SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern - Ian K. Smith - E-Book

SHRED - Die Erfolgsdiät ohne Hungern E-Book

Ian K. Smith

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13,99 €

Beschreibung

In nur sechs Wochen um zwei Kleidergrößen schlanker werden mit dem neuen Diät-Besteseller des Starautors und Diät-Gurus Dr. Ian K. Smith. Das praktische Diät-Programm eignet sich sowohl für zu Hause, als auch zum Abnehmen für unterwegs und das, ohne zu hungern. Zusätzlich zum sechswöchigen Diätplan bietet es Rezepte für Snacks, Smoothies, Protein-Shakes sowie Suppen und Eintöpfe. SHRED ist DER Diät-Bestseller aus New York mit über 1 Million verkauften Exemplaren in den USA.

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Seitenzahl: 226

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Shermine ShahrivarHappy Life DiätDer intuitive Weg zu einem glücklichen Ich

Immer mehr Diäten drängen auf den Markt-doch bloßer Essensverzicht löst nicht alle Gewichtsprobleme nachhaltig. Dieses Buch geht das Thema Abnehmen achtsam und gesund an-mit einer Autorin, die mit Ihrer eigenen Lebens-/Leidensgeschichte das beste Vorbild ist. Das Buch wird ein treuer Begleiter, der sie über die Beschäftigung mit sechs Säulen (Ernährung, Bewegung, Familie, Sexualität, Spiritualität, Arbeit) zum glücklichen Ich führt. In interaktiven Kapiteln erklärt Shermine Shahrivar, warum es entscheidend ist, jeder Lebenssäule Aufmerksamkeit zu schenken. Sie zeigt, wie man im Einklang mit sich selbst zum Wunschgewicht findet-fernab von Diäten, Sportprogrammen und Selbstkasteiung. Wir sind so viel mehr als die Zahl auf der Waage.

VORWORT

Dieses Buch entstand durch einen Zufall – einen jener Zufälle, denen man sich nicht entziehen kann. Ich hatte einer Bekannten beim Abnehmen geholfen. Nach ungefähr 18 Monaten hatte sie fast 30 Prozent ihres Körpergewichts abgebaut. Sie sah großartig aus und fühlte sich auch so. Sie war körperlich zu Bewegungen und Leistungen in der Lage, die sie seit ihrer Schulzeit nicht mehr ohne Probleme geschafft hatte. Doch dann kam der Frust: Die letzten neun Kilo, die sie noch vom Wunschgewicht trennten, wurde sie einfach nicht los. Entnervt rief sie mich an und fragte, ob ich ihr nicht noch einmal helfen könne.

Mein erster Gedanke war: Da haben wir kein Ass mehr im Ärmel. Sie könnte lediglich noch härter an sich arbeiten, mehr Sport treiben, vielleicht die Kalorienzufuhr noch ein wenig weiter herunterschrauben – das übliche Diätprogramm eben.

Doch dann blickte ich noch einmal zurück auf ihr Ess- und Bewegungstagebuch sowie meine Bücher, die ich ihr gegeben hatte und mit denen sie unglaublich erfolgreich abgespeckt hatte. Als ich so an meinem Schreibtisch saß und all diese Dinge Revue passieren ließ, gingen mir gleich mehrere Lichter auf: Sie brauchte etwas anderes. Etwas Neues. Ihr Körper hatte sich viel zu sehr an alle ihre guten neuen Gewohnheiten angepasst. Es schien paradox: Gerade ihr bisheriger Erfolg verhinderte offenbar, dass sie noch mehr Erfolg hatte.

So kam ich auf die Idee zu einem Programm, das all mein Wissen übers Abnehmen in einer einzigen perfekten Strategie zusammenfasst. Wie ein Mannschaftstrainer versammelte ich meine besten Spieler, um das Match zu gewinnen.

Ich machte mich sofort ans Werk und tüftelte in den folgenden Wochen einen Plan aus. Er sollte den Stoffwechsel meiner Bekannten auf Touren bringen und ihr aus dem frustrierenden Stillstand heraushelfen. Ich fand auch einen Namen für das Programm: SHRED. Immer wenn sie an dieses Wort dachte oder es las, würde sie vor ihrem inneren Auge sehen, wie sie ihr widerspenstiges Fett SHREDderte! Der Plan brachte ihr durchschlagenden Erfolg. Sie schaffte es über das Plateau hinweg und kam wieder mit Riesenschritten voran. Ich bat sie um genaues Feedback: Was war zu schwierig? Was gefiel ihr? Was konnte man noch besser machen? Im Lauf des folgenden Jahres habe ich immer weiter an SHRED gefeilt. Als eine ganze Reihe von Freunden und Bekannten einen Plan von mir wollten, der über die Strategien meiner bisherigen Bücher hinausging, schickte ich ihnen meine frischeste Version.

Jedes Mal mit dem gleichen Ergebnis: Sie starteten sofort durch und sahen die leidige Plateauphase im Rückspiegel verschwinden. SHRED war ihre Geheimwaffe.

Für die Millionen Menschen, die mit hartnäckigen Fettpolstern kämpfen, startete ich eine Kampagne auf Twitter: Jeden Tag wollte ich neue SHRED-Tipps schicken.

Gar nicht so leicht, wenn man, wie auf Twitter üblich, nur 140 Zeichen zur Verfügung hat. Deshalb machte ich meine Botschaften so schlank wie möglich – und sie kamen an. Die Ergebnisse hauten mich fast um: Meine Follower nahmen in kürzester Zeit erheblich ab – manchmal bis zu fünf Kilo in einer Woche! Ehe ich mich’s versah, beteiligten sich Tausende am Programm und SHREDderten Fett wie noch nie. Sie sagten mir, dass sie zum ersten Mal mit einem Programm konstant und sehr deutlich Gewicht verloren hätten – und dabei immer satt wurden. Einige beklagten sich sogar, dass es bei SHRED zu viel zu essen gab. Welch ein Luxusproblem!

»Meine« ersten SHREDder hatten nicht nur Erfolg beim Abnehmen, ihr ganzes Leben veränderte sich. Per E-Mail schrieben sie mir, dass sie selbstbewusster und entschlossener geworden seien und einen ganz neuen Energielevel erlebten. Sie fühlten sich wie neugeboren. Das Leben war plötzlich wieder ein Abenteuer für sie.

Am vielsagendsten aber war, dass sie alle nie wieder in ihr altes Leben und zu ihren früheren Gewohnheiten zurückkehren wollten – das neue Leben machte ihnen viel zu viel Spaß. Es fühlte sich herrlich an!

Inzwischen SHREDdern Menschen auf der ganzen Welt. Ihr Erfolg und ihr Dank sind die schönste Belohnung für mich. Ich bin überzeugt: Jeder kann von SHRED profitieren. Pfunde loswerden, sich wohler fühlen, spitze aussehen. SHRED ist keine Diät, sondern ein Lebensstil.

Willkommen in der SHRED-Gemeinde!

Ich widme dieses Buch meinem Großvater Robert S. Cherry sen.

Er hat mich zeit seines Lebens inspiriert und motiviert. Bis heute kann ich viel von ihm lernen – selbst mit über neunzig Jahren stellt er mich noch in den Schatten.

Ich liebe dich, Pops. Auf dich konnte ich mich immer verlassen.

Ohne dich wäre ich nicht der, der ich bin.

DAS SHRED KONZEPT

Die revolutionäre SHRED-Methode kombiniert wirksame Strategien zu einem einfach umzusetzenden Plan. SHRED hilft Ihnen dabei, abzunehmen, an Selbstvertrauen zu gewinnen und sich rundum wohlzufühlen. Im Gegensatz zu anderen Programmen geht es nicht nur darum, wie viele Pfunde weniger die Waage anzeigt. SHRED ist in vielerlei Hinsicht gut für Ihre Gesundheit: Sie verringern damit Ihr Bluthochdruck- und Diabetesrisiko und werden deutlich leistungsfähiger.

WAS HAT SHRED VIELEN DIÄTPROGRAMMEN VORAUS? GANZ EINFACH:

Sie essen normale Lebensmittel, die preiswert zu haben sind.

Sie essen zu jeder Tageszeit genau die Nährstoffe, die das Abnehmen fördern.

Der Plan ist sehr einfach. Sie können ihm Tag für Tag folgen und einen Schritt nach dem anderen machen.

Wenn Sie sich mal einen Fehltritt erlauben, machen Sie bei der nächsten Mahlzeit einfach mit SHRED weiter. Ihr Erfolg gerät nicht in Gefahr.

Vielen gefällt außerdem, dass sie den täglichen Speiseplan dank »Baukastensystem« an ihre Ziele und Vorlieben anpassen können. Änderungen sind nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht, denn zufriedene SHREDder bleiben dran!

Es gibt viele Programme zum Abnehmen – aber wenige, die Sie zwar herausfordern, aber auf lange Sicht machbar bleiben. Ein Hauptproblem vieler Diäten ist, dass sie zu viel verlangen: zu viel Gewichtsabnahme in zu kurzer Zeit, zu viel Verzicht und Entbehrungen, zu komplizierte Regeln. Deshalb geben viele Menschen vorzeitig auf. Hinzu kommt: Sehr bald nach Beendigung einer zu strengen Diät kommen die Pfunde unweigerlich zurück – und manchmal sogar noch einige mehr.

Nicht so bei SHRED. Schon in der Testphase des Programms berichteten die von mir persönlich betreuten Abnehmwilligen, dass sie SHRED im Gegensatz zu anderen Programmen auf ewig einhalten könnten.

Dass SHRED so enorm erfolgreich ist, hat viele Gründe. Ganz oben steht seine Benutzerfreundlichkeit: Jeder Tag ist genau durchgeplant, sodass man kaum einen Gedanken darauf verschwenden muss, ob man alles richtig macht. Gerade bei Programmen mit reichlich Wahlfreiheit beim Essen klagen viele, dass gerade dieser große Spielraum die Diät erschwert. Wer die Wahl hat, hat nun mal die Qual. SHRED gibt stattdessen sechs Wochen lang detailliert jede Mahlzeit vor, lässt aber genug Platz für Alternativen, sodass man tauschen und umstellen kann.

SHRED ist ein auf sechs Wochen ausgelegtes Programm. Sie können natürlich auch länger dabeibleiben und den abgeschlossenen Sechs-Wochen-Zyklus beliebig oft wiederholen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust in einem Zyklus liegt bei acht bis elf Kilogramm, wie aus dem Feedback vieler Hundert SHREDder hervorgeht. Die Ergebnisse variieren wie bei allen Abnehmprogrammen von Person zu Person. Aber im Vergleich zu anderen Diäten, die ich kenne, nehmen Sie erstaunlich konstant ab: 93 Prozent der Teilnehmerinnen und Teilnehmer verloren in jeder Woche des Zyklus Gewicht.

Aber es kommt noch besser: Vielen, die andere Diätpläne ausprobiert hatten und einfach nicht mehr leichter wurden, reichte schon eine Woche SHRED, um wieder Kilos loszuwerden.

Allgemein kann man sagen: Wer sich seinem Zielgewicht nähert, wird auf jeden Fall weiter abspecken, wenn auch nicht mehr ganz so schnell wie am Anfang. Seien Sie also nicht enttäuscht, wenn der Wert auf der Waage nach einiger Zeit etwas langsamer zurückgeht. Wichtig ist, dass ein Fortschritt erkennbar ist – ob es nun mehr Leistungsfähigkeit oder weniger Gewicht ist. Wer allerdings mehr als 15 Kilo zu viel auf den Rippen hat, wird ganz sicher schon von Anfang an Ergebnisse sehen. Die durchschnittliche Formel lautet:

6 – 10 – 2

Das bedeutet: In 6 Wochen werden die meisten, die sich exakt an das Programm halten, 10 Zentimeter Körperumfang los und passen in Kleidung, die bis zu 2 Größen kleiner ist.

Wer den ersten Sechs-Wochen-Zyklus hinter sich hat und weiteren Ballast abwerfen möchte, kann wieder von vorn beginnen. Die Reihenfolge der einzelnen Wochen kann ab dem zweiten Zyklus beliebig angeordnet werden.

SHRED lässt sich also maßschneidern. Ein Abnehmprogramm, das ausnahmslos für jeden genau passt, gibt es nicht. Aber SHRED kommt dem ziemlich nahe.

SHRED-ZYKLEN

Jede Woche im SHRED-Plan ist eine eigenständige Einheit, die sich von den anderen Wochen unterscheidet und unter einem bestimmten Motto steht:

Woche – Aufbruch

Woche – Herausforderung

Woche – Metamorphose

Woche – Aufschwung

Woche – Befreiung

Woche – Triumph

Jede Sieben-Tage-Einheit baut auf der Vorwoche auf und bedeutet einen weiteren Schritt nach vorn. Die täglichen Mahlzeiten und Fitnesspläne basieren auf Strategien, die Ihnen manchmal deutlich bewusst werden, oft aber ganz nebenbei wirken.

Bevor Sie sich’s versehen, sind Sie zum SHRED-Profi geworden! Während Sie beständig Körperfett SHREDdern, werden die Zahlen auf der Waage kleiner, ebenso die Umfänge Ihrer speziellen Problemzonen, ob Bauch, Hüften, Oberschenkel …

Meiner Erfahrung nach zeigen Abnehmprogramme, die eine radikale Veränderung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verlangen, langfristig am wenigsten Wirkung. Man kann sie entweder nicht über die ganze Strecke durchhalten oder nicht eins zu eins umsetzen, sodass man irgendwann die Lust verliert und ganz aufhört. SHRED berücksichtigt dagegen einige grundlegende Tatsachen. Diese zu kennen und immer daran zu denken ist das Fundament Ihres Erfolgs:

Gewicht abzubauen ist nicht leicht und kann auch mal Frust bedeuten.

»Nobody’s perfect«, schon gar nicht, wenn es um Ernährung und Bewegung geht. Einen schlechten Tag hat jeder mal.

Erfolg hat nur, wer sich nach und nach in die neuen Gewohnheiten einleben kann, statt hineingestoßen zu werden. Ein zu rigoroser, strenger Plan kann nur scheitern. Niemand will ständig das Gefühl haben, »auf Diät« zu sein!

1 Aufbruch

Der siebentägige Einstieg bereitet Sie auf das gesamte Programm vor. Er ist Ihr Tor zur Welt von SHRED. Sie erfahren hier, wie entscheidend die richtigen Abstände zwischen den Mahlzeiten sind, wie Sie clever snacken und Hunger dämpfen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Der Gewichtsverlust in dieser Woche beträgt durchschnittlich 1,5 Kilogramm – oder auch weniger, falls Sie nicht mehr als 10 Kilogramm über Ihrem Wunschgewicht liegen. Denn je weiter Sie von Ihrem Ziel entfernt sind und je ungünstiger Ihre Gewohnheiten bisher waren, desto mehr Ballast werfen Sie am Anfang ab. Viele SHREDder haben schon in der Einstiegswoche 4 bis 5 Kilogramm verloren! In der abschließenden Befragung gaben 100 Prozent meiner Teilnehmerinnen und Teilnehmer an, dass sie mit SHRED immer genug zu essen hatten, egal wie viel sie abnehmen wollten. Manche erklärten sogar: »Ich habe es oft gar nicht geschafft, alles zu essen, was auf dem Tagesplan stand.«

2 Herausforderung

In Woche zwei werden Sie schon mehr gefordert. Sie müssen einige schlechte Gewohnheiten über Bord werfen und sich neue aneignen, die Sie für immer beibehalten.

»Da geht noch mehr«, lautet die Botschaft. Nach ein paar Tagen merken Sie: Trotz anfänglicher Zweifel sind Sie der Herausforderung gewachsen. Das gewonnene Selbstvertrauen zündet den Turbo. Sollten Sie früher an scheinbar unüberwindlichen Hürden gescheitert sein: Jetzt wird Ihnen klar, dass Sie doch das Zeug dazu haben, erfolgreich abzunehmen. Am Ende der Woche sind Sie motivierter denn je, auf einen gesünderen Lebensstil umzusteigen und Ihre Ziele zu erreichen.

3 Metamorphose

Eine ganz entscheidende Etappe. Die meisten SHREDder spüren jetzt einen echten Unterschied. Das bisher Geleistete schlägt sich nicht nur auf der Waage nieder, man merkt gegen Ende der Woche auch zum ersten Mal, dass man schon eine Kleidergröße weniger, dafür aber viel mehr Energie hat. Dieser Erfolg beflügelt. Woche drei ist aber auch die härteste Etappe: Sie werden jetzt am meisten gefordert – wenn auch nie überfordert. Zu wissen, dass diese sieben Tage die heftigsten sind, ist schon die halbe Miete. Die andere Hälfte ist: Augen zu und durch. Wenn Sie sich mental auf die Woche einstellen, ist sie Ihr Freund. Stellen Sie sich jeden Tag bildlich vor, wie Sie Ihr Fett SHREDdern und Ihr Aussehen sich positiv verändert.

4 Aufschwung

Woche vier ist ein bedeutender Wendepunkt. Stellen Sie sich vor, dass Sie in den letzten drei Wochen tief in ein Tal hinabgestiegen sind. In Woche drei haben Sie die Talsohle erreicht und Kraft gesammelt, um beflügelt wieder nach oben klettern zu können. Jetzt steht der Aufstieg auf dem Programm: Sie verlassen das dunkle Tal und gehen luftigen Höhen entgegen. Weil Sie die härteste Woche bereits hinter sich haben, sind diese sieben Tage die reinste Erholung. Sie müssen zwar weiter an sich arbeiten, aber es ist nicht mehr so hart wie in der Vorwoche. Sie fühlen sich quicklebendig und gestärkt, sodass für den Rest des Zyklus gilt: Volle Kraft voraus!

5 Befreiung

In Woche fünf wartet eine Spezialaufgabe: Sie unterstützen Ihre Leber, das wichtigste Entgiftungsorgan Ihres Körpers, bei der Arbeit. Wir alle – selbst diejenigen, die sehr gesund leben – sammeln im Körper Giftstoffe an. Jetzt haben Sie die beste Chance, sich möglichst vollständig davon zu befreien! Gerade beim Abbau von Fettgewebe geraten darin gespeicherte Gifte vermehrt ins Blut, sodass die Leber viel zu tun hat und manchmal überfordert sein kann. Helfen Sie ihr ein bisschen auf die Sprünge! Es gibt Nahrungsmittel, die spezielle Enzyme in der Leber aktivieren und den Entgiftungsprozess fördern. Andere Nahrungsmittel wiederum bringen die Verdauung auf Trab. Beides bewirkt eine Reinigung des Körpers von innen. Sie verbessern in dieser Woche Ihre Gesundheit und nehmen weiter effektiv ab. Einige SHREDder verzeichnen ihren höchsten Gewichtsverlust in Woche fünf!

6 Triumph

Die sechste Woche schließt den SHRED-Zyklus mit einem Paukenschlag ab. Manche können nun einen Schlussstrich ziehen, weil sie ihr Ziel erreicht haben. Für andere ist die Woche die Startrampe in die nächste Runde. Alle SHREDder haben jetzt sowohl die härtesten als auch leichtesten Etappen hinter sich. Sie wissen, wie sie ihren neuen, besseren Lebensstil beibehalten können. Überhaupt ist das der Sinn und Zweck von SHRED: Sie sollen ja nicht nur überschüssige Pfunde und schlechte Gewohnheiten loswerden – Sie sollen Ihre guten neuen Lebensgewohnheiten auch dauerhaft genießen und sich wohlfühlen. Auf einen Plan können Sie von jetzt ab verzichten: So wie Sie im Moment essen, trinken und körperlich aktiv sind, kann es bis zum Ende Ihres Lebens weitergehen.

ZEIT ZWISCHEN DEN MAHLZEITEN

Bei jeder Diät wird viel Aufhebens darum gemacht, was man isst, wie viel man verspeist und wie viele Kalorien man dabei aufnimmt. Diese drei Faktoren wirken sich natürlich enorm darauf aus, ob man zulegt, sein Gewicht hält oder abspeckt.

Ein vierter Faktor, der vielen entgeht, ist jedoch der zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten. Forschungsergebnisse zeigen immer wieder, dass gleichmäßige Abstände zwischen den Mahlzeiten und Snacks sich sehr positiv auf das Körpergewicht auswirken. So wird der Insulinspiegel im Blut stabil gehalten, ohne Zeiten von extremen Ausschüttungen. Das wirkt sich ungemein positiv auf das Gewicht aus, wie neueste Erkenntnisse belegen. Zudem erleichtert es das Durchhalten, da Heißhunger ausbleibt: das Insulin sorgt nämlich dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen geschleust wird. Das auf Zucker (Glukose) angewiesene Gehirn fordert deshalb bei einer hohen Insulinausschüttung mehr Zucker.

Bei SHRED spielt daher das Wann eine ebenso große Rolle wie das Was. Der Plan hilft Ihnen, Mahlzeiten strategisch günstig festzulegen. Viele Menschen haben einen extrem unregelmäßigen, ungesunden Essensrhythmus, der alle Abnehmpläne ausbremst. SHRED schwört Sie auf einen Takt ein, der Ihnen nicht nur beim Abspecken hilft, sondern auch Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten verhindert.

Den Körper schockieren

Fürs Abnehmen kann man vom Kraftsport eine Menge lernen. Dort heißt es, man müsse seine Muskeln »schockieren«, sie verwirren. Diese Strategie hat seit vielen Jahren begeisterte Anhänger. Sie beruht auf Folgendem: Wenn man immer dieselbe Übung durchführt, zum Beispiel zwei Monate lang jeden zweiten Tag drei Sätze à zehn Wiederholungen mit 2,5-kg-Kurzhanteln, dann gewöhnen sich die Muskeln an diese Übung. Sie hören auf zu wachsen und verbrennen weniger Kalorien. Je häufiger man die gleiche Übung jetzt noch macht, desto weniger Erfolg erzielt man.

Deshalb muss man seine Muskeln immer wieder neuen Reizen aussetzen, indem man – um bei unserem Beispiel zu bleiben – Bewegungsausführung, Sätze, Wiederholungen und Gewichte variiert. Statt die Hanteln immer nur auf ein und dieselbe Art und Weise zu bewegen, setzt man sich an eine andere Maschine, verwendet ein anderes Gewicht oder verändert die Zahl der Wiederholungen. Damit schockt man seine Muskeln und fördert ihr Wachstum sowie den Kalorienverbrauch.

Ein ähnliches Prinzip wende ich beim SHRED-Ernährungsplan an, um zwei häufige Mechanismen zu vermeiden: Wenn man immer nur ein und dasselbe isst, besteht erstens die Gefahr, dass man irgendwann die Nase vollhat – dann wird die Versuchung immer unwiderstehlicher, etwas zu sich zu nehmen, das überhaupt nicht auf dem Plan steht … zunächst nur einen kleinen Happen, der aber einen weiteren kleinen Happen im Schlepptau hat, und so weiter. Ohne es richtig zu merken, hält man sich schließlich kaum noch an die Vorgaben der jeweiligen Diät. Zweitens gewöhnt sich der Körper an das immer gleiche Essen und verarbeitet es effizienter. Das heißt, er verbraucht weniger Energie, um die Nährstoffe zu verstoffwechseln.

Wenn Sie dagegen Ihren Speiseplan regelmäßig variieren, muss sich Ihr Körper immer neu auf die Nahrung einstellen – Ihr Stoffwechsel bleibt auf Trab. Weil SHRED so abwechslungsreich ist, dürfen Sie genießen, und Sie vermissen nichts.

Die SHRED-Mentalität

Abnehmen ist zu 80 Prozent Kopfsache. Warum sonst kommen manche schneller ans Ziel, weil sie es schaffen, sich genauer an den Plan zu halten? Warum halten manche ihr neues Gewicht, während andere sich die verlorenen Pfunde schnell wieder draufpacken? Weshalb geben einige nach wenigen Wochen auf, obwohl sie bereits erfolgreich abgespeckt haben? Oft ist die Antwort im mentalen Bereich zu finden. Fast alle, die nach Plan abnehmen wollten und dabei keinen Erfolg hatten, nennen als Grund fehlende Willenskraft, Disziplin und Motivation. Egal wie gut ein Plan ist – wenn man nicht an ihn und an sich selbst glaubt, wird man scheitern.

SHRED stärkt das Selbstvertrauen und hält Sie bei der Stange, damit der Erfolg kommt. Viele SHREDder konzentrieren sich so sehr auf Ernährung und Training, dass sie gar nicht merken, welche mentale Stärke sie nebenbei entwickeln!

Oft bestrafen Programme Diätwillige, wenn diese sich nicht strikt an den Plan halten oder nicht hundert Prozent geben. Das gibt es bei SHRED nicht – denn es ist ein »nachsichtiges« Programm. Niemand kann perfekt essen oder trainieren, also wird das weder gefordert noch erwartet. Zahlreiche SHREDder haben mir geschrieben, dass sie ganz sicher nie wieder in ihre alten, schlechten Gewohnheiten zurückfallen werden. Oft lese ich auch, dass sie nach vielen vergeblichen Abnehmversuchen nun endlich die Willenskraft haben, das zu tun, was sie schon immer für richtig hielten. SHREDder entwickeln eine neue mentale Haltung – nicht nur zum Essen, Trinken und Trainieren, sondern zum ganzen Leben.

HOLEN SIE DAS MAXIMUM AUS SICH RAUS

Weil SHRED so einfach und wirkungsvoll ist, werden Sie Erfolg haben, ohne sich viele Gedanken machen zu müssen. Die zugrunde liegenden komplexen Prinzipien habe ich für Sie zu einem einfachen und alltagstauglichen Plan aufbereitet.

Ich gebe Ihnen den Ablauf jeder Woche detailliert vor. Achten Sie bitte darauf, alles genau so zu machen wie beschrieben. Nur dann erzielen Sie optimalen Erfolg!

DER SECHS-WOCHEN-ZYKLUS

Jeder Zyklus besteht aus sechs Wochen. Die meisten SHREDder brauchen mehr als einen Zyklus, um ihr Ziel zu erreichen. Das Programm ist optimal darauf abgestimmt. Beim ersten Zyklus ist die Reihenfolge der Wochen wichtig und sollte nicht geändert werden, doch ab dem zweiten Durchgang können Sie die Wochenpläne gemäß Ihren Bedürfnissen umsortieren.

SHRED wird ganz nach Ihrem Geschmack sein und Sie effektiv beim Abnehmen begleiten! Um den Nutzen auszuschöpfen, machen Sie sich im Lauf der Wochen kurze Notizen. In den Umschlagklappen finden Sie eine Kopiervorlage für Ihre Notizen.

Sie sollten festhalten, was Ihnen besonders schwer- und was Ihnen leichtgefallen ist, aber auch, wie viel Sie während der sieben Tage abgenommen haben. Das ist wichtig, denn wenn Sie anschließend einen zweiten Zyklus starten, können Sie die Wochen strategisch günstig anordnen.

FÜR »NACHTEULEN« UND »EARLY BIRDS«

Ein Muss im Tagesplan sind die zeitlichen Abstände zwischen den Mahlzeiten. Sie sollten sie unbedingt beibehalten. Wenn Sie aber zum Beispiel schon um 6 Uhr frühstücken oder im Schichtdienst arbeiten, können Sie den gesamten Tagesplan nach Ihrem Bedarf verschieben. Hauptsache, die Abstände stimmen.

Clever planen

Ein Beispiel, wie Sie ab dem zweiten Zyklus die SHRED-Wochen umsortieren können: In Woche 3 des ersten Zyklus haben Sie gemäß Ihren Aufzeichnungen am meisten Gewicht verloren. In Woche 2 wiederum hatten Sie am meisten das Gefühl, den Plan genau einzuhalten und dabei abzunehmen. Möglicherweise haben Sie in Woche 4 den zweithöchsten Gewichtsverlust verzeichnet. Nun haben Sie den gesamten Sechs-Wochen-Zyklus hinter sich, doch es trennen Sie noch 4 Kilogramm von Ihrem Wunschgewicht. Das bedeutet: Sie brauchen wahrscheinlich gar nicht mehr den kompletten Zyklus zu absolvieren. Ihnen reichen zwei bis drei Wochen, um die letzten Pfunde loszuwerden. Jetzt leisten Ihre Notizen hervorragende Dienste: Sehen Sie nach, in welchen Wochen Sie am meisten Gewicht verloren haben. In unserem Beispiel sind das die Wochen 2, 3 und 4. Sollte das nicht reichen, hängen Sie noch die anderen Wochen aus dem Zyklus dran.

Vom Einsteiger zum SHRED-Profi

Wer weniger als 11 Kilogramm von seinem Wunschgewicht entfernt ist, sollte sich nicht wundern, wenn er in den ersten sieben Tagen kaum Fortschritte sieht. Die Einstiegswoche ist dazu da, Sie für die nächsten fünf Wochen in den »richtigen Tritt« zu bringen. Das ist sehr wichtig für Ihren Erfolg! Manche verlieren zwar schon in der ersten Woche 1 bis 2 Kilo, doch es kann sich auf der Waage auch erst einmal wenig tun. Lassen Sie sich davon nicht abschrecken! Es ist völlig normal und sagt nichts über den zu erwartenden Erfolg in den restlichen fünf Wochen aus. Einen echten Fortschritt sollten Sie allerdings gegen Ende von Woche 2 erkennen.

Wenn Sie einen weiteren Zyklus starten und Ihrem Wunschgewicht schon näher gekommen sind, ist es besonders wichtig, dass Sie sich an die Vorgaben halten. Sie haben ja nicht mehr so viel Masse zu verlieren wie andere, die noch 20 Kilo oder mehr »über Normalnull« sind. Auch Ihr Toleranzbereich für Fehltritte ist also kleiner. Sie sollten jetzt ganz besonders motiviert sein, alles zu geben! Dabei schadet es zwar nicht, wieder mit Woche 1 einzusteigen, doch können Sie das Warmlaufen auch auslassen und gleich mit Woche 2 durchstarten.

SHRED-FOOD: EASY, FRISCH UND SAFTIG

Das SHRED-Programm wurde mit sehr hohem wissenschaftlichem Aufwand erarbeitet – und mit dem Feedback Tausender Testpersonen, die ihre Erfahrungen beisteuerten. Das heißt aber nicht, dass der Plan unabänderlich ist. Sie können und sollten ihn an Ihre Bedürfnisse anpassen, um ihn noch wirkungsvoller zu machen.

Im Gegensatz zu strikten Diäten, bei denen man nicht an der kleinsten Schraube drehen darf, ist bei SHRED die Flexibilität serienmäßig eingebaut! Ob Sie Allergien haben oder bestimmte Vorlieben und Abneigungen, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen etwas nicht essen dürfen oder einfach Ihre Einkäufe verwerten wollen: Bei SHRED können Sie problemlos austauschen.

Setzen Sie bei Ihren Essensentscheidungen einfach Ihren gesunden Menschenverstand ein. Ein guter SHREDder werden Sie nämlich auch durch das Treffen cleverer Entscheidungen. Schließlich werden Sie den Rest Ihres Lebens Entscheidungen über Ihr Essen treffen – ob beim Grillabend mit Freunden oder im Restaurant (siehe Listen fürs Essen bei Partys, am Buffet oder beim Barbecue ab >).

Sobald Sie die Philosophie von SHRED verinnerlicht haben und wissen, worauf es ankommt, können Sie immer und überall die optimalen Entscheidungen treffen, das Richtige essen und es auch genießen – weil Sie wissen, dass Sie zugleich schlank und gesund bleiben.

WICHTIG

GESUNDHEITLICH ALLES IM GRÜNEN BEREICH?

Wenn Sie stark übergewichtig sind, eine chronische Krankheit wie beispielsweise Diabetes haben, Medikamente einnehmen müssen oder sich einfach nicht sicher sind: Lassen Sie sich vor der Ernährungsumstellung von Ihrem Arzt beraten und gegebenenfalls durchchecken. SHRED ist aber so ausgewogen, dass normalerweise nichts dagegenspricht!

»FAUSTREGEL« FÜR IHRE PORTIONEN

Eine Portion Gemüse, Obst oder gegarte Hülsenfrüchte, wie in den Tagesplänen angegeben, ist etwa eine Menge in der Größe Ihrer Faust. Bei Gemüse dürfen Sie auch mal mehr nehmen: von wasserreichen Sorten wie Gurke, Tomate, Blattsalat.

KÜCHENZAUBER!

SHRED lädt Sie ein, Ihre Lebensmittel klug auszuwählen – und in der Küche ein bisschen kreativ zu werden. Ab > finden Sie eine Menge Rezepte für Suppen, Smoothies, Salatdressings & Co. sowie eine große Auswahl an Snacks – die »festen« Hauptmahlzeiten sind aber Ihr Job! Hier finden Sie alles für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten, passend zu den Angaben in den Tagesplänen ab >.

Verzichten Sie nie auf Ihre täglichen Gemüseportionen, ob roh oder gegart! Gemüse macht satt durch unverdauliche (also null Kalorien liefernde) Ballaststoffe und einen hohen Wassergehalt. Es versorgt Sie mit vielen lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen. Auch Fisch und mageres Fleisch liefern einen wertvollen Beitrag. Wechseln Sie häufig die Sorten und Zusammenstellungen. Eine kleine Warenkunde zu den besten Gemüsesorten, zu Fisch und Fleisch sowie Vorschläge für leckere Zusammenstellungen finden Sie ab >. Bleiben Sie dran! Nach den ersten Erfolgen mit selbst kreierten SHRED-Gerichten sehen Sie Ihre Küche mit ganz neuen Augen.

Bratpfanne ohne Fettnäpfchen

Fisch und Fleisch (siehe Warenkunde >/>) können Sie saftig und zart in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Fett braten: Geben Sie so viel Mineralwasser mit Kohlensäure in die kalte Pfanne, wie Sie sonst an Öl oder anderem Fett zum Braten verwendet haben. Heiß werden lassen, bis es blubbert und dampft.

Das Bratgut (Fisch ggf. zuerst mit der Hautseite) hineingeben, leicht salzen, nach Belieben mit frischen oder getrockneten Kräutern, Paprikapulver, Currypulver und/oder Zitrone würzen. Statt Salz können Sie pro Mahlzeit auch 1 TL Sojasauce auf dem Bratgut verteilen, das gibt auch eine schöne dunkle Farbe.

Gelegentlich wenden, bei mittlerer bis starker Hitze so lange garen, bis das Wasser komplett verdampft ist. Nun die Temperatur reduzieren. Falls das Bratgut noch nicht gar ist, nochmals einen kleinen (!) Schluck Wasser hinzufügen und weitergaren, bei Bedarf wiederholen. Nie zu viel Wasser nehmen, damit alles schön saftig und aromatisch bleibt. Sie werden sehr schnell perfekte Ergebnisse erzielen!

Übrigens können Sie die Methode auch mit Gemüse und Pilzen anwenden. Setzen Sie dann nach dem ersten Anbraten den Deckel auf und geben Sie abschließend wenige Tropfen Olivenöl hinzu (wegen der fettlöslichen Vitamine). Sogar das in den Tagesplänen angegebene Omelett können Sie in Wasser braten, wenn Sie zusätzlich Fett einsparen wollen!

Machen Sie dem Gemüse Dampf

In Dampf gegart, entfaltet Gemüse ein unvergleichliches Aroma und leuchtende Farben, und vor allem bewahrt es den Großteil seiner wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien. Es gibt Siebeinsätze für Töpfe in verschiedenen Größen und Ausführungen. Man gibt 2 bis 3 Daumenbreit Wasser in den Topf – so viel, dass das Gemüse nicht mit dem Wasser in Berührung kommt.

Bringen Sie das Wasser zum Kochen, stellen Sie den Dämpfeinsatz in den Topf und schließen Sie den Deckel. Nun bei mittlerer Hitze garen (Wasser sollte kochen, aber nicht sprudelnd). In 10 bis 20 Minuten ist das Gemüse gar, aber noch bissfest.