XXL Bowls & Salate Kochbuch E-Book

Agnes Braun

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 232

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses Bowls-Salate-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 303+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Die Bowl und weiter? Beim Zusammenstellen einer Bowl ist Ausgewogenheit das A und O. Danach ist alles möglich. Viele Restaurants bieten die Möglichkeit, die Bowl selbst zusammenzustellen, was Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie vielseitig das Gericht sein kann. Einige der besten Bowls sind die, die man aus Resten oder dem, was man gerade im Kühlschrank hat, zubereitet. Hier ist eine kurze Übersicht, wie Sie Ihre eigene machen können: 1. Wählen Sie einen körnigen Boden. Füllen Sie den Boden einer großen Schüssel ⅓ des Bodens mit heißen oder kalten Vollkornprodukten wie braunem Reis, Bulgur, Gerste, Quinoa oder Polenta. Vollkorngetreide ist die häufigste Grundlage für Bowls, aber Sie können auch andere komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornnudeln und Nudeln verwenden, die die Aromen ebenfalls gut aufnehmen. 2. Häufen Sie das Gemüse. Ordnen Sie eine Reihe von Gemüsesorten büschelweise auf dem Boden an. Wählen Sie Gemüse mit Farben und Konsistenzen, die sich gegenseitig ergänzen, z. B. knackigen gedünsteten Brokkoli mit zarten Butternusskürbiswürfeln, cremige Avocadoscheiben mit knackigen Maiskörnern oder saftige rote Beete mit hellgrünen Erbsen. Verwenden Sie so viele, wie Sie möchten. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass alle Beläge mundgerecht sind, damit sie sich leicht vermengen und mit einer Gabel oder einem Löffel essen lassen. Was darf nicht fehlen? – ein hausgemachtes Dressing… Wenn ein Dressing hausgemacht ist, ist es in den meisten Fällen auch gesund. Es enthält keine Konservierungs- und Zusatzstoffe, die in gekauften Dressings enthalten sind. Ein Dressing muss die folgenden Richtlinien erfüllen, um als gesund zu gelten: Enthält keine verarbeiteten Zutaten oder Zusatzstoffe - kein Sojalecithin, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Zucker und andere verarbeitete Zusatzstoffe, die gekaufte Dressings jahrelang haltbar machen. Außerdem enthält es keine verarbeiteten Öle wie Raps- oder Pflanzenöl. Diese Öle wurden raffiniert, wodurch ihnen ein Teil ihres Nährwerts genommen wurde Wenig oder kein Zucker - Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Wenn ein Dressing einen Hauch von Süße braucht, werden natürliche Zuckerarten wie Honig oder Ahornsirup in geringen Mengen verwendet. Enthält echte Lebensmittel - Im Allgemeinen bestehen gesunde Dressings aus echten Lebensmitteln, die nur wenige oder weniger Zutaten enthalten. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

© 2024 Agnes Braun

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition GmbH, Abteilung & „Impressumservice“, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.

Inhalt

Cover

Urheberrechte

Einleitung

Wie macht man eine Bowl?

Zutaten in der Übersicht

Was macht ein hausgemachtes Dressing gesund?

Arten von Dressings

Zutaten für ein gutes hausgemachtes Dressing

Ein Leitfaden – Was gehört in einen Salat?

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Mexikanische Mango-Chili-Limette-Joghurt-Bowl

Joghurt-Müsli-Frühstücks-Obst-Bowl

Masala Oats - Indisches Haferbrei Upma

Beladene Quinoa-Frühstücks-Bowl

Cremige, käsige Grütze mit pochierten Curryeiern

Tropische Quinoa-Frühstücks-Bowl

Bananensplits

Chai-Haferflocken

Gebackene-Blaubeer-Oats

Oats mit Erdbeeren und Sahne

Mango-Oats

Ayurveda-Oats

Gebackene Erdnussbutter-Oats

Blaubeer-Zitronen-Oats

Bananenpudding

Zimtrollen-Oats

Heidelbeer-Oats

Würzige-Birnen-Oats

Kürbis-Chia-Oats

Zartbitter-Erdbeer-Oats

Erdnussbutter-Fudge-Oats

Zitronen-Tyhmian-Oats

Flachs-Blaubeer-Vanille-Oats

Erdbeer-Käsekuchen-Oats

Espresso-Oats

Pistazien-Ananas-Oats

Orangen-Vanille-Kokosnuss-Oats

BOWLS MIT FLEISCH

Kalifornische Burger-Bowl

Schnelle und einfache Hähnchen Bowl

Al Pastor Bowl (im Schongarer)

Hähnchen-Reis-Bowl

Taco-Bowl

BOWLS MIT FISCH

Karibische Garnelen-Bowl

Garnelen-Linsen-Bowl

Kabeljau-Reis-Bowl

Lachs-Power-Bowl

Veggie-Sushi-Bowl

VEGETARISCHE/VEGANE BOWLS

Butternusskürbis-Burrito-Bowl

Brokkoli-Tabbouleh mit Linsen

Mediterrane Bulgur-Bowl

Caesar-Parmesan-Bowl

Edamame-Soba-Nudel-Bowl

Tomaten-Knoblauch-Linsenbowls

Tex-Mex-Getreide-Bowl

Bowl mit pochiertem Ei

Griechische Bowl mit gemischtem Reis

Curry-Granatapfel-Protein-Bowl

Gebratene Kichererbsen-Brokkoli-Power-Bowl

Ultimative Kichererbsen-Bowl

Erdnuss-Tempeh-Bowl

Vegane Burrito-Bowl

Frühlingsrollen-Bowl mit knusprigem Tofu

Tofu-Edamame-Bowl mit Mandel-Sauce

Balsamico-Dÿon-Tempeh-Bowl

Vegane Süßkartoffel-Bowl mit Mandelbutter-Dressing

BBQ-Bohnen-Reis-Bowl

Vegane Bowl mit Zitronen-Tahini-Dressing

Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl

Quinoa-Bowl mit Miso-Sesam-Dressing

Bowl mit gebratenen Süßkartoffeln, gewürzten Kichererbsen und Mangold

Brokkoli-Käse-Suppe-Brot-Bowl

Kohlrouladen-Bowl

SMOOTHIE-BOWLS

Mango-Ananas-Smoothie-Bowl

5-Minuten Herbst Acai Bowl

Pfirsich und Sahne Smoothie Bowl

Cranberry-Smoothie-Bowl

Erdbeer-Mango-Smoothie-Bowl

Mango-Kurkuma Smoothie Bowl

Mango-Bananen-Smoothie-Bowl

Kürbis-Smoothie-Bowl

Beeren-Orangen-Smoothie-Bowl.

Matcha-Bananen-Smoothie-Bowl

Tropische Smoothie-Bowl

Leckere Beeren-Smoothie-Bowl

Grüne Smoothie-Bowl

Mango-Smoothie-Bowl

Erdbeer-Smoothie-Bowl

Schokoladen-Haselnuss-Smoothie-Bowl

Blaubeer-Smoothie-Bowl

Pfirsich-Smoothie-Bowl

Vanille-Kokosnuss-Smoothie-Schüssel

Ananas-Smoothie-Bowl

Grüne Avocado-Smoothie-Bowl

Haferflocken-Beeren-Smoothie-Bowl

Wassermelonen-Smoothie-Bowl

EINFACHE SALATE

Brokkoli-Karotten-Salat

Schneller Gemüsesalat

Schneller Avocado-Salat

Avocado-Salbei-Salat

Gurkensalat

Grünkohl-Walnuss-Salat

Eiersalat

Oliven-Salat

Rucola-Salat

Karottensalat

FRUCHTIGE SALATE

Wildreis-Pfirsich-Salat

Apfel-Manchego-Salat

Perfekter Granatapfel-Salat

Selleriesalat mit Äpfeln

Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette

Pfirsichsalat mit süßem Dressing

Caprese-Salat

Einfacher Apfel-Salat

Ziegenkäsesalat mit Rucola und Apfel

Endiviensalat mit Parmesan und Orange

GEMÜSE-FRUCHT-SALATE

Süßkartoffel-Salat

Radieschen-Kürbissalat

Würziger Quinoa-Salat

Spargel-Cranberry-Salat

Portobello-Pilz-Salat

Perfekter Spinat-Salat

Klassischer Bohnensalat

Fenchelsalat mit Parmesan

Bester Kartoffelsalat

EXOTISCHE SALATE

Sommerkürbissalat mit Kräutern

Griechischer Kichererbsensalat

Marokkanischer Karottensalat mit Spinat

Thailändischer Tahini-Salat

Gegrillter Mais und Poblano-Salat mit Chipotle (auf dem Grill)

Perfekter italienischer Salat

Leichter mexikanischer Salat

Französischer Kartoffelsalat

BUNTE VIELFALT

Räucherlachs-Salat

Spinat-Pekannusssalat mit hartgekochten Eiern

Pasta-Garnelen-Salat

Fischiger Salat

Bok-Choy Thunfischsalat

Salat mit Senfnote

Lachs-Rucola-Salat

Hähnchen-Salat

Ziegenkäse-Salat mit Rucola und Apfel

Tortellini-Salat

Bohnen mit geräucherter Speck-Vinaigrette

Birnensalat mit Pekannüssen

Frischer Grapefruit-Salat

Rosenkohl-Kirsch-Salat

Frisee-Salat

Blaubeer-Fenchel-Chia Salat mit Dressing

Brokkoli-Salat mit feinem Topping

Butterblattsalat

Gegrillter Spargel mit geröstetem Knoblauchtoast und Balsamico-Vinaigrette

Erdbeer-Spinat-Salat mit Erdbeerdressing

Perfekter Caesar-Salat

Edamame-Salat mit Sherry-Reis-Vinaigrette

Edamame-Salat mit hausgemachtem Knoblauch-Koriander

Gurkensalat mit süßer Thai-Chili-Vinaigrette

Gurkensalat mit Dillvinaigrette

Feiner Reissalat

Schneller Grünkohlsalat

Erdbeer-Grünkohl-Salat

KETO-SALATE

Gurken-Walnuss-Salat

Keto-Ei-Salat

Mozzarella-Tomaten-Steak-Salat

Avocado- und Lachssalat

Büffelhähnchen-Bowl

Halloumi-Salat mit Minz-Dressing

Keto-Hähnchensalat

Venezolanischer Hähnchensalat

Einfacher Thunfisch-Avocado-Salat

Grünkohlsalat mit Dressing

Salat mit rotem Paprika und Spinat

Würziger Keto-Brokkoli-Salat

Zucchini-Salat

Brokkoli-Dill-Salat

Griechischer Blumenkohlsalat

Salat mit geröstetem Kürbis und Halloumi

Salat aus Rucola und Prosciutto

Gegrillter Salat mit Prosciutto und Manchego

Cremiger Garnelensalat

Radieschen-Salat

AUSWAHLAN DRESSINGS YOGHURT-DRESSINGS

Asiatisches Ingwer-Dressing

Ranch-Dressing

Cremiges Gurkendressing

Cremiges Orangen-Ingwer-Dressing

Pikantes griechisches Salatdressing

Pikantes Joghurt-Dressing

Tahini-Dressing

Tahini-Joghurt-Dressing

Einfaches Tzatziki

Joghurt-Kreuzkümmel-Salatdressing

Joghurt-Salatdressing

SOUR-CREAM-DRESINGS

Cremiges griechisches Dressing

Avocado-Dressing

Avocado-Dressing #2

Beates Bestes Caesar-Dressing

Green Gold Dressing

Cremiges Buttermilch-Dressing

Cremiges Knoblauch-Salatdressing

Cremiges Zitronendressing

Dressing für Kartoffelsalat

Tanja’s Dressing für Taco-Salat

Einfaches Meerrettich-Dressing

Schnittlauch-Dressing

Grüner Spezial Dip

Grünes-Salatdressing

Midwestern House Salatdressing

Cremiges Knoblauch-Salatdressing

Spinat-Salat-Dressing

Paprika-Parmesan-Dressing

Cremiges Salatdressing nach russischer Art

Fiesta-Dressing

Pikantes Koriander-Dressing

VINAIGRETTE-DRESINGS

Spargel-Vinaigrette

Basilikum-Vinaigrette

Heidelbeer-Vinaigrette-Dressing

Chili-Limetten-Vinaigrette-Dressing

Zimt-Vinaigrette

Cremige Avocado-Vinaigrette

Cremige Vinaigrette

Curry-Vinaigrette-Dressing

Einfache Tomaten-Vinaigrette

Auberginen-Vinaigrette

Knoblauch-Paprika-Vinaigrette

Knoblauch-Basilikum-Vinaigrette

Honig-Dÿon-Balsamico-Vinaigrette

Honig-Knoblauch-Vinaigrette

Orientalische Vinaigrette

Rote Paprika-Vinaigrette

Vinaigrette mit geröstetem rotem Paprika

Einfache und geschmackvolle Balsamico-Vinaigrette

Geräucherte Paprika-Vinaigrette

Sauerkirsch-Vinaigrette

Gewürzte Balsamico-Vinaigrette

HONIG-DRESSINGS

Honig-Balsamico-Vinaigrette

Honig-Dÿon-Vinaigrette

Honig-Dressing mit Mohnsamen

Honig-Senf-Dressing I

Honig-Senf-Dressing II

Honig-Mohn-Dressing

Salatdressing mit Honig, Senf und Joghurt

Honeymoon-Dressing

Miso-Honig-Dressing

Miso-Sesam-Dressing

Senf-Vinaigrette

Fettfreies Honig-Senf-Dressing

RANCH-DRESSINGS

Avocado-Ranch-Salatdressing

John’s Ranch-Dressing

Trockene Buttermilch-Ranch-Mischung

Trockenes Ranch-Style-Gewürz für Dip oder Dressing

Einfaches veganes Ranch-Dressing

Parmesan-Pfeffer-Ranch Dressing

Hausgemachtes Knoblauch-Ranch-Dressing

Fettarmes Buttermilch-Ranch-Dressing

Cremiges und käsiges Ranch-Dressing

Ranch-Dressing ohne Mayonnaise

Ranch-Dressing mit frischen Kräutern

Scharfes Ranch-Dressing

Scharfes Ranch-Dressing II

Veganes Dilly Ranch-Dressing

MOHN-DRESSINGS

Bananen-Mohn-Dressing

Cremiges Mohnsamen-Dressing

Hausgemachtes Honig-Mohn-Dressing

Hausgemachtes Mohnsamen-Dressing

CAESAR-DRESSINGS

Tofu-Caesar-Dressing

Das beste Caesar-Salat-Dressing

Einfaches Caesar-Salat-Dressing

Sanor Caesar Salatdressing

Henrys Caesar Salat-Dressing

4-Zutaten-Caesar-Dressing

Caesar-Vinaigrette

Sahniges Caesar-Salat-Dressing

Veganes Caesar-Salat-Dressing

Zitroniges Caesar-Salat-Dressing

DEFTIGE-DRESSINGS

Cremiges Krautsalat-Dressing

Hildegard‘s Krautsalat-Dressing

Bernardo’s Krautsalat-Dressing

Chambala Krautsalat-Dressing

Laura’s Vinaigrette Krautsalat

Blauschimmelkäse-Dressing

Blauschimmelkäse-Meerrettich-Dressing

Buttermilch-Blauschimmelkäse-Dressing

Knoblauch-Blauschimmelkäse-Dressing

Roquefort-Dressing

Leckeres Salatdressing mit Blauschimmelkäse

FRENCH-DRESSINGS

Einfaches French-Dressing

French-Greek-Salatdressing

Lamera-French-Dressing

Süßes und pikantes French-Dressing

ITALIENISCHE-DRESSINGS

Balsamico-Essig-OlivenöL-Dressing

Italienisches Cremedressing mit Knoblauch

Cremiges italienisches Dressing I

Italienisches Restaurant-Dressing

Leichtes italienisches Salatdressing

Nonnas toskanisches Salatdressing

FRUCHTIGE-DRESSINGS

Amy’s Zitronen-Vinaigrette

Brombeer-Balsamico-Dressing

Preiselbeer-Mandel-Vinaigrette

Koriander-Limetten-Dressing

Zitronen-Dressing

Zitronen-Basilikum-Vinaigrette

Preiselbeer-Balsamico-Vinaigrette

Preiselbeer-Senf-Salatdressing

Preiselbeer-Mandel-Vinaigrette

Einfache Erdbeer-Vinaigrette

Einfaches Himbeer-Vinaigrette-Dressing

Honig-Zitronen-Dressing

Salatdressing mit Zitrone und Dill

Zitronen-Mohn-Dressing

Ölfreies Apfel-Kräuter-Salatdressing

Malaguena Zitronen-Dill-Vinaigrette

Margarita-Dressing

Orangen-Zitronen-Vinaigrette

Orangen-Kreuzkümmel-Vinaigrette

Orangen-Senf-Vinaigrette

Himbeer-Balsamico-Dressing

Rotes Himbeer-Wein-Vinaigrette-Dressing

Scharfes Ingwer-Limetten-Salat-Dressing

BESONDERE-DRESSINGS

Allzweck-Vinaigrette

Cantaloupe-Dressing

Karotten-Ingwer-Dressing und Dip

Dressing aus Cashewkernen und roter Paprika

Cremiges Speck-Cheddar-Dressing

Cremiges milchfreies Salatdressing

Cremiges Chipotle-Dressing, milchfrei

Vidalia-Dressing

Dressing für Gartensalat

Waldorfsalat mit WalnussöL-Vinaigrette

Kurkuma-Sonnen-Dressing

Wasabi-Dressing

Tofu-Basilikum-Dressing

BONUS: DESSERT-SAUCEN

Heiße Karamellsoße

Schokoladenchip-Dip

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

XXL Bowls & Salate Kochbuch

Cover

Urheberrechte

Einleitung

ÜBER DEN AUTOR

XXL Bowls & Salate Kochbuch

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Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Bowls-Salate-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

In diesem Buch werden wir uns u.a. mit dem Cousin des Salats beschäftigen, der Mahlzeit, die auch (Power) Bowl genannt wird. Für den Fall, dass du noch nichts davon gehört hast, möchte ich dir nachfolgend erklären was man unter einer Bowl versteht. in der Regel wird Eiweiß, Getreide und Gemüse, zusammen mit einem Dressing oder Dip, in einer Schüssel serviert, daher auch der wörtliche Name – Bowl.

Klingt verlockend?

Warten Sie, bis Sie die Rezepte in dieser Sammlung gesunder Power-Bowls gesehen haben! Sie sind einfach zuzubereiten, äußerst appetitlich und auch für das Auge ein Genuss.

Meiner Meinung nach sind (Power) Bowls viel sättigender als die meisten Salate und die perfekte Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Wie macht man eine Bowl?

Beim Zusammenstellen einer Bowl ist Ausgewogenheit das A und O. Danach ist alles möglich. Viele Restaurants bieten die Möglichkeit, die Bowl selbst zusammenzustellen, was Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie vielseitig das Gericht sein kann. Einige der besten Bowls sind die, die man aus Resten oder dem, was man gerade im Kühlschrank hat, zubereitet. Hier ist eine kurze Übersicht, wie Sie Ihre eigene machen können:

1. Wählen Sie einen körnigen Boden.

Füllen Sie den Boden einer großen Schüssel ⅓ des Bodens mit heißen oder kalten Vollkornprodukten wie braunem Reis, Bulgur, Gerste, Quinoa oder Polenta. Vollkorngetreide ist die häufigste Grundlage für Bowls, aber Sie können auch andere komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornnudeln und Nudeln verwenden, die die Aromen ebenfalls gut aufnehmen.

2. Häufen Sie das Gemüse.

Ordnen Sie eine Reihe von Gemüsesorten büschelweise auf dem Boden an. Wählen Sie Gemüse mit Farben und Konsistenzen, die sich gegenseitig ergänzen, z. B. knackigen gedünsteten Brokkoli mit zarten Butternusskürbiswürfeln, cremige Avocadoscheiben mit knackigen Maiskörnern oder saftige rote Beete mit hellgrünen Erbsen. Verwenden Sie so viele, wie Sie möchten. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass alle Beläge mundgerecht sind, damit sie sich leicht vermengen und mit einer Gabel oder einem Löffel essen lassen.

3. Hülsenfrüchte hinzufügen.

Füllen Sie die Schüssel mit super sättigenden pflanzlichen Zutaten, wie Linsen, schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Edamame und anderen Hülsenfrüchten.

4. Verfeinern mit Nüssen und Kernen.

Nüsse, Kerne, gewürfeltes Obst (frisch oder getrocknet), gehackte Zwiebeln und Kräuter gehören jetzt in die fast fertige Bowl. Beschränken Sie sich auf ein oder zwei Esslöffel und auf etwa einen Teelöffel Kräuter, damit sie die anderen Komponenten der Schüssel nicht überdecken.

5. Mit Sauce beträufeln.

Die Sauce, mit der Sie Ihre Bowl würzen, vereint alle Aromen der Basis und der Beläge. Pestos, Nudelsoßen, Erdnusssoße, Miso-Soße, Salatdressings und Dips eignen sich hervorragend für die Buddha-Schale, und manchmal reicht auch ein Spritzer Zitronensaft.

Zutaten in der Übersicht

Nachdem wir nun die Aufschlüsselung kennen, wollen wir uns über die einzelnen Möglichkeiten unterhalten.

1. GETREIDE

• Reis - Er ist glutenfrei und eine tolle, neutrale Basis für eine Bowl. Ganz egal ob weißer oder brauner Reis.

• Quinoa - eine glutenfreie Option, die reich an Proteinen ist. Quinoa ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essenziellen Aminosäuren.

• Couscous - wenn Sie auf der Suche nach einer interessanten Textur sind, verwende ich gerne Couscous. Couscous gehört eigentlich zu den Nudeln, eignet sich aber wunderbar für Bowls-Gerichte.

• Farro - ein weiterer Favorit. Farro hat einen sehr milden, nussigen Geschmack und eine leicht zähe Textur.

• Orzo - ein weiteres "Getreide", das eigentlich eine Pasta ist. Orzo sieht aus wie Reis, wird aber aus Mehl hergestellt.

• Bulgurweizen - Bulgurweizen ist ein leckeres Vollkornweizenkorn. Er enthält viele Nährstoffe und ist eine tolle Option für Bowls.

• Freekeh - Freekeh wird traditionell in der levantinischen und nordafrikanischen Küche verwendet und ist die perfekte Grundlage für ein Bowl-Gericht. Es ist leicht zäh und hat einen leicht nussigen und rauchigen Geschmack.

• Gerste - Gerste ist ebenfalls leicht breiig und hat einen nussigen Geschmack. Wenn Sie auf der Suche nach etwas Interessanterem als Reis oder Quinoa sind, haben Sie die Qual der Wahl.

• Hülsenfrüchte (fallen auch in die Kategorie Eiweiß) - lassen Sie das Getreide weg und nehmen Sie Hülsenfrüchte als Grundlage.

2. PROTEIN

• Hähnchen – Einfach und schnell angebraten.

• Tofu - marinieren Sie Tofu in einer Sauce Ihrer Wahl oder braten Sie ihn einfach an, bevor Sie ihn in Ihre Schüssel (Bowl) geben.

• Fisch/Muscheln - Jeder Fisch oder jede Schalentierart ist geeignet.

• Eier - mit einem zusätzlichen Ei kann man nichts falsch machen.

• Wurst - verwenden Sie gemahlene Wurst oder schneiden Sie eine Wurst auf, um den Geschmack zu verstärken.

• Steak - nehmen Sie ein großes Steak als Eiweißquelle. Jedes Stück eignet sich hervorragend.

• Hülsenfrüchte + Bohnen - eine tolle vegane Option! Fügen Sie eine beliebige Auswahl an Hülsenfrüchten und/oder Bohnen zu Ihrer Bowl hinzu.

• Milchprodukte/Käse - entweder das Fleisch weglassen und nur Käse hinzufügen oder Käse oder ein anderes Milchprodukt für zusätzliches Protein hinzufügen.

3. GEMÜSE

Jedes Gemüse kann hier verwendet werden! Einige Ideen, wie man sie zubereiten kann:

• Roh - schneiden Sie Ihr Gemüse in mundgerechte Stücke und genießen Sie es.

• geröstet - fügen Sie etwas Öl, Salz und Pfeffer hinzu und rösten Sie es etwa 20 Minuten bei 200°C.

• gedünstet - verwenden Sie einen Dämpfkorb, um Ihr Gemüse in einem Topf mit kochendem Wasser zu dämpfen! Je nach Art des Gemüses dauert es 3-10 Minuten.

• gegrillt - Ich liebe den zusätzlichen Geschmack, den das Grillen von Gemüse mit sich bringt! Ich bestreiche herzhaftes Gemüse gerne mit Öl, Salz und Pfeffer und grille es dann direkt auf dem Grillrost. Kleineres Gemüse wie Spargel braucht nur etwa 3 Minuten pro Seite, während größeres Gemüse wie Süßkartoffeln länger braucht.

4. SAUCE/DRESSING

Das ist der wichtigste Teil! Es gibt unendlich viele Saucen und Dressings, aber ich wollte Ihnen ein paar Grundlagen vorstellen, mit denen Sie arbeiten können. Weitere Inspirationen finden Sie im Rezepteverzeichnis.

• Avocado

• Joghurt

• Tahini

• Erdnussbutter

• Hummus

• Öl/Vinaigrettes

• Miso

• Salsa

5. TOPPINGS

Hier sind keine Grenzen gesetzt, hier sind einige Vorschläge:

• Kräuter - frische Kräuter geben den Bowls einen erstaunlich frischen Geschmack!

• Gewürze - wirklich jedes Gewürz geht, aber ich füge gerne Za'atar, Chiliflocken usw. hinzu.

• Knusprigkeit - Chips, Pita-Streusel, knusprige Kichererbsen, Nüsse, Samen sind alles großartige Ideen!

• Sauerkraut oder Kimchi - fügen Sie Probiotika und jede Menge Geschmack mit Sauerkraut oder Kimchi hinzu!

• Trockenfrüchte - fügen Sie mit Trockenfrüchten ein wenig Süße hinzu. Achten Sie darauf, dass Sie Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz verwenden.

Was macht ein hausgemachtes Dressing gesund?

Wenn ein Dressing hausgemacht ist, ist es in den meisten Fällen auch gesund. Es enthält keine Konservierungs- und Zusatzstoffe, die in gekauften Dressings enthalten sind.

Ein Dressing muss die folgenden Richtlinien erfüllen, um als gesund zu gelten:

Enthält keine verarbeiteten Zutaten oder Zusatzstoffe - kein Sojalecithin, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Zucker und andere verarbeitete Zusatzstoffe, die gekaufte Dressings jahrelang haltbar machen. Außerdem enthält es keine verarbeiteten Öle wie Raps- oder Pflanzenöl. Diese Öle wurden raffiniert, wodurch ihnen ein Teil ihres Nährwerts genommen wurde.

Wenig oder kein Zucker - Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Wenn ein Dressing einen Hauch von Süße braucht, werden natürliche Zuckerarten wie Honig oder Ahornsirup in geringen Mengen verwendet.

Enthält echte Lebensmittel - Im Allgemeinen bestehen gesunde Dressings aus echten Lebensmitteln, die nur wenige oder weniger Zutaten enthalten.

Arten von Dressings

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Dressings: cremig und glatt (oder Vinaigrette). Alle Dressings bestehen aus einem ausgewogenen Verhältnis von Fett (in der Regel Öl) und Säure (in der Regel Essig oder Zitrusfrüchte).

Cremige Dressings

Wenn dieser Fett-Säure-Mischung eine cremige Zutat hinzugefügt wird, erhält das Dressing eine - Sie ahnen es schon - cremigere Textur. Joghurt, Mayo, Tahini, püriertes Gemüse und Eigelb sind die gängigsten dieser cremigen Zutaten.

Vinaigrette-Dressings

Wenn keine cremige Zutat hinzugefügt wird, hat das Dressing eine glattere Textur. Der größte Teil der Fülle entsteht durch das Öl in der Mischung. Dies sind die eher traditionellen Vinaigrette-Dressings.

Zutaten für ein gutes hausgemachtes Dressing

Wie bereits erwähnt, besteht ein Dressing im Wesentlichen aus einem ausgewogenen Verhältnis von Fett und Säure. Es gibt jedoch noch viele andere nützliche Zutaten, die einem Dressing hinzugefügt werden.

Säure

Säure verleiht einem Dressing seinen hellen und würzigen Geschmack. Sie ist ideal, um bittere Salate geschmacklich auszugleichen. Die am häufigsten in Dressings verwendeten Säuren sind Essig und Zitrusfrüchte.

Fett

Wenn man die Säure mit Fett ausgleicht, wird das Dressing dicker und erhält ein vollmundigeres Mundgefühl. Fett verstärkt auch die anderen Geschmacksrichtungen. Öl ist das am häufigsten in Dressings verwendete Fett. Tahini, Avocado und Mayo sind weitere typische Arten.

Die fetthaltige Zutat ist eine der wichtigsten Kalorienquellen in Ihren Dressings, insbesondere in der Vinaigrette (120 Kalorien und 13 Gramm Fett in einem Esslöffel Olivenöl). Es ist also wichtig, nicht zu viel davon zu verwenden.

Salz

In so gut wie allen Lebensmitteln ist Salz eine notwendige Zutat. Salz verstärkt den Geschmack von Lebensmitteln.

Weitere Zutaten

Emulgator

Einfach ausgedrückt: Ein Emulgator ist eine Zutat, die Öl und Wasser zusammenhält. Senf und Eigelb sind die gebräuchlichsten davon. Sie sind besonders in Vinaigrettes nützlich. Gekaufte Dressings verwenden Sojalecithin, um die Zutaten zusammenzuhalten.

Allium

Knoblauch und Schalotten sind die am häufigsten verwendeten Alliumgewächse (Zwiebelgewächse), die in Dressings verwendet werden. Auch Schalotten und Schnittlauch werden häufig verwendet. Alliumgewächse sind reich an Aromen, die sich in Ihrem Dressing entfalten werden.

Frische Kräuter

Wie die Alliumgewächse gehören auch Kräuter zu den Aromastoffen, die ein Dressing richtig aufpeppen können. Geben Sie Ihre gehackten Lieblingskräuter in ein Dressing, um ihm mehr Geschmack und Frische zu verleihen.

Cremige Zutaten

Um ein Dressing cremiger zu machen, tauschen Sie einen Teil des Öls gegen Joghurt, griechischen Joghurt, Tahini, püriertes Gemüse oder Avocado aus. Dadurch wird das Dressing dickflüssiger. Wenn Sie auf Ihren Fettkonsum achten, ist dies ebenfalls von Vorteil.

Süßungsmittel

Ein wenig Süße kann einen Teil des Fetts und der Säure in einem Dressing abmildern und so für einen ausgewogeneren Geschmack sorgen. Entscheiden Sie sich für natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Agave.

Ein Leitfaden – Was gehört in einen Salat?

1. Wählen Sie eine Basis, die aus reichlich dunklem Blattgemüse besteht

Nehmen Sie viel dunkles Blattgemüse zu sich, um Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen und Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom zu erhalten.

• Rucola

• Mangold

• Löwenzahngrün

• Grünkohl

• Spinat

• Rapini (Brokkoli Rabe)

2. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu

Gemüse liefert Nährstoffe, die für die Gesundheit und den Erhalt des Körpers wichtig sind.

• Spargel

• Bohnen

• Brokkoli

• Rosenkohl

• Karotte

• Blumenkohl

• Sellerie

• Gurke

• Aubergine

• Pilze

• Paprika

• Tomate

3. Fügen Sie eine Quelle für hochwertiges Eiweiß hinzu

Eiweiß hilft Ihrem Körper, Gewebe aufzubauen und zu reparieren, und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen.

• Rindfleisch

• Hart gekochte Eier aus Weidehaltung

• Lamm

• Hähnchen

• Sardinen

• Thunfisch

• Lachs

4. Fügen Sie einige gesunde Fette hinzu

Gesunde Fette (entweder im Dressing, als Topping oder beides) versorgen Ihr Gehirn und Nervensystem mit Energie und helfen Ihrem Körper, wichtige Mineralien und Vitamine, einschließlich A, D und E, aufzunehmen. Leckere Fette, die gut zu Salaten passen, sind unter anderem:

• Avocado

• Avocado-Öl

• Kokosnuss

• Natives Olivenöl extra

• MCT-Öl

• Nüsse

• Oliven

• Tahini

5. Garnieren Sie den Salat oder sorgen Sie für eine knackige Struktur

Eine der besten Methoden, um Ihren Salat schmackhaft und interessant zu halten, ist, jedem Bissen viel Knusprigkeit und Struktur zu verleihen. Einige kohlenhydratarme, knusprigen Beilagen sind:

• Speck

• Chia-Samen

• Kokosnuss

• Geschälte Hanfherzen

• Kimchi

• Nüsse oder Samen

• Sauerkraut

6. Heben Sie Ihren ultimativen Salat mit geschmacksintensiven Kräutern oder Mikrogrüns auf die nächste Stufe (optional)

Frische Kräuter oder Mikrogrüns sind dicht gepackte Vitamin- und Phytonährstoff-Kraftpakete, und als zusätzlicher Bonus sind sie auch unglaublich einfach zu Hause anzubauen. Kombinieren und experimentieren Sie, um ein Geschmackserlebnis zu kreieren, das auf Sie zugeschnitten und unwiderstehlich ist! Einige davon sind:

• Basilikum

• Schnittlauch

• Koriander

• Dill

• Zitronengras

• Minze

• Oregano

• Petersilie

• Rosmarin

• Salbei

• Estragon

7. Kombinieren Sie alles mit einem köstlichen Dressing

Ein Salatdressing von Grund auf selbst zu machen, ist unglaublich einfach. Natürlich gibt es auch die klassische Vinaigrette. Das Grundrezept für eine Vinaigrette besteht darin, in einer Minute 1 Teil Essig mit 3 Teilen Öl und etwas Salz und Pfeffer zu verrühren. Das war's, und sie schmeckt phänomenal besser als jedes gekaufte Dressing. Aber da wir gerade dabei sind, den ultimativen Salat zu kreieren, viel Spaß beim Experimentieren mit Ihren eigenen Lieblingskräutern und - gewürzen, um ein Geschmackserlebnis zu schaffen, das ganz auf Sie und Ihre Salatkreationen zugeschnitten ist.

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Mexikanische Mango-Chili-Limette-Joghurt-Bowl

Vorbereitung:10 min

Kochzeit:-

Portionen:2-4

ZUTATEN:

• 1 große Mango

• 2 Esslöffel Limettensaft, geteilt

• 2 Esslöffel Tajin, Chili-Limetten-Gewürz

• Ca. 560 g griechischer Joghurt

• 2 Esslöffel Chiasamen

ZUBEREITUNG:

1. Mango schälen und entkernen, in ca. 1,5 cm Stücke schneiden.

2. In eine Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Limettensaft vermengen.

3. Mit dem Tajin-Gewürz bestreuen und überziehen.

4. Beiseite stellen.

5. Griechischen Joghurt auf zwei kleine Schüsseln verteilen.

6. Den restlichen Limettensaft gleichmäßig unter die Bowls rühren.

7. Mit den vorbereiteten Mangostücken und Chiasamen garnieren.

8. Nach Belieben umrühren und servieren.

Joghurt-Müsli-Frühstücks-Obst-Bowl

Vorbereitung:15 min

Kochzeit:-

Portionen:2-4

ZUTATEN:

• Ca. 140 g griechischer Joghurt oder Joghurt nach Wahl

• ½ Banane längs in Scheiben geschnitten

• 1 Blutorange geschält und in Scheiben geschnitten

• 1 Kiwi geschält und in Scheiben geschnitten

• 2 Esslöffel Granatapfelkerne

• 1 Teelöffel Ahornsirup

• Ca. 30 g Müsli

• 2 Esslöffel gehackte Walnüsse

• 1 Teelöffel Pistazien gemahlen

ZUBEREITUNG:

1. Den Joghurt in eine Servierschüssel schöpfen.

2. Obst hinzufügen: Banane, Orange, Kiwi, Granatapfelkerne.

3. Mit Ahornsirup beträufeln.

4. Trockenen Belag darüber streuen: Granola, Walnüsse und Pistazien.

5. Servieren.

6. Für die Zubereitung im Voraus Joghurt und Früchte in einem luftdichten Behälter kühl stellen. Die Garnierungen separat aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.

Masala Oats - Indisches Haferbrei Upma

Vorbereitung:20 min

Kochzeit:15 min

Portionen:2-4

ZUTATEN:

• Ca. 100 g Haferflocken

• 1 Esslöffel Chiasamen

• Ca. 480 ml Wasser

• 1 Esslöffel Oliven- oder Kokosnussöl zum Kochen

• 1 Zwiebel - fein gehackt

• Ca. 130 g süße Paprikaschoten - gehackt

• 1 Jalapeño - entkernt und gehackt oder grüne Chili

• Ca. 2,5 cm Ingwer - gehackt

• 4-5 Curryblätter - 1 Lorbeerblatt als Ersatz verwenden

• ½ Teelöffel Kreuzkümmelsamen

• ½ Teelöffel Kurkumapulver

• ½ Teelöffel Garam Masala

• ½ Zitrone entsaftet

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Optionale Beilagen:

• Ca. 5 g Korianderblätter

• Ca. 30 g Cashewnüsse zum Garnieren

• Ca. 30 g grobes Leinsamenmehl

ZUBEREITUNG:

1. Bei mittlerer Hitze Öl in die Pfanne mit schwerem Boden geben. Sobald das Öl warm ist, Kreuzkümmelsamen, gehackte Zwiebel, Jalapeño-Scheiben, gehackten Ingwer und Curryblätter hinzufügen. Gut umrühren und ein paar Minuten kochen lassen.

2. Paprika und Haferflocken hinzugeben. Gut umrühren. 3-4 Minuten rösten lassen.

3. Chiasamen, Kurkuma und Wasser hinzugeben. Salzen und pfeffern und den Geschmackstest machen. Gut mischen.

4. Das Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren. Den Topf mit einem Deckel abdecken und 10-12 Minuten kochen lassen, dabei einige Male umrühren, damit nichts anbrennt.

5. Den Herd ausschalten, wenn das Wasser fast verdampft ist und die Haferflocken gar und weich sind. Leinsamenmehl untermischen.

6. Gut umrühren, damit alle gekochten Zutaten gut vermischt sind. Zitronensaft auspressen.

7. Mit geschnittenen Korianderblättern und Cashewnüssen garnieren.

8. Warm servieren.

Beladene Quinoa-Frühstücks-Bowl

Vorbereitung:20 min

Kochzeit:20 min

Portionen:2-4

ZUTATEN:

• Ca. 180 ml Wasser, geteilt

• Ca. 50 g dreifarbige Quinoa, abgespült

• 2 Esslöffel getrocknete Gojibeeren oder getrocknete Cranberries

• 1 kleine Banane

• Ca. 60 ml ungesüßte Mandelmilch

• 1 Esslöffel Ahornsirup

• 1/8 Teelöffel gemahlener Zimt

• 1/8 Teelöffel Vanilleextrakt

• Ca. 45 g frische oder gefrorene ungesüßte Heidelbeeren

• 1 Esslöffel gehackte Walnüsse

• 1 Esslöffel gehackte Mandeln

• 1 Esslöffel frische Kürbiskerne

• Optional: Zusätzliche ungesüßte Mandelmilch und Ahornsirup

ZUBEREITUNG:

1. In einem kleinen Kochtopf ca. 120 ml Wasser zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen. Die Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist (12-15 Minuten).

2. In der Zwischenzeit die Beeren 10 Minuten lang im restlichen Wasser einweichen; abtropfen lassen. Banane kreuzweise halbieren. 1 Bananenhälfte in Scheiben schneiden, die andere zerdrücken.

3. Quinoa vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern.

4. Zerdrückte Banane, Mandelmilch, Ahornsirup, Zimt und Vanille untermischen.

5. In eine einzelne Schüssel umfüllen; Blaubeeren, Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Bananenscheiben und Gojibeeren hinzufügen.

6. Falls gewünscht, mit zusätzlicher Mandelmilch und Ahornsirup servieren.

Notizen:

Cremige, käsige Grütze mit pochierten Curryeiern

Vorbereitung:15 min

Kochzeit:15 min

Portionen:2-4

ZUTATEN:

• 2 Speckstreifen, grob gewürfelt

• Ca. 480 ml Gemüsebrühe

• Ca. 80 g Maisgrütze

• Ca. 110 g geschredderter (scharfer) Cheddar-Käse

• Ca. 55 g fettarmer Frischkäse

• 1/4 Teelöffel Salz

• 1/4 Teelöffel Pfeffer

• 2 Teelöffel weißer Essig

• 2 Teelöffel Currypulver

• 4 große Eier

• Zusätzlich geriebener Cheddar-Käse, optional

• 1 bis 2 Esslöffel gehackter Schnittlauch oder Petersilie

ZUBEREITUNG:

1. In einem großen Topf den Speck bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren knusprig braten. Mit einer Schaumkelle herausnehmen und auf Papiertüchern abtropfen lassen. Das Bratfett wegwerfen.

2. Im gleichen Topf bei mittlerer Hitze die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Langsam die Grütze einrühren. Hitze auf niedrige Stufe reduzieren; zugedeckt unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Grütze eingedickt ist, etwa 7 Minuten. Käse, Salz und Pfeffer hinzufügen; gut umrühren. Abdecken und vom Herd nehmen.

3. Ca. 5-7 cm Wasser in einen großen Topf oder eine Pfanne mit hohem Rand geben. Essig und Currypulver einrühren. Zum Kochen bringen; die Hitze so einstellen, dass es leicht köchelt.

4. Jedes kalte Ei in eine separate kleine Schüssel aufschlagen; die Schüsseln nahe an die Wasseroberfläche halten und die Eier ins Wasser gleiten lassen.

5.