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Stark, fit, gesund – so baust du richtig Muskeln auf Du wünschst dir einen wohlgeformten Körper? Du möchtest abnehmen oder einfach fitter werden? Oder suchst du nach einem Weg, Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu beseitigen? Starke Muskeln sind die Lösung für all diese Probleme! Denn mit einem gezielten Training zum Muskelaufbau kannst du nicht nur deine Figur straffen, sondern auch die Fettverbrennung unterstützen und deine Haltung verbessern. Der Personal Trainer und Sportjournalist Thorsten Tschirner zeigt dir die 50 besten Übungsreihen mit dem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln, damit du auch zu Hause trainieren kannst. Ob muskulöse Arme, ein starker Rücken, ein definiertes Sixpack, straffe Beine oder Ganzkörpertraining – bei der breiten Auswahl an unterschiedlichen Schwerpunkten ist für jedes Ziel und jedes Level das passende Workout dabei.
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Seitenzahl: 94
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Thorsten Tschirner
50 Workouts
Muskelaufbau
Fit – stark – gesund
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
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Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen:
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
2. Auflage 2023
© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Stefanie Heim
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-1867-1
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1590-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1591-2
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Schnell und effektiv Muskeln aufbauen
Fit, stark, gesund – die Vorteile von Muskelaufbautraining
Mit Plan zum Erfolg
Trainingsprinzipien für maximalen Muskelaufbau
Sieben goldene Regeln für dein Workout
Powermethoden für Fortgeschrittene
Warm-up und Cool-down
Die Workouts
Die Übungen
Übungen für die Brust
Übungen für den Rücken
Übungen für die Schultern
Übungen für die Arme
Übungen für Bauch und Rücken
Übungen für die Beine und das Gesäß
1
Schnell und effektiv Muskeln aufbauen
Fit, stark, gesund – die Vorteile von Muskelaufbautraining
Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Bodybuilder und Kraftsportler. Egal, ob Freizeitsportler, Büromensch, Läufer oder Couch-Potato – jeder profitiert von starken Muskeln. Ein trainierter Körper bringt viele verschiedene Vorteile mit sich:
Zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr verlierst du fast die Hälfte deiner Skelettmuskelmasse. Dadurch fühlt man sich immer unfitter und ist anfälliger für Verletzungen. Die gute Nachricht für Fitnesssportler: Durch regelmäßiges Training kannst du deine Kraft bis ins hohe Alter weitgehend konstant halten. Besonders die für dynamische und explosive Bewegungen zuständigen schnell zuckenden Muskelfasern, die im Alter zuerst abgebaut werden, bleiben dir durch ein regelmäßiges Krafttraining erhalten.
Mit Krafttraining beugst du wirkungsvoll Rückenschmerzen und Haltungsschwächen vor. Tatsächlich sind die meisten Rückenbeschwerden auf eine zu schwache, untrainierte Muskulatur zurückzuführen, die uns oft hängen lässt.
Sobald du dir ein gewisses Trainingsniveau erarbeitet hast, kannst du - selbst nach längeren Pausen - an deine alte Leistungsfähigkeit rasch wieder anknüpfen.
Sicher wurde dir in der Schule erzählt, dass nach deiner Pubertät der Aufbau der Knochen endgültig eingestellt wird. Für die meisten trifft das sicher auch zu, nur die Kraftsportler bilden eine Ausnahme. Glücklicherweise sind Knochen in der Lage, ihre Stärke an die Belastung anzupassen, indem sie ihren Mineralgehalt erhöhen. Voraussetzung hierfür: Der Trainingszeitraum ist lang genug.
Krafttraining stimuliert den Aufbaustoffwechsel und dadurch kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen. Diese Aufbauprozesse bilden besonders bei kontrollierter Kalorienzufuhr neues Gewebe auf Kosten der Fettdepots – und zwar nicht nur während des Trainings. Durch die Nachbelastungsphase kommt es noch Stunden nach dem Workout zu einer erhöhten Fettverbrennung. Das ist der große Vorteil des Muskeltrainings im Vergleich zum Ausdauertraining. Nach einem Herz-Kreislauf-Training, etwa am Fahrradergometer, ist die Stoffwechselrate nach einer Stunde schon wieder normal. Nach einem Krafttraining liegt die Stoffwechselleistung auch nach zwei Stunden noch bei gut zwölf Prozent über normal, nach fünfzehn Stunden immer noch bei sieben Prozent.
Je mehr Muskelmasse du aufgebaut hast, desto höher wird der permanente Grundumsatz, also der Verbrauch an Kalorien, die dein Körper zum Funktionieren auch im »Standby-Modus« benötigt. Jedes zusätzliche Gramm an Muskelmasse erhöht somit deinen Kalorienverbrauch.
Mit Plan zum Erfolg
Das Ziel: ein fundiertes und effektives Muskelaufbautraining, mit dem du in angemessener Zeit deine persönliche Bestform erreichen kannst. Die Garantie: 50 Workouts zeigen dir den schnellsten Weg dorthin. Die Workouts in diesem Buch sind in drei Phasen unterteilt: Phase I für das Muskelfundament, Phase II für den Aufbau und Phase III für den Feinschliff. Wer seit einem Jahr gar nicht oder lediglich einmal in der Woche zur Hantel gegriffen hat, beginnt mit Phase I. Zwei Workouts pro Woche über 12 Monate hinweg qualifizieren dich für Phase II. Höher sollte keiner einsteigen, da sonst keine optimale Trainingsgestaltung mehr möglich ist. Denn eine Methode, die sehr effektiv für Anfänger ist, kann für einen Fortgeschrittenen weniger effektiv oder sogar wirkungslos sein. Andererseits kann eine Belastungsintensität, die für Profis bestimmt ist, riskant für einen Einsteiger oder Fortgeschrittenen sein, dessen Körper noch nicht ausreichend an die Belastung eines bestimmten Programms angepasst ist. Hier drohen aufgrund der höheren Gewichte leicht Verletzungen.
Eine aufwendige Planung wird dir durch die ausgearbeiteten Trainingspläne (ab Seite 20) abgenommen. Für jede Körperzone – Rumpf, Beine sowie Oberkörper und Arme – sind die bewährtesten Übungen in effektiv wirkenden Trainingsplänen kombiniert. Die Trainingsintensität ist auf die jeweilige Phase zugeschnitten und variiert entsprechend. Denn entscheidend für den Erfolg ist nicht nur die Übungsauswahl, sondern auch die Belastung, da sich in Abhängigkeit von Wiederholungszahl, Bewegungstempo und Pausenlänge unterschiedliche Trainingsschwerpunkte setzen lassen: verstärkte positive Effekte auf den Fettstoffwechsel, eine höhere Kraftausdauer oder eben dickere Muskeln. Jeder der 50 Pläne ist einer der drei Trainingsphasen von Muskelfundament bis Feinschliff zugeordnet. Die genauen Übungsbeschreibungen findest du dann in Kapitel 3 (ab Seite 122).
Trainingsphase I: Mit Ausdauer zu mehr Muskeln
In Phase I geht es darum, die Hauptmuskelgruppen im ganzen Körper zu kräftigen, damit sie für die fortgeschritteneren Workouts in der folgenden Phase und die noch weiter darauf aufbauende Phase III auf Touren kommen.
Die Grundlage für zukünftige Trainingsbelastungen wird gebildet durch ein gezieltes Kraftausdauertraining mit zwei Sätzen, sprich Durchgängen je Übung. Zur Erläuterung: Die Kraftausdauer entspricht der Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegen die Ermüdung bei langen Kraftleistungen, also bei hohen Wiederholungszahlen. Dabei führst du 15–20 Wiederholungen einer Übung in zwei Sätzen mit jeweils bis zu 60 Sekunden Pause aus. Alle großen Muskelgruppen werden mit einem Ganzkörperworkout an einem Tag trainiert, sodass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche völlig ausreichen. Hohe Gewichte spielen dabei keine Rolle: Verwende lieber leichte Gewichte und konzentriere dich auf die korrekte Bewegungsausführung, bei der du stets versuchen solltest, die Muskulatur über den größtmöglichen Bewegungsradius zu belasten. Der Lohn dafür ist neben einem deutlichen Kraftzuwachs eine wesentlich stärker durchblutete Muskulatur. Was das bringt? Die verbesserte Sauerstoffversorgung und Stoffwechselsituation verkürzen die Regenerationszeiten. Dies wiederum fördert den anschließenden Muskelaufbau und versorgt die neue, hart antrainierte Muskelmasse immer wieder ausreichend mit Nährstoffen. Zudem erlaubst du auf diese Weise deinen Bändern und Gelenken, sich bei einer relativ geringen Gewichtsbelastung den gestiegenen Trainingsanforderungen anzupassen! Muskelungleichgewichte werden so ausgeglichen und dein Körper ist perfekt vorbereitet auf Phase II.
Trainingsphase II: Das Muskelfundament aufbauen
Die Ganzkörpertrainingspläne dieses Abschnitts werden komplexer hinsichtlich der Bewegungsabläufe und beteiligen mehr Muskelmasse. Für diese Form des Muskelaufbaus ist es unbedingt erforderlich, die Energiereserven deiner Muskeln innerhalb von 20 bis 30 Sekunden absolut zu erschöpfen. Das Gewicht solltest du so wählen, dass du mindestens 6 und höchstens 12 bis 15 Wiederholungen in jedem der drei Sätze schaffst. Dabei bleibt das Gewicht über alle Sätze gleich. Am Anfang kannst du es vielleicht noch zwölfmal bewegen, im letzten Satz schaffst du dagegen gerade noch 6 oder 7 Wiederholungen.
Bei diesem Gewicht ist dein Muskel auf sich allein gestellt, da die hohe Muskelspannung die Blutzufuhr unterbindet. Dadurch kannst du deine Muskeln maximal fordern.
Trainingsphase III: Split-Training für noch mehr Stärke und Leistungsfähigkeit
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, in dem du alle Muskelgruppen während eines Workouts forderst, verteilst du beim Split-Training das Training einzelner Körperpartien auf mehrere Einheiten. So wird ein intensives und vielseitiges Programm für die einzelnen Muskelgruppen möglich, ohne dass ein einzelnes Training zu lange dauert. Die verschiedenen Muskelgruppen werden dann an unterschiedlichen Trainingstagen belastet. Statt zwei- oder dreimaligem Training legst du nun mindestens vier Workout-Sessions pro Woche ein, damit jede Muskelgruppe mindestens zweimal in der Woche trainiert wird. Die Pläne in diesem Abschnitt werden in zwei getrennte Workouts aufgeteilt:
Bei a trainierst du den Oberkörper (Brust, Rücken und Schultern).
Bei b trainierst du Beine, Arme und Rumpf.
Die verschiedenen Muskelgruppen werden dann an unterschiedlichen Trainingstagen belastet. Bei vier Trainingseinheiten pro Woche absolvierst du an zwei Tagen, zum Beispiel Montag und Mittwoch jeweils die Übungen für den Oberkörper (Plan a) und an zwei weiteren Tagen, zum Beispiel Dienstag und Freitag, diejenigen für Beine, Arme und Rumpf (Plan b). Beginne dein Training dabei stets mit deiner individuell schwächsten Muskelgruppe, so kannst du diese konzentriert und motiviert auf das gewünschte Kraftniveau bringen.
Der Vorteil des Split-Trainings ist, dass man den einzelnen Bereichen mehr Aufmerksamkeit und Energie schenken kann – die Muskulatur wird intensiver gefordert – und pro Training weniger Zeit benötigt. Gleichzeitig sind längere Pausen für den Muskel bis zur nächsten Beanspruchung gegeben. Dadurch handelt es sich um eine ideale Methode für Fortgeschrittene, die eine weitere Leistungssteigerung wünschen. Damit der Körper nicht überlastet wird und möglichst kontinuierlich Fortschritte erzielt werden, empfiehlt es sich, nicht länger als sechs bis acht Wochen in einem bestimmten Schwerpunktbereich zu trainieren. Um deinen Körper neuen Reizen auszusetzen, empfehlen Sportwissenschaftler alle zwei bis drei Monate einen Wechsel zwischen den hier vorgestellten Trainingsphasen.
Zum Abschluss findest du in diesem Buch zusätzlich die idealen Workouts für die häufigsten Trainingsziele, wie zum Beispiel eine V-Form oder ein Sixpack. Dabei kannst du einzelne Körperpartien aus unterschiedlichen Winkeln vollständig austrainieren. Mit den 17 Workouts (ab Seite 88) hast du jeweils die besten Übungen für die unterschiedlichen Schwerpunkte parat.
Magst du bestimmte Übungen nicht oder willst du nach einiger Zeit variieren, nur zu! Für jede Übung gibt es ausreichend Alternativen. Wähle einfach eine für dich passendere Übung aus dem jeweiligen Muskelbereich (Kapitel 3, Seite 122) aus. Ansonsten gilt: Dein voller Einsatz ist in allen drei Phasen gefordert. Das Gewicht muss jeweils so schwer sein, dass du die angegebenen Wiederholungen gerade eben schaffst.
Trainingsprinzipien für maximalen Muskelaufbau
Egal, auf welchem Leistungsniveau du dich befindest, einige Trainingsprinzipien gelten für alle Sportler. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich auf deinen nächsten Marathon vorbereitest oder versuchst, deine persönliche Leistungsgrenze im Bankdrücken zu sprengen – die folgenden Grundprinzipen sind für alle gleich.
Bringe deine Muskeln aus dem Gleichgewicht
Dass einige Trainingsprinzipien für alle gelten, ist zurückzuführen auf den eigentlichen biologischen Motor des Trainings, das Gesetz der Homöostase. Es besagt, dass der Organismus sein Leistungsvermögen an die Anforderungen seiner Umwelt anpasst, um ein dynamisches Gleichgewicht beizubehalten. Dies bedeutet, dass der Körper auf erhöhte Belastung, etwa durch ein regelmäßiges Hanteltraining, prompt reagiert: Er erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskeln (»Superkompensation«) – sie wachsen.
