Yoga für Rücken, Schulter und Nacken E-Book

Anna Trökes

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 136

Beschreibung

Der Rücken schmerzt? Nacken und Schultern sind verspannt? Dann werden Sie aktiv: Die bekannte Yogalehrerin und Rückenschulleiterin Anna Trökes zeigt, wie Sie mit täglichen Übungen aus dem klassischen Yoga gezielt Rückenbeschwerden lindern oder sogar heilen können. Lernen Sie ausführlich Ihre Wirbelsäule und das Zusammenspiel der Muskeln kennen, denn nur wenn Sie wissen, wie Ihr Rücken gebaut ist, können Sie sich seinen Bedürfnissen gemäß verhalten. Stärken Sie dann selbst mit individuellen Übungsprogrammen den Rücken: Wählen Sie aus drei effektiven Trainingseinheiten für den unteren, oberen und ganzen Rücken oder stellen Sie sich selbst aus über 60 Übungen ein Programm zusammen, das wirklich hilft. Bei akuten Schmerzen sorgen die SOS-Übungen für Abhilfe. Und weil Yoga eine ganzheitliche Übungsmethode ist, wird stets auch die Selbstwahrnehmung als Grundlage für Haltungs- und Verhaltensänderungen im Alltag trainiert.

Leseprobe

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EIN WORT ZUVOR

Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und verspannte Schultern kennt fast jeder. In unserer westlichen Kultur hat weit mehr als die Hälfte der Bevölkerung immer wieder Probleme mit der Wirbelsäule – von sogenannten Fehlhaltungen bis zu degenerativen, also verschleißbedingten Veränderungen, die mit dem Alter zunehmen. Fragt man die Teilnehmer eines Yogakurses, warum sie sich für Yoga entschieden haben, so antworten die meisten, dass sie etwas für ihren Rücken tun wollen. Inzwischen hat eine Reihe wissenschaftlicher Studien eindrucksvoll belegt, dass sich mit den Methoden des modernen Yoga die Ursachen der Verspannungen und Schmerzen tatsächlich langfristig beheben lassen.

Es ist sinnvoll, das System Rücken etwas besser kennenzulernen, um zu verstehen, wie das Alltagsverhalten zu Haltungsschwächen führt, wie diese sich auf die Wirbelsäule auswirken und wie Schmerzen entstehen. Wenn Sie wissen, wie Ihr Rücken gebaut ist, können Sie sich besser seinen Bedürfnissen gemäß verhalten, ihn weniger »unter Druck setzen« – und Sie können entsprechende Yoga-Übungsprogramme auswählen, die ihm wieder Flexibilität und Halt geben und Schmerzen verschwinden lassen.

Die Wirksamkeit der Yogaübungen habe ich selbst eindrucksvoll erfahren. 1971 brach ich mir bei einem Sportunfall die Lendenwirbelsäule; neben einer Invaliditätsbescheinigung bekam ich vor allem die Prognose, dass ich ziemlich sicher im Rollstuhl enden würde. Ich litt ständig unter starken Rückenschmerzen und lebte in der Angst, meinem Rücken weiter zu schaden. Nach einem Jahr begann ich mit Yoga. Heute, 35 Jahre später, sind Rückenschmerzen für mich kein Thema mehr.

Auch bei den Teilnehmern meiner Yogakurse zeigt sich immer wieder, wie außerordentlich hilfreich die Übungen des Yoga sind, um stark, beweglich und schmerzfrei zu werden.

Anna Trökes

YOGA UND DER RÜCKEN

Yoga ist ein ganzheitlicher Übungsweg. Er zeigt, wie wir uns körperlich und geistig-seelisch zentrieren und um unsere Körperachse herum mühelos aufrichten können.

Sich aufrichten und entspannen

Unser Körper wird vor allemdurch die Art geformt, wie wir ihn gebrauchen. Wenn wir uns jahre- oder gar jahrzehntelang wenig bewegt haben und viel sitzen mussten, wird er einige typische Verkürzungen in der Muskulatur und vor allem im Bindegewebe aufweisen. Außerdem wird er einen allgemeinen Mangel an Kraft und Haltung zeigen. Doch schon die Menschen der Frühzeit litten unter Abnutzungserscheinungen und Verformungen der Wirbelsäule, wie man am Beispiel von »Ötzis« Skelett sehen kann.

Übungen für ein uraltes Problem

Unsere Wirbelsäule kennt also keine »gute alte Zeit« – wir dürfen annehmen, dass das Thema Rückenschmerzen seit Jahrtausenden aktuell ist. So ist es nicht verwunderlich, dass die Meister des Yoga im Laufe der Jahrhunderte eine Fülle von Übungen und Haltungen entwickelten, um die Wirbelsäule beweglich zu erhalten, sie ins Lot zu bringen und die sie bewegende Muskulatur zu stärken. Da Yogaübungen vor allem auf der Grundlage von Beobachtung und Erfahrung entstanden sind – und immer noch weiterentwickelt werden –, sind sie sehr gut erprobt und haben sich vielfach in der Praxis bewährt.

Ein Weg für Körper, Geist und Seele

Wenn wir Yoga für den Rücken üben, werden wir immer zu erkennen versuchen, welches Verhalten und welche innere Einstellung im Alltag dazu geführt haben, dass Rücken, Nacken und Schultern mit Anspannung und Schmerz reagieren. Wir werden unseren Atem bewusst einsetzen, um Blockierungen zu erspüren und zu lösen.

So spricht der Yoga verschiedene Ebenen an – ein Ansatz, der sich auch in der modernen Rückenschule durchzusetzen beginnt, wo man immer mehr die psychosozialen Aspekte des Menschen mit einbezieht, also sein Lebensumfeld sowie dessen Einfluss auf das allgemeine Befinden.

Auch die alten Weisen des Yoga betrachteten es niemals als ihr vorrangiges Ziel, Symptome zu kurieren, vielmehr wollten sie helfen, die Ursachen zu erkennen. Yoga für den Rücken ist deshalb immer Yoga für den ganzen Menschen – für seinen gesamten Körper, seine Atmung, seinen Geist und seine Seele. Es geht nicht nur darum, eine Therapie bei Muskelverspannungen oder Gelenkverschleiß anzubieten, sondern uns von innen her wieder aufzurichten, indem auch die Seele und der Geist von Spannungen und Druck befreit werden.

Yoga für den Rücken ist heutzutage eine Kombination aus östlicher Geistes- und Körperschulung sowie westlichen Erkenntnissen aus Sportmedizin und der modernen Rückenschule.

KÖRPERHALTUNG UND GEMÜT

Unsere seelische Verfassung wird spürbar besser und unser Geist wird klarer, wenn unsere Rückenmuskeln so stark sind, dass wir uns mühelos (und damit gerne) aufrichten können! Gerade dann, wenn Sie viel geistig arbeiten müssen und kreativ sein wollen, lohnt es sich sehr, regelmäßig die Kraft und Geschmeidigkeit des Rückens zu trainieren.

Wirbelsäule und Energiefluss

Unser Körper wird gestützt und aufgerichtet durch die Wirbelsäule. Als Kanal für die Rückenmarksnerven schafft sie eine unverzichtbare Verbindung zwischen Gehirn und Körper. Jede Störung im Verlauf der Wirbelsäule strahlt in die Umgebung aus: in den Kopf, die Arme, die Beine, aber auch in die Organe – zum Beispiel ins Herz.

Der Yoga lehrt, dass der Körper mit einem Netz von Leitbahnen (Nadis) durchzogen ist, in denen die Lebensenergie Prana fließt. Die Yogis beobachteten, dass Abweichungen der Wirbelsäule (Hohlkreuz, Rundrücken oder Skoliose, die seitliche Abweichung), aber auch Verspannungen der Rückenmuskulatur diesen Energiefluss blockieren und damit unsere Vitalität mindern.

Hatha-Yoga ist Energie-Yoga

Die vielen Haltungen, Bewegungsabläufe und Atemübungen des Hatha-Yoga haben das Ziel, unsere Lebensenergie für uns erfahrbar zu machen, sie zu bündeln und zu lenken. Da die Wirbelsäule als Hauptleitbahn der Energie angesehen wird, muss sie ebenso wie der gesamte Körper dafür durchlässig sein. Unser Körper ist überall dort durchlässig, wo die Muskulatur weder zu viel noch zu wenig Spannung (Tonus) aufweist. Dort, wo der Körper verspannt ist oder die Spannkraft fehlt, stockt und staut sich die Energie.

Yogaübungen sollen die Muskeln gleichermaßen entspannen und kräftigen, die die Wirbelsäule umgeben, stützen und bewegen. Die Yogameister waren der Ansicht, dass wir einen außerordentlich kräftigen und gesunden Körper brauchen, wenn wir einen spirituellen Weg gehen wollen, denn ein solcher Erkenntnisweg führt immer wieder zu großen inneren Erschütterungen. Außerdem hegten sie die Vorstellung, dass ein Hatha-Yogi auch in der Lage sein müsse, den Anforderungen des täglichen Lebens gut standzuhalten. Ihr Ideal war ein gesunder, robuster, sensibler Mensch – ein Ideal, das auch uns heute anspricht.

YOGA UND DER »ORT DER ERFAHRUNG«

Yoga ist ein Übungsweg für Geist und Körper. Ab etwa 1500 v. Chr. in Indien entwickelt, war er ursprünglich ein rein meditativer Weg. Der heute so populäre Hatha-Yoga ist ab etwa 800 n. Chr. entstanden. Die meisten Yogaübungen entstammen diesem Yogaweg, in dem das Körpertraining eine wichtige Rolle spielt. Der Hatha-Yoga betrachtet den Körper als Ausgangspunkt jeder Erkenntnis, denn er ist der »Ort der Erfahrung«. Mittels seiner Sinne erfahren wir die Welt, mit seinen Händen werden wir tätig, mit seinen Füßen bewegen wir uns durchs Leben. Ohne den Körper würde unserem Geist die Wahrnehmungs- und Ausdrucksebene fehlen. Die Yogis erkannten früh, dass der Körper auch durch den Geist geformt wird. Denken Sie nur an die typische Körperhaltung eines ängstlichen Menschen.

Ein kraftvoller, aufrechter Rücken vermittelt uns ein Gefühl von Präsenz und von innerer Kraft.

Das älteste Anti-Stress-Programm

Unser Körper spiegelt nicht nur unsere Lebensweise wider – also die Art, wie wir uns bewegen und ernähren, sowie das Verhältnis zwischen Ruhe und Aktivität in unserem Alltag –, sondern auch unsere Geistes- und Gemütsverfassung. Wir alle kennen Zeiten, in denen uns etwas »im Nacken sitzt«, wir schwere »Päckchen auf den Schultern« tragen oder »es ein Kreuz ist«, was wir ertragen müssen. Wenn es unser Muster ist, auf Stress mit Beschwerden im Nacken oder Rücken zu reagieren, können wir das nicht ändern. Aber wir können die psychischen Muster verändern, die diese körperlichen Reaktionen auslösen.

Yoga lehrt uns, Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen, die Stress erzeugen. Wenn ich beispielsweise von dem Denkmuster beherrscht werde, dass ich nicht gut genug bin, werde ich versuchen, alles immer mit größter Perfektion zu erledigen – um endlich einmal gut genug zu sein. Ich werde mir dauernd Druck machen und nie mit mir zufrieden sein. Eines Tages werde ich feststellen, dass ich mich dabei in Schultern und Nacken immer mehr verkrampfe und dass mein Rücken sich beim Versuch, dem Druck standzuhalten, immer mehr verspannt.

Sich nicht identifizieren

Der Yoga sieht weniger ein Problem darin, dass wir nicht gut über uns denken, sondern vielmehr darin, dass wir uns mit unseren Ängsten, Zweifeln, Bedürfnissen und Wünschen identifizieren.

Die weisen Yogameister behaupten, dass alle diese Denkmuster Zeichen einer verzerrten Wahrnehmung seien. Gemäß dem Yoga – und der Lehre Buddhas – sind und waren wir jedoch immer vollkommen. Gott oder die Natur erschafft nichts Fehlerhaftes, also können auch wir nicht falsch oder fehlerhaft sein. Wir vergessen dies nur im Laufe unseres Lebens und nehmen stattdessen an, dass etwas mit uns nicht stimmt.

Der Yoga lehrt uns Methoden, die uns helfen, zu erkennen, womit wir uns identifizieren, sowie entsprechende Verhaltensmuster langsam abzubauen – und manchmal sogar aufzulösen. Dadurch wird der Druck von uns genommen, etwas darstellen zu wollen oder etwas sein zu müssen, das wir gar nicht sind. Das mindert den Stress, und der Körper »atmet auf«.

Dazu passt die Empfehlung der modernen Rückenschule, uns nicht mit dem Rückenschmerz zu identifizieren. Er kommt, bleibt eine Weile und vergeht meist auch wieder. Die Tatsache, dass er da ist, zeigt uns, dass Handlungsbedarf besteht. Er kommt nicht, um sich zu verselbstständigen und fortan immer bei uns zu bleiben. Dafür ist es wichtig, dass wir ihn – der ja vor allem die Funktion eines Warnsignals hat – auch wieder loszulassen lernen.

RÜCKENSCHULE UND SEELE

»Auch die moderne Rückenschule weiß, dass es nicht ausreicht, wenn wir Übungen lernen, um den Schädigungen, die unser Körper durch unangemessenen Gebrauch genommen hat, entgegenzuwirken und uns angemessenes Alltagsverhalten (Heben, Tragen, Stehen usw.) zu lehren. In den Kursen wird die Aufmerksamkeit der Teilnehmer zunehmend darauf gelenkt, zu beobachten, was sie innerlich belastet und bedrückt. Denn man hat im Laufe der Jahre beobachtet, dass sich der Zustand der Rückenpatienten nur dann nachhaltig verbesserte, wenn es ihnen gelang, ihre belasteten inneren Einstellungen und Ängste zu erkennen und zu bearbeiten.« (Aus: Die Säule. Zeitschrift des Forums Gesunder Rücken – besser leben e.V.)

Geduld mit sich haben

Yoga ist ein Erkenntnisweg. Auf diesem Weg zu sein ist ein lebenslanger innerer Prozess, in dem wir uns langsam verändern und immer mehr wir selbst werden. Er vollzieht sich allmählich und oft unmerklich. Auch in unserem Körper vollziehen sich Veränderungen über einen längeren Zeitraum hinweg. Meist dauert es etwa ein Jahr, bevor sich eine grundlegende Verbesserung zeigt, denn der Körper entspannt sich erst dann und findet zu seiner Kraft zurück, wenn die Seele es zulässt. Seien Sie deshalb sehr geduldig mit sich. Wenn Sie Ihr eigener Beobachter werden und lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, wenn Sie regelmäßig die Yogahaltungen üben und im Alltag achtsamer mit sich umgehen, dann kann der Erfolg nicht ausbleiben. Sie werden sich selbst in jeder Beziehung den Rücken stärken!

Dabei ist es hilfreich, wenn Sie sich angewöhnen, wertfrei zu beobachten, bei welchen Gelegenheiten Sie sich im Nacken, in den Schultern und im Rücken verspannen. Welche Situationen im Beruf bereiten Ihnen Stress? Was belastet Sie im Privat- und Familienleben? Was sind die Lieblingssprüche Ihres »inneren Kritikers«? Woran glauben Sie tief im Inneren in Bezug auf Ihre Fähigkeiten und Möglichkeiten?

Denken Sie daran: Bei dieser inneren Achtsamkeitsübung geht es nur ums Wahrnehmen – nicht darum, etwas zu verändern. Das geschieht dann ganz von selbst.

GU-ERFOLGSTIPPWAS MENTAL HILFT – UND WAS HINDERT

Das hilft:

Selbstverantwortung (»Was habe ich getan oder versäumt, dass mein Körper mit diesen Beschwerden reagiert?«)Schmerzen als nicht bedrohliches Warnsignal interpretierenSelbstwirksamkeit – das Wissen, selbst etwas zum Besseren verändern zu könnenMethoden der StressbewältigungDie Eigenwahrnehmung verfeinern, um besser spüren zu können, was jetzt gerade angemessen und günstig istDie Arbeit wichtiger Stützmuskeln (Beckenboden, Aufrichte- und Bauchmuskulatur) mit der Atmung zu synchronisieren lernen, sodass Bewegung und Atmung sich wechselseitig unterstützen

Das hindert:

Eine Einstellung der Hilf- und HoffnungslosigkeitKatastrophisieren (nur 5% aller Rückenschmerzen haben etwas mit Bandscheibenschäden zu tun!)Bagatellisieren (»Mir tut nur ein wenig der Rücken weh«)Durchhalteparolen (»Reiß dich zusammen!«), Zähne zusammenbeißen und hoffen: »Das wird schon wieder«Eine Fixierung auf »richtig« oder »falsch«, bezogen auf die Körperhaltung oder auf Bewegung

Lernen Sie Ihre Wirbelsäule kennen

Unsere Wirbelsäuleist ein komplexes Gebilde aus Wirbelkörpern und Gelenken, die ihr Stabilität und gleichzeitig Beweglichkeit verleihen. Sie wird von einer Vielzahl von Bändern und Muskeln gehalten und bewegt. Der tragende Pfeiler unseres Rumpfes bestimmt unsere Körperform und Größe. In einem zentralen Kanal wird das Rückenmark optimal geschützt. Damit wir aufgerichtet bleiben und das Gleichgewicht wahren können, wird die Wirbelsäule ständig über Nerven und Muskeln unwillkürlich angepasst.

Ein komplexes Gebilde

Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen – 7 Hals-, 12 Brust- und 5 Lendenwirbeln – sowie 9 bis 10 unbeweglichen Wirbeln, die das Kreuz- und das Steißbein bilden. Entsprechend unterscheidet man Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS), Lendenwirbelsäule (LWS), Kreuz- und Steißbein.

Eine gesunde Wirbelsäule weist vier typische Krümmungen auf, durch die ihre Belastbarkeit um ein Vielfaches erhöht wird. Sie zeigt in der HWS und LWS eine konkave Krümmung (Lordose) und in der BWS und im Kreuzbein eine konvexe Krümmung (Kyphose), wodurch sie ihre charakteristische doppelte S-Form erhält. Sind diese Krümmungen zu stark oder zu schwach ausgeprägt oder ist die Wirbelsäule zur Seite gekrümmt oder verdreht, spricht man von Fehlhaltungen. Diese bewirken eine ständige Fehlbelastung der Knochen und Gelenke und führen im Lauf der Jahre zu degenerativen (verschleißbedingten) Veränderungen, die oftmals schmerzhaft sein können.

Die Wirbel

Die Wirbel, aus denen sich die Säule zusammensetzt, unterscheiden sich im Aufbau etwas voneinander, ihrer jeweiligen Funktion in den verschiedenen Abschnitten entsprechend. Außer den ersten beiden Halswirbeln haben alle einen stabilen Wirbelkörper.

Die Wirbelkörper sind der tragende Teil der Säule. An ihrer Rückseite schließen sich die Wirbelbögen an, die über die Länge der Säule den Wirbelkanal bilden. Von jedem Wirbelbogen gehen seitlich zwei Querfortsätze und nach hinten ein Dornfortsatz ab. An diesen knöchernen Auswüchsen sind Bänder und Muskeln befestigt, welche die Wirbelsäule stabilisieren und bewegen.

Die Wirbelbögen sind so geschwungen, dass sie jeweils zwischen zwei Wirbeln eine Öffnung freilassen, das Wirbelloch. Dort treten die Nerven aus, die vom Rückenmark zu den Gliedmaßen und Organen verlaufen. Die Wirbel nehmen entsprechend der Last, die auf ihnen ruht, von oben nach unten an Größe zu.

Kreuz- und Steißbein

Das Kreuzbein besteht eigentlich aus fünf Wirbeln, die im Laufe der Pubertät zu einer Knochenplatte zusammenwachsen. Es ist wie ein Keil im Beckenring verankert und stabilisiert die Wirbelsäule dort. Das untere Ende des Rückgrats, das Steißbein, besteht aus mehreren Knöchelchen, die einem Schwanz ähneln. Hier setzen die Muskeln an, welche die untere Beckenöffnung verschließen.

Die Wirbelgelenke

Damit sich die Wirbel gegeneinander bewegen können, befinden sich je zwei Wirbelgelenke an den Seiten der Wirbelbögen. Sie bilden die Verbindung zwischen den Wirbeln. Jedes Gelenk ist von einer kleinen Gelenkkapsel umgeben, in die viele Blutgefäße und Nerven eingelagert sind. Sie sind dadurch recht schmerzempfindlich – und wenn wir Rückenschmerzen haben, spüren wir meistens vor allem unsere irritierten Wirbelgelenke, die durch den Druck der verspannten Rückenmuskeln zusammengepresst werden.

Die Stellung der Wirbelgelenkflächen zueinander bewirkt die unterschiedliche Beweglichkeit der Wirbelsäulenabschnitte:

Vorbeugen fällt uns besonders leicht im oberen Rücken,

Zurückbeugen fällt uns besonders leicht im unteren Rücken und im Nacken,

Drehungen sind vor allem im Bereich des Brustkorbs und in der oberen Halswirbelsäule möglich.

Die Bandscheiben

Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben. Sie bestehen aus wasserbindendem Knorpelgewebe, das außen einen elastischen Faserring formt undinnen den Gel-artigen Gallertkern.

Wie unsere Wirbelsäule von innen her aufgerichtet wird

Die Fasern des Rings können alle Zug- und Druckbewegungen auffangen und abpuffern, die auf die Wirbelsäule einwirken. Der Hohlraum innen im Faserring ist mit dem Gallertkern gefüllt. Dieser hat etwas mehr Masse, als der Hohlraum bietet. Da er seitlich fest in den Faserring »eingeschnürt« ist, drückt der Gallertkern nach oben und unten auf die Wirbelkörper und treibt sie etwas auseinander. So wird verhindert, dass die aufrechte Säule zusammensackt. Wenn wir die Wirbelsäule bewegen, verlagert sich der dickflüssige Kern etwas: Beugen wir uns vor, bewegt er sich nach hinten, beugen wir uns zurück, geht er nach vorn, beugen wir uns zur Seite, weicht er zur gedehnten Seite aus. Wenn wir uns drehen, verhindern die Bandscheiben, dass sich der Abstand der Wirbelkörper zu sehr verringert, denn dann würden sie auf die Nerven drücken, die durch die Wirbellöcher austreten.