Die große Lauf-Diät E-Book

Herbert Steffny

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 311

Beschreibung

Im Laufschritt zum Wohlfühlgewicht!

Mit der Lauf-Diät verliert man überflüssige Kilos effektiv und nachhaltig: Das eigens entwickelte Ernährungsprogramm liefert Rezeptideen, die den Stoffwechsel durch ihre Zusammensetzung beschleunigen und dem Körper helfen, Nährstoffe schneller und effektiver zu verbrennen. Mit den praxiserprobten Trainingsplänen für jedes Leistungsniveau wird die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt und man kommt seinem persönlichen Wohlfühlgewicht laufend näher! Das Buch bietet über 120 Rezepte für sechs Wochen gesunden Abnehmens auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Damit es besser läuft

Das Jokersystem

Der Weg zum Erfolg

Die Ernährungsjoker

Thermogenesejoker

Das Feuer entfachen

Mit Scharfem den inneren Ofen anfeuern

Frische Kräuter – da lodert das Feuer auf

Stoffwechselaktivatoren Keimlinge

Bei Milch Vollfett besser als fettarm

Mehr Power durch Wasser, grünen Tee und Kaffee

Vitalstoffjoker

Supersprit für den Körper

Schonende Temperaturen sind angesagt

„Moderate Carb“ anstatt „Low Carb“

Mit gutem Fett schneller zum Ziel

Mehr Ballaststoffe – besser in Form

Chrom – nicht nur für glitzernde Stoßstangen

Eiweiß satt, Fett ade?

Der Mix für Lauf-Diät-Starter

Mit verbesserter Esskultur zum Erfolg

Hormonjoker

Bote der Schlankheit

Aminosäuren contra Fett

Bor für den Muskelaufbau

Soja-Produkte nur in Maßen einsetzen

Damit es richtig funkt – Magnesium

Zink hält den Hunger in Schach

Auch Bewegung ist ein Hormonjoker

Die Bewegungs- und Muskeljoker

In Gang kommen

Bewegung – das Lebenselixier

Fitschlank statt schlappschlank

Die ganzheitliche Reise zu sich selbst

Stress ade!

Vom Nichtstun Muskel- und Knochenschwund

Laufen ist zeiteffizient

Zu Beginn ein Besuch beim Arzt

Keine faulen Ausreden gelten lassen!

Lauftraining planen

Maßvoll und erfolgreich

Ausdauertraining

Training nach Körpergefühl

Herzfrequenzmesser

Die Wissensjoker

Das Wunschgewicht

Was darf‘s denn sein?

Normal-, Idealgewicht und BMI

Der Kalorienverbrauch

Leben Sie verschwenderisch

Der Grundumsatz wächst mit der Muskulatur

Den Kalorienbedarf abschätzen

Der Kalorienverbrauch beim Laufen

Die Laufausrüstung

Von Fuß bis Kopf optimal

Die Laufschuhe

Funktionelle Laufbekleidung

Herzfrequenzmesser

Nordic-Walking-Stöcke

Lauftagebuch – ziehen Sie Bilanz

Die Lauf-Diät in Zahlen

Eine Zusammenfassung

Unter dem Verbrauch bleiben

Das leistet der Thermogenesejoker

Das leistet der Bewegungsjoker

Das leistet der Muskelaufbaujoker

Das leistet der Vitalstoffjoker

Das leistet der Hormonjoker

Die Motivationsjoker

Rundum fit

Warum Abnehmen lohnt

Vom Jäger zur behäbigen Couch-Potato

Ernährung – Mangel im Überfluss

Übergewicht und Fettsucht als Risiko

Die Gewohnheitsfallen durchbrechen

Einfach glücklich

dank der Stoffwechseloffensive

Glücklich durch mehr Omega-3

Glücklich durch Tryptophan und Kohlenhydrate

Glücklich durch Chili

Rundum geschützt

dank der Stoffwechseloffensive

Entgiftung wird eingeleitet

Risikofaktor Homocystein wird ausgeschaltet

Die Realisierungsjoker

Gut essen mit Visionen

Traumhaft schlank

Die Stoffwechseloffensive braucht Gemeinschaft

Die Stoffwechseloffensive braucht Visionen

Das bringt Power

Die richtigen Lebensmittel

Stoffwechseloffensive

Zackige Rezepte

Wichtige Spielregeln

Rezepte

Voller Energie durch 6 Wochen

Planvolle Bewegung

Ganz im grünen Bereich

Der richtige Laufeinstieg

Der 30-Minuten-Test nach Steffny

Die Trainingspläne

So läuft es optimal

Plan 1

Einstieg mit Walking

Plan 2

Vom Walking zum Jogging

Plan 3

Vom Einsteiger zum Fitnessläufer

Gymnastik

Dehnen und Kräftigen

Gymnastik schafft Ausgleich

Das Dehnungsprogramm

Das Kräftigungsprogramm

So kräftigen Sie richtig

Alternatives Training

Gut in Form bleiben

Ergänzungs- oder Crosstraining

Richtig erholen

Regenerieren und Entspannen

Kaltes Wasser und Sauna

Massage und Schlaf

Verletzungen vermeiden

Sach- und Rezeptregister

Literatur

Über die Autoren

Über dieses Buch/Impressum

VORWORT

Damit es besser läuft

Mit der Lauf-Diät kombinieren wir alle Möglichkeiten, wie Sie zu mehr Vitalität kommen. Ganz nebenbei werden Sie dauerhaft schlank. Erfolgsgaranten sind stoffwechselaktivierende Ernährungs- und Bewegungspläne – einfach und mit viel Freude durchzuführen. Dadurch bekommen Sie einen klaren Rahmen an die Hand, bei dem nichts dem Zufall überlassen ist. Freuen Sie sich jetzt schon auf Ihren Erfolg!

Eine Laufdiät? Oh Schreck! Klingt das denn nicht gleich doppelt abschreckend-asketisch? Laufen, um Gottes willen! Da kommt bei vielen der 1000-Meter-Lauf, ein traumatisches Erlebnis aus der Schulzeit, wieder hoch. Sport ist Mord, und dazu gibt es dann wohl noch Magerkost? Gesund vielleicht schon, aber fad. Das soll die Lösung für die überflüssigen Pfunde sein? Jawohl, und zwar für immer! Allerdings ist unser Weg viel lustvoller, als Sie vielleicht denken.

Schlank mit Spaß

Es geht in der Tat um sanfte Bewegung in Kombination mit vitalstoffreicher Ernährungsoptimierung mit Elementen aus der asiatischen und mediterranen Küche. Sie werden sehen, dass Sie sich bei der stoffwechselaktivierenden Bewegung und Ernährung weder quälen noch auf Geschmack verzichten müssen. Im Gegenteil, Sie werden sogar Spaß daran finden und nebenbei weitaus mehr bekommen, als Sie jemals gedacht haben. Wir wollen nämlich nicht nur, dass Sie erfolgreich und nachhaltig abnehmen, sondern auch, dass Sie mit mehr Lebensqualität gesünder und leistungsfähiger werden, einfach gut drauf sind!

Schluss mit dem Diätwahn!

Haben die klassischen Diäten – und davon gibt es viele Hunderte – Sie bisher weitergebracht? Dann würden Sie wahrscheinlich dieses Buch nicht lesen. Viele Versprechungen und Rezepturen, die oft auf Halbwahrheiten, Desinformationen, Weltanschauungen, kommerziellen Interessen oder flüchtigen Trends beruhen und nicht selten sogar stark die Gesundheit schädigen können. Diätbücher füllen in den Buchläden ganze Regale. Die Titel sind so verheißungsvoll wie verwirrend. Kostprobe? »Fit mit Fett« heißt es hier, und daneben steht vielleicht der Titel: »Fit ohne Fett«. Ja, was denn nun? Auch der Blätterwald der Frauen- und Fitnesszeitschriften verheißt immer etwas Neues – und natürlich noch Besseres. Mal wird Fett verteufelt, dann wieder die Kohlenhydrate. Findige Autoren bieten witzige Varianten an: Wie wäre es z. B. mit einer »Schnaps-mit-Bockwurst-Diät«? Sie ahnen, da läuft etwas nicht richtig. Apropos Laufen: Bei den meisten konventionellen Diäten erhalten Sie, wenn überhaupt, den lapidaren Hinweis, dass Sie sich auch bewegen sollten. Das war’s dann schon. Bei uns bekommen Sie die komplette Anleitung!

Machen Sie eine gute Figur!

Hatten Sie das Gefühl, dass es ab dem Alter von 30 immer schwerer wurde, Ihr Gewicht zu halten? Haben Sie vielleicht mit Diäten wie viele zunächst Anfangserfolge gehabt und einige Kilogramm abgenommen? Schon bei der nächsten Diät erging es Ihnen genauso, aber anschließend kamen wieder ein paar Pfunde zusätzlich auf die Hüften? Haben Sie genug vom Jo-Jo-Effekt und suchen einen wirklich leicht gangbaren Weg, nicht nur ein für alle Mal das lästige Übergewicht loszuwerden, sondern auch dabei fitter und gesünder zu werden? Sie möchten sich vor anderen und sich selbst auch nicht mehr mit dem leichtgewichtigen Argument »Ich habe eben schwere Knochen« herausreden? Ihnen ist längst klar, dass die Veranlagung nicht allein schuld sein kann und dass es auch kein Wundermittel in Pillenform geben wird?

Diätlust statt -frust!

Eines ist ganz klar: Es wird sich nichts ändern, wenn Sie sich nicht selbst verändern! Wir helfen Ihnen und bringen Licht ins Dunkel. Aus der Sicht der jahrzehntelangen Berufspraxis zweier Biologen, eines erfahrenen Lauftrainers und eines Nährstoffspezialisten, erfahren Sie in diesem Buch, wie durch eine umfassende Stoffwechseloffensive Ihre Körperzellen richtig aufblühen und zu voller Vitalität finden. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel die hormonellen Kreisläufe wieder in Schwung bringen, was Sie essen können, damit Ihr inneres Feuer richtig lodert, und wie Sie mit viel Spaß an Bewegung Ihren »inneren Ofen« am Glühen halten. Durch diese Ganzkörper-Stoffwechseloffensive gehen im ersten Monat ganz nebenbei sechs Pfund und im zweiten Monat sogar sieben Pfund weg – und sie funktioniert ohne frustrierendes Kalorienzählen, sie bringt Lust ins Leben; kleinere Sünden sind erlaubt, gewollt und eingerechnet. Durch den erhöhten Stoffwechsel können Sie sich die ohne schlechtes Gewissen sogar leisten.

Spielen Sie die Joker aus!

Sie lernen in diesem Buch die sieben wichtigsten Stoffwechseljoker kennen, die wir für Sie in einen ausgeklügelten Trainings- und Ernährungsplan liebevoll eingearbeitet haben. Durch einfache, schnelle, aktivierende und leckere Rezepte können Sie sich sofort auf den Erfolgsweg begeben. Die Lauf-Diät nach Herbert Steffny und Dr. Wolfgang Feil wird nicht nur für Sie zum Erfolg führen, sondern beschreibt die hochwertigste und damit beste Versorgung für Ihre gesamte Familie.

Wir freuen uns, Sie auf Ihrer Stoffwechseloffensive auf dem Weg zum Gourmetläufer begleiten zu dürfen!

Herbert Steffny und Dr. Wolfgang Feil

Ihre Coaches: links Herbert Steffny, u. a. Diplombiologe, 16-facher Deutscher Meister und Marathon-Olympiateilnehmer, seit 30 Jahren Fitnessseminarveranstalter und Bestsellerautor, rechts Dr. Wolfgang Feil, u. a. Biologe und Sportwissenschaftler, Dozent an der Hochschule Furtwangen und aktiver Läufer.

DAS JOKERSYSTEM

Der Weg zum Erfolg

Erfolgreiches Gewichts- und Vitalitätsmanagement braucht viele Trümpfe und Joker. Sie sind immer auf der Gewinnerseite, wenn Sie durch möglichst viele Joker Ihren Bestand an Trümpfen deutlich ausbauen. Mit den Jokern aus der Lauf-Diät macht es Ihnen Spaß, laufend vitaler zu werden. Ganz nebenbei werden Sie immer mehr Pfunde los.

Gesunde, junge Menschen haben einen agilen Stoffwechsel: Die körpereigene Hormonproduktion läuft auf vollen Touren, und man fühlt sich fit und energiereich. Schon ab dem Alter von 35 produziert der Körper jedoch immer weniger von diesen fitmachenden Hormonen. Ohne Gegensteuerung gelangen Sie in die Stoffwechselfalle: Ihre hormonellen Regelkreise laufen verlangsamt ab – mit der Folge, dass sich mehr Fett anlagert und die Muskulatur weniger wird. Wenn jetzt nicht gegengesteuert wird, steigt das Körpergewicht jedes Jahr stetig an.

Mit diesem Buch bekommen Sie diejenigen Steuerungselemente an die Hand, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel wieder flottkriegen, sodass die Fetteinlagerungen verschwinden und Sie dafür wieder Muskulatur aufbauen. Diese Steuerungselemente sind Ihre sieben Stoffwechseljoker. Wenn Sie alle diese Joker ausspielen, werden Sie der fatalen Stoffwechselfalle dauerhaft entrinnen. Bei unseren Rezepten ab hier haben wir alle Joker für Sie eingearbeitet, sodass Sie sofort mit Ihrem Erfolgsplan beginnen können.

Die sieben Stoffwechseljoker im Überblick

DIE ERNÄHRUNGSJOKER

THERMOGENESEJOKER

Das Feuer entfachen

Jedes Lebensmittel liefert dem Körper Energie. Einen Teil verbraucht der Körper sofort für die Verarbeitung dieses Lebensmittels im Darm, für den Transport der aufgespaltenen Nährstoffe und die Speicherung im Körper. Dieser Energieaufwand liegt im Durchschnitt bei ungefähr 10 % der täglichen Energieaufnahme. Die Ernährungswissenschaft spricht bei diesem Energieverbrauch durch die Nahrungsverarbeitung von Thermogenese, da diese Energie in Form von Wärme abgeleitet wird.

Mit Scharfem den inneren Ofen anfeuern

Sie haben diesen Thermogeneseeffekt sicher auch schon gespürt, wenn Sie z. B. beim Chinesen oder beim Inder eine scharfe Speise gegessen haben. Da wird es Ihnen warm, ohne dass Sie sich bewegen, Sie haben Ihr inneres Feuer gezündet, und der Kalorienzähler läuft. Stark belebend auf das innere Stoffwechselfeuer wirken Gewürze, frische Kräuter und Keimlinge. Bei der Stoffwechseloffensive heizen Sie Ihren inneren Ofen richtig an; die Rezepte der Stoffwechseloffensive sind durch das Mehr an Gewürzen, Kräutern und Keimlingen ein Genuss für Ihren Gaumen. Nebenbei kräftigen Sie auch Ihr Immunsystem, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße.

Damit Sie sich langsam an die pikantere Note in Ihren Speisen gewöhnen, sollten Sie Ihren Speiseplan im Bereich der Gewürze aufsteigend gestalten: Jede Woche legen Sie also ein zusätzliches Scheitchen für Ihren inneren Ofen nach.

Auf Pfeffer und Chili setzen

In der ayurvedischen Medizin wurde Pfeffer traditionell eingesetzt, um schlechte Bakterien in Lebensmitteln fernzuhalten oder abzutöten. Wir setzen Pfeffer in der Stoffwechseloffensive verstärkt ein, da er auf den Kreislauf anregend wirkt und die Durchblutung der Schleimhäute fördert. Mehrere neue wissenschaftliche Untersuchungen konnten inzwischen nachweisen, dass durch Pfeffer die Nährstoffverwertung entscheidend verbessert wird. Ihrem Körper stehen dadurch insgesamt deutlich mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und pflanzliche Wirkstoffe aus der Nahrung zur Verfügung. Ebenfalls hat ein Wirkstoff im Pfeffer, das Piperin, die Fähigkeit, Ihre Blutgefäße zu schützen und schön elastisch zu halten.

Da wir bei der Stoffwechseloffensive generell mehr Gemüse und Ballaststoffe aufnehmen (hier), könnte es während der Umstellungsphase verstärkt zu Blähungen kommen. Hiergegen hilft die höhere Pfeffermenge auch, da Pfeffer vermehrte Gasbildung verhindert. Greifen Sie also großzügig zur Pfeffermühle, lassen Sie den Salzstreuer links liegen. Zeigen Sie sich geizig beim Salzen und Nachsalzen: Salz fördert nämlich die Ausschwemmung von Kalzium – was kontraproduktiv für unsere Stoffwechselziele ist. Pfeffer hat jedoch bei extrem hoher Dosierung einen Nachteil: Bei ca. 1,5 Gramm bzw. einem halben Teelöffel pro Mahlzeit wirkt Pfeffer stark reizend auf die Magenschleimhaut. Daher sollte Pfeffer möglichst regelmäßig bei jeder Mahlzeit, aber moderat zugeführt werden.

Kaum zu glauben, aber wahr: Schützend für die Schleimhäute wirkt Chili. Da Chili ebenfalls Ihre Fettverbrennung erhöht und gleichzeitig einen Schutzfaktor für die Schleimhäute (und damit auch für den Magen) bereitstellt, kombinieren wir bei der Stoffwechseloffensive immer den Pfeffer mit ausreichend Chili. Chili wird heute aufgrund des Schleimhautschutzes in der modernen Medizin auch erfolgreich bei Magengeschwüren oder Magenblutungen eingesetzt, was vor einigen Jahren undenkbar gewesen wäre. Der Wirkstoff im Chili, das Capsaicin, hält darüber hinaus Ihr Blut flüssig und beugt auf diese Weise Embolien vor; außerdem kräftigt Chili Ihr Immunsystem. Die Liste der positiven Effekte von Chili geht weiter: Es konnte nachgewiesen werden, dass Chili glücklich macht, indem er die Endorphinproduktion im Gehirn ankurbelt.

Aus all diesen Gründen sollten Sie künftig auf Chili und Pfeffer bei keiner Mahlzeit mehr verzichten. Selbst für den Nachtisch- und Süßspeisenbereich haben wir für Sie Rezepte mit Chili und Pfeffer zusammengestellt. Lassen Sie sich überraschen und freuen Sie sich schon an dieser Stelle auf die leckeren Süßspeisen mit der exotischen Geschmacksnote! Diese Süßspeisen genießen Sie ohne Reue. Sie können sich das gar nicht vorstellen? Dann haben wir für Sie alternativ einen tollen Tipp parat:

Tipp – Chilischlucken

Schlucken Sie nach jeder Mahlzeit ein bis drei kleine Chilis einfach mit Wasser (so wie eine Kapsel oder Tablette). Beim Chilischlucken empfehlen wir, die kleinen Chilis zu verwenden (Größe fünf bis zehn Millimeter). Fragen Sie in Ihrem Bioladen danach!

Der aktivierende Effekt einer mit Chili gewürzten Mahlzeit basiert auf der höheren Durchblutung der Schleimhäute im Mund-, Rachen- und Darmbereich und der Aktivierung des Hitzerezeptors im Gehirn. Deshalb ist die mit Chili gewürzte Mahlzeit aktivierender, als wenn Sie Chili in Kapseln oder als kleine Stücke nach einer Mahlzeit schlucken. Den größten Effekt, überflüssige Pfunde nachhaltig loszuwerden, haben Sie, wenn Sie beide Strategien kombinieren: Nehmen Sie zukünftig also etwas mehr Pfeffer sowie deutlich mehr Chili beim Kochen und schlucken Sie nach der Mahlzeit die kleinen Chilis. Wenn Sie sich diese Chilianwendung zur Gewohnheit machen, ist Ihr Erfolg am größten. Sie stabilisieren ganz nebenbei Ihr Immunsystem und versorgen Ihren Körper mit einem überragenden Krebsschutzfaktor.

Fangen Sie jedoch schleichend mit dem Chilischlucken an: In der ersten Woche einen Chili pro Tag, in der zweiten Woche einen Chili pro Mahlzeit, und ab der dritten Woche können Sie dann die Dosierung nochmals erhöhen. Chiliprofi sind Sie, wenn Sie die Chilis vor dem Schlucken kurz zerbeißen und anschließend mit viel Wasser nachspülen. Wenn Ihnen dies zu scharf wird, dann spülen Sie mit Buttermilch nach – das nimmt die Schärfe sofort.

Auch Daniel Unger vertraute auf scharfe Helfer – und wurde völlig überraschend für die Triathlonszene nicht zuletzt dank der Nährstoffbetreuung durch Dr. Feil Weltmeister.

Ingwer, Kurkuma und Zimt neu entdecken

Diese Gewürze werden in der traditionellen östlichen Medizin schon mehrere Tausend Jahre lang angewendet. Auch sie beschleunigen den Stoffwechsel und erhöhen dadurch den Fettabbau. Ihre Speisen bekommen so gewürzt darüber hinaus eine besondere Note. Wir setzen Ingwer, Kurkuma und Zimt verstärkt auch deshalb ein, da diese drei Gewürze Ihre Gelenke zusätzlich vor vorzeitigem Abbau schützen und Ihr Immunsystem kräftigen. So können Sie auch in vielen Jahren noch voller Lust laufen, schwimmen und Rad fahren oder sich mit den »Jungen« auf Musik gekonnt bewegen.

Ingwer sollte immer als Wurzel gekauft werden – wählen Sie glatte, unverschrumpelte Ingwerteile aus, da diese frischer sind. Nach dem Waschen kann frischer Ingwer ungeschält benutzt werden; wenn die Schale jedoch schrumpelig ist, dann sollte sie weggeschnitten werden, allerdings nur dünn, um die wirksamen Gingerole nicht zu sehr zu reduzieren. Wir schätzen an Ingwer auch dessen Kapazität, Blähungen zu verhindern (siehe auch hier).

Zimt und Kurkuma verwenden wir als Pulver. Freuen Sie sich jedes Mal bei der Verwendung von Zimt auch für Ihren Magen; dieser wird durch Zimt unangreifbar für Helicobacter pylori, ein Bakterium, das Magengeschwüre verursacht. Auch Hefepilze (Candidainfektionen) werden durch Zimt an der Ausbreitung gehindert.

In unserer westlichen Küche bislang kaum bekannt ist Kurkuma. Wir haben Kurkuma in unsere stoffwechselaktivierenden Rezepte eingearbeitet, da wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass Kurkuma die Cholesterinwerte senkt, vor der Alzheimererkrankung schützt und sogar bestehende Alzheimerplaques im Gehirn zurückbilden kann.

Scharfe Helfer – Meerrettich, Senf, Knoblauch und Zwiebel

Auch Meerrettich, Senf, Knoblauch und Zwiebel unterstützen Sie darin, dass Ihr Feuer über den Tag entfacht bleibt. Das Gemeinsame dieser Lebensmittel sind deren schwefelhaltige Inhaltsstoffe wie z. B. das Alliin oder die Isothiocyanate. Die vor Krebs schützende Wirkungsweise dieser Stoffe wurde mehrfach belegt. Selbst bei vorhandenem Krebs wirken Zwiebel & Co. einer weiteren Ausbreitung des Krebses entgegen. Im Fachjargon spricht man von einem Schutz vor Metastasenbildung. Auch unerwünschte Keime wie z. B. Helicobacter pylori, Hefepilze oder Staphylococcus aureus werden wie von Zimt durch diese schwefelhaltigen Lebensmittel verdrängt. Im Kasten unten sind weitere wissenschaftlich belegte gesundheitliche Wirkungen dieser Schwefelverbindungen aufgelistet. Sie sehen, dass Meerrettich, Senf, Knoblauch und Zwiebel reine Goldgruben für Ihre Gesundheit sind, und daher haben wir, so oft es möglich war, diese Lebensmittel in der Stoffwechseloffensive berücksichtigt.

Neben den Schwefelverbindungen zeichnen sich Meerrettich, Senf, Knoblauch und Zwiebel auch durch den hohen Bioflavonoidgehalt aus. Dieser kräftigt Ihr Immunsystem und schützt vor Herzinfarkt. Zwiebeln gehören zu den »Top four« der bioflavonoidreichen Lebensmittel. Bei regelmäßigem Verzehr von Zwiebeln ist statistisch belegt, dass sie das Herzinfarktrisiko um 20 % senken können (die anderen Top-four-Lebensmittel sind Äpfel, grüner sowie schwarzer Tee und Brokkoli).

Wirkungen von Allizin und Isothiozyanaten

Wissenschaftlich nachgewiesen sind:

• Erfolgreiches Gewichtsmanagement

• Senkung des Blutdrucks

• Senkung der schlechten LDL- und Gesamtcholesterinwerte

• Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterinspiegels

• Senkung der herzinfarktauslösenden Triglyzeridwerte

• Kräftigung des Immunsystems

• Verdrängung von Helicobacter pylori und dadurch Schutz vor Magenkrebs

• Schutz vor Darmkrebs

• Schutz vor Metastasenbildung

• Verbesserung der Blutzuckerwerte bei Diabetes mellitus

• Abbau von Entzündungen und damit gut bei Rheuma und entzündlicher Arthrose

• Schutz vor vorzeitigem Altern (Zellschutz)

• Antimikrobielle Wirkung gegen Candida (Hefepilz) und Staphylococcus aureus

Holen Sie mehr aus Zwiebel & Co.

Einer der Hauptinhaltsstoffe, das Alliin, ist in der Zwiebel oder im Knoblauch schön verpackt – getrennt davon ist ebenfalls verpackt das Enzym Alliinase. Sobald beim Schneiden von Zwiebeln oder Knoblauch diese beiden Stoffe zusammenkommen, entsteht der Aktivstoff Allizin, der für die Wirkung von Zwiebel und Knoblauch verantwortlich ist. Aus diesem Grund riechen ungeschnittene Zwiebeln oder Knoblauchzehen relativ moderat. Zur vollen Allizinausbildung ist es erforderlich, aufgeschnittene Zwiebeln oder Knoblauchzehen fünf bis zehn Minuten ruhen zu lassen. Werden diese Lebensmittel nach dem Schneiden sofort angebraten, kann sich nicht genügend Allizin bilden, und sie verlieren einen Großteil der Wirkstoffe. Die Praxis, geschnittene Zwiebel- und Knoblauchstücke fünf bis zehn Minuten ruhen zu lassen, wurde in einer Studie mit Tieren bestätigt: Knoblauch, der sofort nach dem Schneiden angebraten wurde, bot keinen Krebsschutz, während Knoblauch, den man ruhen ließ, die Tiere vor der Krebsentwicklung schützen konnte.

Dieser Praxistipp ist für die Stoffwechseloffensive auch deshalb so bedeutsam, da genau dieses Allizin wichtig für ein erfolgreiches Gewichtsmanangement ist: Tieren wurde eine Kost vorgesetzt mit gleicher Kalorienzahl, allerdings einmal mit und einmal ohne Allizin. Die Tiere, die das Allizin bekommen hatten, nahmen deutlich weniger zu im Vergleich zu den Tieren, die den Wirkstoff nicht bekommen hatten.

So verheimlichen Sie Ihren Zwiebel- und Knoblauchkonsum

Nach einer zwiebel- oder knoblauchhaltigen Mahlzeit verhindert das Kauen von Blattpetersilie und von Fenchelsamen die starke Ausdünstung der gesundheitsfördernden Schwefelverbindungen. In der Stoffwechseloffensive arbeiten wir mit reichlich Zwiebel und Knoblauch – deshalb haben wir bei den Rezepten immer gleichzeitig viel Petersilie eingearbeitet. Generell empfehlen wir, auf dem Tisch ein Schälchen mit indischen Verdauungsgewürzen bereitzuhalten, da hier immer Fenchel enthalten ist (erhalten Sie im Feinkostgeschäft).

Frische Kräuter – da lodert das Feuer auf

Frische Kräuter geben Ihren Speisen die richtige Würze und kurbeln den Stoffwechsel lang anhaltend an. Außerdem wecken sie die Lebensgeister und kräftigen Ihr Immunsystem. Es gibt keine Lebensmittel, die pro Gramm eine ähnlich hohe Nährstoffdichte haben. Deshalb setzen wir überall dort frische Kräuter ein, wo es möglich ist.

Die Kräuter werden dabei nicht gekocht, sondern immer erst beim Anrichten über die Gerichte gestreut oder kalt verarbeitet. Auch in Saucen kommen die frischen Kräuter erst unmittelbar vor dem Servieren.

Ganz besonders stoffwechselaktiv wirken Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin und Basilikum. Während Schnittlauch viel schwefelhaltige Inhaltsstoffe enthält, die Ihre Belastbarkeit erhöhen, zeichnet sich Petersilie durch reichlich Pflanzenwirkstoffe aus, die Ihren Körper vor dem Altern schützen. Allerdings sollten Sie jetzt nicht täglich Petersilie bundweise essen, da solche Übermengen an Petersilie auch zu Herzrhythmusstörungen führen können. Ebenso sollten Schwangere keine größere Petersilienmenge essen, da der Inhaltsstoff Apiol auch die Gebärmuttermuskulatur anregt, was Fehlgeburten auslösen könnte.

Nachgewiesene Wirkungen von Gewürzen und Kräutern

Aktivierend, fettverbrennend

Cholesterinsenkend, zellschützend 

*

, blutverdünnend 

**

Gelenkschützend, entzündungsabbauend

Stabilisierend für das Immunsystem 

***

Sonstige Wirkungen

Chili

x

x

x

x

Schutz vor Magengeschwüren

Pfeffer

x

x

x

x

Schutz vor anderen Bakterien, gut gegen Blähungen; erhöhte Verwertung von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Pflanzenwirkstoffen

Ingwer

x

x

x

x

Gut gegen Blähungen

Kurkuma

x

x

x

xx

Schutz vor der Alzheimerkrankheit

Zimt

x

x

x

Schutz vor Candida (Hefepilze C), Schutz vor Helicobacter pylori, gut bei Diabetes mellitus

Schnittlauch

x

x

x

x

Schutz vor Candida (Hefepilze C), Helicobacter pylori und Staphylococcus aureus

Petersilie

x

x

x

xx

Basilikum

x

x

x

x

Schutz vor Staphylococcus aureus

Oregano

x

x

x

x

Rosmarin

x

x

x

x

Gehirnaktivierend, entgiftend

Salbei

x

x

x

x

Gehirnaktivierend, entgiftend

* Schutz vor Herzinfarkt ** Schutz vor Thrombose *** Schutz vor Krebs

Wir verwenden in unseren stoffwechselaktiven Rezepten darüber hinaus Basilikum. Basilikum schützt unsere Zellen vor dem Altern, unterdrückt krank machende Keime in der Ausbreitung und verringert Entzündungsreaktionen im Körper.

Auch Rosmarin und Salbei finden Sie in unseren Rezepten vermehrt, da deren Inhaltsstoffe die Aktivität Ihrer Leberenzyme erhöhen. So kann Ihr Körper vermehrt Schadstoffe ausleiten. Den beiden Kräutern wird auch nachgesagt, dass sie belebend auf die Gehirnaktivität wirken. So bleiben Sie körperlich und gleichzeitig geistig auf der Höhe.

Das gesundheitsfördernde Potenzial dieser aktivierenden Kräuter haben wir Ihnen in der Übersicht auf hier dargestellt. Wenn Sie sie durchsehen, werden Sie voller Lust und auch mit einer gewissen Ehrfurcht diese Kräuter und Gewürze einsetzen.

Wir haben für Sie die wirksamsten Rezepte aus unserer langjährigen Erfahrung in der Betreuung von Nationalmannschaften und Profisportlern zusammengestellt und diese nochmals weiter mit den beschriebenen Gewürzen und Kräutern bereichert. Entdecken Sie mit der Stoffwechseloffensive den umfassenden Einsatz dieser Gewürze und Kräuter, auch in bislang für Sie ungewohnter Umgebung (z. B. in aktivierenden, leckeren Frühstücksdrinks). Freuen Sie sich schon jetzt darauf!

Ernten Sie aus Ihrem eigenen Kräutergarten

Damit Sie immer genügend frische Kräuter zur Hand haben, empfehlen wir, Kräutertöpfe bereitzuhalten. Es wäre gut, wenn Sie jeweils zwei Töpfe Schnittlauch, Petersilie und Basilikum kaufen würden – bei Rosmarin und Salbei reicht ein Topf.

Stoffwechselaktivatoren Keimlinge

Lassen Sie Samen und Getreidekörner zum Wohle Ihrer Vitalität keimen. Durch den Keimvorgang erhöhen sich die Vitamingehalte der Samen- und Getreidekörner um mehrere 100 %. Dadurch leisten Keimlinge einen beträchtlichen Beitrag zu Ihrer Stoffwechselaktivierung.

Zur Keimung geeignet sind Getreide (Weizen, Dinkel, Hirse), Hülsenfrüchte (grüne Erbsen, Kichererbsen, Mungbohnen und Linsen), spezielle Keimsaaten (Rettich, Radieschen, Bockshornklee, Brokkoli und Alfalfa) oder Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam).

Der Kasten rechts zeigt, wie gut Sie mit frisch gekeimten Weizenkörnern Ihren täglichen Vitaminbedarf decken können. Im Vergleich dazu sind die Werte von ungekeimtem Vollkornmehl bzw. hellem Mehl aufgeführt.

Durch den Keimvorgang werden darüber hinaus die Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Getreidekorn wesentlich besser im Darm aufgenommen, da bei der Keimung der Hemmfaktor Phytinsäure abgebaut wird. Wenn Sie gekeimtes Getreide essen, verbessert sich somit die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink und Eisen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel richtig angekurbelt.

Keimlinge sind sehr gut verträglich

Manche Menschen können rohe Getreideprodukte nicht vertragen, da sie empfindlich auf sogenannte Lektine reagieren. Dies sind antennenartige Strukturen, die auf den Randschichten und im Keimling der Getreidekörner sitzen. Das Getreide schützt sich durch die Lektine vor Fraßfeinden. Lektine können bei empfindlichen Personen Schleimhäute schädigen und zu Entzündungsreaktionen führen. Durch die Keimung von Getreide werden diese schleimhautschädigenden Lektine abgebaut. Gekeimte Getreidekörner können Sie deshalb unbeschwert genießen. Sie passen gut zu jedem Salat oder auch in Suppen oder zu einem Dessert.

Wenn Sie Keimlinge kaufen, achten Sie darauf, dass Sie immer frische Ware haben. Bis zum Erreichen des Ablaufdatums sollten immer noch mindestens drei Tage liegen. Die Keimlinge halten sich nicht lange und sollten deshalb zügig aufgebraucht werden. Natürlich können Sie auch Ihre Sprossen in einem Keimlingsgerät selbst ziehen und immer wieder ernten. Etwas besser haltbar sind übrigens Sojakeimlinge. Diese können Sie auch zwei bis drei Tage länger im Kühlschrank aufbewahren.

Mittlerweile in den meisten Lebensmittelmärkten verfügbar sind Kresseschalen. Diese frische Kresse bereichert jeden Salat und eignet sich darüber hinaus auch zum Garnieren von Suppen oder Salaten oder für Kräuterquark.

Wir legen in der Forschungsgruppe »Allergieprävention« sehr viel Wert auf die Kräftigung der Darmschleimhaut. Hier arbeiten wir gezielt mit Dinkelkeimlingen, die in einem Spezialkeimvorgang zwei Tage gekeimt und anschließend blanchiert werden. Die Haltbarkeit dieser frischen Keimlinge beträgt ungeöffnet sechs Monate. Für eine wirksame, nachhaltige Darmkur sollten Sie dabei acht bis zwölf Wochen lang 50 bis 60 Gramm Dinkelkeimlinge essen. Dr. Bugl von der Universität Hohenheim konnte darüber hinaus aufzeigen, dass durch Getreidekeimlinge auch die gesunden Laktobakterien zunehmen.

Das können Keimlinge

Tägliche Vitamindeckung in Prozent durch 100 Gramm frische Weizenkeimlinge, Vollkornmehl oder Weißmehl:

B1

B2

B6

C

E

Biotin

Niazin

Folsäure

Dinkelmehl Typ 630

4,5

4,4

7,0

0,0

14,3

2,2

4,6

5,2

Dinkelvollkornmehl

27,0

8,8

15,6

0,0

19,1

6,7

19,1

15,5

Gekeimter Dinkel

51,0

53,0

32,0

44,0

51,0

50,0

29,0

42,0

Mehr Flüssigkeit – die besten Trinkstrategien

____

Nach dem Aufstehen zunächst ein Glas Wasser trinken.

____

Zu jeder Tasse Kaffee oder schwarzem Tee ein Glas Wasser trinken.

____

Im Büro und/oder zu Hause eine Kanne Wasser oder ungesüßten Tee auf dem Tisch bereithalten und bis zur Mittagspause leeren.

____

Nach dem Mittagessen die Kanne wieder füllen und bis zum Abend nochmals leer trinken.

____

Generell ist kohlensäurefreies oder -armes Wasser besser, da Sie davon mehr trinken.

____

Ständig ein kleines Fläschchen Wasser (1/4 Liter) bei sich haben.

____

Sollten Sie von Wasser gerade mal genug haben, greifen Sie zu Fruchtsaftschorlen mit reinem Fruchtsaft (zwei Teile Wasser, ein Teil Saft).

____

Bereiten Sie Kräuter-, Früchte- oder Grüntee zu und geben Sie etwas frische Zitrone dazu; auch kalt ein Genuss!

Bei Milch Vollfett besser als fettarm

Auch Milchprodukte (Milch, Joghurt, Buttermilch, Käse) sind aufgrund ihres hohen Kalzium- und Eiweißgehalts sehr wirksame Aktivatoren, um das innere Feuer zu entfachen. Wir empfehlen bei Milchprodukten immer die Vollfettvariante zu nehmen, denn gesättigte Fettsäuren sind wichtig für ein starkes Herz (Palmitinsäure) und ein starkes Immunsystem (Laurinsäure). Eine fettarme Ernährung mit „light“-Produkten macht uns daher krank. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, dann sollten Sie diese natürlich auch nicht einsetzen. Dies wird den Erfolg Ihrer Lauf-Diät nicht negativ beeinflussen. Milch in den Rezepten ersetzen Sie einfach durch Mandeldrink, Reisdrink und Kokosdrink (nicht durch Sojadrink).

Mehr Power durch Wasser, grünen Tee und Kaffee

Auch reines Wasser und besonders grüner Tee wirken stoffwechselaktivierend. Wenn Sie Ihren inneren Ofen richtig anheizen wollen, ist es unumgänglich, dass Sie viel trinken. Das Minimum sind täglich drei Liter Flüssigkeit in Form von etwa zwei Litern Wasser und drei Tassen grünem Tee. Für Liebhaber von Kaffee hier noch eine gute Nachricht: Auch Kaffee hat einen thermogenetischen Effekt; dieser ist allerdings etwas kleiner als der von grünem Tee.

Tipp für Kaffeetrinker

Trinken Sie zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser – mehr als drei Tassen pro Tag sollten es nicht sein. Vielleicht finden Sie ja Gefallen an Grüntee. Hier konnte eine Studie aufzeigen, dass Zitronensaft oder Vitamin C den Grünteewirkstoff Catechin ummantelt. Dadurch wird ein Catechinabbau im Darm verhindert. So können Sie mit einem Spritzer Zitronensaft, einer Zitronenscheibe oder mit einer Prise Vitamin-C-Pulver deutlich mehr aus dem Grüntee herausholen.

DerThermogenesejokerimÜberblick

Gewürze Chili, Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Senf

Kräuter Petersilie, Basilikum, Salbei, Schnittlauch, Rosmarin

Gemüse, Samen, Knollen, Wurzeln Rucola, Zwiebel, Knoblauch, Meerrettich, Keimlinge

Kalziumquellen aus Milch Buttermilch, Milch, Joghurt, fettarmer Käse (z. B. Mozzarella)

Getränke Wasser, Früchtetee, Grüntee, Schwarztee, Kaffee

• Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die innere Aktivierungswärme größer ist, wenn weniger Mahlzeiten aufgenommen werden im Vergleich zu vielen kleinen Mahlzeiten. Deshalb ist es besser, wenn Sie drei Hauptmahlzeiten (morgens, mittags und abends) zu sich nehmen, anstatt mehrmals am Tag herumzusnacken.

• Die Rezepte ab hier wurden so zusammengestellt, dass massenhaft stoffwechselaktivierende Rohstoffe eingearbeitet wurden. Durch jede Mahlzeit wird somit das innere Feuer nachhaltig entfacht. Allein durch die Kraft des Thermogenesejokers verlieren Sie mit Leichtigkeit pro Monat mehr als ein Pfund Körperfett, gleichzeitig gewinnen Sie Vitalität für alle Ihre Körperzellen – und damit auch für Ihr Leben.

• Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ausmaß der Thermogenese abhängig ist vom Ausmaß der täglichen Bewegung. Dies bedeutet, dass ohne ausreichende tägliche Bewegung der Thermogenesejoker nicht richtig zündet. Thermogenese und Bewegung gehören somit untrennbar zusammen wie der Sauerstoff zum Feuer.

VITALSTOFFJOKER

Supersprit für den Körper

Wenn die Waage über einen längeren Zeitraum zu viel anzeigt, dann geht dies Hand in Hand mit einer verschlechterten Nährstoffversorgung. Dies bewirkt einen verlangsamten Stoffwechsel, wodurch Ihr Körper auf Gewichtszunahme ausgerichtet wird. Wenn Sie aus dieser Stoffwechselfalle herauskommen wollen, dann kombinieren Sie am besten nährstoffreiche Lebensmittel mit der richtigen Zubereitung.

Schonende Temperaturen sind angesagt

Gemüse sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Wenn jedoch Gemüse zu lange und mit hoher Temperatur gekocht oder in Öl stark angebraten wird, dann sinkt der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Pflanzenstoffen. Dadurch geht wertvolles Aktivierungspotenzial verloren. Bei der Stoffwechseloffensive erhöhen wir den täglichen Rohkostanteil und dämpfen Gemüse kurz und schonend. Das Kochwasser wird dabei knapp bemessen, sodass nach dem Garen keines oder nur noch wenig davon übrig bleibt. Die Dampftemperatur liegt nicht höher als 100 °C – beim Andünsten mit Öl haben wir häufig Temperaturen im Bereich von 130 bis 160 °C, und wenn man nicht aufpasst, auch schnell Temperaturen darüber. Dabei werden freie Radikale gebildet, die wir mit der Mahlzeit aufnehmen – und das ist nicht im Sinne des Erfinders. Freie Radikale sind beteiligt an der Zellalterung im Körper. Die Stoffwechseloffensive braucht jedoch vitale Zellen, damit eine spürbar höhere Vitalität erreicht wird. Besorgen Sie sich einen Dampfgarer – bitte nicht verwechseln mit einem Dampfkochtopf. Beim Dampfkochtopf wird der Druck im Topf erhöht, was zu einem schnelleren Garen führt. Beim Dampfgarer wird Ihr Gemüse schonend im Dampf gegart – die hitzeempfindlichen Pflanzenstoffe und Vitamine bleiben weitestgehend erhalten.

»Moderate Carb« anstatt »Low Carb«

In den letzten Jahren kam aus den USA eine neue Ernährungsphilosophie zu uns herübergeschwappt, Low Carb. Als mögliche Diät zum Abnehmen war diese Ernährungsform bald in aller Munde. Die Theorie klingt interessant; wollen wir mal sehen, was dahintersteckt.

Durch die Einsparung von Kohlenhydraten soll der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nicht so stark ansteigen, wodurch ein längeres Sättigungsgefühl erreicht werden soll. Dieses Prinzip ist jedoch nur von Bedeutung bei Betrachtung einer isolierten Kohlenhydratmahlzeit: z. B. wenn Sie ausschließlich Kartoffeln, Nudeln oder Brot ohne jegliche Beilagen oder Saucen als Mahlzeit essen oder zuckerhaltige Limonade trinken. Dennoch bringt »Low Carb« in den ersten Monaten schnelle Erfolge: Wenn Kohlenhydrate eingespart werden, hat man ca. 250 Gramm weniger Kohlenhydrate und gleichzeitig 750 Gramm weniger Wasser in der Muskulatur eingelagert. Dieses Kilogramm ist dann nicht mehr auf der Waage zu sehen, daher fühlt man sich schnell schlank bei einer Low-Carb-Diät.

Das Vitalstoffloading

Die stoffwechseloffensive Ernährung überwindet die Schwächen von »Low Carb«, da sie auf dem Prinzip des Vitalstoffloadings bei jeder Mahlzeit basiert: Sie geben Ihrem Körper eine hohe Menge an Vitalstoffen und tanken gleichzeitig lang anhaltende Energie. Dies wird erreicht durch die Kombination vollwertiger Kohlenhydrate mit viel Gemüse, Salat, aktivierenden Fettsäuren und einem kleinen Eiweißspender. Bei der Stoffwechseloffensive liegt der Schwerpunkt auf Gemüse und Salat, da Obst (besonders reifes Obst) wesentlich mehr Kalorien enthält und deshalb nicht unbegrenzt gegessen werden kann.

Langkettige Kohlenhydrate bringen Energie

Lebensmittel mit viel Zucker oder auch Weißmehlprodukte enthalten wenig natürliche Begleitstoffe. Damit ist deren Aktivierungspotenzial für Ihren Stoffwechsel klein. Solche Lebensmittel treiben darüber hinaus den Blutzucker- und Insulinspiegel sehr schnell nach oben. Dies führt zu wiederholtem Heißhunger und vermehrtem Gewicht auf den Rippen.

Im Folgenden sind diese schlapp machenden Lebensmittel benannt, ebenfalls mögliche Alternativen. Diese Alternativen verwenden wir natürlich bei der Stoffwechseloffensive in unseren Rezepten.

Schwächen von »Low Carb«

• Wenig Energie für den Tag, solange der Fettstoffwechsel noch nicht angepasst ist.

• Dadurch hohe Abbruchrate der Low-Carb-Diät von über 50 %.

• Bei einer radikalen Kostumstellung auf Low Carb rebelliert häufig der Darm.

Tipps für »Süße«

Das Empfinden von »süß« ist Gewohnheitssache. Wenn Sie bisher Kaffee oder Tee nur mit Zucker trinken, dann verringern Sie den Zuckergehalt wöchentlich um 20 %. Wenn Sie die harte Tour lieben, lassen Sie den Zucker von heute auf morgen einfach weg. Zucker bringt nur leere Kalorien und treibt Ihre Heißhungergefühle an. Auch der Einsatz von Süßstoffen ist hier keine Lösung: In der Tiermast werden Süßstoffe eingesetzt, damit die Tiere schneller und mehr essen. Aus diesem Grund sind Süßstoffe zusätzliche Mastmittel, auf die Sie besser verzichten sollten.

Gemeine Verführer

Kennen Sie das Gefühl, vor einem Büfett zu stehen und schon die Süßspeisen im Visier zu haben, ohne vorher richtig zu schauen, was es an Vor- und Hauptspeisen gibt? Besonders hart wird es, wenn Sie Ihre Lieblingssüßspeise entdecken und sich der Gedanke einschleicht, dass diese nachher vielleicht nicht mehr da ist. Umgehen Sie diesen Stress, holen Sie sich gleich eine kleine Portion und stellen Sie diese an Ihren Platz. Jetzt können Sie sich in Ruhe und völlig entspannt den großen Salat- und Gemüseportionen widmen, ohne dass Sie ständig an die Süßspeise denken müssen, die nachher eventuell nicht mehr da ist. Wenn Sie die Auswahl beim Nachtischbüfett haben, greifen Sie zu frischem Obst und gönnen Sie sich von den kalorienträchtigen Verlockungen eine kleine Naschportion. Kombinationen aus Fett und Zucker sind übrigens besonders anhänglich – so ist ein Himbeersorbet garniert mit frischen Himbeeren leichter zu verarbeiten als ein Vanilleeis mit Sahne und Schokosauce.

Aktivierende statt schlappe Lebensmittel

Schlappe Lebensmittel

Stoffwechselaktivierende Lebensmittel

Limonaden, Fruchtnektare, Colagetränke

Direktsäfte mit viel Wasser oder Mineralwasser gemischt

Zucker in Tee oder Kaffee

Ungesüßter Tee oder Kaffee

Dosenmilch in Kaffee

Frischmilch in Kaffee

Sahnetorten, Cremetorten

Obstkuchen, Obstkuchen mit dünnem Boden

Apfelmus

Frischer Obstsalat

Fruchtjoghurt

Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren

Handelsübliche Marmelade

Marmelade mit Fruchtanteil über 50 %

Süßes Teilchen

Dunkle Schokolade

Müsli mit Zucker, Honigpops, Cornflakes

Ungesüßtes Müsli oder frisch gemahlenes Getreide; über Nacht eingeweicht

Toastbrot, Weißbrot

Dinkel-Vollkornbrot aus Natursauerteig

Vollmilchschokolade

Bitterschokolade, Trockenfrüchte

Weinbrand, Schnaps, Rum

Rotwein (optimal: drei bis fünf Gläser pro Woche)

Der Kuchentrick

Auch diese Situation kennen Sie sicher gut: Sie haben sich vorgenommen, etwas abzunehmen, und sind nun zu einem Fest eingeladen. Wenn Sie nun nur ein kleines Stückchen Kuchen nehmen, werden Sie mit Fragen bedrängt – und mit Bemerkungen wie »Ach, ein zweites Stückchen geht schon noch, da sind fast keine Kalorien drin, du hast es doch eh nicht nötig«. Eine gute Freundin hat mir den Trick der Schlanken verraten: Nehmen Sie ein Stück Kuchen und machen Sie einfach Ihren Teller nicht leer – unterhalten Sie sich mit den anderen Gästen und lassen Sie bewusst noch zwei Gabeln Kuchen auf Ihrem Teller; solange Sie noch etwas übrig haben, wird Sie niemand nötigen, nochmals zuzugreifen.

Mit gutem Fett schneller zum Ziel

Fett war lange verrufen als der Dickmacher der Nation. In der Lauf-Diät sehen wir Fett heute anders. Denn: Gesunde Fette können in unserem Körper Entzündungsreaktionen abschwächen, sie stärken unser Immunsystem, schützen unsere Organe und machen uns nebenbei noch schnell und schlau. Ohne die richtigen Fette können wir also nicht überleben. Um Ihren Stoffwechsel zu aktivieren, sollten Sie daher auf eine fettschlaue und nicht auf eine fettarme Ernährung achten. Im folgenden Kapitel erklären wir, was eine fettschlaue Ernährung ist und wie man sie ganz einfach umsetzen kann.

Fettsäuren auf einen Blick

Typ

Gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

Untertyp

Einfach ungesättigt

Mehrfach ungesättigt

Omega-3-Fettsäure

Omega-6-Fettsäure

Vorkommen

Fett zum Anbraten, Wurst, Fleisch, Kuchen, Milchprodukte, Fleischprodukte, Bio-Kokosöl

Oliven(öl)

Meeresfisch, Rapsöl, Leinöl

Sonnenblumenöl, Distelöl

Vorsicht, Rheuma!

Bei Entzündungskrankheiten wie Rheuma ist es unerlässlich, die richtigen Fettsäuren zu verwenden. Die Verwendung falscher Fettsäuren erhöht die Schmerzen und reduziert die Beweglichkeit der Gelenke.

Kokosöl, Butterschmalz und Milch enthalten gesättigte Fettsäuren. Diese werden heute jedoch gesundheitlich positiv bewertet (siehe unten). Bei Kokos- und Palmöl sollte auf die Bio- und Fairtrade-Stufe geachtet werden, um ökologisch nachhaltig zu wirken und um keine Transfettsäuren aufzunehmen.

So verwenden Sie Fett richtig

Optimal

“Second Best“

Schlecht

Zum Braten

Kokosöl, Butterschmalz

Butter, Bio-Palmöl

Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Olivenöl, Rapsöl

Für die kalte Küche

Olivenöl, Speiseleinöl, Hanfnussöl

Walnussöl, Avocado-Öl, Kürbiskernöl, Arganöl

Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl

Fisch

Hering, Seelachs, Forelle, Makrele

Lachs

Thunfisch, Scholle, Pangasius

Milch

Rohmilch, Vorzugsmilch

Bio-Milch, nicht homogenisiert

Normale Milch, H-Milch

Gesättigte Fettsäuren – auch diese brauchen wir

Früher hat man angenommen, dass gesättigte Fettsäuren aus Milch und Fleisch Entzündungen fördern. Das trifft jedoch nur für Massentierhaltungsprodukte zu, die wir nicht empfehlen. Heute bewerten wir ein ausgewogenes Maß an gesättigten Fettsäuren jedoch als gesundheitsförderlich, da diese für viele Funktionen in unserem Körper benötigt werden. Gönnen Sie sich daher ruhig beim Nachtisch Ihre Portion Sahne und Ihre tägliche Portion Butter. Zum Anbraten sind gesättigte Fettsäuren wie Butterschmalz und Bio-Kokosöl unsere erste Wahl.

• Buttersäure: Ernährung der Dickdarmschleimhaut

• Laurinsäure: stabilisiert Membranen, wirkt entzündungssenkend und antibakteriell und erhöht den schützenden HDL-Spiegel

• Palmitinsäure: wichtiger Energielieferant für das Herz

• Stearinsäure: wird zu Ölsäure umgebaut und stabilisiert so Membranen

Transfettsäuren – der Feind Ihrer Vitalität

Transfettsäuren entstehen bei der Härtung von pflanzlichen Ölen. Damit werden pflanzliche Öle streichbar. Ebenso wird eine längere Haltbarkeit erreicht. Diese künstlichen Transfettsäuren erhöhen das Risiko für Herz- und Darmerkrankungen wie z. B. Morbus Crohn. Leider enthalten bei uns in Deutschland immer noch viele Fertiglebensmittel wie Suppengewürze, Cappuccinopulver, Chips und Süßigkeiten Transfettsäuren in erheblichen Mengen. Auch viele Imbissbuden benutzen Öle mit gehärteten Fettsäuren.

Ein Lebensmittel mit Transfettsäuren ist an der Zutat »pflanzliches Öl, teilweise gehärtet« einfach zu erkennen (sehen Sie in der Zutatenliste nach – es besteht Kennzeichnungspflicht). Auch viele Margarinen enthalten immer noch eine hohe Menge an Transfettsäuren, obwohl die Anstrengung der Margarineindustrie in den letzten Jahren hier schon lobenswert ist. Wir empfehlen entweder Margarine ohne gehärtete Fettsäuren (also ohne die Zutat »pflanzliches Öl, teilweise gehärtet«) oder das Naturprodukt Butter. Butter enthält auf der einen Seite sehr viele gesättigte Fettsäuren, die für das Herz wichtig sind – andererseits aber auch aktivierende konjugierte Linolsäure, die das Immunsystem stabilisiert. In Tierversuchen konnte der konjugierten Linolsäure ein schlank machendes Potenzial attestiert werden. Zum heißen Braten empfehlen wir Butterschmalz anstatt Butter, da Butterschmalz noch hitzestabiler ist.

Die Gesundheitsbehörde von New York City hat im Dezember 2006 die gesundheitliche Gefährdung, die durch künstliche Transfettsäuren hervorgerufen wird, erkannt und im gesamten Stadtgebiet alle Restaurants verpflichtet, keine Speisen mehr mit Transfettsäuren herzustellen.

Trotz hoher Kaloriendichte machen die richtigen Fette nicht dick. Optimal: Sie verwenden mehr aktivierende Fettsäuren und reduzieren Kohlenhydrate.