El poder del asombro E-Book

Jake Eagle

• Herausgeber: Ediciones Obelisco
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

La investigación ha demostrado que el mindfulness incrementa el bienestar, y que reduce el estrés, la ansiedad y el dolor. Pero, para algunos, la práctica en sí misma resulta complicada e inaccesible. Aquí es donde interviene el método AWE. En El poder del asombro, el terapeuta Jake Eagle y el doctor especialista en dolor crónico Michael Amster (Doctor en Medicina) comparten su extraordinaria, aunque sencilla, práctica de mindfulness que transforma los momentos ordinarios en experiencias que provocan asombro, De este modo, te ayudan a alcanzar un elevado estado de conciencia sin esfuerzo habitualmente reservado a los practicantes experimentados mindfulness, y todo en cuestión de segundos. El método AWE es una poderosa fórmula para conseguir un crecimiento personal y espiritual inmediato y expansivo.Es rápido y sencillo, requiere tan sólo unos cinco segundos y tres breves pasos: ATTENTION (atención): Concéntrate en algo que valores o que te parezca maravilloso. WAIT (esperar): Respira hondo y valora el objeto de tu atención de (una persona, un objeto muy preciado, la naturaleza, o incluso una idea). EXHALE y EXPAND (exhalar y expandirse): Al exhalar lentamente, permite que lo que estás sintiendo se expanda y crezca. Experimentar el asombro no requiere de ninguna disciplina exigente, destreza específica o entornos "impresionantes". El método AWE garantiza que el asombro y sus muchos beneficios estarán a tu alcance en cualquier momento y lugar (sentado esperando un semáforo, cocinando una comida, acariciando a un animal, escuchando la risa de un ser querido...).

Leseprobe

JAKE TAGLE (Consejero profesional titulado LPC) y Dr. MICHAEL AMSTER

EL PODER DEL ASOMBRO

Supera el agotamiento laboral y la ansiedad, alivia el dolor crónico, encuentra la claridad y tu propósito en menos de 1 minuto al día

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Colección Psicología y Autoayuda

EL PODER DEL ASOMBRO

Jake Eagle y Dr. Michael Amster

1.ª edición en versión digital: abril de 2024

Título original: The Power of Awe

Traducción: Barbara Pesquer

Corrección: M.ª Jesús Rodríguez

Maquetación: Olga Llop

Diseño de cubierta: Enrique Iborra

Conversión a ebook: leerendigital.com

© 2023, Jake Eagle y Dr. Michael Amster Edición publicada por acuerdo con Hachette Go, sello editorial de Perseus Books, LLC, subsidiario de Hachette Book Group, Inc., NY, USA.

(Reservados todos los derechos)

© 2024, Ediciones Obelisco, S.L.

(Reservados los derechos para la presente edición)

Edita: Ediciones Obelisco S.L.

Collita, 23-25. Pol. Ind. Molí de la Bastida

08191 Rubí - Barcelona - España

Tel. [phone] - Fax [phone]

E-mail: [email protected]

ISBN EPUB: 978-84-1172-141-7

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, trasmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del editor. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

Índice

Portada

El poder del asombro

Créditos

Nota de los autores

Prólogo

Primera Parte. La ciencia

Capítulo 1. La ciencia del AWE

Capítulo 2. La ciencia de la curación

Capítulo 3. Desvelando el asombro

Segunda Parte. Cómo funciona el AWE

Capítulo 4. A de Atención: Procesando nuestra realidad

Capítulo 5. W de Esperar: Estar presente

Capítulo 6. E de Exhalar y Expandirse: Encontrar el punto ideal de tu sistema nervioso

Tercera parte. El AWE y el futuro del «mindfulness»

Capítulo 7. En todo caso, ¿qué es el «mindfulness»?

Capítulo 8. Cómo lanzó el Sputnik un nuevo tratamiento contra la ansiedad

Capítulo 9. Los tres niveles de conciencia

Cuarta parte. El AWE allí donde estás

Capítulo 10. Hallar el asombro en épocas de crisis

Capítulo 11. 21 días de AWE

Quinta Parte. Descubriendo el asombro

Capítulo 12. El asombro sensorial

Capítulo 13. El asombro interconectado

Capítulo 14. El asombro conceptual

Epílogo

Agradecimientos

De Jake para Hannah:

Estar contigo, estar asombrado.

Una misma cosa.

El tiempo se detiene, mientras vuela.

Contempla la belleza.

De Michael:

Para mis padres, Judy y Harvey Amster, por su apoyo infinito y su amor, que llega «hasta el cielo y es tan profundo como el océano azul»; y para mi hija, Shayna, que ha sido mi mayor fuente de amor, júbilo, aventura y asombro interminable.

«Hay dos formas de vivir: puedes vivir como si nada fuera un milagro; puedes vivir como si todo fuera un milagro. Lo más hermoso que podemos experimentar es el misterio. Es la fuente de todo arte auténtico y de toda la ciencia. Aquel para quien esta emoción sea una desco­nocida, que ya no puede hacer una pausa para maravillarse y permanecer extasiado de asombro, prácticamente está muerto: tiene los ojos cerrados».

Albert Einstein

NOTA DE LOS AUTORES

Las historias de este libro son reales o amalgamas de diversos casos. En la mayoría de las historias, los nombres u otros datos identificativos han sido modificados para proteger el anonimato. Cualquier parecido a personas físicas, vivas o muertas, es pura coincidencia.

PRÓLOGO

Un atajo hacia la transcendencia

Como meditadores y profesores de mindfulness[01] que han estado practicando toda la vida, confesamos que casi nos sentimos avergonzados cuando tropezamos con un atajo de 5-15 segundos que lleva a la transcendencia. Esta idea contradecía todo lo que sabíamos acerca de la meditación antes de empezar nuestra investigación. Pero sí, es posible. Tan sólo requiere acceder a la poderosa emoción del asombro en la vida del día a día. Los cambios que se han producido en nuestras vidas han sido profundos, y después de ver cómo los resultados se ­repetían una vez tras otra en nuestros miles de pacientes, clientes y participantes de los estudios, hemos demostrado que nuestro atajo (acuñado como método AWE) funciona.

Las siglas AWE representam los términos Atención, Esperar,[02] Exhalar y Expansión. El método es una forma de «microdosificación del mindfulness» que se da en tres pasos con una duración de 5-15 segundos, o una práctica breve e informal que también cuenta con el aval de la ciencia. El método AWE nos transporta rápidamente al asombro, una emoción increíblemente poderosa que nos deja maravillados y nos produce un elevado estado de conciencia, así como algunos cambios notables en la mente y en el cuerpo que pueden incrementar la salud y el bienestar.

Piensa en la última vez que te asombraste –a lo mejor has estado en la inmensidad del Gran Cañón o en la naturaleza salvaje de Alaska, cautivado por tu artista favorito o encantado por lo maravillosa y milagrosa que es la vida mientras sostienes un bebé en tus brazos–. Tienes una sonrisa en la cara, o te has quedado con la boca entreabierta, o quizá se te ha puesto la piel de gallina, o has sentido escalofríos por la espalda. La sensación de asombro tal vez ha durado tan sólo unos instantes. Quizá más tiempo. Pero, sin duda, lo has sentido profundamente.

Esto no estaba sólo en tu cabeza. Durante estas experiencias tan extraordinarias, sin tú saberlo, algo increíble ha sucedido en tu cuerpo: tu sistema nervioso ha cambiado haciendo que tu respuesta de lucha-huida-bloqueo se vuelve menos activa al tiempo que tus funciones de «descanso y digestión» se activaban más. Dicho de otra forma, te has tranquilizado y te has vuelto más paciente y estás menos angustiado. Pero también estabas energizado, entrando en una especie de estado juguetón. Se redujeron tus niveles de interleucina-6 proinflamatorias (un tipo de proteína moduladora del sistema inmunitario), algo que, si sucediera con la suficiente regularidad, reduciría la inflamación crónica y disminuiría el riesgo de padecer enfermedades cardiovas­culares, demencia, diabetes, depresión… Asimismo, se elevaron tus niveles de oxitocina (la hormona del amor), lo que incrementó tu sensación de bienestar general y tu deseo de conectar.

Eso es lo que significa estar asombrado –y esos efectos tan sólo son la punta del iceberg–. La aún joven ciencia del asombro evidencia que, cuando accedemos a esa emoción regularmente, experimentamos una mejoría en la calidad de las relaciones, un mayor gozo, contentamiento y satisfacción vital. Así como un nivel más elevado de proceso cognitivo, un mayor bienestar, atención plena y una mejora en las funciones inmunes y la disminución de la inflamación. Nuestra investigación ha demostrado que el asombro reduce los niveles de estrés, ansiedad, depresión, soledad, agotamiento y dolor físico. El asombro también mitiga la ansiedad existencial, un estado de ánimo perturbado para el cual los únicos remedios conocidos son la religión, la medicación, la negación y la distracción.

No es de extrañar que de un tiempo a esta parte el asombro haya cosechado una atención considerable, convirtiéndose en el foco de docenas de estudios aparte del nuestro. Según el investigador puntero del asombro Dacher Keltner y el coautor Jonathan Haidt, «los acontecimientos que inducen el asombro podrían ser uno de los métodos más rápidos y poderosos para el cambio y el crecimiento personal».[03]

Sin embargo, hay un problema flagrante: una persona normal no puede visitar el Gran Cañón o escuchar a su intérprete favorito en vivo cada día. Como es incapaz de acceder a este tipo de asombro a diario, la gente podría recurrir a la meditación, una práctica que no requiere gasto alguno o viajar, y que ha demostrado tener algunos de los beneficios ya descritos. Sin embargo, hemos observado que la meditación requiere cierta cantidad de tiempo, dedicación y esfuerzo que, efectivamente, disuade a un número elevado de personas de alcanzar las suficientes competencias para experimentar plenamente sus beneficios. En resumen, la meditación es un escollo para mucha gente, especialmente para quienes ni siquiera pueden dedicarse 15 minutos a sí mismos en nuestro atareado mundo, y mucho menos media hora para meditar. Para aquellos a quienes les cuesta acallar sus mentes angustiadas –algo que irónicamente puede conducir a ciclos de diálogo interno negativo como que «fracasan» al meditar–, la meditación se puede convertir en un factor estresante, en lugar de una experiencia tranquilizadora.

Aquí es donde entra nuestra investigación y nuestro método. En El poder del asombro, ofrecemos un proceso de tres pasos clínicamente probado que transforma los momentos ordinarios en experiencias que provocan asombro en tan sólo unos segundos, brindándote una poderosa fórmula para lograr un crecimiento personal inmediato y expansivo, y para una curación mental y física. Experimentar el asombro puede suceder en tan sólo cinco segundos, y no requiere disciplina exigente alguna o una habilidad específica. Y lo que es más importante, mientras que muchos estudios sobre el asombro se han basado en que los investigadores lleven físicamente a los sujetos a lugares extraordinarios o emplean la realidad virtual para simular esa experiencia, nuestros estudios se han apoyado completamente en que los sujetos de estudio hallen el asombro en lo ordinario (en sus hogares, patios, relaciones, y más), abriendo un nuevo reino de investigación del asombro y unos beneficios con un mayor potencial para todo el mundo.

Nuestro interés en el asombro empezó en un plano personal. A Jake Eagle (psicoterapeuta e instructor de mindfulness), pese a haber hecho carrera ayudando a los demás a disminuir su sufrimiento emocional, aún le costaba estar lo suficiente satisfecho con su vida. Él tenía lo que describe como las «tres H»[04] (su salud, su cariñosa esposa Hannah,y su hogar situado en un paraíso hawaiano) y, según la estimación que haría cualquiera, él debería estar entusiasmado por estar vivo. De modo que decidió probar un experimento, cuestionándose a sí mismo cada mañana: «¿Me entusiasma estar vivo?».

Durante tres semanas, Jake se hizo esta pregunta cada mañana, y pronto se vio a sí mismo percatándose y centrándose en cosas de la vida diaria que eran verdaderamente emocionantes. Esto tuvo un impacto: empezó a ver su vida de una forma más positiva, pese a que, en realidad, no había cambiado nada. El impacto sobre su vida fue tal que, en el año 2018, Jake empezó a ofrecer el curso de veintiún días «Thrilled to Be Alive»(Entusiasmado por estar vivo) a través de Live Conscious, una organización que él y Hannah cofundaron. Los cambios­ positivos autocomunicados por los participantes fueron notables, con uno de ellos diciendo: «Me siento empoderado y como una mariposa a la que han liberado en un mundo completamente nuevo; observo la vida desde un punto de vista diferente y, asimismo, respondo a él de una forma distinta».

A través de este curso, Jake descubrió algo atractivo. Les pidió a los participantes que meditaran durante diez minutos al día para elevar su nivel de conciencia y sacar más provecho de la clase, pero pronto supo que cerca de la mitad de los estudiantes no meditaban porque alegaban no tener tiempo.

Para evitar esto, él introdujo la idea de meditar durante unos pocos segundos cada vez, y todo el mundo estuvo de acuerdo en que podía encontrar al menos unos instantes a lo largo del día para dedicar a las micromeditaciones.

Michael Amster, Doctor en Medicina y especialista en la gestión del dolor e instructor de mindfulness, resultó ser uno de los participantes de ese curso, y él sugirió llamar a esas meditaciones que duraban unos segundos «microdosificación del mindfulness». Y la idea cuajó.

Los efectos de microdosificar el mindfulness eran muy sorprendentes, incluso para nosotros. En una encuesta que Jake llevó a cabo al final del curso, los estudiantes que sólo realizaron las micromeditaciones comunicaron obtener unos beneficios del curso iguales o superiores a los de los participantes que estaban haciendo meditaciones diarias más tradicionales, más largas.

Cuando Jake revisó los resultados de la encuesta, le chocó que muchas de las descripciones compartidas por la gente le recordaran lo que había leído en el libro de Michael Pollan How to Change Your Mind: The New Science of Psychedelics, donde Pollan menciona el asombro cuarenta veces. Y la palabra asombro encontró un eco en ambos; pese a estar pasando por momentos complicados personalmente, mediante esta breve práctica sentimos un gran alivio emocional y psicológico.

Estábamos tan impresionados por el efecto de esta práctica de mindfulness simplificada, que decidimos deconstruirla y averiguar qué la hacía tan profunda. Michael voló a Hawái a fin de pasar una semana concentrándose exclusivamente en este proyecto. Nosotros, junto con Hannah, estudiamos el libro de Pollan y las investigaciones existentes sobre el asombro. Trabajar juntos en el paradisíaco entorno de Hawái hizo que experimentáramos muchísimos momentos memorables que nos indujeron a experimentar el asombro. Determinamos que alcanzar el asombro requería una atención concentrada, esperar durante un instante, y respirar –específicamente exhalar. Plasmamos la experiencia bajo el oportuno acrónimo AWE.

Pero entonces ocurrió algo que añadió una excitante faceta a nuestro método. Una mañana, mientras Michael estaba realizando la tarea ordinaria de preparar panqueques (algo que había hecho cientos de veces), experimentó espontáneamente un estado de asombro. Y en ese simple instante, se desencadenó todo: microdosificar el mindfulness (o sea, el AWE) producía momentos de asombro, algo notable en y por sí mismo. Pero lo que resultó más impresionante aún fue que el AWE producía momentos de asombro en lo ordinario –en este caso, mientras vio burbujear la masa en la cocina–. Ahora, teníamos algo.

Dándole un sentido al AWE

Tras ese día profético en Hawái en que Michael alcanzó el estado del asombro mientras preparaba unos panqueques, nos empeñamos en verificar y compartir esta profunda práctica. Cada uno dirigió un estudio piloto. Durante un período de tres semanas, Jake enseñó lo que acabaríamos denominando el «método AWE» a un grupo de clientes y evaluó su salud mental y emocional antes y después del curso.

De forma generalizada, los participantes comunicaron haber reducido el estrés y la ansiedad, sentían que tenían una mayor conexión con los demás y vieron su felicidad incrementada. Mientras tanto, Michael enseñó el método AWE a quince de sus pacientes con dolor crónico en un programa grupal. Todos ellos comunicaron una disminución del dolor, menos brotes agudos de dolor, menor ansiedad y depresión, más conexión con los demás y una mayor felicidad, gratitud y generosidad.

Podíamos ver que estábamos ante algo que tenía un enorme potencial. Michael localizó a Dacher Keltner, Doctor en Filosofía y profesor de Psicología en la Universidad de California, y abuelo de la investigación del asombro, para compartir nuestros resultados. El Doctor Keltner respondió con gran entusiasmo, diciendo que nuestro método AWE representaba «el futuro del mindfulness».

Estábamos sorprendidos y nos sentíamos honrados por la reacción de Keltner. He aquí un psicólogo social e investigador plenamente inmerso en el estudio del asombro que nos asegura que nos hemos topado con algo profundo. ¿Por qué le dio tanta importancia al AWE? ¿Qué vio él en esta práctica informal de mindfulness? Sabíamos que el AWE se distinguía de otras prácticas de mindfulness por ser tan rápida y sencilla. Pero necesitábamos confirmar que nuestros estudios piloto no eran sólo golpes de suerte. Necesitábamos testar el AWE en más de una docena de personas.

Keltner nos ayudó a iniciar dos estudios en la Universidad de California. Un estudio testaba nuestro método sobre una muestra de más de 300 pacientes del North Bay Medical Center en Fairfield (California), así como sobre algunos miembros de la familia y amigos de los mismos que deseaban participar. El segundo estudio implicaba a más de 200 miembros del personal hospitalario y sanitario de primera línea de todo Estados Unidos. Ambos estudios analizaron los niveles de depresión y ansiedad, soledad, estrés, dolor crónico y bienestar. Sólo la cohorte de la sanidad testaba el AWE ante el agotamiento laboral. Los estudios tuvieron lugar durante el cenit de la pandemia de la COVID-19, así que el personal hospitalario y los trabajadores de primera línea estaban sometidos a un nivel de estrés incluso más elevado de lo normal.

Mientras tanto, sentíamos los efectos de nuestro descubrimiento inmediatamente en nuestras propias vidas. Poco después de que Jake empezara a microdosificar el mindfulness, a sus sesenta y cinco años, su perspectiva cambió drásticamente. Por primera vez, se sentía satisfecho con su vida. Michael, a sus cuarenta y pico, pasó por una transformación similar mientras aprendía a aceptar que sufría el síndrome del nido vacío. Nada había cambiado en nuestra vida, tan sólo habíamos encontrado una forma de experimentar el asombro regularmente y a voluntad. Durante todos nuestros años como instructores de mindfulness y mitigadores del sufrimiento humano, jamás habíamos experimentado nada tan rápido y poderoso como el asombro que se obtenía al microdosificar el mindfulness.

Así pues, ¿qué significa estar asombrado? Definimos el asombro como «una experiencia emocional en la que sentimos hallarnos bajo algo que transciende nuestra percepción normal del mundo». Eso podría parecer un gran qué, y lo es, pero la práctica en sí misma es tan simple, que una sola sesión puede llevar tan sólo 5-15 segundos. Puedes intentarlo ahora mismo.

El método AWE

Atención significa concentrar tu entera e indivisible atención a algo que valores, aprecies o que te parezca asombroso. Mira a tu alrededor en la habitación donde te encuentres.

Encuentra ese algo especial que valores y aprecies. Examínalo con atención. Échale un buen vistazo. Si es un objeto pequeño, cógelo y empieza a observar todo lo que lo define. Si es una planta, toca las hojas; observa su textura, color, aroma y la vida que contiene. Si es un cuadro, imagina al pintor pintándolo y observa la profundidad, la luz y los colores.

Esperar significa ralentizar o hacer una pausa. Así que toma aire, inhala profundamente mientras aprecias ese objeto tan apreciado de tu hogar.

El último paso (Exhalar y Expandirse) amplifica las sensaciones que hayas experimentado. Mientras exhalas –realizando una exhalación ligeramente más profunda de lo normal–, permite que lo que estás sintiendo te llene y crezca. ¿Qué observas? ¿Has sonreído? ¿Te has relajado? ¿Has experimentado cierta calidez en el vientre? ¿Tu visión se ha suavizado y tus ojos se han humedecido de gratitud a causa de ese objeto precioso que estás observando? ¿Has sentido una oleada o liberación de energía?

Felicidades. Acabas de experimentar el asombro.

[01]. También conocido como atención plena.(N. de la T.).

[02]. El original emplea el término wait.(N. de la T.).

[03]. Dacher Keltner y Jonathan Haidt: «Approaching Awe, a Moral, Spiritual, and Aesthetic Emotion», Cognition and Emotion, vol. 17 (2003), pp. 297-314.

[04]. En el original «his health, his loving wife Hannah, y a home in a Hawaiian paradise».(N. de la T.).

PRIMERA PARTE

LA CIENCIA

CAPÍTULO 1

LA CIENCIA DEL AWE

El 31 de mayo de 2020, los titulares de la prensa de todo el país eran apocalípticos: «Llamamientos a la calma mientras las crecientes protestas amenazan con perder el control», «Una cola de más de kilómetro y medio para obtener comida gratuita en Ginebra, una de las ciudades más ricas del mundo», «¿Por qué no podemos preveer los efectos a largo plazo de la epidemia?», «Los edificios situados alrededor de la Casa Blanca se blindan con tablas; protegen sus objetos de valor ante la posibilidad de que se produzcan más protestas vandálicas».

Ese mismo día, entre el caos y la incerteza de la pandemia por la COVID-19, el elevado desempleo, las largas colas para comprar alimentos, los conflictos políticos, las protestas y los disturbios raciales, iniciamos dos grandes estudios junto con algunos de los mejores investigadores del asombro de la nación para testar la efectividad de emplear el método AWE para aliviar la ansiedad y la depresión, la soledad, el agotamiento laboral, el estrés y el dolor crónico (problemas de la salud mental y física). Encontrar participantes cualificados no era un problema.

Desde luego, la población estaba más estresada de lo normal, en parte porque a muchos de nosotros se nos pedía o se nos obligaba a aislarnos. Según el New York Times, en abril de 2020, justo cuando hacía un mes que estábamos en la pandemia, cuarenta y dos estados estaban bajo alertas que recomendaban quedarse en casa o bajo políticas que ordenaban permanecer allí donde uno se encontrara, las cuales afectaron a por lo menos trescientos dieciséis millones de personas en Estados Unidos.[05] Las vacaciones y otras reuniones multitudinarias se cancelaron y amigos y familias tuvieron que mantenerse separados.

Únicamente a los empleados indispensables como por ejemplo trabajadores sanitarios, dependientes de supermercados y camioneros, se les recomendó ir a trabajar. Para muchos, trabajar en casa y conectar con los demás por videoconferencia se convirtió en la norma. Y también lo hizo la soledad. Mientras que a algunos llegó a gustarle ese apaño, a muchos otros les resultó desconcertante la falta de contacto con sus compañeros de trabajo y con el mundo exterior.

Millones de personas se vieron sin trabajo y enfrentándose no sólo al aislamiento, sino también a factores financieros estresantes. Con la mayoría de los restaurantes y otros negocios cerrados, más de veinte millones de personas quedaron en suspensión laboral o fueron despedidos durante esta fase temprana de la pandemia. Ese número no haría más que aumentar.

Mientras tanto, los trabajadores sanitarios estaban desbordados, trabajando largas horas cubiertos con máscaras, trajes de protección y pantallas faciales, viendo morir solos a más pacientes de lo normal (el confinamiento impidió las visitas de familiares a los seres queridos en los hospitales y las residencias de ancianos), y bajo la amenaza de contraer el coronavirus. Las marcarillas escaseaban, incluso para el personal hospitalario. En muchas ciudades, todos los respiradores disponibles ya se estaban empleando. Las vacunas aún no estaban en el radar, nadie podía saber con certeza cuáles serían los efectos del virus a largo plazo.

UNA VISIÓN DE LA PANDEMIA QUE EVOCA EL ASOMBRO

A causa de las cuarentenas de la pandemia, en el año 2020, el dióxido de carbono global bajó el 6,4 %, o lo que es lo mismo 2 300 millones de toneladas. El doble del dióxido de carbono que Japón emite en un año.

Los chacales aparecieron en las silenciosas calles de Tel Aviv. Las tortugas bobas pusieron más huevos en las playas vacías de Florida, y las nutrias de río en peligro de extinción aparecieron en áreas urbanas de Chile. En Llandudno (Gales), las cabras cachemiras salvajes se sentían seguras haciendo largas visitas a la ciudad, dándose incluso un banquete con los setos.

En Grand Marais, una popular ciudad turística y área recreativa al aire libre situada al norte de Minnesota, el silencio era pronunciado. Con la falta de tráfico local, turistas y camiones semirremolque procedentes de Canadá (la frontera estaba cerrada), un residente mencionó haberse sentado junto a una carretera habitualmente muy transitada y sumirse en el silencio.

La mayoría de las investigaciones emergentes están mostrando que la pandemia nos hizo sentir más deprimidos, angustiados, estresados y ­solos. El número estimado de personas que ha padecido problemas de salud mental se triplicó en comparación con los niveles prepandémicos. Nadie, aparentemente, era inmune. Los adultos de edad avanzada, quienes vivían solos y los adultos jóvenes fueron quienes más sufrieron.[06]

En ese momento, la investigación sobre cuál era la mejor forma de hacer frente a las repercusiones de la COVID-19 eran limitadas. Nuestros estudios, llevados a cabo junto con la Universidad de California (Berkeley), durante las fases tempranas de la pandemia en que reinaba la incerteza, han demostrado que una práctica habitual del AWE dismi­nuye los síntomas de la depresión, la ansiedad, la soledad, el agotamiento laboral, el estrés y el dolor crónico, e incrementa el bienestar no sólo en el público general, sino que también lo hace en profesionales de la salud, incluso cuando están más estresados de lo normal.

Los estudios duraron tres semanas. Durante ese período, observamos que cuanto más se dosificaban el asombro los participantes del estudio, más se beneficiaban desde el punto de vista de la salud –cuanto más frecuentes eran los momentos de asombro, mayor era la disminución de los síntomas negativos, lo cual condujo a un bienestar más elevado–. Y a medida que los participantes adquirieron el hábito de emplear el método AWE durante un período de tres semanas de estudio, las experiencias del asombro no sólo se daban con más frecuencia, sino que también eran más espontáneas y a menudo tenían una mayor intensidad.

El método AWE funciona en más grupos de población que los profesionales de la salud. Resulta eficaz en personas con poco o ningún estrés y también con una disposición mental saludable. Funciona independientemente de la raza, la orientación sexual o el estatus socioeconómico (pese a que algunos investigadores han descubierto que la cultura y los ingresos pueden influir en hasta qué punto estamos abiertos a las experiencias del asombro y que éste podría ser más accesible para las personas con un estatus económico más bajo).[07] El AWE, según lo que aprendimos, funciona en los individuos que nunca han intentado meditar, y en quienes han tenido dificultades para mantener una práctica de mindfulness. Asimismo, los meditadores disciplinados tienden a sorprenderse ante lo rápido y accesible que es el método AWE.

El AWE contrarresta las atareadas y angustiosas formas en que llevamos nuestras vidas incluso cuando las pandemias y los disturbios no se están produciendo. Es un aplazamiento, una tregua en los esfuerzos constantes que llevamos a cabo, a veces sólo para demostrarnos lo que valemos. Con el tiempo, nos libera del ciclo infinito de consecución de logros y automejora. Aún podemos tener logros y una mejoría, pero sin el conflicto interminable de los esfuerzos constantes.

El AWE también es universal, ayudando a las personas de culturas y clases sociales distintas y que se encuentran en circunstancias también distintas. Nos gustaría poner el foco en Marshiari, una mujer que vive en Ciudad de México entre más de nueve millones de almas. Marshiari se unió a nuestro estudio durante el que quizá era el más solitario, más intenso, y el punto más bajo de su vida.

Un vaso de agua rebosante

A sus treinta y tantos, con un hijo de dos años en casa, a Marshiari le diagnosticaron un cáncer de mama agresivo. Los doctores le recetaron la dosis más alta de quimioterapia que su cuerpo podía tolerar, pese a que ella era alérgica a la medicación. Los horribles efectos secundarios, incluida la amenaza de sufrir un shock anafiláctico, exacerbaron su ya intenso estrés emocional. A Marshiari le habría ido bien algo de asesoramiento, pero ella sólo se podía permitir el tratamiento en el hospital público oncológico, que no ofrecía servicios psicológicos.

Deprimida, con miedo a morir, lamentando que pronto podría perder un pecho, abrumada a causa del tratamiento –y al mismo tiempo temiendo que éste no funcionara–, Marshiari se sentía como si no sólo estuviera perdiendo la salud física, sino también la cabeza.

Éste era el estado de Marshiari cuando entró en nuestro estudio para testar los efectos del método AWE sobre las personas deprimidas o angustiadas.

Marshiari se inscribió en el estudio porque buscaba ayuda –y ella confió en el prestigio de la Universidad de California en Berkeley–. No tenía ni idea de qué podía esperar, pero creía que a lo mejor tendría que leer o estudiar algunos archivos en PDF. Para su sorpresa, a ella sólo se le exigió pasar por «esta encantadora actividad para sentirse maravillada por la vida». Esta encantadora actividad no cambió el diagnóstico de cáncer de Marshiari, pero alteró la forma en la que experimentaba su enfermedad.

Empecé a practicar el AWE por las noches, cuando estaba estirada en la cama, sintiéndome infeliz porque la quimioterapia me estaba resultando muy dura. Simplemente miraba por la ventana y prestaba atención al hermoso paisaje que había frente a mis ojos. Miraba el cielo, los cerros, o las vacas que estaban pastando en una pequeña colina cercana a mi casa. Permanecía en ese instante, olvidando qué estaba pasándole a mi cuerpo, y empezaba a inspirar y a espirar.

En cuestión de un instante, sentía que la esperanza y el amor formaban parte de mí. Cada vez que practicaba el AWE experimentaba esa sensación de gratitud por cada día que estaba viva, porque mi cuerpo estuviera soportando el tratamiento y curándose al mismo tiempo, por el amor incondicional de mi marido y mi hijo. A veces, tenía ganas de llorar, porque me sentía culpable por haber desperdiciado mi tiempo preocupándome o estresándome por acontecimientos que estaban fuera de mi control. Algo en mí estaba cambiando. El temor era pequeño y la felicidad se acrecentaba.

Posteriormente, ese mismo año, en diciembre de 2020, Marshiari fue sometida a una mastectomía, y en abril de 2021 finalizó oficialmente su tratamiento de cáncer. En este punto, estaba deseando ver a sus amigos y celebrarlo. Pero la pandemia de la COVID-19 aún se estaba extendiendo rápidamente. Marshiari se deprimió un poco, pero siguió practicando el AWE.

Esta pandemia ha sido una pesadilla para la mayoría de nosotros, pero yo fui capaz de quedarme en casa sin sentirme sola, deprimida o angustiada. Y si tengo que ser franca, a veces me siento como un vaso de agua que está rebosando…, pero, cuando practico el AWE, simplemente vuelvo a mi centro y mis pensamientos terroríficos desaparecen.[08]

¿Qué diferencia puede suponer la práctica del AWE?

No es ninguna exageración decir que el método AWE cambia vidas –no lo que hacemos o dónde vivimos o un diagnóstico médico, sino cómo experimentamos esos momentos–. Hemos visto los resultados reflejados en nuestros clientes, estudiantes, pacientes y participantes del estudio, incluida Marshiari, quien compartió cortésmente su historia con nosotros.

Aaron, por ejemplo, da propinas más generosas de lo que solía hacerlo. Él está menos frustrado en situaciones que pueden ser difíciles, como por ejemplo los retrasos en el aeropuerto. A la gente que no le ha visto en mucho tiempo, le parece que es más alto. Él atribuye esta percepción a permanecer con el corazón más abierto y a mostrarse más relajado.

Tom espera encontrar el lado positivo en cada situación, incluso cuando va al dentista, algo que lo ha aterrado toda su vida. Ahora, él tiene la certeza de que experimenta algo positivo, ya sea una agradable conversación con el higienista o gozar de buena salud.

Cuando socializa con la gente, ahora Olivia está bastante menos preocupada por qué podrían pensar los demás de ella y le interesa más conectar con sus semejantes. Se siente más auténtica y relajada en sus conversaciones. Como resultado, la gente parece disfrutar más de su compañía.

Michelle ha parado de rumiar sobre cosas que no puede controlar y ya no se ve a sí misma preocupándose más allá de toda racionalidad. Se siente más fuerte. Ahora experimenta sus emociones con un menor apego y más fluidez, algo que le ha ayudado a aliviar la tensión física que experimentaba en el cuello y la espalda con frecuencia. Michelle cree que su familiares más próximos notan que es alguien que está disponible y presente.

Ángela sigue viviendo la vida bajo una mejor perspectiva y siente una conexión y una belleza para con algo más grande que su vida y que ella misma. Se muestra más compasiva consigo misma y ya no se culpa de las situaciones incómodas o de las dificultades. Su pareja ha observado que se pasa menos tiempo sintiéndose mal o culpable en relación con los problemas detectados. Ángela emplea una caja como metáfora para describir el papel que el AWE ha tenido en su vida:

A veces me veo atrapada en una caja creada por una historia donde yo misma propicio sentirme arrepentida e inadecuada. Para escapar de la caja, en primer lugar localizo qué entiendo como seguro: estoy sana, me quieren, me alimentan, vivo en una casa y no tengo que sufrir daños ­físicos. Sentirme segura es una especie de taburete que me permite mante­ner­me estable y elevarme. Entonces, recuerdo mi práctica de AWE. Percatarme de algo hermoso y transcendental y meditar sobre ello me eleva lo suficiente para atisbar por encima de mi caja. Veo la belleza y nuevas perspectivas. Veo el poder elegir.[09]

Ésos son cambios reales experimentados por personas reales que han empleado la práctica del AWE para acceder al asombro. Cada una de estas personas comunicó haber experimentado saltos en su crecimiento personal; grandes, fluidos y a menudo espontáneos. Si tomaras una instantánea de tu vida antes y después del AWE, verías la diferencia. A lo mejor físicamente –tal vez lo relajado (o alto) que pareces–, pero mayormente en cómo se ha aligerado o suavizado tu conducta. Seguirás afrontando dificultades, pero te quitarás esas situaciones de encimaantes. Las relaciones resultarán más fáciles, y las conversaciones difíciles serán más accesibles y menos agotadoras.

Los cambios que produce el AWE son perceptibles y a menudo tangibles. Nos gustaría invitarte a realizar un pequeño experimento. Antes de adentrarte demasiado en este libro o en el uso del método AWE, tómate un instante para responder a las preguntas siguientes. Éstas provienen de la Escala de Emociones Positivas Disposicionales, que analiza la propensión natural de una persona a experimentar siete emociones positivas (júbilo, contentamiento, orgullo, amor, compasión, regocijo y asombro). Algunos investigadores del asombro emplean el segmento del asombro de esta escala antes de empezar sus ­estudios para calibrar la tendencia al asombro de los participantes. Nos gustaría invitarte a hacer lo mismo. Recuerda tus respuestas, y te pediremos que repitas este cuestionario más tarde a fin de comparar tus respuestas. Creemos que te sorprenderás agradablemente.

ESCALA DE EMOCIONES POSITIVAS DISPOSICIONALES

LA SUBESCALA DEL ASOMBRO

Valora qué te parecen las afirmaciones siguientes en una escala del 1 al 7, siendo el 7 la puntuación más alta:

Siento el asombro a menudo.

Veo belleza a mí alrededor.

Me siento maravillado casi cada día.

A menudo busco patrones en los objetos que hay a mi alrededor.

Cuento con varias oportunidades para percibir la belleza de la naturaleza.

Busco experiencias que desafían mi comprensión del mundo.

Cuenta los puntos, que deberían estar en un abanico de 6 a 42. Cuanto mayor sea tu puntuación, con mayor naturalidad experimentarás el asombro.[10]

El AWE como intervención

Nosotros contemplamos el método AWE como una intervención médica (una herramienta que empleamos para interrumpir el curso de pensamientos y de sentimientos no deseados, modificar nuestro sistema nervioso, y en último término, modificar nuestra fisiología y cómo experimentamos cada momento dado o resultado). No conocemos ninguna otra intervención que induzca los estados del asombro tan rápidamente como el método AWE.

El AWE es una herramienta poderosa por diversas razones. Primero, el método nos conduce al asombro en lo ordinario –mientras cortas una manzana o pelas un plátano, por ejemplo–. Segundo, podemos hallar el asombro en segundos, sin reservar un vuelo para visitar una de las Siete Maravillas del mundo o meditar durante diez o más minutos cada día. Tercero, podemos invocar el AWE no sólo para gestionar los sentimientos y las experiencias difíciles –tal como Marshiari y otros hicieron durante el cenit de la pandemia de la COVID-19, cuando el estrés, la ansiedad y el temor existencial estaban en su punto máximo para mucha gente–, sino que también, cuando se nos antoje, podemos sentir que somos pacientes, cierta tranquilidad y un poderoso sentido del bienestar con repercusiones a lo largo de nuestro días.

Muchas investigaciones han explorado los beneficios de la práctica del mindfulness, como por ejemplo la meditación, y han confirmado que reduce el estrés y la ansiedad. La investigación también ha observado cómo la emoción del asombro nos presta un servicio, haciéndonos menos materialistas, más compasivos y que estemos menos deprimidos. Como práctica sencilla de mindfulness, el AWE nos brinda lo mejor de los dos mundos: en tan sólo unos pocos segundos, sin importar dónde estemos, podemos cosechar los beneficios asociados con las prácticas del mindfulness y el asombro. Esto es lo que nuestra investigación ha demostrado.

TRAER EL ASOMBRO AL LABORATORIO

El asombro es una poderosa emoción asociada con lo grandioso, lo espectacular, lo impresionante. Así que inspirar el asombro en un laboratorio estéril exige que los investigadores se pongan creativos. Primero, deben encontrar formas de suscitar la emoción en las personas que estés bajo un entorno controlado. Segundo, tienen que figurarse cómo medirlo.

Para inspirar a los participantes a sentir asombro, los investigadores a veces emplean la realidad virtual (VR), una simulación en 3D generada por ordenador que se puede experimentar mediante un juego de gafas de RV o llevando un casco de RV. Si alguna vez te has sentido alborozado (o tienes náuseas) durante un paseo en RV en Disney World, por ejemplo, comprenderás lo real que puede llegar a parecer. La RV le brinda a los participantes de los estudios la sensación de que están en otra parte, incluso suponiendo que el sitio sea imaginario.

Medir el asombro en dichos participantes a menudo implica aplicar la autocomunicación. A los sujetos se les pidió que anotaran sus sensaciones de asombro en un diario después de haber visto viíeos o presentaciones que inspiraban asombro, por ejemplo; o determinar cómo perciben una emoción rellenando la Escala de Emociones Positivas Disposicionales. A veces, se les pide que rememoren o imaginen una experiencia del asombro para suscitar la emoción.

En algunas instancias, los investigadores no les explican a los participantes que esos ejercicios están pensados para inspirar y medir el asombro.

Se produjo un cambio en la investigación del asombro con «el paseo del asombro», donde a los participantes se les indicó que buscaran deliberadamente el asombro mientras caminaban atentamente por la naturaleza.

Aparte de los paseos del asombro, el método AWE es la única intervención que conocemos que se puede emplear para desatar una experiencia plena del asombro en medio de la cotidianidad –incluso en un entorno de laboratorio.

Para realizar nuestros estudios, nos basamos en autoinformes mediante la modalidad de cuestionarios y diarios. En el día 0, les pedimos a los participantes que rellenen un cuestionario de acceso de cuarenta y cinco minutos que evaluaba su salud mental, física y emocional. Durante el curso de veintiún días, los participantes asistieron a cuatro sesiones de AWE online de sesenta minutos durante las que hablamos sobre el asombro y el método AWE. También hemos hablado de la ansiedad, estableciendo las diferencias entre la ansiedad procesable y la existencial, y cómo se puede emplear el AWE para ambas cosas. (Hablamos sobre esas diferencias en el capítulo 10). Finalmente, hablamos de fuerza frente a presencia. El método AWE., dicho de otra forma, debería ser fácil y no implicar esfuerzo, empeño y formularse juicios. Puesto que las personas tendemos a juzgarnos a nosotras mismas cuando aprendemos nuevas habilidades, animamos a los participantes a no preocuparse por cómo estaba yendo su práctica del AWE. Tal como afirma el anuncio de Nike, queríamos que ellos «simplemente lo hicieran».

También le pedimos a todo el mundo que practicara el AWE al menos tres veces al día durante 5-10 segundos –menos de un minuto por día– para desarrollar su «músculo AWE» Con el objeto de ayudar a todos los participantes del estudio a recordar la práctica, les proporcionamos unas pulseras marcadas con los términos «Atención. Esperar. Exhalar y Expandirse». A la mayoría de la gente le parecieron útiles; al menos, inicialmente, como recordatorio. También invitamos a todo el mundo a compartir sus momentos de asombro en nuestra página web (ThePowerOfAwe.com), que presenta una colección actualizada de fotografías y palabras colgadas por personas que emplean el método AWE. A lo largo del estudio mucha gente hizo preguntas –no necesariamente sobre cómo microdosificar el asombro, sino sobre sus experiencias con el método–. Primordialmente, los participantes sentían curiosidad por saber qué les estaba pasando. Cada tercer día, respondíamos las respuestas de todo el mundo en un email de resumen.

En todos excepto en el primer día (el 0) y el último (el 23) del estudio, les pedimos a los participantes que elaboraran un diario cumplimentando cada día un cuestionario de 5 minutos que evaluaba su salud mental, física y emocional actuales, así como su adhesión a la intervención del AWE. El día 23, los participantes cumplimentaron un cuestionario de salida de 45 minutos prácticamente idéntico al de la entrada.

Nuestros resultados reflejaron claramente lo que descubrimos en nuestros estudios piloto más reducidos. A través de esos diarios anotados cada día y los cuestionarios de entrada y de salida, así como varios cálculos tomados a lo largo del estudio, fuimos capaces de rastrear unos cambios estadísticamente significativos en los participantes que microdosificaron el asombro tres veces al día durante al menos 5-15 segundos. El AWE obtuvo los resultados siguientes:

• Menos síntomas de estrés físico, dolor incluido.

• Menor percepción del estrés.

• Menos síntomas depresivos y de ansiedad.

• Menor percepción de la soledad.

• Menor percepción del agotamiento laboral.

• Mejoría general respecto a las sensaciones de atención plena del mindfulness y del bienestar.

En cuestión de segundos, el AWE estaba alcanzando los mismos o mejores resultados que diversas prácticas de mindfulness y otras intervenciones terapéuticas que requerían más tiempo y esfuerzo. Aquí tenéis una muestra más detallada de algunos de nuestros descubrimientos.

En el pasado, fui víctima durante años de ansiedad, miedos, agresividad y tuve una mente hiperactiva. El AWE ha manifestado mi curiosidad infantil y el júbilo de ver, escuchar y oler la vida que me rodea. Levantarme por la mañana y escuchar los sonidos de los pájaros que hay al otro lado de las ventanas hace que mi día empiece tranquilamente. Me asombro por el simple hecho de mirar las baldosas de terrazo cada día. Cuando veo que me estoy volviendo irritable, miro algo que tenga en mi entorno y encuentro el júbilo al instante. Mi vida es más divertida, y estoy seguro de que quien me conoce también lo apreciará.[11]

Denise

La depresión y la ansiedad

Los trastornos de la depresión y la ansiedad son muy comunes y perturbadores. En Estados Unidos hemos seguido una trayectoria que señala un incremento en la depresión y la ansiedad desde finales de la década de 1980. En todo el mundo, más personas (el 8 % de la población prepandémica global y el 59 % de la población durante la pandemia) padece depresión y ansiedad en mayor medida que cualquier otro problema de salud mental.[12] La escala en la que esos trastornos nos perturban va del grado leve al severo.

Pese a que la depresión y la ansiedad son problemas de salud mental, también nos afectan físicamente. Incluso los casos leves pueden alterar la salud y el bienestar, causando problemas digestivos, cardíacos, respiratorios, de sueño y de tiroides.

Las intervenciones actuales para la depresión y la ansiedad incluyen medicación, terapia conversacional, mindfulness y la práctica de ejercicio. Esos tratamientos a veces funcionan en algunas personas. Aunque la cuestión fundamental es que no tenemos pruebas lo suficientemente sólidas para afirmar que la forma de abordar actualmente el tratamiento de millones de personas que padecen depresión y ansiedad sea la adecuada. En gran parte, la investigación muestra que hay mucho margen de mejora.

Tratar la depresión resulta problemático, en parte, porque sus causas van desde dar a luz, a experimentar un trauma o pérdida, así como a padecer un ataque al corazón. A menudo, se emplea la medicación para tratar la depresión, pero no la causa subyacente. Esto explicaría los descubrimientos de la encuesta de los Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), que determinó que más del 13 % de los adultos en Estados Unidos toman antidepresivos para tratar la depresión.[13] Pese a que es verdad que la medicación ayuda a muchas personas, aún queda mucho por hacer. Un estudio más reciente muestra que los antidepresivos no mejoran la calidad de vida de la mayoría de los pacientes en lo tocante a la salud.[14]

De forma similar, una solución duradera para la ansiedad ha eludido a la medicina y la psicología. La terapia cognitivo-conductual (TCC), un tratamiento modelo que ayuda a los pacientes a cambiar patrones de pensamiento inútiles, y por lo tanto comportamientos, ha demostrado reducir el trastorno general de la ansiedad. Pero, por muy provechosa que sea la terapia, sigue siendo una modalidad de esfuerzo (debemos intentar ser mejores ideando respuestas más apropiadas a lo que nos enfurece o nos asusta). Todo esto requiere un esfuerzo continuo.

Los tratamientos médicos contra la ansiedad, que incluyen fármacos de marca como Xanax, Klonopin, Valium y Ativan, actúan más rápidamente, pero no son una cura definitiva. La medicación finalmente deja de hacer efecto y la ansiedad regresa, sobre todo en quienes no han adoptado otras medidas para eliminar las fuentes de la ansiedad de sus vidas o aprendido a tratar con aquellas que no pueden ser eliminadas.

Es más, algunos fármacos empleados para tratar la ansiedad, como por ejemplo las benzodiazepinas, causan dependencia y tras un uso reiterado y constante, el cuerpo desarrolla una tolerancia a los fármacos y su efecto desaparece. Para compensar la disminución de sus efectos, la tendencia suele ser tomar una cantidad mayor a la recetada. Si eso sucede, numerosos individuos cargados de ansiedad podrían sufrir la angustia añadida de la adicción.

A las prácticas de mindfulness se las conoce hace bastante tiempo por reducir los síntomas agudos de depresión y, en menor grado, de la ansiedad.[15] La terapia cognitiva basada en el mindfulness[16] (TCBM) muestra resultados prometedores en la prevención de las recaídas en el trastorno depresivo mayor (TDM).[17] La TCBM combina el mindfulness con las TCC, y las sesiones de grupo presenciales ofrecen el beneficio añadido de la interacción social. Hemos descubierto que el AWE es una opción conveniente para la TCBM y otras terapias y una aportación importante a las técnicas empleadas para abordar la depresión y la ansiedad.

Durante nuestra investigación, descubrimos que el AWE es una herramienta notablemente efectiva que proporciona un alivio para la depresión y la ansiedad e, incluso, acelera los progresos en la terapia conversacional, según algunos de los participantes del estudio. El AWE funciona, en parte, porque apunta al origen de lo que nos enferma (nuestro estado mental y/o anímico) y nos invita a ver nuestra situación a través de un nuevo punto de vista.