Sitz-Killer - Ulrike Maier - E-Book

Sitz-Killer E-Book

Ulrike Maier

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  • Herausgeber: TRIAS
  • Kategorie: Ratgeber
  • Sprache: Deutsch
  • Veröffentlichungsjahr: 2019
Beschreibung

Das Anti-Sitz-Buch Den ganzen Tag sitzen wir im Büro. Wenn wir auf dem Weg nach Hause in die Bahn einsteigen, halten wir sofort nach einem Sitzplatz Ausschau. Abends versinken wir in unseren bequemen Fernsehsessel. Dabei hat sich längst herumgesprochen, dass das ständige Sitzen gar nicht gut für uns ist. Ob Rücken, Hüfte oder Beine - alles möchte bewegt werden und nicht in einer steifen Haltung vor dem Bildschirm oder im Sessel verharren. Ulrike Maier verrät Ihnen viele kreative Tipps, die Sie vom Sitzen abhalten und bringt Sie so wieder auf die Beine und in Bewegung.

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Seitenzahl: 97

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Sitz-Killer

Über 50 Tipps, die Sie vom Sitzen abhalten

Ulrike Maier

1. Auflage 2020

25 Abbildungen

Liebe Leserinnen und Leser,

© Parthena Leoneicker

haben Sie manchmal Schmerzen im Rücken, in den Schultern oder sitzt Ihnen etwas förmlich im Genick? Sind Sie in den letzten Jahren viel zu häufig sitzen geblieben, wo Sie besser aufgestanden wären? Fallen Sie bei jedem Ankommen sofort erschöpft in das nächstgelegene Sitzmöbel und scannen Ihre Umgebung ständig nach brauchbaren Sitzgelegenheiten ab? Besetzen Sie noch Ihren Stuhl oder hat Sie das Möbelstück schon längst in Besitz genommen?

Wir haben uns zu einer Gesellschaft von Sitzenbleibern entwickelt, haben uns durchgesessen und die Dinge ausgesessen. Aufrecht stehen ist nicht unsere Stärke und Standpunkte erörtern wir unsinnigerweise auch eher auf Stühlen sitzend. Die Folgen sind mannigfaltig und betreffen nicht nur den Bewegungsapparat. Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu Diabetes und Stoffwechselerkrankungen resultieren aus der »geknickten« Position.

Nein, ich will damit nicht sagen, dass Sie sich nie wieder irgendwo niederlassen sollen. Ich will Ihnen lediglich auf humorvolle Art helfen, in Ihrem Alltag wieder eine Balance zu finden zwischen Absitzen, Aufrichten und Haltungeinnehmen; ich will Sie dabei unterstützen, wieder lustvoll in Bewegung zu kommen und (Fort-)Schritte zu machen, um wieder auf eigenen Füßen zu stehen.

Sie merken schon selbst beim Lesen: Aufstehen hat etwas mit Haltung zu tun, einer inneren und einer äußeren. Und Sie werden feststellen, wie viel Spaß es macht, wieder neue Standpunkte zu beziehen und sich dabei gleichzeitig etwas Gutes zu tun. Lassen Sie sich ein auf den Prozess, denn: Bewegung bedeutet Leben, mehr Bewegung bedeutet mehr Leben.

Ihre

Ulrike Maier

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen und Leser,

Teil I Die Mikado-Gesellschaft

1 Wer sich bewegt, verliert …?

1.1 Die Geknickten – warum wir uns beugen

1.2 Ganz geknickt – wohin mit Zwerchfell, Leber und Co.?

1.2.1 Was Couch-Potatos auf Dauer blühen kann

1.3 Das kannst du knicken – Gelegenheitssport reicht nicht

1.4 Knackige Zahlen – Statistik und eigene Wahrnehmung

1.5 Da knick ich ein – von Stimmungskillern und Schweinehunden

Teil II Die 53 best Anti-sitz-Kicks

2 Wo steh ich bloß, wo geh ich hin?

2.1 1 Proben Sie den Aufstand!

2.2 2 Da steh ich drauf! – Die Leichtigkeit des Seins

2.3 3 Ich bin eher der sportliche Typ! Ehrlich? – Die Blacklist

2.4 4 Was geht, geht! – Die Whitelist

2.5 5 Alles nur durchstehen ist auch keine Lösung!

3 Der Morgenmuffel macht mobil

3.1 6 Zahnputz-Fitness

3.2 7 Unordnung ist in Ordnung

3.3 8 Frühstück auf Italienisch

3.4 9 Der Geschirr-Staffel-Lauf

4 Der Weg ist das Ziel

4.1 10 Logisch ökologisch! Brauchen Sie Ihr Auto wirklich immer?

4.2 11 Für Abenteurer – weit weg parken und neue Stadtviertel entdecken!

4.3 12 Der gute Mensch in Bus und Bahn

4.4 13 Selbst gelaufen spart den Personal Trainer

5 Eine bewegende Wirkungsstätte

5.1 14 Talk to go – Mitarbeitergespräche im Grünen

5.2 15 Telefonieren treppauf, treppab

5.3 16 Vergessen Sie nicht: Ein Stuhl hat vier Seiten

5.4 17 Juhu, ich bekomme ein größeres Büro! Das Treppenhaus

5.5 18 Haltung bewahren durch Headset am Ohr

5.6 19 Jetzt wird aufgestockt – wir basteln einen Stehtisch!

5.7 20 Die schnelle Lösung – endlich neues Mobiliar!

5.7.1 Der höhenverstellbare Schreibtisch

5.7.2 Das fest installierte Stehpult

5.7.3 Der Fußhocker

5.7.4 Der Stehhocker

5.8 21 Die richtige Einstellung zur richtigen Haltung

5.9 22 Arbeiten, wo andere Urlaub machen – der Laptop

5.10 23 Kleinvieh macht auch Mist – Kopieren in kleinen Packen

5.11 24 Schau mir in die Augen, Kleines

5.12 25 Notizen beim Joggen – das Diktiergerät

5.13 26 Die Teamsitzung im Stehen

5.14 27 Wie die Dinge liegen – manche am besten ganz weit weg …

5.15 28 Sitzkultur mal kreativ – Gymnastikball und Igelkissen

5.16 29 Na, klingelt’s langsam? – Der Pausenwecker

5.17 30 Dauert nur fünf Minuten – das Power-Knocking

5.17.1 Räkeln

5.17.2 Klopfungen

5.18 31 Fitnessstudio war gestern – das Büro als Bewegungsort

6 Nebentätigkeiten

6.1 32 Suchen Sie Ihre Mitte – Therapiekreisel am Stehtisch

6.2 33 Meine Oma fährt Pedalo unterm Schreibtisch

6.3 34 Unsere Schritte sind gezählt

6.4 35 Aufrichtig – auch im Sitzen kann man Haltung annehmen!

6.4.1 Die Einstellung des Stuhles

6.4.2 Einstellung von Tisch und Computer

6.5 36 Abgestützt und durchgeatmet – Dehnen im Sitzen und Stehen

7 Das bewegte Leben mit anderen

7.1 37 Gemeinsam ist man weniger einsam

7.2 38 Die Büro-Challenges

7.2.1 Konzeptentwicklung

7.2.2 Der Orientierungslauf

7.2.3 Der Flashmob

7.2.4 New Games

7.2.5 Geocaching

7.2.6 Bürobowling

7.3 39 Der aktive Angestellte – den Chef mit Konzepten überzeugen

8 Bewegung macht Schule

8.1 40 Lernen to go

8.2 41 Der Gehirnanknipser

8.3 42 Die Vokabel-Challenge

8.4 43 Das Klassenzimmer als Bewegungsraum

9 Essen mit Schmackes

9.1 44 Essen ist kein Wettkampf

9.2 45 Lieferservice.de – nee!

9.3 46 Das Essen selbst erjagen – die Nahrungsbeschaffung

10 Dem Sonnenuntergang entgegen

10.1 47 Wir müssen reden – der Abendspaziergang als Familienzeit

10.2 48 Schwitzfit beim Tatort – Fernsehen macht mobil

10.3 49 Dreh auf! – Musik aktiviert

10.4 50 Mach’s dir nicht bequem – Sitzmöbel mit Hindernissen

11 Bewegungsfreiheit

11.1 51 Besser Hund als Schweinehund

11.2 52 Die bewegte Familie und ihr Freundeskreis

11.2.1 Die »Playlist« – eine Auswahl:

11.2.2 Geselligkeit beim Wandern

11.2.3 Ein schönes Stückchen Erde für alle

11.3 53 Dirty Dancing – es muss nicht immer brav sein

Teil III Das Büro-Workout

12 THE BIG FIVE

12.1 Das Gymnastikband

12.1.1 1. Pinguin

12.1.2 2. Zügel straffen

12.1.3 3. Silberrücken

12.1.4 4. Blinker

12.1.5 5. Siegerposing

12.2 Der Gymnastikball

12.2.1 1. Tischlein streck dich

12.2.2 2. Das Bett des Fakirs

12.2.3 3. Der Frosch

12.2.4 4. Die Robbe

12.2.5 5. Die Hebebrücke

12.3 Das Aerobic-Steppbrett

12.3.1 1. Basic Step

12.3.2 2. Kneelift Crossing

12.3.3 3. Sidestep

12.3.4 4. Heel up

12.3.5 5. Hip down

12.4 Die Bodenmatte

12.4.1 1. Der Hund

12.4.2 2. Die Brücke

12.4.3 3. Das Brett

12.4.4 4. Liegestütz light

12.4.5 5. Das Katzen-Staubsauger-Päckchen

12.5 Faszienrolle und Tennisball

12.5.1 Unterarm-Wellholz

12.5.2 Winkearme ade

12.5.3 Mit dem Rücken zur Wand

12.5.4 Leichtfuß

12.5.5 Beinhart

12.6 Der Büro-Zirkel

12.6.1 Aerobic-Steppbrett

12.6.2 Gymnastikband

12.6.3 Gymnastikball

12.6.4 Matte

12.6.5 Tennisbälle

13 MOBI QUICK

13.1 Mobilisation an Stuhl und Tisch

13.1.1 Rock ’n’ Roll

13.1.2 Schulterroller

13.1.3 Die Kopfverdreher

13.1.4 Mit erhobener Brust

13.1.5 Schwanenhals

13.1.6 Der Tisch

13.1.7 Liegestütze auf Schreibtisch

13.1.8 Hoch das Bein – nicht nur beim Karneval

13.1.9 Skiabfahrtslauf

13.2 Mobilisation an Stehtisch und -stuhl

13.2.1 Der Baum

13.2.2 Der Einbeiner

13.2.3 Der Marsch

13.2.4 Primaballerina

13.2.5 Hampelmännchen

13.2.6 Wadenbeißer

13.2.7 Cancan

13.2.8 Bürospagat

13.2.9 Spirelli

Autorenvorstellung

Impressum

Teil I Die Mikado-Gesellschaft

1 Wer sich bewegt, verliert …?

1 Wer sich bewegt, verliert …?

»In unserer Kultur gelten die, die nicht sitzen bleiben, als merkwürdig, geradezu als unzuverlässig. Keine Bewegung! Denn die ist verdächtig.« (Forrest Gump) – Machen Sie sich verdächtig!

Dauersitzen ist der Weg zu allen Zivilisationserkrankungen unserer Zeit. Trotzdem verbringen wir den Großteil unseres Lebens in dieser Position. Der Homo sapiens hat sich im Lauf der Menschheitsgeschichte vom »bewegten Menschen« zum »Homo sedentarius«, zum sitzenden Menschen, entwickelt. Ein Prozess, der uns krank macht. Die Experten läuten die Alarmglocken. Aber wie konnte es dazu kommen?

1.1 Die Geknickten – warum wir uns beugen

Noch vor unserem ersten Geburtstag stellen wir überrascht fest: »Upps, ich kann ja stehen!« Mit einer unbändigen Freude streben wir himmelwärts und setzen uns mit endloser Energie die nächsten Monate und Jahre in Bewegung, um die Welt zu erobern.

Doch dann bekommt der Lebenslauf einen Riesenknick.

Spätestens in der Schule wird uns das Stillsitzen beigebracht. Wir lernen, dass Sitzen die Voraussetzung für Bildung ist und ein Zeichen von Klugheit. Ganz schön dämlich, wo doch jeder weiß, dass bei Bewegungslosigkeit die Durchblutung im Körper leidet – auch die des Gehirns. Während wir dann später in der Arbeitswelt Excel-Tabellen füllen, IT-Programme erstellen und das Internet mit all unseren intimen Details füttern, arbeiten unsere inneren Organe auch ohne unsere Unterstützung wie verrückt weiter, als hätte es die Industrialisierung nie gegeben. Und während wir uns immer kleiner und die Maschinen immer wichtiger machen, erhalten uns Zwerchfell, Leber und Co. tapfer am Leben. Und das, obwohl sie immer weniger Raum bekommen.

Was aber macht der zivilisierte Mensch, wenn er ein Problem hat? Genau das, was er gelernt hat: AUSSITZEN! Morgens schon beim Frühstück, im Auto, am Schreibtisch, beim Abendessen, beim Computerspielen, Online-Shopping und vor dem Fernseher. Getreu dem Motto: Die Gentechnologie wird schon beizeiten effiziente Schrumpfnieren und Knickwirbelsäulen entwickeln. Innere Organe aber sind keine Mikrochips. Es wird Zeit, aufzuwachen, endlich aufzustehen und das Problem anzugehen! Genau: GEHEN!

1.2 Ganz geknickt – wohin mit Zwerchfell, Leber und Co.?

Das gebeugte Sitzen am Schreibtisch in ständiger Bewegungslosigkeit setzt all unsere physiologischen Strukturen unter Stress. Was passiert dabei mit uns? Eine ganze Menge Unerfreuliches!

Immobilität bedeutet weniger Durchblutung; das schadet den Gefäßen und hat unangenehme Auswirkungen, von kalten Füßen und Krampfadern über schlecht funktionierende Herzfunktionen bis hin zur Minderversorgung des Gehirns. Das Denken ohne Sauerstoff stellt jedoch auf Dauer eine große Herausforderung dar!

Muskeln, die man nicht benutzt, machen sich immer dünner. Und damit beißt sich die Katze in den Schwanz: Ohne Muskeln ist keine Aufrichtung möglich und ohne Aufrichtung und Bewegung nehmen die Muskeln ab.

Wenn sich nun fast nichts mehr bewegt, sind die Knochenstrukturen schon bei jeder kleinen Alltagsaktivität schier überfordert. Sie bekommen ja keine Unterstützung mehr. Aber schlecht stabilisierte Gelenke laufen nicht rund, scheuern sich ab, und dann kommt Sand ins Getriebe: die Arthrose. Und wer erst einmal Schmerzen hat, der hat auf Bewegung noch weniger Lust.

Unsere Muskulatur ist das Stoffwechselorgan Nummer eins! Wenn die Muskeln aber nur noch halb verkümmert im Körper vorhanden sind, wird von unserer aufgenommenen Nahrung viel weniger ge- und verbraucht. Das Gewicht nimmt überhand, überschüssiges Fett drückt dann bei gebeugter Körperhaltung nach vorne und bildet eine »Wampe«, während der Po quasi mit dem Stuhl verwächst.

Die richtigen Probleme kommen jetzt erst, denn die orthopädischen allein sind noch nicht lebensbedrohlich. Wenn das Zwerchfell durch die Beugung beeinträchtigt wird und die Schultern den Brustkorb nach vorne einengen, bekommt man immer weniger Luft in die Lunge. Und Leben ohne Atmen ist nun mal in der Natur nicht vorgesehen.

1.2.1 Was Couch-Potatos auf Dauer blühen kann

Die eingequetschten Verdauungsorgane und der ständige Sauerstoffmangel sowie die Gewichtszunahme erhöhen den Stress bei der Nahrungsverwertung. Tatsächlich steigt dadurch das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Und das wiederum kann durchaus das Leben verkürzen.

Trägheit vermehrt Trägheit. Wer immer weniger aktiv ist, wird immer schlapper, und wenn sich die Spirale erst einmal nach unten dreht, wird auch das Gemüt stark in Mitleidenschaft gezogen. Depressionen sind auf dem Vormarsch und jede Studie belegt, dass Bewegung dem entgegenwirkt.