Schlank durch Achtsamkeit E-Book

Ronald Pierre Schweppe

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 242

Beschreibung

Genug von Diäten, Ernährungstabellen und dem ewigen Kampf gegen überflüssige Pfunde? Dann hilft der Weg der Achtsamkeit weiter. Die Praxis des achtsamen Essens ist eine einfache Methode, seine Nahrung im Hier und Jetzt zu genießen und mehr Leichtigkeit zu entwickeln – nicht nur auf der Waage, sondern auch im Herzen. Dieses Buch zeigt, dass Sättigung und Zufriedenheit nicht davon abhängen, was oder wie viel gegessen wird, sondern einzig davon wie. Viele Achtsamkeitsübungen und ein Fünf-Wochen-Programm integrieren das neue Bewusstsein für die Signale des eigenen Körpers konkret in den Alltag. Auf diese Weise kann man nicht nur Gewicht reduzieren, sondern auch gesünder leben und natürlicher essen.

Leseprobe

RONALD PIERRE SCHWEPPE

SCHLANKDURCHACHTSAMKEIT

Durch inneres Gleichgewichtzum Idealgewicht

systemed

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

1. Auflage 2019

© 2019 by systemed im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die Originalausgabe erschien 2011 im systemed Verlag.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: systemed Verlag, Lünen

Umschlaggestaltung und -motiv: Hauptmann & Kompanie Werbeagentur, Zürich

Satz: A flock of sheep, Lübeck; Andreas Linnemann, München

Druck: GGP Media GmbH, Pößneck

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-95814-292-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95814-293-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95814-294-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Vorwort

Durch inneres Gleichgewicht zum Idealgewicht

Schalten Sie den Autopiloten aus!

Die Fallen jenseits der Sahnetorte

1. Falle: Innerer Mangel

2. Falle: Stress

3. Falle: Fressanfall

4. Falle: Schlechtes Gewissen

Einfach, aber nicht leicht

Vom Ziel zum Weg

Umlernen ist reine Übungssache

Achtsamkeit: Der Schlüssel zur Freiheit

Was heißt eigentlich »Achtsamkeit«?

Achtsam sein statt Kalorien zählen

Sie haben die Wahl

Ein neuer Anfang

Die fünf Achtsamkeitsübungen – der Weg zur Leichtigkeit

Der Hunger nach Leben

Wunschlos achtsam sein

Innere Leere, äußere Fülle

Achtsamkeit als Heilmittel

Schöne neue Fast-Food-Welt?

Schnell noch was essen!

Keine Zeit zum Essen – keine Zeit zum Leben

Essprobleme sind Stressprobleme

Wie Stress dick macht

Teufelskreis »Stressfressen«

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Übergewicht als Chance

Endstation Übergewicht?

Die Diätfalle

Ihre Problemzonen sind nicht das Problem

Sehen, was ist

Achtsam sein – der sanfte Weg zum Gleichgewicht

Achtsam leben, achtsam essen

Spezielle Einsatzgebiete

Schlank durch Achtsamkeit

Wie Achtsamkeit schlank macht …

… und warum Willenskraft keine Gewichtsprobleme löst

Prägende Muster aus der Kindheit

… Achtsamkeit schenkt Ihnen Ihr Leben zurück

Vertrauen Sie keinem Experten – vertrauen Sie sich selbst!

Wo das eine ist, kann das andere nicht sein

Die vier Prinzipien der Achtsamkeit

1. Nicht werten

2. Offen bleiben

3. Die Ruhe bewahren

4. Annehmen, was ist

Nahrung für die Seele

Was nährt Sie wirklich?

Der wichtigste Schritt: Sich selbst lieben

Achtsamkeit und Selbstakzeptanz

Respektieren Sie Ihren Körper

Guten Gewissens Fehler haben

Achtsam genießen lernen

Hunger oder Appetit?

Die fünf Säulen der Achtsamkeit

Vom richtigen Umgang mit den Achtsamkeitsübungen

Üben, üben, üben

1. Achtsames Essen – Weg und Ziel

Achtsam essen – die Kurzanleitung

Details und Tipps zum achtsamen Essen

Achtsam essen: Das Wichtigste auf einen Blick

2. Der Bodyscan – sich selbst im Körper wahrnehmen

Im eigenen Körper ankommen

Bodyscan – die Anleitung

Details und Tipps rund um den Bodyscan

3. Das Achtsamkeitstagebuch – Essmuster durchschauen

Was das Achtsamkeitstagebuch nicht ist

Das Achtsamkeitstagebuch

Notizen im Hier und Jetzt

Mein Achtsamkeitstagebuch

Notizen im Hier und Jetzt

4. Meditation – loslassen und bei sich ankommen

Die Wirkungen regelmäßiger Meditation

Die Achtsamkeitsmeditation – Kurzanleitung

Details und Tipps zum Sitzen in der Stille

5. Die Achtsamkeitsexperimente – zwölf Alltagsübungen für zwischendurch

Was esse ich?

Die Notbremse ziehen – Variante I

Die Notbremse ziehen – Variante II

Schmeckt es mir eigentlich?

Die Verbundenheit und Fülle erkennen

Achtsam trinken

Die nährende Atmung

Der Anstandsrest

Plan B

Oder doch lieber …?

Kleinere Teller

Die Entscheidungsspanne ausdehnen

Das Fünf-Wochen-Programm

Die erste Woche

Die zweite Woche

Die dritte Woche

Die vierte Woche

Die fünfte Woche

Das Fünf-Wochen-Programm im Überblick

Anhang

Die Minus-1-Diät – ein Achtsamkeitsexperiment

Drei Fragen zum Schluss

1. Was brauche ich wirklich, um glücklich zu sein?

2. Wo lauern meine typischen Fressfallen?

3. Was hält mich in diesem Augenblick davon ab, mein Essen achtsam zu genießen?

Eine abschließende Bemerkung

Literaturempfehlungen

Vorwort

Übergewicht hat einen einfachen Grund, und Sie kennen ihn nur allzu gut: Wir essen zu viel und/oder das Falsche. Die Lösung scheint somit einfach zu sein: »Essen Sie ab heute weniger und nehmen Sie ab, bis Sie sich wieder wohlfühlen!« Fertig.

Wenn diese Lösung funktionieren würde, dann bräuchten Sie nie wieder auch nur eine einzige Zeile zum Thema Abnehmen zu lesen. Sie könnten sich von sämtlichen Diätratgebern getrost verabschieden. Doch wie Sie vermutlich aus eigener Erfahrung längst wissen: So einfach geht es eben leider doch nicht. Die Frage ist nämlich vor allem, warum wir überhaupt ständig Dinge essen, von denen wir doch alle wissen, dass sie uns im wahrsten Sinne des Wortes belasten.

In diesem Buch geht es nicht um eine neue Diät. Es geht nicht um »gesunde« oder »ungesunde« Ernährung und nicht um aktuelle Trends. Sie werden weder Low-Carb- noch Low-Fat- oder Glyx-Theorien finden. Stattdessen möchte ich Sie auf den folgenden Seiten dazu einladen, sich ein paar Dinge zum Thema Essen bewusst zu machen, die in den meisten Diätratgebern nicht oder bestenfalls nur am Rande zur Sprache kommen.

Ich möchte Sie einladen, buchstäblich über den eigenen Tellerrand zu schauen – nicht auf die Sahnetorte oder die Kalorientabelle, sondern auf die tieferen Ursachen Ihrer Gewichtsprobleme.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum es eigentlich so leicht ist, schwer zu werden? Immerhin müssen Sie dazu über lange Zeit regelmäßig mehr essen, als Sie benötigen. Und dabei ist es ja bestimmt nicht so, dass Sie zunehmen wollten – ganz im Gegenteil …

Es sind nicht die Kalorienbomben, die Ihnen das Leben schwer machen, sondern Ihre eingefahrenen Essens- und Verhaltensmuster. Sie sind schuld daran, dass Sie immer wieder in die Kalorienfallen tappen, die an jeder Ecke lauern. Diese Muster laufen unbewusst und völlig automatisch ab: Letztlich entscheiden also meistens nicht Sie, was und wie viel Sie essen, sondern Ihr »Autopilot«.

Und so müssen Sie scheinbar machtlos zusehen, wie Sie von Jahr zu Jahr an Gewicht zulegen.

Dass Sie bei Weitem nicht so machtlos sind, wie es scheint, das werden Sie in den nächsten Kapiteln erfahren. Es gibt wirkungsvolle Möglichkeiten, um schädliche Essgewohnheiten »zu löschen«. Dazu brauchen Sie weder eiserne Willenskraft noch müssen Sie Kalorien zählen oder streng Diät halten. Vielmehr ist es wichtig, ein waches, klares Bewusstsein und eine verfeinerte Wahrnehmung zu entwickeln. Mit anderen Worten: Es geht darum, achtsamer zu werden.

Durch die systematische Schulung der Achtsamkeit können Sie schädliche Essmuster dauerhaft durchbrechen und den Autopiloten ausschalten. Der Autopilot ist der Bereich Ihres Bewusstseins, der Sie wie ferngesteuert zur Gabel greifen lässt. Allerdings hat dieser Autopilot immer nur so lange Macht über Sie, bis Sie das Steuer wieder selbst übernehmen.

Sobald Sie damit anfangen, Ihre Achtsamkeit zu entwickeln

werden Sie lernen, die Signale Ihres Körpers wieder wahrzunehmen und aufhören zu essen, wenn Sie keinen Hunger mehr haben.

werden Sie einiges über Ihre wahren Bedürfnisse herausfinden, über den inneren Mangel, der durch äußere Nahrung nicht zu sättigen ist. Und dabei werden Sie vermutlich auch herausfinden,

warum

Sie oft zu viel essen.

werden Sie damit aufhören, sich selbst zu verurteilen und sich zu ärgern, nur weil Sie wieder einmal »schwach geworden« sind.

werden Sie leichter werden – nicht nur auf der Waage, sondern auch im Herzen.

Die Achtsamkeitsübungen, die Sie im zweiten Teil dieses Buches kennenlernen werden, sind erprobt und effektiv. Doch auch wenn die Techniken im Grunde einfach sind – sie können nur wirken, wenn Sie sie auch tatsächlich in die Praxis umsetzen. Ohne Übung können Sie weder ein Instrument noch Jonglieren oder eine Fremdsprache lernen. Und auch wenn Sie Bewusstseinszustände wie Gelassenheit, Lebensfreude oder eben Achtsamkeit pflegen wollen, geht das nur mit regelmäßigem »Training«.

Was das für Sie heißt? Ganz einfach: Zunächst einmal sollten Sie nichts von dem, was Sie im Folgenden lesen werden, einfach nur »glauben«. Viel wichtiger ist, dass Sie es ausprobieren. Finden Sie selbst heraus, ob es funktioniert! Geben Sie dem Weg der Achtsamkeit eine Chance – wenigstens einige Wochen lang. Diese Zeit brauchen Sie einfach, um neue Erfahrungen zu sammeln. Probieren Sie es konsequent aus und glauben Sie nur dem, was Sie selbst erleben. Der einzige Mensch, der herausfinden kann, welcher Weg der richtige für Sie ist, sind Sie selbst.

Gut möglich, dass Achtsamkeit für Sie nicht nur der erste, sondern auch der wichtigste Schritt auf diesem Weg werden wird – doch am besten lassen Sie sich überraschen …

Durch inneresGleichgewicht zumIdealgewicht

Natürlich ist »Schlank durch Achtsamkeit« ein Buch, in dem es um das Thema Abnehmen geht. Sie werden daher im Folgenden einiges über schädliche Ernährungsgewohnheiten, typische Fressfallen und Übergewicht erfahren. Darüber hinaus geht es jedoch noch um viel mehr – nämlich darum, ein tieferes Verständnis dafür zu entwickeln, warum, was und wie Sie essen.

Das Ziel ist inneres Gleichgewicht. Idealgewicht ist nur eine »Nebenwirkung«, wenn auch eine erfreuliche.

Selbst wenn Sie Achtsamkeit nur als Mittel zum Zweck (nämlich abzunehmen) ansehen, werden Sie doch schnell bemerken, dass eine verfeinerte Wahrnehmung und eine entwickelte Achtsamkeit viel mehr bewirken, als nur Ihr Gewicht zu regulieren.

»Schlank durch Achtsamkeit« richtet sich an alle Leser/-innen, die leichter werden, gesünder leben und wieder einfacher und natürlicher essen wollen. Das Buch richtet sich aber genauso an alle, die den Kontakt zu sich selbst verloren haben, mehr Vertrauen in ihren Körper entwickeln oder mechanische Essmuster durchbrechen wollen.

Der Weg zu diesem Ziel – die Achtsamkeit – ist jahrtausendealt und doch so aktuell wie nie. Studien aus den USA zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Methoden nicht nur hilfreich sind, um Stress abzubauen und seine Gesundheit zu stärken, sondern dass sie auch gezielt zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden können.

Achtsamkeit hilft dabei, den Blick von rein äußeren Maßnahmen wie Kalorien-, Ernährungs- und BMI-Tabellen weg und wieder auf das Wesentliche hin zu lenken: auf den Menschen, der hinter seinen Essproblemen steckt, auf seinen Körper, seine Gefühle, sein Bewusstsein und die damit verbundenen Verhaltensweisen.

Fünf Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie Ihre Zeit mit Diäten verschwenden

Ob Sahnetorte, Pommes frites oder Schokolade – kalorienreiche Speisen sind nicht schuld daran, dass Sie zunehmen. Die wahren Ursachen für Übergewicht liegen tiefer. Sie haben weniger mit Kalorien als vielmehr mit unbefriedigenden Stimmungen und Gefühlszuständen zu tun.

»Nahrung« lässt sich nicht in Kalorien messen. Der Mensch lebt nicht von Brot allein. Das Gefühl von Mangel, das Gefühl, dass irgendetwas fehlt und die Unzufriedenheit, die dadurch verursacht wird, können Sie nie durch auch noch so viel Essen füllen. Dennoch lässt sich der Hunger nach Leben stillen; dazu müssen Sie herausfinden, wie Sie sich wirklich

nähren

können, indem Sie besser für sich sorgen.

Indem Sie a

chtsames Essen

kultivieren, entwickeln Sie nicht nur ein unverkrampftes Verhältnis zum Essen und Genießen, sondern Sie kommen mit der Weisheit Ihres Körpers in Kontakt und lernen, seine Signale wieder besser zu verstehen.

Wenn Sie lernen, bewusst zu genießen, können Sie dadurch viel mehr bewirken als durch Willenskraft. Denn wer achtsam genießt, der isst automatisch weniger. Achtsamkeit löst Stress auf und entspannt Körper und Geist. Da Stress in der einen oder anderen Form aber immer die Ursache für Übergewicht ist, ist Stressbewältigung zugleich immer auch ein erster Schritt in Richtung Gewichtsregulation.

Statt Übergewicht als Problem zu sehen, kann es für Sie auch zu einer Chance werden. Achtsamkeit hilft Ihnen, hinter den Spiegel zu schauen, Ihre Stressmuster zu erkennen, Selbstverurteilung aufzugeben und Freundschaft mit sich selbst zu schließen.

Schalten Sie den Autopiloten aus!

Übergewicht ist ein guter Grund dafür, den Autopiloten einmal bewusst zu deaktivieren und schädliche Denk- und Verhaltensmuster zu durchbrechen. Wie stark diese Muster sein können, sehen wir leider tagtäglich:

Während wir frühstücken, lesen wir die Zeitung und zählen längst nicht mehr mit, das wievielte Brötchen wir uns da gerade schmecken lassen.

Wir lesen und beantworten unsere E-Mails, während wir gleichzeitig Vanilleeis löffeln oder Erdnüsse knabbern.

Die XXL-Chipstüte ist schon lange leer, bevor in der Fernsehserie auch nur der erste Werbeblock erreicht ist. Und anschließend wundern wir uns, wo um alles in der Welt nur all die Chips geblieben sind.

Auf der Betriebsfeier unterhalten wir uns angeregt … und wir bemerken erst, dass wir satt sind, nachdem wir unseren Teller bereits zum dritten Mal am Dessertbuffet beladen haben und es im Bauch bereits kräftig zwickt.

Während wir Auto fahren, knabbern wir »Energieriegel« …

Während wir mit einer Freundin telefonieren, muss die Pralinenschachtel dran glauben …

Und während wir zum nächsten Meeting hetzen, halten wir uns an unserem Coffee-to-go fest und verzehren im Laufschritt schnell noch ein Thunfischwrap …

Vermutlich kommen Ihnen einige dieser Beispiele für ferngesteuertes Essen bekannt vor. Jeder von uns kennt wohl ähnliche Situationen. Was passiert hier? Sicher: Wir essen zu viel, zu schnell und vielleicht auch das Falsche – aber warum? Die Antwort ist einfach:

Wir entscheiden meist nicht selber, was und wie wir essen, sondern handeln mehr oder weniger unbewusst. Unser Bauch scheint sich dabei wie von Zauberhand zu füllen.

Unbewusst zu essen ist ganz normal. In unserer Gesellschaft ist es üblich, seine Aufmerksamkeit auf mehrere Dinge gleichzeitig zu lenken. Psychologen haben jedoch herausgefunden, dass abschweifende Gedanken unglücklich machen, wohingegen die Konzentration auf eine Sache ein Gefühl der Befriedigung verschafft. Im Alltag und bei der Arbeit führen Zerstreuung und Unachtsamkeit »nur« dazu, dass wir unzufrieden werden. Schlimm genug. Doch beim Essen führt Unachtsamkeit auch noch dazu, dass wir dick werden, ohne uns dabei wirklich befriedigt zu fühlen.

Wer beim Essen nicht wach ist, lebt gefährlich; vielleicht nicht ganz so gefährlich wie jemand, der beim Autofahren einschläft, aber doch riskant genug, um Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Tür und Tor zu öffnen. Aufzuwachen kann manchmal lebensrettend sein. Und genau darum geht es, wenn wir unsere Achtsamkeit entwickeln – aus unseren Schlummer- und Trancezuständen zu erwachen und uns dem Leben mit wachem, klarem Geist zuzuwenden.

Die Fallen jenseits der Sahnetorte

Gut die Hälfte aller Deutschen leidet an Übergewicht. Ebenso wie in den USA hat die Fettsucht inzwischen auch bei uns besorgniserregende Ausmaße angenommen. Immer dicker werden die Menschen, immer extremer die Diäten und immer frustrierender ist es für viele, dass diese nicht halten können, was sie versprechen. Und während wir uns immer verkrampfter mit unserem eigenen Aussehen beschäftigen, steigen die Unsicherheit und das Gefühl zu versagen.

Wie ist es möglich, dass so viele von uns die Signale ihres Körpers nicht mehr wahrnehmen können? Immerhin scheint die Sache doch ganz einfach zu sein: Wir sollten essen, wenn wir Hunger haben und wieder aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Doch offensichtlich funktioniert dieses simple biologische Überlebenssystem längst nicht mehr. Warum nicht?

Liegt es vielleicht daran, dass die Versuchungen heute einfach zu groß sind? Die Fast-Food-Ketten, die XXL-Packungen, die Süßigkeiten an der Supermarktkasse, die Sandwichbars und Bratwurststände, die Auslagen der Bäckereien und Schnellimbisse … Tag für Tag sind wir einem kulinarischen Dauerbombardement ausgesetzt, wer sollte da noch standhaft bleiben?

Doch andererseits: Wer wirklich satt ist, den werden auch die köstlichsten Versuchungen kaltlassen. Ginge es nur um die körperliche Ebene, so wäre es uns ein Leichtes, unseren Kalorienbedarf auf ein vernünftiges Maß herunterzuschrauben. Doch leider liegt das Problem tiefer: Die eigentlichen Fallen verstecken sich jenseits der Sahnetorte oder der Salamipizza.

Es ist nicht die Torte, die dick macht, es ist die Seele.

Viele Menschen ahnen nicht, welch enormen Einfluss ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen auf ihren Körper haben. Wenn wir die Wechselwirkungen zwischen Bewusstsein und Körper ignorieren, wird unser Körper leiden – zum Beispiel indem er mehr Gewicht ansetzt, als ihm gut tut.

Körper und Seele bilden eine untrennbare Einheit. Deshalb beeinflusst das, was wir fühlen, unseren Körper bis in die zelluläre Ebene hinein. Was wir fühlen, hat außerdem eine Menge damit zu tun, wie viel wir wiegen. Wir wissen das im Grunde alle und sprechen ja beispielsweise davon, dass jemand »Kummerspeck« hat oder ein »Frustesser« ist.

Gewichtsprobleme sind keine Kalorienprobleme, sondern hängen ursächlich mit unseren Stimmungen und Gefühlen zusammen. Und zwar mit negativen Gefühlen. Denn wenn wir ausgeglichen, zufrieden und rundum glücklich sind, werden wir unseren Körper nicht so leicht überfüttern. Die engen Wechselwirkungen zwischen körperlichen und seelischen Vorgängen werden in der Medizin, der Psychosomatik, der Psychologie und der Gehirnforschung schon lange untersucht. Heute besteht kein Zweifel mehr daran, dass Gefühle wie Langeweile, Einsamkeit, Traurigkeit, depressive Verstimmungen, Frust oder Überforderung das gesunde Essverhalten massiv stören können.

Ebenso wie verdrängte Probleme sich immer wieder an die Oberfläche drängeln, so kehren auch durch Crashdiäten verdrängte Pfunde bald wieder auf die Waage zurück. Die Frage, die Sie sich daher immer wieder stellen sollten, lautet: Was suchen Sie beim Essen jenseits der körperlichen Sättigung? Vielleicht Genuss? Vielleicht Geborgenheit, Trost oder Erfüllung? Vielleicht mehr Lebendigkeit? Auch wenn die Gemütsverfassungen, die Übergewicht verursachen, ganz unterschiedlich sein können, so gibt es doch auch einige Gemeinsamkeiten:

Gier, Heißhunger und Lust auf Kalorienreiches entstehen

immer

aus dem Gefühl des Mangels. Irgendetwas fehlt uns – wir sind nicht befriedigt. Und da wir uns leer fühlen, sehnen wir uns danach, genährt zu werden.

Mangel und innere Leere erzeugen innere Anspannungen und damit Stress.

Anspannungen und Stress stören unser inneres Gleichgewicht und auch unser äußeres, denn Stress macht dick, wie wir heute wissen.

Umgekehrt löst Übergewicht belastende Gefühle wie Unzufriedenheit, Scham oder Gewissensbisse aus und erhöht so wiederum den Stress, womit sich der Teufelskreis endgültig schließt.

Inneres Ungleichgewicht führt oft zu äußerem Übergewicht. Übergewicht verstärkt dann wiederum das innere Ungleichgewicht.

Dass die Lösung für diese Probleme nicht darin liegen kann, auf Kohlenhydrate oder tierische Fette zu verzichten oder mal 14 Tage lang ausschließlich Karotten oder Ananas zu essen, liegt auf der Hand. Eine Lösung, die diesen Teufelskreis langfristig zu durchbrechen vermag, muss schon ganzheitlicher gedacht sein. Und hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel, die eben nicht nur auf der körperlichen Ebene ansetzt, sondern in vielen Bereichen unseres Lebens und Essens Veränderungen hervorruft. Achtsamkeit dient dabei als Ausweg aus vier verschiedenen Fallen:

1. Falle: Innerer Mangel

Das Gefühl des »Zuwenigs« verführt uns oft zu dem verzweifelten (und völlig sinnlosen) Versuch, die innere Leere durch äußere Nahrung zu füllen. Im Gegensatz dazu schult Achtsamkeit unser Bewusstsein darin, den Blick auf das zu lenken, »was ist«. Statt auf das, »was fehlt« zu schauen, konzentriert sich unsere Aufmerksamkeit zunehmend auf all das, was da ist. Und da jeder Augenblick mit Leben und Empfindungen angefüllt ist, ist auch immer genug »Nahrung« vorhanden. Achtsamkeit schenkt uns innere Fülle, und die macht sehr viel besser satt als äußere.

2. Falle: Stress

Nicht nur innerer Mangel ruft Stress hervor. Es gibt auch viele andere Faktoren wie etwa Zeitmangel, Eile, Leistungsdruck, Versagensängste, Langeweile oder Liebeskummer. Übergewicht kann uns darauf hinweisen, dass wir bisher noch keine anderen Wege entdeckt haben, Stress abzubauen als durch Essen. Der effektivste Weg zur Gewichtsreduktion liegt nicht darin, Übergewicht zu bekämpfen, sondern uns von inneren Anspannungen und Stressmustern zu befreien. Nachweislich eignen sich achtsamkeitsbasierte Methoden sehr gut, um aus der Stressspirale auszusteigen. Wer entspannt ist und sich innerlich befriedigt fühlt, läuft kaum Gefahr, »sich vollzustopfen«.

3. Falle: Fressanfall

Wenn alle Stricke reißen und wir manchmal keine andere Möglichkeit finden, um unseren inneren Hunger zu stillen, können wahre Fressorgien die Folge sein. Das kennt sicher jeder von uns. Achtsam sein heißt dann nicht, sich für sein Verhalten zu verurteilen, sondern anzuerkennen, was ist. Und manchmal ist eben der Rieseneisbecher mit Sahne das, was ist. Doch auch während wir uns das Eis in beachtlichem Tempo (wie es sich für einen ordentlichen Fressanfall ja schließlich gehört) in den Mund stopfen: Es ist nie zu spät, um achtsam zu sein!

Wenn Sie die Technik des achtsamen Essens kennen, werden Sie vielleicht wenigstens einen Löffel Eis inmitten Ihres Fressanfalls ganz bewusst genießen können, sich das Eis langsam auf der Zunge zergehen lassen, die Temperatur in der Mundhöhle spüren, die Konsistenz und wie das Eis allmählich immer flüssiger wird, wann der Impuls zum Schlucken kommt und wie sich das überhaupt anfühlt – wie es sich wirklich anfühlt, Eis zu essen … Und allein durch diesen kleinen Augenblick achtsamen Essens werden Sie den Fressanfall vielleicht stoppen oder bremsen können. Und wenn nicht dieses, dann vielleicht nächstes oder übernächstes Mal.

4. Falle: Schlechtes Gewissen

Unsere übliche Reaktion auf eine Fressattacke oder Übergewicht ist ein schlechtes Gewissen. Wir ärgern uns über uns selbst und über unsere mangelnde Selbstbeherrschung. Dies trägt nicht gerade zu unserem Wohlbefinden bei – ganz im Gegenteil: Auch Schuldgefühle verursachen Stress, der Teufelskreis beginnt von Neuem und der nächste Fressanfall ist vorprogrammiert. Durch Achtsamkeit lässt sich dieses Muster durchbrechen, denn statt sich zu verurteilen, ist es hilfreicher, wertfrei und genau hinzuschauen. Im Sinne der Achtsamkeit wäre es zum Beispiel sinnvoll, wenn wir zu uns selbst sagen würden: »Sieh an, wer hätte das gedacht, dass ich eine solche Menge Eis auf einmal verschlingen kann – das ist ja interessant.« (statt zu sagen: »Oh Gott, was habe ich da nur wieder getan.«).

Ein wertfreier, freundlicher Umgang mit sich selbst hilft nicht nur, entspannt zu bleiben – er bildet auch die Grundlage dafür, dass wir beim nächsten Fressanfall eine neutralere, objektivere Haltung einnehmen und den Ursachen allmählich auf die Spur kommen können.

Einfach, aber nicht leicht

Achtsam zu sein ist im Grunde sehr einfach. Achtsamkeit gehört zu den Grundfunktionen des menschlichen Geistes. Ebenso wie Sie zerstreut oder konzentriert, müde oder wach, sorgenvoll oder gelassen sein können, so können Sie auch achtsam sein.

Achtsamkeit ist ein Tor zum Hier und Jetzt, das Ihnen jederzeit offen steht. Zugleich ist Achtsamkeit aber auch der Schlüssel zu einem neuen, gesünderen Essverhalten. Wenn Sie sich dafür entscheiden, achtsamer zu leben, können Sie getrost darauf verzichten, Kalorien zu zählen, Ernährungstabellen zu studieren oder sich mit Jo-Jo-Effekten herumzuschlagen. Denn wenn Sie beginnen, besser auf sich aufzupassen und zu spüren, was Sie wirklich brauchen, wird alles sehr, sehr einfach.

Aber: Das heißt leider nicht, dass das alles auch leicht wäre. Für kurze Zeit kann zwar jeder von uns von der Oberfläche der Gewohnheit in die Tiefe des lebendigen Augenblicks eintauchen – aber dann auch in der Tiefe zu bleiben, das ist nicht so leicht. Das Schwierige ist vor allem, sich immer wieder daran zu erinnern, achtsam zu sein. Dazu brauchen Sie Motivation und Disziplin – zumindest am Anfang. Gerade anfangs sollten Sie lieber keine Wunder erwarten, sondern sich realistische und realisierbare Ziele setzen. Die Wunder kommen dann ganz von allein – aber erst etwas später …

Vom Ziel zum Weg

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, verfolgen Sie dabei zunächst ein äußeres Ziel. Sagen wir, Sie wollen zehn Kilo abnehmen. Angenommen, Sie haben es schon mit der einen oder anderen Diät versucht, und das hat (was sehr wahrscheinlich ist) nicht geklappt, dann werden Sie vielleicht eines Tages einen anderen Weg einschlagen. Beispielsweise könnten Sie es mit mehr Bewegung probieren und dreimal pro Woche joggen. Dabei wird Jogging zunächst ein Weg zum Ziel für Sie sein: Sie laufen, um abzunehmen.

Was dann aber bei vielen, die durchhalten, passiert, ist interessant: Im Laufe der Zeit merken sie nämlich, dass sie sich immer wohler fühlen, während sie locker durch die Landschaft laufen und den Wind und die Sonne auf ihrer Haut spüren. Sie merken, dass sie auf die regelmäßige Bewegung eigentlich gar nicht mehr verzichten wollen. Ebenso wenig auf das Gefühl, lebendig und fit zu sein. In diesem Moment wird der Weg zum Ziel: Ab jetzt geht es in erster Linie ums Laufen. Die Tatsache, dass man dabei abnimmt und Herz und Kreislauf trainiert ist zwar schön, steht aber nicht mehr im Mittelpunkt.

Ähnlich verhält es sich mit der Achtsamkeit. Anfangs werden Sie Achtsamkeit vielleicht nur als einen Weg ansehen, um abzunehmen. Doch mit der Zeit verschmelzen Weg und Ziel – spätestens dann, wenn Sie anfangen, sich besser zu fühlen. Und das wird automatisch passieren, wenn Sie wach, offen und wertfrei – oder mit einem Wort »achtsam« – mit sich umzugehen beginnen.

Oft erreichen wir unsere Ziele am sichersten dadurch, dass wir uns ausschließlich auf den Weg konzentrieren und das Ziel erst einmal ganz vergessen.

Dieses Buch ist eine Einladung an Sie, sich selbst zu erforschen und sich selbst zu helfen, statt auf Patentrezepte zu vertrauen. Schnelle Lösungen klingen zwar verführerisch, aber die Gefahr ist groß, dass Sie unterwegs scheitern und am Ende nur umso frustrierter sind.

Sie können viel mehr für sich tun als jeder Ernährungsexperte oder Diätberater der Welt: Sie können aufwachen und Ihr Potenzial entdecken. Sie können die Verantwortung für Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen übernehmen und das Ruder in die eigenen Hände nehmen.

Und das Einzige, was Sie dazu wirklich brauchen, ist Ihr eigener Geist.

Das Ziel dieses Buches ist es nur, Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihren Geist einsetzen und Ihre inneren Ressourcen dabei aktivieren können. Nicht mehr – aber doch auch nicht weniger.

Umlernen ist reine Übungssache

Essen ist Gewohnheitssache. Ebenso wie es gute Gewohnheiten gibt, gibt es natürlich auch schlechte. Achtsamkeit ist eine gute Gewohnheit – zumindest insofern »gut«, als sie angenehme, befriedigende und teilweise durchaus auch beglückende Wirkungen zeigt. Unachtsamkeit führt hingegen leicht zu Problemen. Das gilt auch für Oberflächlichkeit beim Essen. Und dabei ist Übergewicht oft nur das äußere, sichtbare Zeichen für selbstschädigendes Essverhalten.

Wenn wir zu viel wiegen, haben wir irgendwann in unserem Leben damit angefangen, mehr zu essen, als wir brauchen (und als uns gut tut). Doch ebenso wie schlechte Gewohnheiten können wir uns auch gute zu eigen machen. Und das ist vor allem Trainingssache.

»Sie sollten sich gesünder ernähren« – diesen Satz hat wohl manch ein Übergewichtiger schon von seinem Arzt zu hören bekommen. Doch trotz drohender Gesundheitsrisiken: Eine Umstellung der Ernährung gelingt fast nie. Sich gesünder – oder sagen wir lieber »bewusster«, denn das schließt »gesünder« mit ein – zu ernähren, muss trainiert werden.

Kennen Sie den Witz, den Musiker sich gerne erzählen? Ein Tourist fragt einen Passanten. »Können Sie mir bitte sagen, wie ich zur Philharmonie komme?« Der antwortet: »Ganz einfach: üben, üben, üben.«

Wir alle wissen, dass man üben oder trainieren muss, um sich eine Fremdsprache anzueignen, Klavier spielen zu lernen, seine Kondition beim Laufen zu verbessern oder vernünftige Aquarelle zu malen. Dass Übung jedoch auch der Schlüssel ist, um schlechte Gewohnheiten umzuprogrammieren, ist nur wenigen bewusst.

Jedes Mal, wenn Sie unachtsam und/oder nebenbei essen, »trainieren« Sie dabei

zu schnell zu essen,

zu oft zu kalorienreichen Mahlzeiten und/oder Snacks zu greifen,

zu große Portionen zu essen,

nicht genau hinzuschauen, was Sie brauchen,

die Signale Ihres Körpers nicht ernst zu nehmen,

Essen als Ersatzbefriedigung zu nutzen.

Natürlich ist es gut möglich, dass Ihre Eltern Ihnen schon in Ihrer Kindheit dabei »geholfen« haben, schädliche Verhaltensmuster einzuüben. Das ist weder schlimm noch schlecht, sondern es ist einfach so. Sicher gab es gute Gründe dafür, die nichts mit böser Absicht zu tun hatten. Welche das sein könnten, das soll uns an dieser Stelle nicht interessieren. Im Moment genügt es zu wissen, dass Sie jederzeit die Möglichkeit haben, Muster zu durchbrechen und Ihr Leben wieder selbst in Besitz zu nehmen. Niemand kann Sie daran hindern.

Forscher haben entdeckt, dass auch »emotionale Esser« durchaus wieder zu einem harmonischeren und gesünderen Essverhalten finden können. Sie haben außerdem entdeckt, dass der erste Schritt darin liegen muss, zu erkennen. Nur wer lernt, seine Essgewohnheiten (und damit sich selbst) genau unter die Lupe zu nehmen, kann dauerhafte Veränderungen bewirken.

Nur wenn Sie sich bewusst werden, dass Sie oft automatisch essen – und automatisch zu essen ist sicher der häufigste »Ernährungsfehler« überhaupt – können Sie eine Alternative entwickeln. Die Alternative, um die es in diesem Buch geht, besteht darin, aufzuwachen und achtsam zu handeln und so seine Entscheidungs- und Bewegungsmöglichkeiten zu erweitern.

Sie können schlechte in gute Gewohnheiten umwandeln. Sie können Ihren Geist daran gewöhnen, achtsam, klar und gelassen zu sein und auf diese Weise Stress und negativem Verhalten rund ums Essen entgegenzuwirken. Umlernen ist keine Zauberei, sondern einzig und allein Übungssache.

Achtsamkeit: Der Schlüssel zur Freiheit

In unserer heutigen Gesellschaft wird viel Wert auf Freiheit gelegt. Wir sind freie Bürger mit freien Wahlen. Wir haben freien Zugang zu Medien und Konsumgütern. Die Garantie zur Freiheit ist sogar in der Verfassung verankert. Wir können jederzeit unsere Grundrechte einklagen, können beispielsweise unsere Meinung frei äußern oder unseren Partner, unsere Religion und unseren Beruf frei wählen.

Das hört sich gut an und ist zweifellos auch ein großes Privileg. Doch Hand aufs Herz: Fühlen Sie sich wirklich frei? Haben Sie das Gefühl, selbst über Ihr Leben entscheiden und Ihren freien Willen auch wirklich zu Ihrem persönlichen Glück einsetzen zu können?

Was nützt es uns, unter Hunderten von Möglichkeiten wählen zu können, wenn wir doch ewig Gefangene unserer alten Verhaltensmuster und immer gleichen Gewohnheiten bleiben? Natürlich »könnten wir auch anders« – wir könnten anders leben, uns mehr bewegen, uns gesünder ernähren, mehr für die Umwelt tun, uns vielleicht auch eine befriedigendere Beziehung oder eine spannendere Beschäftigung suchen. Doch welchen Sinn hat es, dass uns diese Alternativen theoretisch offenstehen, wenn uns zugleich die innere Freiheit fehlt, um sie auch wirklich zu ergreifen?

Auf dem Weg, der uns aus alten Mustern, Zwängen und Gewohnheiten befreien kann, nimmt Achtsamkeit eine Schlüsselfunktion ein. Bei der Einübung der Achtsamkeit wird sehr schnell klar, dass wir viel mehr Wahlmöglichkeiten haben, als wir glauben. Kämpfen oder Flüchten, Aggression oder Resignation – das sind beileibe nicht die einzigen Reaktionsmuster, mit denen wir auf Belastungen reagieren können.