DE COMIDA VEGANA PARA ATLETAS

PREPARACIÓN DE COMIDAS

Siga estos consejos de preparación de comidas:

¿Cómo recalentar adecuadamente sus alimentos refrigerados / congelados?

DESAYUNO

Batido de Frutas de Almendra Reina

Pasas Horneadas y Barritas Energéticas de Calabaza

Barras Saladas de Avena y Manzana al Horno

Batido Activador de Apio y Coco

Desayuno Empanadas de Patatas

Batido de Torta de Zanahoria

Muffins de Zanahoria, Almendras y Eneldo

Muffins de Plátano y Cacao Oscuro

Batido de Coco y Madera Oscura

Delicioso Pan de Tomate Sazonado

Batido Vigoroso de Bayas Congeladas

Empanadas de Quinóa Verde para Desayuno

Batido de Plátano y Chía con Alto Contenido Proteico

Ensalada Helada y Batido de Piña

Barritas Energéticas de Frutas Secas

Batido Tormenta Blanca Sabrosa

Waffles Veganos Sencillos

Batido vegano picante de desayuno

Pastel de Pera con Almendras y Jengibre

Quiche de Alcachofas y Espinacas Veganas con Tofu

ALMUERZO

Espinacas Aromáticas con Puré de Albahaca y Sésamo

Empanadas de Quinóa y Frijoles Negros al Horno

Pilaf de Cebada y Brócoli

Puré de col y coliflor

Sopa Vegana Roja Oscura

Deliciosos Palitos de Tofu Empanizado

Puré de Berenjenas y Perejil

Sopa de Verduras Frescas de Jardín

Tofu Frito con Espárragos y Salsa China

Salsa de Tomate Frito

Sopa de Maíz Abundante y Cremosa

Quinóa Alta en Proteínas con Apio y Piñones

Sopa Instantánea de Habas con Azafrán

Lentejas Instantáneas Boloñesa

Risotto de Jazmín con Arroz y Guisantes

Sopa de Lentejas Simple

Buñuelos de Guisantes al Horno

Sopa Robusta de Papa, Arroz y Espinacas

Estofado de Repollo, Soja y Maní Guisado

Frittata Vegana de Papa y Champiñones

CENA

Corazones de Alcachofa con Arroz Integral

Batata al Horno con Judías Verdes

Sopa de Frijoles y Coliflor

Puré de Frijoles, Sésamo y Piñones

Lentejas Beluga y 'Albóndigas' de Tofu

Frijoles Negros con Espinacas

Berenjenas con Grano de Pimienta - Salsa Tamari

Ajo, Frijoles Negros y Estofado De Arroz

Guiso de Frijoles Gigantes y Tomates

Ratatouille Griego

Pastel Mediterráneo Relleno de Aceitunas Negras

Penne con Espárragos de Limón

Quinóa con Verduras Briam

Coles de Bruselas Asadas con Tofu

Salsa de Pimienta Asada

Lasaña Vegana Simple con Tofu

Pimientos Rellenos con Arroz y Piñones

Chile Rojo y Negro Dulce con Canela

Col Rizada Toscana con Salsa de Tamari

Fideos Amarillos en Ajo - Salsa Hoisin

MERIENDAS

Tortillas de Plátano y Mantequilla de Maní

Dip de frijoles a la parrilla (olla instantánea)

Flores de Coliflor Empanizadas

Crema de Coco y Bayas con Cúrcuma

Dip cremoso de Berenjena y Linaza

Barritas Energéticas de Fresa y Algarroba

Aceitunas Condimentadas Fragantes

Buñuelos de Anacardos de Garbanzos Fritos

Chips de Calabaza de Jengibre y Cúrcuma

Coco Casero - Palomitas de Vainilla

Galletas de Avena con Semillas

Galletas De Oliva

Chips de Anacardos de Col Rizada al Horno

Salsa de Pesto con Nueces

Empanadas Proteicas de Almendras y Zanahorias

Rodajas de Repollo Asado

Empanadas de Linaza de Pistacho de Fila

Empanadas de Espinacas Sazonadas

Papas Fritas Simples

Extensión Suave de Coliflor y Nueces

DULCES/POSTRES/BARRAS ENERGÉTICAS

Bolas de coco "Resistentes"

Almendra - Pastel de Choco

Pastel de Plátano y Almendras

Helado de Plátano y Coco

Galletas de Nubes de Mantequilla de Coco

Barras de avellana Chocomint

Bolas de Cacao y Canela

Pudín Express de Lino de Coco

Helado de Vainilla con Sabor Completo

Galletas Irresistibles de Maní

Galletas de Almendras Turbias

Naranja Semolina Halva

Paletas Sazonadas de Mango y Canela

Helado de Melaza de Fresa

Sorbete de Fresa y Menta

Crema de Avellanas – Choco Vegana

Mousse Vegano de Chocolate Exótico

Budín de Limón Vegano

Sorbete de Vitamina Tropical Sorbete

Paletas de Vainilla y Nueces

Acerca del Autor

RECETARIO VEGANO PARA COMIDA PODEROSA SIN CARNES PARA ATLETAS

100 RECETAS ALTAS EN PROTEINAS PARA MUSCULACIÓN Y PLANES DE COMIDAS PARA PRINCIPIANTES BASADAS EN PLANTAS

Joseph P. Turner

DIETA VEGANA Y ATLETAS

P

oner su cuerpo en forma requiere determinar el tipo de dieta que puede mantener indefinidamente. Esto sería más comúnmente una dieta asequible, ligera en su digestión y en línea con sus creencias personales y estilo de vida.

Cuando agrega el requisito de lograr resultados atléticos en una dieta vegana, ha entrado en un nuevo paradigma de alimentación que se reduce a tener una dieta científica y competitiva que le permita alcanzar su máximo potencial al máximo.

Veganismo. Lo ves por todas partes, y a mucha gente le gusta hablar de eso, lo que, por supuesto, conduce a una fuente de información completamente confiable ... ¡ja! ¿No sería genial? Pero, a medida que la humanidad entra en acción, comienzas a darte cuenta de que muchas de estas fuentes son completamente poco confiables.

Ahora, a medida que más y más personas hablan de ello y cada vez más opiniones se mezclan, se mezclan con algunas falacias y juicios, se combinan con algo de paranoia, y se obtiene un buen y sabroso guiso de ignorancia con solo un toque de verdad en la parte inferior, pero ni siquiera puede verlo debido a todas las cosas que flotan sobre el. ¡No bebas el guiso de la ignorancia! En cambio, busque fuentes reales que estén del lado de los hechos (ese soy yo). A través de los nuevos capítulos, sacaré varias cosas del guiso de la Ignorancia hasta que lleguemos a la raíz del asunto.

El primer "ingrediente" que arruina el guiso de la ignorancia son los mitos. Mitos, mitos, mitos. Hay alrededor de un billón de ellos asociados con el veganismo, pero eliminemos cada uno, uno a la vez, buenos y malos, y le daremos una imagen real de lo que realmente es el veganismo. ¡Derrame ese guiso de ignorancia!

Mito Número 1: El más grande es que el veganismo en realidad no puede sostenerle. Probablemente haya escuchado este argumento antes, tal vez incluso con un "no somos conejos, ¿sabe?" ¿Divertido? Si. Pero también completamente falso. Ahora, hay algo de mérito en este argumento, y aquí está: si no lo hace bien, cortar la carne y los lácteos puede provocar algunas deficiencias (como vitamina B, deficiencias de calcio, etc.). Aquí está todo a lo que se reduce todo: si no planifica, ninguna dieta realmente funcionará. Antes de comenzar una dieta de este tipo, asegúrese de conocer los posibles inconvenientes y planificarlos, destruyendo así el Mito número 1.

Mito Número 2: ¡El veganismo le hace más saludable que las dietas normales! Es exactamente lo opuesto al Mito Número 1, y también es solo... bueno, simplemente no es del todo correcto. Sí, varios estudios han demostrado que las personas que son veganas tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas y cánceres, y en realidad se sienten mejor en general. En valor nominal, ¡hurra! ¡El veganismo lo arregla todo! La verdad es un poco más complicada: la mayoría de las personas que son veganas también practican estilos de vida muy saludables y, una vez que eliminas las cifras sobre los comedores de carne que sesgan los datos con una salud terrible (fumadores de cigarrillos, comedores en exceso, etc.), es casi la mismo baja tasa entre veganos y no veganos. Entonces, sí, si eres una persona sana y te cuidas, estarás mejor tanto a corto como a largo plazo.

Mito Número 3: El veganismo conduce a deficiencias de proteínas. Los aminoácidos esenciales, que, lo adivinó, son esenciales, sirven como los componentes básicos que componen las proteínas. El cuerpo no puede hacerlos todos, por lo que debes comerlos. Sí, muchas proteínas vegetales tienen un número bastante bajo de aminoácidos esenciales (que es proteína, básicamente), lo que sería terrible si solo comiera estos alimentos. Sin embargo, esto puede evitarse fácilmente mediante el uso de otras proteínas de origen vegetal, como arroz y frijoles, nueces, semillas, legumbres, etc. En otras palabras, asegúrese de que no solo tenga un tipo de cosas y observe lo que come, y no deberías tener problemas con las deficiencias de proteínas. Hay muchos mitos sobre el no veganismo que hace que las personas estén cansadas, débiles, etc., pero todo es lo mismo: combinar alimentos para esquivar esto adecuadamente. Incluiremos algunos planes de comidas al final.

Mito Número 4: No puede desarrollar músculo con una dieta vegana. En realidad, la afirmación objetiva correcta es que absolutamente puede ganar músculo con una dieta vegana, pero debe esforzarse más. La persona promedio necesita de 0.4 a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal para la salud general, pero si está tratando de ganar músculo, piense más cerca de .8 a 1 gramo por libra por día. ¿Puede obtener eso de una dieta vegana? Claro, pero va a tener que comer muchas legumbres, nueces, semillas e incluso podría querer agregar un suplemento de proteína vegana en buena medida.

Mito Número 5: Siempre perderá peso con una dieta vegana. No es cierto, porque existe una fórmula fundamental: a menos que gaste más calorías de las que come, no perderá peso. La diferencia aquí es que con muchas dietas, es muy, muy fácil acumular calorías. En una dieta vegana, muchos alimentos son bastante bajos en calorías, por lo que debe comer muchísimo para compensar la diferencia de densidad de calorías. Es por eso que la mayoría de las personas cuando comienzan dietas veganas, terminan perdiendo peso: un montón de legumbres del tamaño de un trozo de tarta de queso tendrá muchísimas menos calorías (y, por supuesto, es una dramatización bastante grande, pero obtiene mi punto).

Qué es la Dieta Vegana?

Una dieta vegana es una forma más estricta de la dieta vegetariana que exige comer solo productos no animales. Mientras que los vegetarianos pueden permitirse un poco de margen de maniobra para comer algo no vegetariano de vez en cuando, los veganos generalmente no usan ningún producto que contenga ingredientes provenientes o probados en animales.

Un vegano generalmente elegirá esta dieta por razones de salud, éticas o ambientales. Si la persona tuvo problemas de salud debido a una dieta rica en alimentos para animales o se opone al tratamiento poco ético de los animales en la industria alimentaria o considera que la explotación humana del medio ambiente es exagerada, entonces la dieta vegana es la solución más adecuada.

Una dieta vegana suele ir acompañada pero no necesariamente incluye la idea de atenuar el consumo. En otras palabras, un vegano es un amante de los animales que se rebela contra la cultura del consumidor y se abre camino en el mundo. En otras palabras, el vegano es un vegetariano incondicional.

¡Examen sorpresa! ¿Cual (veganos o vegetarianos) no puede tener un abrigo de piel? Respuesta: ¡veganos! Los veganos tienden a ser mucho más estrictos sobre sus elecciones. Y ahora lo sabe. Ambos nutricionalmente hablando, usualmente son bajos en grasas saturadas y colesterol, pero altos en minerales, vitaminas y fibras. Ambas dietas requirieron una cuidadosa planificación de comidas o suplementos para eludir las posibles deficiencias.

Tipos de Dietas Veganas

Entonces, el aspirante vegano elige evitar los productos de origen animal, pero esa es la gran mayoría de los alimentos en el mercado. ¿Ahora que? Dependiendo del presupuesto y las circunstancias de la vida de la persona, un subtipo de veganismo podría ser más adecuado que el otro. Por lo general, prohibirán la carne, los lácteos y los huevos, pero algunos tienen un conjunto de reglas laxas que los hace parecer más una dieta vegetariana.

COMIDA CRUDA

El procesamiento térmico de los alimentos los hace aptos para el consumo humano, pero también destruye valiosos nutrientes en su interior; al menos eso es lo que dice la dieta vegana de alimentos crudos.

Al cocinar alimentos vegetales a 48 ° C (118 ° F) o menos y comer solo frutas, verduras, semillas y nueces crudas, los veganos de alimentos crudos evitan los productos animales mientras se mantienen saludables.

aLIMENTOS INTEGRALES

Al igual que con la dieta de alimentos crudos, los alimentos integrales apela a frutas, verduras, semillas y nueces, pero alivia las restricciones sobre qué productos envasados se pueden comer. Por ejemplo, los alimentos crudos pedirán exclusivamente productos frescos, pero los alimentos integrales permiten comer productos envasados con menos de cinco ingredientes. Sin embargo, manténgase alejado del azúcar añadido y tenga en cuenta los aditivos.

80-10-10

En lugar de permitir todos los frutos secos y semillas, 80-10-10 limita la ingesta de grasas y exige verduras suaves y frutas crudas. Este tipo de dieta vegana se llama más comúnmente "fruitaria". El nombre proviene de la idea de que el 80% de las calorías deben ser carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas. La teoría es que los humanos no son omnívoros, sino que subsistieron durante millones de años con hojas verdes y frutas, lo que provocó que nuestra digestión se adaptara a esos alimentos.

CRUDO HASTA 4

Un derivado de la dieta 80-10-10, "crudo hasta 4" permite una comida cocinada para la cena. Esta dieta es principalmente una solución de transición para aquellos que han intentado seguir una dieta cruda o 80-10-10 y han fallado repetidamente. Hay algo de mérito en la idea de programar las comidas, pero la investigación no es concluyente y sugiere una combinación de comidas en ayunas y abundantes.

LA SOLUCIÓN DE ALMIDÓN

Otra dieta alta en carbohidratos como 80-10-10, la solución de almidón se enfoca en alimentos como papas, legumbres, maíz y arroz en lugar de frutas. También conocida como el Programa McDougall, esta dieta también permite el tofu, la levadura, el condimento de aves de corral, el sustituto de huevo y otros alimentos no similares. El propósito de la solución de almidón es hacer que la noción de dieta sea sabrosa a través de almidones altamente atractivos que tienen un sabor dulce en la lengua.

TIP: Siempre escanee la etiqueta y el empaquee del producto. Busque productos que tengan el logotipo "Vegano Certificado". Si el producto simplemente está etiquetado como "vegano" o "no contiene ingredientes de origen animal", no lo tome como garantía, lea la lista completa de ingredientes y descúbralo usted mismo.

La DIETA THRIVE

El atleta profesional Brendan Brazier creó la dieta para prosperar. Su libro del mismo nombre sugiere alimentos como vinagre de sidra de manzana, arroz integral, frijoles, frutas, arroz y otras golosinas veganas. Aparte de eso, la dieta recuerda más a la dieta cruda y pide alimentos mínimamente procesados (cocidos).

COMIDA CHATARRA

Cuando todo lo demás falla, es hora de la dieta vegana chatarra. La idea es comer alimentos simulados sin productos de origen animal, como carnes falsas, quesos simulados, etc. A pesar de lo que pueda parecer, todavía hay algo de valor en la dieta de comida chatarra; ayuda a las personas adictas a la comida chatarra real a lograr solucionar mientras se adaptan.

BasicOs DE UNA DIETA VEGANA SALUDABLE

Incluso antes de comenzar aquí, quiero señalar que esto nunca será una guía completa para todo lo relacionado con la dieta y la nutrición. Hay demasiadas cosas por ahí para encajar en un libro como este. Sin embargo, lo que vamos a hacer aquí es brindarle los factores más críticos que realmente afectarán su salud, comenzando con lo más importante en lo que enfocarse y avanzando progresivamente hacia lo menos importante, así que preste especial atención al principio.

También quiero señalar que nada de esto es mi opinión. No abrí la computadora portátil y comencé a escribir mis pensamientos. Este es un hecho, hecho sólido y comprobado a través de diversos estudios y análisis. Personas mucho más inteligentes que yo han mirado estos estudios y compilado los cinco factores que afectan el resultado más que los otros, los que compartiré ... ahora.

Balance calórico. Lo más importante en lo que absolutamente debe concentrarse es en este pequeño amigo, que es básicamente la cantidad de calorías que ingresa a su cuerpo a través de la comida y la bebida, en comparación con la cantidad de energía (medida en calorías) que queda de manera regular.

Composición de los alimentos. También, de qué están hechos sus alimentos y de dónde provienen sus grasas, carbohidratos y proteínas.

Cantidades de macronutrientes. Una gran palabra que solo significa cuánta grasa, carbohidratos y proteínas consumes a diario.

Tiempo de nutrientes. Cuando come Sus comidas y (obviamente) cómo las espacia durante el día.

Suplementos. Tenga en cuenta que esto está aquí abajo, en el número cinco, a pesar de todo el zumbido que les rodea. Estos siguen siendo importantes, pero aquí está la definición básica: todos esos polvos, píldoras, extractos, etc., que puede tomar para mejorar su dieta.

¡Y eso es! De Verdad. ¿Ve lo relativamente simple que es eso? Cuando se pone a ello, no es tan desafiante pensar como a algunos de los detractores les gusta decir. Esto debería ser bastante obvio, pero todos se afectan entre sí. Cambiar cualquiera de ellos, o varios de ellos, puede cambiar muchas cosas. El ejemplo obvio es que si come menos, pierde peso. Si tiene sobrepeso, eso significa muchos beneficios para la salud.

Mire, quiero señalar algo aquí. Por mucho que a todos nos guste una píldora mágica que pueda resolver todos nuestros problemas, no existe. El veganismo y la alimentación correcta pueden ser la respuesta correcta y algo que mejore su vida, pero son pasos pequeños. No come algunas legumbres, y al día siguiente todo está 100% mejor. Si elige adoptar una dieta vegana, quiero que sea plenamente consciente de que, como con todo lo demás en la vida, tomará algún tiempo. Enfóquese primero en las cosas más importantes, como el equilibrio calórico, y una vez que las cosas empiecen a tener sentido y se sienta cómodo, pase a las otras.

Beneficios de una Dieta Vegana

Los productos animales conllevan una gran variedad de riesgos para la salud, todos los cuales se evitan con una dieta vegana, que cuenta con los siguientes beneficios:

• menor riesgo de cáncer

• función renal mejorada

• menor riesgo de enfermedad de Alzheimer

• síntomas reducidos de artritis

• pérdida de peso

Tenga en cuenta que muchos estudios que muestran estos beneficios generalmente tienen un tamaño de muestra pequeño. No hay suficiente interés en la comunidad científica para financiar estudios a gran escala de una dieta vegana. Sin embargo, la pérdida de peso es la mejor confirmada y se produce como resultado de evitar las grasas saturadas y las proteínas animales que son responsables del aumento de peso, especialmente cuando se combinan.

Calorías

Voy a decir algo aquí que podría hacerle jadear y alejarse horrorizado. Listo? Física. Si, fisica. Si no le gusta, lo siento, pero es crucial para su comprensión de las calorías, los enigmáticos muchachos. Pero no se preocupe, intentaré mantener esto comprensible y legible.

La Primera Ley de la Termodinámica, para aquellos de nosotros que prestamos atención a la clase de ciencias, establece que el peso de su cuerpo depende solo de la diferencia entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema (también conocido como su balance de calorías). ) En otras palabras, su peso está determinado por la cantidad que come en comparación con la cantidad de calorías que expulsa haciendo cosas por día. Puede comer mucho, si hace un montón de cosas durante el día, y no sube de peso. El cambio también es cierto.

¿Pero qué es una caloría? Una caloría es la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado Celsius. Gah Palabras de ciencia de nuevo. Esto es lo que necesita saber: es una unidad de energía. Cuando come, consume la energía almacenada en su comida. Entonces tiene más energía para hacer cosas como divertirse en el prado, entrenar o leer un libro sobre veganismo. Ahora, en un mundo perfecto, usaría exactamente la cantidad de energía que comió cada día, pero no siempre funciona de esa manera. La mayoría de las veces, consumimos más calorías de las que expulsamos, por lo que tiene un montón de calorías sobrantes después del día sin nada que hacer. Algunas irán a los músculos y al hígado como glucógeno, pero luego, cuando eso se llene... se almacena como grasa. La temida grasa.

Aquí están los tres estados de equilibrio de calorías. Solo podrá estar en uno de estos estados a la vez.Balance de calorías negativo. Básicamente, no está ingiriendo suficientes calorías, por lo que está perdiendo peso. Es posible que tenga una tasa de actividad muy alta o algo así, pero si está expulsando más calorías de las que está consumiendo, esto hará que baje algunas libras. Esto puede sonar genial, pero tenga cuidado: la energía requerida que necesita absolutamente no aparecerá: vendrá de la descomposición del tejido corporal.

Equilibrio de calorías neutral. Lo logró. Entró en su cabeza. Ha comido exactamente la cantidad de calorías que necesita cada día, lo que significa que no ganará ni perderá peso. Si no ha cambiado de peso en unos meses, ¡felicidades, está en equilibrio de calorías neutral!

Balance calórico positivo. Aquí es donde la mayoría de nosotros nos metemos en problemas: estamos comiendo demasiadas calorías y no estamos haciendo lo suficiente para deshacernos de ellas, por lo que comenzamos a acumular peso. Las calorías que no utilizamos se almacenan como grasa o glucógeno en el hígado y los músculos.Las calorías pueden ser confusas para muchas personas porque si no come lo suficiente, no ganará músculos ... pero si come incorrectamente, ganará grasa, no músculo. Si no está comiendo lo suficiente, no podrá desarrollar ningún músculo aunque tenga muy poca grasa corporal. Es una cuerda floja, pero afortunadamente para todos, no es tan difícil caminar sobre una cuerda floja una vez que la domina.

¿Cómo hago seguimiento correcto de las calorías?

¿Se dió cuenta de que escribí la palabra "correctamente" allí? Sí, está ahí por una razón. Hay mil millones de formas de hacer un seguimiento de las calorías, pero ninguna de ellas le ayudará si no lo está haciendo bien. Si esto le parece confuso, no está solo. A muchas personas les resulta difícil hacerlo, y la mayoría de las aplicaciones y programas son increíblemente poco intuitivos, complicados o están llenos de anuncios que lo convierten en una pesadilla. En realidad puede ser bastante simple. Aquí, compartiré con usted un conjunto de estrategias y herramientas que puede usar y, lo que es más importante, qué alimentos deben rastrearse y cuáles puede ignorar de manera segura.

Obtenga su lista de verificación, porque necesitará tres, cuéntelas, tres cosas para esto. La primera es la comida. Duh La segunda es una aplicación de seguimiento de calorías (pruebe Fitatu, que es gratis en la tienda de aplicaciones), y su báscula de cocina básica, que no tiene que ser terriblemente costosa. Piense menos de $40. Algunas personas intentan hacer esto sin una escala, pero eso no es realista para los principiantes. Estoy seguro de que algunos científicos no necesitan una calculadora, pero para la gran mayoría de nosotros, también podría facilitarlo en lugar de dificultarlo instantáneamente. Globo ocular, requiere habilidad y práctica, y salir puede arruinar todo el plan.

Así es como funciona. Primero, arroje su comida (no literalmente) en la báscula y obtenga la cantidad correcta en términos de gramos, para que sepa cuántas calorías obtendrá de ella. Esto es realmente importante, por lo que debe asegurarse de hacer dos cosas:

Primero, asegurese de que su contador de macro y calorías sea exacto. En segundo lugar, va a necesitar ser inteligente al respecto y no molestarse todo el tiempo. ¡Línea de corriente! Aquí está el sistema de cinco puntos para que su escala haga estas dos cosas. ¿Bueno? ¡Vamos a hacerlo!

Primero, realmente no necesita sudar las cosas pequeñas. Considere cualquier cosa por debajo de 50 calorías que no valga la pena contar, en general. Un poco de café puede caer en esta categoría o algo de crema. Cosas menores Esto no pretende ser horrible, pero lo será si usted de cada cosa baja a ese nivel. Lo importante es mantenerlo razonable. Sumar un montón de estos pequeños elementos puede hacer una gran diferencia.

Segundo, solo pese la comida una vez. Por ejemplo, si come avena con frecuencia, solo mida lo que necesita en un día para la avena en un tazón. Al día siguiente, no tiene que medir cuidadosamente todo a menos que lo desee, ya que debería poder observar con precisión lo que necesita para la avena. Claro, verifique y pese todo todos los días, pero le digo que no va a hacer tanta diferencia como para que se preocupe.

Tercero, debe saber si su comida es cruda o cocida porque hace una diferencia en las calorías. Si pesa el arroz antes y después de que el agua entre en él, será muy diferente. Cualquier cosa que pueda afectar el peso debe considerarse, como una cáscara de plátano arrojada de la báscula.

Cuarto, verifique los valores de macro y calorías en su aplicación de seguimiento. El hecho de que esté en la aplicación no significa que sea precisa. Si cree que un valor podría estar desactivado, simplemente consulte con algo como Web M.D. para asegurarse. Sí, realmente sucede. No querrá arruinar su dieta porque sus valores están equivocados.Quinto, solo necesita la escala de alimentos para ocasiones únicas. Los planes de comidas son la mejor manera de hacer las cosas, ya que son más confiables y fáciles, y dado que son recurrentes, no necesitará su escala de alimentos todo el tiempo después de un tiempo. Esto significa que eventualmente necesitará la escala de alimentos para cosas con las que no está demasiado familiarizado.

Como Calcular sus necesidades Calóricas Diarias

Bueno, ya pasamos las definiciones! En realidad no es tan difícil, ¿verdad? El equilibrio calórico es lo que hará o romperá su dieta, y puede estar en estados calóricos positivos, negativos o neutros. ¿En qué estado estás ahora? Puede que no lo sepa. La única forma de saber realmente en qué estado se encuentra es saber cuántas calorías gasta su cuerpo todos los días. Como no puede hacer esta pregunta a su cuerpo, necesitará usar fórmulas. Y, como todas las fórmulas, algunas son más fáciles que otras, y algunas son más precisas que otras.

La forma más fácil es calcular su TDEE, que es una manera elegante de describir su gasto energético total diario (cuántas calorías quema en un día). La forma de calcular es estimando la cantidad de calorías que quema mientras descansa, lo que se conoce como la tasa metabólica basal, también conocida como BMR. Luego, una vez que conoce ese número, agregue un número estimado de calorías que quema a través de la frecuencia con la que hace ejercicio.A menos que sea un genio, no sabrá cuál es su TDEE de la mano. ¡Nunca tema! Puede seguir este enlace aquí, y hará todo el trabajo por usted.

(https://tdeecalculator.net/)Le pedirá varios datos, como altura, peso, edad y actividad. No será 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesita una estimación, y debe estar cerca. ¿Cree que la calculadora TDEE está apagada? Sin preocupaciones. Aquí está cómo probarlo. Use el valor estimado de TDEE y coma cuántas calorías recomienda por día. Pésese dos veces por semana, y si algo cambia, está apagado. Si comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calorías. Si sigue aumentando de peso, hágalo nuevamente. Lo mismo ocurre con lo contrario. ¿Perder peso? Agregue 100 calorías al día. Desea encontrar ese TDEE perfecto donde no está ganando o perdiendo peso.

Fuentes de alimentos veganos con alto contenido proteico

Sin tener todo lo técnico sobre usted, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calorías que consume es ante todo, pero esta es una segunda posición. Hay cuatro factores de las fuentes de alimentos que deberá considerar, que son las fuentes de proteínas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno. Ahora, quiero señalar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecia absolutamente un determinado tipo de comida, no lo tenga en su dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durará tanto. Sin embargo, si tuviera que darle cuatro puntos para vivir como vegano, es esto.

• Obtenga la mayor parte de sus proteínas de alimentos ricos en aminoácidos esenciales.

• Obtenga la mayoría de sus carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras.

• Obtenga la mayoría de sus grasas de fuentes de grasas no saturadas

• Coma alimentos ricos en vitaminas y minerales.

¡Sin más preámbulos, entremos en la ciencia de todo!

Proteínas

Las proteínas son cruciales. Literalmente no podría repasar todas las razones científicas por las que necesita proteínas, pero lo diré de esta manera: si no tiene la proteína correcta, básicamente se desmorona. Las cosas van muy mal, muy rápido. Por eso es tan importante enfatizarlo.

Para los entusiastas del ejercicio, necesitará saber esto: la proteína es responsable de desarrollar nuevos músculos, y es lo que evita que sus músculos actuales desaparezcan. La mayoría (90%) de la proteína que consume se convierte en aminoácidos, que se convierten en parte del conjunto de aminoácidos que su cuerpo usará para construir o reparar músculos u otros tejidos. Los carbohidratos y las grasas se pueden almacenar para su uso posterior, pero los aminoácidos no, por lo que debe tener proteínas todos los días. ¿Recuerda el bit sobre aminoácidos esenciales de antes? Como dije allí, va a necesitar obtenerlos de algún lado porque tu cuerpo no puede fabricarlos.

Cómo encontrar fuentes de proteínas veganas de calidad

El título lo delata, pero necesita fuentes de proteínas veganas de calidad. Hay varias maneras en que puede medir la calidad de una fuente de proteína vegana, incluido el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente significa cuánto de la proteína que consume termina siendo absorbida en el torrente sanguíneo. También podría juzgar la calidad de la proteína en función de la cantidad de proteína compuesta por esos aminoácidos esenciales (y la cantidad de aminoácidos no esenciales, que su cuerpo puede producir y no necesita obtener de los alimentos). Trágicamente para el veganismo, las fuentes de proteínas animales generalmente se consideran mejores porque están mejor digeridas y tienen un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales que las proteínas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto generalmente no es un problema. Hay algunas excepciones, incluida una dieta de solo frutas, que probablemente sea una mala decisión, y las personas que intentan desarrollar músculo.

Si eres un vegano del molino vegano que no cae en esas subcategorías, deberías estar bien con semillas de calabaza, semillas de chía, avena, lentejas, frijoles, frijoles negros, frijoles mung y maní. Un montón de frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos excelentes para tener en cuenta.

Si eres una persona que intenta desarrollar músculo, ¡no te preocupes! Explicaré eso con más detalle más adelante.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los últimos de los tres macronutrientes principales. Hay bastante discusión sobre los carbohidratos, pero primero, descubramos cuáles son en realidad. Se encuentran en alimentos como verduras, granos integrales, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, como las proteínas, tiene una variedad de razones de por qué. Una cosa vital es que los carbohidratos abastecen al sistema nervioso con su combustible, a falta de un término mejor. Eso significa más resistencia a la fatiga, más motivación para entrenar y un mejor reclutamiento muscular. Gran parte de la fatiga relacionada con el entrenamiento de larga duración está relacionada con esto, por lo que debe darle a su sistema nervioso una fuente suficiente de glucosa en la sangre para que todo funcione sin problemas.

Los carbohidratos reabastecen las tiendas de glucógeno. El glucógeno es un proveedor de energía para entrenamientos de alta intensidad, pero también se almacena en el músculo y participa en el crecimiento muscular. Si quiere obtener más músculo, debe suministrarse suficientes carbohidratos.

Los carbohidratos secretan insulina. Come más carbohidratos, secreta más insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podría darle una explicación larga y complicada de por qué, pero lo haré breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.