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Das Anti-Sitz-Buch Den ganzen Tag sitzen wir im Büro. Wenn wir auf dem Weg nach Hause in die Bahn einsteigen, halten wir sofort nach einem Sitzplatz Ausschau. Abends versinken wir in unseren bequemen Fernsehsessel. Dabei hat sich längst herumgesprochen, dass das ständige Sitzen gar nicht gut für uns ist. Ob Rücken, Hüfte oder Beine - alles möchte bewegt werden und nicht in einer steifen Haltung vor dem Bildschirm oder im Sessel verharren. Ulrike Maier verrät Ihnen viele kreative Tipps, die Sie vom Sitzen abhalten und bringt Sie so wieder auf die Beine und in Bewegung.
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Seitenzahl: 97
Ulrike Maier
1. Auflage 2020
25 Abbildungen
© Parthena Leoneicker
haben Sie manchmal Schmerzen im Rücken, in den Schultern oder sitzt Ihnen etwas förmlich im Genick? Sind Sie in den letzten Jahren viel zu häufig sitzen geblieben, wo Sie besser aufgestanden wären? Fallen Sie bei jedem Ankommen sofort erschöpft in das nächstgelegene Sitzmöbel und scannen Ihre Umgebung ständig nach brauchbaren Sitzgelegenheiten ab? Besetzen Sie noch Ihren Stuhl oder hat Sie das Möbelstück schon längst in Besitz genommen?
Wir haben uns zu einer Gesellschaft von Sitzenbleibern entwickelt, haben uns durchgesessen und die Dinge ausgesessen. Aufrecht stehen ist nicht unsere Stärke und Standpunkte erörtern wir unsinnigerweise auch eher auf Stühlen sitzend. Die Folgen sind mannigfaltig und betreffen nicht nur den Bewegungsapparat. Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu Diabetes und Stoffwechselerkrankungen resultieren aus der »geknickten« Position.
Nein, ich will damit nicht sagen, dass Sie sich nie wieder irgendwo niederlassen sollen. Ich will Ihnen lediglich auf humorvolle Art helfen, in Ihrem Alltag wieder eine Balance zu finden zwischen Absitzen, Aufrichten und Haltungeinnehmen; ich will Sie dabei unterstützen, wieder lustvoll in Bewegung zu kommen und (Fort-)Schritte zu machen, um wieder auf eigenen Füßen zu stehen.
Sie merken schon selbst beim Lesen: Aufstehen hat etwas mit Haltung zu tun, einer inneren und einer äußeren. Und Sie werden feststellen, wie viel Spaß es macht, wieder neue Standpunkte zu beziehen und sich dabei gleichzeitig etwas Gutes zu tun. Lassen Sie sich ein auf den Prozess, denn: Bewegung bedeutet Leben, mehr Bewegung bedeutet mehr Leben.
Ihre
Ulrike Maier
Titelei
Liebe Leserinnen und Leser,
Teil I Die Mikado-Gesellschaft
1 Wer sich bewegt, verliert …?
1.1 Die Geknickten – warum wir uns beugen
1.2 Ganz geknickt – wohin mit Zwerchfell, Leber und Co.?
1.2.1 Was Couch-Potatos auf Dauer blühen kann
1.3 Das kannst du knicken – Gelegenheitssport reicht nicht
1.4 Knackige Zahlen – Statistik und eigene Wahrnehmung
1.5 Da knick ich ein – von Stimmungskillern und Schweinehunden
Teil II Die 53 best Anti-sitz-Kicks
2 Wo steh ich bloß, wo geh ich hin?
2.1 1 Proben Sie den Aufstand!
2.2 2 Da steh ich drauf! – Die Leichtigkeit des Seins
2.3 3 Ich bin eher der sportliche Typ! Ehrlich? – Die Blacklist
2.4 4 Was geht, geht! – Die Whitelist
2.5 5 Alles nur durchstehen ist auch keine Lösung!
3 Der Morgenmuffel macht mobil
3.1 6 Zahnputz-Fitness
3.2 7 Unordnung ist in Ordnung
3.3 8 Frühstück auf Italienisch
3.4 9 Der Geschirr-Staffel-Lauf
4 Der Weg ist das Ziel
4.1 10 Logisch ökologisch! Brauchen Sie Ihr Auto wirklich immer?
4.2 11 Für Abenteurer – weit weg parken und neue Stadtviertel entdecken!
4.3 12 Der gute Mensch in Bus und Bahn
4.4 13 Selbst gelaufen spart den Personal Trainer
5 Eine bewegende Wirkungsstätte
5.1 14 Talk to go – Mitarbeitergespräche im Grünen
5.2 15 Telefonieren treppauf, treppab
5.3 16 Vergessen Sie nicht: Ein Stuhl hat vier Seiten
5.4 17 Juhu, ich bekomme ein größeres Büro! Das Treppenhaus
5.5 18 Haltung bewahren durch Headset am Ohr
5.6 19 Jetzt wird aufgestockt – wir basteln einen Stehtisch!
5.7 20 Die schnelle Lösung – endlich neues Mobiliar!
5.7.1 Der höhenverstellbare Schreibtisch
5.7.2 Das fest installierte Stehpult
5.7.3 Der Fußhocker
5.7.4 Der Stehhocker
5.8 21 Die richtige Einstellung zur richtigen Haltung
5.9 22 Arbeiten, wo andere Urlaub machen – der Laptop
5.10 23 Kleinvieh macht auch Mist – Kopieren in kleinen Packen
5.11 24 Schau mir in die Augen, Kleines
5.12 25 Notizen beim Joggen – das Diktiergerät
5.13 26 Die Teamsitzung im Stehen
5.14 27 Wie die Dinge liegen – manche am besten ganz weit weg …
5.15 28 Sitzkultur mal kreativ – Gymnastikball und Igelkissen
5.16 29 Na, klingelt’s langsam? – Der Pausenwecker
5.17 30 Dauert nur fünf Minuten – das Power-Knocking
5.17.1 Räkeln
5.17.2 Klopfungen
5.18 31 Fitnessstudio war gestern – das Büro als Bewegungsort
6 Nebentätigkeiten
6.1 32 Suchen Sie Ihre Mitte – Therapiekreisel am Stehtisch
6.2 33 Meine Oma fährt Pedalo unterm Schreibtisch
6.3 34 Unsere Schritte sind gezählt
6.4 35 Aufrichtig – auch im Sitzen kann man Haltung annehmen!
6.4.1 Die Einstellung des Stuhles
6.4.2 Einstellung von Tisch und Computer
6.5 36 Abgestützt und durchgeatmet – Dehnen im Sitzen und Stehen
7 Das bewegte Leben mit anderen
7.1 37 Gemeinsam ist man weniger einsam
7.2 38 Die Büro-Challenges
7.2.1 Konzeptentwicklung
7.2.2 Der Orientierungslauf
7.2.3 Der Flashmob
7.2.4 New Games
7.2.5 Geocaching
7.2.6 Bürobowling
7.3 39 Der aktive Angestellte – den Chef mit Konzepten überzeugen
8 Bewegung macht Schule
8.1 40 Lernen to go
8.2 41 Der Gehirnanknipser
8.3 42 Die Vokabel-Challenge
8.4 43 Das Klassenzimmer als Bewegungsraum
9 Essen mit Schmackes
9.1 44 Essen ist kein Wettkampf
9.2 45 Lieferservice.de – nee!
9.3 46 Das Essen selbst erjagen – die Nahrungsbeschaffung
10 Dem Sonnenuntergang entgegen
10.1 47 Wir müssen reden – der Abendspaziergang als Familienzeit
10.2 48 Schwitzfit beim Tatort – Fernsehen macht mobil
10.3 49 Dreh auf! – Musik aktiviert
10.4 50 Mach’s dir nicht bequem – Sitzmöbel mit Hindernissen
11 Bewegungsfreiheit
11.1 51 Besser Hund als Schweinehund
11.2 52 Die bewegte Familie und ihr Freundeskreis
11.2.1 Die »Playlist« – eine Auswahl:
11.2.2 Geselligkeit beim Wandern
11.2.3 Ein schönes Stückchen Erde für alle
11.3 53 Dirty Dancing – es muss nicht immer brav sein
Teil III Das Büro-Workout
12 THE BIG FIVE
12.1 Das Gymnastikband
12.1.1 1. Pinguin
12.1.2 2. Zügel straffen
12.1.3 3. Silberrücken
12.1.4 4. Blinker
12.1.5 5. Siegerposing
12.2 Der Gymnastikball
12.2.1 1. Tischlein streck dich
12.2.2 2. Das Bett des Fakirs
12.2.3 3. Der Frosch
12.2.4 4. Die Robbe
12.2.5 5. Die Hebebrücke
12.3 Das Aerobic-Steppbrett
12.3.1 1. Basic Step
12.3.2 2. Kneelift Crossing
12.3.3 3. Sidestep
12.3.4 4. Heel up
12.3.5 5. Hip down
12.4 Die Bodenmatte
12.4.1 1. Der Hund
12.4.2 2. Die Brücke
12.4.3 3. Das Brett
12.4.4 4. Liegestütz light
12.4.5 5. Das Katzen-Staubsauger-Päckchen
12.5 Faszienrolle und Tennisball
12.5.1 Unterarm-Wellholz
12.5.2 Winkearme ade
12.5.3 Mit dem Rücken zur Wand
12.5.4 Leichtfuß
12.5.5 Beinhart
12.6 Der Büro-Zirkel
12.6.1 Aerobic-Steppbrett
12.6.2 Gymnastikband
12.6.3 Gymnastikball
12.6.4 Matte
12.6.5 Tennisbälle
13 MOBI QUICK
13.1 Mobilisation an Stuhl und Tisch
13.1.1 Rock ’n’ Roll
13.1.2 Schulterroller
13.1.3 Die Kopfverdreher
13.1.4 Mit erhobener Brust
13.1.5 Schwanenhals
13.1.6 Der Tisch
13.1.7 Liegestütze auf Schreibtisch
13.1.8 Hoch das Bein – nicht nur beim Karneval
13.1.9 Skiabfahrtslauf
13.2 Mobilisation an Stehtisch und -stuhl
13.2.1 Der Baum
13.2.2 Der Einbeiner
13.2.3 Der Marsch
13.2.4 Primaballerina
13.2.5 Hampelmännchen
13.2.6 Wadenbeißer
13.2.7 Cancan
13.2.8 Bürospagat
13.2.9 Spirelli
Autorenvorstellung
Impressum
1 Wer sich bewegt, verliert …?
»In unserer Kultur gelten die, die nicht sitzen bleiben, als merkwürdig, geradezu als unzuverlässig. Keine Bewegung! Denn die ist verdächtig.« (Forrest Gump) – Machen Sie sich verdächtig!
Dauersitzen ist der Weg zu allen Zivilisationserkrankungen unserer Zeit. Trotzdem verbringen wir den Großteil unseres Lebens in dieser Position. Der Homo sapiens hat sich im Lauf der Menschheitsgeschichte vom »bewegten Menschen« zum »Homo sedentarius«, zum sitzenden Menschen, entwickelt. Ein Prozess, der uns krank macht. Die Experten läuten die Alarmglocken. Aber wie konnte es dazu kommen?
Noch vor unserem ersten Geburtstag stellen wir überrascht fest: »Upps, ich kann ja stehen!« Mit einer unbändigen Freude streben wir himmelwärts und setzen uns mit endloser Energie die nächsten Monate und Jahre in Bewegung, um die Welt zu erobern.
Doch dann bekommt der Lebenslauf einen Riesenknick.
Spätestens in der Schule wird uns das Stillsitzen beigebracht. Wir lernen, dass Sitzen die Voraussetzung für Bildung ist und ein Zeichen von Klugheit. Ganz schön dämlich, wo doch jeder weiß, dass bei Bewegungslosigkeit die Durchblutung im Körper leidet – auch die des Gehirns. Während wir dann später in der Arbeitswelt Excel-Tabellen füllen, IT-Programme erstellen und das Internet mit all unseren intimen Details füttern, arbeiten unsere inneren Organe auch ohne unsere Unterstützung wie verrückt weiter, als hätte es die Industrialisierung nie gegeben. Und während wir uns immer kleiner und die Maschinen immer wichtiger machen, erhalten uns Zwerchfell, Leber und Co. tapfer am Leben. Und das, obwohl sie immer weniger Raum bekommen.
Was aber macht der zivilisierte Mensch, wenn er ein Problem hat? Genau das, was er gelernt hat: AUSSITZEN! Morgens schon beim Frühstück, im Auto, am Schreibtisch, beim Abendessen, beim Computerspielen, Online-Shopping und vor dem Fernseher. Getreu dem Motto: Die Gentechnologie wird schon beizeiten effiziente Schrumpfnieren und Knickwirbelsäulen entwickeln. Innere Organe aber sind keine Mikrochips. Es wird Zeit, aufzuwachen, endlich aufzustehen und das Problem anzugehen! Genau: GEHEN!
Das gebeugte Sitzen am Schreibtisch in ständiger Bewegungslosigkeit setzt all unsere physiologischen Strukturen unter Stress. Was passiert dabei mit uns? Eine ganze Menge Unerfreuliches!
Immobilität bedeutet weniger Durchblutung; das schadet den Gefäßen und hat unangenehme Auswirkungen, von kalten Füßen und Krampfadern über schlecht funktionierende Herzfunktionen bis hin zur Minderversorgung des Gehirns. Das Denken ohne Sauerstoff stellt jedoch auf Dauer eine große Herausforderung dar!
Muskeln, die man nicht benutzt, machen sich immer dünner. Und damit beißt sich die Katze in den Schwanz: Ohne Muskeln ist keine Aufrichtung möglich und ohne Aufrichtung und Bewegung nehmen die Muskeln ab.
Wenn sich nun fast nichts mehr bewegt, sind die Knochenstrukturen schon bei jeder kleinen Alltagsaktivität schier überfordert. Sie bekommen ja keine Unterstützung mehr. Aber schlecht stabilisierte Gelenke laufen nicht rund, scheuern sich ab, und dann kommt Sand ins Getriebe: die Arthrose. Und wer erst einmal Schmerzen hat, der hat auf Bewegung noch weniger Lust.
Unsere Muskulatur ist das Stoffwechselorgan Nummer eins! Wenn die Muskeln aber nur noch halb verkümmert im Körper vorhanden sind, wird von unserer aufgenommenen Nahrung viel weniger ge- und verbraucht. Das Gewicht nimmt überhand, überschüssiges Fett drückt dann bei gebeugter Körperhaltung nach vorne und bildet eine »Wampe«, während der Po quasi mit dem Stuhl verwächst.
Die richtigen Probleme kommen jetzt erst, denn die orthopädischen allein sind noch nicht lebensbedrohlich. Wenn das Zwerchfell durch die Beugung beeinträchtigt wird und die Schultern den Brustkorb nach vorne einengen, bekommt man immer weniger Luft in die Lunge. Und Leben ohne Atmen ist nun mal in der Natur nicht vorgesehen.
Die eingequetschten Verdauungsorgane und der ständige Sauerstoffmangel sowie die Gewichtszunahme erhöhen den Stress bei der Nahrungsverwertung. Tatsächlich steigt dadurch das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Und das wiederum kann durchaus das Leben verkürzen.
Trägheit vermehrt Trägheit. Wer immer weniger aktiv ist, wird immer schlapper, und wenn sich die Spirale erst einmal nach unten dreht, wird auch das Gemüt stark in Mitleidenschaft gezogen. Depressionen sind auf dem Vormarsch und jede Studie belegt, dass Bewegung dem entgegenwirkt.